Текст книги "В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога"

Карнивор, или диета хищников

Казалось бы, кетодиета достаточно ограничительная. Неужели этого показалось мало и кто-то решил довести ее до экстремального уровня? Видимо, да. Так родилась плотоядная диета, или карнивор. Как следует из названия, диета плотоядных предполагает употребление в пищу только мяса и продуктов животного происхождения, а чаще всего именно красного мяса. Вся растительная пища обычно исключается. Так что никаких фруктов, овощей, бобовых, злаков, орехов и семян.

На самом деле идея данной диеты восходит к немецкому писателю Бернарду Монкриффу, автору книги «Философия желудка, или Исключительно животная диета», вышедшей в 1856 году [183].

Сам автор книги просуществовал на животной диете восемнадцать месяцев

Интересный вопрос задает Монкрифф на 28 странице своей книги: «Любопытно, что ни один диетолог-экспериментатор до сих пор не выступил с предложением ограничить свой рацион одним или двумя продуктами на длительный период». Я, конечно, не жил в те времена, но смею предположить, что ученые уже тогда понимали важность разнообразия пищевой корзины в рационе человека. При этом автор подробно описывал, как менялись его ощущения: «По прошествии шести месяцев этой простой молочной диеты я думал, что мое чувство вкуса достаточно очистилось и освободилось от своих прежних предрассудков, чтобы быть беспристрастным судьей о том, что действительно, то есть естественно, вкусно. Я начал свои дегустационные эксперименты с простым мясным фаршем, вкус которого теперь казался мне превосходнее, чем раньше. Я приучил себя к очень хорошему пережевыванию, и это принесло мне заметную пользу, потому что сила моих челюстей значительно возросла. Так что я легко разделывал мясо, даже когда оно было сильно недожарено».

В современных реалиях самый часто используемый аргумент в защиту данной модели питания – то, что некоторые группы людей выжили и даже полноценно существовали и развивались на диете, состоящей только из животных продуктов. Сторонники такой точки зрения сравнивают карнивор с традиционными диетами некоторых этнических групп, например инуитов и ненцев северной арктической России, которые потребляют животных (включая рыбу) для выживания. И действительно, исследования показывают, что традиционно инуиты ели разнообразное мясо, включая тюленей, китов, карибу и рыбу. И крайне редко, если вообще когда-либо – растительную клетчатку. Возникает вопрос, как же тогда дела обстоят с витамином С и почему они не болели цингой.

Большинство животных могут синтезировать свой собственный витамин С, или аскорбиновую кислоту, в печени. Но люди являются исключением, наряду с другими приматами и чудиками вроде морских свинок и летучих мышей. Если мы не съедаем продукты с витамином С в достаточном количестве, мы заболеваем цингой.

Цинга [185] – боль в суставах, кровоточащие десны, негерметичные кровеносные сосуды, физическое и умственное вырождение – преследовала европейские и американские экспедиции даже в XX веке. Однако арктические народы, питавшиеся свежей рыбой и мясом, были свободны от болезни. Источник витамина С в рационе эскимосов и инуитов долгое время оставался загадкой.

Как отмечает Харриет Кунляйн, директор-основатель Центра питания и окружающей среды коренных народов в Университете Макгилла в Монреале [184], причиной здоровья этих народов было употребление в пищу всех частей животного, некоторые из которых ели сырыми. Сырое мясо содержит витамин С (который теряется при приготовлении), а кожа, копыта и кости – клетчатку. Что касается зелени, традиционные инуиты «ели содержимое желудков карибу и оленей».

Было проведено исследование количества витамина С в традиционной пище инуитов [186]. В ходе него выяснили содержание витамина С в 100-граммовых образцах продуктов, которые ели инуитские женщины, живущие в канадской Арктике. Оказалось, что сырая печень карибу содержала почти 24 мг витамина С, мозг тюленя – около 15 мг, а сырые ламинарии более 28 мг. Еще более высокие уровни были обнаружены в коже кита и мактаке[12]12
  Мактак – традиционное блюдо эскимосской и чукотской кухонь, замороженные китовые кожа и сало. В некоторых диалектах, в частности инуиннактунском, слово «мактак» означает только съедобную кожу.


[Закрыть]. Последний вообще содержит 36 мг витамина С в 100-граммовом кусочке.

