Текст книги "Жизнь вне зависимости. 4 книги для избавления от вредных привычек"

– Я не стала записывать установки на диктофон, потому что не люблю свой голос.

1. Свой голос может не нравиться потому, что вы не привыкли слышать его со стороны. Кажется, что он звучит как-то странно. Но так кажется лишь поначалу. Со временем вы привыкнете слушать себя в записи и будете воспринимать собственный голос абсолютно нормально.

2. Если какие-то рекомендации из этой книги вызывают у вас дискомфорт, советую пересмотреть к ним своё отношение. Мы здесь говорим не о вязании крючком и не о способах приготовления макарон. Я пишу о том, как раз и навсегда избавиться от разрушительной зависимости. От зависимости, которая медленно, но верно превращает здоровое тело в больную развалину. От зависимости, которая безжалостно забирает деньги, время и ваше будущее. Ставки слишком высоки, поэтому не стоит руководствоваться примитивным критерием «нравится / не нравится».

Если вы уже пытались, но до сих пор не смогли бросить курить – значит, ваш подход не работает. Какие ещё доказательства вам нужны? Стало быть, подход нужно кардинально менять. Вместо этого вы стараетесь идти по привычному коридору комфорта:

– Это важно, это не важно, это мне подойдёт, это не подойдёт, а это вряд ли сработает… И вообще, не учите меня жить!

Лекарство от простуды иногда бывает горьким, но оно помогает выздороветь. Некоторые рекомендации в этой книге могут также быть «горькими», однако это не повод их не выполнять.

– А если я не подвержен никакому внушению, даже самовнушению. Как тогда быть?

Во-первых: людей, абсолютно не подверженных внушению, нет. Есть более внушаемые и менее внушаемые.

Во-вторых: читая эту книгу, не нужно считать, что кто-то старается вам что-то внушить и навязать. Думая так, вы ставите перед собой щит, на котором написано: «Хе-хе, попробуй-ка меня переубедить!»

Если вы уже давно хотите бросить курить, значит, это ваше истинное желание. Эта книга показывает путь к осуществлению этого желания. Поэтому отложите щит в сторонку и начинайте двигаться к цели. Это гораздо выгоднее, чем ничего не делать и говорить, что никто не может оказать на вас влияние.

Курение в долгосрочной перспективе сделает вас слабее – это факт. Если вам трудно бросить, значит, вы старательно «защищаете» убеждения, которые делают вас слабее. Вы цепляетесь за них потому, что воспринимаете их как свои собственные мысли. Как часть себя.

В том или ином виде мантру «Сигарета помогает мне…» повторяет себе каждый курильщик. Однако почему-то некурящие люди прекрасно обходятся без этого «помощника».

Перестаньте воспринимать эти убеждения как свои мысли. Начните к ним относиться как к чужим, навязанным вам извне. Затем целенаправленно внушайте себе установки, которые вытеснят вредные убеждения, заменив их на полезные. Технику я описывал в разделе практических шагов.

Это небыстрый процесс. Иногда кажется, что самовнушение не оказывает должного эффекта. Это не так. Проявите терпение, результат того стоит.

– Я произношу позитивные установки, но не верю в них. Ну не верю, и всё!

Если вы равнодушным голосом мямлите слова себе под нос, то, конечно, вы не будете в них верить. Разозлитесь на зависимость! Это придаст вам энергии. Направьте её на произнесение установок. Голос будет звучать смело и убедительно.

– Думаю, все десять практических шагов делать необязательно. Сделаю половину. Считаю, что мне этого будет достаточно.

Вполне возможно, что и половины выполненных шагов вам хватит, чтобы бросить курить. В конце концов, это лучше, чем ничего. Но поразмышляйте вот о чём.

Если вы до сих пор курите, значит, ваши убеждения не помогли вам избавиться от зависимости. То есть, способ мышления, которым вы пользовались для решения этой проблемы, не дал нужного результата. Стоит ли продолжать применять такой подход?

