Текст книги "В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога"

Щелочная диета

Данную группу диет связывает идея о том, что продукты могут изменить pH крови и таким образом улучшить здоровье. В химии pH представляет собой шкалу, используемую для определения кислотности или щелочности раствора [278]. Кислые растворы имеют более низкие значения pH чем щелочные растворы.

Вся суть идеи данных диет состоит в том, чтобы избегать продуктов, которые классифицируются как кислые, ограничить нейтральные и сосредоточиться на более щелочных. Сторонники делят продукты примерно следующим образом:

ЗАКИСЛЯЮЩИЕ – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца и злаки.

НЕЙТРАЛЬНЫЕ – масла, сахара, некоторые листовые овощи.

ЩЕЛОЧНЫЕ – фрукты, орехи, бобовые и овощи.

Если обратиться к истории науки, то влияние еды на кислотность мочи изучали достаточно давно. Например, французский биолог Клод Бернар провел классическое наблюдение этого эффекта и обнаружил, что изменение диеты кроликов с травоядной (в основном растительной) на плотоядную (в основном мясную) изменило мочу с более щелочной на более кислую [279]. А затем было выявлено, что определенные продукты, такие как клюква, чернослив и некоторые ягоды, оказывают влияние на pH мочи и у человека [280].

Возможно, этими данными и вдохновлялся американский натуропат, специалист альтернативной медицины Роберт Янг, который является главным популяризатором щелочной диеты. Он настолько проникся идеей, что написал несколько книг и выпустил массу видеороликов. Главный его бестселлер – книга «Чудо рН». В своих материалах Янг утверждает, что здоровье в первую очередь зависит от правильного баланса между щелочной и кислой средой в организме человека и что кислая среда вызывает рак, ожирение, остеопороз, чрезмерный рост дрожжей, грипп, кожные и другие заболевания [281].

Вообще, Роберт Янг интересная личность. В 2014 году он был арестован и ему было инкриминировано 18 уголовных преступлений, связанных с медицинской практикой без лицензии. А в 2018 году было приказано выплатить 105 млн долларов больной раком, которая подала на него в суд. По словам женщины, Янг назвал себя врачом и посоветовал ей отказаться от традиционного лечения, в результате чего ее болезнь прогрессировала до неизлечимой 4 стадии.

Теперь давайте разберемся, в чем псевдонаучность данной диеты. Человеческая жизнь требует строго контролируемого уровня pH в сыворотке крови (около 7,4) [283]. При этом у нас достаточно мощные механизмы, удерживающие такой идеальный баланс: это дыхательная система, почечная система и буферные системы крови [284].

Отклонение от нормального диапазона pH крови приводит к достаточно серьезным состояниям. Смещение в сторону кислого состояния называется ацидоз (например, при отравлении килотой), а в сторону щелочного состояния – алкалоз (например, прием щелочного раствора). По этой причине организм строго контролирует любые сдвиги ph крови от нормальных значений. Поэтому попытка при помощи обычных продуктов изменить эти значения, конечно, полностью противоречит физиологии человека. А все исследования, на которые ссылается Янг, ограничены экспериментами или в пробирке на клетках, или на животных.

Главный аргумент сторонников щелочной диеты в том, что она помогает предотвратить остеопороз. Но систематические обзоры 2009 года [285–286] и систематический обзор 2011 года [287] пришли к выводу, что связи между диетической кислотной нагрузкой и остеопорозом нет, как нет и никаких доказательств того, что щелочная диета защищает здоровье костей. А обзор книги Янга от Академии питания и диетологии [288] заключает, что акцент на достаточной растительности в рационе это конечно хорошо, но щелочная диета не является здоровой. И нет информации, что она может дать преимущества для здоровья.

