Текст книги "Остеохондроз"

Позвоночник и возраст

Годы пролетают незаметно, наступает средний, затем старший возраст. Как это отражается на позвоночнике, суставах позвонков?

Согласно данным возрастной физиологии, физическое качество – гибкость, проявляющаяся в величине амплитуды движений в отдельных суставах, – с возрастом ухудшается. Правда, мнения о начале процесса ухудшения гибкости у различных исследователей расходятся. Одни указывают возраст 2–3 года, другие – 13–14 лет после рождения. Но уже после 14 лет этот факт ни у кого не вызывает сомнения.

В качестве примера давайте рассмотрим ухудшение гибкости в плечевом суставе.

Амплитуда активного и пассивного сгибания выпрямленной руки с возрастом изменяется у мужчин и у женщин примерно одинаково; у женщин абсолютная величина всегда на 4–8° больше, чем у мужчин. Особенно показательно изменение пассивного сгибания, то есть движения руки вперед – вверх – назад «до упора», выполняемого за счет приложения внешней силы. У 10-летних мальчиков рука выходит за вертикаль на 12°, затем амплитуда пассивного сгибания неуклонно снижается. У 30 – 40-летних мужчин она приблизительно соответствует вертикальному положению плеча, а к 70 годам уменьшается еще на 16°.

Уменьшение амплитуды движения происходит за счет более четкого оформления контуров акраниального отростка лопатки и некоторого возрастного увеличения его размеров. Именно этот отросток – главный ограничитель движения плечевой кости. Постепенно окостеневают края суставной впадины, и она становится глубже, уменьшается эластичность связок. Однако темпы изменений различных компонентов суставного аппарата в отдельные возрастные периоды неодинаковы.

Интересны наблюдения за возрастными изменениями эластичности связок. В покое структура коллагеновых волокон связок имеет характерную извитость. Оказалось, что степень этой извитости достигает максимальных значений у новорожденных, затем с увеличением возраста человека постепенно уменьшается, у 70 – 80-летних людей становится минимальной с участками, вообще лишенными извитости. С увеличением возраста постепенно уменьшается также и растяжимость связок.

Характерны возрастные изменения суставного хряща, которые становятся выраженными после 30–40 лет. Во-первых, уменьшается толщина хряща, происходит это как в центре суставной впадины и на вершине головки, так и на краях. Рентген беспристрастно фиксирует возрастное уменьшение суставной щели. Края суставных поверхностей особенно уязвимы. Именно здесь начинается своеобразное рассасывание, исчезновение хряща вплоть до обнажения кости. Чем старше возраст, тем меньше вероятность, что человек более или менее регулярно будет выполнять движения предельной амплитуды. В результате неравномерности рассасывания хряща суставные поверхности уже не являются геометрически правильными частями тел вращения. Между ними образуются зазоры, которые увеличивают трение поверхностей вследствие уменьшение количества и снижения качества синовиальной жидкости. Она уже с заметной задержкой перебрасывается в зоны наибольшего давления хрящей, хуже впитывается в их поверхности, что сводит практически к нулю эффект выжимающейся смазки.

У пожилых и малоподвижных людей образуется неиспользуемая площадь суставных поверхностей. Этот излишек постепенно блокируется разрастанием соединительной ткани.

Особенно серьезны и наглядны возрастные изменения позвоночника. Быт жителей больших городов организован таким образом, что на долю позвоночника не выпадает сколько-нибудь заметных скручиваний, наклонов, прогибаний. Единственной его механической функцией остается противодействие силы тяжести, а для этого вообще никакой подвижности не требуется. Сами сложные суставы позвоночника оказываются, по существу, лишними. Грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков. Разрастаются и плотно оплетают позвонки многочисленные связки. В таком состоянии иногда малейшее резкое, вчера еще доступное движение грозит неприятностью. Человек все время находится в некоем предрадикулитном состоянии. Он начинается двигаться предельно осторожно… и неуклюже, словно предчувствуя, что в любую минуту что-то в его организме может разбиться вдребезги. Образующаяся при сидячем образе жизни привычка расслаблять мышцы спины приводит к сутулости, плохой подвижности шейных позвонков.

