Текст книги "Жизнь вне зависимости. 4 книги для избавления от вредных привычек"

Я просто не купила сегодня сигареты…

Иногда желание курить временно уменьшается. Это может быть вызвано определённым физическим или психологическим состоянием.

Если перед этим вы не предпринимали никаких усилий по избавлению от психологической зависимости, то можете не сомневаться – вскоре желание вернётся на прежний уровень.

Тем не менее в такие моменты спонтанное решение завязать с курением кажется очень удачной мыслью. Не нужно долго настраиваться, не нужно прилагать особых усилий и убеждать себя. Вы просто решаете воспользоваться ситуацией, не совсем понимая её природу.

Вы не покупаете сигареты, когда заканчивается очередная пачка. При этом наивно полагаете, что зависимость собрала свои вещички, вежливо попрощалась и, деликатно закрыв за собой дверь, ушла насовсем.

Не тут-то было! Через несколько дней она заявляется обратно, бесцеремонно хватает вас за руку и тащит в магазин. Вы начинаете неуверенно бормотать какие-то возражения. В ответ слышите:

– Тихо! Позже поговорим. Сейчас главное – побыстрее закурить!

И вы закуриваете.

Вывод: даже если желание курить уменьшилось – не обольщайтесь и не питайте иллюзий. Зависимость сама по себе никуда не денется. Над её устранением нужно хорошо поработать.

Нравится курить?

– Я понимаю, что нужно бросать. Но вся проблема в том, что мне НРАВИТСЯ курить, нравится сам процесс курения. И как тут быть?

А вы не думали о том, что на самом деле вам нравится не «сам процесс курения», а результат —

удовлетворение потребности в никотине?

Никотин поступает в кровь после первой затяжки. Результат вы начинаете получать в самом начале процесса.

Беспокойство, вызванное нехваткой никотина, временно проходит. Вы чувствуете физическое удовлетворение. На психологическом уровне в это время подкрепляется стойкая ассоциативная связь: процесс курения = процесс получения удовольствия. В итоге создаётся убеждение, что нравится процесс. Хотя на самом деле вам нравится исчезновение беспокойства, вызванное потребностью в никотине. Запах дыма также ассоциируется с процессом получения удовлетворения.

Нравится процесс и нравится результат – в чём разница? В том, что истинная причина курения

(зависимость) подменяется ложной, более «удобной» причиной.

– Курю не потому, что зависим, а потому, что нравится сам процесс. Это моё решение!

Или:

– Зависимость у меня есть, но курю в первую очередь потому, что нравится вкус/аромат/процесс и т. п.

Мозг пытается найти рациональное объяснение регулярным саморазрушительным действиям. Найти, естественно, не получается. Тогда мозг предлагает вам вступить в творческий кружок под названием «Нравится курить». Вы соглашаетесь, и это позволяет избегать внутреннего конфликта с самим собой.

Бо́льшую часть сигарет вы выкуриваете не задумываясь. Попробуйте хотя бы один день курить каждую сигарету, максимально сосредоточившись на своих ощущениях. Это не так просто, как кажется. В голову постоянно будут лезть посторонние мысли. Ваша задача – концентрировать внимание только на процессе и своих чувствах. Одной техники осознанного курения может быть вполне достаточно, чтобы изменить отношение к сигаретам.

Обратите внимание: первые пять вариантов можно смело описать одной фразой: «Мне не понравилась первая сигарета» (вряд ли кто-то получает удовольствие от тошноты, кашля и головокружения). Если сложить эти ответы вместе, получится, что в 79 % случаев курение первой сигареты не понравилось начинающим курильщикам.

Лишь 8 % проголосовали за вариант «Мне понравилось».

А вот результаты другого опроса.

Теперь посмотрите внимательно на оба опроса (в опросах принимали участие одни и те же люди).

Как так получилось, что курение первой сигареты понравилось всего 8 % от всех проголосовавших, а регулярное курение нравится уже 49 %? Неужели более 40 % проголосовавших людей (49 % – 8 % = 41 %) не смогли сразу по достоинству оценить «великолепный вкус» ядовитой соски? Или им всем случайно попались бракованные сигареты?

Первая сигарета мало кому нравится, потому что психологической и физической зависимости ещё нет. Человек максимально объективно оценивает табачное изделие. Когда зависимость сформировалась, восприятие искажается. Вкусовые и обонятельные рецепторы работают хуже, вы перестаёте замечать истинный вкус сигареты. На психологическом уровне уже активно действуют ассоциативные связи (триггеры).

То есть «нравится курить» – это результат искажения восприятия и попытка мозга найти рациональное объяснение абсурдному занятию.

