Текст книги "Остеохондроз"

Ультрафиолетовые эритемы

Известны некоторые механизмы действия выделяемых при ультрафиолетовом облучении биологически активных веществ белковой природы и гистаминных субстанций. Они появляются в коже уже через 10 мин и вызывают раздражение мощного рецепторного поля. В течение 1–2 суток нарастает воспалительная реакция. Обезболивающие и некоторые другие воздействия данного фактора известны при аллергических и воспалительных заболеваниях. Ими пользуются и при острых приступах поясничной боли. При шейной патологии метод менее эффективен.

Облучают следующие поля: 1) пояснично-крестцовая область до межъягодичной складки; 2) ягодичная область до ягодичной складки; 3) задняя поверхность бедра до подколенной ямки; 4) задняя поверхность голени.

Облучают по 1–4 поля, на курс 5–6 облучений каждого поля.

Еще более мощное аналгезирующее действие оказывают диадинамические токи.

Диадинамические токи – это два пульсирующих одно– и двухтактных тока полусинусоидальной формы. Двухтактный ток обладает меньшим раздражающим свойством и поэтому применяется в начале процедуры (в течение 30–60 с), чтобы подготовить пациента к воздействию однотактными токами, сначала модулированными короткими, а затем длинными периодами. Происходят вибрация и ритмическое сокращение мышц, а затем их расслабление. Метод особенно эффективен при небольшой давности заболевания, причем в остром периоде допускаются и повторные курсы. Обезболивающий эффект диадинамотерами можно усилить путем диадинамофореза новокаина или смеси кокаина и дикаина.

Диадинамотерапию можно сочетать с амплипульсотерапией, но можно пользоваться последней и как самостоятельным методом.

Чрезкожная электростимуляция усиливает поток эфферентных импульсов по толстым волокнам при соответствующем подавлении тонких. Пользуются стимулятором, генерирующим биполярные импульсы до 100 В (нагрузка 5 кОм) длительностью 0,1–0,5 мс, частотой 20 – 120 Гц. Электроды накладывают над кожными проекциями определенных нервов и над паравертебральной зоной соответственно уровню пораженного сегмента. После включения стимулятора интенсивность раздражения плавно усиливают до неболезненного ощущения вибрации и на этом уровне поддерживают раздражение в течение нескольких минут и многих часов (до 10 ч). Боль обычно исчезает в течение 1–2 мин. Метод малоэффективен при острой боли, особенно с симпаталгическим оттенком. Электростимуляцию паравертебральных мышц на поясничном уровне проводят в течение 15–20 мин с надпороговой силой тока 40–60 мА, частотой 20 Гц прерывисто, с продолжительностью пачек 3 с.

Особое место занимает электростимуляция в лечении вертеброгенного плечелопаточного периартроза на стороне болевого синдрома при постинсультной гимеплегии. Требуется продолжительный курс, но это самый эффективный путь лечения столь тягостного для больного осложнения гемиплегии. Лечение можно проводить в любом физиотерапевтическом кабинете с помощью аппаратов электростимуляции, в частности универсального электростимулятора УЭИ-1 и аппарата для диадинамотерапии, например СНИМ-1. Пластинчатые электроды, соответствующие объему стимулируемых мышц (площадью в среднем 6 – 10 см²), укрепляются эластичным бинтом в зонах двигательных точек, активный электрод – катод – стимулируют следующие мышцы.

Первое поле – верхний край горизонтальной порции трапециевидной мышцы (анод) и дельтовидная мышца (катод). Второе поле – большая грудная мышца (катод) и дельтовидная мышца (анод) [у больного с левосторонним парезом активным электродом является анод, что обеспечивает уменьшение раздражающего воздействия на сердечную зону]. Третье поле – верхний край горизонтальной порции трапециевидной мышцы (катод) и большая грудная мышца (анод). Четвертое поле – большая круглая мышца (катод) и трехглавая мышца (анод). Пятое поле – большая круглая мышца (катод) и верхний край горизонтальной порции трапециевидной мышцы (анод). Шестое поле – трехглавая мышца (анод) и общий разгибатель пальцев (катод). Седьмое поле – тыльная поверхность кисти (катод) и общий разгибатель пальцев (анод). При работе на аппаратуре УЭИ-1 частота модуляций и число импульсов подбирают с учетом результатов электродиагностики – учитываются показатели, требовавшиеся для появления мышечного сокращения. На аппаратах диадинамотерапии применяется синкопальный ритм. Сила тока – до отчетливого сокращения стимулируемых мышц (при первых процедурах необязательно наступает указанный двигательный эффект).

