Текст книги "100 шагов к счастью"

Шаг шестьдесят второй
Нормализуйте сон

Мы уже говорили выше, что одним из главных условий счастья является наше здоровье. А одной из важнейших составляющих здоровья является сон. Кроме того, во сне мы проводим примерно одну треть жизни и то, насколько время, проведенное в состоянии сна, доставляет нам удовлетворение, отражается и на нашем ощущении счастья. А потому человеку, желающему быть счастливым, ни в коем случае нельзя игнорировать нарушения сна.

Расстройства сна – довольно частое явление. Они отмечаются у 43% городских жителей, а с учетом сельского населения эта цифра варьирует для разных стран от 10 до 30%. Те или иные нарушения сна проявляются либо самостоятельно, либо сопровождают самые разные заболевания.

Расстройства сна имеют 3 основные формы: затрудненное засыпание, неглубокий поверхностный сон с частыми пробуждениями и раннее пробуждение. Как правило, следствием этих нарушений является недостаточная продолжительность сна.

Существует зависимость между недостатком сна и различными заболеваниями. Дело в том, что, только находясь в состоянии глубокого сна, организм начинает вырабатывать вещество интерлеукин-I, организующее нашу иммунную систему и следящее за тем, чтобы «клетки-убийцы» организма направляли свою силу на вирусы и клетки рака. Без интерлеукина человек более подвержен заболеваниям. Группе здоровых людей лишь на одну ночь сократили время сна – и количество клеток, побеждающих вирусную инфекцию, снизилось на 30%. Таким оно и оставалось, пока испытуемые не выспались как следует.

По статистическим данным, мы спим в среднем на полтора часа меньше, чем наши предки в начале века, причем часто делаем это вполне добровольно.

Наши клетки хранят память о том, что свет, пусть даже искусственный, обладает способностью влиять на биологические часы. Мы в наше время стараемся как можно дольше не ложиться спать, игнорируя наступление бионочи. Но ведь часы, которые мы хотим обмануть, – наши собственные внутренние часы, врожденные суточные ритмы.

Прежде чем говорить о методах, способствующих восстановлению нормального сна, хотелось бы отметить и то, что само понятие «нормальный» сон для разных людей может быть разным. Есть люди, которым легче засыпать поздно ночью и просыпаться поздно утром («совы»), есть те, кто ложится рано спать и рано встает («жаворонки»), есть и те, кто может и рано ложиться, и поздно, и вставать также и рано, и поздно. Кому-то для сна хватает пяти часов, кому-то восьми, а кому-то необходимо все 10 часов отдыха. И если вам не удается уснуть в девять часов вечера, это совсем еще не означает, что у вас бессонница, вполне возможно, что ваши природные ритмы таковы, что вам легче засыпать ближе к полуночи, и вместо того чтобы тратить время на бесплодные попытки уснуть или еще хуже того – «травить» себя снотворными, займитесь чем-либо полезным или же просто почитайте книгу или же посмотрите телевизор.

Как же бороться с расстройствами сна? Вашему вниманию предлагается несколько способов, которые могут помочь восстановить полноценный сон. Кому-то может помочь и какой-либо один из этих методов, а кому-то, возможно, поможет комплексный подход. Не принимайте снотворных химических препаратов, попробуйте лучше следовать приведенным ниже советам.

Советы

– Старайтесь построить свой сон так, чтобы утром проснуться не в середине цикла сна, а в конце. Сон – это циклический процесс. При записи биотоков мозга спящего человека были обнаружены чередующиеся фазы медленного, или ортодоксального, сна и быстрого, или парадоксального, сна с образованием циклов сна, которые у здорового человека длятся от 66 до 90 минут. Если цикл сна меньше 66 минут, то, значит, у человека заболевание нервной системы. Если же цикл сна больше 90 минут, то это означает, что организм не успевает восстанавливаться из-за какого-то хронического заболевания. Такие циклы сна повторяются за ночь 4—6 раз. Фаза медленного сна, в свою очередь, состоит из четырех стадий. Первая стадия соответствует дремоте. Вторая стадия представляет собой начало собственно сна. Третья и четвертая являются глубоким сном. После этого развивается следующая фаза – быстрого сна. Она представляет собой состояние организма, в какой-то мере соответствующее бодрствованию, но как бы обращенному вовнутрь. Именно поэтому быстрый сон называют парадоксальным. В это время мышцы наиболее расслаблены, как при глубоком сне, но человека можно легко разбудить, как при поверхностном сне. В этой фазе у человека появляются быстрые движения глаз и многочисленные сновидения.

