Текст книги "Лечение сердечных ран. Как стать психологом самому себе"

– Значит, есть что-то, чего другие не находят у себя, но хотели бы иметь. А еще – они считают себя достойными тех достижений, что есть у тебя. А про тебя думают, что ты получила что-то не по заслугам, – размышляет Владимир. – И запомни: если не хочешь, чтобы тебе завидовали, соблюдай правило «Трех Б».

– Не слышала, – удивилась я. – Что за «БББ»?

– Правило трех «Б»: будь бедным, больным и бездарным. Хотя знаешь… лучше пусть завидуют, чем жалеют.

 
Денег дать в беде, обуть и накормить,
В горе поддержать всегда готовы!
А вот непритворно счастье с другом разделить —
Трудно нам дается, право слово!
 
 
Друг не тот, кто, усмехаясь, помогал в беде —
В горе посочувствовать нетрудно!
Друг, кто будет верен в радости тебе —
Непритворно, честно, безрассудно!
 

– Получается, я должна быть благодарна тем, кто мне завидует! Они своей завистью подтверждают, что моя жизнь наполнена смыслом. «Жалость раздают бесплатно, а вот зависть нужно заслужить», – так, кажется, сказала Раневская! И «зеленая жаба» – это на самом деле комплимент моим достижениям, успехам, талантам…

У меня даже голова болеть перестала!

Вова перечислил имена нескольких знакомых, завидующих нам. К счастью, их очень немного.

– А ты кому завидуешь? – спросил он неожиданно.

– Знаешь, я раньше завидовала одной из учениц Литвака: она стала классным тренером, психологом. Но это было до того, как я создала в Сургуте «КРОСС» – оказалось, я тоже могу это делать. Но ведь путь у каждого свой, я состоялась как врач и была не готова полностью оставить эту профессию. Завидовала некоторым поэтам – мне казалось, что я не напишу таких же замечательных стихов. Но у меня свои стихи. Пишу теперь книгу. И я перестала завидовать.

Выводы

1. Увольняясь, постарайтесь не мучиться чувством вины. На любой работе каждый решает прежде всего свои проблемы. И часто после увольнения жизнь только начинается.

2. Главное – уйти, оставив о себе хорошее впечатление. Это важно для получения рекомендаций. Бывшие коллеги легко могут встретиться тебе в другой компании и в другом городе.

3. До самой последней минуты ухода из компании нельзя снижать уровень своей активности. Если это возможно, не разрывайте старые контакты: «уходя, оставайтесь».

4. Важно найти свои ошибки и проанализировать их, понять, что можно сделать, чтобы не повторять их в будущем.

5. Как избавиться от завистников.

✓ Не делитесь своими успехами и достижениями с завистливыми людьми.

✓ Просьба о помощи и совете поможет в значительной степени обезоружить завистника.

✓ Прием «посыпь голову пеплом»: кроме рассказа о ваших успехах поведать, что у вас немало серьезных проблем.

6. Стараться не общаться с завистниками.

А если это невозможно, например, на работе? Тогда стараться не давать коллегам информации, которая может вызвать зависть. Или первому «посыпать себе голову пеплом».

Правило трех «Б»: не хочешь зависти – будь бедным, бездарным, больным.

7. Если завидуешь кому-то – сделай то же, чего добился он. А еще лучше – найди свой, уникальный путь. Ты ведь такой один. И зависть уползет, как змея, или прыгнет в болото, как жаба.

8. Будьте благодарны тем, кто вам завидует! Они подтверждают, что ваша жизнь наполнена смыслом. Зеленая жаба – это комплимент вашим достижениям, успехам, талантам.

Упражнения

Упражнения по работе чувством зависти

1. «Полезная зависть» (Д. Кэмерон. Путь художника).

Расчертите лист бумаги на три колонки. В первой запишите тех, кому вы завидуете.

Во второй колонке расшифруйте почему. Подробно. В третьей – что бы вы могли сделать, чтобы избавиться от зависти. Когда зависть жалит, как змея, срочно необходимо противоядие.

