Текст книги "Энциклопедия каратэ"

Индивидуальная подготовка чрезвычайно важна в овладении боевым искусством каратэ. Необходимость индивидуальной подготовки определяется тем, что в мире нет одинаковых людей по умственному, физическому и психологическому развитию. Невозможно найти двух схожих людей, которые не отличались бы друг от друга какими-то интеллектуальными свойствами, особенностями восприятия, внимания, темпераментом, чертами характера, привычками и т. д. Поэтому на занятиях необходимо в полной мере учитывать особенности каждого ученика.

Например, если ученик недостаточно решителен и не уверен в своих силах, то с ним необходимо работать над развитием этих качеств, если заметно, что ученик – трус, то с самого начала работы с ним необходимо развивать у него смелость и умение преодолевать страх путем специально подобранных физических упражнений, связанных с определенным риском (прыжки через препятствия, кувырки через партнера, преодоление полосы препятствий). Для этого прежде всего необходимо создавать у него уверенность в том, что предлагаемое задание выполнимо (давать сначала более легкое задание, а затем постепенно увеличивать сложность его выполнения, отрабатывать сложные технические действия по частям, подбирать для поединков более сильного партнера, предупредив того о необходимости не проявлять своего преимущества и т. д.).

Основополагающую роль в становлении мастерства учеников играет Учитель, который, исходя из их индивидуальных физических, психологических и интеллектуальных качеств, создает у них определенные эмоциональные состояния, вырабатывает своеобразные жизненные установки, ставит каждому собственный стиль и формирует у каждого собственные, только ему присущие качества.

Индивидуальная подготовка основывается на правильном планировании тренировочных занятий и их корректировке на основании постоянного наблюдения за каждым учеником. Для этого, наряду с применением научных методов подготовки учеников, необходим постоянный сбор, анализ и творческое использование информации о самих учениках – уровне их тактико-технического мастерства, самочувствии, показателях функционального состояния. Эта информация в зависимости от способа ее получения и дальнейшего применения может быть стратегической, тактической и оперативной.

Стратегическая информация служит для разработки годового плана подготовки учеников. Она включает в себя анализ следующих данных:

● психологические функции, двигательные качества и показатели основных систем организма;

● уровень тактико-технического мастерства;

● динамика достигнутых результатов и функциональное состояние организма;

● план проводимых в течение года мероприятий и условия подготовки к ним.

Тактическая информация собирается перед началом различных этапов подготовки учеников (этап начальной подготовки, этап совершенствования, этап подготовки к предстоящим соревнованиям, сдаче экзаменов) и включает анализ:

● психологических функций, двигательных качеств и показателей основных систем организма, на которые следует обратить особое внимание на каждом этапе подготовки;

● тактико-технических действий, имеющих приоритетное значение на данном этапе подготовки;

● условий проведения занятий, сборов, состязаний.

На основе тактической информации определяется план подготовки на каждый этап (продолжительность подготовки на данном этапе, режим занятий и отрабатываемые тактико-технические действия).

Оперативная информация является результатом комплексного анализа самочувствия и функционального состояния учеников до, во время и после тренировочных занятий и педагогического наблюдения за их действиями непосредственно во время занятий. Оперативная информация необходима для коррекции плана занятий и тренировочных нагрузок в соответствии с самочувствием и функциональным состоянием учеников.

Основным методом при анализе информации о состоянии и уровне подготовки учеников является индивидуально-сравнительный метод. В данном методе используются данные динамики изменения медико-биологических и функциональных состояний учеников под влиянием тренировочных и соревновательных нагрузок, а также показатели количества и качества изученных учениками тактико-технических действий.

Индивидуальное планирование учебно-тренировочного процесса позволяет эффективно совершенствовать технику, тактику и специальные качества учеников в зависимости от их природных данных, умственного, духовного и физического развития.

Практический опыт показывает, что в большинстве доморощенных клубов по изучению каратэ теоретические занятия не проводятся вообще. В результате ученики, занимающиеся в этих клубах, не знают не только элементарных основ физической культуры, но подчас и вообще не имеют представления о том, чем именно они занимаются, что собой представляет их школа или клуб, совершенно искренне считая каратэ школой «мордобоя».