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, необходимо просыпаться не в середине цикла сна, а в конце (во время или по окончании быстрого сна). Древние японские врачеватели сравнивали пробуждение в середине цикла с ударом дубинкой по голове. Как же сделать так, чтобы просыпаться не в середине цикла, а в конце. Для этого надо определить временные границы вашего цикла сна. Чтобы их определить, существует следующая техника: перед сном рядом с собой положите часы, бумагу, ручку и поставьте настольную лампу. Засыпая, дайте себе установку, что после окончания каждого цикла сна вы будете просыпаться, включать свет, записывать время, переворачиваться на другой бок и спать дальше, до окончания следующего цикла, и снова включать свет и т. д. Давая себе установку, нужно представить все свои действия. Таким образом, просмотрев время окончания циклов вашего сна, можно установить его временные границы. Если с первого раза не получится, не отчаивайтесь, пробуйте еще и еще.

– Определите для себя сами, какая продолжительность сна вам нужна. Критерием является ваше состояние, самочувствие. Помните, что не слишком хорошо как недосыпание, так и чрезмерная продолжительность сна.

– За час до сна можно совершить получасовую прогулку на свежем воздухе в медленном темпе, принять теплую ванну, или же, наоборот, принять 10-минутную прохладную воздушную ванну – кому что больше подходит.

– Питание. Некоторые натуральные успокоительные средства воздействуют на рецепторы мозга аналогично морфию. Продукты с успокоительными средствами: гвоздика, тмин, имбирь, лук, кожура апельсина, шалфей, сахар.

Для улучшения глубины сна специалисты рекомендуют не позднее 22 часов употребить один из следующих продуктов: сок тыквы с медом; одну столовую ложку растительного масла; стакан кефира или простокваши; сок свежих овощей; морковный сок с медом; компот из ягод или чернослива; чайный гриб; джем из кураги, инжира и меда. Последний готовится так: отварите фрукты в малом количестве воды, проверните через мясорубку, в остуженную массу добавьте мед и измельченный лист алоэ. Принимайте по 1 столовой ложке, запивая 0,5 стакана воды.

– Народные средства при бессоннице: перед сном съеште головку репчатого лука; примите холодную сидячую ванну (температура воды +20 градусов, продолжительность 4 минуты); может помочь и ножная теплая ванна; выпейте перед сном 2 стакана козьего молока (это средство с успехом применяется на Кавказе). В качестве отвлекающего действия применяют лепешку из смеси ржаного хлеба, мелко нарезанных свежих огурцов и кислого молока. Такую лепешку кладут на лоб перед сном.

– Для успокоения и улучшения сна можно использовать ароматы растений. На Украине с этой целью использовали траву тимьяна, которой набивали подушки. На Востоке ароматическими благовониями обрабатывали постели. Авиценна рекомендовал для лучшего сна цветы ромашки: «Ромашка – снотворное средство. Если нюхать ее свежую, она усыпляет». В Индии перед отдыхом жгут специальные палочки из спрессованных трав с успокаивающим запахом.

В некоторых странах в магазинах продаются травяные подушки. Такие подушки можно сделать и самим. Для этого нужно запастись душистыми растениями, сушить которые необходимо очень быстро, не допуская пересушки, и хранить в матерчатых мешочках. Для этих целей подходят многие ароматические и фитонцидные растения: листья папоротника мужского, лавра благородного, орешника (лещины), мяты, герани, душицы, лепестки розы. Основные комбинации растений для набивания подушек следующие: лавр и папоротник (1:1), лавр, папоротник, хмель (1:2:3), папоротник, хмель, лавр, мята (3:2:2:1). Небольшие травяные подушки можно поместить на отопительные батареи для ароматизации воздуха в спальне.

– Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Хорошо действуют общие ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, хвойные ванны. Можно приготовить и комбинированную ванну. По 50 г цветов календулы, мяты и душицы настоять в 3-х литрах кипятка, процедить и вылить в ванну с чуть теплой водой (34—35 градусов). Принимать ванну перед сном в течение 10 минут 3 раза в неделю, всего 5—7 раз. В воде рекомендуется лежать неподвижно, расслабившись.

– По возможности исключите прием пищи непосредственно перед сном.