Огромный вред позвоночнику наносит лишний вес, которые некоторые в определенном возрасте считают извинительным. Жир откладывается раньше и больше всего в области поясницы. Происходит это вследствие бездеятельности мышц туловища, изгибающих позвоночник в различных плоскостях. В свою очередь, жировые отложения постепенно образуют своеобразный корсет, «опалубку» позвоночника; стабилизирующий его в некотором среднем положении и препятствующего любым движениям. Возникает порочный круг: отсутствие движений порождает жировой корсет – наличие корсета блокирует те движения, которые могли бы его уничтожить.

Естественно, все описанные возрастные изменения ухудшают подвижность, гибкость, амортизационные и другие свойства суставов позвоночника. Именно они порождают какие-то странные шорохи, щелчки, скрипы и ноющие боли даже при вполне ординарных движениях. А уж сильные, быстрые и широкие движения становятся все более недоступными. Со временем эти изменения – сначала незаметные, а потом и печально-привычные – становятся практически необратимыми. Как это ни прискорбно, но следует признать: ушла гибкость – пришла двигательная старость.

Ни одно двигательное качество – ни сила, ни выносливость, ни быстрота – не связано с возрастом так жестко, как гибкость. И на обширном материале обследований физиологи имеют полное право утверждать, что человек стар настолько, насколько состарился его позвоночник.

Влияние возраста на состояние позвоночника относительно. Это состояние в первую очередь определяет повседневная двигательная активность человека. Старение и двигательная пассивность могут оказать на ваш позвоночник одинаково губительное влияние. Если не обеспечить позвоночник достаточно напряженной и разнообразной нагрузкой, он начинает деградировать.

Непросто преодолеть лень, неорганизованность, псевдокомфортный покой, магию телевизора и т. п. Необходима борьба за себя, тем более непримиримая, чем больше рубежей здоровья сдано.

Приемы гимнастики для тех, кто уже не молод, те же самые, что и для молодых, но выполняются они более осторожно.

Тем более если вы приступаете к тренировке с запущенным позвоночником. После 40 лет все процессы в организме человека перестраиваются очень медленно, как бы нехотя. Ни в коем случае нельзя опережать события, стремиться скорее увеличить амплитуду движения. Сначала добейтесь того, чтобы нагрузка на позвоночник стала постоянно действующим фактором жизни. Выполняйте избранный комплекс ежедневно и по нескольку раз. Это займет не так много времени, поскольку и большая нагрузка вам будет пока не под силу, и амплитуда движений будет поначалу очень невелика. Ничего не поделаешь, с такой частой повторной работой придется мириться целый год, а может быть, и два. Словом, столько, сколько потребуется, чтобы остановить процесс старения позвоночника.

В дальнейшем очень медленно, постепенно, чутко прислушиваясь к сигналам собственного позвоночника и строго контролируя себя, увеличивайте нагрузку. Чем больше возраст, тем большее количество движений в упражнениях на гибкость необходимо выполнять. Академик медицины Н. М. Амосов сохраняет здоровье и гибкость позвоночника, проделывая сотни наклонов, прогибаний, поворотов. Профессор медицины К. Ф. Никитин каждое упражнение выполняет не менее 50–70 раз.

Начиная занятия гимнастикой, особенно в преклонном возрасте, не следует включать в нее быстрые движения и упражнения с отягощением.

Известно, что у пожилых людей бывают перепады общего самочувствия. Волевой человек в день плохого самочувствия только покрепче стиснет зубы и выполнит положенную норму движений с заданной интенсивностью. Однако тренироваться «через не могу» следует не всегда. Ухудшение самочувствия может свидетельствовать о временном нарушении тех или иных важных функций организма, в том числе и опорно-двигательного аппарата. Три-четыре таких тренировки «через не могу» – и может наступить перегрузка. Нужно научиться отличать естественное утомление, возникающее в процессе тренировки, где как раз и следует проявить волю, целеустремленность, характер, от болезненного состояния.

Особо следует заботиться о сохранении гибкости позвоночника, который страдает от обездвиживания в первую очередь. Великое множество суставов, связок приводится в движение большими мышечными группами. Кроме того, позвоночник – вместилище спинного мозга, всех нервов, непосредственно управляющих движениями нашего тела. Комфортное состояние позвоночника – залог хорошего состояния и других звеньев опорно-двигательного аппарата. Разгибание, наклоны вправо-влево, различные повороты, скручивания вокруг продольной оси – вот что сохраняет суставы позвоночника. Старческая сутулость вызывается возрастным ослаблением силы и снижением тонуса длинных мышц спины. Это не что иное, как зафиксированное сгибание грудного и шейного отделов позвоночника. Упражнения в разгибании прежде всего необходимы пожилым людям, они и увеличивают подвижность суставов, и тренируют мышцы спины.

