Текст книги "Жизнь вне зависимости. 4 книги для избавления от вредных привычек"

Изнанка срыва – мысли вслух

Копаясь в воспоминаниях, постарался воссоздать один из сценариев, по которым у меня происходили срывы. Формат – мысли вслух. Возможно, в каких-то моментах вы узнаете себя. Поехали!

День первый

Утро.Непривычно. Грустно. Куда себя деть?

День.Кажется, я плохо подготовился… Да, пожалуй.

Вечер.Так, магазин работает до 22:00. Сейчас 21:10 – может, сходить и купить сигарет?

21:15.Нет, я же сказал, что бросил!

21:45.Если выйду прямо сейчас, то ещё успею до закрытия.

21:47.Нет, всё-таки не пойду.

22:00.Магазин в любом случае закрыт. Купить не получится. Вроде полегчало.

22:30.А если вызвать такси и съездить в круглосуточный? Да уж…

23:10.Всё, спать. Какой я молодец – не сорвался! Один день есть!

День второй

Утро.Если бы вчера сорвался, сейчас бы себя ненавидел. Я красавчик! Только вот почему настроение такое хреновое? Тоска…

День.Не курил почти 40 часов, круто! Состояние какое-то заторможенное, и слегка штормит. Надеюсь, это ненадолго.

Вечер.Несмотря на занятость в течение дня, есть ощущение, что многие моменты нечем заполнить! Раньше я их заполнял перекурами. Неуютно. Может, я выбрал неподходящее время, чтобы бросить? Что-то уж слишком тяжко. Семечки, орехи – помогайте!

21:15.Так, до закрытия магазина ещё 45 минут.

21:30.До закрытия магазина 30 минут.

21:45.Если выйду прямо сейчас … Слабак, возьми себя в руки!

22:00.Магазин закрыт. Про такси даже не заикайся! Два дня без сигарет – молодец!

День третий

Утро.Хорошо, что вчера не пошёл в магазин. Оказывается, можно два дня прожить без сигарет.

День.С утра бодрячком, а вот потом словно через вату продираешься весь день и вечер. Хочу спать. Может, купить пачку сигарет? Не для того, чтобы закурить, но так мне будет спокойнее… Нет.

Вечер.Как всё уныло. Здравствуй, жизнь некурящего! Неужели так будет всегда? В голове туман, торможу. Не могу сконцентрироваться. Сейчас бы сигарету… Семечки-подружки, где вы там?

21:05.Так, у меня закончился стиральный порошок, пойду-ка я в магазин…

21:06.Я тебе сейчас пойду! Ты три дня уже продержался, скоро будет легче.

21:30.До закрытия магазина 30 минут.

21:45.Если выйду прямо сейчас… А ну-ка, отжимания до изнеможения!

22:00.Неплохо помогает. Но я же не могу каждый день отжиматься, всякий раз как подумаю о курении!

День четвёртый

Утро.Хорошо, что вчера не потащился в магазин, – горжусь собой! После завтрака уже не так сильно тянет.

День.Это чувство пустых пауз сводит с ума! Выпал из привычной жизни… Всё-таки время выбрал неудачно. Может, закурить? Тогда все усилия были предприняты зря. Нет уж.

Купил в магазине пачку сигарет. Курить, конечно, не стану. Положу в укромном месте – по крайней мере, вечером в магазин не буду рваться. Хорошо придумал, через неделю выброшу. Просто мне так спокойнее.

Вечер.Никакой энергии. Апатия. Опять семечки.

21:10.Пачка лежит в шкафу.

21:20.Пачка лежит в шкафу. Верхняя полка.

21:30.Пачка лежит в шкафу. Верхняя полка. За коробкой из-под чайника.

21:40.Пачка лежит в… Да заткнись ты! Я знаю, где она. Пусть себе лежит!

22:30.Четыре дня прошло. Могу! Правда сплю как слон – видимо, организм перестраивается.

День пятый

Утро.Начинаю привыкать не курить после еды. Мысли проясняются. Полный вдох могу делать свободнее. Чувствую себя лучше физически. Молодец я!

День.Вроде горжусь собой. Но как-то не радостно.

Вечер.Пачка лежит в шкафу. Верхняя полка… Нужно отвлечься. Приступы тяги накатывают как волны – то полный штиль, то накрывает с головой. Что за фигня?

21:40.Пачка лежит в шкафу.

21:50.Пачка лежит в шкафу. Верхняя полка.

22:00.Пачка лежит в шкафу. Верхняя полка. За коробкой из-под чайника.