Предположим, я вас не убедил. Ну что ж, тогда продолжайте делать то, что вам нравится, и в итоге гарантированно получите то, что вам не понравится, – преждевременно постаревшее, вялое, больное тело.

Представьте, что вы решили устроиться на хорошую работу и пришли на собеседование. Вас уже почти приняли, и вдруг вы заявляете:

– Меня всё устраивает. Но, видите ли, в чём дело, – мне НРАВИТСЯ спать до десяти, а у вас рабочий день начинается в восемь ноль-ноль. Могу ли я приходить часам к одиннадцати?

Как думаете, что вы услышите в ответ? Правильно:

– Всего доброго. Следующий!

Прежде чем продолжить чтение, задумайтесь: где бы вы сейчас были, если бы всегда делали только то, что вам нравится?

Частые ошибки

Грабли № 1. Нерешительность.

Вы говорите:

– Я попытаюсь бросить курить.

Перевод:

– Я попробую, но при первых трудностях отступлю.

Твёрдо скажите себе:

– Я избавлюсь от зависимости!

Грабли № 2. Уменьшение количества выкуриваемых сигарет.

Чем реже вы курите, тем больше начинаете ценить каждую отдельную сигарету. Тем самым усиливаете психологическую зависимость и уменьшаете мотивацию бросить.

Грабли № 3. Только сила воли!

Одна часть вас говорит: «Брось курить!» Другая канючит: «Я без сигарет не смогу…»

Решение должно быть целостным. Для этого нужно изменить своё отношение к курению, тогда избавиться от зависимости будет гораздо легче.

Грабли № 4. Откладывание на потом.

– Брошу, но не сейчас. Когда-нибудь в более подходящее время.

В итоге проходят годы, а «подходящее время» так и не наступает. Самообман – самое неблагодарное занятие.

Грабли № 5. Боязнь неудачи.

Что произойдёт, если у вас не получится? Мир рухнет? Нет.

Стараясь изменить что-то в жизни, вы даёте себе шанс. Боясь сделать шаг к своей цели, вы лишаете себя всех шансов.

Грабли № 6. Отсутствие подготовки.

Спортсмен не станет чемпионом без хорошей подготовки и тренировок.

Если вы решили избавиться от зависимости, то настраиваться на это нужно как на самый важный день в вашей жизни. Тогда шансы на успех резко возрастут.

Грабли № 7. Согласие на компромисс/альтернативу.

Вейп, кальян, системы нагревания табака и т. п. Это та же самая зависимость, но в более привлекательной обёртке.

Грабли № 8. Ещё только одна сигарета.

Не существует никакой одной сигареты. Есть сигарета-локомотив. Она потянет за собой тысячи других сигарет. Всегда помните об этом.

Грабли № 9. Чрезмерное самонаблюдение

Бросив курить, человек начинает прислушиваться к каждому психологическому или физиологическому «шороху» своего организма. Как только что-нибудь заметил – неосознанно усиливает этот симптом отвыкания, постоянно акцентируя на нём своё внимание.

Грабли № 10. Жалость к себе.

Заботиться о себе и жалеть себя – не одно и то же. Почувствовать дискомфорт в период отвыкания и бежать покупать сигареты – это жалость к себе. Принять дискомфорт (если он будет) как необходимый этап на пути к цели – это забота о себе.

Если не получилось бросить, человек может предпринять следующую попытку через несколько месяцев, а то и лет. Поэтому подобные ошибки дорого обходятся, и лучше их не совершать.

Хочу – курю, хочу – не курю!

– У меня есть подруга. Хочет – курит, не хочет – не курит. Зависимости у неё нет, завидую ей…

Завидовать тут нечему. Если бы у неё не было зависимости, она бы вообще не курила. Не забывайте о том, что никто не начинает курить сразу по пачке в день. Прежде чем «придёшь» к своей норме, может пройти несколько месяцев или даже лет. В этот период человек курит от случая к случаю, и создаётся впечатление, что у него всё под контролем.

На самом деле он просто погружается в трясину зависимости медленнее, чем это обычно происходит. Возможно, у него есть какие-то сдерживающие факторы. Например, он скрывает от близких людей, что курит, или опасается за своё здоровье, или что-то ещё.

Я тоже медленно шёл к норме 25–30 сигарет в день. Несколько лет курил от случая к случаю, самодовольно думая, что у меня нет зависимости и что держу всё под контролем.

Спросите у любого алкоголика, с чего он начинал. Сильно сомневаюсь, что, в первый раз попробовав спиртное, он тут же ушёл в запой. Нет. Сначала были случайные рюмки в хорошей компании.

