Текст книги "В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога"

• Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Lancet [332]. Его длительность составила 7 лет, и оно показало, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели на 25–29 % меньше шансов получить серьезное сердечно-сосудистое событие (например, сердечный приступ или инсульт).

• Статья в журнале Американской кардиологической ассоциации, где описывалось исследование влияния средиземноморской диеты на риск возникновения преэклампсии [333]. Преэклампсия – осложнение беременности, характеризующееся быстрым повышением артериального давления. Делается вывод, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с общим снижением риска преэклампсии на 22 %.

• Рандомизированное контролируемое исследование, описанное в журнале с грозным названием Инсульт [334] с участием более 900 человек с сердечными заболеваниями. В ходе него было показано, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, улучшились показатели атеросклероза (подтверждается уменьшением толщины обеих сонных артерий) в течение 5 лет.

• Когортное исследование с участием 21 469 мужчин молодого и пожилого возраста. Оно показало, что те участники, которые наиболее точно придерживались средиземноморской диеты, имели на 22 % и 12 % меньший риск развития эректильной дисфункции [335], что также примечательно.

• Небольшое исследование среди подростков, которое показало, что соблюдение средиземноморской диеты было связано с лучшим качеством сна, а также с более высокими средними баллами и лучшими оценками по математике, языку и основным предметам [336].

Некоторые ограничения средиземноморской диеты

О плюшках мы с вами поговорили, но важно понимать и некоторые ловушки. Ввиду того, что данная диета не подразумевает каких-либо строгих рамок количества съедаемых продуктов, необходимо подстроить общую калорийность рациона под свои энергетические потребности, т. е. с учетом массы тела, физической активности и других компонентов. Можно за основу метода контроля рациона взять, например, концепцию здоровой тарелки. Таким образом будет легче ориентироваться в объеме порций. Иначе существует риск избыточного потребления калорий.

Помимо этого, некоторые «классические» продукты данной диеты могут быть достаточно дорогими в некоторых регионах мира, поэтому стоит подстроить свою пищевую корзину под финансовые, культурные и региональные особенности. Но опять же невыполнимой задачи нет, концентрируйте внимание на сезонных овощах и фруктах. Не забывайте про замороженные смеси овощей, а сэкономленные на отказе от готовых кулинарных изделий и доставок деньги можно потратить на рыбу и морепродукты. Тем более что есть недорогие рыбы, например сельдь и скумбрия, про которые часто забывают.

Ну и напоследок, конечно же, вино. Этот напиток часто ассоциируется со средиземноморской диетой. Я знаю, что полный отказ от алкоголя для многих просто невозможен, поэтому его можно включать, но только в умеренных количествах. Стоит принять тот факт, что употребление алкоголя связано с рядом краткосрочных и долгосрочных рисков для здоровья [337], включая автомобильные аварии, насилие, рискованное сексуальное поведение, высокое кровяное давление и различные виды рака (например, рак молочной железы). А безопасной дозы попросту нет [338]. Хотя прошлые исследования указывали на то, что умеренное потребление алкоголя оказывает положительное влияние на здоровье (например, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний), современные более строго спланированные исследования показывают, что это не так [339–344].

DASH-диета

Определение и предпосылки

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH – это план здорового питания, разработанный для лечения или профилактики высокого кровяного давления.

Возможно, возникает вопрос, зачем вообще появилась идея разработать такой отдельный диетический план питания.

Давайте с вами вспомним, что такое артериальное давление. Как бы очевидно ни было, артериальное давление – это давление крови на стенку артерии [345]. Оно измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.) и записывается в виде двух чисел – систолического давления (когда сердце производит удар) и диастолического давления (когда сердце расслабляется между ударами).

Чем выше уровень кровяного давления, тем выше риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, сердечный приступ, инсульт, ухудшение когнитивных функций и деменция. Страдают и другие органы-мишени, такие как почки, глаза и т. д. [348]. Нормальные значения артериального давления, признанные Американской кардиологической ассоциацией [346–347] – это цифры менее 120/80 мм рт. ст. Первая стадия гипертонии наступает, когда значение постоянно колеблется в пределах 130–139 систолического мм рт. ст. или 80–89 мм рт. ст. диастолического. Ну и, по логике, думаю, что понятно: если цифры выше, то это уже следующие стадии.

