Текст книги "В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога"

Интервальное голодание – что это такое?

Выживание всех организмов зависит от способности добывать пищу. И по этой причине у животных развились разные поведенческие и физиологические механизмы приспособления, которые помогают выжить в период нехватки или отсутствия пищи. Примером может служить спячка у сусликов или медведей, когда пища недоступна в течении длительного времени. Кроме этого, у млекопитающих есть такие органы, как печень и жировая ткань. Они функционируют как энергетические склады, позволяющие переносить голод в течение разного времени.

При этом не секрет, что формирование нашей эндокринной и нервной системы происходило таким образом, чтобы обеспечивать высокий уровень физической и умственной деятельности даже в состоянии голода. Мы, хоть и страдая, можем переносить длительные периоды отсутствия пищи. Данная способность, вероятно, появилась из-за того, что на протяжении долгого периода развития у человека не было еды в изобилии, как сейчас, в эпоху супермаркетов и доставок.

Возникает закономерный вопрос: если состояние голода для нас физиологически привычно, то можем ли мы извлечь из него какие-либо преимущества для снижения массы тела и для здоровья в целом?

Результатом попыток сделать это стала очень популярная диетическая модель – интервальное (прерывистое) голодание. Суть данного подхода заключается в том, что режим обычного питания чередуется с периодами голода или значительного снижения калорийности рациона [240].

Интервальное голодание берет свое начало, вероятно, с древних традиций. Например, тот же пост в духовных целях широко практикуется и остается частью практически всех основных религий мира. Иисус Христос, Будда и пророк Мухаммед разделяли общую веру в исцеляющую силу воздержания. При этом практика поста развивалась в различных религиях и культурах независимо как нечто глубоко полезное для человеческого тела и духа. В буддизме пищу часто употребляют только утром, и последователи религии ежедневно постятся с полудня до следующего утра. В дополнение к этому могут быть различные голодания исключительно на воде в течение нескольких дней или недель. Древние греки считали, что голодание улучшает когнитивные способности.

Даже интеллектуальные гиганты были большими сторонниками голодания. Парацельс, основатель токсикологии и один из трех отцов современной западной медицины (наряду с Гиппократом и Галеном), писал: «Голодание – величайшее лекарство – врач внутри». Бенджамин Франклин, один из отцов-основателей Америки, известный своими обширными знаниями во многих областях, согласен с Парацельсом: «Лучшие из всех лекарств – это отдых и голодание».

В современной истории интервальное голодание для лечения ожирения изучалось по крайней мере с 1915 года. Интерес к нему в медицинском сообществе возобновился в 1960-х годах [241], когда появилась статья «Контроль ожирения с помощью прерывистого голодания», где периоды голода варьировались от 1 до 14 дней и привели к снижению массы тела у испытуемых. Потом материал проник в обычные газеты и журналы, и число энтузиастов, желающих опробовать данную диету, стало быстро расти. Доктора в последствии даже выпускали статьи [242] с просьбой воздержаться от прерывистого голодания без медицинского контроля, но людям было уже все равно. Процесс пошел.

Следующий бум произошел в 2012 году, когда журналист BBC Майкл Мосли выпустил документальный фильм «Ешьте, поститесь и живите дольше» [243]. В данном фильме он выступает за сокращение общего еженедельного потребления калорий путем прерывистого голодания в течение двух дней подряд и обычной диеты в остальные пять. Появилась так называемая диета 5:2. Учитывая то, что многие люди любой фильм с приставкой документальный принимают за проверенную и наполненную фактами информацию, легко понять, почему началась новая эпоха популярности интервального голодания.

На данный момент существуют разные вариации данной диеты.

Альтернативное голодание подразумевает дни без ограничений в еде, которые чередуются с днями, состоящими из одного приема пищи. Пример: можно есть в течении 12 часов, затем 36 часов голодать или день еды и день голодовки.

Случайный пропуск еды, следующий вид, суть которого заключается в пропуске приема или приемов пищи случайным образом в течение недели.

Полнодневное голодание – это один или два дня полного голодания или очень низкокалорийного питания, а остальные дни питания без ограничений. Отличие от альтернативного голодания в том, что тут выбираются конкретные дни, например выходные, а при первом типе идет чередование. Классическим примером может служить как раз диета 5:2.