2. Метод Сократа.

Напишите, чему или кому вы завидуете. Теперь спросите себя почему. Ставьте цифру «1» и пишите ответ. Внимательно прочитайте написанное и опять задайте себе тот же вопрос. Ставьте цифру «2» и пишите ответ. После цифр 3 и 4 пойдет бессознательное: страхи, комплексы, скрытые неудовлетворенные желания.

3. «Чужая жизнь».

Бывало ли так, что во время разговора с каким-то человеком вам неприятно слушать о его успехах и хочется скорее остаться одному? Вы считаете собеседника чересчур хвастливым, заносчивым, выскочкой, а после общения с ним у вас портится настроение? Вы начинаете грустить и жалеть самого себя? Это – классические проявления зависти. Осознание этого чувства – первый шаг к его преодолению. Не ругайте себя за то, что у вас возникли такие «низкие» чувства. Помните, что зависть испытывает каждый человек (даже тот, кому завидуете вы). Представьте себя на месте человека, которому завидуете. Вообразите: вы обладаете всеми его достоинствами и достижениями. Например, модельной внешностью, мужем-олигархом, виллой и яхтой. Но в то же время и все его проблемы становятся вашими: полный контроль со стороны мужа, отсутствие собственных доходов и т. д. Запишите несколько примеров таких деструктивных целей:

♦ «Хочу такой же автомобиль, как у моего соседа»;

♦ «Хочу такую же фигуру, как у коллеги».

А теперь переформатируем их в конструктивные:

♦ «Я намерен(а) приобрести новый автомобиль»;

♦ «Я планирую заняться своим здоровьем, похудеть на 10 кг и накачать мышцы».

4. Дневник.

Заведите «дневник зависти», чтобы отслеживать, когда и по какому поводу вас посещает это чувство. Постарайтесь описывать все, что с вами происходит, – отчего появляется зависть, как вы ее переносите, а главное, что вы при этом делаете.

Возьмите листок бумаги и дайте не менее пяти ответов на каждый из вопросов:

♦ Какие привычки и качества мешают мне быть независтливым человеком?

♦ Какие качества и умения помогают мне быть независтливым человеком?

Глава 18. Синдром разбитого сердца

Окружающим легко сказать: «Не принимай близко к сердцу». Откуда им знать, какова глубина твоего сердца? И где для него – близко?

Эльчин Сафарли

Аленушка уже окончила школу, а сегодня я встретилась с ее завучем Тамарой Михайловной. В приемном отделении нашей больницы. Раньше, когда дочь еще училась, мы с Тамарой Михайловной виделись нечасто – в основном на родительских собраниях, но как-то сразу прониклись друг к другу симпатией. Мне нравились ее собранность, профессионализм. У нее был непререкаемый авторитет в глазах учеников. А еще – очень обаятельная улыбка.

Сейчас Тамара Михайловна тихо постанывает от боли, но при виде меня на губах ее появляется все та же улыбка, хоть и слабая.

– Я вела урок, все было как всегда, и вдруг почувствовала резкую боль в груди, стало трудно дышать, а сердце колотилось как сумасшедшее. Попросила принести воды и приняла конкор. Но легче не стало, наоборот, боль накатывала волнами. Появилась сильная слабость, голова закружилась. Ученики закричали, что я бледная, побежали в учительскую, вызвали скорую.

– Как долго продолжалась боль?

– Примерно около часа.

– Какой она была: колющая, жгучая, давящая? Куда отдавала – в руку, шею, челюсть?

И пока Тамара Михайловна описывает свои ощущения, я быстро провожу осмотр, записываем ЭКГ повторно, сравниваю с пленками, записанными бригадой скорой помощи. Типичная динамика развития острого инфаркта!

– К сожалению, Тамара Михайловна, по ЭКГ есть изменения. Мы сейчас переведем вас в кардиоцентр, где проведем обследование и самое современное лечение. Все будет хорошо!