22:20.Да пошло оно всё! Надоело! Шкаф. Верхняя полка. Коробка из-под чайника. А вот и пачка. Стоп! Я же пожалею об этом. Да, знаю. Но это будет потом.

Затяжка. Какой мерзкий вкус! С ног сшибает. Ну и зачем? (Разочарование.) Пять дней! Я целых пять дней не курил, и всё зря! * * * * *!!

22:30–22:50. Самооправдания.

23:00.Так когда же я всё-таки брошу? Давай через месяц. Хорошо подготовлюсь. Только условие – курить буду не по 1–1,5 пачки, а по 10 сигарет в день! Договорились? Замётано! (Естественно, на следующий день я выкурил больше 10 сигарет.)

Похоже на раздвоение личности. Но именно так выглядят метания разума, когда ты не уверен в своём решении.

В середине первого дня возникла мысль-сомнение. Я с этой мыслью согласился и начал её подкармливать. Она превратилась в навязчивую тягу. После этого срыв стал практически неизбежен.

Если вы бросили и у вас возникают мысли о курении, не нужно с ними соглашаться. Скажите себе, что вы всё делаете правильно. Таким образом, вы подкорректируете свой сценарий отвыкания.

Ругать ли себя за неудачу?

Существует распространённое мнение, что, если не получилось бросить курить, нельзя себя ругать, ибо так вы сделаете себе только хуже. Посмотрим, к чему может привести такой подход.

Представьте, что человек устроился на работу и через какое-то время провалил порученный ему проект. Директор говорит:

– Иван Иванович! Вы, наверное, просто перетрудились? Со всеми бывает. В следующий раз у вас получится.

В следующий раз происходит такая же история. Директор опять говорит:

– Иван Иванович! Из-за вас компания несёт убытки, но я не сержусь и не хочу вас критиковать. Надеюсь, вы исправитесь.

А Иван Иванович и не думает исправляться. Он уже понял, что получит зарплату вне зависимости от своих усилий. Никто его не оштрафует и не уволит, значит, можно не напрягаться.

Теперь представьте, что каждый работник на этом предприятии ведёт себя как Иван Иванович, а директор никого не ругает и не увольняет. Естественно, компания обанкротится.

В данном примере я сознательно утрирую ситуацию, чтобы показать, к чему приводит отсутствие требовательности к себе – к банкротству. В любой сфере жизни.

Если у вас не получилось бросить курить, не нужно себя ненавидеть. Но и по головке себя гладить тоже не стоит. Ведь вы провалили важный проект!

Анализируйте причины, которые привели к срыву. Делайте работу над ошибками. Затем составьте новый план и сразу действуйте. И так до результата. Если, конечно, он вам действительно нужен.

Сны про курение

– Я бросил месяц назад. В последнее время снится, что курю. Во сне переживаю и сожалею, что сорвался. С чем это может быть связано?

Подобные сны часто бывают у людей, бросивших курить. Особенно в первые несколько месяцев. Потом это происходит всё реже и реже.

Я тоже много раз видел такие сны, после того как стал некурящим. Переживал и ругал себя —

думал, что опять сорвался. Когда просыпался, чувствовал облегчение и радость.

Не придавайте этому большого значения. Зависимость так или иначе затрагивает почти все стороны жизни человека. После того как вы бросили курить, во время сна подсознание постепенно привыкает к новой реальности.

Дело сделано, гуляем!

Предположим, вы бросили курить несколько недель назад и физическая тяга уже прошла. Вы можете подумать, что пришло время расслабиться и почивать на лаврах. Это ошибка.

Представьте, что зависимость – это сорняк. Бросив курить, вы его срезали. Но если в земле остались «корни», то при определённых условиях вся программа зависимости может восстановиться через несколько недель или даже лет.

Корни – это вера в «бонусы курения». Например, вы бросили, но продолжаете верить, что сигарета помогает справляться со стрессом. Затем происходит какая-либо неприятная ситуация.

Вы переживаете и начинаете потихоньку думать, что было бы неплохо закурить – тогда полегчает. Чем чаще вы об этом думаете (удобряете почву), тем больше в это верите и тем навязчивее становится эта мысль. Она превращается в сильную тягу, и вот вы уже бежите в магазин за пачкой сигарет. Вскоре «сорняк» опять занимает всю вашу грядку (жизнь).

Любое убеждение в ценности курения может привести к срыву. Это лишь вопрос времени и стечения определённых обстоятельств.

Чтобы этого не допустить, всякий раз, когда вы вспоминаете о курении, делайте три простые вещи.

1. Мысленно произносите фразу: «Я горжусь тем, что смог (-ла)избавиться от зависимости!»