В пожилом и старческом возрасте жировой корсет поясничного отдела сильно затрудняет проработку суставов позвоночника. Однако физические упражнения часто остаются единственным средством профилактики ряда заболеваний. Здесь может помочь только целая система мероприятий. В эту систему должны входить: гимнастика для позвоночника, продолжительная ходьба, оздоровительный бег, ходьба на лыжах, массаж (желательно в сочетании с сауной) и самомассаж с использованием различных массажеров.

Важная и необходимая часть системы мероприятий при борьбе с жировым корсетом – разгрузочная диета, сбалансированное питание. По мере сокращения окружности талии амплитуда движений будет возрастать, соответственно должна увеличиться и дозировка упражнений. А достигнутое в ходе тренировки укрепление мышц будет способствовать нормальной фиксации органов брюшной полости, что, в свою очередь, расширит возможности оздоровительной тренировки.

Очень полезны для борьбы с жировым корсетом и для тренировки позвоночника занятия на тренажерах. Диск «Здоровье» особенно эффективен на первых этапах тренировки. Упражняет позвоночник на скручивание, укрепляет косые мышцы живота, брюшной пресс, в меньшей степени – мышцы спины и плечевого пояса. Интенсивность разового воздействия дозируется положением рук. Минимальная интенсивность – в положении руки опущены. Воздействие нарастает в положении руки на поясе, руки за головой, ноги в стороны.

Вращение гимнастического обруча (на уровне поясницы) укрепляет все мышцы туловища, однако степень их сокращения невелика. Общий режим работы не дает нужной нагрузки организму в необходимой степени и вовлекает в работу дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Дыхание в процессе упражнения с обручем при мощном жировом корсете часто бывает затруднительным и требует времени на овладение. Вращение обруча при ожирении следует рекомендовать для внесения разнообразия в тренировку. Упражнениями на диске «Здоровье», вращением обруча следует перемежать упражнения без тренажеров.

Например: 30 вращений на круге или 1 мин вращения обруча и 1 мин упражнений для рук и ног, 2 мин отдыха, повторять в течение 5 – 10–15 мин.

Следует признать, что диск «Здоровье» и обруч в определенной степени являются средствами для привлечения к тренировке, поскольку добросовестно выполняемые обычные наклоны, прогибания, сгибания в различных положениях хотя и менее интересны, но дают гораздо больший эффект.

Правила дозировки нагрузки

Вопрос о дозировке, естественно, очень важен. Помните, когда появились первые статьи академика Н. М. Амосова с описанием собственной тренировки, многих поразила эта цифра – 200. Именно столько раз кардиохирург проделывал различные движения для позвоночника: повороты, прогибы, наклоны, вращения. Амосов объяснял такую тренировку особенностями своей профессии, когда приходится в напряженной позе по нескольку часов стоять у операционного стола. Ученый и медик, он точно взвешивал свои физические возможности и определил, что меньшие нагрузки не давали ему необходимого эффекта. Конечно, цифра солидная. 200 похожих монотонных движений… Причем такое количество движений необходимо, очевидно, не только хирургу.

Итак, основная проработка суставов позвоночника – процесс достаточно трудоемкий. Впрочем, смотря как считать. Полтора часа тренировки, скажем, 4 раза в неделю, составят всего 6 часов (примерно 5,4 % общего времени) бодрствования. Всего: остальные 94,6 % времени суставы позвоночника почти бездействуют. Конечно, кое-что добавит и ежедневная зарядка! Но тренировка не должна состоять из одной гимнастики – нужно еще и пробежаться, и поиграть в волейбол, и поплавать…

Итак, 200 движений для туловища. Они складываются из сгибаний, разгибаний, наклонов вправо и влево. Если сюда добавить серию из 100 упражнений для суставов рук и плечевого пояса да еще около 200 движений для ног – в сумме они займут примерно 15 мин. Не будем забывать об интервалах отдыха между упражнениями – еще 5–7 мин. Добавим в комплекс совершенно необходимые упражнения на расслабление мышц – 10 мин, 6–8 специальных силовых упражнений – 15 мин. В результате на все занятия уйдет не более 45–50 мин. Как видите, бюджет времени вполне реальный.