Если все равно не ясна актуальность диеты, то я процитирую данные от Всемирной федерации сердца [349]: «Артериальная гипертензия является фактором риска смерти номер один во всем мире, которым страдает более 1 млрд человек. На ее долю приходится около половины от всех сердечных заболеваний и смертей, связанных с инсультом, во всем мире. Гипертония сама по себе не вызывает никаких симптомов, поэтому ее часто называют тихой убийцей». А профилактика гипертензии, с одной стороны, простая, с другой стороны, достаточно трудновыполнимая задача для многих. Она включает следующие компоненты: физическую активность, отказ от вредных привычек, соблюдение здоровой диеты, поддержание нормальной массы тела и снижение стресса.

В связи с этим возникла идея изучить разные диетические модели, чтобы определить какая будет позитивно влиять на артериальное давление и другие факторы нашего здоровья. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) были разработаны в 1990-х годах в сотрудничестве с Национальным институтом здравоохранения (Национальным институтом сердца, легких и крови США) и пятью американскими исследовательскими центрами для изучения роли диетических стилей питания в артериальном давлении [350]. Впервые DASH была представлена на собрании Американской кардиологической ассоциации в 1996 году, а затем опубликована в Медицинском журнале Новой Англии в 1997 году [351].

В первом исследовании DASH приняли участие 459 взрослых с систолическим артериальным давлением менее 160 мм рт. ст. и диастолическим давлением 80–95 мм рт. ст. Около 27 % участников имели высокое кровяное давление. Диета DASH снижала систолическое артериальное давление на 6 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 3 мм рт. ст. у пациентов с повышенным артериальным давлением. У гипертоников оно снизилось на 11 и 6 мм рт. ст. соответственно. Эти изменения артериального давления происходили без изменения массы тела.

Во втором исследовании [352] приняли участие 412 человек. Они были случайным образом распределены в две группы с разным рационом питания (DASH и типичный рацион американцев). Затем в течение месяца участники соблюдали один из трех уровней потребления натрия: 3300 мг в день (уровень, потребляемый многими американцами), промежуточное потребление около 2300 мг в день и более низкое потребление около 1500 мг в день. Результаты показали, что снижение содержания натрия в рационе снижает кровяное давление при обоих вариантах питания. При каждом уровне натрия кровяное давление в диете DASH было ниже, чем в другой диете.

Также диета DASH была дополнительно исследована в рамках рандомизированного исследования OmniHeart [353] (влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и сывороточные липиды). В ходе него было показано, что по сравнению с исходными данными DASH снижает уровень систолического и диастолического кровяного давления и уровни холестерина ЛПНП, общего холестерина.

ОТ СЕБЯ ДОБАВЛЮ, ЧТО Я БОЛЬШЕЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ОТДАЮ ИМЕННО DASH-ДИЕТЕ. ДАННЫЙ СТИЛЬ ПИТАНИЯ НАИБОЛЕЕ БЛИЗОК РОССИЯНАМ И ФОКУСИРУЕТСЯ НА ИЗВЕСТНЫХ ПРОДУКТАХ. А ведь очень важно не просто найти ту диетическую модель, которая будет способствовать укреплению здоровья, а еще и ту, рекомендации которой можно воплотить на практике.

На этой ноте самое время поговорить, что же включает в себя данный стиль питания.

Что такое стиль питания DASH?

А это потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов; включение в рацион нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобовых, орехов и растительных масел; ограничение (внимание: не запрет, а ограничение) продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла (кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла); ограничение сахаросодержащих напитков и сладостей. Помимо этого предполагается снижение ежедневного потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день, т. е. менее одной чайной ложки поваренной соли.

План питания DASH

Все эти правила прекрасно сочетаются с методом здоровой тарелки, про которую мы с вами говорили ранее. Энтузиасты из Университета Кентукки [354] представили инфографику такой тарелки (порции относительны и рассчитаны на потребление примерно 2000 ккал в день).

Диета DASH

Так как в данной диете отдельный акцент делается на контроле натрия, Национальный институт сердца, легких и крови разработал советы по снижению содержания соли в рационе [355]. Предлагаю коротко пробежаться по ним:

• Читайте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с низким содержанием соли, особенно кулинарные полуфабрикаты (например пельмени, котлеты) и приправы.

• Выбирайте свежую птицу, рыбу и нежирное мясо вместо консервированных продуктов, например бекона и ветчины (речь не о полном запрете, а лишь о сокращении в рационе).

• Выбирайте свежие или замороженные, а не консервированные фрукты и овощи.

• Сократите соленья, такие как маринованные овощи, квашенная капуста. Потребляйте их контролируемо.