Кормовое окно или периодическое голодание – это ежедневное соблюдение плана питания с установленным интервалом для голода и еды. Наиболее популярный и практикуемый вариант 16:8, который подразумевает голод в течение 16 часов, а затем прием пищи в пределах 8-часового окна. Другие популярные графики включают 18:6, 20:4 и одноразовое питание.

За счет чего работает интервальное голодание?

Думаю, то, за счет чего может работать данный тип диеты, достаточно очевидно. Тем не менее давайте рассмотрим некоторые публикации.

Систематический обзор 40 исследований показал [244], что прерывистое голодание было эффективным для снижения веса, с типичной потерей 3–5 кг за 10 недель. Но, что интересно, при изучении 12 клинических испытаний, в которых сравнивали группу голодания с группой постоянного ограничения калорий и которые вошли в данный обзор, не было выявлено существенной разницы в степени потери веса или в изменениях состава тела.

Более строгое рандомизированное контролируемое исследование [245], в котором в течение одного года участвовали 100 человек с ожирением, не показало, что интервальное голодание более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий. Получается, что магии не случилось и опять причина состоит в дефиците калорий.

Если взять более продолжительные исследования, например, годичное рандомизированное исследование [246], оно также не показало, что прерывистое голодание (метод 16:8) имеет преимущества перед снижением калорий без ограничения времени приема пищи.

Исследования на данную тему вообще показывают большую изменчивость. Например, простой пропуск завтрака привел к некоторой потере веса в одном [247], но не в другом [248]. Тем не менее против законов физики не попрешь.

Вообще, центральная идея интервального голодания заключается в том, что то, когда вы едите, важнее, чем то, что вы едите. Теория основывается на несколько расплывчатом предположении, что прием пищи в определенное время с меньшей вероятностью будет способствовать повышению уровня инсулина и других гормонов, которые способствуют увеличению веса. Но такие идеи мало что значат без очевидных доказательств того, что любая подобная диета приводит к потере веса. Необходимо доказать, что интервальное голодание не только помогает людям похудеть, но и в чем-то превосходит стандартные диеты.

И в этом отношении очень интересна недавняя публикация результатов исследования в Медицинском журнале Новой Англии [249]. В ходе него ученые распределили 139 пациентов или в группу ограниченного по времени приема пищи, или в группу регулярного ограничения калорий. Те, кто принимал пищу с ограничением по времени, могли есть только между 8:00 и 16:00, тогда как остальные ели, когда им заблагорассудится. Обе группы должны были ограничить себя 1800 калориями в день для мужчин и 1500 калориями в день для женщин. И хотя обе группы похудели, разница между ними была минимальной. Через 12 месяцев она составляла менее двух килограммов и не имела статистического значения с учетом допустимой погрешности. Более того, между двумя группами не было различий в артериальном давлении, холестерине, окружности талии или процентном содержании жира в организме. Таким образом, ограничение по времени не принесло никакой клинической пользы.

Двумя годами ранее были опубликованы результаты похожего рандомизированного исследования [250]. В ходе него была протестирована диета, которая ограничивала прием пищи с полудня до 8 часов вечера. Оно также не показало никакой разницы в потере веса между участниками с интервальным голоданием и испытуемыми с простым ограничением калорийности рациона в течение дня, хотя это было краткосрочное исследование, которое длилось всего три месяца.

А что же насчет того, чтобы жить дольше, как нам обещал журналист Майкл Мосли? Тут все еще более туманно и неопределенно. До сих пор неизвестно, может ли голодание увеличить продолжительность жизни у животных [251], не говоря уже о людях. И если даже предположить какой-то эффект, то сколько требуется голодать: неделю, месяц или дольше? И будет ли длительность этого периода голода повышать продолжительность жизни? Вопросы, на которые на данный момент ответов нет, и что-то мне подсказывает, что в обозримом будущем не появится.

Но у сторонников данной деты остается еще один псевдокозырь в рукаве. Имя ему – аутофагия. О ней мы с вами далее и поговорим.

Аутофагия, и можем ли мы ей управлять?

С древнегреческого языка данный термин буквально означает самопожирание. Если объяснить его суть более понятным языком, то это клеточный процесс, при котором компоненты клетки захватываются органеллами под названием аутофагосомы, чтобы в дальнейшем их разрушить для повторного использования. Таким образом клетка может пережить периоды голода.