Затем рюмки стали регулярными, а хорошая компания приятным, но уже необязательным атрибутом.

Не нужно завидовать тем, кто курит пару раз в неделю или раз в месяц. Они уже вступили в трясину зависимости, и более глубокое погружение лишь вопрос времени.

Спонтаниус Попыткевичус

Куришь себе потихоньку, никого не трогаешь и вдруг – бац! – решаешь бросить. Не иначе как Спонтаниус Попыткевичус пожаловал.

Этот благородный рыцарь буквально врывается на белом коне в сознание и кричит: «Пора бросать эту гадость! Давай, сделаем это по-быстрому! Вместе мы сможем!»

Появляется нездоровый энтузиазм, глаза горят от предвкушения оглушительной победы, и вы действительно бросаете курить.

Проходит несколько часов или дней, и – бац! – вы опять закуриваете. Как же так получилось? Всё очень просто. Благородный рыцарь ускакал совершать другие «быстрые» подвиги, а вы остались один на один с драконом зависимости. Без меча, без щита и без доспехов. Голенький герой, так сказать.

Спонтанное решение бросить – это попытка избавиться от серьёзной проблемы без качественной подготовки. Наскоком.

Вы просто прекращаете курить. А двигатель зависимости, который побуждал вас к курению, продолжает работать на полных оборотах. Двигатель – это вера в то, что сигарета что-то вам даёт и чем-то помогает.

Если вы бросаете курить без хорошей теоретической и практической подготовки, то у вас не будет надёжных тормозов при возникновении соблазнов. А они, скорее всего, возникнут. В итоге либо ничего не получится, либо получится, но с большим трудом и высокой вероятностью срыва в последующие несколько месяцев или лет.

Благородный рыцарь Спонтаниус Попыткевичус даст вам порцию энтузиазма. Но этой порции хватит ненадолго. Затем вы останетесь лицом к лицу с зависимостью, которая так или иначе затрагивает практически все стороны вашей жизни. Поэтому готовить свои «доспехи» нужно заранее и очень тщательно.

Вейп

– Бросил сигареты несколько лет назад, но уже почти два года курю (парю) вейп. Пар вкусный, пальцы и одежда не воняют, да и смол всяких нет. Знаю, природа зависимости та же самая. Но форма её удовлетворения снижает мотивацию отказаться от этой привычки.

Абсолютная безопасность вейпа не доказана. Никотин – это яд, и вы всё равно его получаете, только в более привлекательной обёртке. Да, есть жидкости для вейпа с пониженным содержанием никотина или совсем без него. Но не забывайте про ароматизаторы – они в любом случае состоят из ненатуральных компонентов, вдыхание которых неестественно и вредно для организма.

Представьте, что зависимость – это хитрое отвратительное существо, которое хочет вас съесть. Чтобы осуществить свой замысел, оно пытается с вами подружиться. Вы узнали его истинную цель и перестали с ним общаться. Но существо надело красивую одежду, спрятало голодный хищный взгляд за тёмными очками и снова пытается войти к вам в доверие. Не позволяйте себя обманывать.

Любой компромисс с курением – это продолжение курения. Мотивировать себя нужно целью полностью избавиться от зависимости.

Айкос

Производители заявляют, что IQOS содержит на 95 % меньше вредных веществ (за исключением никотина) по сравнению с дымом обычных сигарет.

Теперь то же самое, только другими словами: вред есть, но меньше.

Негативное влияние курения сигарет на здоровье подтверждено множеством исследований, которые проводились на протяжении десятков лет. По айкосу таких долгосрочных исследований нет, потому что эта система нагревания табака появилась на рынке сравнительно недавно.

– В любом случае из двух вариантов лучше выбрать менее вредный. Разве не так?

А зачем загонять себя в рамки только двух вариантов? Самый лучший выбор – совсем перестать вдыхать всякую дрянь. И неважно, в какую красивую обёртку её завернули.

Основной минус айкоса и других систем нагревания табака – это вера в «почти безопасное курение».

К вам в гости приходит мысль: меньше вреда, значит, можно меньше беспокоиться о здоровье. Эта мысль деловито раскладывает свои вещички и надолго прописывается в вашем сознании.

Появляется убеждение, что такое курение «почти безопасно». Мотивация дарит вам грустный взгляд и уходит. В результате бросить курить ещё сложнее.

Нужно созреть?

– Мне кажется, что если человек ещё не созрел, то не имеет смысла пытаться бросить курить, всё равно не получится.

За фразой «Я ещё не созрел» зачастую скрывается банальное перекладывание ответственности за своё решение на кого-либо или на что-либо. Готовность бросить курить ставится в прямую зависимость от конкретных факторов. Например:

– Через полгода у меня отпуск, тогда и брошу.