Сроки развития цинги варьируются в зависимости от запасов витамина С в организме, но при небольшом потреблении этого микроэлемента или его отсутствии признаки могут появиться в течение одного месяца. А симптомы явного дефицита возникают только в том случае, если потребление витамина С падает ниже примерно 10 мг в день в течение многих недель [187]. Традиционные обычаи инуитов, такие как замораживание мяса и рыбы и частое употребление их в сыром виде, сохраняют витамин С. Так объясняется парадокс их питания.

Теперь давайте разберем потенциальные негативные аспекты карнивор-диеты. Конечно же, такой подход противоречит текущим научно обоснованным рекомендациям по питанию [188–190]. В них делается акцент на разнообразном и сбалансированном рационе.

Отсутствие источников клетчатки в данной диете может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака [191]. Помимо этого, систематические обзоры показывают, что пищевые волокна являются важным компонентом в борьбе с запорами [192–193]. Также данные крупных и долгосрочных обсервационных исследований свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием красного мяса и обработанного мяса увеличивают риск возникновения сердечных заболеваний [194] и многих видов рака. В частности, для здоровья сердца Heart Foundation [204] рекомендует съедать менее 350 г приготовленного необработанного красного мяса в неделю (50 г в день).

Еще один аргумент сторонников карнивор – «я ее придерживаюсь, похудел и у меня улучшилось течение хронического заболевания». Это неудивительно. Например, умеренная потеря веса (от 5 до 10 %) связана с улучшением систолического и диастолического артериального давления [196]. Другой пример. Однажды у меня в блоге под постом про карнивор человек написал, что на данной диете прошел ювенильный артрит у его ребенка. И я, конечно, счастлив, что симптомы исчезли, а качество жизни ребенка улучшилось. Но прежде чем делать поспешные выводы, мы должны отойти от этого конкретного свидетельства и посмотреть на картину в целом.

Ювенильный артрит при лечении имеет частоту ремиссий. Когортное исследование более 1000 канадских детей с этим заболеванием показало, что вероятность достижения ремиссии в течение пяти лет после постановки диагноза составляет 50 % [197]. А систематический обзор с учетом нескольких исследований подсчитал, что эта частота составляет 47 % через 10 лет после постановки диагноза. Так что ремиссия при ювенильном артрите не редкость и может просто совпасть с началом соблюдения кетодиеты [198].

Из потенциальных рисков диеты стоит отметить, что употребление большого количества мяса, особенно мясных субпродуктов, способно повысить уровень мочевой кислоты, вызывающей подагру. Также исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени (шесть месяцев и более) может ухудшить способность нашей печени, кишечника и почек обезвреживать аммиак, который является побочным продуктом переваривания белка нашим телом [199].

При этом не существует никаких клинических доказательств того, что диета плотоядных безопасна или приносит какую-либо пользу для здоровья. А долгосрочных исследований данной диеты вообще нет. Ну если покопаться, то можно найти однолетнее исследование с участием двух мужчин в 1930 году [200]. И то, ввиду такого «огромного» количества респондентов, сделать какие-либо умозаключения просто не получится. А что на ней можно похудеть – это не новость. Любая диета будет работать, если снизить входящую калорийность, т. е. создать пресловутый дефицит калорий [201–203].

Подведем итог. Карнивор является одной из разновидностей монотрофной диеты, включающей в себя употребление только одного продукта питания. Среди подобных диет есть еще диета на яйцах, молоке и картофеле. Например, Пьеро ди Козимо, итальянский художник, ел только вареные яйца [205]. Или молочная диета Бернара Макфаддена, который рекламировал ее как средство от различных заболеваний, таких как экзема, сенная лихорадка и импотенция [206]. При этом любая монотрофная диета, и карнивор в том числе, может подготовить почву для расстройства пищевого поведения.

Рацион с такими ограничениями – это игра с неупорядоченным питанием. Она может привести к морализаторству еды, маркировке продуктов как «хороших» и «плохих». А еще – к чувству лишения, что в свою очередь приведет к разрушительному циклу переедания-вины. Отказ телу и разуму в удовольствии от употребления разнообразной пищи может даже вызвать усиление беспокойства, депрессию и проблемы с настроением.

Но благодаря способности социальных сетей распространять лженауку, есть много людей, продвигающих карнивор. Они просто наживаются на человеческой склонности искать легкие рецепты волшебной диеты.