Общественность познакомилась с термином аутофагия в 2016 году, после объявления Нобелевской премии по физиологии и медицине. И тут же различные эксперты из социальных сетей привязали к данному термину интервальное голодание в попытках обуздать достаточно тонкий клеточный процесс и начать им управлять.

Но данный термин использовался еще задолго до появления гуру диетологии в социальных сетях. В журнале с очень созвучным названием Autophagy [261] есть статья, где прослеживается происхождение этого слова и репродукция статьи аж 1859 года, в которой впервые использовался термин. Соответственно, он был хорошо известен уже в середине и в конце XIX века, а к началу XX века стал частью научных знаний того времени. Слово «аутофагия» широко использовалось для описания выживания за счет собственных ресурсов в периоды голодания. Новую жизнь в данный термин в 1960 году вдохнул Кристиан де Дюв [262], бельгийский цитолог, лауреат Нобелевской премии, первооткрыватель лизосом (клеточных структур, которые способны расщеплять другие компоненты клеток). Он также инициировал первые эксперименты, которые предоставили четкие биохимические доказательства участия лизосом в процессе выживания.

Но массовой публике известно другое имя – Ёсинори Осуми, который получил премию за открытие механизмов аутофагии. Дело в том, что концепция аутофагии возникла в 1960-х годах, когда исследователи впервые обнаружили, что клетка может разрушать свое собственное содержимое. Но точные механизмы этого процесса не были известны до тех пор, пока в начале 1990-х годов в серии блестящих экспериментов Осуми не использовал дрожжи для идентификации генов, необходимых для аутофагии. Затем он продолжил объяснять механизмы, лежащие в основе данного процесса у дрожжей, и показал, что подобное происходит в наших клетках [263].

Хронология открытий Осуми была следующей. В 1992 году он доказал, что аутофагия существует в дрожжевых клетках [264]. Уже через год ученый идентифицировал первые необходимые для этого гены. Результаты его исследования показали, что данный процесс контролируется каскадом белков, каждый из которых регулирует отдельную стадию. Но после описания аутофагии у дрожжей оставался очень важный вопрос. Существуют ли средства управления данным процессом у других организмов? И вскоре стало известно, что в наших собственных клетках действуют практически идентичные механизмы.

Сейчас самое время сделать небольшое отступление. Дело в том, что были идентифицированы четыре формы аутофагии: макроаутофагия, микроаутофагия, шаперон-опосредованная аутофагия и кринофагия [265]. Удобный способ поставить в неловкое положение сторонников интервального голодания – уточнить, о какой аутофагии идет речь, когда они ссылаются на данный термин. Ну это так, как говорится, небольшой лайфхак.

Благодаря Осуми и другим, пошедшим по его стопам, мы теперь знаем, что аутофагия контролирует важные физиологические функции, в которых клеточные компоненты должны разрушаться и перерабатываться. Процесс может быстро обеспечить топливо для энергии и строительные блоки для обновления клеточных компонентов и, следовательно, необходим для клеточного ответа на голодание и другие виды стресса. Нарушение аутофагии связано с болезнью Паркинсона, диабетом 2 типа и другими расстройствами, которые появляются у пожилых людей. Мутации в генах, отвечающих за нее, могут вызывать генетические заболевания.

Но больше аутофагии не означает хорошо. Например, чрезмерная активность кринофагии в бета-клетках поджелудочной железы предположительно может уменьшать количество доступного инсулина для секреции [266]. А это в свою очередь приводит к диабету 2 типа.

Кроме того, было показано, что аутофагия играет большую роль в выживании опухолевых клеток. Она используется как способ справиться со стрессом на клетке [267]. Было показано, что аутофагия обеспечивает непрерывный рост опухолевых клеток за счет поддержания производства клеточной энергии. После ингибирования ее генов в этих клетках была обнаружена регрессия опухоли и увеличение выживаемости пораженных органов. Кроме того, было показано, что ингибирование аутофагии повышает эффективность противоопухолевой терапии [268]. В настоящее время ведутся интенсивные исследования по разработке лекарств, которые могут воздействовать на данный процесс при различных заболеваниях.

Возможно, вы уже заметили, что мы говорим о лекарствах, генной терапии, а как же интервальное голодание? А тут все достаточно однозначно. Если бы интервальное голодание лечило заболевания и вообще обладало терапевтическим эффектом, то к этому давно бы уже пришли как минимум экспериментальным путем. Но этого не произошло. Поэтому ошибочно надеяться, что при помощи подобных манипуляций с едой можно регулировать такие тонкие клеточные механизмы.

