Текст книги "В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога"

Глава 4
Популярные заблуждения о еде

Казалось бы, мы уже поговорили о таком количестве диет, разобрали даже их историю, но это лишь верхушка айсберга.

Каждый день, хотя какой там день, каждый миг различные интернет-эксперты по питанию изрыгают все новые и порой безумные заблуждения о еде. И ввиду того, что человеческий мозг очень любит магию и различного рода волшебство, конца и края это всему нет. А тайные знания, под которыми кроется манипуляция человеческим сознанием с целью продать уникальную диету или фантастический эффект от продукта или добавки, вообще являются любимой фишкой прикроватных мракобесов.

Поэтому в конце книги вас ждет алгоритм, который поможет распознать любую причудливую диету.

Ну а самые популярные заблуждения мы с вами разберем далее. Присаживайтесь поудобнее, вас ждет почти шизофренический бред. Да, именно так, потому что некоторые мифы просто не укладываются в нормальной голове.

Ох уж эта вода, и как ее правильно пить

Возможно, вы даже не сталкивались с таким вопросом. Но одним из вдохновляющих уроков познания мира является осознание того, что большинство представлений, витающих в общественном сознании, ошибочны.

Да, действительно, людей до сих пор волнует вопрос, а как же правильно нужно пить воду? А именно, можно ли пить воду стоя? Согласно Аюрведическим представлениям (что это такое мы еще поговорим), если пить воду стоя, то могут возникнуть следующие проблемы (для полного погружения я процитирую):

«Когда вы пьете стоя, вода, которая попадает внутрь, проходит через систему прямым потоком, не достигая органов, где она должна выполнять свою работу. Следовательно, нечистоты, которые должны выйти, откладываются в почках и мочевом пузыре».

Есть и более страшные заявления:

«Могут подвергнуться риску кости и суставы, поскольку вода хлынет вниз по телу. Вы также можете испытывать боль в суставах, дегенерацию костей и слабость».

Конечно, такие заявления противоречат современным знаниям физиологии человека. Все, что мы едим или пьем, проходит через пищевод в желудок, а затем в кишечник, где всасывается. Ничто не может напрямую попасть в почки или суставы.

А теперь вернемся к Аюрведе, так как из этой системы альтернативной медицины вытекает большое количество бреда про питание и не только.

Аюрведа активно практикуется в Индии и Непале, где ее используют около 80 % населения, при этом ее течения псевдонаучны [391–392]. Довольно обширный набор методов включает: травяные добавки, специальные диеты, медитацию, слабительные препараты, клизмы и якобы лечебные масла [393].

Важно понимать, что Аюрведа – это не наука и ее рекомендации не базируются на фактах, а теоретические основы не подтверждаются в экспериментальных условиях [394–396]. И все страшилки о том, что воду стоит пить только сидя, основаны на верованиях, а не на научных данных.

Нормы потребления воды,

или Когда идти к водопою

Вопрос, казалось бы, простой – «окей гугл сколько нужно пить воды». Но ответов бездонное море, начиная с каких-то 30 мл на кг массы тела, заканчивая 8 стаканами в день. Невольно задаешься вопросом, откуда все эти рекомендации пошли и сколько все же надо пить воды? Вот на последнюю часть у нас получится ответить, а на первую не факт. Найти того, кто придумал эти «гениальные» рекомендации, не всегда возможно. Поэтому давайте разбираться.

Если мы откроем сайты различных международных медицинских организаций [397–399], то увидим примерно следующие цифры: среднестатистическому здоровому взрослому человеку требуется около 3,7 л жидкости в день для мужчин и около 2,7 л жидкости в день для женщин. И тут же будет важное примечание: «Эти рекомендации распространяются на жидкости из воды, других напитков и продуктов питания».

Поэтому вопрос должен содержать уточнения, сколько пить кому? Женщине или мужчине? В каком климате? При какой активности? Много ли человек ест пищи с высоким содержанием воды (фруктов, овощей)? Да банально в какой-то день можно съесть чуть больше соленой пищи и потребуется больше воды. Поэтому самым надежным ориентиром потребности в питье будет жажда. И обзор исследований 2002 года [400] не выявил никаких данных, которые бы доказали, что ориентир на жажду ненадежен и нужны точные цифры.

Академия питания и диетологии США [401] еще предлагает ориентироваться на цвет мочи. То есть, если вы потребляете достаточно воды, цвет мочи будет бледно-желтым. Если он темно-желтого или янтарного цвета, возможно, стоит увеличить количество питья.

