Текст книги "Жизнь вне зависимости. 4 книги для избавления от вредных привычек"

С чего начинается срыв

В основе срыва лежит вера в то, что сигарета может вам чем-то помочь. К этому добавляется нерешительность, самообман и неготовность приложить даже небольшие усилия.

Сам срыв начинается с мысли: «А не закурить ли?» Эта мысль приходит тихо. Поначалу она слабая и ни на что не претендует. Просто молча красуется перед вами. Если вы будете уделять ей внимание – она останется. Затем наберёт силу и заставит вас вернуться к курению.

Это может произойти через несколько часов после того, как вы бросили. А может спустя несколько недель или месяцев.

Чтобы не допустить срыв, сделайте следующее.

1. Мысль о курении воспринимайте как нечто чуждое. Представьте, что это попытка хакерской атаки на ваше сознание.

2. Не любуйтесь этой мыслью и не кормите её своим вниманием. Тогда она не сможет сбить вас с пути.

3. Помните: сигарета не поможет решить проблему.

4. Скажите себе, что вы сильнее любой зависимости.

Алкоголь

– Бросал курить несколько раз. Толчком к срыву всегда было спиртное, независимо от того, сколько времени не курил. Наверное, когда перестаёшь дымить, нужно и со спиртным завязывать?

Конечно, лучше вообще отказаться от алкоголя. Но если сказать: «Чтобы бросить курить, нужно перестать употреблять алкоголь», некоторые люди воспримут это как задачу двойной сложности. Это может привести к ещё большей нерешительности.

Бросив курить, постарайтесь не употреблять спиртное хотя бы месяц. Даже лёгкое алкогольное опьянение уменьшает степень вашего самоконтроля. И если в такой момент вы закурите, то потом будет очень обидно. Не нужно усложнять период отвыкания.

Если у вас уже прошла физическая зависимость, но осталась психологическая – спиртное может дать толчок, даже если вы не курили длительное время. Но если вы перестали верить в то, что курение вам что-то даёт, – даже в состоянии опьянения не станете закуривать.

Это не любовь

Возможность встречи с абстинентным синдромом вызывает у многих людей неуверенность, заставляя откладывать решение бросить курить на более подходящее время. Такое откладывание может продолжаться годами.

Складывается впечатление, что человек старается избежать дискомфорта, потому что слишком любит себя. Но так ли это? Давайте кое-что проясним.

Если страх симптомов отвыкания мешает вам бросить курить, это говорит о том, что вы проявляете к себе неуместную жалость.

Потакать «хотелкам», которые вас разрушают, – это не любовь. Пичкать своё тело всякой дрянью, выдумывая при этом нелепые оправдания, – это не любовь.

Любить себя – значит уметь в нужные моменты проявлять строгость.

Попробуйте представить, во что превращается жизнь человека, который ни в чём себе не отказывал и «благодаря» курению прошёл точку невозврата. Я говорю о серьёзных заболеваниях, спровоцированных тягой к никотину.

Если бы только у него была возможность всё изменить. Если бы… У вас эта возможность есть. Не упустите.

И так сойдёт…

Зависимость от сигарет затрагивает практически все стороны жизни человека. Поэтому курение – это комплексная проблема. Чтобы полностью её решить, нужно применять комплексный подход.

Возможно, вы считаете, что это необязательно. Что можно ограничиться 1–2 приёмами, руководствуясь девизом: «И так сойдёт!»

Возможно, вы пренебрегаете некоторыми советами из этой книги, считая, что это мелочь. Но, поверьте, каждая такая мелочь будет либо вам помогать, либо ставить подножку.

Прежде чем стать некурящим, я предпринял более 40 неудачных попыток. Основную часть этих попыток я тщательно проанализировал и сделал обоснованные выводы. Если я пишу, что в большинстве случаев будет так-то и так-то, значит, это наиболее вероятный сценарий развития событий.