В условиях поликлиники лечение начинается с момента, когда больной может быть доставлен (или прийти) в кабинет. В стационаре можно начать лечение раньше – через 3–4 недели после инсульта.

Электростимуляция проводится поочередно для каждого поля, начиная с проксимальных отделов. В первый день ограничиваются одним полем в течение 4–5 мин, в дальнейшем число полей увеличивается. Общая продолжительность процедуры – 30–35 минут, всего от 30 до 120 процедур в зависимости от выраженности периартроза и пареза. Через 2–4 недели после завершения первого курса можно приступить к повторному. Не исключается применение и лекарственной терапии, массажа, ЛФК.

Индуктотерапия (переменное электромагнитное поле высокой частоты 3 – 30 МГц) обеспечивает равномерный прогрев тканей. Назначается по миновании острого периода. Особенно показана при плечелопаточном периартрозе и других экстравертебральных очагах нейроостеофиброза. Длительность процедуры – 20 мин, сила гальванического тока – 10–20 мА, сила анодного тока – до ощущения тепла.

Электрофорез обеспечивает введение электрическим током неорганических частиц из водных растворов через неповрежденную кожу и рефлекторные эффекты. По миновании острого периода назначают электрофорез 4 %-го раствора новокаина или ганглиоблокирующих смесей, которые вводят с анода при силе тока 10–20 мА в течение 20 мин: димедрола 0,52 г, пахикарпина 0,82 г, платифиллина 0,06 г, 5 %-го раствора новокаина 500 мл. Назначают также электрофорез 4 %-го раствора мумие или лидазы.

Фонофорез лекарственных веществ – метод сочетанного воздействия ультразвука и наносимых на поверхность кожи (через электроды) растворов, эмульсий или мазей, он также показан по миновании острых проявлений болезни. Применяют фонофорез ганглиоблокаторов, в частности 0,25 %-й мази манофина, 50 %-го раствора анальгина, а также гидрокортизона, 0,05 %-го раствора прозерина, 4 %-го раствора мумие, пчелиного яда, картана (смесь 0,5 %-го раствора гидрокартизона и 12,5 %-го раствора анальгина), 5 %-й мази анестезина.

Повысить эффективность электро– и фонофореза при остеохондрозе удается путем предварительного усиления ионной проницаемости кожи с помощью переменного магнитного поля.

Санаторно-курортное лечение

Бальнеотерапия показана при всех синдромах в хронической стадии. Для ликвидации остаточных явлений и профилактики обострений рекомендуют грязевые, озокеритовые аппликации, рапные грязи и торфолечение, которые можно чередовать с приемом радоновых ванн. Назначают ванны сероводородные, хлоридно-натриевые, йодобромные в сочетании с общим электрофорезом той же воды, гипертермальные ванны (Джермук) с постепенным повышением температуры и увеличением экспозиции. В подострой стадии болеутоляюще действуют радоновые ванны, в том числе искусственные. В послеоперационном периоде в связи с развитием рубцовых процессов, нарушениями кровообращения спинного мозга рекомендуют чередование сероводородных ванн с грязевыми аппликациями.

Грязелечение, как и нафталанотерапия, влияя на метаболизм, в том числе на обмен катехоламинов и содержание витаминов в крови, на микро– и макроциркуляцию, устраняет отек, рубцовые изменения, активирует регенерационные процессы, уменьшает дистрофию. Грязи и рапные ванны нормализуют синтез хондроптин-сульфата, повышают базофильность хрящевых клеток. Все это в сочетании с рефлекторным влиянием через кожные рецепторы на возбудимость центральных нервно-эндокринных аппаратов делает грязелечение, особенно в «застарелых случаях», столь же эффективным, сколь и чреватым возможным обострением процесса. В реализации обострения важную роль играют аутоиммунные механизмы. Тем больным, у которых боль в острый период усиливается под влиянием тепла, грязелечение лучше не назначать.

Следует учитывать все общие противопоказания к курортному лечению. Тем больным, которым цельные грязи противопоказаны из-за сердечно-сосудистых и вегетативных расстройств, можно проводить лечение грязевыми препаратами – растворами, экстрактами – с помощью электрофореза. Обострению в значительной мере препятствует сочетание грязелечения с фонофорезом гидрокортизона или проведение курса грязелечения под прикрытием дегидратационной терапии и противогистаминных средств. Лечебный эффект усиливается при сочетании с радоновыми ваннами и при предаппликационной подготовке диметилсульфонсидом.