В кардиоцентре пациентке экстренно выполнили коронарографию, я ожидала, что сразу же будет установлен стент в одну из коронарных артерий. Но исследования всех обескуражили: с коронарными артериями все в норме, кардиограмма практически идеальная, эхоКГ-диагностика – без признаков инфаркта.

– Слава богу, инфаркта не случилось, – рассказываю я наутро пациентке.

Она уже заметно повеселела, приободрилась. Разрешаю ей расширить режим и бегу дальше по палатам. Через неделю у Тамары Михайловны вновь УЗИ сердца. Решили посмотреть в динамике состояние миокарда, сократительную функцию – это обязательно нужно сделать перед проведением нагрузочной пробы и выпиской. Вскоре мне позвонила врач функциональной диагностики, моя хорошая подруга, Наталья.

– Инна, спустись, пожалуйста, я смотрю твою пациентку.

Что это? Сердце на экране нетипичной формы. В норме оно сужается к верхушке, а у Тамары Михайловны – расширяется. При этом сократимость и другие показатели почти не изменены.

– Но ведь еще неделю назад этого не было! Я такого никогда раньше не видела.

– Я тоже видела всего один раз, когда была на учебе в Москве. Все преподаватели сказали тогда, что нам страшно повезло увидеть такое.

– Это похоже на синдром такоцубо! – тоже вспомнила я лекции по кардиологии.

– Да, именно, сердце приобретает такую необычную форму.

– Спасибо, Наташа!

Проявления при синдроме такоцубо похожи на симптомы инфаркта миокарда: резкая боль в груди, слабость, одышка. Кардиомиопатия такоцубо, или синдром разбитого сердца, – заболевание, при котором возникает острая преходящая дисфункция левого желудочка сердца. Впервые синдром был описан японским ученым Хикару Сато в 1990 году и получил название «кардиомиопатия такоцубо». Сердце становится похоже по форме на ловушку для осьминогов с круглым дном, которую в Японии называют «такоцубо». Инфаркт может развиться в любом предсердии или желудочке. Синдром такоцубо поражает только левый желудочек, который является главным «насосом» сердца. Сердце теряет возможность выполнять свою функцию в нормальном режиме. Избыточное количество крови застаивается в области верхушки сердца и заставляет его увеличиваться, или баллонировать. Это приводит к быстрому развитию сердечной недостаточности и появлению болей в груди, сочетающихся с изменениями на ЭКГ, характерными для инфаркта миокарда передней стенки левого желудочка. Вторая характерная особенность – быстрая регрессия симптомов, как клинических, так и инструментальных. То есть быстро уходят боли, нормализуется ЭКГ. Синдром такоцубо не является предынфарктным состоянием или разновидностью инфаркта. Коронарные артерии не поражаются, вероятно, имеет место их мощный спазм.

Эхокардиограмма приходит в норму довольно быстро – обычно в срок от нескольких недель до нескольких месяцев. И лишь в редких случаях развитие синдрома может привести к смертельному исходу.

– Вспомнила! Эту болезнь еще называют синдромом разбитого сердца, – бормочу про себя, сбегая по лестнице.

– Тамара Михайловна, а сами вы с чем-то связываете свое заболевание? Может, был какой-то толчок, стресс?

– Конечно, был.

Пациентка теребит в руках салфетку, складывает ее в треугольнички.

– Вы, наверное, не знаете, с первым мужем я давным-давно развелась, уже и привыкла одна. Жила себе спокойно, дочка взрослая. А тут Андрей! Ну я и влюбилась, как школьница. Он меня на пять лет моложе, но оказалось, что и я – баба-ягодка опять. Понимаете? Я устроила его на работу, машину в кредит на свое имя взяла… Нет, вы не подумайте, он вовсе не альфонс, – она заметила мой недоуменный взгляд. – Просто на тот момент у нас действительно было все прекрасно. И мы были счастливы. Я, во всяком случае, точно.

– А потом? – осторожно спросила я, уже догадываясь, каким будет ответ.