Это совершенно недопустимо. Прежде всего, ученики должны знать название школы и стиля, которым они занимаются, их историю и традиции. Важную роль в овладении искусством каратэ играет также знание философии, правил этикета и поведения на занятиях и в повседневной жизни.

Кроме того, ученики должны знать строение своего тела, свою физиологию и то, какое действие на их организм оказывают занятия каратэ. Необходимо также как можно раньше научить учеников правильным действиям при получении травмы. Например, при растяжении необходимо приложить на травмированное место холод и наложить тугую повязку и не раньше чем через сутки, а при сильном растяжении и через двое суток, применять горячие ванны и массаж.

При овладении искусством массажа ученики должны знать, что ни в коем случае нельзя массировать внутри локтевого и подколенного сгибов, в паху или подмышкой, так как в этих местах расположены узлы лимфатических желез и массаж может их повредить, массаж нужно делать вокруг этих мышц и суставов. Массировать можно только при растяжениях, а при ушибах, особенно костных тканей, массаж делать не следует.

Важную роль в предупреждении травматизма играет изучение с учениками правил проведения соревнований. Знание правил позволяет еще до начала поединка уменьшить опасность травматизма, а во время поединка удерживает учеников от необдуманных и рискованных действий.

Необходимо также учитывать, что ученики, занимающиеся каратэ, со временем и сами будут проводить занятия, судить соревнования и принимать экзамены. Поэтому необходимо заблаговременно изучать с ними вопросы, связанные с методикой овладения тактико-техническим арсеналом каратэ, правилами организации и проведения соревнований и экзаменов.

Говоря о теоретической подготовке, выделим следующие основные разделы и вопросы (см. табл.), которыми должны владеть ученики при освоении искусства каратэ.

Теоретический материал следует преподносить в популярной и доступной форме в виде кратких (15–20 минут) бесед. Теоретические занятия целесообразно проводить с демонстрацией наглядных пособий и учебных видеофильмов. Беседы по вопросам гигиены, врачебного контроля и первой (доврачебной) помощи можно проводить с приглашением медицинского работника.

Несколько слов о самостоятельной подготовке. Для полноценного овладения искусством каратэ ученики в обязательном порядке должны сами изучать некоторые теоретические разделы, повторять технику, изученную во время тренировочных занятий, в домашних условиях, использовать специальные и общеразвивающие упражнения в повседневной жизни. Систематически проводимые, продуманные самостоятельные занятия свидетельствуют о том, что ученик ответственно относится к овладению искусством каратэ, обладает необходимыми для этого качествами или сознательно их воспитывает. При этом немаловажную роль в подготовке учеников играют гигиенические факторы, о которых пойдет речь в следующей главе.

Глава 26
Гигиенические факторы занятий каратэ

Главные медикаменты – это чистый воздух, холодная вода, пила и топор.

В.Д. Поленов, русский художник, академик

Одним из эффективных средств, повышающих мастерство занимающихся каратэ, является гигиеническое обеспечение их подготовки. Оно включает в себя рациональный режим труда и отдыха, закаливание, рациональное питание, гигиенические условия при проведении тренировочных занятий и др.

В разных странах и у разных мастеров боевого искусства было свое представление о гигиенических факторах тренировки.

В качестве примера можно привести распорядок дня в течение нескольких месяцев японского мастера каратэ, создателя стиля Кёкусинкай, Масутацу Ояма.

● 4 часа утра – подъем. Медитация с закрытыми глазами, 10 минут. Бег трусцой по горам, 2 часа.

● 7 часов утра – приготовление пищи.

● 8 часов утра – трапеза, совмещающая завтрак и обед.

● 9 часов утра – начало тренировок. Десять раз выполнить комплекс из пяти упражнений: 1) поднять 20 раз 60-килограммовую штангу; 2) отжаться на пальцах 20 раз; 3) отжаться в стойке на руках 20 раз; 4) подтянуться на перекладине 20 раз; 5) нанести 20 ударов кулаком справа и слева по макиваре. После выполнения каждого комплекса сделать дыхательные упражнения и немедленно приступить к следующему комплексу. После десятикратного выполнения указанного комплекса отдых до 11 часов.