Еще один аргумент сторонников щелочной диеты заключается в том, что рак растет в кислой среде и что такая схема питания может изменить среду тела для лечения рака. Но хоть она может избирательно изменить уровень pH в моче, не было показано, что данная диета вызывает устойчивое изменение уровня pH в крови или обеспечивает клинические преимущества, о которых заявляют ее последователи [289]. И вопреки предположению о том, что кислая среда провоцирует рак, все идет от обратного. Это раковые клетки создают кислую среду вокруг себя из продуктов своей жизнедеятельности [291]. А систематический обзор применения щелочной диеты для профилактики или лечения онкологии [290] выявил отсутствие связи между кислотной нагрузкой в диете или щелочной водой с риском развития рака и отсутствие исследований щелочного лечения рака. Также указано, что пропаганда щелочной диеты и щелочной воды для профилактики и лечения рака не оправданна. Единственное, что, раз данная диета предполагает достаточное потребление фруктов и овощей, есть шанс снижения риска колоректального рака. Однако это происходит за счет достаточного потребления пищевых волокон, а не кислотности или защелачивания организма. Последний гвоздь в крышку гроба с кислотностью и раком забивает тот факт, что многие ученые успешно выращивают раковые клетки в щелочной среде [292].

В итоге оказывается, что щелочная диета не подтверждается ни данными фундаментальных наук, ни результатами клинических исследований. Можно смело записать ее в список бредовых диетических выдумок.

Раздельное питание

В англоязычных странах данная схема питания больше известна как комбинированная диета. Она подразумевает под собой идею о том, что существуют особенные комбинации или сочетания продуктов. Одну стандартизированную теорию о данной диете сложно найти, поэтому придется руководствоваться заявлениями ее сторонников. Они, как правило, рекомендуют избегать одновременного употребления крахмалистых и белковых продуктов; есть фрукты до, а не после еды или наоборот, тут черт ногу сломит, все по-разному трактуют; избегать употребления фруктов и овощей вместе в одном приеме пищи; не пить воду во время еды. Считается, что тем самым можно улучшить пищеварение, снизить массу тела и всячески оздоровиться.

В фундамент данной диеты заложено альтернативное и псевдонаучное понимание физиологии человека. А именно мысль о том, что разные продукты требуют разных ферментов и поэтому организм не может одновременно переваривать белки и углеводы. Тем не менее у данной диеты есть свои апологеты.

Корни раздельного питания идут к аюрведической медицине древней Индии, основанной на «естественном» и целостном подходе к физическому и психическому здоровью [293]. Первым кто стал продвигать такой план питания, вероятно, является Эдгар Кейси – американский ясновидящий [294] и по совместительству и швец, и жнец, и на дуде игрец. Он являлся экспертом во всем: сны, загробная жизнь, питание, реинкарнация, миссионерство… В октябре 1928 года Кейси открыл больничный комплекс, где назначали все виды альтернативного лечения. Он и его последователи считали, что основной причиной болезней является проблема усвоения питательных веществ из пищи. А как ее решить? Конечно же, причудливой диетой.

Следующим популяризатором раздельного питания стал Герберт Шелтон – натуропат, писатель, сторонник альтернативной медицины, веганства, сыроедения и голодания [295]. Хоть он написал много всего, наибольшую известность получила книга «Правильное сочетание продуктов». Шелтон утверждал, что приготовление пищи денатурирует ее и что здоровое тело способно восстанавливаться после болезни без медицинского вмешательства. Хотя современники подвергали его резкой критике за то, что он выступал за голодание, а не за лечение, работа Шелтона оказала раннее влияние на сыроедческое движение.

Самой популярной диетой, которая родилась в муках альтернативной физиологии, является диета Хея. Этот метод питания был разработан в 1920-х годах нью-йоркским врачом Уильямом Ховардом Хеем. Он утверждает, что необходимо разделять продукты на три группы: щелочные, кислые и нейтральные. Что-то похожее на бредни Роберта Янга про щелочную диету.

Современные представления о физиологии человека и научные данные, конечно же, ставят под сомнение все эти теории о сочетании определенных продуктов. Одним из основных недостатков теории раздельного питания является то, что оно не учитывает, что пищеварение происходит не только в желудке – и оно намного сложнее, чем утверждают сторонники диеты. Например, переваривание пищи на самом деле начинается во рту, а не в желудке. Поэтому у нас есть пищеварительный тракт, а не пищеварительный мешок, куда бы все сбрасывалось и где бы проходили одновременно все процессы. А эволюция и появление различных продуктов и методов приготовления позволили человеческому организму гибко справляться с перевариванием различных типов продуктов одновременно. Поэтому наши тела содержат все необходимые ферменты для одновременного расщепления белков, жиров и углеводов. Разные ферменты переваривают разные классы питательных веществ, и все они высвобождаются независимо от того, что мы съели. Даже если мы жуем чистый сахар – например, сладкую вату, – наше тело все равно будет выделять ферменты для переваривания не только углеводов, но и белков и жиров.

