Текст книги "Уроки Трезвости. Православный щит. Тренинг, который творит чудеса! 16 уроков освобождения от алкогольной и никотиновой зависимости"

Урок шестнадцатый
Остаться трезвым. программа предотвращения срыва

Выздоровление от алкогольной зависимости – это подъем по эскалатору, идущему вниз. Остановиться невозможно! Когда вы прекращаете духовно-психологическое развитие, то возвращаетесь назад. Как только вы «выпадаете» из программы выздоровления, то вступаете в зону опасности срыва (срывом называют процесс возвращения к употреблению алкоголя). И находиться в зоне опасности срыва можно задолго до возобновления возлияний.

Легко впасть в заблуждение: «Теперь, когда я бросил пить, у меня все в порядке». Для вас важно всегда помнить, что срыв – это не только факт употребления спиртного.

Исследования показывают, что срывающиеся люди вообще не осознают ранних признаков, предупреждающих о срыве во время их появления. Позже, оглядываясь назад, они могут определить, что пошло не так, как надо, но в то время, когда это реально происходило, они не осознавали, что эти проблемы возникали и росли. Признаки срыва развиваются на бессознательном уровне. Вы не будете знать, что они имеют место, если не научитесь переводить эти признаки в область сознательного понимания.

Признаки срыва (возвращения к употреблению алкоголя)

Наиболее распространенные признаки срыва были подразделены Т. Т. Горски и скорректированы В. А. Цыганковым по следующим десяти фазам:

Я все еще работаю по программе выздоровления, и внешне я произвожу неплохое впечатление, но я все чаще прибегаю к старым способам мышления, а также управления эмоциями и чувствами. Из-за этого я постепенно ощущаю себя все хуже и хуже. Наиболее распространенные признаки надвигающегося срыва:

1.1. Усиление стресса. Я начинаю чувствовать все большее нервно-психическое напряжение. Иногда это вызывается ситуацией, которую легко увидеть. В других случаях причиной являются невидимые внутриличностные или неосознаваемые внешние проблемы, из-за не разрешения которых стресс медленно накапливается со временем.

1.2. Изменения в мышлении. Я начинаю думать, будто программа выздоровления уже не так важна для меня, как раньше. Иногда все идет так хорошо, что, как мне кажется, не нужно затрачивать много усилий на работу по программе. В других случаях у меня возникают такие проблемы, которые программа выздоровления вроде бы не помогает решать, и я говорю себе: «Так стоит ли стараться?»

1.3. Изменения в эмоциях и чувствах. У меня появляются неприятные эмоции и чувства, которые мне не нравятся. Иногда я пребываю в эйфории и считаю, что все идет по-моему, хотя предполагаю, что на самом деле все не так прекрасно. Потом проявляются различные депрессивные состояния и у меня как будто бы «ничего не получается». Такие колебания настроения не предвещают ничего хорошего.

1.4. Изменения в поведении. Внешне я выгляжу и говорю так, как будто все обстоит хорошо, но в глубине души я знаю, что не занимаюсь программой выздоровления так, как занимался ей раньше, что-то идет не так.

Я отвергаю путем бессознательного отрицания реальные явления, считая их несуществующими. Мое внимание переориентируется. Его направление меняется так, что я становлюсь особо невнимательным к тем сферам жизни и граням событий, которые чреваты для меня неприятностями. Если в чем-то нельзя признаться себе самому, то иногда кажется разумным вести себя так, словно «ничего особенного» не происходит.

2.1. Беспокойство о себе. Я испытываю тревогу по поводу изменений, происходящих в моем мышлении, эмоциях, чувствах и поведении. Эта тревожность приходит и уходит, обычно не затрагивая мое внимание. Иногда я начинаю бояться, что не смогу выздоравливать дальше, но мне не хочется об этом думать.

2.2. Отрицание факта своего беспокойства. Я пытаюсь справиться с этой тревожностью, прибегая к старым, самопораженческим способам думать и действовать. Я начинаю обманывать себя по поводу происходящего и пытаюсь убедить себя в том, что «все хорошо», когда на самом деле это не так. Когда я верю собственной лжи самому себе, мне удается забыть о проблемах и на какое-то время почувствовать себя лучше. Как правило, лишь по прошествии некоторого времени или с помощью других людей я могу заметить, что обманывал себя. Только размышляя и рассказывая о ситуации спустя какое-то время, я способен увидеть, как плохо мне было, и что я пытался «справляться» с неприятными чувствами путем отказа принять их существование.