• Добавляйте в блюда смеси приправ без соли, свежие или сушеные травы или свежий лимонный сок.

• Перед употреблением промывайте консервы или продукты, вымоченные в рассоле, чтобы удалить натрий.

• Используйте меньше поваренной соли для придания вкуса еде.

• Не добавляйте соль при приготовлении риса, макарон и каш, если они будут подаваться в качестве гарнира, а не как самостоятельное блюдо. Так же допускается не солить гарнир во время приготовления, а посолить после в кастрюле и убрать солонку со стола.

Некоторые планы питания DASH предлагают ограничить потребление натрия еще сильнее, до 1500 мг в день на основании индивидуальных рекомендаций врача.

Также важно отметить, что некоторые люди могут сначала испытывать вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Это можно частично облегчить, ограничив их потребление до 1 или 2 раз в неделю на начальном этапе и постепенно увеличивая.

Также можно облегчить вздутие и метеоризм, заменив источники клетчатки с высоким содержанием белка, такие как бобы, источниками клетчатки с высоким содержанием углеводов, такими как цельные зерна [356]. И вводить бобовые в рацион постепенно.

В этом стиле питания хорошо то, что он настраивается в соответствии с вашими вкусами и образом жизни и не требует избегать определенных продуктов или даже групп продуктов.

Диета DASH и здоровье

В попытке понять взаимосвязь между диетой DASH и рисками возникновения конкретных заболеваний и состоянием здоровья было проведено немаленькое количество систематических обзоров и метаанализов. Мы с вами пройдемся по некоторым из них.

Несколько исследований, с которых и начался стиль питания DASH, уже были представлены выше, поэтому обратимся к наиболее свежим на момент написания книги публикациям.

Гипертония

Начать хочется с того, что диета DASH поощряется многими профессиональными сообществами, которые выпускают рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поддерживают данный стиль питания, например, Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологов [357], Канадское общество сердечно-сосудистых заболеваний [358], а также Европейское общество кардиологов совместно с Европейской ассоциацией сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации [359].

Систематический обзор 2014 года [360] показал, что диета DASH приводит к значительному снижению АД (в среднем на 5 пунктов для систолического и 3 пункта диастолического). Причем изменения как систолического, так и диастолического АД были выше у участников с более высоким исходным давлением или массой тела. Эти изменения предсказали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13 %.

В 2020 году систематический обзор и метаанализ [361] 30 рандомизированных контролируемых испытаний с 5545 участниками показали, что диета DASH была связана со значительным снижением артериального давления у взрослых (на 3,2 мм рт. ст. систолическое и на 2,5 мм рт ст. диастолическое), независимо от гипертонического статуса субъекта.

Хроническое заболевание почек (ХБП)

В 2019 году ученые [362] объединили и проанализировали результаты 6 проспективных когортных исследований с участием 568 156 человек. Среди них было 9249 случаев ХБП. Исследователи обнаружили, что у людей, которые придерживались диеты DASH, был снижен риск развития ХБП. К такому же выводу пришли авторы другого систематического обзора и метаанализа в этом же году [363].

Систематический обзор и метаанализ 2022 года [364], куда были включены 33 исследования с участием 101 077 человек, показал, что DASD-диета с низким содержанием соли может снизить риск осложнений со стороны почек у пациентов с ХБП. Кроме того, было подтверждено значительное влияние диеты на артериальное давление (снижение систолического и диастолического на 5,8 и 2,3 мм рт. ст. соответственно), что является важной целью для замедления прогрессирования ХБП.

Диабет 2-го типа

В 2019 году исследователи провели комплексный обзор [365] существующих систематических обзоров и метаанализов, включая три систематических обзора и метаанализа 15 проспективных когортных исследований с участием 942 140 субъектов, а также четыре дополнительных систематических обзора и метаанализа 31 уникального контролируемого исследования с 4414 участниками.

Диета DASH была связана со снижением заболеваемости диабетом 2 типа, а также со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением артериального давления у людей с диабетом и без него. Были замечены и другие кардиометаболические преимущества.

Рак

Здесь приведу результаты систематического обзора и метаанализ когортных исследований 2019 года [366], куда включили 17 когортных исследований для анализа потенциальных взаимосвязей и ассоциаций между диетой DASH и онкологией (например, смертность от всех ее типов и заболеваемость определенными типами). Наиболее строгое соблюдение диеты было связано со снижением смертности от всех видов рака, а также пониженным риском развития колоректального рака, рака толстой кишки и прямой кишки.