– Постарайтесь перед сном освободиться от всех эмоциональных переживаний уходящего дня («Отходя ко сну, снимайте вместе с одеждой все дневные заботы»). В этом могут помочь различные успокаивающие упражнения и особенно Шавасана.

Помните о том, что больше всего мешают уснуть усилия заставить себя спать. Такое стремление очень часто приводит к противоположному результату, ибо сопровождается внутренним напряжением. Откажитесь от усилий как можно быстрее заснуть, просто отдыхайте, наслаждайтесь покоем и, вполне возможно, сон сам придет к вам.

– Спать рекомендуется лицом на север (вдоль магнитного поля земли). Но для некоторых людей больше подходит сон головой на восток, поэтому лучше всего определить самостоятельно, как вам лучше спать.

– Температура в вашей спальне должна быть 16—18 градусов. Если она ниже, появляется потребность продлить сон, выше – мы спим меньше, чем это физиологически необходимо.

– Если вы с трудом расслабляетесь, попробуйте окружить себя пастельно-голубым или зеленым цветом. Остановитесь на этих оттенках для стен, простыней, ночных рубашек. Для тех, кто постоянно чем-то обеспокоен, подойдут также розовые и сиреневые тона.

– Ваша кровать должна вам нравиться и по форме и по цвету. В среднем человек спит в своей жизни больше 25 лет. Этого вполне достаточно, чтобы выбрать себе кровать по вкусу. Постарайтесь расположить кровать подальше от металлических конструкций и источников электромагнитного излучения, например телевизор, а также от стен, в которых проходят электрические провода.

Кровать должна на 20—30 см превышать ваш рост.

– Весьма полезно спать на жесткой постели (для сохранения гибкости позвоночника). Впрочем, здесь уже смотрите сами. Если жесткая постель будет приносить вам одни неудобства, то, конечно, нужно поменять ее на более мягкую. Однако лучше, если постель будет и не слишком твердая, и не слишком мягкая.

– Подушку желательно использовать низкую (цвет подушки должен быть приятным, успокаивающим, ни в коем случае не красным), можно спать совсем без подушки. Важно, чтобы одеяло было легким и теплым.

– Ваше постельное белье должно быть не только чистым, но и красивым. Самое лучшее белье – из натурального хлопка.

– Старайтесь в постели спать как можно более раздетым, чтобы кожа могла хорошо дышать через поры.

– Раньше перед сном на Руси и во многих других странах было принято мыть ноги. Считается, что вода смывает не только грязь, но и обрывки чужих биополей, а также выравнивает течение энергии в шести кончающихся и начинающихся на стопах энергетических каналах – мочевого пузыря, почек, селезенки и поджелудочной железы, печени, желчного пузыря и желудка.

Благотворное влияние оказывает и проводимый перед сном массаж ступней. Еще полезнее втирать при этом в кожу стоп растительное масло. Если регулярно перед сном мыть ноги, массировать и смазывать их растительным маслом, то дня через три-четыре вы почувствуете прилив сил, а мозоли на ваших ногах – сигналы неблагополучия – начнут смягчаться.

– Для женщин очень полезно перед сном, сидя напротив зеркала в течение нескольких (5—10) минут расчесывать волосы неметаллической щеткой или гребенкой, отбросив при этом все мысли или думая о чем-то приятном.

– Рекомендуется перед сном хорошо проветрить помещение. Можно спать и с открытой форточкой, балконной дверью. Еще лучше, если позволяют погодные условия, спать на воздухе.

– Старайтесь спать только на боках, переворачиваясь во время сна с одного бока на другой. Желательно избегать во время сна положения на спине и на животе. Положение тела на спине во время сна вызывает застой в почках, а положение на животе сдавливает внутренние органы тела. Старая арабская пословица гласит: «Только короли спят на правом боку. Левый бок – для мудрецов, святые спят на спине, а черт – на животе».

– Если вы следуете всем рекомендациям, но вам все равно тяжело засыпать или вы не высыпаетесь, то причина может быть в совместном сне в одной кровати. Спокойно спящий человек двигается до 35 раз за ночь. Еще больше осложняет ситуацию то, что партнер (или партнерша) храпит, скрипит зубами, сопит и т. п. Поэтому, возможно, следует отказаться от совместного сна в одной кровати.

– Усиленная физическая нагрузка в течение дня улучшает сон.

Шаг шестьдесят третий
Нормализуйте питание

А хлеба можно вообще не давать!