Конечно, всегда бывают исключения. Только вряд ли стоит рассчитывать на то, что именно ваш случай будет таким исключением. Вы уверены, что хотите полагаться на вероятность успеха, которая составляет 1 к 100?

Каждая неудачная попытка расстраивает и демотивирует человека. В следующий раз он может решиться бросить курить спустя несколько месяцев, а то и лет. За это время курение способно нанести непоправимый вред здоровью.

Если вы хотели, но до сих пор не смогли бросить курить, значит, вы что-то делали не так и пора основательно подойти к решению этого вопроса.

Чтобы раз и навсегда избавиться от зависимости применяйте комплексный подход, который я описываю в этой книге.

– Формула свободы от курения.

– Десять практических шагов.

– ВСЕ остальные рекомендации.

Эффективность любой методики напрямую зависит от выполнения всей программы.

– Это я применю, это не буду, а это вообще вряд ли сработает…

Что действительно вряд ли сработает, так это использование того способа мышления и повторение тех действий, которые не привели вас к цели.

Любимая заначка

– Полтора месяца назад бросила курить, а сегодня чуть не сорвалась из-за проблем на работе….

– Вчера была стрессовая ситуация, еле удержался, чтобы не закурить.

– Весь день на нервах, было сильное желание покурить. Хорошо, что не сорвался.

Подобные высказывания говорят о том, что вы оставили себе «заначку», которая поддерживает психологическую зависимость. В данном случае «заначка» – это вера в то, что курение помогает справляться со стрессом. Как создаётся такое убеждение, я подробно описывал в главе «Курение и стресс».

– А если я это понимаю, но, когда нервничаю, всё равно тянет покурить?

Значит, вы воспринимаете информацию только теоретически, но ничего не делаете для изменения ошибочных убеждений.

Вы годами протаптывали мысленную тропинку стресс – сигарета – помогло. Вы привыкли ходить по этой тропинке. Когда переживаете, тут же начинаете думать о сигарете как о спасительной соломинке. Другими словами, у вас есть шаблонная программа реагирования на стресс. В определённых ситуациях эта программа включается и вызывает тягу к курению. Если ничего не изменить, то рано или поздно может произойти срыв.

– Понятно, а делать-то что?

Нужно заменить старую мысленную программу на новую. Когда у вас возникает соблазн закурить – сразу же начинайте думать по-другому, не так как привыкли.

Допустим, вы нервничаете, и в голову приходит мысль: «Сейчас бы сигарету…» Не позволяйте себе «любоваться» этой идеей. Представьте, что это не ваша мысль, а чужая. Что кто-то хочет вас обмануть и заставить делать то, от чего вам будет только хуже.

Повторяйте про себя такие фразы:

– Курение ничего не даёт, ничем не помогает, проблем не решает.

– Сейчас я горжусь тем, что бросил (-а). Если закурю, поводов гордиться собой станет на один меньше, значит я стану слабее.

– Курение не принесёт мне ничего, кроме разочарования.

– Я в миллион раз сильнее любой зависимости!

– Курение – глупость, а я умён (умна)! Курение – слабость, а я силён (сильна)!

Психологическая зависимость сама по себе не пройдёт. Нужно регулярно прилагать определённые усилия, чтобы полностью от неё избавиться.

Сложность в том, что заблуждения, связанные с курением, человек воспринимает как часть себя. И он не хочет менять эти заблуждения, потому что относится к ним как к чему-то родному.

– Что-о-о? Отказаться от моих любимых убеждений? Вы в своём уме?! Я лучше буду мыслить как раньше, как привык. Буду держаться…

Если вы продолжите относиться к курению как раньше, вам придётся всю жизнь курить или всю жизнь «держаться». Но если вы поменяете своё отношение, сигареты потеряют для вас всякий смысл и возможность срыва будет исключена.