Я стараюсь избегать всех и всего, что заставляет меня честно признать, как изменились мои мысли, эмоции, чувства и поведение. Если мне говорят об этом прямо, я обороняюсь и не слушаю того, что мне пытаются сказать другие.

3.1. Вера в то, что я никогда не сорвусь. Я убеждаю себя в том, что мне не нужно тратить много энергии на программу выздоровления, потому что я никогда не сорвусь. Я не спешу говорить об этом с людьми, участвующими в моей программе выздоровления, поскольку знаю, что такой разговор будет мне неприятен. Я говорю себе, что это не их дело.

3.2. Сосредоточение на других, а не на себе. Я сдвигаю фокус собственного внимания с себя и начинаю больше беспокоиться о выздоровлении других или поступках других людей, которые к моей болезни не имеют прямого отношения, чем о собственном выздоровлении. Я готов говорить о чем угодно, только не о своем состоянии. Я могу много критиковать президента, правительство, начальника на работе, супругу (супруга), детей и др. и выискивать «проблемы» в них, а не в себе. В психотерапевтических группах это называется «лечить других вместо себя».

3.3. Самозащита. Я не хочу делиться с другими тем, что я думаю и делаю, так как боюсь, что меня будут критиковать или противоречить мне. Я чувствую страх, сержусь и пытаюсь обороняться, когда мне задают вопросы или указывают мне на такие стороны в моем выздоровлении, которые мне не хочется видеть. Я обороняюсь даже тогда, когда никакой обороны не требуется.

3.4. Компульсивное поведение. Я начинаю прибегать к разным видам компульсивного поведения для того, чтобы отвлечься от чувства тревоги и возрастающего нервно-психического напряжения. Я использую неэффективные способы мышления и действия. Я начинаю работать больше, чем мне реально нужно, у меня появляются «срочные дела», «новые обязанности», «дополнительная работа», «обстоятельства, требующие много времени и сил», от которых я якобы «не могу отказаться». Я склонен давать категоричные советы и оценки другим, но неохотно и неискренне говорю о своих проблемах.

3.5. Импульсивные действия. Я начинаю сам создавать себе проблемы, плохо продумывая свои действия и импульсивно совершая необдуманные поступки. Часто это проявляется в стрессовых ситуациях или при усталости. Иногда я понимаю вред от своих поступков, но ищу себе оправдание или обвиняю других людей в своих проблемах.

3.6. Одиночество. Я начинаю проводить все больше времени наедине с собой, потому что с другими мне неуютно. Обычно у меня находятся предлоги и причины для того, чтобы уйти от общения с людьми. Я начинаю чувствовать себя одиноко. Вместо того, чтобы преодолевать одиночество, пытаясь общаться с людьми, я со все большей навязчивостью стараюсь «делать все сам».

У меня появляются непонятные мне трудности в выздоровлении. Даже если у меня есть желание решить эти проблемы, и я вроде бы стараюсь сделать это, на месте каждой преодоленной трудности возникают новые проблемы.

4.1. Туннельное видение. Я начинаю думать, будто моя жизнь состоит из отдельных, не связанных друг с другом частей. Я сосредоточиваюсь на одной маленькой части своей жизни и не вижу многого другого. Иногда я вижу только хорошее и упускаю из виду или игнорирую плохое. Таким образом, я могу ошибочно полагать, что все в моей жизни прекрасно, когда на самом деле это не так. Иногда же я обращаю внимание только на негативные стороны и непомерно их раздуваю. Это приводит меня к выводу, что мне «ничего не удается», даже если в моей жизни происходит много хорошего. Я не вижу «всей картины», не могу понять, как то, что я делаю в одной части своей жизни, может вызывать проблемы в других ее частях. Я не знаю, откуда возникают проблемы.

4.2. «Скатывание» к депрессии. Я считаю, что жизнь несправедлива ко мне, и что я не в силах что-либо с этим поделать. Я впадаю в депрессивное состояние, уныние, подавленное состояние духа, безразличие, апатию. Я становлюсь вялым, слишком много сплю, редко чувствую себя хорошо, живущим полной жизнью. Иногда мне на некоторое время удается уйти от такого тягостного состояния, заняв себя другими вещами.

