Текст книги "Жизнь вне зависимости. 4 книги для избавления от вредных привычек"

Любители новизны

Они стимулируют себя кофе и сигаретами. Вкусной едой и спиртными напитками. Различными видео, которые дают всплеск эмоций.

Когда хотят бросить курить, стимулируют себя информацией. Как только эта информация становится привычной – они начинают скучать. Затем ищут новые стимулы, чтобы вдохновиться и всё-таки бросить.

Когда читают то, что им уже известно, они зевают и произносят скучающим тоном:

– Ничего нового…

Или:

– Это я уже знаю…

На самом деле они ищут не новое. Они ищут то, что поможет им начать действовать. То, что пробудит их от спячки.

Они настолько привыкли себя стимулировать, что собственной энергии им уже не хватает. Приходится регулярно «брать» чужую.

Что будет с мышцами, если ими не пользоваться? Они атрофируются. То же самое происходит с внутренними ресурсами (мотивацией, целеустремлённостью, энтузиазмом – называйте как хотите) когда их «включают» только с помощью внешних стимулов. Они ослабевают и погружаются в спячку.

В итоге человеку постоянно нужно «брать чужое топливо», чтобы «завести свой мотор».

Представьте, что Иван решил построить себе дом. Идея его очень воодушевляет, он смотрит обучающие видео, читает статьи по строительству и даже начинает работу по закладке фундамента. Через некоторое время эффект новизны проходит и энтузиазм исчезает. Иван прекращает строительство.

В то же время он всё-таки хочет достроить дом. Просто нет желания что-то делать. Иван опять начинает смотреть видео и читать статьи о строительстве. При этом зевает и произносит:

– Ну-у-у, ничего нового…

Конечно, ничего нового. Пора брать то, что уже знаешь и действовать. Хватит искать стимулы. Иногда нужно просто сделать первый шаг, даже если энтузиазм закончился.

Курение стало частью меня

Это ещё одно заблуждение, мешающее бросить курить. Оно очень распространённое, поэтому разберём его подробнее.

Когда вы считаете, что курение – это часть вашей личности, возможность бросить воспринимается как необходимость лишиться части себя.

Такая перспектива мало кому понравится. В итоге попытка прекратить курение оканчивается провалом. А чаще всего до попытки дело даже не доходит. Возникает страх и блокирует все благие начинания.

Продолжая логику этого заблуждения, можно сказать так:

– Я регулярно убираю беспорядок в квартире, значит, уборка – это часть меня.

Или:

– Я регулярно покупаю продукты, значит, покупка продуктов – это часть меня.

Но почему-то никто так не говорит. Курение – не часть вас. Это деструктивная программа поведения. Если вы её воспринимаете как часть себя, то бросить курить будет сложно.

Чтобы облегчить задачу, начните воспринимать курение как навязанную вам извне модель мышления и поведения. Это не ваша программа. Она чужая.

Тлеющий уголёк

– Курил по пачке в день. Бросил месяц назад. Сейчас выкуриваю полсигаретки раз в несколько дней. Боюсь снова закурить, но полностью отказаться не получается.

На самом деле вы не бросили, а свели курение к минимуму. При таком подходе ценность сигарет для вас увеличивается, а мотивация бросить уменьшается.

Если хотите освободиться от зависимости, избегайте полумер. Либо вы курите, либо нет. Промежуточного варианта нет. Позволяя себе время от времени полсигареты, вы поддерживаете зависимость. Это как постоянно тлеющий уголёк. Подует ветер (стрессовая ситуация, проблемы в личной жизни и прочие неприятности), и уголёк превратится в костёр (ваша обычная норма сигарет в день).

Гораздо проще полностью прекратить курение и один раз пройти период отвыкания, чем постоянно быть на грани срыва.

Маргарин вместо масла

Допустим, вы бросили курить один или несколько месяцев назад. Вдруг появилась тяга. Вроде бы никаких предпосылок не было. Ничего особенного не происходило. В чём же дело? Вот одна из наиболее вероятных причин.

У вас есть какая-либо неудовлетворённая потребность, и мозг подсовывает вам простое (по его мнению) решение. Теперь подробнее.

Есть «быстрые» потребности. Например: поесть, поспать, принять душ. Они быстро возникают и, как правило, быстро удовлетворяются.

