Текст книги "В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога"

Генетические тесты по питанию, образу жизни и спорту:
рецепт дорогого развода на деньги

Сразу стоит отметить, что речь не идет о реальной медицинской генетике. Ее пример – генетический тест на наследственный рак молочной железы, когда обнаруживается измененный ген BRCA1 или BRCA2. И даже в этом случае положительные результаты теста дают только информацию о риске развития рака молочной железы [472]. Обследование не скажет человеку, заболеет ли он раком и когда это случится.

Мы поговорим про коммерческие тесты, которые обещают открыть тайну того, как мы должны питаться, каким спортом заниматься, какого цвета кроссовки носить и какую книжку прочитать, чтобы стать миллиардерами, плейбоями и филантропами.

Действительно, представление о том, что у каждого из нас в генах есть эксклюзивный план питания, является восхитительной концепцией. Нутригенетика и нутригеномика как области науки очень перспективны. Они изучают влияние генетической изменчивости на пищевую реакцию и роль питательных веществ и биоактивных пищевых соединений на экспрессию генов. В этом направлении есть даже некоторые достижения. Например в публикации от 2016 года в журнале Nutrition & Metabolism [473] приведено исследование, показавшее, что люди с определенным вариантом гена MC4R, придерживающиеся «западной диеты» (определяемой как употребление сладких напитков, фаст-фуда, соли, рафинированных зерен, молочных продуктов с высоким содержанием жира и т. д.) имели повышенный риск метаболического синдрома по сравнению с теми, у кого был другой вариант гена, но аналогичная диета.

Однако наука все-таки еще очень далека от возможности подобрать каждому из нас персонализированную диету. Ученые только в 2022 году наконец-то описали в шести статьях выпуска журнала Science [474] полную последовательность генома человека. И генетика – это только один из факторов, определяющих изменчивость реакции на еду.

Другие факторы – возраст, пол, микробиом (миллиарды микроорганизмов, которые естественным образом живут в вашем теле и на нем), а также социальная и личная среда – не менее важны. И как интегрировать их в генетический анализ, наверное, только искусственному интеллекту будет когда-нибудь известно. Такого же мнения придерживаются авторы обзора текущей литературы касаемо нутригенетического тестирования [475]. Они отмечают, что, когда признаки заболевания лишь частично зависят от генетических факторов и их наследуемость низкая, прогностическая способность тестов, учитывающих только один генетический вариант, никогда не будет очень точной. Поэтому, может быть, и искусственный интеллект не поможет.

Возможно, в этом и есть причина кучи ошибок в результатах таких тестов. Например, предсказание аллергии на арахис у женщины, которая любит арахисовую пасту и прекрасно ее ест. Тест также показал, что она «менее подвержена депрессии». Но при этом у нее стоит диагноз депрессия и она проходит соответствующее лечение [476]. Такие тесты даже называют современной астрологией.

Теперь самое время пройтись по научным публикациям. Вдруг мы тут зря так скептически относимся к коммерческим генетическим тестам.

Рандомизированное контролируемое исследование среди 1269 человек из 7 стран, которым давали рекомендации по питанию на основании генетических тестов, показало отсутствие каких-либо преимуществ [477]. Другое контролируемое исследование также соглашается с выводами предыдущего [478].

Позиция Американской академии питания и диетологии о нутригеномике [479] такова: не рекомендуется проходить коммерческие генетические тесты в связи с отсутствием достаточной доказательной базы, недостаточной точностью и множеством факторов, которые влияют на интерпретацию.

Обзор научных данных, где авторы пытаются ответить на вопрос, могут ли такие тесты улучшить здоровье населения [480], приходят к следующему выводу: диетические рекомендации, основанные на генетических тестах, дают неубедительную и ненадежную информацию. Они способны привести к необоснованным ограничениям в питании.

Осталось только разобраться, а что там со спортом. Ведь генетические тесты рекомендуют человеку заниматься, например, футболом, а ему нравится качалка.

