Текст книги "Жизнь вне зависимости. 4 книги для избавления от вредных привычек"

Одна из ошибок при избавлении от курения состоит в том, что выбрав день, человек начинает чувствовать какую-то обречённость. Будто его ведут на гильотину. Есть несколько причин такого настроения.

1. Страх того, что жизнь потеряет краски.

Я уже описывал, как возникает вера в «ценность» сигарет. Напомню суть.

Когда вы были некурящим, вы ежедневно удовлетворяли разные потребности (физические, психологические, социальные). Удовлетворив одну из них, вы чувствовали себя лучше.

Затем вы начали курить. У вас появилась дополнительная потребность – в никотине. Каждый раз, выкурив сигарету, вы чувствовали себя лучше, так как временно исчезало беспокойство из-за нехватки никотина.

Если вы выкуриваете пачку в день, вы 20 раз за день чувствуете себя «лучше», восполняя нехватку никотина.

Таким образом, удовлетворение базовых потребностей (физических, психологических, социальных) неизбежно пересекается с удовлетворением потребности в никотине.

Сознание устроено так, что автоматически проводит между ними связь, которой на самом деле нет. Вы начинаете воспринимать удовлетворение базовых потребностей в неразрывной связке с удовлетворением потребности в курении.

Именно поэтому возникает страх, что вам постоянно будет чего-то не хватать, если вы перестанете курить. Это не так. Став свободным от зависимости, вы избавитесь от пятого колеса. Ситуации, в которых вы не могли представить себя без сигареты, будут приносить ещё больше удовольствия, потому что из них исчезнет беспокойство, порождаемое курением.

2. Страх отвыкания.

У многих курящих людей есть стойкое убеждение в том, что период отвыкания – это неопределённо долгий и трудный процесс. Данное убеждение основано на многочисленных рассказах других людей о том, как тяжело бросить курить.

Это соответствует истине, но только в том случае, если вы направляете усилия на устранение следствия, а не причины. Курение – это следствие. Причина – мысли о том, что оно вам что-то даёт.

Страх перед отвыканием сильно преувеличен. При позитивном настрое и хорошей предварительной подготовке, вы пройдёте этот процесс уверенно и спокойно.

3. Сомнения в том, что у вас получится.

Решение стать некурящим правильное. Вы это знаете. Сомневаясь в своих силах, вы многократно усложняете задачу.

Если вы воспринимаете сомнения как свои собственные мысли – вы даёте им власть над собой. Начните воспринимать любые сомнения отдельно от себя. Как нечто чуждое. Тогда они не смогут вам помешать.

4. Ощущение отказа от чего-то ценного.

Само словосочетание «бросить курить» подразумевает, что вы от чего-то отказываетесь. Такое отношение затрудняет достижение цели.

Становясь некурящим, вы ничего не бросаете. Ни от чего не отказываетесь. Вы избавляетесь от разрушительной зависимости. И делаете это для того, чтобы стать лучше.

Выбранный вами день нужно ждать с нетерпением, как великий праздник. Это будет очень счастливый день в вашей жизни.

Расскажите всем вашим близким, друзьям и коллегам, что вы прекратите курить в выбранный вами день. Дополнительно можете написать об этом во всех своих социальных сетях.

Сделать это нужно не для того, чтобы вас похвалили. У людей своих забот хватает. Им это может быть безразлично, или они могут не верить в то, что у вас получится.

Неважно, как они к этому отнесутся.

Вам необходимо рассказать об этом для того, чтобы создать себе дополнительную опору. И если в будущем у вас появится соблазн отступить или снова закурить – это будет ещё одним сдерживающим фактором: отказаться от своего решения на глазах тех людей, кому вы об этом сообщили, будет не очень приятно.

Только не нужно заключать никаких пари и бросать курить на спор. Это будет искусственным стимулом, не имеющим для вас большого значения.

Такие стимулы подразумевают, что вы нехотя отказываетесь от чего-то ценного и перекладываете ответственность за это решение на внешние обстоятельства. Как только эти обстоятельства изменятся, вы, скорее всего, вновь закурите.

Вы избавляетесь от зависимости в первую очередь для себя. Это главное. Рассказывая об этом, вы сжигаете мосты и создаёте себе дополнительную поддержку.