● 11 часов утра – выполнение ката. При этом ежедневно выполнять по 100 раз какую-либо одну ката.

● 2 часа дня – поднятие тяжестей. Поднять 60-килограммовую штангу 20 раз, затем постепенно наращивать нагрузку. Сделать 1000 отжиманий: 200 раз на двух пальцах, 200 раз на четырех пальцах, 400 раз на пяти пальцах. Перед каждым комплексом сделать небольшой перерыв. Иногда для разнообразия делать 1000 отжиманий на кулаках с перерывом после 500.

● 3 часа дня – разработка приемов спарринга, работа на макиваре, лазание по канату, упражнения на пресс, разбивание камней.

● 5 часов дня – приготовление пищи. Ужин.

● 6 часов вечера – медитация и отход ко сну.

В добавлении к этому необходимо добавить, что многие энтузиасты каратэ придерживались подобного распорядка не год и не два, а десятки лет своей жизни, а то и всю свою жизнь.

Однако цель этой главы – не анализ условий тренировок выдающихся мастеров, для которых каратэ стало делом всей жизни, а определение необходимых гигиенических требований к занятиям каратэ обычных людей.

Построение тренировочного процесса в обстановке, не удовлетворяющей требованиям гигиены, без соблюдения учениками рационального режима труда и отдыха, как правило, приводит к резкому снижению уровня их подготовки, является причиной заболеваний и травм.

В то же время занятия с учетом основных гигиенических требований обеспечивают высокий уровень здоровья, неуклонный рост мастерства учеников, стабильность спортивной формы и служат одним из важных факторов воспитания. В этом деле первостепенная роль отводится правильному составлению режима дня.

Обязательным условием построения тренировочного процесса в каратэ является учет общих физиологических закономерностей функционирования организма.

На протяжении суток состояние организма и его работоспособность подвергаются четким ритмическим периодам. Наиболее высокий уровень работоспособности организма отмечается в утренние часы (с 10 до 12), затем наступает некоторое снижение и повторное повышение работоспособности с 16 до 18 часов.

В связи с этим и тренировочный режим должен быть основан на физиологических закономерностях подъема и снижения работоспособности организма человека. Например, тренировочные занятия, направленные на совершенствование техники, быстроты и точности движений, целесообразно проводить в 10–12 и в 16–18 часов, так как именно в это период времени отмечается наиболее высокий уровень психофизиологических функций организма.

Следует также учитывать и тот факт, что работоспособность человека изменяется не только на протяжении дня, но и на протяжении недели. Так, в понедельник, после выходного дня, человек работает менее продуктивно по сравнению со средними недельными показателями, во вторник – уже лучше, наиболее высокого уровня работоспособности достигает в среду и четверг, затем постепенно снижает в пятницу и более значительно – в субботу. Параллельно сдвигам работоспособности изменяется и производительность труда. Поэтому тренировочный процесс следует строить таким образом, чтобы наиболее тяжелые в физическом и функциональном плане занятия приходились на те дни, когда работоспособность находится на высоком уровне.

Кроме того, как уже отмечалось, при построении тренировочного процесса необходимо учитывать индивидуальные особенности учеников (состояние здоровья, возраст, уровень подготовки), а также условия их работы, учебы и быта.

Периодическое чередование бодрствования и сна также является одним из проявлений биологических ритмов. Сон – это отдых. Продолжительность сна должна быть не менее 7–8 часов, а лучшее время для сна – с 22 до 6 часов. Быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну способствуют хороший труд в течение дня, постоянное время отхода ко сну, вечерние прогулки перед сном, свежий воздух, комфортная температура, чистота и тишина в помещении для сна. Постоянное же недосыпание способствует накоплению утомления, провоцирует различные отклонения в состоянии здоровья, которые закрепляются и переходят в хроническое состояние. Излишний сон также неполезен. Люди, спящие чрезмерно долго, обычно бывают апатичными, вялыми, работоспособность их падает, а жизненный тонус понижается.

Процессы торможения в коре головного мозга, возникающие во время сна, необходимо утром заменять процессами возбуждения, которые стимулируются зарядкой, завтраком, прогулкой.

