Текст книги "2 в 1. Скажи «нет» болезням сердца. Скажи «нет» высокому и низкому давлению"

Физическая активность

Гипотоникам рекомендуется начинать утро с обычной гигиенической гимнастики.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя.

Выполнить наклоны головы вперед и назад, влево и вправо, круговые вращения по часовой стрелке и против нее. Длительность – 1–2 минуты.

Упражнение 2

Исходное положение: то же.

Выполнить вращение (одновременное или поочередное) в плечевых суставах – по 4 движения вперед и назад. Повторить 5 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: то же.

Выполнить вращение предплечий в локтевых суставах по часовой стрелке и против нее. Длительность – 1 минута.

Упражнение 4

Исходное положение: то же.

Выполнить повороты корпуса влево и вправо. Повторить по 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение: то же.

Сцепить пальцы в замок. Выполнить предплечьями волнообразные движения влево и вправо. Повторить по 4–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, руки на поясе.

Выполнить вращения корпусом по часовой стрелке и против нее. Длительность – 1–2 минуты.

Упражнение 7

Исходное положение: то же.

Выполнить вращения тазом по часовой стрелке и против нее. Длительность – 1–2 минуты.

Упражнение 8

Исходное положение: сесть в полуприсед, ладони упираются в колени.

Выполнить вращения в коленных суставах (по 5–6 раз в каждую сторону).

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, одна нога отведена в сторону и опирается на носок.

Выполнить вращение в голеностопном суставе. Повторить по 10 раз со сменой ног.

Дозированная физическая нагрузка при артериальной гипотензии пойдет только на пользу. Чтобы правильно подобрать нагрузку, нужно провести тест, предварительно измерив артериальное давление и подсчитав пульс.

Для проведения теста потребуется ступенька высотой 30 см (ее можно заменить ящиком такой же высоты или скамейкой). Тест состоит в следующем: сначала поставить левую ногу на ступеньку, потом правую, спуститься со ступеньки, поставив на землю сначала левую ногу, потом правую. Совершать такие несложные движения в течение 3 минут, после чего еще раз подсчитать пульс, а спустя 5 минут измерить артериальное давление. Результаты теста соотнести с данными, представленными в табл. 19.

Таблица 19

Результаты тестирования

1. При уровне подготовленности ниже среднего следует начинать с 2–3 занятий в неделю продолжительностью по 10 минут. Занятия заключаются в пеших прогулках по заранее определенному маршруту, на котором не должно быть ни дорог с движущимся транспортом, ни резких подъемов и спусков. Перед тренировками следует выполнять дыхательную гимнастику.

Первая неделя. Темп прогулки спокойный. В середине и в конце подсчитать пульс. В доме без лифта, прежде чем подняться на третий этаж и выше, отдохнуть. Дома подсчитать пульс и сравнить с результатами теста. Если он окажется хуже, то сократить прогулку на 3 минуту, а отдых перед подъемом увеличить.

Вторая неделя. Ориентируясь на свое самочувствие, прибавить к тренировкам по 3–5 минут или ввести еще одну тренировку, сохранив их продолжительность.

Третья неделя. Проводить 3 тренировки по 15 минут или 4 – по 12 минут.

Четвертая неделя. Провести тестирование. Если результаты не стали хуже или улучшились, проводить 5 тренировок по 12 минут. Если ожидания не оправдались, тренироваться в ритме третьей недели.

Пятая неделя. Время занятий увеличить до 15 минут.

Шестая неделя. Ввести упражнения на растяжку, выполняя их после дыхательного комплекса. В конце недели надо еще раз провести тестирование. Если есть положительные сдвиги, то можно считать себя готовым к другим видам нагрузки – ходьбе, плаванию, занятиям на тренажерах.

2. Средний уровень подготовки предполагает в первую неделю умеренные нагрузки (ходьбу в среднем темпе) – 5 занятий в неделю по 15 минут каждое. До и после тренировки следует измерять пульс. Его допустимый максимум – 160 ударов в минуту.

Вторая неделя. Вместо ходьбы можно плавать (тогда количество занятий должно быть сокращено до 2–3 в неделю, а продолжительность увеличена до 30–45 минут) или заниматься на велотренажере.

Третья неделя. Необходимо пройти тест, от результатов которого будет зависеть характер занятий на последующие 3 недели. При 5 тренировках в неделю надо довести их продолжительность до 20 минут.

Четвертая неделя. Продолжить тренировки по режиму третьей недели.

Пятая и шестая недели. Дополнительно ввести упражнения на растяжку. В конце шестой недели пройти тест. Если он покажет, что есть достижения, то можно заниматься в режиме гипотоников, показавших хороший уровень подготовленности, которые тренируются по такой системе.

3. При хорошем уровне подготовленности в первую неделю можно приступить к пятиразовым занятиям в неделю продолжительностью по 20 минут. Это могут быть ходьба, занятия на беговой дорожке или велотренажере, плавание. В середине и в конце занятия следует контролировать пульс.

Вторая неделя. К привычным уже нагрузкам добавить упражнения на растяжку.

Третья неделя. При выполнении основной программы в середине занятия ввести одноразовое ускорение темпа на 2 минуты. В конце недели выполнить тест.

Четвертая, пятая, шестая недели. Продолжить пятиразовые занятия по 20 минут в неделю, но ввести по 2 ускорения по 4 минуты. В конце шестой недели пройти тест. При заметном прогрессе и хорошем самочувствии продолжить тренироваться в режиме 5 раз в неделю по 30 минут, добавив упражнения с отягощением, занятия на эллипсоиде или велотренажере. В дальнейшем можно приступить к более активным тренировкам, включающим бег на лыжах, езду на велосипеде и т. п.