А есть «медленные» потребности. Например: гармония в личной жизни, финансовая обеспеченность, самореализация. Эти потребности очень важны, но они не являются жизненно необходимыми. Можно и подождать. Человек стремится их удовлетворить, однако у него не всегда это получается. Продолжая что-то делать, он живёт надеждой и ожиданием.

Если цель не достигнута, чувство неудовлетворённости постепенно накапливается. Проходят недели, месяцы или даже годы. В какой-то момент давление в «котле» становится слишком большим, и возникает необходимость «выпустить пар». Загорается красная лампочка, и мозг восклицает:

– Хочу-у-у! Устал ждать! Вынь да положь! Быстро!

А так как вынуть и положить не получается, вы лишь грустно разводите руками.

Мозг не успокаивается и судорожно ищет варианты. Он вспоминает, что, когда у вас была потребность в никотине и вы её удовлетворяли, он чувствовал себя лучше. Быстро, доступно – и подходяще. И он говорит: «Закури!»

При этом ему плевать на то, что у вас уже нет потребности в никотине. По сути, он предлагает вам создать потребность заново, чтобы потом радоваться во время её удовлетворения. Тем самым компенсируя недовольство из другой сферы жизни.

То есть мозг играет с вами в напёрстки и ловко совершает подмену. Вам нужно одно, а он подсовывает вам другое. Вы хотите бутерброд со сливочным маслом, а он предлагает вам кусок маргарина.

Поэтому в такие моменты нужно понимать, что возникшая тяга может просто указывать вам на какую-то проблему в вашей жизни. И курение совершенно точно не поможет эту проблему решить.

Искателям волшебных таблеток посвящается

Итак, таблетки от курения. Да, они могут помочь вам разобраться с физической тягой, но психологическая зависимость никуда не исчезнет. А ведь именно она является главной причиной дружбы с табаком.

Повторю ранее сказанное: физическая зависимость не так сильна, как принято считать. Убедиться в этом легко:

– вы не встаёте ночью каждый час, чтобы покурить;

– если вы чем-то очень увлечены, вы можете забыть, что «пора» и пропустить 1–2 перекура;

– если на работе запрещено курить, то несколько часов без сигарет воспринимаются как должное и не вызывают никакой ломки.

Допустим, вы бросили курить с помощью таблеток. Хорошо. Но! Вера в то, что сигарета что-то даёт, осталась нетронутой. Пройдёт несколько недель или месяцев, и она может снова затянуть вас в болото зависимости. Помимо этого, вы всегда будете помнить, что чувство отвращения к табаку было вызвано таблетками. Значит, если курить без них, то всё будет «как раньше».

Я подробно пишу о психологии зависимости, чтобы вы смогли навсегда бросить курить. Ещё раз подчеркну: не на месяц или на год, а навсегда.

Вы сохраните своё здоровье, сэкономите уйму денег, будете гордиться своим достижением и наслаждаться жизнью без ядовитого дыма. При этом вероятность срыва будет исключена. Для этого вам нужно следовать ВСЕМ рекомендациям этой книги.

Да, нужно поработать над собой и приложить некоторые усилия. Но вышеописанный результат стоит того. Поэтому:

1) не ищите волшебных таблеток, которые всё сделают за вас;

2) не старайтесь обмануть себя, свой мозг и свой организм;

3) не бойтесь «перетрудиться», избавляясь от зависимости. Представьте, что строите для себя дом,

– халтурить нельзя.

Предвижу вопрос:

– А почему бы не совместить одно с другим? Я буду хорошо настраиваться, работать над собой, а таблетки окажут поддержку?

Таблетки в любом случае исказят ваше отношение к отказу от курения. Вы будете верить в таблетки, а не в себя. Вы будете убеждены в том, что волшебная пилюля может решить все проблемы. Вы будете меньше ценить свою победу. Да и победа это будет не ваша.

В одну реку дважды

Путь от первой сигареты до стабильной нормы 1–2 пачки в день может занять несколько месяцев или лет. Постепенное увеличение количества выкуриваемых сигарет похоже на

осторожные шаги по неизведанной территории.

Предположим, начальный путь пройден. Вы привыкли курить по пачке в день. Затем вы бросаете. Проходит несколько месяцев или лет. Организм очистился и отвык от никотина.

По какой-то причине вы вновь закуриваете. Кажется, что можно начать всё с нуля – то есть курить мало и редко. И только спустя длительный промежуток времени снова вернуться к норме пачка в день. Но нет! Повторить тот же путь не получится.