Представьте, что у вас есть машина времени. Вы хотите переместиться на ней из настоящего (где вы курите) в будущее (где вы не курите). У машины привередливый двигатель, и найти подходящее топливо очень проблематично. Вы заливаете в бак обычный бензин, но машина лишь чихает. Даже если удалось её завести и перенестись в желанное будущее, мотор тут же глохнет, и вы возвращаетесь обратно.

Затем вы встречаете знакомого, и он предлагает вам топливо, созданное специально для машины времени. В вашей машине бак рассчитан на 100 литров, и в нём осталось 50 литров неэффективного топлива. Вы говорите:

– Что-то мне не хочется прилагать лишние усилия и сливать из бака старое топливо. Возьму пятьдесят литров нового топлива и залью поверх старого. Они смешаются. Думаю, этого будет достаточно для успешного полёта.

Может быть, достаточно. А что, если нет? Тогда вы, скорее всего, скажете:

– Опять ничего не получилось! Значит, новое топливо не работает…

Практические шаги и рекомендации, изложенные в данной книге, – это эффективное топливо для вашей машины времени. Она заведётся и уверенно перенесёт вас в желанное будущее. Будущее без зависимости и без ядовитого дыма в ваших лёгких. Но чтобы это произошло – не забудьте перед заправкой слить из бака старое, неэффективное топливо.

– Зачем выбирать какие-то даты? Я вчера просто решил бросить, и всё!

– Утром я бросил курить без всякой подготовки!

– Сегодня я просто не купила сигареты!

Суть этих и подобных этим высказываний сводится к следующей мысли: «Зачем прилагать лишние усилия и тщательно готовиться к избавлению от зависимости? Нужно всего лишь выбрать удобный момент и бросить курить. А если потом произойдёт срыв, значит, не повезло. В следующий раз получится».

Такой подход очень наивен. Конечно, вы можете бросить курить любым способом, который кажется вам наиболее подходящим. Но какова вероятность того, что вы не закурите вновь спустя несколько дней/месяцев?

Курение – это программа мышления и действий в соответствии с этим мышлением. Если благодаря стечению обстоятельств (ухудшение состояния здоровья, невозможность купить сигареты, спонтанно принятое решение и что угодно другое) вам удалось поставить эту программу на паузу – это не значит, что при определённых обстоятельствах она не включится вновь.

Именно поэтому я рекомендую комплексный психологический подход с тщательной предварительной подготовкой. Следуя всем рекомендациям этой книги, вы полностью уберёте вредную программу зависимости из своего мышления. При этом вероятность того, что вы вновь закурите, будет стремиться к нулю.

Часть 6
Словарь некурящего

Если вы говорите себе или кому-либо, что бросаете курить, это подразумевает, что процесс ещё не окончен – и когда он завершится, точно неизвестно.

В данном случае терминология имеет значение. Слово «бросаю» вносит в сознание неопределённость. А неопределённость создаёт благодатную почву для сомнений и неуверенности в своих силах.

Вы приняли твёрдое решение избавиться от зависимости. Через некоторое время вы гасите последнюю сигарету. Именно с этого момента нужно считать себя некурящим человеком.

Далее идёт период отвыкания. Чем решительнее вы настроены, тем легче он пройдёт.

Не относитесь к отвыканию как к «бросанию». Воспринимайте этот процесс как постепенный и естественный переход вашего тела и сознания из одного состояния в другое.

Все-таки зависимость. И да, терминология снова имеет значение.

Когда вы называете курение привычкой, это способствует формированию у вас беспечного отношения к этому занятию.

Если у вас вечером закончились сигареты – скорее всего, вы пойдёте в магазин за новой пачкой. И неважно, какая сегодня погода и как далеко находится магазин. Похоже ли это на просто привычку? Не очень.

Курение – это зависимость. И она диктует вам условия, которые приходится выполнять.

Признание проблемы – важный шаг к её решению. Поэтому лучше называть вещи своими именами.

Представьте, что человек поехал по делам на автомобиле и проколол колесо. Он выходит из машины, смотрит на колесо и говорит:

– Колесо спустило только в нижней части. Верхняя часть выглядит как обычно. Значит, ничего серьёзного – доеду!

Что произойдёт дальше с резиной и диском, объяснять не нужно. С курением примерно так же: использование слова «привычка» = беспечное отношение = продолжение курения.