Ежедневно вы выполняете много привычных действий. Например: пользуетесь компьютером, управляете автомобилем, пишете текст шариковой ручкой и прочее, и прочее. Теперь постарайтесь вспомнить, как вы осваивали эти навыки. Пришлось изрядно попотеть, не так ли? Зато сейчас делаете всё это легко и не задумываясь. Вы пожалели о том, что научились этим вещам? Нет. Затраченные усилия окупилось с лихвой!

Избавление от зависимости можно сравнить с приобретением нового навыка. Вам нужно «научиться» не вдыхать ядовитый дым и поверить в то, что этот дым ничем не может вам помочь. Половину навыка вы уже освоили – бросили курить. Сейчас нужно доработать вторую половину – перестать верить в то, что сигарета оказывает поддержку в трудной ситуации.

Всякий раз, подумав о курении, занимайтесь перепрограммированием своих старых убеждений. Да, непривычно. Да, вы можете поначалу не верить в те фразы, которые произносите. Но как вода точит камень, так и регулярное произнесение мысленных установок постепенно вытеснит вредные заблуждения.

Подумайте о своей цели – в чём она состоит? Бросить курить и постоянно сдерживать себя, чтобы не сорваться? Или вы хотите бросить курить и при этом не испытывать мучительной тяги к сигаретам? Предполагаю, что вам больше интересен второй вариант. Он возможен только при полном очищении своего сознания от ошибочных убеждений.

Хватит себя обманывать!

Начав беспокоиться о своём здоровье, курящий человек может задуматься о замене сигарет на какую-либо альтернативу: айкос, вейп, кальян. Решив всё-таки бросить, может прибегнуть к помощи таблеток от курения. Если бросил и сорвался, в ход может пойти банальный компромисс: «Буду курить в два раза меньше!»

Если называть вещи своими именами, то суть всех этих действий сводится к одному:

– Как с помощью разных методов половчее себя обмануть? Расшифровка:

– Как продолжать курить, но меньше вредить здоровью?

– Как обмануть свой организм, чтобы не было симптомов отвыкания?

– Как бросить курить, не приложив ни малейших усилий? А то ещё, не дай бог, придётся напрячься, а это недопустимо!

Цель книги «Как бросить курить, если не хватает силы воли» – помочь вам избавиться от зависимости. Не бросить курить на пару недель или месяцев, а избавиться от неё раз и навсегда.

Поэтому я уделяю столько внимания психологии курения и настоятельно рекомендую комплексный подход (см. «Формула свободы от курения» и «Десять практических шагов»).

Пытаясь обмануть себя, можно получить выгоду на короткой дистанции, но в долгосрочной перспективе самообман ни к чему хорошему не приведёт.

Как не сорваться после конфликта

Допустим, человек бросил курить. Через некоторое время происходит конфликтная ситуация. На фоне взвинченного состояния возникает соблазн закурить, чтобы снять стресс. Как быть?

Я опишу простой приём, который хорошо помогает взять себя в руки.

1. Напомните себе, что выкуренная сигарета никак не улучшит ситуацию. Напротив, вы почувствуете сильное разочарование, вернувшись к зависимости.

2. Если вас кто-то разозлил и вы закурите, значит, этот человек нанёс вам двойной «удар»: первый

– во время ссоры, второй – после ссоры (неосознанно спровоцировав вас вновь закурить). Произнесите мысленно несколько вопросов:

– Почему я должен делать себе хуже из-за этого человека?

– Готов ли я отдать власть над собой этому человеку?

– Кто ты такой (такая), чтобы из-за тебя я обесценил свои достижения?

В большинстве случаев этого будет достаточно для восстановления самоконтроля.

Хороший друг

Он не будет вам льстить, не будет врать. Он открыто говорит в лицо всё, что думает. С ним бывает нелегко, но большинство вершин нельзя покорить без его участия. Это ваш хороший друг по имени Дискомфорт (речь о дискомфорте, который сопутствует личным достижениям).

Любая цель – это стремление обладать тем, чем вы не обладаете. Образно говоря, для того, чтобы добыть мамонта, вам нужно выйти из своей уютной хижины и отправиться на охоту. На улице может быть сыро и холодно, но это вас не останавливает, потому что цель важнее временных неудобств.