– Год назад я обнаружила, что у него есть другая. Сказала: выбирай. Он собрался и ушел. Я за эти три месяца похудела на десять килограммов, ни есть, ни спать не могла. А через три месяца Андрей вернулся. Просил прощения, все такое. Но что-то как будто сломалось, что-то было не так. Оказалось, он продолжал метаться между мной и той, другой. И вот две недели назад снова ушел. Причем тихо, пока я была на работе.

– Тогда понятно, откуда у вас синдром разбитого сердца. Оно реально разбито.

– Выражение, как из отчета какого-нибудь врача девятнадцатого века: Чехова или Вересаева, – Тамара Михайловна улыбнулась наконец.

Как правило, синдром разбитого сердца развивается на фоне стрессовых ситуаций, вызывающих сильные, чаще негативные, эмоции. Это могут быть расставание, потеря работы, смерть близкого человека или даже любимой собаки. Заболеванию предшествует сильное эмоциональное потрясение. Хронический эмоциональный стресс для синдрома такоцубо – такой же серьезный фактор риска, как курение для инфаркта. На сильный стресс организм реагирует мощным выбросом гормонов, в основном адреналина, результат – резкое учащение сердцебиения и остальные симптомы.

– Конечно, больше я его уже не пущу назад. Но сейчас мне кажется, что весь мир рушится.

– Да, и прежде всего это отражается на сердце. Оно, бедненькое, стучит, волнуется и выпрыгивает из груди. Возможно, доктор так и написал бы в истории болезни какой-нибудь тургеневской барышни, – улыбнулась я. – А на самом деле ваше заболевание напрямую связано с пережитым потрясением. Потому оно так и называется – синдром разбитого сердца.

Девяносто процентов пациентов с синдромом такоцубо – женщины зрелого возраста, то есть в пре– или постменопаузе. Причина понятна – снижение выработки в яичниках эстрогена и прогестерона, которые оказывают защитное действие на сердце и сосуды. У мужчин синдром разбитого сердца встречается значительно реже. Может быть, они меньше страдают от любовных неурядиц? Или же дело в том, что у мужчин в стрессовой ситуации обостряются уже имеющиеся заболевания сердца? Как правило, дело кончается уже инфарктом.

Вернувшись в ординаторскую, я обложилась книгами, нырнула в интернет, чтобы найти новейшие данные по этой патологии.

По данным Science Daily, большинство случаев синдрома разбитого сердца приходятся на весенние и летние месяцы, а инфаркты миокарда чаще развиваются зимой и осенью.

В исследовании, опубликованном Journal of the American Heart Association, американские ученые утверждают: синдром такоцубо влияет на развитие рака. У каждого шестого пациента с синдромом разбитого сердца диагностируется онкологический процесс. Получается, организм включает механизм «самоуничтожения», если горе от потери близкого или эмоциональный стресс слишком велики.

Учеными из Бостонского университета обнаружен специальный ген, который активируется под влиянием факторов стресса и запускает интенсивные процессы старения клеток в организме.

Чтобы быть счастливым в сердечных делах, нужно не иметь сердца.

Поль Бурже

«Закон парных случаев», безусловно, работает. В этом я убедилась, когда через две недели доктор функциональной диагностики Наташа вновь позвала меня посмотреть на сердце пациента 46 лет. С болями, одышкой и изменениями ЭКГ, характерными для инфаркта, он был доставлен в кардиоцентр. И коронаро ангиография также показала «чистые» сосуды, после этого пациент переведен к нам.

Диагноз «кардиомиопаптия такоцубо» снова был поставлен на основании эхокардиографической картины. На экране мы видели такую же точно «ловушку для осьминогов» с зонами гипокинезии, то есть снижения сократимости, в области верхушки сердца. Лечила пациента моя коллега Антонина, а мне было интересно пронаблюдать за динамикой заболевания и выяснить, действительно ли его сердце тоже было «разбито».

По статистике, этот синдром встречается лишь у 10 % мужчин.