Естественные механизмы жажды являются причиной того, что большинству из нас не нужно слишком беспокоиться о каких-то конкретных цифрах потребления воды. Мы испытываем жажду каждый день, но откуда берется это ощущение? В 1950-х годах Бенгт Андерссон предложил интересный ответ [402]: наш мозг может содержать «осмосенсор», который управляет жаждой путем контроля осмолярности (концентрации солей) крови.

В серии экспериментов на животных Андерссон вводил соль в мозг коз, пытаясь определить местонахождение этого осмосенсора [403]. В итоге он обнаружил небольшую область в гипоталамусе (а это, в свою очередь, небольшая область в промежуточном мозге), где даже незначительное количество соли вызывало немедленное ненасытное желание пить.

Но остается вопрос – каким образом вода так быстро утоляет жажду? Она же даже не успевает всосаться, чтобы изменить осмолярность крови. Оказалось, все очень продуманно и сложно устроено.

В серии экспериментов [404] ученый Кристофер Циммерман измерил активность нейронов той области гипоталамуса и увидел, что их активность очень быстро менялась, когда мышь пила воду или соленую воду, а также когда ела пищу. Это исследование показало, что сигнал о получении жидкости поступает из разных мест. Мозг получает сигнал от крови – он сообщает о нашем текущем состоянии гидратации; сигнал от рта, который рассказывает, сколько жидкости мы выпили; сигнал от кишечника, который сообщает, что было потреблено – вода или что-то другое. И потом та самая область гипоталамуса все это моментально обрабатывает и формирует желание пить дальше или перестать.

Самый главный вывод, который нужно сделать из этих научных работ, заключается в том, что мы можем доверять своей системе жажды. Она подскажет, когда нужно пить. И нам совершенно не требуются советы из интернета, где рекомендуют определенные цифры. Конечно, есть исключения, когда по медицинским показаниям может быть необходимо пить больше, например, если у человека диарея, рвота, высокая температура, камни в почках и т. д. А данные высшей нервной системы, при помощи которой мы планируем свой день, должны помочь, например, взять с собой воду перед пробежкой, фитнесом или в жаркий день. Ведь в данном случае нейроны гипоталамуса не знают, что мы собрались бежать пару километров еще и в жаркую погоду.

Но остается вопрос, а откуда взялся например совет пить 8 стаканов воды в день? Происхождение этого мифа известно – в 1945 году Совет по пищевым продуктам и питанию США определил [405], что взрослым людям необходимо 84,5[17]17
  Примерно 2,5 литра (1 унция = 29,57 мл).


[Закрыть] унции воды в день. Однако данные исказились.

Во-первых, было как-то упущено следующее предложение. В нем говорилось то, что большая часть необходимой воды поступает из пищи, а еще есть напитки. Даже кофе в основном состоит из воды, и нет, он не обезвоживает организм из-за кофеина [409]. Потребленной воды намного больше, чем выводит мягкий мочегонный эффект. Во-вторых, чтобы упростить рекомендацию, из 84,5 унций сделали 64. Потому что их можно перевести в правило 8×8 – восемь стаканов по восемь унций воды. И такое криво истолкованное утверждение разлетелось по всей планете. Особенно активно данную рекомендацию подхватили продавцы бутилированной воды [406].

Конечно, возникает логичный вопрос, а есть ли дополнительная польза для здорового человека в том, чтобы пить больше воды вопреки жажде?

Нет. Некоторые считают, что употребление большего количества воды помогает выводить токсины или каким-то образом облегчает работу почкам, но это полное непонимание физиологии человека. Наши почки ежедневно фильтруют около 180 л крови. Учитывая, что в любой момент времени внутри человека находится примерно 5 л крови, почки фильтруют эквивалент объема нашей крови 36 раз в день. И дополнительный стакан, выпитый с усилием, а не по жажде, не принесет дополнительной помощи нашим почкам.

Но, чтобы не быть голословным, можем обратиться к исследованию в Журнале Американской медицинской ассоциации [407]. Ученые распределили 631 пациента с заболеванием почек в группу гидратации, которой было предложено пить больше воды, и в контрольную группу, в которой люди сохранили свои привычки. Употребление большего количества воды не принесло никакой пользы с точки зрения функции почек (не относится к пациентам с мочекаменной болезнью).

Может ли быть вред, если пить слишком уж много воды?