4.3. Плохое планирование. Мне так плохо, что я не могу строить реалистичные планы. Иногда я составляю грандиозные проекты и пытаюсь сделать больше, чем могу. Иногда же начинаю недооценивать себя, планируя сделать слишком мало, поскольку страдаю заниженной самооценкой. А временами я совсем ничего не планирую. Я отказываюсь думать о том, какие цели, как, зачем и когда я буду реализовывать в своей жизни.

4.4. Провал некоторых планов. Мои планы начинают проваливаться, и каждый провал порождает новые проблемы. Как правило, я слишком сильно реагирую на каждую проблему или пытаюсь справиться с ней неправильными методами, так что возникает новая, более серьезная проблема. У меня появляются те же проблемы с работой, друзьями, семьей и деньгами, которые были у меня до начала выздоровления. Когда возникают эти проблемы, я чувствую болезненные стыд и вину, не приводящие к покаянию, изменению стереотипов мышления и стиля поведения.

Во время этой фазы я чувствую себя попавшим в бесконечный поток неразрешимых проблем и готов сдаться. Кажется, что я не в состоянии сдвинуться с мертвой точки и заставить себя делать то, что как я знаю, мне необходимо делать.

5.1. Мечтания и несбыточные надежды. Становится труднее сосредоточиться и разобраться в том, что происходит. У меня появляются фантазии о том, чтобы уйти «от всего этого» или чтобы «меня спасло» какое-нибудь невероятное событие. Я начинаю предаваться пустым мечтам и желаю получить то, чего хочу без каких-либо усилий с моей стороны. Я хочу, чтобы случилось что-нибудь волшебное и избавило меня от проблем.

5.2. Ощущение безвыходности. Я начинаю чувствовать себя неудачником, у которого «никогда ничего не получится». Мои неудачи могут быть реальными или воображаемыми. Я преувеличиваю мелкие проблемы и непомерно раздуваю их, не замечая того, что у меня получается. Я начинаю верить, что «сделал все, что мог, но выздоровление не наступает».

5.3. Неопределенное желание «быть счастливым». У меня присутствует туманное желание «быть счастливым» или «добиться успеха», но я не составляю никаких реальных планов для того, чтобы это произошло. Я хочу быть счастливым, но у меня нет ни малейшего представления о том, что я могу сделать, чтобы стать счастливым. Я не желаю усердно трудиться или платить цену за то счастье, которого хочу.

Мне трудно ясно мыслить, управлять своими мыслями, эмоциями, чувствами, действиями. Я становлюсь раздражительным, часто излишне остро реагирую на мелочи или не реагирую в должной мере.

6.1. Проблемы с ясностью мышления. Мне трудно ясно мыслить и решать простые проблемы каждодневной жизни. Иногда ум лихорадочно работает, и я не могу «отключить» этот процесс. Иногда же кажется, будто мозг «отключается» и все вылетает из головы. Мои мысли блуждают. О чем-либо одном я могу думать не больше нескольких минут. Я запутываюсь, мне трудно понять взаимосвязь и взаимовлияние вещей и явлений. Мне также трудно решить, что нужно делать дальше в жизни и выздоровлении. В итоге я, как правило, принимаю плохие решения.

6.2. Трудности с управлением чувствами и эмоциями. Мне становится трудно управлять своими чувствами и эмоциями. Иногда я слишком остро реагирую на некоторые события и слишком близко принимаю все к сердцу. Иногда же наступает бесчувственность, я не могу дать себе отчет в своих эмоциях и чувствах. У меня происходят сильные колебания настроения, время от времени меня охватывает депрессия, тревога, страхи. Я не верю своим чувствам и эмоциям, не умею их определять, часто пытаюсь их игнорировать, подавлять или забывать о них. Из-за колебаний в настроении у меня начинают появляться новые проблемы.

6.3. Трудности с запоминанием. Иногда мне бывает трудно что-нибудь запомнить, освоить новую информацию или навыки. Кажется, то, что я хочу запомнить, немедленно испаряется из памяти. Кроме того, мне трудно вспомнить основные события своего детства, юности или взрослого периода жизни. Иногда я ясно все помню, иногда те же самые события мне не припомнить. Кажется, мне закрыт доступ к этим воспоминаниям, мне их «не вытащить», я от них «отрезан». Иногда неспособность запоминать приводит к принятию неправильных решений.