Роман – невысокий, поджарый, мускулистый, на вопросы отвечал неохотно. О возможных причинах болезни буркнул: «не знаю, может, устал». И только когда я подробно объяснила суть заболевания, показала анализы и снимок сердца, он стал проявлять заинтересованность. Рассказав о своем увлечении, своем детище – клубе «КРОСС», я пригласила Романа на наши занятия.

– Следующие несколько занятий будут посвящены мечтам и целям, это одна из моих любимых тем. Может быть, для вас эта тема не очень актуальна, тогда вы можете присо единиться через две недели, – объяснила я, не очень-то веря в успех.

К моему удивлению, он пришел. Первые два занятия молча слушал, не вступая в обсуждение. На следующий тренинг собралось совсем мало слушателей, но я проводила его в обычном режиме. И тут Роман заговорил:

– Инна, можно мне здесь называть вас без отчества?

– Разумеется, можно на ты.

– Я когда увидел, как у тебя загорелись глаза, когда ты начала рассказывать о вашем клубе, понял: вот счастливый человек. И мне прямо любопытно стало, чем вы там занимаетесь. И еще удивился, что занятие будет про мечты. Ну что можно про мечты два часа рассказывать? Оказывается, можно и больше, еще и вопросы остаются.

– Спасибо за искренность!

Мне было приятно, что удалось «пробить» его броню хоть немного.

– Я хочу рассказать о себе, если можно.

– Конечно, если ты готов делать это при группе.

– У меня уже много лет свой бизнес. Дела шли неплохо. Постепенно бизнес стал расширяться, и работы становилось все больше. Доверить, делегировать кому-то я не мог. Да, все время боялся, что никто, кроме меня, не сделает, не проведет переговоры, не проконтролирует закупки, не выиграет тендер, и так далее. Последний год дела шли хуже, я нервничал, конечно, и алкоголь, бывало, лился рекой. Конечно, и питался как попало, единственное, как мне кажется, что давало мне энергию – это муай тай, тайский бокс. Жена стала устраивать сцены, семейная жизнь разлаживалась. Я до ночи пропадал в офисе, часто ездил в командировки. Забросил тайский бокс. А когда жена ушла, совсем с катушек сорвался. Пил. И сердце не выдержало…

Он помолчал.

– Что-то еще хотите добавить? – осторожно поинтересовалась я.

– Да. Пока лечился, много думал. Лежал ночами без сна, смотрел в потолок. Вот сейчас я выпишусь, что дальше? Снова такая же круговерть? И понял: не хочу. Совсем ничего из той жизни.

– А чего хотите, знаете? – задала вопрос одна из слушательниц.

– Мне кажется, это смешно…

– Думаю, нет. Что же вы придумали?

– Я бы хотел открыть школу тайского бокса в нашем городе. Учить детей и взрослых. Вот только не знаю, смогу ли я теперь.

– Ваше сердце восстановилось полностью. А вот остальное зависит от вас. Если это дело будет приносить радость, это добавит вам здоровья во много раз больше новомодных лечений.

Он просиял. На следующих занятиях он рассказывал, как продвигаются дела с открытием школы. Роман осуществил свою мечту. Упорства и целеустремленности ему было не занимать, а помноженные на четкую цель, они дали быстрый результат. Он открыл школу, нашел несколько тренеров. Активно тренируется сам. На сердце не жалуется.

Месть – это самопсихотерапия?

Я всегда считала, что нет. Но, оказывается, месть, особенно оригинальная, способна поддержать психологическое состояние, чтобы сердце не разбилось.

На юбилейном вечере встречи одноклассников я с трудом находила знакомые лица. Кто эти толстые тетки, пузатые дядьки, а то и лысые старички? Разве это мы? Но Оксанку я узнала сразу. В школе ее звали Оксанка-хулиганка. В младших классах она верховодила пацанами, дралась, а в старших – стала королевой красоты. Мальчишки всей параллели ухаживали за ней наперебой. Помимо модельной внешности, Оксана отличалась взбалмошным характером и тягой к различным авантюрам. И сегодня она, конечно же, блистала. Я наблюдала с легким восхищением, как она кокетничает с бывшими одноклассниками, и думала: «Ну почему я так не умею? Легко и изящно?»