После первого этапа пищеварения, который, как выше было сказано, начинается в ротовой полости, пища попадает в желудок. Уровни pH желудка контролируются клетками, которые его выстилают, поскольку они выделяют желудочную кислоту на протяжении всего процесса пищеварения. Мы не полагаемся на продукты, чтобы контролировать кислотность в этом органе. И хотя верно то, что для активации пепсина (одного из основных ферментов желудка) требуется кислая среда, крахмалы не нейтрализуют кислый рН желудка больше или меньше, чем любая другая пища.

Далее пищевой комок попадает в тонкую кишку. Ее уровень pH контролирует поджелудочная железа, выделяя богатый бикарбонатами панкреатический сок. На этом этапе пищеварительного процесса работа пепсина по перевариванию белка завершена и к процессу готов приступить целый ряд дополнительных ферментов. Эти ферменты оптимизированы для активации и работы в обычно щелочной среде тонкого кишечника.

Когда смешанная пища проходит через тонкую кишку, каждый фермент выполняет свою работу одновременно, и при этом абсорбируемые строительные блоки пищи усваиваются по мере их поступления. Поскольку каждый тип питательных веществ – белок, жир и глюкоза (которая является продуктом распада крахмала) – имеет специальные рецепторы или другие специфичные механизмы поглощения, им не нужно конкурировать друг с другом. Точно так же, как мы можем ходить и одновременно жевать жвачку, наш кишечник может одновременно поглощать мясо и злаки – или, честно говоря, любую комбинацию продуктов.

Следующий этап – толстая кишка. Толстая кишка – это место, где находится самая высокая концентрация бактерий, и это сегмент пищеварительного тракта, где «остатки» пищи проводят больше всего времени: в среднем от 10 до 64 часов у нормальных здоровых взрослых. Большая часть того, что попадает в толстую кишку, – это неперевариваемые растительные волокна: кожица фруктов и овощей, кожура семян, отруби, устойчивые бобовые крахмалы. И все они ферментируются бактериями – что, кстати, является нормальным и откровенно желательным процессом.

Кстати, правильно называть этот процесс «брожением», а не «гниением»; последний термин относится к разложению мяса животных. Ферментация относится к бактериальному разложению углеводов, что является более точным термином для описания происходящего в кишечнике. Поэтому каждый раз, когда вы сталкиваетесь с термином «гниение» в описании процесса пищеварения, фиксируйте его как «тактику запугивания», а не как «научный факт».

И раз мы уже затронули тему про ферментацию, стоит также рассказать про газы в кишечнике. Кишечный газ не обязательно означает, что пищеварительная система работает плохо. Он только может сигнализировать, что мы съели много неперевариваемой пищи. Кишечный газ образуется как естественный побочный продукт бактериальной ферментации клетчатки и неабсорбированных сахаров. Его объем, как правило, связан с тем, сколько этого неперевариваемого материала мы съедаем и какие бактерии, в изобилии обитающие в кишечнике, неравнодушны к перекусам содержимым толстого кишечника. Как правило, люди, которые придерживаются растительной диеты, могут производить больше кишечных газов.

Безусловно, чрезмерный метеоризм, метеоризм с исключительно неприятным запахом или внезапное увеличение количества метеоризма могут указывать на другие проблемы со здоровьем или мальабсорбцию[14]14
  Мальабсорбция – хроническое расстройство процессов переваривания, транспорта и всасывания питательных веществ в тонком кишечнике. Симптомы мальабсорбции включают диарею, стеаторею, боли в животе, гиповитаминоз, похудение, астеновегетативный синдром, нарушение электролитного обмена, анемию.


[Закрыть]. Но тут уже будет требоваться консультация с гастроэнтерологом.

Прошлись коротко по физиологии, теперь возвращаемся к нашим баранам.

В плане преимуществ для потери веса у раздельного питания все как обычно. Исследования показывают аналогичную потерю массы тела при комбинированной диете и обычной сбалансированной [296].