Настоящий успех и достижения – это всегда выход за пределы привычных жизненных условий. И такой выход, как правило, сопровождается ощущением дискомфорта.

Многие люди боятся даже попытаться бросить курить. Ведь при этом можно почувствовать себя неуютно. Гораздо проще и удобнее ничего не менять и продолжать совершать одни и те же действия, даже если они разрушают здоровье.

Почувствовав один из симптомов отвыкания, человек зачастую реагирует на него как улитка на раздражитель – забивается в свою раковину поглубже, то есть срывается и возвращается к курению.

Если вы хотите избавиться от зависимости – не бойтесь выходить за пределы своей «уютной хижины». К дискомфорту, который при этом возникает, относитесь как к хорошему другу, который помогает вам преодолеть сложный этап на пути к цели.

Мне, пожалуйста, всё и сразу!

– Не курю уже две недели. Что-то не заметил «чудесных» улучшений самочувствия.

Вы курили много лет (много лет отравляли свой организм). Теперь вы стали некурящим и хотите за несколько дней получить значительные улучшения? Ещё раз: на одной чаше весов годы курения, на другой чаше – пара недель без курения.

Запаситесь терпением. Положительные изменения обязательно будут, но на это нужно больше времени.

Если у человека небольшой стаж курения и нет проблем со здоровьем, он заметит меньше улучшений по сравнению с человеком, который уже подорвал своё здоровье. Но! Даже если вы не ощутили каких-либо изменений в первое время после прекращения курения, не нужно вести себя как неразумный ребёнок:

– Я отдал вкусную конфетку, а взамен ничегошеньки не получил! Караул! Обманули!!

Вы убрали из своей жизни риск приобретения серьёзных заболеваний. Неужели этого мало?

Неуместная жалость

Если, бросив курить, вы почувствуете какие-либо симптомы отвыкания, физические или психологические – не вздумайте себя жалеть! Это будет равносильно поднятию белого флага. Зависимость это увидит, встрепенётся и вкрадчиво проскрипит:

– Ну что же ты, бедняжечка, так себя мучаешь? Ну, пойдём, я отведу тебя в магазин за сигаретками. Затянешься, и всё пройдёт.

И вот она хватает вас своими скрюченными пальцами за руку и тащит. А вы идёте, идёте, идёте… Стоп!

Вы длительное время пичкали свой организм ядами. Вы регулярно кормили свой разум и психику баснями про то, почему вам жизненно необходимо отравлять своё тело, да ещё и деньги за это платить. Сейчас вы приняли мудрое решение прекратить заниматься самоуничтожением. Организму и психике нужно некоторое время на перестройку. ДАЙТЕ им это время! Это будет справедливо.

Не нужно ныть:

– Ой! Что-то у меня голова заболела.

– Ой! Меня уже два дня штормит.

– Ой! Настроение какое-то грустное.

Это симптомы отвыкания, которые вы заслужили. Считайте это платой за свободу от зависимости. Закройте этот счёт и наслаждайтесь жизнью без курения.

Помните: жалость к себе в период отвыкания абсолютно неуместна. Она гарантированно приведёт к срыву. И можете не сомневаться – ядовитый дым ваше тело жалеть не будет.

Царь горы

Человек стал некурящим. Спустя 2–3 недели у него может появиться сильный соблазн закурить. Это бывает не у всех, но, поскольку ситуация распространённая, разберём её подробнее.

Когда физическая зависимость прошла или почти прошла, возникает ощущение «покорённой вершины». Раз физической тяги нет, то можно считать, что цель официально достигнута. Самоконтроль снижается, и именно в этот момент зависимость украдкой заходит с чёрного хода.

Но вы уже не опасаетесь её, как раньше.

– Я тебя победил! Не такая уж ты и страшная, так и быть – не буду тебя прогонять.

Оставшись, она быстро приступает к делу:

– Боишься меня? Вижу, что боишься!