Да. Это называется гипонатриемией [408], состоянием, при котором уровень натрия в организме опасно низок. Она может вызывать множество физических симптомов, начиная от спутанности сознания, тошноты и головных болей и заканчивая судорогами, а в некоторых случаях даже приводит к летальному исходу. Есть определенные люди, которые более склонны к гипонатриемии, это люди с застойной сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью или болезнью Аддисона. Также ей подвержены спортсмены, занимающиеся видами на выносливость, особенно начинающие бегуны. Это происходит из-за неадекватного контроля потребления воды и игнорирования приема электролитов.

Что насчет рекомендации 30 мл на кг массы тела?

В топку. Точно не известно, откуда взялся данный миф. Когда я еще учился в медицинском университете, многие говорили про 20 мл на 1 кг массы тела, затем количество увеличилось. И вот я уже иногда встречаю в социальных сетях информацию про 45 мл на кг…

Смею предположить, что данная информация берет начало из методичек по уходу за послеоперационными больными, а именно из раздела про гидратацию данных пациентов. При этом в них учитывается температура, влажность палаты, потери жидкости в ходе оперативного вмешательства и другие факторы. Учитывают ли эти факторы блогеры, вопрос риторический.

Закончить данную тему хочется недавним исследованием, опубликованным в журнале Science [410]. В ходе него 5604 человек в возрасте от 8 дней до 96 лет из 23 стран обследовали с применением изотопов (радиоактивное вещество, которое вводится в тело, чтобы специальным диагностическим оборудованием проследить его продвижение).

Авторы отмечают: «Нынешнее исследование ясно показывает, что один стандарт потребления воды не подходит для всех, и распространенное предположение о том, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день (~2 л), не подкреплено объективными доказательствами».

Поэтому хватит заниматься питьевым насилием.

Щелочная вода,

или Абсолютная глупость

Способность «подщелачивать» свое тело была популярным мифом, продвигаемым в 1920-х годах учеными [411], ну а сегодня – различными экспертами по оздоровлению.

Но что же такое щелочная вода? Это вода с pH выше семи. Вспомним, что уровни pH варьируются от 0 до 14 и определяют, насколько кислым или щелочным является вещество. Обычная питьевая вода составляет от 6,5 до 8,5 [412]. Все, что выше семи, является более щелочным (например, морская вода) а все, что ниже, более кислым (например, грейпфрутовый сок).

Идея употребления щелочной воды заключается в том, что более высокий уровень pH нейтрализует повышенную кислотность или, как чаще говорят адепты, закисленность нашего организма. Они также утверждают, что этот эффект имеет определенные преимущества для здоровья которых нет у обычной воды. Например, помогает в борьбе с раком, инфекциями и т. д.

И такие идеи нашли свое отражение в продажах. Согласно данным исследовательской и консалтинговой группы Beverage Marketing Corporation, рынок щелочной воды в США вырос с 47 млн долларов в 2014 году до 427 млн долларов в 2017 году [413]. К сожалению, по другим странам я такой статистики не нашел. Но, учитывая, сколько сомнительно адекватных блогеров носятся со специальными устройствами или волшебными бутылками, которые превращают обычную воду в щелочную, смею предположить, что у нас она тоже идет вверх.

Правда, есть одна проблема. Как и с щелочной диетой, которую мы с вами разбирали, преимуществ от употребления щелочной воды нет. И нет никаких научных доказательств, что она приносит какую-то пользу для нашего здоровья, кроме обогащения денежными ресурсами продавцов такой воды.

Прекрасная заметка про щелочную воду есть в октябрьской статье 2013 года в British Journal of Nutrition [414]: «Компоненты пищи не вызывают ни ацидоза внеклеточной жидкости, ни алкалоза. Любое влияние пищевого происхождения, слегка нарушающее кислотно-щелочное равновесие, сразу же корректируется биохимическими буферными системами, действующими как во внеклеточном, так и внутриклеточном пространстве».

И при этом еще в 2007 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) после оценки многочисленных исследований и обзоров взаимосвязи отклонило ходатайство [415], предполагающее, что щелочная вода приносит пользу здоровью. Агентство обнаружило, что предложенные заявления не соответствуют критериям научной значимости из-за отсутствия доказательств.

Однако производители щелочной воды всячески пытаются продвигать свою продукцию, даже через заигрывания с наукой. Так, в небольшом исследовании 2016 года [416] участвовали здоровые взрослые, которые пили щелочную или обычную воду после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой. Было обнаружено, что у тех, кто пил щелочную воду, значительно снизилась вязкость цельной крови – густота и липкость, что означает большую гидратацию. Все бы ничего, но исследование фиксировалось брендом щелочной воды Essentia Water.