Палеодиета

Палеодиета – это современная коммерческая диета, состоящая из продуктов, которые по мнению ее сторонников, входили в рацион людей эпохи палеолита [207]. Эра палеолита (древний каменный век) датируется периодом с 2,5 млн до 10 тыс. лет назад. Современная палеодиета включает в себя фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, яйца, орехи и семена – то, что в прошлом люди могли добывать охотой и собирательством. Сюда не входят продукты, которые стали более распространенными после того, как около 10 тыс. лет назад началось мелкое земледелие. То есть зерновые, бобовые и молочные продукты.

Обоснование палеолитической диеты проистекает из гипотезы эволюционного несоответствия. Предполагается, что человеческая эволюция прекратилась 10 тыс. лет назад, а наша генетика каменного века плохо приспособлена к современной диете и образу жизни, и это приводит к «болезням цивилизации» [208–210]. Таким образом, оптимальными для здоровья человека (по мнению сторонников палео-) является только то, что было доступно группам охотников-собирателей – «Мог бы я съесть это, если бы я был голым с острой палкой в саванне?». Поэтому мясо, фрукты и овощи допускаются, а зерновые и молочные продукты – нет.

Какова история палеодиеты? В исследовательской статье «Палеодиета и американская утопия по снижению веса, 1975–2014 гг.» [211] отмечают, что ее истоки ведут к докторам Эммету Денсмору и Джону Харви Келлоггу. Денсмор пропагандировал фруктово-мясную диету, которая, по его мнению, была естественной пищей первобытного человека. Он выступал против потребления хлеба, хлопьев, бобовых и овощей. Денсмор считал, что все продукты, содержащие крахмал, не полезны, и призывал использовать вместо них сладкие фрукты [212]. Его рекомендуемая диета состояла из фруктов, мяса, орехов, рыбы, яиц и молока. Также он провозгласил, что «хлеб – это посох смерти». Помимо этого, Денсмор выступал против использования всех лекарств и считал, что диетические и естественные гигиенические меры могут вылечить болезнь. Главным способом лечения, по его мнению, был голод [213]. Свои умозаключения этот «доктор» вскоре поместил в книгу под названием «Естественная пища человека».

И уже тогда, в 1890 году, данная книга подверглась критике с стороны медицинского сообщества. Но это не помешало Денсмору стать достаточно успешным бизнесменом. Он владел компанией в Лос-Анджелесе, которая производила дистиллированную воду и консервированные фрукты.

Келлог же поддерживал диету из крахмалистых и зерновых продуктов в соответствии с «привычками и предпочтениями наших первобытных предков». Он разработал широкий спектр вегетарианской еды и успешно ее продавал. Помимо этого, Келлог рекомендовал диету из мягких продуктов (арахисовое масло, заменители мяса), чтобы обуздать сексуальное возбуждение и мастурбацию [214]. Это является абсурдом, но он считал, что сексуальные желания вызывают болезни.

Интересная компания у нас собралась.

Потом, в 1985 году, Стэнли Бойд Итон и Мелвин Коннер опубликовали в Медицинском журнале Новой Англии спорную статью [215], в которой утверждалось, что современные люди биологически очень похожи на своих примитивных предков и поэтому «генетически запрограммированы» на потребление досельскохозяйственной пищи. Итон и Коннер предложили «гипотезу несоответствия», согласно которой различия между современной диетой и биологией человека привели к возникновению болезней, связанных с образом жизни, таких как ожирение и диабет.

Но главным популяризатором палеодиеты, по всей видимости, стал Лорен Кордейн. В настоящее время он является почетным профессором Департамента здравоохранения и физических упражнений Университета штата Колорадо [216]. Кордейн зарегистрировал товарный знак слова «Палеодиета» и написал книги «Палеодиета», «Пересмотренная палеодиета: похудеть и стать здоровым, употребляя продукты, которые вы должны есть», «Палеодиета для спортсменов: древняя формула питания для пиковых спортивных результатов», «Поваренная книга палео-диеты: более 150 рецептов палео-завтраков, обедов, ужинов, закусок и напитков», «Ответ Палео: 7 дней, чтобы похудеть, чувствовать себя прекрасно, оставаться молодым». Достаточно плодовитый на книги профессор получился.