В 2020 году Ёсинори Осуми выступал на Ассамблее здоровья в Москве [269]. Организаторы прямо позади ученого написали название открытой лекции: «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь». В описании была следующая информация: «Наш организм способен сам себя очистить от токсинов и даже стать моложе после голодания».

Когда лекция закончилась и дошло до вопросов, выстроилась целая толпа. Люди начали спрашивать, какие БАДы попить для раскрутки аутофагии, как провести голодный марафон и прочую чушь.

Сказать, что реакцией ученого было удивление, это ничего не сказать. Поэтому я процитирую его: «Я – исследователь, который работал с дрожжами, с клетками дрожжей и мое открытие основано именно на этом исследовании. Я не вдавался глубоко в то, каким образом голодание влияет на продолжительность жизни, на долголетие. Поэтому я не могу вам ответить однозначно».

Еще большая неловкость возникла дальше, когда девушка задала вопрос с репликой: «Вы представлены на данном мероприятии (у вас даже за спиной это написано) как автор методики уникального интервального голодания…» На что Ёсинори Осуми ответил: «На самом деле… Всё, что я хочу сказать… Я никогда не говорил того, что именно такое голодание, диета, помогает, способствует процессу аутофагии. Я никогда этого не заявлял. Да… Видимо что-то пошло не так. Может быть, я поменяю свое мнение. Когда пойму, что голодание – это очень полезно для здоровья. Вероятно, ошибка была…»

Специально ли организаторы данного мероприятия подставили ученого или это получилось случайно, так и не удалось выяснить. По итогу чуда не случилось и выглядело все по меньшей мере странно. Вот вам научно-популярное мероприятие.

Вывод, который можно сделать, – сохраняйте критическое мышление всегда.

Потенциальные риски

Перечислить потенциальные риски интервального голодания, как всегда, непросто из-за того, что долгосрочных исследований, где люди придерживались бы такого плана питания несколько десятков лет, попросту нет. И действительно, один систематический обзор [252] отмечает такие побочные эффекты, как постоянное чувство голода, раздражительность, головокружение, тошнота, головные боли и нарушение мышления. А другой – что серьезные побочные эффекты были достаточно редки [253].

Тем не менее ясно, что данный тип диеты не подходит для тех, у кого есть состояния, требующие регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, например при диабете. Также должны отказаться от идеи «поголодать» беременные, кормящие, дети, люди принимающие лекарства, которые требуют приема пищи. Стоит также учесть, что длительные периоды голода подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать нездоровому поведению, такому как повышенная фиксация на еде [254–255]. Соответственно, интервальное голодание в целом не особо кому-либо подходит. Тем более людям с расстройством пищевого поведения или склонным к данным состояниям.

Если пройтись по рекомендациям международных медицинских сообществ и институтов, то они также не поддерживают периодическое голодание.

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что нет убедительных доказательств пользы интервального голодания для здоровья сердца [256]. Американская диабетическая ассоциация делает акцент на том, что нет данных о безопасности этой диеты [257]. Национальный институт старения также не рекомендует периодическое голодание и не уверен в его безопасности, особенно для пожилых людей [258]. Со всеми вышеперечисленными соглашается и Национальная служба здравоохранения Великобритании [259].

Несмотря на то, что научного одобрения различные типы голодания не нашли, популярность такого подхода только растет. С 2019 года начали появляться коучи по интервальному голоданию, которые также продают комплексные пакеты питания и пищевые добавки [260]. Поэтому смею предположить, что нам еще предстоит увидеть бешенную популярность данного метода и новые варианты голодовок.

Аутоиммунные протоколы

Иммунная система представляет собой сеть клеток и тканей по всему телу, которые работают вместе, чтобы защитить нас от вирусов, бактерий и инфекций. Но по некоторым причинам, не до конца известным науке, возникают ситуации, когда иммунная система по ошибке атакует здоровые клетки организма. Группа таких заболеваний называется аутоиммунными.

Существует более 80 видов аутоиммунных заболеваний. Они могут затронуть почти любую часть тела. Например, очаговая алопеция – это аутоиммунное заболевание кожи, вызывающее выпадение волос. Аутоиммунный гепатит поражает печень. При диабете 1 типа иммунная система атакует поджелудочную железу. А при ревматоидном артрите она может нарушать работу многих частей тела, включая суставы, легкие и глаза [270].