Понятно, что дело не только в словах. Но, «приукрашивая» проблему, вы усложняете её решение.

Применительно к курению слово «бросить» может вызывать у вас не совсем правильные ассоциации. Например, что вам нужно нехотя отказаться от чего-то приятного. Употребление этого слова создаёт ощущение действия под принуждением.

– Не хочу, но приходится отказаться от вкусной конфетки. Жаль…

Естественно, вы отказываетесь не от конфетки, и жалеть тут совершенно не о чем. Вы выбрасываете из своей жизни омерзительную соску, наполненную канцерогенами, токсинами и мутагенными веществами. Поэтому фразы, которыми вы описываете «бросание», должны быть позитивными. Это снимет лишнее напряжение и облегчит отвыкание. Пример:

– Я рад тому, что скоро избавлюсь от зависимости!

– Я освободился от зависимости!

– Я перестала травить себя этой гадостью!

– Я свободна от зависимости!

Согласитесь, эти утверждения звучат оптимистично и уверенно. В отличие от унылого словосочетания «Мне нужно бросить курить».

– Но почему вы сами в этой книге всё время употребляете слово «бросить»?

Потому что здесь я постоянно пишу о курении. Если вместо 1–2 коротких слов я буду использовать 4–5 более длинных, то текст станет тяжеловат для чтения.

От человека, бросившего курить, часто можно услышать фразу «Я держусь». Использование такой формулировки – не самая удачная идея.

За одним словом может стоять целый подход к решению той или иной проблемы. Если подход неэффективный, то, пользуясь этим словом, вы действуете менее эффективно.

Что скрывается за словом «держусь», когда вы говорите о курении?

– Что вы можете сорваться.

– Что вы напрягаете силы.

– Что вам очень трудно.

Теперь представьте, что вы первый раз пришли в тренажёрный зал и хорошо позанимались силовыми упражнениями. Спустя 1–2 дня мышцы будут ощутимо болеть.

Если кто-то спросит вас о самочувствии, что вы ответите? Скорее всего, скажете, что всё болит или что-то в этом роде. Вряд ли вы ответите: «Я держусь».

Вы знаете, что мышцы болят после непривычных нагрузок. Это естественно. Это пройдёт. Нет причин паниковать.

Вернёмся к теме курения. Вы бросили. Решение окончательное. Никаких сомнений. Дальше будет переходный период – отвыкание и перестройка. В зависимости от вашей подготовки и настроя этот период может быть лёгким или трудным. Но он в любом случае пройдёт. Главное – не мешайте себе.

Забудьте фразу «Я держусь». Она создаёт лишнее напряжение.

Относитесь к периоду отвыкания как к временной боли в мышцах после хорошей тренировки в спортзале. Это нормально. Это пройдёт.

После того как вы бросили курить, исключите из своего лексикона фразы: «Я хочу курить», «Меня тянет покурить», «Хочу сигарету» и т. п.

Произнося вслух или мысленно подобные словосочетания, вы делаете следующее:

– цепляетесь за зависимость и подкармливаете её (1);

– создаёте внутреннее противоречие «хочу бросить – хочу курить» (2);

– превращаете своё решение в размазню (3).

1. Психологическая зависимость основана на убеждениях в том, что курение вам что-то даёт. Фраза «Я хочу курить» поддерживает эти убеждения. А значит, поддерживает зависимость.

2. Внутренние противоречия вызывают психологический дискомфорт. Возникает естественное желание от него избавиться А как можно это сделать самым быстрым и простым способом? Правильно – вернуться к курению.

3. Решение становится сильным, если вы готовы его отстаивать. В любых условиях, а не только в тепличных. Как только вы перестаёте защищать своё решение, оно чувствует себя преданным (образно говоря) и слабеет.

– А как же мне называть возникающее желание, тягу?

Да не называйте вы её никак! Зачем вам как-то называть то, от чего вы хотите избавиться?

– Вы предлагаете просто игнорировать проблему, я правильно понимаю?

Я предлагаю перестать ставить себе подножки на пути к цели. Если у вас возникло желание покурить и вы его озвучите – оно гарантированно усилится. А это верный путь к срыву.