– Кто? Я? Тебя боюсь? А ну, давай сюда сигарету – сейчас я тебе докажу! Всем докажу!

Затяжка.

– Фу, какая гадость! Ну вот, я же говорил, ты мне больше не нужна. Хорошо, что я бросил.

И вроде всё действительно хорошо, но есть одно «но».

Противостоять следующему соблазну теперь будет сложнее. Вы обесценили своё достижение. Отсчёт начался заново.

«Сила некурящего» в том, что он никогда не курит. Не пытается кому-то что-то доказать. Не испытывает себя на психологическую прочность, вдыхая ядовитый дым.

Подъём на вершину требует много времени и усилий, а скатиться с неё можно в один миг.

Проверяльщики

В предыдущей главе мы рассматривали ситуацию, когда человек почувствовал, что действительно смог бросить. Возникла эйфория победы, самоконтроль снизился, и человек снова закурил. Сейчас рассмотрим похожую ситуацию, но с некоторыми отличиями.

Итак, через одну или несколько недель после прекращения курения может возникнуть мысль выкурить одну сигарету. Но не потому, что тянет. Скорее наоборот: тяги нет или она появляется всё реже и реже.

Человеку трудно поверить в то, что он смог бросить. Появляется непривычное чувство свободы, ведь курить больше не нужно.

И тут на сцену выходит «гениальная» идея – закурить сигарету, чтобы проверить себя:

– А действительно ли я бросил?

– Правда ли, что мне не хочется курить?

– Получу ли я удовольствие от этой сигареты?

– Что вообще будет? Мне же интересно, в конце-то концов.

Уважаемые проверяльщики! Не будет ничего хорошего, поверьте на слово. Эта сигарета покажется вам отвратительной. Возможно, вы даже не станете её докуривать. Скажете себе, что правильно сделали, бросив курить, и вообще вы ого-го какой молодец!

Но! Эта сигарета с высокой степенью вероятности станет локомотивом, который потянет за собой тысячи других сигарет. Не сразу, но потянет.

Идея проверить себя таким образом – это не ваша уникальная разработка. Это ещё одна попытка зависимости вернуться в вашу жизнь через чёрный ход. Пресекайте такие попытки сразу!

Человек недостаточно поработал над устранением психологической зависимости и решил выкурить одну сигарету. Он может не понимать причину, по которой хочет это сделать. Но, чтобы как-то себе всё объяснить, начинает заниматься рационализацией. То есть буквально придумывает «удобную и уважительную» причину для закуривания.

Рассказы «о проверке себя» очень похожи (как под копирку). Часто встречаются следующие фразы:

– Хотел себя протестировать.

– Решила узнать, хочу курить дальше или нет.

– Хотела понять, моё это или не моё.

– Захотелось себя проверить…

Представьте, что вы сидите в болоте по самую шею. Вам удаётся выбраться. Радость, гордость, птички поют, солнышко светит – всё прекрасно. Затем вы возвращаетесь к этому болоту и начинаете возле него прохаживаться. Появляется «умная» мысль:

– А не проверить ли мне себя? Моё это или не моё? Вдруг моё и я упущу счастье? М-м-м-м…

Пры-ы-ы-ыг! Плю-ю-юх!

– Ой! Пахнет-то как противно. Нет. Не моё. Что и требовалось доказать. Теперь я точно знаю, что не буду курить!

Прошло несколько дней.

– Схожу-ка я опять на болото. Очень хочется ещё раз себе доказать, что это не моё…

Дневник питания

– Как не набрать вес, бросив курить?

Этот вопрос волнует многих людей. Если ответить кратко – не меняйте одну зависимость на другую.

Да, первое время аппетит повышается, и есть хочется больше. Но это не значит, что нужно самозабвенно поглощать всё, что плохо лежит и вкусно пахнет.

– Легко сказать!