Дело в том, что вы уже прошли внутренние барьеры. Пачка в день (каждый день) уже не кажется вам дикостью. Психологически вы к ней готовы, да и организм всё помнит, несмотря на то, что физической зависимости уже нет. Поэтому вы уверенно шагаете по проторённой дорожке и за считаные дни возвращаетесь к привычной дневной норме, в чем я убеждался неоднократно на собственном опыте.

Исключения бывают. В основном когда вы сознательно ограничиваете себя, прилагая немалые усилия.

Поэтому если после длительного перерыва вы возвращаетесь к курению – не рассчитывайте на то, что сможете курить по чуть-чуть. В эту реку дважды не войти. А если вы сорвались и закурили, когда ещё физическая зависимость не прошла, – то тут и подавно!

Фразы-штампы

Допустим, вы планируете бросить курить. Чтобы лучше подготовиться, вы решаете посмотреть, что там пишут «в интернетах» на эту тему. Листаете форумы и сайты, смотрите ролики, читаете комментарии.

Вперемешку с полезной информацией вы встретите множество высказываний, которые могут пошатнуть ваш оптимизм. Например:

– Бросить курить очень трудно.

– Чтобы бросить курить, нужно минимум семь попыток.

– После прекращения курения вас будет тянуть к сигаретам три года.

Такие штампы демотивируют и вводят в заблуждение. Если человек этому поверит, у него возникнут сомнения – вдруг не получится? Сомнения могут стать самоисполняющимся пророчеством. В этом случае действительно ничего не получится.

Как появляются подобные фразы-штампы:

1) автор пользуется недостоверными данными;

2) автор транслирует собственные заблуждения;

3) автор просто повторяет то, что прочёл в другом источнике;

4) автор описывает результат (бросить очень трудно), но не рассказывает, как пришёл к этому выводу.

Главная причина курения – психологическая зависимость. Она основана на убеждениях в том, что сигарета что-то даёт и чем-то помогает. Если человек цепляется за эти убеждения и не хочет их менять – ему будет трудно бросить. Но это не значит, что все остальные люди будут поступать так же и получат такой же результат.

Подвергайте критическому осмыслению всё, что читаете о курении. Доверяйте написанному, только если вы уверены в том, что автор глубоко разбирается в теме. Громкие регалии не должны приводить вас в трепет. Врачи и психологи могут заблуждаться в вопросах курения точно так же, как и обычные люди (иначе никто из них не курил бы, однако это не так).

Тяжело таскать vs Страшно бросить

Взгляните на этот рисунок (см. ниже). Он очень точно демонстрирует психологическое состояние табачной зависимости.

Курение играет роль защитной раковины. Привыкаешь использовать её как щит, взаимодействуя с окружающим миром.

Бросить щит страшно. Мысль об этом вызывает неуверенность. А всё время таскать за собой эту раковину «тяжело» – разрушение здоровья, трата денег и времени, самокритика и прочие неприятные последствия. Вот и мечешься между «тяжело таскать» и «страшно бросить».

Я много раз бросал курить и много раз срывался. Но ни разу не пожалел о том, что попытался избавиться от зависимости. Ни разу не сказал себе:

– Как жаль, что я целую неделю не курил! Эх, сколько ядовитых веществ упустил!

Так стоит ли бояться того, о чём не будешь жалеть?

До того как вы закурили, вам не нужно было прятаться от мира за сигаретой. Вам и сейчас это не нужно.

Часть 3
Формула свободы

Избавиться от табачной зависимости можно разными путями. Я опишу тот, который помог мне стать некурящим после нескольких десятков неудачных попыток. Его можно представить в виде формулы из четырёх слагаемых.

1. Намерение бросить курить.

2. Понимание механизмов зависимости.

3. Принятие ответственности.

4. Умеренные усилия.

Разберём подробнее каждый пункт.

1. Намерение бросить курить

В одной американской комедии два брата разговаривают:

– У меня есть мечта.

– Какая?

– Иметь мечту!

Звучит бредово, но у многих людей всё именно так и происходит. Они говорят, что хотят что-то, но ничего не делают, чтобы это получить.

Просто хотение не работает. Нужно намереваться.