Часть 7
Отвыкание

На этот вопрос нет однозначного ответа. Чем решительнее вы настроены, чем меньше верите в «бонусы курения» – тем легче пройдёт отвыкание. И наоборот, чем крепче вы цепляетесь за убеждение, что курение вам что-то даёт, – тем труднее будет избавиться от зависимости.

Как ни странно, лучше вообще не акцентировать внимание на том, будет вам легко или трудно. Сосредоточьтесь только на цели.

Если вам удалось легко бросить курить – замечательно! Если было трудно – это ещё лучше! Вы будете больше ценить те усилия, которые приложили. Тем самым снизите вероятность срыва.

Устранение психологической зависимости – главный залог «лёгкости».

Иногда человек всё понимает, но продолжает носиться с одним-единственным заблуждением, как с писаной торбой. Это сводит на нет любые попытки покончить с курением.

Например: когда я бросал курить, первую неделю не мог ни на чём сконцентрироваться. Казалось, что это навсегда. Ох, как меня это злило! Психанув, бежал в магазин за сигаретами. В какой-то момент это стало основной причиной срывов.

Что я сделал? Перестал зацикливаться на временных «издержках». Постоянно напоминал себе, что раньше прекрасно обходился без сигарет. Через 1,5 недели способность сосредотачивать внимание восстановилась.

Допустим, вы хотите получить права, чтобы перемещаться по городу на автомобиле. Что для этого нужно? Записаться в автошколу. Заплатить. Регулярно посещать теоретические и практические занятия. Сдать теорию. Сдать вождение по городу под строгим взглядом сидящего рядом инспектора.

Кому-то это даётся легко, кому-то сложнее. Но разве трудности вас остановят? В данном случае цель оправдывает усилия. С курением так же.

Физическое отвыкание от никотина длится в среднем три недели. Конкретный срок зависит от индивидуальных особенностей и психологического настроя.

Основная часть физического отвыкания проходит за первые 5–7 дней. При этом могут возникать (но не обязательно) следующие состояния: апатия, сонливость, туман в голове, раздражительность и т. п.

Создаётся впечатление, что так будет всегда. Это может вызывать панику. Поэтому многие попытки бросить курить заканчиваются провалом именно в первые несколько дней.

Помните: возникновение вышеописанных состояний – абсолютно нормальное явление. Организм перестраивается на здоровый режим работы. Происходит очищение. Выводятся токсины. Относитесь к любым симптомам как к признакам вашего оздоровления. Не нужно себя накручивать и паниковать. Не нужно прислушиваться к каждому «шороху» организма или психики. Живите обычной жизнью.

Непривычно? Да. Чувство «незаполненности» тех промежутков времени, когда вы обычно курили? Да. Но ничего страшного в этом нет. Если вы ощущаете дискомфорт (физический или психологический) – напоминайте себе, что это временно.

Постарайтесь заранее спланировать свои дела на период отвыкания. Максимально освободите эти дни от возможных нагрузок. Понятно, что всего не предусмотришь. Но то, что можете сделать, – сделайте.

Если возникла непредвиденная стрессовая ситуация – не воспринимайте это как повод закурить, переложив ответственность на внешние обстоятельства. Будет немного сложнее, но тем больше вы будете ценить свою победу.

В первые несколько недель (особенно в первую неделю) будут срабатывать психологические якоря (триггеры), побуждая вас закурить. Они сформировались автоматически за всё то время, что вы курили. Не получая подкрепления в виде практических действий, они быстро ослабнут (1–2 недели) и перестанут оказывать значимое влияние.

С физиологической зависимостью и триггерами всё более-менее ясно. Есть ориентировочные сроки их воздействия. А вот с основной частью психологической зависимости сложнее. Точных или примерных сроков нет. Здесь всё зависит только от вас.

Основная часть психологической зависимости – убеждение в том, что курение вам что-то даёт и вы без этого не сможете получать удовольствие от жизни. Продолжая в это верить, можно и спустя несколько лет скучать по сигарете.