А я и не собираюсь предлагать лёгкий путь. Любые личные достижения – это всегда работа над собой. Хотите как можно дольше быть здоровым и энергичным человеком? Зарабатывайте здоровье и энергию ежедневным осознанным поведением.

Один из инструментов, который поможет в борьбе с лишним весом, – дневник питания.

– И что я буду в нём писать? «Здравствуй, дорогой дневник! Только что я съел котлетку, было вкусно. Вечером планирую съесть ещё одну…» Так, что ли?

Не совсем. Вы записываете:

1) время каждого приёма пищи;

2) что и сколько съели;

3) что и сколько выпили.

Ведите дневник ежедневно в течение 1–2 месяцев. Регулярно анализируйте свои записи. Это позволит понять, что не так с вашим рационом и что следует в нём изменить.

Не думайте, что это ерунда, которая не стоит потраченного времени. Ещё как стоит! Вы вряд ли вспомните всё, что ели вчера. И уж тем более что ели три дня назад. Ваши записи покажут подробную картину.

Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, вести дневник питания нужно обязательно. Вы сможете точно отследить, какие продукты негативно влияют на пищеварение, и исключить их.

Случилась сигарета…

«Я бросила месяц назад. Но за это время умудрилась покурить трижды! И всякий раз после употребления спиртного.

Первый раз на дне рождения подруги. До этого не пила два месяца. А тут такая классная атмосфера – в общем, случился бокал вина. Голова отключилась, и… бокал перерос в бутылку.

Не знаю как, но нашла пачку «любимых» сигарет. Сознание вырубилось, и я закурила. Удовольствия никакого, только разочарование.

Через неделю были посиделки с друзьями. Пили шампанское. Опять нашлись мои «любимые» сигареты. И опять я не устояла.

Прошло ещё полторы недели. Я поехала на дачу, чтобы забрать кое-какие свои вещи. Там нашлась ещё одна пачка «любимых» сигарет. Не смогла их выбросить, взяла с собой. Вечером нашла повод выпить, и пачка пошла в ход.

Чувствую разочарование, опять нужно всё начинать сначала».

Хочу обратить внимание на следующие фразы.

– Случился бокал вина.

– Голова отключилась.

– Бокал перерос в бутылку.

– Не знаю как, но нашла пачку.

– Сознание вырубилось.

– Нашлись опять мои «любимые» сигареты.

Каждая из этих фраз буквально сквозит перекладыванием ответственности за свои решения на внешние обстоятельства. Создаётся впечатление, что весь окружающий мир бегает за вами с бутылкой и пачкой сигарет, уговаривая выпить и закурить.

Представьте, что у вас есть хороший, технически исправный автомобиль. Вы ехали по делам и вдруг скатились в канаву. Вы не пробили колесо и не столкнулись с оленем. Просто отвлеклись на телефонный разговор или проявили излишнюю самонадеянность.

Позже, общаясь с подругой, вы говорите: «Ты представляешь, я ехала по делам, и вдруг возле дороги СЛУЧИЛАСЬ канава. Я в неё съехала. А что я могла поделать, ведь она была рядом!»

На жизненном пути вам может попадаться много всяких «канав». Но это не значит, что нужно прыгать в них с головой.

Давайте попробуем перевести эти фразы на язык полного принятия ответственности за свои решения:

– (Случился бокал вина.) Мне предложили бокал вина, и я не отказалась.

– (Голова отключилась.) Я сознательно перестала себя контролировать.

– (Бокал перерос в бутылку.) Я посчитала, что бокала мне недостаточно, и решила выпить целую бутылку.

– (Не знаю как, но нашла пачку.) Я приложила усилия, чтобы найти пачку сигарет.

– (Сознание вырубилось.) Вместо того чтобы выбросить сигареты, я решила закурить.

– (Нашлись опять мои «любимые» сигареты.) Я опять приложила усилия, чтобы найти ещё одну пачку сигарет.

Звучит совсем по-другому, не так ли? Если хотите избавиться от зависимости, честность с собой очень вам поможет.