Мозг человека можно сравнить с компьютером. В нём заложено множество программ, которые позволяют автоматически выполнять привычные действия. Например: умение водить автомобиль, владение иностранным языком, определённые эмоциональные реакции в той или иной ситуации, и тому подобное.

Одни программы создаются направленными усилиями, а другие возникают автоматически. Помните старую рекламу? «Не все йогурты одинаково полезны».

Так же и с программами. Некоторые из них разрушительно действуют на вашу жизнь. Например,

убеждение в том, что курение вам чем-то помогает.

Чтобы навсегда избавиться от зависимости, нужно вытеснить вредную программу новыми убеждениями. В этом вам помогут аффирмации. Для удобства я буду употреблять термин «установки».

Сначала вам нужно настроить себя заранее на то, что в выбранный день вы прекратите курение.

Придумайте и запишите несколько установок. Это должны быть краткие, позитивные утверждения. Максимально конкретные. Не используйте отрицание, оно не воспринимается на подсознательном уровне.

Примеры установок:

– 19 июня в 23:00 я стану свободным (-ой) от курения!

– 19 июня в 23:00 я с радостью избавлюсь от зависимости!

– Я с нетерпением и радостью жду этот великий день!

– Я избавлюсь от курения 19 июня в 23:00!

– Я абсолютно уверен (-а) в своём решении!

Как работать с установками.

1. Несколько раз в день выделяйте 1–2 минуты и произносите их вслух. Делайте это эмоционально, с верой и убеждённостью в голосе. Механическое, безэмоциональное проговаривание неэффективно.

2. Каждый день перед сном записывайте их на бумаге. Этим вы задействуете дополнительные механизмы самопрограммирования.

3. Запишите эти установки на диктофон. Эмоциональное состояние при этом должно быть приподнятым. Пусть в вашем голосе звучат твёрдая убеждённость и сила. Сделайте запись протяжённостью 1–2 минуты. Затем поставьте её на повтор и слушайте минимум два часа в день. Громкость при этом можно поставить на еле слышный уровень. Это не будет вас отвлекать, но ваш мозг воспримет установки.

Принцип действия.

Представьте стакан с томатным соком. Вы начинаете тонкой струйкой лить туда чистую воду. Через некоторое время в стакане будет только чистая вода. С установками так же. Ежедневное прослушивание, проговаривание и записывание постепенно вытесняет вредные убеждения. Вы заменяете их новыми и программируете себя на достижение цели в выбранный день.

Эта техника усилит вашу решимость и не позволит переносить выбранную вами дату на более поздний срок.

Психологическая зависимость состоит из двух частей.

Первая часть (основная) – убеждения в том, что курение что-то вам даёт.

Вторая часть (дополнительная) – психологические якоря (триггеры). Это стимулы, побуждающие вас закуривать. В роли стимула может выступать всё что угодно: место, ситуация, настроение, приём пищи.

Например, каждый раз после еды вы закуриваете сигарету. Когда эта ситуация многократно повторяется, вы автоматически связываете окончание приёма пищи с потребностью закурить.

Когда вы станете некурящим, первые несколько недель (особенно в первую неделю) будут срабатывать психологические якоря (триггеры), побуждая вас закурить. Не получая практического подкрепления, они сотрутся и перестанут вас провоцировать.

Для облегчения периода отвыкания нужно стереть или ослабить значительную часть таких стимулов до того, как вы станете некурящим. Как это сделать объясню на примере.

В городе N живёт Иван. Находясь дома, он курит на балконе, задумчиво глядя вдаль. У Ивана есть собака, Шарик. Иван всегда курит, когда гуляет с Шариком. Ещё у нашего героя есть автомобиль, и он курит в нём, когда едет на работу. Во время обеденного перерыва Иван с коллегами обедает в буфете. Потом они выходят на улицу и устраивают перекур.

Иван решил бросить курить. Первое время он будет ощущать на себе срабатывание многочисленных триггеров. Выйдет на балкон – захочет по привычке закурить. Пойдёт гулять с Шариком – почувствует, что чего-то не хватает. Поедет в своём автомобиле на работу – рука привычно потянется за сигаретой.

Как следует поступить Ивану? За неделю до выбранного дня ему нужно перестать курить в привычных ситуациях и местах.