В 1935 году Стюарт Бакстер показал, что поджелудочная железа выделяет пищеварительные ферменты одновременно, независимо от того, является ли съеденная пища углеводами или белками, что противоречит одному из центральных положений диеты [297].

Единственное рациональное зерно, которое можно вычленить из данной диеты, – это внимательность к своему рациону. Если при сочетании каких-либо продуктов возникают неприятные ощущения со стороны желудочно кишечного тракта, то лучше отказаться от таких сочетаний.

Исходя из вышесказанного, КОМБИНИРОВАНИЕ ПРОДУКТОВ ОПРЕДЕЛЕННО НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМЫМ ДЛЯ ХОРОШЕГО ПИЩЕВАРЕНИЯ ИЛИ ЗДОРОВЬЯ и не имеет научного подтверждения. Поэтому можно смело выкидывать в мусорное ведро эту диету. Лучшая для человека схема питания сочетает в себе широкий спектр питательных продуктов из всех пищевых групп, и нет причин, по которым мы не должны наслаждаться какой-либо едой одновременно.

Глава 3
Диеты с точки зрения науки

Думаю, что мы вдоволь поразбирали причудливые диеты, поэтому самое время поговорить про здоровое питание. Обратите внимание, что я не использую термин «правильное питание», так как считаю его несостоятельным, потому что он создает предпосылки к делению продуктов на две категории. Появляются правильные и неправильные, плохие или хорошие продукты, что в корне неверно. Ведь рацион – это не отдельно взятые продукты, а совокупность продуктов нашей пищевой корзины, пищевых привычек, культуральных, индивидуальных и семейных особенностей питания. И нездоровое питание не включает только лишь один компонент, например, потребление только большого количества добавленных сахаров или соли. Как правило, это сочетание нездоровых пищевых привычек с акцентом на более обработанную калорийную пищу, подкрепляющееся еще и низкой физической активностью.

Тем не менее перед экспертами в области здравоохранения стояла задача выделить оптимальные пищевые паттерны и систематизировать продукты, которым стоит отдавать большее предпочтение. Они с ней справились. Если не брать различные более узкие модификации, можно выделить три рабочие и сбалансированные диеты: средиземноморская диета, здоровое питание для снижения артериального давления (DASH-диета) и средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND-диета). Поговорим про каждую подробнее.

Средиземноморская диета

Немного истории

Средиземноморская диета берет свое начало на участке земли, считающемся в своем роде уникальным. Средиземноморский бассейн ученые называют «колыбелью общества», потому что в его географических границах происходила вся история древнего мира. Сельское хозяйство здесь началось в регионе, который в настоящее время включает страны восточного Средиземноморья (Ливан, Израиль, Палестину, Сирию, Иорданию и Ирак), с зерновых и бобовых культур. Позже финикийцы, греки и римляне стали выращивать три основных элемента средиземноморской диеты: оливковые деревья для производства оливок и масла из них, пшеницу для приготовления хлеба и виноградные лозы для производства винограда и его переработки в основной продукт брожения – вино.

Уже во времена Римской империи жители потребляли широкий спектр растительных продуктов, в том числе лук, лук-порей, капусту, салат, морковь, репу, спаржу, сельдерей и артишоки, а также многочисленные сорта фруктов, включая инжир, яблоки, груши, вишни, сливы, персики, абрикосы и цитрусовые. Вот я это печатаю – и аж есть захотелось. Но продолжим.

Важное развитие средиземноморской диеты произошло, когда в восьмом веке н. э. испанский полуостров заняли мавры. Они привезли с собой рис, лимоны, баклажаны, шафран и другие специи. Эти продукты постепенно распространились по всему Средиземноморскому бассейну [298].

Другим событием большого исторического значения было, как известно, открытие европейцами Америки. Оно также нашло отражение во «внедрении» в кулинарные традиции новых продуктов питания, таких как картофель, помидоры, кукуруза, перец и перец чили, а также различных сортов бобов. Помидор, «экзотическая диковинка», декоративный плод, который довольно поздно стали считать съедобным, был первым красным овощем, обогатившим европейскую корзину питания. Позже он стал символом средиземноморской кухни [299].