Грязь температурой 40–42 °C (в стадии ремиссии) или 38 °C (во время относительной ремиссии) накладывается на зону «трусов», «полубрюк» или «брюк», лучше с постоянным увеличением зоны аппликации или с захватом лишь зон нейроостеофиброза. При шейном остеохондрозе применяют сегментарные аппликации температурой 35–37 °C на шейно-воротниковую зону и на руку. Грязевые аппликации низких температур с успехом применяют у пожилых людей, которые хорошо переносят и рапогрязелечение.

Сероводородные ванны. При приеме сероводородных ванн на организм больного действуют термический, механический и особенно химический факторы. Сероводород влияет на дыхательный и сердечно-сосудистый центры и, что важно при остеохондрозе, на медиаторный обмен: изменяется активность холинэстеразы и гистаминазы, регулируется обмен серы. Сероводородные ванны уменьшают болевые и тонические симптомы, вазомоторно-трофические расстройства. Бальнеореакции отмечаются в среднем в 14 % случаев. Применяют общие мацестинские ванны с концентрацией сероводорода 150 мг/л и выше, при шейном остеохондрозе – 75 – 100 мг/л температурой 36 °C.

Благоприятный эффект отмечают при несильной боли в стадии неполной ремиссии у больных с рефлекторными синдромами. Сероводородные ванны чаще рекомендуют как составную часть комплексного лечения с применением грязей и других физиобальнеофакторов, массажа, ЛФК. С успехом проводят дозированное горизонтальное растяжение поясничного отдела с сероводородными ваннами. Присоединение бальнеофактора к реакциям наиболее целесообразно при выраженных ишиалгических сколиозах. В нашей стране наиболее популярны сероводородные ванны в Сочи (Мацеста), Одессе, Пятигорске, Прибалтике.

Радоновые ванны обладают противоболевым и седативным свойствами. Под влиянием альфа-излучения (возникающего при распаде радона) и электромагнитных колебаний усиливается синтез стероидных гормонов и наступает диссоциация белково-стероидного комплекса, появляются свободные 17-оксикортикостероиды, которые способствуют подавлению воспалительного процесса и нежелательных антииммунных реакций. Указывают и на противовоспалительное и десенсибилизирующее действие радона.

Курс лечения состоит из 18–20 ванн продолжительностью 15–20 мин при температуре 35–37 °C. Концентрация радоновых ванн колеблется от нескольких единиц до нескольких сотен единиц Мкс (порядка 10 – 9 – 10 – 7 Ки/л). Наиболее часто применяются ванны концентрации 40–80 нКи/л.

Массаж и самомассаж

Массаж оказывает механическое и рефлекторное влияние на продвижение лимфы и крови, сердечную деятельность, различные виды обмена, тонус сосудистой стенки и мышц.

При классическом массаже в первые дни болезни применяют щадящие приемы, и позже – более интенсивные. Начинают процедуру с постепенно усиливающегося поглаживания, после чего следуют разминания; заканчивают легкими поглаживаниями.

Связь пораженных ПДС с определенными спинальными сегментами при остеохондрозе делает особенно показанным сегментарный массаж. Основные показания к нему – рефлекторные расстройства (мышечно-тонические, нейродистрофические).

Рекомендуют следующую методику сегментарного массажа. При острой боли ограничиваются массажем области крестца в положении больного на животе. Затем продолжают процедуры в положении больного сидя, воздействуя на мышцы таза, особенно участка гипертонуса выше крестцово-подвздошной зоны, патеральнее позвоночника. Только после этого переходят к массажу конечностей; сначала массируют бедро, затем голень от периферии к центру. Рекомендуются поглаживания, разминания и легкая вибрация. Для так называемого сотрясения таза массажист, сидящий позади больного, кладет ладони на его туловище так, чтобы края II-х пальцев находились глубоко между нижними краями ребер и гребешками подвздошных костей. Путем коротких боковых колебательных движений кистями, которые при этом скользят сзади к позвоночнику, совершается сотрясение таза.