Намерение – это чувство уверенности в том, что вы получите то, что хотите, даже если не знаете, как это сделаете. Намерению необязательно опираться на опыт или знания. Его можно сравнить с неким внутренним импульсом, который говорит:

– Будет именно так, как я хочу!

Намерение – это одновременно осознанная цель, уверенность и готовность действовать. Представьте, что вы решили пойти на кухню и сделать себе чай. Вряд ли вы будете сомневаться в

том, что у вас это получится. Так вот, если совсем упростить, намерение – это то чувство, тот импульс, который возникает у вас перед этим действием. Поэтому, вместо того чтобы хотеть бросить курить, – намеревайтесь это сделать.

2. Понимание механизмов зависимости

Основная причина курения – психологическая зависимость. Именно она ставит палки в колёса при попытке «завязать».

В процессе регулярного курения у человека автоматически формируется множество заблуждений из серии «Курение даёт мне…» (психологическую поддержку, возможность сосредоточиться, заполнение перерывов между делами и т. д.). Как такие заблуждения создаются, я описывал в главе «Что мешает бросить курить?».

Пока человек продолжает верить в эти «бонусы», либо он не хочет бросать курить, либо ему трудно это сделать. Если стать некурящим всё же удалось, то риск закурить вновь через некоторое время очень велик.

Когда в сознании сталкиваются конфликтующие друг с другом идеи и убеждения, возникает психологический дискомфорт. По-другому это состояние называется когнитивным диссонансом.

Чтобы стать некурящим, сделать это без тяжёлых усилий и больше не попадать в зависимость от никотина, нужно убрать этот когнитивный диссонанс. То есть прийти к согласию с самим собой, устранив внутренние конфликты. Для этого необходимо понимать, как именно создаются убеждения, мешающие стать некурящим.

Разобравшись в этом вопросе, вы понимаете, что «бонусы» – это иллюзии. Осознав это, вы делаете большой шаг к свободе от курения.

3. Принятие ответственности

По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем каждые шесть секунд в мире один человек умирает от заболеваний, связанных с курением.

Почему же большая часть людей беспечно относится к курению?

Одна из главных причин в том, что другие зависимости – например, наркотики – убивают быстро или за несколько лет, а курение за несколько десятков лет. Этого достаточно, чтобы воспринимать курение просто как вредную привычку.

Теперь представьте, что вам предлагают выпить яд. Он очень приятный на вкус, но приводит к гибели через пять минут. Естественно, вы откажетесь.

Получается, что чем выше риск нанести вред своему организму за короткий промежуток времени, тем ответственнее вы к нему относитесь. При курении риск высок, но растянут на более длинный период времени. Поэтому можно отмахиваться обеими руками от возможной угрозы здоровью.

Если у человека не получилось бросить курить, он зачастую перекладывает ответственность на внешние обстоятельства:

– Этот способ не сработал!

– Эта книга на меня не подействовала!

– У меня нервная работа, не получается бросить.

Допустим, вы решили сочинить стихотворение, но у вас ничего не получилось. Было бы странно обвинять в этом бумагу и ручку.

Применяя какой-либо способ бросить курить, не перекладывайте на него всю ответственность. Волшебных таблеток не существует.

Любой способ – это лишь инструмент. Его цель – помочь вам, а не выполнить за вас всю работу.

4. Умеренные усилия

Человек ценит то, во что вложил усилия и время. Если вы бросите курить, не приложив усилий, то в ваших глазах это не будет иметь большой ценности. Поэтому есть большая вероятность закурить вновь спустя некоторое время.

Усилия бывают разные. Например, вы собрали всю волю в кулак и стали некурящим. Вроде бы вложили много сил и это должно сработать. Но если в голове осталась вера в «бонусы курения», то через несколько недель/месяцев вы, скорее всего, снова закурите.

Подход, основанный только на силе воли, неэффективен потому, что он противоречит самой цели отказа от курения. Цель состоит в том, чтобы бросить курить и не испытывать тяги к сигаретам.

Применяя только силу воли, вы соглашаетесь с тем, что отказываетесь от чего-то ценного. Да, вы прилагаете массу усилий, но они направлены в пустоту. Это борьба со следствием, а не с причиной. Основная причина зависимости – вера в «бонусы курения».

Усилия имеют смысл, когда они направлены на устранение причины проблемы. Борясь со следствием, вы, как Сизиф, будете катить огромный камень в гору. Когда кажется, что цель близка, – камень скатывается вниз.