И не смотря полное отсутствие доказательств пользы щелочной воды, ее рынок только продолжит расти. Ведь так приятно покупать тайные методики, избранные идеи, думая, что ты занимаешься своим здоровьем.

Кислородная вода:

как продать бессмыслицу

Понимаю, что если вы никогда не слышали об этом популярном тренде, то у вас может возникнуть вопрос, зачем такое вообще придумали? Вроде бы у людей есть неограниченный доступ к воздуху с содержанием кислорода около 21 %. Но, друзья, обладающим этой информацией людям тайные знания не продать и прибыль дополнительную не получить.

Весь маркетинг, по сути, строится на том, что кислород нам жизненно необходим. Ведь, например клетки головного мозга очень чувствительны к его недостатку. Некоторые из них начинают умирать менее чем через 5 минут после прекращения снабжения их кислородом [417]. И по этой причине, именно такая вода может улучшить функции мозга, замедлить старение организма, вывести токсины, сжечь жировые отложения и вылечить все болезни.

Но вот незадача – для газообмена у нас есть легкие, а желудочно-кишечным трактом мы дышать не можем. А что касается воды, мы знаем еще со школы ее формулу H₂O. В каждой молекуле действительно есть атом кислорода, но это не «свободный» кислород [418]. Небольшое количество растворено в воде, и вот оно является доступным для водных организмов. Растворимость составляет всего около 8 мг на литр, тем не менее этого хватает рыбам, чтобы жабрами «добывать» кислород, необходимый для жизни.

Можно, конечно, под давлением закачать в воду больше кислорода, до 40 мг на литр. Но опять возникает проблема: как только мы откроем бутылку, он уйдет в воздух. Поэтому придется глотать бутылки с кислородной водой не открывая. Шучу, ни в коем случае не повторяйте.

Само собой, каких-то строго контролируемых исследований касаемо кислородной воды не найти. Но есть критические обзоры [421–422] с заголовками, говорящими сами за себя: «Насыщенная кислородом вода: причуда и вымысел в одной дорогой отрыжке».

Ловите лайфхак, как получить около 146 мг кислорода совершенно бесплатно: просто сделайте дополнительный вдох. Не покупайте очередную псевдонаучную ерунду [420].

Водородная вода

Да, это еще одна из волшебных вод, которая активно продвигается и успешно продается. Вроде молекула воды и так содержит два атома водорода, но маркетологам все мало, нужно больше, чтобы и продаж было больше.

Идея с водородом берет свое начало в 90-е годы. Его давали в виде газа трем дайверам, чтобы помочь им преодолеть последствия глубоководного погружения [425]. В 2007 году команда исследователей из Японии объявила, что вдыхаемый газообразный водород может действовать как антиоксидант. Авторы предположили, что этот элемент может защитить мозг от свободных радикалов, но их теория так и не была доказана [426–427].

С момента первоначального японского исследования воздействие водорода изучалось при 63 заболеваниях. Но большая часть исследований была проведена на животных, а значимых и хорошо спланированных наблюдений так и не было [428].

Вероятно, потом идею подхватили продавцы, которые заявляют о том, что есть целая куча доказательств пользы водородной воды. Но на деле исследований очень и очень мало. Хотя что-то удалось найти. Например: «Пилотное исследование: Влияние употребления воды, богатой водородом, на мышечную усталость, вызванную интенсивными физическими упражнениями, у элитных спортсменов». Количество участников просто ошеломительное – их всего 10 [423]. А это уже показывает, что мощность и значимость исследования находится на уровне дна Марианской впадины. Тем не менее было обнаружено, что «адекватная гидратация богатой водородом водой перед тренировкой снижает уровень лактата в крови и улучшает вызванное физическими упражнениями снижение мышечной функции». Но при этом даже тут авторы не обнаружили какой-либо значимой клинической пользы для спортсменов, а о дополнительной пользе для здоровья вообще говорить не приходится.

Другое исследование [424] показало, что богатая водородом вода «может улучшать настроение и снижать беспокойство». Конечно, когда пару сотен за бутылочку отдашь, приходится искать хоть какие-то плюсы.