Консенсус симпозиума по геномике 2015 года в Санторини с названием «Генетическое тестирование, напрямую доступное потребителю, для прогнозирования спортивных результатов и выявления талантов», опубликованный в British Journal of Sports Medicine [481], звучит примерно так: в настоящее время нет доказательств того, что существующие генетические тесты предоставляют полезную информацию относительно предрасположенности к определенному виду спорта, прогнозирования тренировочной реакции, которая может возникнуть в результате конкретной тренировочной программы, или предрасположенности к травмам, связанным с физической нагрузкой. Поэтому данные тесты – это чтение абстрактных предсказаний, сравнимое по качеству с гороскопами.

А теперь тест Бурлакова. Приложите ладонь к книге, произнесите фразу: «Хочу рекомендации».

Приложили?

Ура, у вас получилось! Вот вам персональные рекомендации: придерживайтесь питания с достаточным количеством овощей и фруктов, не переедайте, контролируйте объем пищи за день, сведите к минимуму употребление продуктов глубокой промышленной обработки, откажитесь от курения, будьте физически активными (1 час ходьбы в день – это минимум) – и вы улучшите свое здоровье.

Дробное питание

Один из самых популярных вопросов по питанию: «А сколько раз в день нужно есть?» Вопрошающие обычно впадают в крайности: одни рекомендуют чуть ли не голодать, другие пропагандируют 6, 7, 8 и более приемов пищи в день, чтобы каким-то образом разогнать метаболизм. Как же найти золотую середину? Давайте разбираться.

Для начала подойдем к вопросу логически. Допустим, на переваривание 300 г еды организм потратил 100 ккал (цифры абстрактные и гипотетические). Соответственно за 3 приема пищи (900 граммов) он потратит 300 ккал. Если мы разобьем эти приемы пищи на 9, то получится, что на переваривание 100 г пищи будет тратиться 33,3 ккал. Соответственно за 9 приемов пищи – 300 ккал (состав еды берем, само собой, одинаковый). Как должен разогнаться метаболизм и какая магия может произойти? Мне непонятно.

Теперь перейдем к объективным данным.

Обзор [482], в который вошли исследования с калориметрией всего тела и «двойной меченой водой»[19]19
  Метод двойной меченой воды (double labeled water) – метод определения энерготрат. Человек выпивает воду с тяжелыми изотопами водорода и кислорода. Затем в течение дня эти изотопы постепенно выходят из организма: кислород – в составе воды (с мочой и потом) и углекислого газа (с выдыхаемым воздухом), а водород – только в составе воды. Поэтому, если в конце дня измерить содержание обоих изотопов в крови человека, то можно рассчитать, сколько он выдохнул углекислого газа – и, опять же, пересчитать это в потраченные калории. Источник https://nplus1.ru/news/2021/08/13/four-seasons-human


[Закрыть] для оценки общих трат энергии в течение 24 часов, не обнаружили разницы, зависящей от дробности. А также, за исключением одного исследования, нет доказательств того, что потеря веса на дефиците калорий зависит от частоты приемов пищи.

Еще один пример – обзорная статья [483], в которую было включено 25 исследований. 10 из них имели дизайн, который подходил для того, чтобы оценить влияние частоты приемов пищи на массу тела. В исследованиях данная частота варьировалась от 1 до 9 в день. Естественно, соблюдался дефицит калорий. В результате не было выявлено связи между дробностью и массой тела, между дробностью и составом тела, ну и связи с артериальным давлением тоже.

Краткий обзор исследований контролируемого питания [484] делает вывод, что повышенная частота приема пищи (>3 в день) оказывает минимальное влияние на контроль аппетита и потребление пищи, если таковое вообще имеется. А с другой стороны, снижение частоты (т. е. менее трех приемов пищи в день), по-видимому, негативно влияет на контроль аппетита.

Рандомизированное исследование [485], где 14 человек поместили в дыхательную камеру, показало, что трехразовое питание по сравнению с двухразовым не повлияло на расход энергии в течение 24 часов, на термогенез, вызванный диетой, и на расход энергии, вызванный активностью.

А другое исследование [486], тоже с использованием дыхательной камеры, где сравнивали людей с 3 приемами пищи в день и с 14, показало, что первый вариант увеличивает сытость и уменьшает чувство голода в течение дня. Но это неудивительно, принимая во внимание то, какие были размеры порций при 14-разовом питании.