Курение – это хитрый и опасный враг. Он прикидывается вашим другом, применяет различные уловки и внушает вам ложные убеждения. Его цель – использовать вас как можно дольше. Чем глубже вы это осознаёте, тем быстрее пройдёт психологическая зависимость.

– Ещё одна сигарета, последняя-препоследняя, я клянусь!

Такая мысль может возникнуть в первые дни после прекращения курения. Гоните её прочь! Нет никакой «одной сигареты». Есть сигарета-локомотив.

– Она потащит за собой целый состав других сигарет и годы курения.

– Она ослабит вашу решимость.

– Она продлит период отвыкания.

Гораздо проще бросить сразу и полностью, чем заниматься самоистязанием, позволяя себе «ещё только одну». Вы не избавитесь от зависимости, если время от времени «немножко» курите.

Когда вы гасите свою последнюю сигарету, время начинает работать на вас. Когда вы выкуриваете «ещё одну», вы переводите стрелки часов назад, и весь процесс отвыкания начинается заново. Самообман – самое неблагодарное занятие.

Отличительной чертой многих моих неудачных попыток была следующая мысль:

– Рано я бросил. Можно было «безопасно для здоровья» покурить ещё несколько месяцев (не докурил своё, скажем так).

Обдумывая эту мысль, я начинал сомневаться в своём решении. Это усиливало симптомы отвыкания и приводило к срыву.

В конце концов такая отговорка мне надоела. Я придумал эффективные контраргументы.

1. Мои неоднократные попытки доказывают, что я действительно хочу стать некурящим. Значит, это моё истинное желание и незачем откладывать его осуществление.

2. Почему сразу после срыва я тут же начинаю планировать следующее «бросание»? Казалось бы, получил, что хотел, – опять куришь, радуйся! Но никакой радости не было. Это ещё одно доказательство того, что я хочу избавиться от зависимости.

3. Если я намерен бросить курить, то мне всё равно нужно будет пройти процесс отвыкания. И лучше пройти его один раз полностью, чем 10 раз наполовину. Это выгоднее по всем расчётам.

Многие люди зацикливаются на лёгкости/трудности отвыкания. Я бросал курить более 40 раз и с абсолютной уверенностью могу сказать: гораздо легче один раз пройти период отвыкания (какой бы он ни был), чем много раз срываться и изматывать себе нервы.

Бросив курить, вы можете почувствовать те или иные симптомы отвыкания. Их сила напрямую зависит от вашей психологической подготовки. Чем решительнее настрой, тем проще вам будет.

Частая ошибка – уделять им слишком большое внимание. Человек начинает себя жалеть, паниковать и гарантированно сдаётся.

Не зацикливайтесь на процессе отвыкания. Дайте организму время перестроиться. Вы регулярно пичкали его ядами. Эти яды встроились в обмен веществ. Затем вы стали некурящим. Начался переход на здоровый режим работы. Вы замечаете временные сбои в той или иной системе. И сразу начинаете требовать от своего тела и психики быстро подстроиться под ваши привычные ожидания.

Организм долго терпел ваши выходки. Теперь и вы будьте любезны немного потерпеть, пока он справляется с последствиями ваших действий. Это будет справедливо.

А вы, образно говоря, начинаете стегать его кнутом, как непослушного коня. При этом приговаривая:

– А ну, пошёл! Пошёл! Галопом, я сказал!

Отнеситесь к работе своего организма с уважением. Он всё сделает. Он позаботится о вас. Просто дайте ему время и не мешайте.

Если вы решили стать некурящим, можете установить на телефон приложение, которое даст дополнительную поддержку и мотивацию.

Для этого зайдите в каталог приложений Play Маркет или Аpp Store и введите в строке поиска словосочетание «Не курю» или «Бросаем курить». Выберите приложение, которое вам больше понравится. Такая программа позволит отслеживать:

– сколько дней и часов прошло после выкуривания последней сигареты;

– не поступившее в организм количество смол и никотина;

– сколько сигарет вы не выкурили;

– сколько денег вы сэкономили.

Конечно, программа в телефоне не избавит от зависимости. Это лишь дополнительный инструмент. Самое главное – решительный настрой и хорошая предварительная подготовка.