Винни-Пух

Какое отношение к проблеме личного счастья имеет питание? Такой вопрос может возникнуть у многих читателей. Тем не менее связь между теми продуктами, которые мы едим, и нашим ощущением счастья все же существует. В последнее время о существовании подобной зависимости все чаще упоминают медики. Но еще много столетий назад о том, что пища оказывает влияние не только на физическое состояние человека, но и на душевное, указывали врачи, практикующую йогу и Аюрведу. Они утверждают, что все продукты можно разделить на три большие группы, в зависимости от того, к какой гуне они относятся.

Гуны переводятся на русский язык с санскрита как качества или силы. И Природа, и человек состоят из трех гун – Саттва, Раджас и Тамас. Вкратце о том, что собой олицетворяет каждая из этих гун. Саттва – равновесие между Раджасом и Тамасом. Раджас – деятельность, выражающаяся в притягивании и отталкивании. Тамас – это олицетворение темноты и бездействия, инерция. В каждом человеке в разных пропорциях присутствуют все три гуны. Проявляются эти гуны в разных областях и несут разные состояния. Например, гнев или страсть – это проявление Раджаса, разного рода депрессивные состояния, тоска, плохое настроение – это проявление Тамаса. Духовные подъемы, творческие озарения, любовь – проявления Саттвы.

Если же говорить о гунах применительно питания, то нужно отметить, что все продукты несут в себе заряды энергии этих трех гун. А эта энергия в свою очередь на клеточном уровне программирует наш организм. И неудивительно, что у нас бывает разным настроение, возникают разные желания после приема той или иной пищи.

Что произойдет, если человека кормить, к примеру, все время тамасической пищей. По всей видимости, он будет угрюмым, скрытным, вполне возможно, что и ленивым человеком.

Хорошим примером раджасических людей могут быть представители народов Италии, Испании, Грузии и некоторых стран Ближнего Востока, отличающиеся экспансивностью, горячим темпераментом, страстностью, увлеченностью и другими подобного рода качествами.

Если же человека с самого детства кормить саттвической пищей, то, как утверждают йоги, он вырастет радостным, светлым, духовным и мирным человеком.

Ниже предлагается краткий список продуктов, отнесенных к той или иной гуне. В нем на первом месте стоят самые богатые данной энергией продукты, а к концу ее количество уменьшается.

Саттва: апельсин, манго, цветочная пыльца и живые лепестки цветов, пригодные в пищу, мед, вообще, все фрукты, так как они вбирают в себя солнце. Вся зелень – листья, побеги, любые овощи, зреющие на кустах, все зерновые (самые солнцесодержащие – кукуруза, пшено, пшеница), орехи (арахис – меньше). Все сладости (хотя сахар и не очень полезен), которые обожают дети, так как в них много энергии радости.

Раджас: чеснок и лук, мясо диких животных и мясо вообще (жареное), корни женьшеневой группы и их настойки, перец и другие пряности, кофе и какао – это наркотики, которые своей энергии дают мало, но возбуждают в человеке энергию Раджас; корнеплоды – особенно острого вида типа редьки. Все соленое, острое и горькое.

Тамас: китайские блюда – яйца, пролежавшие год в земле и имеющую внутри черную жидковатую массу, соус из креветок и мелкой рыбки, образованный после перегноя всех этих продуктов в земляной яме. Все продукты, где начался процесс распада, – подпорченное мясо, лежалые крупы, прогорклое масло, подгнившие овощи, старые молочные продукты и т. д. Вся приготовленная тепловым способом еда, лежавшая вне холодильника. Вся подгоревшая, пережаренная, несвежая и пересушенная пища.

Известный Учитель йоги Свами Шивананда в одной из своих книг отмечает: «Следует, однако, помнить, что некорректные методы приготовления могут превратить даже вполне доброкачественные продукты в яд, переведя его из категории саттвической пищи в категорию раджасической или даже тамасической. Саттвические продукты, приготовленные с добавлением большого количества специй, например, перестают быть таковыми, пополняя собой категорию продуктов раджасических. Также к раджасической пище относятся все, корректно приготовленные животные продукты. Явного вреда пища раджасической категории в общем-то не приносит, особенно молодым людям, у которых пищеварительная система работает достаточно эффективно, однако, возбуждая ум и генерируя телесную неудовлетворенность, она толкает человека в пучину потакания страстям, желаниям и похоти и потому не позволяет ему достичь уравновешенного состояния. Отсюда – невозможность для того, кто питается раджасической пищей, устойчиво следовать по пути целенаправленного развития самоконтроля, расширения осознания с вытекающим из последнего совершенствованием и приближением к состоянию просветления. Суетность состояния ума неизменно рано или поздно толкает такого человека к совершению ошибок, пагубно отражающихся на его эмоциональном статусе, работоспособности интеллекта и способности контролировать волю. Поэтому тот, кто питается раджасической пищей, с возрастом неизбежно ввергает себя в пучину болезней и неадекватных состояний психики, особенно если жизнь его сопряжена со стрессами».