Привык курить на балконе? Выходи туда несколько раз в день подышать воздухом, а покурить – на улицу или в подъезд. Привык курить на прогулке с Шариком? Кури до или после прогулки. Привык курить в машине? Кури рядом с машиной. Перекур с коллегами? Поболтай с ними без сигареты. Привык закуривать сразу после еды? Делай это спустя 20–30 минут.

Итак. За неделю до дня свободы от зависимости начинайте стирать психологические якоря. Поменяйте места, где вы чаще всего курите. В привычных ситуациях курите в непривычное время. Например, если вы привыкли курить во время разговора по телефону – закурите после разговора.

Не нужно курить меньше, просто меняйте привычные для этого места и время. Дома не курите совсем.

Да, это создаст ряд неудобств. Но всего на неделю. Потом вы скажете себе за это спасибо, так как период отвыкания пройдёт легче.

– Разве я этими действиями не создам такие же триггеры?

Нет, не создадите. Ваши привычные триггеры формировались долгое время, новые не успеют за неделю стать столь же сильными и устойчивыми.

Выполнив этот шаг, вы сотрёте или ослабите значительную часть психологических якорей. Когда вы станете некурящим, на вас не будут со всех сторон действовать провоцирующие пусковые стимулы.

В большинстве случаев человек курит неосознанно, автоматически. Думает в это время о своих заботах, общается со знакомым, листает ленту новостей в телефоне.

Курильщик воспринимает сигарету естественной и неотъемлемой частью своей жизни.

А теперь вспомните, как вы учились курить. Каким неестественным вам казался этот процесс. Какой отвратительный был вкус у первых сигарет.

Цель данного шага – напомнить себе те самые первые впечатления. Это может помочь вам изменить привычное отношение к курению.

Всякий раз, закурив сигарету, отбросьте все посторонние мысли. Сосредоточьтесь на процессе курения. Смотрите на сигарету и анализируйте свои ощущения. Какой у неё вкус, запах, что вы чувствуете? Представьте, как полость вашего рта наполняется густым дымом во время затяжки. Как этот дым проникает в ваши лёгкие. Наблюдайте за собой, за собой – курящим.

Начните выполнять эту практику минимум за три дня до выбранного дня свободы от зависимости. Бо́льшую часть сигарет (в идеале – все) выкуривайте абсолютно осознанно. Нужно стать наблюдателем и отмечать все свои ощущения, словно вас попросили протестировать сигареты.

Когда вы это делаете – рассеивается множество иллюзий. То, что находится под ними, скорее всего, вам не понравится.

В выбранный вами день свободы от зависимости, сделайте следующее.

1. За один час до выкуривания последней сигареты останьтесь в одиночестве и выключите телефон, чтобы вас никто не отвлекал.

2. Вспомните всю историю вашего курения. Как вы попробовали первые сигареты. Сколько лет курили и как пытались бросить.

3. Если предательский голосок зашепчет вам о том, что вы ещё не готовы и лучше отложить, – не паникуйте.

Когда вы едете на автомобиле и резко нажимаете на тормоз, то ещё некоторое время будете двигаться по инерции. Страхи и сомнения – такая же инерция вашей зависимости. Скажите себе, что вы очень хорошо подготовились и сейчас самое удачное время.

4. В новогоднюю ночь люди посматривают на часы и отсчитывают последние минуты уходящего года. Так и вы – почувствуйте, что подошли к незримой границе. Осознайте всю важность наступающего момента и то, что сейчас вы избавитесь от никотиновой зависимости раз и навсегда.

5. За несколько минут до выкуривания последней сигареты возьмите её в руку. Посмотрите на неё и уверенно скажите, что это ваша последняя сигарета. Произнесите небольшую торжественную речь. Например:

– Наконец-то настал тот день и час, когда я навсегда избавлюсь от этой отвратительной зависимости. Я прекращаю травить себя и разрушать свою жизнь. Эта гадость, которую я держу в руке, хотела превратить в хлам моё здоровье и моё будущее. Сейчас я выброшу из своей жизни эту отраву. Я делаю это потому, что я очень этого хочу. Я абсолютно уверен (-а) в своём решении!

Говорить эти слова нужно уверенно и эмоционально.

6. Выкурите эту сигарету полностью до фильтра. Делайте это максимально осознанно. Думайте о том, как хорошо, что она последняя в вашей жизни.