– Врачи сказали, что, если не прекращу курение, будет бо-бо.

– Кашель и одышка достали, решила, что хватит себя травить.

То есть для того, чтобы бросить курить, человек ждёт кризиса (в состоянии здоровья) или «волшебного мотивационного пинка», который даст энтузиазм, развеет сомнения и придаст решимости.

Главный недостаток «созревания» в том, что оно может длиться годами.

Настраивать себя, конечно, необходимо. Но делать это лучше по своему собственному плану, а не ждать, пока обстоятельства решат всё за вас.

Стаж

Некоторые люди считают, что, имея стаж курения 30–40 лет, бросать поздно или опасно для здоровья. Это миф. Многочисленные исследования учёных доказывают, что отказ от курения в любом возрасте, при любом стаже и количестве выкуриваемых в день сигарет принесёт организму только пользу.

При регулярном курении никотин и другие вещества, содержащиеся в табачном дыме, встраиваются в обмен веществ.

При отказе от курения организм перестаёт получать эти вещества. Это своего рода встряска. Идёт перестройка на здоровый режим работы. Без никотина, без канцерогенных смол и другой дряни, содержащейся в сигаретном дыме. Организм постепенно очищается.

Бросив курить, человек, уже подпортивший здоровье, начинает гораздо внимательнее прислушиваться к своим ощущениям. Те симптомы, на которые он раньше предпочитал не обращать внимания, становятся заметнее при пристальном самонаблюдении. То есть он сам их неосознанно усиливает.

Сила этих симптомов на 90 % зависит от правильного психологического настроя.

Если человек бросает курить, думая, что отказывается от чего-то ценного, – ему будет тяжело. Во всех неприятных ощущениях он начинает винить прекращение курения. Тем самым ищет повод закурить вновь. Такой подход является самосаботажем.

Ещё одно распространённое заблуждение: человеку с большим стажем курения бросить сложнее, чем тому, у кого стаж меньше.

Представьте, что у вас на кухне начал подтекать кран. Вы вызываете сантехника, и он быстро устраняет проблему. На следующий день вы приходите в гости к приятелю, которого давно не видели. Вы замечаете, что у него на кухне тоже подтекает кран.

– Почему не починишь?

– Да он уже три месяца как течёт. Я привык.

– У меня была такая проблема, вызвал сантехника – в два счёта всё исправил. Хочешь телефон дам?

– Что-то я сомневаюсь. Он так давно подтекает что, наверное, уже ничего нельзя сделать.

Думаете, это не лучший пример и я утрирую? Отнюдь. Причины, которые мешают бросить курить человеку со стажем курения пять лет, абсолютно такие же, как у человека со стажем курения 30 лет.

Это такой же подтекающий кран, в котором просто нужно заменить прокладку. Прокладка – это те убеждения, которые диктуют вам, что без курения вы не сможете обойтись.

Как поднять 100 килограммов?

Кто-то уже почти готов бросить курить, и ему не хватает лишь небольшого толчка. А кому-то нужна серьёзная подготовка.

В любом случае, решив избавиться от зависимости, лучше всегда применять комплексный подход. То есть очень хорошо готовиться теоретически и практически. Не бойтесь перетрудиться и не ждите более подходящего момента (ждать можно долго). Создавайте такой момент сами.

Используя метафору, объясню, почему без предварительной подготовки может ничего не получиться.

Допустим, вам предстоит выступать на соревнованиях по поднятию штанги, жим лёжа. Чтобы занять первое место, нужно поднять 100 килограммов (условно). Вы знаете, что, имея рабочий вес 120 килограммов, поднять 100 килограммов не составит труда. Поэтому вы усиленно готовитесь, поднимая на тренировках 120 килограммов. Наступает ваш звёздный час, вес взят – первое место за вами.

Теперь представьте, что намерение стать свободным от зависимости – это ваше личное соревнование. Образно говоря, эта задача эквивалентна поднятию 100 килограммов.

Как вы «тренируетесь»? Приходите в спортзал, начинаете копаться в спортивном инвентаре и говорите:

– Это я уже поднимал, это мне знакомо, об этом я где-то читал. Потренируюсь-ка я, поднимая двадцать килограммов. Чтобы не дай бог не перенапрячься. Думаю, этого вполне достаточно. Когда понадобится поднять сто килограммов – я справлюсь.

Приходит «день соревнований», а вы не готовы. Поднять 100 килограммов не получается. Почему? Потому что на тренировках брали слишком маленький вес. Самонадеянно считали, что минимальной подготовки хватит для завоевания первого места.