Она позвонила через два месяца. Сказала:

– Я слышала, у тебя клуб какой-то по психологии? Можешь рассказать?

– Конечно, приезжай.

Мы пили вино, а потом чай, и Оксана рассказывала о своей жизни, в которой, как оказалось, было все не так гладко. Она легко знакомилась, флиртовала, заводила романы. Но, как правило, романы эти ничем не заканчивались. Был короткий брак, в котором родился сынишка, и несколько непродолжительных отношений.

– Ин, что со мной не так? – в третий раз спрашивала она.

– Оксана, я не консультирую пока по вопросам отношений. Со мной пока тоже «не так». Я не волшебник, я пока только учусь.

Я пообещала познакомить ее с Анной Петровной. Слегка захмелевшая Оксана разоткровенничалась под вечер.

– Вот понимаешь, все было у нас хорошо. Я все ждала, когда ж он замуж позовет, старалась, и жареным, и пареным угождала…

Я вздохнула, вспомнив себя, недавнюю.

– Ну, однажды я и намекнула, что неплохо бы и узаконить отношения. И вдруг он сообщает, что не готов. Конечно, я выгнала его. А недавно снова объявляется, ласковой лисонькой вокруг да около ходит, снова в гости набивается. Я согласилась. Пришел, говорю: обедать будешь? Соглашается. Сходи, говорю, за хлебом. Понимаешь, эта идея внезапно меня осенила. И пока он за хлебом ходил, я налила суп, и знаешь, как я ему отомстила?

Оксанка победно смотрит на меня.

– И как? Мышьяком отравила?

– Я помочилась в его суп!

– Что, прости, ты сделала? – я даже поперхнулась от неожиданности.

– Да! А потом он сидел, ел этот суп, нахваливал, а я злорадно смеялась про себя! А когда он доел, сказала: а теперь убирайся вон! Он так ничего и не понял.

Тут меня накрывает запоздалый смех:

– Ну не зря тебя всегда хулиганкой называли! Кто еще мог бы до такого додуматься!

– И знаешь, меня после этого отпустило. Перестала страдать по нему, как отрезало. А то столько денег на снотворные и алкоголь потратила, целое состояние! Появились перебои в сердце, боли какие-то. Я уже бояться стала, что инфаркт на нервной почве случится!

– Знаешь, а ведь ты сама себе провела психотерапию и профилактику синдрома разбитого сердца! Пусть и очень нестандартным способом! Но главное, я считаю – результат! Молодец, Оксанка!

– Что за синдром такой?

– Сейчас расскажу…

Оксана работала с психологом индивидуально, ходила на группы «КРОСС». Через два года она устроила свою личную жизнь. Мы продолжаем общаться. Встречаясь с Оксаной, мы иногда вспоминаем ее метод «уринотерапии», но я его, конечно же, никому не рекомендую.

Выводы

Есть классическая теория функциональных систем, которая объясняет, как ведет себя организм при воздействии стрессора: когда функциональное состояние ухудшается, включаются адаптационные механизмы. Если стресс острый, то из состояния тревоги организм быстро переходит в состояние резистентности – большей готовности к нагрузкам.

После того как воздействие стрессового фактора прекращается, организм стремится к восстановлению. Однако если нагрузка была слишком велика, показатели функционального состояния не могут быстро прийти в норму. Самый яркий пример – кардиомиопатия такоцубо, или синдром разбитого сердца.

Если за острым стрессом следует период отдыха и восстановления, это положительно сказывается на здоровье организма. Кратковременный стресс как бы учит сопротивляться будущим негативным факторам среды. Примером может служить ишемическое прекондиционирование, то есть кратковременные периоды нарушения кровообращения в сердце с последующим восстановлением. Эти эпизоды тренируют миокард и способны в будущем защитить его от необратимых повреждений при последующей длительной ишемии.