Так что сотни движений не должны вас пугать. Другое дело, что приступать к таким объемам движений нужно постепенно. Впечатляющие цифры будут потом как результат многочасовой целенаправленной тренировки.

Однако определить общее количество движений и продолжительность сеансов гимнастики – еще не значит полностью определить необходимую дозировку. Главное – найти оптимальное количество движений в серии при тренировке одного отдела позвоночника. При этом можно утверждать, что для определенного отдела позвоночника конкретного человека дозировка должна быть индивидуальной. Задача состоит в том, чтобы обеспечить достаточно глубокую проработку мышц и суставов позвоночного столба и в то же время гарантированно избежать перегрузки.

Главным ориентиром здесь должно служить достижение предельной на данный момент амплитуды движений при условии постепенного умеренного интенсивного растягивания мышц. После этого нужно выполнить еще 15–20 движений с предельной амплитудой. Это должно вызывать положительные функциональные и структурные перестройки всех элементов суставного аппарата позвоночника.

Существенное значение для дозировки упражнений, прорабатывающих позвоночник, будет иметь толщина жировых отложений, в частности в области живота. Если вы страдаете излишней полнотой, количество движений должно быть большим. Правда, при этом на первых порах следует сократить амплитуду движений и не стремиться каждый раз к ее максимальной величине. Щадящий режим, умеренная интенсивность упражнений при большом их количестве и максимальном разнообразии дадут возможность постепенно ликвидировать жировой корсет и расширить амплитуду движений, сделав их такими, какие характерны для стройного человека.

Глубокое, ритмичное дыхание при выполнении упражнений (вдох через рот, а выдох через нос) кажется само собой разумеющимся. Но этот простой способ, рекомендуемый обычно при занятиях любым видом физических упражнений, следует постепенно освоить. В начале занятий дыхание как бы выходит из-под контроля: незаметно для себя вы будете сбиваться на частое и поверхностное дыхание. Это может вызвать недостаток потребления кислорода. Возникает уже вторичное учащение дыхания, но и оно не снимает одышки. Регулируя глубину вдоха и выдоха, вы переходите к так называемому произвольному дыханию. Вот его-то, как всякое сознательно выполняемое и новое действие, и нужно специально тренировать. Правильное дыхание усваивается довольно быстро. Уже после 5–6 занятий (при контроле) правильное дыхание становится привычным и осуществляется само собой.

Частое, поверхностное дыхание может быть следствием слабости дыхательных мышц, благодаря которым происходит вдох и частично глубокий выдох. В этом случае переход на нужный тип дыхания может растянуться на 2–3 месяца и потребует более длительного контроля. Однако в этом случае вы одновременно вырабатываете навык рационального дыхания и повышаете свои дыхательные возможности. Некоторые виды спорта, где ритм дыхания взаимосвязан с ритмом движений, способствуют необходимой дыхательной тренировке. В первую очередь это гребля и плавание, особенно с выдохом в воду. Надо сказать, что при тренировке суставов конечностей выработка правильного дыхания – вопрос лишь времени и желания. Но при выполнении любых упражнений, тренирующих суставы позвоночника, возникают условия, затрудняющие не только глубокое дыхание, но и дыхание вообще.

Установлено, что максимальный объем вдоха наблюдается у человека, находящегося в положении основной стойки. Вы легко убедитесь в том, что любые поворот, наклон и особенно прогибание туловища заметно уменьшают объем вдоха. Происходит это вследствие изменения формы грудной клетки, положения внутренних органов, условий работы дыхательной мускулатуры. Вдох при наклоне вперед осуществляется легче, чем при прогибании туловища. При сильном прогибании, когда передняя стенка живота предельно растянута, полноценный вдох кажется невозможным.

Систематическое выполнение дыхательной гимнастики постепенно открывает резервы для дыхания, и в один прекрасный день вы осознаете, что в тех положениях, где еще месяц назад вы лишь «обозначали» вдох, сегодня уже без особых усилий дышите нормально. Если при любых, самых неудобных положениях туловища стараться дышать ритмично и ни в коем случае не запирать дыхание на выдохе, дыхательный аппарат довольно быстро приспосабливается к специфической нагрузке.