В результате можно сделать вывод, что количество приемов пищи должно быть комфортным для вас. Слишком частые перекусы связаны с маленькими порциями, меньшим насыщением. Тем самым вам будет сложнее контролировать голод. Слишком редкие приемы пищи создают большой промежуток времени между ними. Соответственно, голод тоже тяжело контролировать. Поэтому ориентируйтесь на свои личные ощущения и будет вам счастье.

Зависимость от еды и определенных продуктов

Зависим ли мы от еды? Если поставить вопрос ребром, то ответ однозначный – да, конечно. Иначе мы просто умрем. Но речь немного о другом. Существует поверье об определенных продуктах, которые вызывают тягу, привыкание и чуть ли не заставляют нас идти в ломбард, чтобы заложить имущество для их покупки. Такие эффекты приписывают молочным продуктам и, по классике, сахару, ведь это белый яд.

Очень маловероятно, что, прогуливаясь по улочкам того же Санкт-Петербурга, мы увидим в подворотне сползающего по стенке человека, который разжимает кулак, а там кусочек сыра. Или подростков, которые греют в ложке сахар, чтобы получить карамель и кайфануть от нее. Поэтому для начала я предлагаю разобраться, а что такое вообще зависимость. Как отмечено на информационной странице ВОЗ [497], это комплекс явлений, при которых употребление психоактивного вещества начинает занимать более важное место в системе ценностей человека, чем другие формы поведения, которые ранее были более важными для него. При этом указано, что зависимость охватывает как физические, так и психологические элементы.

Далее идут признаки, при наличии которых есть возможность поставить диагноз. Все перечислять не буду. Самые, так сказать, показательные: сильное желание или чувство непреодолимой тяги к приему вещества, физическое абстинентное состояние (ломка), признаки толерантности, проявляющиеся в необходимости повышения доз. Сильно сомневаюсь, что все это может вызывать сахар, молоко или глютен.

Но давайте рассмотрим исследования. Начнем с сахара.

Мифы о том, что сахар обладает наркотическим свойством, берут свое начало с исследований на животных [498]. Однако даже в них авторы отмечают, что вопрос, переносить ли результаты на людей и правильно ли использовать термин пищевая зависимость, остается открытым.

При этом метаанализы исследований от 2016 года [499] и 2019 года [500], показывают, что доказательств способности сахара вызывать зависимость так же, как табак, алкоголь и другие наркотики – нет. Обзор исследований от 2016 года приходит к такому же выводу [501]. Все дело в пищевых привычках и вознаграждении едой.

А Британский фонд сердца [502] отмечает: «Несмотря на то, что у нас могут развиться привычки, от которых трудно избавиться, мало доказательств того, что сахар вызывает такую же зависимость, как табак, алкоголь и другие наркотики».

Также стоит упомянуть, что с 2010 по 2015 год существовал такой проект, как NeuroFAST [503–506], в котором участвуют десять команд из семи стран. Его целью было изучение нейробиологии зависимости и пищевого поведения, а также сложных социально-психологических сил, которые могут привести к дисрегуляции последнего. В публикациях данного проекта отмечено: «На сегодняшний день не существует научных доказательств, что еда или пищевой ингредиент вызывают зависимость, как никотин, алкоголь или наркотики».

Да, употребление вкусной пищи влияет на систему вознаграждения мозга. Мозг высвобождает дофамин, вещество, вызывающее ощущение благополучия и удовольствия. Однако выброс дофамина от вкусной еды, секса, социального взаимодействия и интенсивных тренировок намного меньше, чем выброс опьяняющих веществ при употреблении наркотиков. Поэтому при так называемой тяге к сладкому (если вы переедаете выше 10 % от суточной калорийности), необходимо работать с пищевыми привычками. Например, выяснить триггер, который вызывает такое желание и работать над его устранением.