Ну дальше, думаю, вы сами понимаете. Социальные сети все это подхватили и уже к 2015 году львиная доля запросов в поисковых системах была связана с палеодиетой.

И так как все сторонники данной диеты твердят про стиль питания наших предков, давайте чуть копнем в каменный век и посмотрим, как расширялся их рацион и какими были важные изменения в питании.

Каменный век относится к культурному периоду с 2,5–2,6 млн лет назад до 5500–8000 лет назад (в зависимости от региона). Он характеризуется археологическими свидетельствами использования каменных орудий и подразделяется на три периода: палеолит, мезолит и неолит – старый, средний и новый каменный век.

Первое использование каменных орудий для обработки мяса датируется примерно 2,5–2,6 млн лет назад [217]. Самые ранние свидетельства потребления семян и предшественников пшеницы – 100–130 тыс. лет назад. Данные получены в результате анализа растительных микроостатков (крахмальных зерен и фитолитов) в зубном камне и на каменных орудиях [218]. 44–100 тыс. лет назад появляются первые свидетельства добавления в рацион бобовых. Растения потреблялись в широком диапазоне и ни географическое различие, ни регион не показал сильного влияния на степень потребления.

Ранние свидетельства использования в качестве пищи крахмалистых корнеплодов датируется около 30 тыс. лет назад. Те данные археологических раскопок, которые есть на сегодняшний день, показывают, что производство муки было обычной практикой, широко распространенной в тот период, например, в Европе [219].

За эрой палеолита следует эра мезолита, начавшаяся примерно 10–12 тыс. лет назад и закончившаяся примерно 6 тыс. лет назад. Этот период характеризуется культурным и технологическим переходом к более аграрному образу жизни.

А в эпоху неолита, которая началась около 6 тыс. лет назад и закончилась 2–3 тыс. лет назад с развитием в некоторых регионах использования бронзовых орудий (бронзовый век), аграрные практики вообще были широко распространенными [220].

Теперь вновь вспоминаем статью Итона и Коннера, где выдвигается теория о генетическом несоответствии, которая гласит, что человеческие гены современности не изменились по сравнению с генами 10 тыс. лет назад, и поэтому диета того времени лучше всего подходит для людей сегодня. Проведенные уже после выхода данной статьи исследования останков ДНК первобытных людей, представили доказательства того, что люди постоянно адаптировались к новым диетам [221]. Это подрывает гипотезу, лежащую в основе палеодиеты. А исследования различных групп населения по всему миру показывают, что люди могут жить здоровой жизнью, придерживаясь самых разных диет. И да, человечество эволюционировало, чтобы быть гибким в еде [222].

В качестве примера того, что люди адаптируются к стилю питания, можно привести толерантность к лактозе. В течение 7 тыс. лет человечество приспособилось к употреблению молочных продуктов. Раньше ген, кодирующий фермент под названием лактаза, расщепляющий лактозу в молоке, отключался после младенчества. Но когда молочные продукты стали преобладать в рационе, у многих людей развилась мутация [223], из-за которой этот ген остается включенным на протяжении всей жизни.

Организмы, которые обитают в наших телах, эволюционировали, вероятно, еще быстрее. Речь идет о бактериях, особенно тех, которые обитают в нашей толстой кишке. Они помогают переваривать жесткие пищевые волокна, извлекая энергию из углеводов, которые не были переварены в верхних отделах кишечника [224]. Да, у нас нет прямых данных того, какие виды бактерий обитали в палеолитическом кишечнике, но можно быть уверенными, что их микробные сообщества не совсем совпадают с нашими.

И даже если бы был реальный смысл есть продукты, доступные в палеолите, это было бы невозможно. Современные фрукты-овощи резко отличаются от своих предшественников.

Вот вы можете посмотреть на пример початка кукурузы.

А говорить о том, что если бы мы питались как раньше, то не знали бы диабета, атеросклероза, инфаркта и т. д., уж слишком самонадеянно. Примером может служить исследование, опубликованное в журнале Lancet [225], в ходе которого сделали компьютерную томографию основных крупных сосудов тел 137 мумий возрастом более 4 тыс. лет из четырех разных географических регионов. Атеросклероз присутствовал в аорте у 28 (20 %) мумий, в подвздошных или бедренных артериях у 25 (18 %), в подколенных или большеберцовых артериях у 25 (18 %), в сонных артериях у 17 (12 %) и в коронарных артериях у 6 (4 %). Поэтому говорить, что раньше таким не болели, ошибочно. Я бы задал другой вопрос: успевали ли доживать до этих болезней? Но сторонники палеодиеты вряд ли на него ответят.