К. Ф. Никитин считает эти упражнения средством повышения общих дыхательных возможностей, значительной тренировкой дыхательной мускулатуры, мобилизации резервных возможностей легких. Он намеренно заставляет себя в некоторых случаях делать вдох в том положении, которое «требует» выдоха, и наоборот. Тем людям, которые еще слабо тренированы, только приступают к занятиям или имеют заведомо ослабленную дыхательную мускулатуру, полезны следующие рекомендации.

Постепенное увеличение амплитуды движения сопровождается таким же увеличением глубины вдоха. Глубина вдоха должна вырастать за счет ее естественных адаптационных перестроек в дыхательном аппарате. Стремление (без достаточной тренировки) сделать очень глубокий вдох в неудобном положении может вызвать головокружение или даже потерю дыхания. Особенно опасно это для пожилых и людей, имеющих нарушение в деятельности сердечно-сосудистой системы или мозгового кровообращения.

На начальных тренировках упражнения для туловища необходимо выполнять в медленном и умеренном темпе. Это облегчает контроль за дыханием.

При плохой тренированности и относительной слабости дыхательного аппарата в упражнениях типа «наклоны вперед – прогибание назад» целесообразно совмещать вдох с выпрямлением туловища, а выдох – с прогибанием.

При выполнении большинства упражнений ритм дыхания должен быть произвольным.

Необходимо следить не только за глубиной вдоха, но и за глубиной выдоха.

Результаты выполнения упражнений на гибкость помогают нам определить, как проводить занятия в дальнейшем, а также позволяют оценить достигнутые результаты!

Первая задача – сравнить свои показатели с нормами, характеризующими достаточную для активной физической жизни гибкость и амплитуду движений в отдельных суставах позвоночного столба. После этого вы будете примерно знать уровень собственной гибкости.

Вторая задача – контролировать изменение гибкости. Решить эту задачу необходимо каждому, кто в той или иной степени интересуется динамикой своих физических возможностей. Конечно, особый интерес появится, когда вы начнете целенаправленную тренировку гибкости. Какой эффект дает суставная гимнастика? Как изменилась гибкость после вынужденного воздействия? Нет ли признаков двигательного старения? Ответить на эти важные вопросы без регулярного измерения гибкости невозможно.

Правила контролирования гибкости позвоночника

Существует два способа определения предельной амплитуды движений. Можно использовать специальные приборы (гониометры) или выполнять контрольные движения – тесты. В том или другом случае следует стремиться к наибольшей точности, строгости, единообразию методики. Вся процедура измерения требует хорошей обработки. Измерить амплитуду многих (может, даже большинства) движений самостоятельно с достаточной точностью довольно трудно.

Проще и не менее точно можно измерить амплитуду с помощью двигательных тестов. Вот некоторые из них.

Для шейного отдела позвоночника:

Наклон головы вперед. Нормальная амплитуда движения – касание подбородком груди.

Наклон головы назад. При вертикальном положении туловища прямой взгляд направляется точно вверх или несколько назад.

Наклон головы вправо (влево). Контролируется с помощью зеркала. При максимальном наклоне верхний край одного уха оказывается приблизительно на одном уровне с нижним краем другого.

Поворот головы направо (налево). В конце поворота взгляд должен быть обращен точно в сторону.

Для грудного и поясничного отделов позвоночника:

Встать спиной к стене (на некотором расстоянии от нее) и, поднимая руки вверх и прогибаясь, стараться дотянуться до стены одновременно обеими руками. Максимальное расстояние, с которого удается это сделать, и есть критерий гибкости.

Способность к боковым наклонам. Для этого стоя боком к стене надо предельно наклоняться вправо или влево. Определяется уровень, до которого, не теряя равновесия, можно дотянуться кончиками пальцев поднятой вверх руки. Чем ниже эта отметка, тем выше гибкость.

Для плечевого пояса (все движения выполняются из основной стойки):

Отведение плеч назад до соприкосновения внутренних краев лопаток.

Одновременное движение плеч вперед до уровня грудины.

Одновременное поднимание плеч вверх до уровня подбородка (контролируя с помощью зеркала).