На этой ноте предлагаю перейти к молочным продуктам. В молоке есть белки, в частности казеин, который представлен разными видами – А1 и А2. Так вот, при расщеплении А1 образуется пептид (более короткий белок), который носит страшное название «β-казоМОРФИН-7». Название интересное и, возможно, наводит на определенные мысли, но не делайте поспешные выводы.

Откроем доклад [507] Европейского агентства по безопасности продуктов питания «Обзор потенциального воздействия на здоровье бета-казоморфинов и родственных пептидов». На основании анализа научной литературы отмечено следующее: «Данные, выявленные при экспериментах на животных, показывают, что казоморфин-7 может выступать в качестве агонистов опиоидных рецепторов». Однако только при внутрибрюшинном введении или поступлении внутрь желудочков головного мозга! И даже этим способом оказывают далеко не такой выраженный эффект, как эндогенные или лекарственные опиоиды.

Здесь чуть-чуть отвлечемся, чтобы вспомнить, что такое опиоиды. Это вещества, которые действуют на опиоидные рецепторы, вызывая морфиноподобные эффекты. С медицинской точки зрения они в основном используются для облегчения боли, включая анестезию. Длительное употребление может вызывать физическую зависимость.

А теперь продолжим. Также, отмечено, что пептиды (казоморфины) должны пройти несколько барьеров: эпителий кишечника, биотрансформацию в печени, и при этом как-то остаться стабильными в плазме крови. Но проблема в том, что они будут разрушаться пептидазами [508], а впереди еще и гематоэнцефалический барьер (полупроницаемая граница перед мозгом, чтобы туда не попадала всякая ерунда).

Соответственно, нет данных о том, что молочные продукты вызывают зависимость. А среди используемых в медицинской среде опиоидов до сих пор нет ни пептидов, ни родственных соединений. Хотя было бы так удобно вместо наркоза накормить больного сыром или молочком. Но реальность разбивает фантазии многих демонизаторов еды.

Полезные и вредные продукты

Мы с вами проделали огромный путь, начиная с того, как энергия, необходимая для жизни, генерируется в ходе термоядерных реакций на солнце, заканчивая абсурдными и порой даже смешными диетами в истории человечества. Надеюсь, что у вас больше не возникает вопрос, бывают ли полезные или вредные продукты. Но, думаю, что в этой теме все же стоит поставить жирную точку.

Дело в том, что мы привыкли к бинарному стилю мышления. Это когда утверждение рассматривается только как истинное или как ложное, правильное или неправильное, полезное или вредное. А вот серая зона посреди этих сложных вопросов часто игнорируется или остается незамеченной.

Возможно, так большинству людей легче. Ведь застревание в категориальном мышлении на самом деле не требует много думать и тратить энергию на мыслительный процесс. Зачем знакомиться с научными данными, если уже сформировано четкое представление о том, как это работает. Если данный способ мышления переложить на науку о еде, можно увидеть, что некоторые продукты делят на категории добра и зла.

Возьмем, например, заявления о том, что какой-то продукт полезен. Возникает вопрос – по сравнению с чем? Какой продукт считать эталонным, чтобы по отношению к нему поделить все остальные? А если учесть, что мы не питаемся только яблоками или только омлетом из яиц и молока, то изначальная идея поделить продукты просто абсурдна.

Можно ли выделить вредные продукты? Только если они изначально содержат опасные вещества. Например, рыба-фугу или блюдо из сырого осьминога, когда присоски могут прикрепиться к слизистой и вызвать удушье. Можно просто не подвергать себя опасности и не есть данные продукты или блюда.

Поэтому отбросьте стереотипы и не делите еду на категории, а выстраивайте сбалансированный, разнообразный рацион, ориентируйтесь на сигналы своего организма (чувство голода и сытости). С таким подходом вы сохраните гармоничными свои самые долгие отношения в жизни. А именно – отношения с едой.

Ваш бородатый доктор

Послесловие

Уважаемые читатели! Конечно, в рамках одной книги невозможно затронуть все мифы, причудливые диеты и заблуждения о еде. Но чтобы вы не тонули в пучине дезинформации о питании, я подготовил для вас небольшой алгоритм, который позволит на уровне логики отфильтровать бредовые и ошибочные заявления.