Утренняя зарядка ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Целесообразно проводить зарядку на свежем воздухе, начиная со спокойной ходьбы, переходящей в бег. Во время зарядки следует выполнять упражнения невысокой интенсивности, которые постепенно вовлекают в работу большие мышечные группы тела (сгибания и разгибания, приседания, упражнения на гибкость). Хорошо включать в зарядку выполнение отдельных ката.

Нагрузку во время зарядки следует распределять равномерно на все мышечные группы, начиная с мышц шеи и постепенно переходя к мышцам рук, плечевого пояса, туловища и ног. После выполнения серии упражнений нужно 20–30 секунд отдохнуть и расслабить мышцы. Каждое упражнение следует выполнять в определенном темпе, обращая внимание на правильность дыхания. Дышать следует глубоко и свободно. Нецелесообразно выполнять утром упражнения статического характера, с отягощениями, а также упражнения на выносливость. Желательно включать упражнения со скакалкой, мячами, эспандером.

После зарядки обязательно выполняются водные и другие закаливающие процедуры.

Общая продолжительность зарядки 15–20 минут. После нее должно оставаться чувство бодрости. В случае появления сильного утомления следует сократить время и число упражнений.

Рациональный режим дня создает необходимые условия для укрепления здоровья, улучшения физического развития, достижения высоких результатов в каратэ. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего появляется возможность выполнять ту или иную работу в определенное время с максимальной эффективностью.

Правильное построение учебно-тренировочного процесса и сохранение высокой работоспособности невозможны без регулярных наблюдений самих учеников за состоянием своего здоровья. Самоконтроль помогает учитывать индивидуальные особенности организма и вовремя заметить признаки переутомления.

Желательно, чтобы ученики проводили наблюдения ежедневно в одни и те же часы: утром, до и после тренировки. Показатели самоконтроля должны заноситься в дневник.

Обычно учитываются и записываются следующие показатели: самочувствие, работоспособность, желание тренироваться, сон, аппетит, пульс, вес.

Наблюдение за пульсом лучше всего проводить утром, лежа в постели. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению с предыдущими данными являются одним из симптомов перетренировки. Наблюдая за изменением частоты пульса, рекомендуется применять так называемую клиноортостатическую пробу. Пульс подсчитывается сначала в покое лежа, а затем в положении стоя. При этом частота пульса в положении стоя обычно больше, чем в положении лежа на 8–14 ударов в минуту. Увеличение этой разницы, как правило, указывает на нарушение здоровья.

Оценка состояния здоровья по данным самоконтроля должна проводиться с учетом всех показателей, так как они дополняют друг друга.

Ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, отсутствие желания тренироваться, нарушение сна, падение аппетита, снижение веса, значительное замедление или учащение пульса в покое – все это признаки наступления утомления и перетренированности. Однако ученики должны помнить, что данные самоконтроля только дополняют, а не заменяют врачебное наблюдение. Поэтому их следует предостеречь от поспешных выводов при изменении показателей самоконтроля. Прежде чем менять распорядок дня и тренировочный режим, необходимо посоветоваться с врачом и Учителем.

Для достижения высоких результатов в каратэ необходима высокая степень устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды. Поэтому систематическое закаливание – неотъемлемая часть занятий каратэ.

Закаливание организма – это систематическое проведение закаливающих процедур, направленных на укрепление терморегуляционного аппарата, благодаря чему человек получает способность переносить жару или холод без ущерба для здоровья.

Закаливание организма можно проводить с использованием воды, солнечных и воздушных ванн или бани. Одним из элементов закаливания является сон на свежем воздухе или при открытой форточке в любое время года.

При закаливании организма необходимо соблюдать следующие правила:

1) проводить закаливание с учетом индивидуальных особенностей организма;

1) закаливать организм постепенно, начав с обтирания и последовательно переходя к более сильнодействующим процедурам, увеличивая при этом продолжительность действия раздражителя;

1) закаливать организм не от случая к случаю, а по определенной схеме и системе, так как длительные перерывы ведут к ослаблению или утрате защитных реакций организма;

1) использовать разнообразные средства и методы закаливания, так как систематическое применение какого-либо определенного раздражителя ведет к привыканию только к нему. Поэтому чтобы быть всесторонне закаленным, легко переносить жару и холод, дождь и ветер, надо использовать солнце, воздух и воду, как порознь, так и вместе.