6.4. Периоды замешательства. Все чаще я чувствую замешательство. Оно становится все сильнее и продолжительнее. Я не могу определиться, что правильно, а что нет. Я не знаю, что предпринять для решения своих проблем – все мои попытки решить их, кажется, лишь усугубляют проблемы. Я злюсь на себя, так как не могу решить проблемы и только все больше порчу.

6.5. Трудности с преодолением стресса. Мне становится все труднее справляться со стрессом. Иногда я чувствую оцепенение и не могу распознать мелкие признаки обычных стрессов. Иногда же сильный стресс овладевает мной без видимых причин. Чем бы я ни занимался, под воздействием стресса я не могу расслабиться. Способы, которыми расслабляются другие люди, у меня либо не работают, либо лишь обостряют стресс. Кажется, что я испытываю такое нервно-психическое напряжение, что теряю контроль. Стресс становится настолько сильным, что я не могу справляться с обычными делами. Я начинаю бояться физической или эмоциональной катастрофы.

6.6. Раздражение в адрес близких. Мои отношения с друзьями, близкими, врачами, психологами, выздоравливающими людьми становятся натянутыми. Иногда я ощущаю угрозу себе, когда другие говорят об изменениях, замеченные ими в моем поведении или психологическом состоянии. Временами же мне абсолютно все равно, что они скажут. Споры и конфликты становятся все острее, несмотря на мои усилия решить их.

6.7. Потеря самообладания. Я становлюсь раздражительным, чувствую разочарование. Я без видимой причины теряю самообладание, а потом испытываю болезненное чувство вины. Я часто излишне реагирую на мелочи, которые в принципе не должны были бы меня волновать. Я начинаю избегать людей, поскольку боюсь «выйти из себя» и «устроить сцену». Попытки «держать себя в руках» лишь усиливают стресс и нервно-психическое напряжение.

Во время этой фазы у меня наступает настолько сильная депрессия, что я не способен справляться с обычными делами. Иногда я не понимаю, зачем живу, появляются мысли о возвращении к употреблению спиртного или другому старому образу жизни как способу избавиться от депрессии. Депрессия настолько сильна, что я не могу скрыть ее от окружающих.

7.1. Нерегулярное питание. Я либо начинаю переедать, либо теряю аппетит и ем очень мало. В результате я набираю вес или худею. Я могу отказаться от еды, перестаю есть регулярно, в одно и то же время. Полноценная сбалансированная диета сменяется «перекусыванием».

7.2. Отсутствие желания действовать. Я не могу начать важное дело, не могу довести его до конца. В такие моменты я не способен сосредоточиться; чувствую тревогу, страх, беспокойство. Мне часто кажется, что я зашел в тупик, что у меня нет выхода.

7.3. Расстройство сна. Я не могу полноценно выспаться. Мне трудно заснуть. Когда же это удается, я вижу странные или тревожные сны, часто просыпаюсь, мне трудно снова заснуть, мой сон прерывист и редко бывает глубоким, расслабляющим. После сна я просыпаюсь усталым. Я путаю день с ночью. Иногда я очень поздно засыпаю из-за бессонницы, потом долго сплю днем, так как утром чувствую такую усталость, что не могу встать. Временами я чувствую себя настолько изнуренным, что сплю подолгу – иногда целые сутки.

7.4. Разрушение распорядка дня. У меня расстраивается режим дня. Я перестаю вставать и ложиться в одно и то же время. Я начинаю пропускать завтраки, обеды и ужины, ем, когда придется. Мне трудно приходить на деловые встречи в назначенное время и планировать неофициальные встречи. Время от времени я чувствую, что завален работой, перегружен, а потом мне вдруг нечего делать. Мне трудно выполнять планы и решения, я испытываю напряженность, нерешительность, тревожность, страх, которые не дают мне делать то, что нужно.

7.5. Периоды глубокой депрессии. Симптомы депрессии утяжеляются. Приступы ее обостряются, длятся дольше. Депрессия настолько сильна, что ее замечают другие и мне нелегко ее отрицать. Усталость, голод и одиночество усугубляют депрессию. Под ее воздействием я ухожу в изоляцию, становлюсь чрезвычайно раздражительным, злюсь на окружающих и часто жалуюсь, что никому до меня нет дела, никто не понимает моих проблем.