Если хотя бы по одному из следующих пунктов есть совпадения, то стоит дополнительно перепроверить заявления или рекомендации о питании.

1. Чрезмерное внимание к определенному продукту. Здесь могут быть две крайности: или возведение продукта в абсолют, именование его суперфудом, или, наоборот, необоснованное его исключение.

Примером первого варианта могут быть пропагандируемые уже всей фитнес-индустрией и зожниками ягоды Годжи, семена чиа, хлорелла, спирулина. Статус суперфуда просто абсурден, так как мы с вами уже говорили, что не существует эталонного продукта, относительно которого можно было бы раздавать статусы другим. К тому же наш рацион – это совокупность продуктов, каждый из которых имеет большее или меньшее количество тех или иных питательных веществ, а разнообразный рацион все это объединяет. Один продукт не сможет значимо изменить баланс, если питаться в рамках здорового рациона.

Примером второго варианта могут быть рекомендации всем подряд без медицинских или индивидуальных показаний избегать молочных продуктов, глютена, пасленовых или крестоцветных. Такие советы просто противоречат научному подходу к питанию.

2. Фантастические заявления, которые не согласуются с научными фактами или даже с логикой. Тут может быть широкий полет воспаленной фантазии, начиная от напитков, которые сжигают жир прямо на щеках, до продуктов для разгона/ загона/ прогона лимфы.

3. Волшебные рецепты, которые звучат слишком «сладко», чтобы быть правдой. Например: секретные, скрытые, тайные решения для снижения массы тела, без долгосрочных изменений образа жизни. Особняком тут стоят рекомендации что-то съесть, чтобы вылечить все заболевания, начиная от рака, заканчивая натоптышами на пятках.

4. Одна диета с определенным перечнем продуктов, которая подходит всем. Это полнейший бред, и я бы даже назвал – вредительство, так как такой подход не расширяет пищевые горизонты, а, наоборот, загоняет в рамки. У всех людей есть индивидуальные, культурные, семейные и другие различия, которые накладывают свой отпечаток на наш рацион, и это нормально, так и должно быть.

5. Конспирологические заявления. Например: молочная промышленность хочет, чтобы все стали телятами. Или: фермеры специально подкупают ученых, чтобы те заявляли, что овощи необходимы в нашем рационе.

6. Фигурирование фраз «на основе комплементарной медицины» или заявления, что медицина лечит только лишь симптомы, а причину лечат особенные добавки, диетические протоколы и ограничительные диеты. Например: ирригация толстой кишки, клизмы для очищения от шлаков, гонения желчи туда-сюда-обратно при каждой патологии.

Это 6 быстрых шагов для того, чтобы отфильтровать 90 % псевдонаучной информации. Придерживаясь их, каждый из нас вносит вклад в пропаганду здорового рациона, где не будет места демонизации еды и мракобесным диетам.

Alea iacta est.

Источники

1 https://www.fao.org/3/y5740e/y5740e04.htm

2 https://www.encyclopedia.com/food/encyclopedias-almanacs-transcripts-and-maps/pleasure-and-food

3 https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30660336/

5 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1748-9326/ac3aa5

6 https://elementy.ru/nauchno-populyarnaya_biblioteka/432211

7 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/0471768626.ch12

8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16328834/

9 https://doi.org/10.1016/j.tim.2006.09.001

10 Hall, D.O. and K.K. Rao (1999) Photosynthesis. 6th Edition,Cambridge University Press, Cambridge, UK. (ISBN 0-521-64497 6, paperback), 214 pages

11 Walker, D. (1992) Energy, Plants and Man. Oxygraphics, Sheffield, U.K. (ISBN 1 870232 05 4, paperback), 277 pages.

12 Falkowski, P. G. and J. A. Raven (1997) Aquatic Photosynthesis. Blackwell, Oxford, UK (ISBN 0-86542-387-3, paperback), 375 pages.