2. Напоминайте себе, что курение ничего не даёт, ничем не помогает, проблем не решает. Оно обманом забирает здоровье и силу.

3. Никогда не соглашайтесь с мыслью «А может мне закурить?». Всегда и везде это для вас абсолютно неприемлемый вариант.

Как только вы с такой мыслью согласитесь, как только начнёте ею «любоваться», крутить и так и эдак – считайте, что сорвались. Потому что любому срыву предшествует внутреннее согласие с возможностью вновь закурить.

Не пытайтесь забыть о курении. У вас не получится, да это и не нужно. Просто регулярно программируйте свой мозг – вытесняйте старые убеждения, которые делали вас слабее, новыми убеждениями, которые делают вас сильнее.

Справедливая цена

Каждый платит свою цену за свободу от зависимости. Эта цена всегда справедлива.

У меня было более 40 неудачных попыток бросить курить. Могу с уверенностью сказать: львиную долю сложностей в период отвыкания я создавал себе сам.

Иногда бросить курить было очень легко, а иногда каждый день без сигарет становился подвигом, который требовал огромных усилий. Причём сигареты были одни и те же.

Парадокс? Вовсе нет.

Если я понимал, что курение ничего мне не давало, – весь период отвыкания проходил без сложностей.

Но если я продолжал верить, что сигарета – мой универсальный помощник, то за отвыкание от такого «помощника» приходилось платить по полной программе.

Я думал, что зависимость меня не отпускает. Но на самом деле сам её крепко держал.

Логическая точка

При регулярном курении сигарета начинает играть роль логической точки, которую ставишь после завершения любого дела.

Став некурящим, первое время ощущаешь нехватку этой точки. Может появиться временный психологический дискомфорт (ключевое слово – «временный»).

Допустим, вы бросили курить. Возникло чувство пустоты и незавершённости. Если вы его срочно не удовлетворите, то произойдёт НИЧЕГО. Абсолютно ничего не произойдёт.

С каждым новым днём ощущение незавершённости будет становиться слабее. В какой-то момент вы о нём просто забудете.

Чтобы себе помочь, спросите себя:

– Как я буду реагировать на временный дискомфорт? Примитивно, как улитка реагирует на раздражитель? Или разумно, как человек с самым совершенным мозгом на этой планете?

Измерять свой жизненный путь сигаретами невероятно скучно.

Техника «Антисрыв»

Вы бросили курить, и через некоторое время возникла сильная тяга (из-за стрессовой ситуации или по другой причине). Вы чувствуете, что вот-вот сорвётесь. Хочется выключить сознание и, не говоря ни слова, быстро закурить. Как себе помочь?

1. Дайте себе 10 минут. Если решите закурить – вы это сделаете, и никто вас не остановит. Поэтому от небольшой паузы хуже точно не будет.

2. Во время этой паузы напомните себе, что выкуренная сигарета не сделает вас счастливее и никак не решит вашу проблему.

3. Представьте, что произойдёт, если вы вновь закурите.

Вкус первых сигарет будет отвратительным.

Заядлый курильщик не обращает на это внимания. Бросив, даёшь вкусовым и обонятельным рецепторам восстановиться. Вновь закурив, первое время хорошо ощущаешь истинный вкус сигарет.

Вы почувствуете разочарование.

Вы стали некурящим. Неважно, сколько времени прошло – несколько часов, дней или недель. Это ваше личное достижение, и оно дорогого стоит. Закурив, вы растопчете это достижение.

Всего одна сигарета потянет за собой тысячи других сигарет.

И не надо себе врать, что ничего подобного не произойдёт! Обязательно произойдёт. При этом будет два варианта развития событий.

№ 1. Вы будете курить до конца жизни. Если это ваша цель – тогда вперёд!

№ 2. Вы будете снова бросать. Возможно, не один раз. Вам снова нужно будет себя настраивать и проходить период отвыкания.

Вы уже прошли часть пути. Закурив, нужно будет вернуться и начинать всё сначала. Какой в этом смысл?

Ах да: «Сейчас неподходящее время, я недостаточно хорошо подготовился, в следующий раз будет легче, мир против меня, нервы» и другие увлекательные отговорки.

Все это затянет вас обратно в болото зависимости.

Что, если до того, как настанет «более подходящее время», курение спровоцирует у вас возникновение какого-либо серьёзного заболевания? Тогда все игры закончатся. Будет не до шуток.

Кратко подведу итог.

Возникла сильная тяга – не торопитесь, возьмите паузу на 10 минут. Напомните себе, что сигарета не решит вашу проблему.

Сделайте честный долгосрочный прогноз – что будет, если вы вновь закурите.