Лучшее время для систематического закаливания – утренние часы, сразу же после сна, когда кожа равномерно согрета, а прекрасным временем года для начала закаливания является весна с ее теплыми днями и лето. Но начав закаливание в теплое время, не следует прекращать его и зимой.

Первым этапом в закаливании водой является обтирание тела мокрым полотенцем или губкой. Обтирание производится в следующей последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Длительность обтирания составляет 1–2 минуты. Начальная температура воды для обтирания составляет 30–32 °C зимой и 26–28 °C летом. В дальнейшем целесообразно снижать температуру воды для обтирания на 1–2 °C каждую неделю, доведя ее в конце концов до температуры водопроводной воды (10–12 °C). Обтирание – наиболее подходящий способ начального закаливания.

Второй этап – обливание. Это более сильнодействующая процедура, поэтому начинать обливание лучше летом с температуры воды 20–25 °C, а затем постепенно понижая ее до 10–12 °C. Снижение температуры целесообразно производить раз в неделю на 1–2 °C. Обливаться надлежит в течение 1–2 минут в следующей последовательности: спина, грудь, живот, руки, ноги. После окончания обливания тело следует насухо вытереть.

Третьим этапом в закаливании должен быть контрастный душ (горячая вода, затем холодная и так 3 раза по 30–40 секунд, при этом продолжительность действия горячей воды – 20–30 секунд, холодной – 8–10 секунд). Контрастный душ значительно повышает устойчивость организма к изменениям температуры окружающей среды и, кроме того, способствует восстановлению организма. Начинать принимать душ целесообразно с температуры 24–26 °C, постепенно увеличивая перепад температур, сначала на 5–7 °C, а впоследствии на 15–20 °C. Заканчивать процедуру целесообразно на холодной фазе. Определяющим критерием при приеме контрастного душа должны быть собственные ощущения и переносимость.

Четвертый этап – купание в реке или естественном водоеме в летний период. Начинать купаться лучше с температуры воды 18–20 °C в течение 4–5 минут, постепенно доводя купание до 20–30 минут в зависимости от температуры воды и личных ощущений. Купаться следует за час до еды или спустя 1,5–2 часа после еды.

Пятый этап закаливания водой – купание в ледяной воде в течение 0,5–2 минут. Купание в ледяной воде возможно только при соответствующей подготовке организма. Для этого целесообразно начать купание летом и не прекращать его осенью, постепенно увеличивая продолжительность сезона купания. Основным критерием здесь также является собственное самочувствие.

Умеренное воздействие ультрафиолетовых лучей также повышает защитные силы организма, ферментную активность, тонус нервной и мышечной системы. Вместе с тем избыточное воздействие солнца угнетает защитные свойства организма, нарушает его обменные функции, неблагоприятно сказывается на деятельности центральной нервной системы.

Поэтому при приеме солнечных ванн следует придерживаться следующих правил:

● не принимать солнечные ванны на голодный или полный желудок;

● во время приема солнечной ванны стараться больше двигаться;

● использовать для защиты головы от действия солнечных лучей головной убор, а для защиты глаз – солнечные очки;

● перед приемом солнечной ванны не смачивать кожу водой, так как, во-первых, она препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей вглубь кожи, а во-вторых, может стать причиной ожогов;

● после солнечной ванны принять душ или искупаться.

Лучшее время для закаливания солнцем – с 8 до 11 часов. Первый сеанс целесообразно ограничить 10–15 минутами. Затем продолжительность сеанса можно увеличивать ежедневно на 3–5 минут, доводя ее постепенно до 30–60 минут. При этом через каждые пять дней целесо-образно делать перерыв и один день принимать только воздушные ванны.

Оптимальным оздоравливающим эффектом обладают солнечные ванны в движении, то есть в сочетании с играми, гимнастикой или работой. Весьма полезны тренировки на открытом воздухе. Показателем эффективности солнечных ванн при этом является собственное самочувствие.