13 https://www.britannica.com/topic/fat/Synthesis-and-metabolism-in-living-organisms

14 Morris, J. et al. (2019). «Biology: How Life Works», 3rd edition, W. H. Freeman

15 https://doi.org/10.1890/0012-9658(2002)083[0703:USITET]2.0.CO;2

16 https://biologydictionary.net/heterotroph/

17 https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acsomega.9b03352

18 https://doi.org/10.2307/1930126

19 http://www.wklab.org/wp-content/uploads/2016/02/Advances-in-measuring-cellular-bioenergetics-using-extracellular-flux-Drug-Discovery-Today-2008.pdf

20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2604989/

21 https://www.nature.com/articles/nrm3311

22 https://physicstoday.scitation.org/doi/10.1063/PT.3.3493

24 https://doi.org/10.1242/jeb.00663

25 A. M. Lesk, Introduction to Protein Science: Architecture, Function, and Genomics, 2nd ed., Oxford U. Press (2010)

26 Frayn KN (2013). «Chapter 11: Energy Balance and Body Weight Regulation». Metabolic Regulation: A Human Perspective (3rd ed.). John Wiley & Sons. pp. 329–349.

27 https://www.nature.com/articles/nature05484

28 https://www.fao.org/3/Y5022E/y5022e00.htm

29 https://www.bipm.org/documents/20126/41483022/SI-Brochure-9-FR.pdf

30 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1941199/

31 https://web.stanford.edu/class/history13/earlysciencelab/body/heartpages/heart.html

32 Chambers, Ephraim (1728). Cyclopædia: or, An Universal Dictionary of Arts and Sciences (1 ed.). London: James & John Knapton; John Darby; and others.

33 https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19621404881

34 https://scholarworks.uni.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1786&context=istj

35 https://www.sciencehistory.org/distillations/magazine/probing-the-mysteries-of-human-digestion

36 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5452702/

37 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18274971/

38 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123735539000912

39 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1056617119300261#bib1

40 https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj#d1e2548-18-1

41 https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm

42 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/

43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib42

44 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib43

45 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib44

46 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib45

47 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780121931551500040

48 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib47

49 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib50

50 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib55

51 https://encyclopedia.mil.ru/encyclopedia/dictionary/details.htm?id=3428@morfDictionary

52 https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28595

53 https://doi.org/10.1093/ajcn/55.2.350

54 https://www.vox.com/2018/9/4/17486110/metabolism-diet-fast-weight-loss

55 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561057/

56 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968851/

57 https://doi.org/10.1093/ajcn/81.4.762

58 https://doi.org/10.7326/0003-4819-159-5-201309030-01003

59 https://www.genome.gov/About-Genomics/Introduction-to-Genomics

60 https://doi.org/10.1126/science.abj6987

61 https://doi.org/10.1016/j.gde.2018.02.009

62 https://doi.org/10.3390/nu11081735

63 https://doi.org/10.1007/s13679-017-0247-x

64 https://doi.org/10.1038/ijo.2013.77

65 https://doi.org/10.1038/ng2048

66 https://doi.org/10.1038/ng.287

67 https://doi.org/10.3390/nu12113255

68 https://www.nichd.nih.gov/health/topics/prader-willi

69 https://medlineplus.gov/praderwillisyndrome.html

70 www.fpwr.org

71 https://doi.org/10.1111/j.1365-277x.2012.01275.x

72 https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001116

73 https://doi.org/10.1111/j.1753–4887.2009.00185.x

74 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/

75 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658050

76 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198325

77 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2052059

78 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15543159

79 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7741125

80 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177

81 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8772712

82 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0019657

83 https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181930355

84 https://doi.org/10.1001/jama.289.14.1785

85 https://doi.org/10.1093/acprof: oso/9780195312911.002.0003

86 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

87 https://doi.org/10.1159/000115367

88 https://edu.endocrincentr.ru/sites/default/files/recommendation_pdf/kr28.pdf

89 https://www.thyroid.org/thyroid-and-weight/

90 https://psychiatry.org/patients-families/eating-disorders/what-are-eating-disorders

91 https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders

92 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700836/

93 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24777686/

94 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28494655/

95 https://doi.org/10.1177/0004867413509693

96 https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2013.11111745

97 https://web.archive.org/web/20131216085631/

http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/myplatefood-pyramid-resources/usda-myplate-food-pyramid-resources