После этого примите решение – стоит ли из-за ВРЕМЕННОЙ слабости вновь начинать курить?

Задрал нос – споткнулся

Если вы позитивно настроены, то период отвыкания пройдёт без особых сложностей. Но здесь есть подводный камень, о котором стоит упомянуть.

Допустим, вам удалось легко бросить курить. После этого может возникнуть самонадеянная мысль:

– Я умею бросать! Если вновь начну, смогу так же легко отказаться от сигарет.

Предположим, по какой-то причине вы вновь закурили.

Через несколько месяцев или лет вы решаете окончательно завязать. Выбираете тот же способ, что и в прошлый раз. Ведь в прошлый раз было легко, значит, и сейчас будет так же. Но не тут-то было!

На это есть несколько причин.

1. Вы не можете в точности воссоздать те условия, которые были при лёгком отказе от курения – жизненные обстоятельства, эмоциональное состояние, мотивация и т. п.

2. Нет эффекта новизны. Вы уже использовали этот приём и проходили этот путь. Процесс становится неинтересным.

3. У вас может выработаться «психологический иммунитет» к этому способу. То, что раньше вдохновляло, перестаёт оказывать на вас влияние.

4. Вы с самого начала предъявляете к «проверенному способу» завышенные ожидания. Рассчитываете, что всё будет просто. Первые сложности сразу выбивают из колеи и демотивируют.

Курение – это в первую очередь психологическая зависимость. А психология человека – дело тонкое. Если один раз вам удалось легко прекратить курение, это не значит, что вы с той же лёгкостью сможете повторить опыт.

Обман восприятия

– Для меня курение раньше было чем-то вроде приправы, которая усиливает «вкус» приятных ситуаций. Наслаждение красивым видом, встреча с друзьями, поездка в отпуск – сигарета всегда дополняла эти радостные события.

Не курю уже два месяца. Запах табачного дыма вызывает тошноту, но ассоциация сигарет с прекрасными моментами жизни осталась до сих пор. Как от этого избавиться?

1. Создайте новую ассоциацию, которая будет вытеснять прежнюю. Всякий раз, подумав о сигаретах, напоминайте себе, что курение = яд = болезни = преждевременное старение.

2. Представьте, что вы курите в очень неприятном месте. Например, на городской свалке. Вокруг вас горы мусора, под ногами месиво из грязи и полусгнивших остатков пищи, бегают крысы. Всё это дополняется отвратительным запахом. Вы достаёте сигарету. Щелчок зажигалкой. Затяжка, задумчивый взгляд вдаль…

Представили? Не очень романтичная картинка получилась, верно? По курению на свалке вы, скорее всего, скучать не будете. Но курение в уютной кофейне или на смотровой площадке с видом на ночной город вспоминаете с ностальгией. А ведь сигарета во всех этих случаях одна и та же.

3. Ассоциации, связанные с сигаретами, – это психологические якоря. Как они создаются, подробно описано в главе «Что мешает бросить курить?».

Закуривая в приятной ситуации, вы одновременно получаете два удовлетворения. Удовлетворение от приятной ситуации и удовлетворение потребности в никотине. Это две разные потребности, и они никак не связаны между собой. Но сознание автоматически выстраивает между ними связь, которой на самом деле нет: сигарета = приятная ситуация.

Когда вы понимаете, каким образом создались эти ассоциации, когда понимаете, что это на самом деле лишь обман восприятия, – перед вами встаёт выбор: продолжать в это верить и скучать по сигаретам, рискуя вновь закурить, или отбросить это заблуждение и гордиться победой над зависимостью.

Образно говоря, когда вы курите – вы смотрите на мир через подзорную трубу, которая искажает восприятие. Бросив курить, вы продолжаете таскать с собой эту трубу и смотреть на мир через неё. Но она вам больше не нужна. Оставьте её там же, где вы оставили курение, – в прошлом.

Праздник без сигарет – это прекрасно!

День рождения, Новый год или встреча с друзьями могут выступать в роли сильных триггеров, побуждая вас закурить. Приятная атмосфера и спиртное снижают самоконтроль. В этот момент предательские мыслишки о курении начинают водить хоровод в вашей голове. Как же быть?

Вспомните себя в детстве. Разве для того, чтобы порадоваться празднику, вам нужно было спиртное и сигареты? Нет. Вы прекрасно обходились без этого.

Курение ничего не даёт, кроме сомнительных иллюзий и разрушенного здоровья. Когда вы сделаете эту истину своим убеждением, вам не нужно будет «держаться» и бояться сорваться.