Следующее маленькое исследование прошло с участием 20 пациентов с ранним ревматоидным артритом [429], которые выпивали 0,5 л/день водородной воды в течение 4 недель. В документе говорится, что у всех наблюдалось улучшение симптомов, а у 20 % симптомы исчезли. Но нельзя исключить эффект плацебо, как и ремиссию заболевания у тех 20 %.

Водородная вода, введенная внутривенно, улучшила состояние кожи у 4 пациентов с покраснением кожи, воспалением и болью [430]. Они констатируют, что покраснение прошло через пару дней лечения и больше не возвращалось. Однако невозможно делать какие-либо заявления, связанные со здоровьем, на основании исследования 4 человек.

Употребление водородной воды 4–5 раз в день улучшило состояние десен у 13 пациентов с воспалением через 8 недель [431]. А также, по-видимому, увеличило содержание антиоксидантов в крови. О конфликте интересов заявлено не было. Однако данное исследование оказалось небольшим и коротким, и его результаты не были воспроизведены.

Есть еще несколько крошечных пилотных исследований, выводы которых не пытались повторить в более крупных исследованиях. Как и эксперименты на крысах и на культуре клеток. Но мы не крысы и не отдельные клетки, поэтому перенести эти данные на людей нельзя. И вообще, в исследованиях водородной воды наблюдается забавный тренд: крошечное количество человек, а большинство наблюдений проводились всего парой исследовательских групп, в основном в Японии, что тоже наталкивает на определенные мысли. И самое интересное, их фантастические эффекты не были воспроизведены в дальнейших исследованиях. А почему так? Да потому что можно выбросить в мусорку эти исследования, ввиду высокой вероятности коммерческого интереса их авторов.

А я вот все жду, когда в продажу поступит мокрая или влажная вода. Вот это будет успех!

Дважды кипяченая вода убивает?

Возможно, это одно из самых популярных заблуждений, связанных с водой. Причем удивляет интересный момент – сторонники данного мифа дважды кипятить воду боятся, а варить супчик пару часов нет. Как говорится, никаких стандартов, кроме двойных.

Возможно, у вас возникает вопрос, а чего они боятся-то?

Во-первых, вода якобы становится мертвой, а нужно пить живую. Честно говоря, не совсем понятно, что вкладывают в это понятие. Я, например не очень бы хотел, чтобы вода, которую я пью была живой. Если в ней и есть что-то «живое», так это микробы, представляющие собой загрязняющие и потенциально опасные вещества.

Во-вторых, люди опасаются, что в воде увеличится количество примесей, например фтора. Давайте порассуждаем логически. Кипячение не добавляет в чайник новых соединений, если только вы не открыли крышку и у вас что-то не насыпалось с потолка.

Обратимся к цифрам. Допустим, вы налили в чайник литр воды, содержащей 1 мг фтора и вскипятили. Затем вылили 200 мл в кружку, чтобы заварить чаек. Выпили и проглотили 0,2 мг фтора. Затем вновь поставили чайник (в котором уже 800 мл воды и 0,8 мг фтора), долго кипятили, в процессе выкипело 100 мл. Т. е. в чайнике теперь 700 мл воды, а фтора по-прежнему 0,8 мг. Вы налили еще 200 мл для чая. Выпили и проглотили 0,22 мг фтора. Большая разница получилась с первой кружкой? Думаю, что нет.

Возьмем другую большую страшилку, например нитраты. Это группа химических веществ, содержащих нитрат-ион (NO3-), их действительно можно найти в воде. И вот когда нитраты подвергаются воздействию высоких температур, они превращаются в нитрозамины, обладающие канцерогенным действием. То есть их связывают с некоторыми видами рака. Но получить просто кипячением нитрозамины будет непросто, так как для них требуются определенные молекулы предшественники [432]. Соответственно, образование этих вредных штук будет связано не с процессом кипячения, а с изначальным составом воды.

Исследование 2011 года [433], где изучалось кипячение воды с нитрозаминами, показало, что общее количество нитрозамина в кипяченой воде существенно не изменилось в 5-минутных образцах, но уменьшилось со временем кипячения в 10– и 20-минутных образцах. Это соответствует уменьшению на 18,7 % и 31,8 % соответственно по сравнению с начальными значениями.

Соответственно, можно сделать вывод, который будет полностью согласовываться с результатами сравнительного исследования [434], проведенного в 2020 году. Его итог звучит так: «Водопроводная вода будет по-прежнему безопасной и пригодной для питья после частого кипячения или после длительного кипячения, если она удовлетворяет санитарным нормам питьевой воды до нагревания».