98 https://www.myplate.gov/

99 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

100 https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

101 https://doi.org/10.1136/bmj.m2206

102 https://www.pcori.org/research-results/2013/comparing-calorie-counting-versus-myplate-recommendations-weight-loss

103 https://myscp.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.jcps.2010.08.002

104 https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x

105 https://www.bmj.com/content/346/bmj.f2907

106 https://www.cdc.gov/pcd/issues/2017/17_0066.htm

107 https://yandex.ru/company/researches/2014/ya_diet_regions

108 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9693596/

109 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21565235/

110 http://www.epi.umn.edu/cvdepi/bio-sketch/stefansson-vilhjalmur/

111 https://www.science.org/doi/10.1126/science.aab2319

112 https://www.oxfordreference.com/view/10.1093/acref/9780191752391.001.0001/acref-9780191752391-e-7301

113 https://books.google.ru/books?id=4jq2BQAAQBAJ&pg=PA127&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

114 https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/cancer-in-general/treatment/complementary-alternative-therapies/individual-therapies/macrobiotic

115 https://archive.org/details/americancancerso0000unse/page/638/mode/2up

116 https://books.google.ru/books?id=JaKF7CABtKgC&pg=PA39&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

117 https://experts.umn.edu/en/publications/surgical-management-of-obesity-2

118 https://abcnews.go.com/GMA/Diet/story?id=125395&page=1

119 http://www.nytimes.com/2009/10/22/fashion/22Skin.html

120 https://quackwatch.org/wp-content/uploads/sites/33/quackwatch/chirobase/05RB/inside_chiropractic.pdf

121 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7289017/

122 https://www.nytimes.com/2007/10/27/health/nutrition/27mazel.html

123 https://www.verywellfit.com/the-blood-type-diet-89893

124 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084749

125 https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)16986-9

126 https://www.nature.com/articles/ejcn2016260

127 https://books.google.ru/books?id=ZWmRAgAAQBAJ&pg=PA12&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

128 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0020751905002092?via%3Dihub

129 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032847/

130 https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(90)78838-8

131 https://archive.org/details/dietcultssurpris0000fitz

132 https://web.archive.org/web/20140209081959/http://bda.uk.com/news/131125BadDiets.html

133 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708571/

134 Frey, Rebecca J. (2008). Juice fasts. In Jacqueline L. Longe. The Gale Encyclopedia of Diets: A Guide to Health and Nutrition. The Gale Group. p. 594.

135 https://web.archive.org/web/20140418091439/http://www.senseaboutscience.org/pages/debunking-detox.html

136 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530

137 https://celiac.org/main/wp-content/uploads/2016/07/Celiac-Disease-Fast-Facts-Infographic-1.pdf

138 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255872/

139 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

140 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11103663/

141 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10405688/

142 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/epilepsy/symptoms-causes/syc-20350093

143 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17332207/

144 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/533733

145 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1528–1167.2008.01821.x

146 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/

147 https://www.nature.com/articles/ejcn2013116

148 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26428083/

149 https://www.fao.org/3/x2184e/x2184e03.htm#hist

150 https://web.archive.org/web/20160414142437/https://genographic.nationalgeographic.com/development-of-agriculture/

151 https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.0812764106

152 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6077754/

153 https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1173966

154 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

155 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29105987/

156 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

157 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230

158 https://doi.org/10.1017/S0007114513000548

159 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4771101/

160 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568065/

161 Stryer L (1995) Biochemistry (4th ed.). New York: W. H. Freeman and Company

162 https://ondemand.nutrition.org/console/player/39763?mediaType=slideVideo

163 https://doi.org/10.1042/BST0351180

164 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31145699/

165 https://www.nature.com/articles/ejcn201390

166 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29986720/

167 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335720/

168 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30877806/

169 https://www.nature.com/articles/s41591-020-01209-1

170 https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-keto-flu-2018101815052

171 https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

172 https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/infographic.html

173 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

174 https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2019/03/06/10/29/low-carb-diet-tied-to-common-heart-rhythm-disorder