Лечение, конечно же, зависит от заболевания. В большинстве случаев целью лечения является «подавление» иммунной системы. Например, с помощью препаратов, называемых кортикостероидами [271]. А так как частью лечения любого заболевания является нормализация образа жизни, включающая физическую активность и диету, возникает логичный вопрос: можно ли при помощи питания уменьшить симптомы и повлиять на течение аутоиммунного заболевания?

И тут на сцену выходят так называемые аутоиммунные протоколы. Они по своей сути являются расширенным вариантом палеодиеты и представляют собой многоэтапную ограничивающую диету. Протокол фокусируется на начальной фазе исключения групп пищевых продуктов, включая зерновые, бобовые, пасленовые, молочные продукты, яйца, кофе, алкоголь, орехи и семена. За ней следует поддерживающая фаза, продолжительность которой может варьироваться в зависимости от человека, пока он не достигнет измеримого улучшения своих симптомов и общего самочувствия. Затем постепенно начинается поэтапное повторное введение групп продуктов питания. В процессе него пациенты выявляют уникальные продукты или группы продуктов, которые могут способствовать возникновению симптомов [272].

Автором данного подхода, по всей вероятности, является доктор Сара Баллантайн [273], которая в 2014 году написала, как отмечено на ее же сайте, исчерпывающее руководство по аутоиммунному протоколу «Палеоподход».

Однако удивляет то, что вообще возникла идея при помощи определенных продуктов как-то влиять на иммунную систему. Возникает вопрос, каким образом человек сформировался, если какой-либо продукт может так значимо ее подавлять. Вероятно, такой экспансии человеческий вид в принципе не пережил бы, если бы это было реально.

Но это все рассуждения, поэтому давайте посмотрим, что же там в контролируемых исследованиях.

Одна исследовательская группа изучила влияние рекомендаций данного протокола на больных воспалительными заболеваниями кишечника [274]. В этом открытом неконтролируемом исследовании 18 взрослых с активным язвенным колитом, или болезнью Крона, прошли 6-недельную фазу исключения продуктов и последующую 5-недельную поддерживающую фазу (никакие продукты не вводились повторно). Из 14 участников, завершивших эксперимент, 11 достигли клинической ремиссии к шестой неделе и сохранили ее на протяжении поддерживающей фазы. Но маркер воспаления (С-реактивный белок) и маркер повреждения кишечника (фекальный кальпротектин) не показали статистически значимого снижения. А у двух участников наблюдалось ухудшения симптомов.

Другое открытое неконтролируемое пилотное исследование прошло с участием 17 женщин с тиреоидитом Хашимото [275]. В ходе него женщины 10 недель проходили онлайн-программу обучения аутоиммунной диете. Качество жизни, бремя клинических симптомов (как тяжесть симптомов, так и предполагаемое влияние на жизнь клиента) и маркеры крови оценивались на исходном уровне и после завершения эксперимента. Маркеры функции щитовидной железы или антитела к щитовидной железе не изменились, однако снизилась масса тела. Это и не удивительно, учитывая, что целые группы продуктов из протокола выкидываются. Примечательно, что в своем заявлении о конфликте интересов авторы исследования сообщили, что они являются соучредителями компании, которая проводила коучинг для его участников. Т. е. они были заинтересованы в положительных исходах эксперимента, хотя он и не показал особо никаких позитивных изменений.

И даже учитывая, что сейчас выдвигается много теорий о существовании провоспалительных и противовоспалительных продуктов и вводится даже новый термин «диетический воспалительный индекс», систематические обзоры показывают [276–277], что один продукт в отдельности не оказывает сильного про– или противовоспалительного эффекта. Более важной является модель питания человека в целом.

Подведем итог. Аутоиммунный протокол представляет ограничительную диету, которой трудно придерживаться и которая может подвергнуть риску дефицита питательных веществ, особенно если слишком долго оставаться в фазе элиминации. При этом текущие исследования не дают убедительных доказательств того, что диета сама по себе снижает активность болезни. В исследованиях наблюдались высокие показатели отсева из-за строгости ограничений, участники не были должным образом рандомизированы. Да и в целом количество человек в них просто мизерное. Поэтому будет логичным сделать акцент на здоровой диете вместо аутоиммунного протокола.