В этом же году другой метаанализ [367] показал, что соблюдение диеты было связано с более низким риском колоректального рака. Такие же выводы были и в систематическом обзоре и метаанализе 2020 года [368], где авторы, основываясь на результатах исследования, выяснили, что у людей с более высоким соблюдением диеты DASH риск развития колоректального рака был на 20 % ниже.

Общая смертность

Систематический обзор и метаанализ 17 проспективных когортных исследований в 2020 году [369] показал, что даже умеренное соблюдение диеты DASH связано с более низким риском смертности от инсульта, рака и других причин (само собой, речь про хронические заболевания, а не про ДТП). Более высокая приверженность диете также усиливала связь со снижением риска.

Помимо этого, стоит упомянуть достаточно мощный систематический обзор и метаанализ, опубликованный под конец 2020 года [370]. В него вошло 113 исследований, включающих данные от 3 277 684 участников. Синтез данных показал, что DASH-диета была связана с снижением риска смертности от всех причин – сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа, нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, выяснилось снижение смертности от всех причин и смертности от рака среди выздоровевших от онкологии. Причем достоверность доказательств была от умеренной до высокой. И это означает, что можно дать настоятельную рекомендацию в отношении соблюдения данного стиля питания.

Соблюдение диеты DASH также связано с улучшением когнитивных функций [371]. Но эту тему мы затронем, уже когда будем обсуждать следующую стратегию.

MIND-диета

Предпосылки появления диеты

Мы с вами являемся социальными существами, и очень важным критерием для нашего нормального существования в социуме является здоровье мозга. Национальный институт старения США выделяет следующие аспекты здоровья мозга [372]:

Когнитивное здоровье – насколько хорошо вы думаете, учитесь и запоминаете новую информацию.

Двигательная функция – насколько хорошо вы совершаете и контролируете движения, в том числе держите равновесие.

Эмоциональная функция – насколько хорошо вы интерпретируете и реагируете на эмоции (как приятные, так и неприятные).

Тактильная функция – насколько хорошо вы чувствуете и реагируете на ощущения и прикосновения, включая давление, боль и температуру.

При этом на здоровье мозга влияет множество факторов: естественное старение, инсульт, депрессия, употребление психоактивных веществ, а также заболевания, например, болезнь Альцгеймера. Последняя является распространенной формой деменции (60–70 % случаев).

Деменция – это синдром, обычно хронического или прогрессирующего характера, который приводит к ухудшению когнитивной функции сверх того, что можно было бы ожидать от обычных последствий биологического старения. Это нарушение обычно сопровождается, а иногда и предшествует изменениям настроения, эмоционального контроля, поведения или мотивации [373].

Число людей, живущих с деменцией, согласно отчету ВОЗ [374], растет: ей страдают более 55 млн человек (8,1 % женщин и 5,4 % мужчин старше 65 лет). По оценкам, это число увеличится до 78 млн к 2030 году и до 139 млн к 2050 году. Международная организация по борьбе с болезнью Альцгеймера (Alzheimer’s Disease International) отмечает, что каждые 3 секунды у кого-то в мире развивается деменция [375].

Естественно, такая частота заболеваний имеет свое отражение и в экономике. Общая оценочная мировая стоимость деменции в 2015 году составила 818 млрд долларов США, что на тот момент составляло 1,09 % мирового ВВП. Это означает, что, если бы глобальная помощь при деменции была страной, она обладала бы 14-й по величине экономикой в мире [376].

К сожалению, проверенной стратегии предотвращения деменции не существует. Да и лекарств от нее в настоящее время можно сказать, что нет. А те, которые есть, имеют ограниченную эффективность, но ученые стараются. На различных стадиях клинических испытаний изучаются многочисленные новые методы лечения.

Однако есть убедительные доказательства того, что привычки здорового образа жизни, такие как физическая активность, отказ от курения и алкоголя, сон и сбалансированная диета могут снижать риск развития болезни Альцгеймера и в общем деменции [377].

Средиземноморская интервенция DASH при нейродегенеративной задержке

Понимаю, понимаю, хочется задать вопрос, что это за ерунда в заголовке и откуда она. Все просто – именно так расшифровывается диета MIND. Подождите, не выкидывайте книгу в окно, сейчас постараюсь рассказать, как получился такой котопёс.