Я очень плохо контролирую свои мысли, эмоции, чувства, поведение. Я больше не верю, что кто-то или что-то может мне помочь.

8.1. Я скрываю свои проблемы. Я испытываю болезненное чувство вины за свою беспомощность. Я скрываю свои проблемы и перестаю делиться с людьми тем, что со мной происходит. Чем больше я скрываю проблемы, тем серьезнее они становятся.

8.2. Ощущение бессилия и беспомощности. Я начинаю думать, что совершенно не способен решать задачу выздоровления от зависимости. Я решаю снова взяться за себя, стараюсь делать все по-другому, но опять скатываюсь к прежним стереотипам дезадаптивного поведения. Мне трудно начать какое-либо дело. Я не могу ясно мыслить, не могу сосредоточиться. Я начинаю думать, что «выхода нет».

Я чувствую себя несчастным и использую жалость к себе как средство привлечения внимания. Я ощущаю себя неполноценным и испытываю от этого болезненный стыд. Я не верю, что когда-нибудь снова буду чувствовать себя здоровым человеком.

8.3. Отказ от помощи. Я избегаю разговоров с людьми, которые беспокоятся обо мне, могут мне помочь. Иногда я отталкиваю их тем, что раздражаюсь и критикую их. Временами же я просто ухожу в себя. Я чувствую себя беспомощным. Я веду себя так, как будто мне все равно, что со мной будет.

8.4. Прекращение работы по программе выздоровления. Я нахожу предлоги для пропусков регулярных дел моей программы выздоровления. Я начинаю говорить себе, что не обязан следовать ни чьим рекомендациям. В конце концов, я прекращаю участвовать в программе выздоровления.

8.5. Разрушение системы своих ценностей. Я начинаю совершать действия, которые идут вразрез с моими убеждениями. Я знаю, что лгу, прибегаю к отрицанию, ищу оправданий своему поведению, но не могу остановиться. Я начинаю регулярно делать то, что раньше вряд ли бы сделал. Я чувствую, что утрачиваю контроль над собой.

8.6. Обиды и гнев. Я злюсь из-за своей неспособности вести себя так, как мне хотелось бы. Иногда я направляю свой гнев на мир вообще, иногда – на окружающих меня людей или предметы, а иногда – на себя самого. Как я ни стараюсь вернуть контроль над собой, мне это не удается.

Я начинаю думать, что возвращение к употреблению алкоголя поможет мне решить проблемы и почувствовать себя лучше. Кажется, что все так плохо, что я начинаю думать о возможности начать употреблять спиртное, потому что хуже уже не будет. Мне хочется верить, что можно сорваться ненадолго, без серьезных последствий, хотя в глубине души я знаю, что мне это не удастся. Я пытаюсь выбросить эти мысли из головы, но время от времени они становятся настолько навязчивыми, что от них не избавиться.

9.1. Мысли об употреблении. Я начинаю надеяться, что смогу «жить как все» и не беспокоиться о работе по программе выздоровления. Я представляю себе, как можно было бы вернуться к прежнему образу жизни, не испытывая боли, без проблем. Я начинаю верить, что смогу контролировать свои выпивки.

9.2. Неудовлетворенность выздоровлением. Я думаю о своем выздоровлении и вижу всю свою боль и все свои трудности. Кажется, что все так плохо, что хуже уже не будет. Жизнь кажется неуправляемой.

9.3. Навязчивые мысли об употреблении. Мысли об употреблении алкоголя не выходят у меня из головы. Иногда я могу их отогнать, но часто они настолько завладевают мной, что их невозможно остановить. Возобновление выпивок кажется здравым и разумным решением для избавления от боли, и я не могу не думать об этом.

9.4. Убеждение себя в необходимости употребления. Я ошибочно полагаю, что употребление алкоголя каким-то образом смягчит мои трудности или позволит на какое-то время уйти от них. Я говорю себе, что употребление будет у меня под контролем и продлится недолго. Я думаю о том, как употреблю, получу облегчение, а затем – вернусь к выздоровлению, не успев потерять контроль.