Наиболее эффективным воздействием на болезненные мышечные узелки и гипертонусы оказалось так называемое осязательное давление (ишемизирующее разминание). Согласно первоначальной методике, негрубыми ощупывающими движениями как бы обводится зона узелка. Затем подушечки пальцев массажиста все больше приближаются к эпицентру узелка, наращивая разминающие усилия. В течение первой минуты боль начинает притупляться, а затем, к 4 – 5-й мин, она и вовсе стихает. За 8 – 10 ежедневных сеансов уплотнение обычно исчезает. В настоящее время существует много других приемов точечного массажа.

Непосредственное воздействие на позвоночные сегменты возможно с помощью «приема пилы». Раздвинутые I и II пальцы обеих рук помещают по бокам остистых отростков так, чтобы между пальцами образовался кожаный валик. Он смещается пилящими движениями обеих рук в противоположных направлениях. Таким путем массируют поверхность от сегмента к сегменту снизу вверх.

В настоящее время сегментарный массаж проводят в определенной последовательности. Ему предпосылают трехдневный общий массаж.

С 4-го сеанса приступают к обработке дистальных и проксимальных краев избранных мышц с выявлением точек максимальной болезненности. Затем приступают к обработке точек, нежной вибрации, сдавлению, а при более распространенном гипертонусе – и более глубокой вибрации, растиранию, разминанию. Сила воздействия увеличивается от сеанса к сеансу в течение 30 – 120 с на каждую точку. Вся процедура занимает не больше 15–20 мин, всего на курс 10–15 процедур. Этот метод рефлекторной терапии показан в алгической стадии, более целесообразен в сочетании с инфильтрационными и другими методами.

Эффект классического и сегментарного массажа может быть усилен воздействием подводного массажа.

Сегментарный массаж иногда оказывает побочное действие: интактные ткани или органы, которые, казалось бы, не связаны с патологическим очагом, могут поражаться во время самой процедуры или после нее. Массаж может быть дополнительным раздражителем и без того «раздраженной» функциональной системы. Появление прежде отсутствовавшего напряжения и боли обозначают как смешение рефлекса или напряжения. Важно знать, как его предотвратить. Так, воздействие при правосторонней ишиалгии вблизи LIII и LIV слева может привести к появлению тянущей боли и парестезий в правой ноге в области лодыжек и подошвы. Мы полагаем, что виной тому – напряжение грушевидной мышцы. Если после этого промассировать ткани между большим вертелом правого бедра и седалищным бугром, то боль исчезает.

При воздействии на поясничные и нижнегрудные сегменты и в области таза могут появиться жалобы на тупое давление или боль в области мочевого пузыря, что особенно часто бывает у женщин перед началом менструаций. Для устранения этих ощущений необходимо воздействовать на ткани, расположенные в низу живота, в передних отделах таза и в области лонного сочленения.

Если после устранения всех рефлекторных изменений курс массажа не прекращают и проводят более 5 процедур, то болезненное мышечно-тоническое напряжение может возникнуть вновь. Отмечали неблагоприятное влияние массажа на корешковую боль, сердечно-сосудистую систему при симпаталгиях. Противопоказаниями к массажу являются острые внутренние болезни, опухоли, острые гнойные заболевания.

Шейные и трапециевидные мышцы. Мышцы шеи – наименее загруженные мышцы человека. Практически с того самого момента, когда наши предки стали ходить на двух ногах, мышцы не имели постоянной, более или менее значительной работы. Отсюда закономерные последствия! Кожа и мышцы шеи получают меньше питательных веществ, по сравнению с другими участками тела, и относительно быстрее увядают. Ухаживая за прической, лицом, мы, как правило, забываем о шее и вспоминаем, лишь когда на ней появляются глубокие борозды, морщины, кожа становится вялой, дряблой и преждевременно старит нас.

Сохранить эластичность мышц непросто, но возможно, если, не дожидаясь появления естественных возрастных изменений, регулярно массировать эту часть тела.

Массируют не только для того, чтобы кожа стала эластичной, а морщины разгладились. Самомассаж шеи решает гораздо более важные задачи! После него быстро отступает усталость как умственная, так и физическая.

Вы, очевидно, помните американский фильм «Загнанных лошадей пристреливают, не правда ли?». Там показан «танцевальный марафон», который был популярен в Америке в 30-е годы. Так вот, во время перерыва для приема пищи (который делался через каждые два часа на десять минут), опытный танцор, не в первый раз участвовавший в подобных соревнованиях, советовал своей партнерше массировать не ноги, как это делали большинство, а именно шею. И действительно, в этой части тела человека расположены важные жизненные центры, например в воротниковой зоне.