Если вы закурите, первая сигарета с вероятностью 99 % потянет за собой тысячи других сигарет. Праздник закончится, и все вернутся к своим обычным делам. А ваш организм опять будет вынужден перерабатывать одну ядовитую сигарету за другой. Прежде чем вы отважитесь на новую попытку, может пройти несколько лет. Вам действительно это нужно?

Допустим, вы недавно бросили курить и в ближайшее время собираетесь пойти на праздничное мероприятие. Если вы чувствуете неуверенность и опасаетесь сорваться, задайте себе два вопроса и дайте на них честные ответы.

1. Как я намерен (-а) вести себя на этом мероприятии?

Как робот, который не умеет себя контролировать и, попадая в шаблонную ситуацию, действует по шаблонной программе (праздник = алкоголь = сигарета)? Или как человек, который принял осознанное решение и готов всегда и везде ему следовать?

2. Хочу ли я травить себя сигаретами всю оставшуюся жизнь?

Вопрос нужно ставить именно так, потому что одна выкуренная сигарета, как локомотив, потянет за собой дальнейшие. Никаких иллюзий здесь быть не должно.

Ответ «Да» – закурите прямо сейчас. Не нужно ждать, чтобы потом переложить ответственность на внешние обстоятельства:

– Я сорвался, потому что выпил.

– Было весело, все курили, и я не удержался.

– Меня кое-кто огорчил, и я закурила.

Эти нелепые оправдания можете рассказывать кому угодно. Но себя обманывать не нужно. Закурить или нет – полностью ваш выбор и ваша ответственность.

Ответ «Нет» – вы приняли осознанное решение. Без вашего согласия никто и ничто его не изменит. Небольшая неуверенность вызвана тем, что вы ещё не привыкли к новому состоянию.

Гордитесь своим достижением и всегда помните, что любой праздник становится прекраснее, если вы не вдыхаете ядовитый табачный дым.

Уважительная причина

Если вы продолжаете верить в «бонусы курения» – ваш мозг пойдёт на всё, лишь бы оставаться в плену зависимости.

Допустим, вы бросили. Мозг может сразу начать судорожные поиски уважительной причины для возвращения к курению.

Например: плохое настроение, стресс, большие нагрузки на работе. Ну и конечно, классика – кто-то виноват в том, что вы сорвались и закурили.

– Вот если бы не он/она, я бы точно смог!

Человек может сам неосознанно провоцировать конфликтные ситуации с близкими людьми, чтобы создать «железный повод» для срыва.

Бросив курить, я иногда мысленно желал себе неудачи в той или иной сфере деятельности. Ведь тогда у меня появилась бы уважительная причина купить пачку сигарет. Знаю, звучит абсурдно, но так было.

Никаких компромиссов!

– Я попытался бросить курить. Не получилось. Зато сегодня выкурил меньше сигарет, чем обычно. Уже прогресс. Так, глядишь, и совсем брошу.

Так вы не покончите с курением. Исключения, конечно, бывают. Но я говорю о наиболее вероятном сценарии.

Если какое-то время вы курите меньше, чем обычно, – это не значит, что вы постепенно бросите. Не тешьте себя иллюзиями. Зависимость никуда не денется. Она может тлеть, как уголёк, но когда подует ветер – уголёк превратится в костёр.

В роли ветра может выступать стрессовая ситуация, проблемы на работе и тому подобные неприятности, а итоговым костром станет ваша привычная норма сигарет в день.

С зависимостью не должно быть никаких компромиссов. Только так можно от неё избавиться.

Автономная вера

Представьте, что у вас есть знакомый, который много лет курил и вдруг бросил. Вы смотрите на него и думаете: «Уж если он смог, то и я смогу!» Вера в свои силы расправляет вам плечи, и вы тоже становитесь некурящим.

Проходит месяц. Всё прекрасно, вы гордитесь собой. Затем встречаете своего знакомого, а он говорит, что сорвался и закурил.

Вроде бы лично у вас ничего не изменилось, но вера в свои силы пошатнулась. Вы уже не так твёрдо убеждены в том, что никогда не закурите. Появляется предательская мыслишка: «Что, если я тоже сорвусь?»

Причина в том, что ваша вера была привязана к внешней мотивации. То есть для достижения цели вы, помимо своих сил, использовали ещё и внешний источник энергии (наглядный пример вашего знакомого). Как только этот источник иссяк (знакомый закурил), у вас стало меньше энергии (мотивации) и появились сомнения. А сомнения – первый шаг к срыву.

Если вы твёрдо решили бросить курить – ни на кого не оглядывайтесь. Вера в себя должна быть полностью автономна. Тогда ничто не сможет её пошатнуть. Даже если все вокруг

закурят, на ваше решение это никак не повлияет.