Направляйте усилия на изменение отношения к курению. Это поможет достичь сразу двух целей.

Во-первых, вы устраните главную причину курения – психологическую зависимость.

Во-вторых, будете ценить своё достижение. То есть ваши усилия будут играть роль хороших тормозов и не позволят закурить вновь в момент слабости.

Часть 4
Практика

Эта часть посвящена практическим приёмам, которые помогут вам оставить курение в прошлом.

Всего здесь представлено 10 шагов. Я подробно опишу каждый из них и объясню, по какому принципу они действуют.

Некоторые приёмы будут вам знакомы. Не спешите говорить: «Это я знаю, а это слишком просто, чтобы сработать». По отдельности каждый шаг прост. Но, применив их в совокупности, вы получите надёжную опору, которая поддержит вас на пути к свободе от зависимости.

Шаг 1. Примите твёрдое решение стать некурящим

Если вы скажите себе: «Я попытаюсь бросить курить», то такая попытка заранее будет обречена на провал.

Хотите пытаться – будете пытаться всю жизнь. Хотите получить результат – примите твёрдое решение. Даже если у вас раньше много раз не получалось.

Если вы уверены в своём решении, ваши шансы на победу резко повышаются. В этом поединке не бывает второго места. Либо вы побеждаете и становитесь некурящим, либо проигрываете и продолжаете курить.

– Как можно принять твёрдое решение, если я сомневаюсь в своих силах?

Для этого вам нужно не хотеть бросить курить, а намереваться это сделать. Намерение отличается от простого хотения. Я уже писал об этом ранее.

Представьте, что человек схватил рукой горячую сковородку. Что он будет делать? Может быть, начнёт думать о том, стоит ли убрать руку? Или начнёт рассуждать о том, успеет ли он это сделать до получения ожога?

Нет. Он, инстинктивно и не задумываясь, быстро отдёрнет руку. Ему не понадобится дополнительная мотивация. У него не будет никаких сомнений.

Нечто похожее происходит, когда человек намеревается что-либо сделать. Девиз намерения можно выразить фразой: «Будет так, как я хочу, – и точка!»

Для принятия твёрдого решения вам не нужно задумываться о возможных сложностях на пути к цели. Сосредоточьтесь только на цели.

Закройте глаза. Представьте себя через год. Вы некурящий человек. Почувствуете безмерную радость победы! Состояние здоровья заметно улучшилось. Вы гордитесь собой и верите в свои силы. Зависимость осталась в прошлом.

Затем обратитесь к себе настоящему из будущего. Скажите примерно следующее:

– Ты всё делаешь правильно. Я – это ты в будущем, а это значит, что у тебя всё получится. Ты гораздо сильнее любой зависимости!

Откройте глаза. Громко и уверенно скажите:

– Я принял (-а) твёрдое решение стать свободным (-ой) от курения!

Сомнения – это не вы. Это предательский шёпот вашей зависимости. Она понимает, что скоро вы выбросите её и пытается обманом вас переубедить. Она хочет, чтобы вы думали, что это ваши мысли. Но это не так.

Воспринимайте любые сомнения отдельно от себя, как назойливых мух. Они что-то там жужжат, но вам до этого нет никакого дела.

Шаг 2. Выберите дату и время

Приняв твёрдое решение, сразу выберите конкретный день, когда вы выкурите свою последнюю сигарету.

Вы должны чувствовать эту дату. Если вы скажете себе, что бросите курить через несколько месяцев или через год, то это будет отговорка и откладывание важного дела на неопределённый срок.

Оптимальное время для того, чтобы хорошо себя подготовить, – от 10 до 30 дней.

Слишком торопиться не стоит. Практика показывает, что спонтанное решение бросить курить без предварительной подготовки часто заканчивается срывом.

Дайте себе минимум 10 дней, чтобы как следует настроиться на этот замечательный день.

Чем более чётко вы описываете и представляете свою цель, тем лучше. Поэтому выберите точное время, когда будет выкурена последняя сигарета. Сделав это, вы получите точные координаты вашей цели.

Пример:

– Я принял (-а) твёрдое решение стать некурящим (-ей) двеятнадцатого июня, в двадцать три ноль-ноль!

Желательно, чтобы это был относительно спокойный период вашей жизни. Лишний стресс сразу после прекращения курения может усложнить задачу.