Дело в том, что ни средиземноморская диета, ни диета DASH не были специально разработаны для замедления снижения когнитивных функций. Однако они демонстрировали такой эффект. По этой причине доктор Марта Клэр Моррис и ее коллеги из Медицинского центра Университета Раш и Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана взяли компоненты этих планов питания и объединили их с данными исследований в области диеты и слабоумия [378]. Например, было установлено, что среди различных видов овощей именно зеленые листовые имеют большую ассоциацию с защитным действием против снижения когнитивных функций [379–380]. Также в многочисленных исследованиях, правда на животных, было продемонстрировано, что потребление ягод улучшает память и нейропротекцию мозга [381]. Мы, конечно, не животные и далеко не всегда те эффекты, которые проявились на животных, потом удается получить у людей, но в данном случае решили – почему бы не попробовать.

И ученые попробовали. Первая статья, описывающая MIND-диету и ее эффективность, была опубликована в 2015 году [382]. В ней описали результаты исследования, где за 960 участниками наблюдали почти 5 лет в рамках программы «Память». Было показано, что включение большего количества продуктов, рекомендованных диетой MIND, в ежедневный рацион связано с меньшим снижением когнитивных функций.

Вторая статья вышла буквально сразу после первой [383], так как обе они были частью проекта Rush Memory and Aging Project (проект ускоренной памяти и здоровой старости). Описанное в ней исследование показало, что соблюдение диеты MIND было связано с более медленным снижением когнитивных функций, чем при средиземноморской диете или диете DASH.

Рекомендации по диете MIND

Объединяя принципы средиземноморской диеты и диеты DASH, диета MIND дает рекомендации по продуктам, на которых нужно сделать акцент, и продуктам, которые следует сократить в рационе.

Продукты, на которых советуют сделать акцент: зеленые листовые овощи, все остальные овощи, ягоды, орехи, оливковое масло, цельнозерновые, рыба, бобовые, птица.

Продукты, которые следует сократить: твердые масла и маргарин, красное мясо, жаренная пища (если точнее, то готовые кулинарные изделия, приготовленные в масле), сладости и сыр (тут я бы уточнил, что сыр именно высокой жирности и с большим содержанием соли).

В итоге диета MIND содержит продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление.

Что там по исследованиям?

Так как даже и 10 лет не прошло с момента первой публикации результатов исследований, нет большого количества данных по диете MIND, но ее, естественно, продолжают изучать.

Систематический обзор 2021 года [384], который включал 13 исследований, показал, что диета MIND может превосходить другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций, функции познания и глобальной когнитивной функции у пожилых людей.

Небольшое рандомизированное контролируемое исследование [386] влияния диеты MIND на когнитивные способности у 37 здоровых женщин с ожирением показало положительные результаты.

Проспективное когортное исследование [387], где ученые проанализировали пищевые привычки и структуру мозга 180 взрослых, у которых менее 5 лет назад был диагностирован рассеянный склероз, показало, что люди, которые наиболее точно следовали диете MIND, имели значительно большие объемы таламуса. А истощение таламуса является маркером прогрессирования этого заболевания и нейродегенерации.

Проспективное когортное исследование [388] более чем 16 тыс. женщин в возрасте 70 лет и старше из Исследования здоровья медсестер показало, что более длительное соблюдение диеты MIND было умеренно связано с более высокими показателями памяти в более позднем возрасте. А исследователи, следившие за 2092 участниками Framingham Heart Study (Фрамингемское исследование сердца), обнаружили, что более высокие баллы диеты MIND коррелируют с лучшими когнитивными функциями и памятью, а также с большим общим объемом мозга. Однако данная схема питания оказалась не связана с более медленными темпами снижения когнитивных функций [389].

Было также проведено популяционное исследование [390] с участием 5907 взрослых, где выяснялось, является ли средиземноморская диета и/или диета MIND благоприятной для когнитивных способностей. Ученые обнаружили, что у тех, кто в большей степени придерживается средиземноморской диеты, шансы иметь плохие когнитивные способности (оцениваются с помощью тестов памяти и внимания) на 35 % ниже по сравнению с теми, кто ее не придерживается. Результаты были схожими для диеты MIND, вероятно, потому, что эти два режима питания во многом пересекаются.

Трехлетнее рандомизированное контролируемое многоцентровое исследование [385] влияния диеты MIND на когнитивные функции у 604 человек с риском развития болезни Альцгеймера даст важную информацию для разработки рекомендаций по питанию данных больных и профилактике деменции в целом. Оно еще в процессе, поэтому ждем.