Один из известных французских физиотерапевтов, который много лет занимается хиропрактикой (лечением различных заболеваний костей, особенно позвоночника), доктор Жан Вальне, в своей работе пишет: «Головокружение, шум в ушах, предобморочные состояния, боль в плечах, в затылке или в области лопаток, ощущение дискомфорта или больное горло, нарушение памяти, слуха или зрения – все это вероятные симптомы недиагностированного артроза шейных позвонков. Во всех упомянутых случаях с успехом помогает жесткий массаж шейного отдела позвоночника».

Шея

Люди часто жалуются на боли в области шеи, спины, хотя, как показывает обследование, в большинстве случаев они не являются следствием какого-либо заболевания.

Главная наша беда в том, что мы не следим за своей осанкой. С сегодняшнего дня, т. е. сразу после самомассажа шеи, обратите внимание на то, как вы держите голову, когда ходите, сидите в кино, театре и т. д. Ведь от того, в каком положении находится голова, зависит и положение спины. Стоит только опустить подбородок вниз на грудь, как спина изгибается подковой. А если еще и расслабить мышцы живота, то плечи «падают» вперед и туловище принимает форму вопросительного знака.

Для того чтобы сохранить стройность или исправить осанку, старайтесь подбородок держать горизонтально (взгляд направлен на уровень второго-третьего этажа). Не забывайте при этом слегка втягивать живот внутрь. Вначале это будет нелегко, но через 2–3 недели станет для вас нормой. Для укрепления мышечного корсета (и устранения болей) полезно делать массаж с помощью механического ручного массажера.

Мышцы шеи массируются в положении сидя или стоя. Начинают массаж с задней ее части. Применяются следующие приемы:

Поглаживание одной (рис. 1) или обеими руками. Плотно прижатые ладони движутся сверху от волосяного покрова вниз к спине и к плечевым суставам.

Рис. 1

Рис. 2

Выжимание. Выполняется ребром ладони – на стороне шеи, одноименной массирующей руке; бугром большого пальца – на разноименной стороне, как показано на рис. 1.

Разминание. Оно проводится подушечками четырех пальцев одноименной руки путем придавливания мышцы к костному ложу и одновременного смещения в сторону мизинца (рис. 2). Начинают разминать от затылочной кости по направлению вниз к лопаткам 4–5 раз с одной стороны и 4–5 раз с другой. После чего делают 3–4 поглаживания и повторяют разминание. Далее приступают к поглаживанию надплечья (трапециевидной мышцы) от уха по направлению к плечевому суставу, 3–4 раза. После этого делают выжимание 3–4 раза и разминание. Разминание проводится щипцевидное. Захватив мышцу подушечками всех пальцев, делают разминание со смещением в сторону мизинца (правой рукой – на левой стороне шеи и, наоборот) (см. рис. 2).

Растирание. Делаются круговые движения четырьмя пальцами от одного уха к другому по линии затылочной кости, т. е. в местах прикрепления мышц шеи; то же можно делать двумя руками, смещая их навстречу друг другу (рис. 3). Растирание проводится и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине. Применяются следующие виды растирания: а) кругообразное – подушечками четырех пальцев; б) пунктирное – от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются правой рукой на левой части шеи и наоборот); в) кругообразное – подушечками пальцев обеих рук одновременно; г) пунктирное – от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются правой рукой на левой части шеи и наоборот); в) кругообразное – подушечками пальцев обеих рук одновременно; г) пунктирное – каждой рукой со своей стороны: пальцы обеих рук устанавливаются вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны – вверх и вниз – примерно на один сантиметр.

Рис. 3

Рис. 4

Попробуйте использовать и такой способ – похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот прием массажа широко применяется в Японии для снятия головной боли.

Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием. Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками, от челюсти вниз к груди (рис. 4). Движения рук должны быть нежными, чтобы кожа под ними не сдвигалась и не растягивалась.

После этого переходите к грудино-ключично-сосцевидной мышце, используя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев: от мочки уха (откуда начинается мышца) вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине.

Растирание делается вокруг этой мышцы, за ухом, кругообразно – одним, двумя и т. д. пальцами, 3–4 раза, чередуйте растирание с поглаживанием и разминанием этой мышцы.

Далее следует массаж подбородка – процедура, особенно необходимая для тех, у кого «двойной подбородок». Применяются следующие приемы:

Поглаживание тыльной стороной кисти от средней линии к ушам, каждой рукой со своей стороны и тыльной частью кисти (одной или поочередно двумя руками), от верхнего края подбородка (челюсти) вниз к горлу (4–5 раз).