Мы с вами не можем путешествовать во времени и у нас не получится посидеть у костра с нашими предками, чтобы посмотреть, какие именно продукты они едят. Но даже если бы это было возможно, к каким именно племенам охотников-собирателей стоит отправиться? Может, ко всем сразу? А потом совместить диету инуитов, состоящую в основном из мяса морских млекопитающих, с более разнообразной растительной и наземной пищей хадза?[13]13
  Хадза́ – коренной народ на севере Танзании. Проживает в провинциях Аруша, Сингида и Шиньянга около озера Эяси.


[Закрыть] И чем более глубоко погружаешься в анализ палеодиеты, тем больше возникает вопросов. Поэтому предлагаю перейти к анализу научных публикаций. Вдруг они нам покажут преимущества данной диеты.

И начнем с небольших положительных моментов. По сравнению с так называемой западной диетой (модель питания, где много рафинированных продуктов, мало фруктов и овощей), палео обычно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот (т. е. омега-3) за счет того, что в рационе часто выделяется говядина травяного откорма. Да, в целом количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе, но типичный потребитель западной диеты и рыбу не сильно жалует. К тому же палеодиета может дать больше мононенасыщенных жирных кислот и каротиноидов, а также потенциально больше клетчатки и калия. При этом в рационе меньше натрия, меньше насыщенных жиров и меньше сахара [226–228].

Однако было показано, что по сравнению с национальными рекомендациями по здоровому питанию палеодиеты содержат меньше кальция, йода и больше насыщенных жиров [229–230]. Поэтому для некоторых групп населения данная диета будет вовсе неприемлема. Ее нельзя рекомендовать детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с риском развития остеопении или остеопороза.

При этом некоторые исследования [231–232] показывают, что палеодиета может помочь в контроле массы тела, окружности талии, а также благоприятно повлиять на маркеры кардиометаболического здоровья. Что не удивительно, так как потребление готовых кулинарных изделий и высококалорийных продуктов значимо сокращается, и следовательно калорийность рациона уменьшается.

Но при этом, с другой стороны, палеодиета обычно включает больше животного белка и меньше зерна, молочных продуктов и бобовых, чем рекомендовано официальными организациями. Это может способствовать ухудшению здоровья. А в клинических исследованиях отмечено, что ее тяжело соблюдать продолжительное время [233].

Когда дело доходит до потери веса, испытания с использованием золотого стандарта измерения жировой массы – двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии – не показали различий в потере жира между участниками, которые придерживались палеодиеты, по сравнению со средиземноморской диетой [234]. А снижение массы тела происходит не из-за ее магических свойств, а в результате потребления меньшего количества калорий. Исследования показывают, что палео приводит к снижению потребления калорий в среднем на 100–400 в день, что создает условия дефицита входящей энергии [235].

Также смущает тот факт, что долгосрочные последствия палеодиеты не изучались. Некоторые обсервационные исследования обнаружили связь между повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и заболеваний почек и более высоким потреблением красного мяса [236]. Кроме того, схемы питания с низким количеством цельнозерновых и углеводов в целом были связаны с повышенным риском побочных эффектов, таких как камни в почках, высокий уровень холестерина [237]. Поэтому быть абсолютно уверенными в безопасности данной диеты мы не можем.

А авторы крупного обзора палеодиеты [238] приходят к такому выводу, что в настоящее время она чрезмерно раздута и недостаточно изучена. Необходимы дальнейшие исследования. А врачи общей практики должны предупреждать пациентов, соблюдающих палеолитическую диету, об адекватном потреблении кальция. Особенно людей с повышенным риском развития остеопороза.

В конечном счете, независимо от намерений человека, палеодиета основана больше на заблуждениях, чем на логике. Охотники-собиратели в палеолите охотились и собирали, потому что были вынуждены это делать. А люди, сидящие на палеодиете пытаются имитировать что-то, чего даже и сами не знают.

Тем не менее по состоянию на 2019 год рынок продуктов со словом «Палео» в названии оценивался примерно в 500 млн долларов США и высокими перспективами роста, несмотря на сопротивление научного сообщества [239].