Если роль овощей уже достаточно понятна, то важно вспомнить о роли злаков. Они были основой простого приготовления пищи и средством повседневного выживания из-за своей «способности насыщать», уменьшая чувство голода и страдания бедных классов. Тип потребляемых злаков, а также способы их переработки приобретали разные грани в зависимости от географических условий и традиций, характерных для населения стран, граничащих со Средиземноморьем. Хлеб, полента[15]15
  Полента – традиционное блюдо из кукурузной муки, распространенное в северной части Италии.


[Закрыть], кускус, супы, паэлья и макароны – все это разные способы употребления злаков [300].

Однако сейчас, хоть название у всех на слуху, как таковой средиземноморской диеты на самом деле не существует. Средиземное море граничит с 18 странами, которые заметно различаются по географии, экономическому положению, состоянию здоровья, образу жизни и особенно по своей кухне и особенностям питания. Поэтому если говорить чисто описательно, то традиционная средиземноморская диета – это модель питания, преобладавшая среди людей в районах Средиземноморского бассейна, где растут оливковые деревья, до середины 1960-х годов. То есть до того, как на образ жизни, в том числе на питание, повлияла глобализация [301].

А досье, поданное в ЮНЕСКО [302], определяет средиземноморскую диету следующим образом: это социальная практика, основанная на всех знаниях, традициях, культуре, сборе урожая, рыболовстве, сохранении, переработке, подготовке, приготовлении пищи и в частности того, как люди потребляют еду.

Открытие средиземноморской диеты

Средиземноморская диета вошла в медицинскую литературу после публикации Анселем Кейсом и его коллегами результатов их «Исследования семи стран», начатого в конце 1950-х годов [303]. В ходе него изучалась взаимосвязь между образом жизни, питанием, ишемической болезнью сердца и инсультом у разных групп населения из разных регионов мира. Это было первое в мире эпидемиологическое исследование с привлечением такого количества стран. Оно показало, что риск и частота сердечных приступов и инсультов как на уровне населения, так и на индивидуальном уровне напрямую и независимо коррелируют с уровнем общего холестерина в сыворотке крови. А низкое содержание насыщенных липидов в средиземноморской диете может объяснить низкую заболеваемость ишемической болезнью сердца в средиземноморских странах за счет снижения уровня холестерина в крови (в то время не было известно о различиях между холестерином липопротеинов высокой (ЛПВП) и низкой (ЛПНП) плотности).

После исследования, проведенного в семи странах, многие другие ученые начали изучать влияние на здоровье режима питания в соответствии с основными характеристиками традиционных рационов, наблюдаемых в Греции, южной Италии и Далмации[16]16
  Далма́ция (Далма́тия) – историческая область на северо-западе Балканского полуострова, на побережье Адриатического моря, на территории современных Хорватии (в основном) и Черногории.


[Закрыть]. Наиболее общепонятная версия средиземноморской диеты была представлена Уолтером Уиллеттом и его коллегами из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета в середине 1990-х годов [304].

Что такое средиземноморский стиль питания?

Самое время поговорить о том, что же входит в данную диетическую модель. Ввиду отсутствия какой-то демонизации определенных продуктов и лояльной концепции, просьба отобрать эту книгу у сторонников причудливых диет, особенно низкоуглеводных. А то мало ли… Все-таки переживаю за их психическое здоровье.

Средиземноморская диета делает большой акцент на растительных продуктах. Рекомендуется ежедневное потребление цельного зерна, оливкового масла, фруктов, овощей, фасоли и других бобовых, орехов, трав и специй [305]. В меньшем количестве в рационе присутствуют животные продукты, а предпочтительными являются рыба и морепродукты.

В 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, фонд Oldways Preservation and Exchange Trust (некоммерческая организация в области продуктов питания) и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду средиземноморской диеты [306] в качестве руководства, помогающего знакомить людей с наиболее распространенными в этом регионе продуктами питания.

Также Oldways предлагает 8 шагов к средиземноморской диете. Предлагаю по ним пройтись, но, с вашего позволения, с моими комментариями и дополнениями.