Относитесь к решению освободиться от зависимости очень серьёзно. Не рассчитывайте на везение и готовьтесь к этому дню как к важнейшему событию в вашей жизни.

Мешает чувство обиды

– Решили вместе с мужем бросить курить. Потом он передумал, но хочет, чтобы я бросила. Мне мешает чувство обиды. Почему я должна бросить, а он – нет?

За озвученной причиной скрывается следующее.

1. Убеждение в том, что, бросив курить, вы отказываетесь от чего-то ценного.

– Значит, он будет продолжать получать «бонусы», а я останусь ни с чем? Обидно…

Чаще напоминайте себе о том, что вы не отказываетесь от вкусной конфетки, а избавляетесь от разрушительной зависимости.

2. Перекладывание ответственности на другого человека или внешние обстоятельства.

Это существенно повышает вероятность срыва. Если вы хотите бросить курить, то делать это нужно в первую очередь для себя. Пусть это будет ваш осознанный выбор. Он не должен зависеть от других людей или каких-либо обстоятельств.

Мотивация, уходи!

Основная причина, побуждающая человека бросить курить – забота о здоровье. Она может стать верным помощником в стремлении избавиться от зависимости.

Но такому помощнику курильщик не всегда рад. И очень часто просто указывает ему на дверь: «Иди отсюда. Без тебя обойдусь».

На практике это выглядит так. Курильщик старается дистанцироваться от любой информации о вредных последствиях курения.

– Какие-то там медицинские статьи, всякие некрасивые картинки, передачи, в которых рассказывают неприятную правду. Что вы, что вы! Фи-фи-фи…

Лучше про это не думать и продолжать курить, а о последствиях пусть кто-нибудь другой беспокоится.

Курение на голодный желудок

Многие люди закуривают первую сигарету до завтрака. Это усугубляет и без того вредное воздействие курения на организм.

Табачный дым увеличивает секрецию слюны. Слюна впитывает в себя часть ядовитых веществ из дыма. Затем она попадает в желудок и раздражает его слизистую оболочку, делая её более уязвимой.

Никотин повышает выработку соляной кислоты. Соляная кислота хочет наброситься на еду, но еды нет.

– Ау! Есть тут еда?

– Нет.

– Кто это сказал?!

– Это мы, стенки желудка.

– Ах, стенки! Ну держитесь…

Регулярное курение натощак может спровоцировать гастрит, язву желудка и двенадцатиперстной кишки, а также многие другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

А мне доктор сказал…

– Курю уже тридцать один год. Здоровье не радует, да и с чего бы? Понимаю, что, если не брошу, будет только хуже. Сегодня был в поликлинике. Врач сказал, что с моим стажем и с моими болячками от бросания может быть ещё больше проблем. Вот, не знаю, что делать…

Не нужно обладать глубокими медицинскими познаниями, чтобы понять простую и логичную истину: прекращение поступления ядовитых веществ принесёт организму только пользу.

Если у вас большой стаж курения и есть проблемы со здоровьем, вы можете почувствовать некоторые симптомы физического отвыкания. Это нормально.

Организм зашлакован и ослаблен. Никотин и другие яды, содержащиеся в табачном дыме, встроились в обмен веществ. Как только вы прекращаете курить, организм начинает очищаться и перестраиваться на здоровый режим работы. Без канцерогенов и токсинов. Постоянно спазмированные сосуды расширяются. Кровь становится менее густой и свободнее течёт по ним. Все органы и ткани вашего тела начинают получать больше кислорода.

Все эти и другие положительные изменения воспринимаются организмом как небольшая встряска. Не нужно паниковать или жалеть себя. Относитесь к дискомфорту как признаку вашего очищения и оздоровления.

При наличии хронических заболеваний вы можете проконсультироваться с лечащим врачом, а он может назначить приём поддерживающих препаратов. Это поможет организму в период отвыкания.

На этом роль врача закончена. Давать пациентам советы из серии «бросив курить, вы спровоцируете обострение и навредите здоровью» – просто недопустимо. Представьте, что после посещения врача вы приходите к своему другу и говорите:

– Знаешь, мне тут доктор посоветовал продолжать курить, потому что бросать вредно для здоровья. Я купил пачку сигарет, сейчас закурю – подлечусь, так сказать.

Абсурд? Но это логично следует из того, что вам сказал доктор.

В своей специальности врач может быть профессионалом. Но в вопросах, связанных с курением, при всём уважении, этот же врач может заблуждаться, как самый обычный человек. Поэтому подобные высказывания не должны вас останавливать. Если, конечно, вы не пытаетесь найти «уважительную» причину для продолжения курения.