Разминание проводится тыльной частью кисти. Пальцы прижимаются к подбородку и круговыми движениями смещают кожу 4–5 раз в одну сторону, затем столько же в другую.

Поколачивание тыльной стороной пальцев, одновременно четырьмя или каждым пальцем поочередно.

Поглаживание. Надо, однако, сказать, что в данном случае пользы от массажа будет мало, если не обращать внимания на положение головы. Ходить нужно, как уже говорилось, всегда с чуть приподнятым подбородком. Спать рекомендуется на низкой подушке. Хороший эффект дает и гимнастика для шеи: наклоны, повороты, круговые движения головой. Не следует забывать о питательных кремах, которые рекомендуется наносить на кожу перед сном.

Массаж передней части шеи является хорошим средством профилактики ангины и обострения хронического тонзиллита. Такой массаж надо делать незадолго перед выходом на улицу в морозную погоду и после употребления холодных напитков, мороженого. При самомассаже в таких целях применяются следующие приемы:

Разминание. Кисть плотно захватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими (кроме мизинца). Выполняются круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением вдоль горла к груди.

Круговое растирание четырьмя пальцами. Выполняется в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи и наоборот.

Кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз, вдоль грудино-ключично-сосцевидных мышц до груди.

Кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью; каждая рука массирует со своей стороны.

После каждого растирания делается 2–4 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.

Трапециевидные мышцы. Эту область тела основоположник советской физиотерапии А. Е. Щербак называл «воротниковой» (по форме она напоминает широкий откидной воротник) и придавал большое значение ее массажу, оказывающему регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем человеческого организма. В частности, самомассаж «воротника» успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.

Трапециевидные мышцы массируются в положении стоя или сидя после тщательного массажа плечевого сустава. Разноименная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за шею. Опорой для поддерживающей руки может служить бедро, если массирующийся сидит, положив нога на ногу, или спинка стула, если он стоит. Применяются следующие приемы:

Поглаживание, начиная от волосистой части и вниз до плечевого сустава, – 3–4 раза.

Выжимание ребром ладони или бугром большого пальца.

Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) «щипцами».

Растирание за ухом.

Затем приступают к различным движениям головой. Рекомендуют следующий специальный комплекс упражнений.

Исходное положение (и. п.) – стоя или сидя, голова приподнята, спина приподнята, плечи разведены.

На счет 1 – свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; на 2–3 – прижать подбородок к груди; 4 – вернуться в и. п.

На счет 1 – отвести голову назад; 2–3 – легко коснуться затылком спины; 4 – вернуться в и. п.

На счет 1 – не опуская подбородка, повернуть голову влево; 4 – вернуться в и. п.

Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касаться надплечья).

Вращательные движения головой. Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2–3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.

Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.

Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.

Массаж шеи в комплексе с другими упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистую оболочку горла, предупреждает отложение солей.

Еще один совет. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.

Рекомендуется также обратить внимание на давнюю японскую традицию делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшает самочувствие и нормализует сон.

Самомасаж шеи. Мышцы шеи массируются в положении сидя и стоя. На задней стороне шеи применяются все приемы. После поглаживания (3–5 раз) выполняют выжимание (3–4 раза) то с одной, то с другой стороны (поочередно) и разминание подушечками четырех пальцев (4–6 раз). Весь комплекс повторить 3–4 раза.

После этого тщательно растирают вдоль позвоночника шейный отдел – подушечками второго, третьего и четвертого пальцев, каждая рука со своей стороны. Растирание следует чередовать с поглаживанием и выжиманием. Продолжать растирать вдоль затылочной кости – от одного уха к другому. Заканчивают массаж шеи пассивными и активными движениями и поглаживанием.

Продолжительность общего сеанса самомассажа не должна превышать 25 мин. Если сеанс длительнее указанного времени, вреда от этого не будет, просто вы устанете и в следующий раз вам не захочется его повторить.

Самомассаж в бане занимает 30–35 мин, если массировать все мышцы и суставы. Кому проводить такой длительный самомассаж тяжело, могут разделить его на два сеанса. В первый сеанс неторопливо массируют нижние конечности 15–17 мин, затем делают 5–7 мин гимнастику и продолжают массировать остальные части тела. Можно массировать ноги после первого захода в парильное отделение, а остальные части тела – после второго.