7. Затушив сигарету, скажите:

– Всё! Я свободен (-на)!

Сразу после этого соберите все атрибуты курения в пакет. Зажигалки, пепельницы, остатки сигарет. Выйдите на улицу и выбросьте всё это в мусорный бак. Не нужно приберегать красивую пепельницу или зажигалку, потому что «выбросить жалко». Этим вы оставите для зависимости открытую дверь. И поверьте – вернувшись, она вас жалеть не будет.

В вашем доме теперь не должно быть ни сигарет, ни атрибутов курения. В момент слабости гораздо проще закурить, когда сигареты находятся рядом. Если же нужно сходить в магазин, у вас будет время, чтобы взять себя в руки.

Если вы живёте с человеком, который курит, и вам не удалось его убедить последовать вашему примеру – попросите держать сигареты в таком месте, где вы не будете их видеть.

8. Вернувшись домой, встаньте перед зеркалом. Улыбнитесь своему отражению и вслух поздравьте себя с победой. Сделайте какое-нибудь действие, словно вы выиграли ценный приз.

Для чего это нужно? Ваш мозг по инерции будет сопротивляться изменениям. Когда вы произносите свои установки, вы закладываете новую программу – стать некурящим.

Выражая бурную радость по этому поводу, даже если вы это делаете искусственно, – вы показываете себе, как нужно реагировать на эти изменения.

Цель всех действий этого шага – зафиксировать в вашем сознании переход от состояния «Я курильщик» к состоянию «Я свободен от зависимости!».

Физическое отвыкание длится в среднем три недели. Это во многом зависит от индивидуальных особенностей и вашего психологического настроя. Эта цифра – примерный ориентир. Не акцентируйте на ней внимание и ничего не ждите.

Каждый день утром и вечером вставайте перед зеркалом и с улыбкой произносите (вслух или мысленно):

– Я это сделал (-а)! Я молодец! Я горжусь собой!

Делайте это в течение одного месяца после того, как избавитесь от курения. Этим вы создадите себе дополнительную поддержку на период физического отвыкания.

Говоря эти фразы, вы показываете себе, что нисколько не сомневаетесь в правильности принятого решения.

Также возьмите листок бумаги и напишите на нём:

– Я это сделал (-а)!

Затем прикрепите эту записку в месте, где вы часто будете её видеть. Например, над экраном компьютера или на дверце холодильника.

Спортсмены хранят грамоты, кубки и медали, полученные за призовые места в соревнованиях. Ваша записка будет играть роль «спортивной грамоты», напоминая о вашем достижении.

Если ваша норма – пачка в день и на выкуривание одной сигареты уходит пять минут, то за весь день вы тратите на курение около 100 минут.

Да, многие курят, параллельно делая что-то ещё. Но всё равно это занимает существенную часть вашего внимания.

Когда вы избавляетесь от зависимости, появляется ощущение незаполненного времени. Поначалу это вызывает психологический дискомфорт. Поэтому для облегчения периода отвыкания нужно чем-то заполнить эту пустоту.

Найдите себе какое-нибудь увлечение: спорт, изучение иностранного языка или что-то ещё, что вызывает интерес. Каждый день уделяйте некоторое время выбранному занятию. Это даст новые впечатления и позволит меньше зацикливать внимание на процессе отвыкания.

Часть 5
Дополнения к практике

– Хочу бросить, но категоричная мысль о том, что я должен принять твёрдое решение никогда не курить, мешает даже попытаться. Может быть, нужно ставить более обозримую цель? Например, сказать себе, что я не буду курить один месяц. Когда этот месяц закончится, поставлю новую цель – ещё один месяц и т. д. Возможно, так будет легче?

Такой подход может сработать в других областях, но применительно к курению он не подойдёт. Легче точно не будет, скорее наоборот. Вы не отпустите зависимость. Будете знать, что «можно», но не сейчас. Нужно подождать. И вы будете ждать до тех пор, пока не надоест. Потом произойдёт срыв.

Вам мешает не категоричность твёрдого решения, а неправильное к нему отношение. Вы продолжаете считать, что отказываетесь от вкусной конфетки, продолжая цепляться за веру в «бонусы курения».