1. ЕШЬТЕ МНОГО ОВОЩЕЙ. И это просто замечательный шаг на мой взгляд. Начиная с того, что всегда можно ставить на стол просто нарезанные овощи, заканчивая придумыванием множества комбинаций в салатах. Не забываем, что те овощи, которые мы добавляем, например, в суп или в запеченую рыбу, тоже учитываются. Про овощи можно написать столько, что и целой книги не хватит.

Пирамида средиземноморской диеты

Преимущества овощей в диете различны. Они являются источником широкого спектра питательных веществ: витаминов, минералов, пищевых волокон, антиоксидантов и т. д. А еще учтем такие неочевидные на первый взгляд эффекты, как снижение риска кариеса [309] и здоровье глаз [308].

2. ИЗМЕНИТЕ ОТНОШЕНИЕ К МЯСУ. Средиземноморская диета рекомендует не отказаться от мяса, как вы могли подумать, а пересмотреть способ его потребления. Добавляйте полоски мяса в салаты, старайтесь выбирать постное мясо. И я бы тут однозначно порекомендовал сократить потребление обработанного красного мяса – колбас, сосисок, бекона – то есть всего, что подверглось обработке путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов.

Всемирный фонд исследования рака [307] рекомендует следующий объем потребления в неделю: 500 граммов переработанного красного мяса (сосиски, ветчина, колбасы и другое мясо), эквивалент – 700–750 граммов сырого мяса (говядина, свинина, баранина, конина). Указанное количество было выбрано для обеспечения баланса между преимуществами употребления в пищу красного мяса (как источника основных макро– и микроэлементов) и его недостатками (повышенный риск колоректального рака и других неинфекционных заболеваний).

Относитесь к мясу как к компоненту, а не как к отдельному блюду.

3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ МОЛОЧНЫМИ ПРОДУКТАМИ. Молоко, йогурт, сыр, творог и т. д. являются хорошими источниками кальция, который помогает поддерживать плотность костей и снижает риск переломов [310–311]. Стоит отметить, что, если вы хорошо переносите молочные продукты, нет повода от них отказываться. А если после потребления у вас есть неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта или признаки аллергии, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

4. ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ ЕШЬТЕ МОРЕПРОДУКТЫ И РЫБУ. Тут я бы скорее переформулировал: по возможности ешьте рыбу чаще чем два раза в неделю. Сельдь, лосось и сардины богаты омега-3 жирными кислотами. А если вы можете раздобыть моллюски, мидии, устрицы, то не забывайте и про них. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить свертываемость крови и снизить риск инсульта и сердечной недостаточности [317].

5. ГОТОВЬТЕ ВЕГЕТАРИАНСКУЮ ЕДУ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ. Создавайте блюда из бобов, цельного зерна и овощей и усиливайте вкус с помощью ароматных трав и специй. Этот совет помогает еще больше полюбить овощи и познакомиться с разными вкусами, которыми они богаты. Многие даже не представляют, какие, казалось бы, привычные блюда, куда входит мясо, можно с ними приготовить. Расширяйте кулинарные навыки, вовлекайте в готовку детей и по возможности всю семью. И еще один маленький совет: старайтесь комбинировать различную цветовую палитру овощей. Таким образом вы еще больше разнообразите рацион и получаете необходимые витамины и минералы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ. Включите в ежедневный рацион источники растительных жиров, особенно оливковое масло первого отжима, орехи, арахис, семена подсолнечника, оливки и авокадо. Есть некоторые убедительные доказательства [312–313] того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными может помочь снизить уровень холестерина. Не стоит, однако, совсем отказываться от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров – жирного мяса, сливочного и топленого масла, сала, кокосового масла и т. д. Просто сократите объем потребления. А для процесса жарки лучше отдавать предпочтение маслам с высокой точкой дымления, побочный продукт, который может присутствовать в дыме, – это акролеин, потенциальный канцероген. К таким маслам относятся рафинированные масла (например, подсолнечное, оливковое), поскольку при рафинации удаляются примеси и свободные жирные кислоты, которые могут вызывать дымление масла.

7. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ НА ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества. Помимо этого в них попадают все части зерна (оболочка – в ней как раз и содержится большая часть клетчатки, зародыш и эндосперм). Эти продукты также помогают снизить риск диабета, сердечных и других заболеваний. Поэтому оптимальным будет сделать половину злаков в рационе цельными. Ешьте ячмень, булгур, просо, черный рис, гречку, лебеду, красный рис, дикий рис, овсянку, цельнозерновую муку и т. д.