Однако если стресс высокоинтенсивный и частый, он начинает вредить сердцу.

♦ Сильный или длительный стресс приводит не только к развитию синдрома разбитого сердца, он чреват развитием многих серьезных заболеваний: от инфаркта до онкологии.

♦ Важно применять все методы борьбы со стрессом, чтобы не оставаться в этом состоянии надолго.

♦ Если вам довелось пережить сильное потрясение, обязательно обследуйтесь у специалиста.

Упражнения

1. Аутогенная релаксация по Й. Шульцу, М. Е. Литваку.

Эта техника – форма самовнушения. Вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Техника включает шесть основных упражнений:

♦ Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз, как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим частям своего тела.

♦ Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла; выражается фразой «Моя рука становится теплой».

♦ Инициирование определенного вида сердечной активности: «Мое сердце спокойно».

♦ Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».

♦ Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».

♦ Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».

2. Прогрессивное расслабление мышц.

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении – в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Суть упражнения – последовательно напрягать и расслаблять в течение 10–20 секунд следующие участки тела: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шею.

Техника помогает убрать мышечные зажимы и полностью расслабить все тело.

3. Комплекс дыхательных упражнений.

♦ Дыхание через разные ноздри.

Закройте большим пальцем одну ноздрю.

✓ Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение пяти секунд.

✓ Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.

✓ Повторите, начав с другой ноздри.

Дышите таким образом в течение минуты, а затем сделайте перерыв. Выполните несколько подходов.

♦ Вдох и выдох – очень медленно!

Начинаем с медленного вдоха, во время которого считаем до пяти, далее задерживаем дыхание на пять счетов и медленно выдыхаем на пять счетов. Повторяем 5–6 раз. Упражнение помогает не только во время стресса, очень хорошо делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть.

♦ Коротким рывком вдохнуть воздух, медленно, с силой выдохнуть. Повторить несколько раз.

♦ Диафрагмальное дыхание.

Каждый день мы делаем десятки тысяч вдохов и выдохов, но, оказывается, зачастую мы делаем их неправильно. Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то замечали, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не «переобучает» их делать это грудью. В момент стресса грудь человека напрягается, дыхание становится быстрым и поверхностным, то есть грудным. Такое дыхание вызывает реакцию «бей или беги»: в кровоток выбрасываются гормоны стресса. Сердечный ритм ускоряется, кровяное давление повышается, кровь направляется в сторону мозга и мышц. Это полезно в ситуации, когда человеку угрожает физическая опасность, но в других обстоятельствах только вредит.

Диафрагмальное дыхание (абдоминальное, дыхание живота) – это природный, естественный процесс.

Поэтому:

✓ примите удобную позу – сидя или лежа;

✓ положите одну руку на живот, а вторую на грудь;

✓ медленно выдохните через рот;

✓ медленно вдохните через нос, следя за тем, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Не торопитесь, прислушивайтесь к ощущениям в теле. Не пугайтесь, если возникнет легкое головокружение. Постепенно вы привыкнете, и это пройдет.

4. Медитация.

Медитация удерживает нас в настоящем, не вовлекая в беспокойство о будущем и воспоминания о прошлом. Способов медитации много. Вы можете найти ролики на YouTube или приложения для телефона – и просто следовать инструкциям.

5. Упражнения для снятия стресса.

Этот комплекс упражнений очень прост и эффективен, для его выполнения вам потребуется только стена.

♦ Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

♦ Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

♦ Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

♦ Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

♦ Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

♦ Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

♦ Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Другие способы снятия эмоционального напряжения.

♦ Попробуйте пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски).

♦ Скомкайте газетный лист, стараясь вложить туда все свое напряжение, затем скатайте этот комок, сделайте его как можно меньше – и выбросьте.

♦ Порвите газету на мелкие кусочки, затем еще мельче. И выбросьте.

♦ Громко покричите, затем тихонько спойте любимую песню.

♦ Потанцуйте под музыку, меняя ее темп с быстрого на медленный.

♦ Посмотрите на огонь: костер или свечу.

♦ Придумайте свое упражнение.