Хотите, чтобы было легче? Измените отношение к курению. Представьте, что с каждой затяжкой вы вдыхаете в свои лёгкие несколько десятков микроскопических термитов. Они попадают в кровь и разносятся по всему организму. Термиты голодны и сразу начинают вгрызаться своими маленькими челюстями в вашу плоть. Каждый день вы вдыхаете новые партии ненасытных термитов. Их становится всё больше и больше. Тело постепенно превращается в труху…

Кстати, эта метафора недалека от истины. Пройдут годы, и здоровые сильные лёгкие превратятся в грязную тряпку. Сосуды потеряют эластичность, станут жёсткими и слабыми. Кожа преждевременно постареет и покроется глубокими морщинами. Одышка и кашель станут вашими верными спутниками. Чувство вялости вы будете воспринимать как нечто само собой разумеющееся. Серьёзные заболевания, о которых вы даже думать не хотите, будут подбираться всё ближе и ближе.

Что касается конкретных формулировок: не нужно говорить «Я никогда не буду курить». Используйте выражения, отражающие ваше позитивное отношение к результату. Например:

– Я навсегда избавлюсь от отвратительной зависимости, ура!

– Я рад, что стану свободным от зависимости!

– Как хорошо, что скоро я перестану травить себя этой гадостью!

Сейчас вы можете чувствовать неуверенность и страх. Но спустя некоторое время вы будете благодарить себя за это решение. Просто поверьте бывшему курильщику, не курить – это очень круто!

– Зачем выбирать какие-то даты? Наверное, нужно просто принять жёсткое решение: «Бросаю здесь и сейчас!»

Выбирать дату можно по-разному. Например.

1. «С понедельника начну новую жизнь!»

Человек понимает, что пора прекращать курение, но чувствует неуверенность в своих силах.

Чтобы себя успокоить, он говорит: «С Нового года я не курю!»

Хорошая цель озвучена, самокритика умолкает. Наступает Новый год. Наш герой чудесным образом «забывает» про своё обещание либо делает вялую попытку – для галочки. После этого выбирает новую дату для начала новой жизни и продолжает курить как ни в чём не бывало. Подобный сценарий может повторяться много раз.

2. Осознанное планирование.

Вы принимаете твёрдое решение избавиться от зависимости. Выбираете конкретную дату и выполняете ряд практических действий, чтобы подготовиться к этому дню. Это помогает правильно настроиться и уверенно пройти период отвыкания. При этом шансы на успех резко возрастают.

Конечно, спонтанное решение бросить курить иногда срабатывает. Но в большинстве случаев оно заканчивается таким же спонтанным срывом.

Человек ценит то, во что вкладывает усилия, время и другие ресурсы. Если вы ничего не вложили в решение, вы будете меньше его ценить. А значит, у вас не будет надёжных «тормозов» при возникновении соблазна.

– Что-то мне не хочется рассказывать кому-либо о том, что я решил бросить курить. Если не получится, буду выглядеть болтуном. Да и вообще, не люблю посвящать других людей в свои планы.

Фраза «Если не получится» говорит о том, что вы с самого начала планируете неудачу. Поэтому оставляете мосты, по которым можно будет отступить. «Никому не скажу, если сорвусь, – никто не узнает».

Значит, вы ещё не приняли твёрдого и окончательного решение. Вы лишь робко собираетесь предпринять очень осторожную попытку бросить курить. И если звёзды сойдутся определённым образом, то, возможно, вам повезёт и тогда… Стоп!

Представьте, что вы хотите сварить на ужин спагетти и про себя думаете:

– Пожалуй, не буду об этом никому рассказывать. А то вдруг не получится…

Звучит смешно и нелепо. Но можно ли сравнивать решение приготовить ужин с решением бросить курить? Можно. И то и другое полностью зависит от вас. Никто ведь не бегает за вами с пачкой сигарет и не заставляет закуривать.

Возможно, у вас уже были неудачные попытки завязать с курением. Возможно, вы неоднократно кому-то говорили, что бросаете, а затем срывались. Всё это не должно мешать вам сейчас.

Не нужно думать: «Если не получится – ничего страшного. Попробую ещё раз». Подобными мыслями вы превращаете решение бросить курить в размазню и заранее оправдываете будущий срыв.

Чем решительнее вы настроены, тем выше шансы на успех. Поэтому не бойтесь озвучить своё намерение избавиться от зависимости и настраивайтесь только на победу.