Метаанализ [314], объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и скандинавских странах, и включающий информацию о состоянии здоровья более чем 786 тыс. человек, показал следующее. У людей, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто потребляли его мало или вообще обходились без него, риск общей смертности был ниже на 22 %, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний – на 23 %, а риск смертности от рака – на 20 %.

8. НА ДЕСЕРТ ЕШЬТЕ СВЕЖИЕ ФРУКТЫ. Выбирайте из широкого ассортимента вкусных свежих фруктов – от инжира и апельсинов до гранатов, винограда и яблок. Вместо ежедневного поедания мороженого или печенья приберегите их для особого угощения или праздника. Речь не идет о демонизации сладостей. Акцент смещается в сторону умеренного потребления, в первую очередь чтобы сократить потребление сахара.

Текущий консенсус в отношении сахара таков, что ограничение потребления свободных сахаров до уровня менее 10 % от общего потребления энергии [315] является частью здорового питания. Для дополнительной пользы для здоровья предлагается дальнейшее снижение до менее чем 5 % от общего потребления энергии [316].

И теперь, прежде чем мы углубимся в исследование, хочется еще раз обозначить главную философию данной системы питания. Средиземноморская диета – это не только огромное богатство продуктов и рецептов, но и стиль жизни. Это богатый традициями рацион в сочетании с активным образом жизни – модель, которой может следовать каждый.

Исследования, показывающие преимущества для здоровья

Вероятно, одно из первых знаменитых клинических испытаний, в котором была предпринята попытка продемонстрировать благотворное влияние средиземноморской диеты на снижение сердечных заболеваний – Lyon Diet Heart Study [318]. В ходе него было показано, что стратегия профилактики должна включать ее для «защиты» сердца и сосудов. За ним последовало пятилетнее испанское исследование PREDIMED [319], где изучалось влияние средиземноморской диеты на риск сердечно-сосудистых заболеваний в когорте из 7447 пожилых людей в возрасте от 55 до 80 лет. Участникам была назначена одна из трех экспериментальных диет. Одна группа придерживалась средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима. Вторая группа также сидела на средиземноморской диете, но с добавлением 30-граммовой порции смешанных орехов (грецких орехов, фундука, миндаля) ежедневно. Третья группа придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Участники не меняли предписанную схему питания почти пять лет.

Чтобы убедиться в соблюдении диеты, исследовательская группа собрала образцы крови и мочи у случайно выбранных участников. Ученые проверили наличие определенных маркеров, указывающих, действительно ли респонденты потребляли оливковое масло или орехи. Участники также заполняли ежегодные анкеты о своих пищевых привычках.

Результаты показали, что у придерживающихся средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов вероятность сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний была на 30 % ниже, чем у тех, кто сидел на диете с низким содержанием жиров.

Ряд других исследований, включая синтезированные исследования (систематические обзоры и метаанализы), подтвердили защитную роль средиземноморской диеты [320–324].

В 2014 году два метаанализа показали, что средиземноморская диета связана со снижением риска развития диабета 2 типа [325–326]. В этом же году систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований показал, что ее соблюдение связано со снижением риска смерти от рака [327].

В 2019 году Американская диабетическая ассоциация также выпустила обзор, в котором показала, что данная диета является здоровой, способной снизить риск развития диабета [328]. И тут же появился другой обзор, а точнее, руководство для врачей по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Mayo Clinic Proceedings [329]. В нем было обозначено, что средиземноморская диета может помочь людям, страдающим ожирением, снизить массу тела.

И даже если мы возьмем психическое здоровье, существует корреляция между соблюдением средиземноморской диеты и более низким риском депрессии [330–331]. Исследования, в ходе которых сделаны такие выводы, являются наблюдательными и не доказывают причину и следствие. Но тем не менее ясно, что преимущества от соблюдение данной модели питания можно получить.

Безусловно, не получится описать все исследования данной диеты в одной книге, тем более что они продолжаются до сих пор. Поэтому мы пройдемся по наиболее актуальным публикациям на эту тему.