Воздушные ванны доступны в любое время года и в любых условиях. Принимать их лучше всего на открытом воздухе, но можно и в комнате с открытым окном. Продолжительность первой ванны должна быть 10–15 минут, а температура воздуха 18–20 °C. Затем время каждой следующей ванны увеличивается на 10 минут и может быть доведено до 1–2 часа, а температура понижена до 10 °C. Воздушные ванны полезно сопровождать физическими упражнениями и чередовать их с солнечными ваннами. После воздушной ванны рекомендуется принять душ или сделать обтирание.

Физиологическое действие банной процедуры на человека многогранно и складывается из ряда сложных процессов, развивающихся в организме под воздействием воды и пара. В результате их действия повышается сопротивляемость организма, повышается работоспособность, происходит восстановление эластичности мышц, улучшается внутриклеточный обмен веществ.

Однако следует помнить, что баня полезна далеко не всем, поэтому перед посещением бани необходимо получить консультацию врача.

Известны бани паровые, водные и суховоздушные. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

Лучшее время для посещения бани – утро. Необходимо взять с собой сменное белье, веник, полотенце, мыло или шампунь, мочалку, шляпу (для парной), тапочки, расческу. Можно захватить с собой бутерброды, фрукты, овощи, термос с чаем.

Скамью в моечном отделении обливают горячей водой, чтобы она стала горячей. Затем в один таз наливают кипяток и в него опускают веник, а другим накрывают.

Если в бане есть бассейн, полезно до посещения парной поплавать в течение 15–20 минут, для того чтобы разогреть мышцы.

Перед посещением парной нужно сначала принять тепловатый душ и осушить тело. В парную следует входить в шляпе с опущенными на глаза полями, для того чтобы защитить глаза от инфракрасного излучения, исходящего от деревянной обшивки парной.

В первый раз достаточно побыть в парилке внизу (в зоне комфорта) не более 5 минут. Затем с каждым разом продолжительность посещения парной можно увеличивать на 1 минуту и постепенно перейти к 2–4-разовым заходам, доведя продолжительность пребывания в парилке до 15–35 минут (в зависимости от возраста, самочувствия, температуры).

В целом же банная процедура должна занимать не более 2–3 часов, а в парной целесообразно проводить не более 35 минут, независимо от количества заходов.

Париться с веником лучше всего после первого или второго захода. Для парения используют березовые, дубовые, эвкалиптовые, хвойные веники. Каждый из них обладает особыми свойствами, а запаривание и пользование ими имеет определенные особенности.

Парение проводят так. Вначале производят легкое поглаживание тела от головы до стоп 2–3 раза. Далее, захватив веником горячий воздух, следует прижимание веника рукой на 1–3 секунды 3–4 раза к пояснице и столько же – к коленным суставам.

Следующий прием парения – постегивание, которое выполняется быстрыми постегивающими движениями концевой частью веника в течение 1 минуты. Вначале постегивают спину, затем поясницу, таз, бедра, икроножные мышцы и стопы. Заканчивают постегивание поглаживанием в течение 1 минуты, но движения на этот раз уже более быстрые, чем первоначальные.

Затем приступают к основному и более сильному приему – похлестывание в сочетании с компрессом. Веник поднимают вверх (захватывают горячий пар) и делают 2–3 похлестывания по мышцам (по схеме: спина, грудь, поясница, ягодицы, бедра, голени, стопы), а затем делают компресс, то есть прижимают веник рукой.

В конце парения применяют растирание: одной рукой веник берут за ручку, а ладонью другой, слегка надавливая на лиственную часть, растирают туловище круговыми движениями, а конечности – вдоль.

При выходе из парильного отделения нужно 2–3 минуты походить, принять теплый душ и хорошо отдохнуть в течение 10–15 минут в комнате отдыха, укрывшись простыней или надев халат. Можно выпить стакан чая или сока.

Сразу после парения можно провести массаж (до 15 минут). Каждый прием массажа повторяется 3–4 раза. После массажа принимают теплый душ и приступают к мытью.

Очень полезно после парилки принять снежную ванну. Снежная ванна очень сильно возбуждает эндокринные процессы, в результате чего в значительной мере возрастает сопротивляемость организма простудным заболеваниям.