Приведенный список, конечно же, далеко не полный. Но, уловив общую закономерность, вы и сами сможете относить те или иные пищевые продукты к разным гунам и пользоваться этими знаниями в своей практике питания.

И еще об одном факторе, влияющем как на здоровье человека, так и на ощущение им личного счастья – культуре питания. Психологический и энергетический настрой, в котором происходит прием пищи имеет огромное значение. Благоприятный для хорошего усвоения пищи настрой создает еда в красивой просторной комнате, чистый стол, красивые столовые приборы, легкая приятная музыка и неторопливая беседа.

Очень важно и выполнения правил этикета, регламентирующих поведение за столом. Существует одна закономерность, чем выше культура питания, тем лучше усваивается пища. Выполнение многочисленных правил поведения за столом приводит к тому, что скорость поглощения пищи оказывается невысокой и тем самым улучшается пережевывание пищи. Кроме того, правила поведения за столом предписывают эмоциональную сдержанность во время еды, а это также положительно отражается на процессе пищеварения.

Во многих религиях процедура питания является своеобразным ритуалом. Например, в дзен-буддизме перед приемом пищи послушникам рекомендуется предаваться пяти размышлениям о еде:

1. Чего я стою? Откуда это подношение.

2. Принимая это подношение, я должен думать о несовершенстве моей добродетели.

3. Очень важно следить за своим собственным сердцем, не допускать появления таких недостойных чувств, как жадность, зависть и пр.

4. Я принимаю пищу как лекарство для того, чтобы поддерживать в теле здоровье.

5. Я принимаю пищу и для того, чтобы обеспечить свое духовное продвижение.

Перед приемом пищи в других религиях и эзотерических учениях читают молитвы, медитируют на еду, заряжают еду энергией, посвящают ее Богу, делают бескровное жертвоприношение Богу и т. д. Я не призываю вас создавать ритуал из каждого приема пищи, но создать домашнюю традицию (или традиции) по силам каждому. Например, договориться с семьей, что в пятницу по вечерам, все обязательно (какие бы планы и дела ни были) собираются у родителей на традиционное чаепитие. На этом чаепитии пить хороший чай из самых красивых чашек, есть самые вкусные сладости (раз в неделю можно ведь себе позволить) и вести беседу о литературе, кино, живописи. И никаких телевизоров и магнитофонов. Пусть их заменит хотя бы на один день в неделю общение с близкими людьми или друзьями.

Подобно рода традиции оказывают положительное влияние не только на микроклимат в семье, но и на психологическое и энергетическое состояние каждого из членов семьи и на ощущение личного счастья каждым членом семьи.

И, заканчивая разговор о питании, упомянем некоторые продукты, употребление которых способствует улучшению настроения. Начнем, как ни странно, с мороженого, традиционно считающегося вредным продуктом. Но еще легендарный врач Гиппократ советовал кушать «замороженный крем», который, по его мнению, улучшает самочувствие. Как установили ученые из Английской ассоциации исследователей применения науки в сфере развлечений, мороженое не только улучшает самочувствие, но и стимулирует выработку организмом особого вещества – серотонина, которое, как считается, способно защитить нас от стрессов, поднять настроение. Исследования показали: любители часто лакомиться мороженым чувствуют себя более счастливыми, чем те, кто его не любит.

Кроме того установлено, что, когда мороженое едят взрослые, есть еще и дополнительный терапевтический эффект, связанный с положительными эмоциями, – ведь мороженое напоминает нам о детстве и его радостях.

Поднятию настроения замечательно способствуют и бананы. Они содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет «наркотик счастья» – мескалин. Вот почему после «приема внутрь» парочки бананов даже у хандрившего человека поднимается настроение.

Веселит нас и сыр. Ученые считают, что настроение повышают содержащиеся в нем аминокислоты.