Если все рекомендации выполняются последовательно и правильно, то постепенно артериальное давление нормализуется.

Массаж и самомассаж

Метод щадящего массажа представляет собой воздействие на ткани посредством рук или специальной аппаратуры. Актуальные приемы – поглаживание, растирание, разминание, вибрация (первый прием предпочтителен вечером, так как направлен на снижение напряжения; остальные – утром, так как оказывают возбуждающее воздействие).

При массаже взаимодействуют нервно-рефлекторный, гуморальный и механический факторы. Механическая энергия, возникающая при воздействии на участки тела, трансформируется в нервные импульсы и направляется в центральную нервную систему, от которой соответствующие сигналы распространяются в мышцы, сосуды, внутренние органы. В ответ на них изменяется работа органов и систем. В процессе массажа в тканях синтезируются высокоактивные вещества, способствующие образованию и транспорту импульсов, регулирующие тонус сосудов, вызывающие рефлекторные реакции во внутренних органах.

При гипотонии преследуется цель воздействия на центральную нервную систему, чтобы оптимизировать работу ее отделов, от которых зависит деятельность сердца и сосудов. При этом в центральной нервной системе возбуждаются двигательные клетки коры головного мозга, возрастает проводимость нервных импульсов, повышается питание и газообмен нервных волокон, падает или возрастает возбудимость нервной системы, нормализуются рефлексы. Как следствие – расширяются кровеносные сосуды, оптимизируются кровоток, питание внутренних органов, обеспечение их кислородом, регулируется артериальное давление.

Массаж помогает при первичной гипотензии и заболеваниях, провоцирующих вторичную гипотензию. Как и к любой медицинской процедуре, к массажу имеются:

1) показания: быстрая утомляемость, раздражительность, головная боль, головокружение, упадок сил, перенесенные заболевания, эндогенные факторы, провоцирующие гипотонию;

2) противопоказания: высокая температура тела, кровотечения, заболевания крови, кожи, органов пищеварения со склонностью к кровотечениям, варикозное расширение вен, атеросклероз, аневризма аорты и сердца, аллергические заболевания, новообразования, открытая форма туберкулеза, острая недостаточность кровообращения III степени, почечная и печеночная недостаточность и др.

1. Исходное положение: лежа на животе.

Массаж пояснично-крестцового отдела и ягодичных мышц в направлении сверху вниз, от позвоночника к подвздошным костям.

Приемы:

1) поглаживание двумя руками. Повторить 4–5 раз;

2) выжимание ладонью на длинных мышцах. Повторить 5 раз;

3) разминание ребром ладони. Повторить 3–4 раза;

4) двойное кольцевое разминание на широчайших мышцах. Повторить 3–4 раза;

5) потряхивание. Повторить 2 раза.

2. Исходное положение: то же.

Массаж вдоль позвоночника подушечками пальцев.

Приемы:

1) растирание. Повторить 4–5 раз;

2) выжимание. Повторить 3–4 раза;

3) поглаживание. Повторить 4–5 раз;

4) повторить последовательность 4–5 раз.

3. Исходное положение: то же.

Массаж задней поверхности нижних голеней и бедер поочередно обеих конечностей.

Приемы:

1) плоскостное и обхватывающее поглаживание. Повторить его 4–5 раз;

2) растирание. Повторить 3 раза;

3) продольное и поперечное разминание. Повторить массажный прием 3–4 раза;

4) вибрационное поглаживание. Повторить 2 раза.

4. Исходное положение: лежа на спине.

Массаж передней поверхности нижних конечностей.

Приемы: те же, что и в пункте 3. Завершить массаж встряхиванием конечностей.

5. Исходное положение: то же, ноги чуть согнуты в коленях.

Массаж живота.

Приемы:

1) плоскостное круговое поверхностное и глубокое поглаживание. Повторить 5 раз;

2) обхватывающее поглаживание верхней части живота в направлении к подмышечным лимфатическим узлам, нижней части – к паховым лимфатическим узлам. Повторить 3 раза;

3) растирание. Повторить 3–4 раза;

4) продольное и поперечное разминание. Повторить массажный прием 3–4 раза.

Комплекс можно повторить 2–3 раза, но длительность манипуляций не должна быть более 20 минут. Курс составляют 15–20 сеансов, периодичность – через день.

Представленный комплекс массажа предполагает участие помощника.

1. Самомассаж головы.

Исходное положение: сидя или стоя, с легким наклоном головы вперед. Движения направлять вдоль роста волос, от макушки вниз, к шее и ушам.

Приемы:

1) прямолинейное и круговое поглаживание передней части головы от волосистой части до затылка;

2) круговое растирание от макушки к шее, ушам и далее к надбровным дугам;

3) разминание волосистой части головы;

4) поглаживание и круговое растирание височных участков;

5) легкое поколачивание всей поверхности головы.

2. Самомассаж большой мышцы бедра.

Исходное положение: сидя, обрабатываемая нога лежит на стуле, опираясь на пятку.

Движения при массировании передней поверхности бедра направлять от коленного сустава вверх до паховой складки; при массировании задней, боковой и внутренней поверхностей – от коленного сустава к паховому лимфатическому узлу (поочередно для обеих конечностей).

Приемы:

1) поглаживание;

2) полукружное и поперечно-прерывистое разминание;

3) поглаживание.

3. Самомассаж колена (за исключением зоны коленной чашечки).

Исходное положение: то же. Движения направлять к подколенной ямке (поочередно для обеих конечностей).

Приемы:

1) поглаживание;

2) растирание боковых поверхностей (ребром и основанием ладони, гребнем кисти, кулаком);

3) поглаживание;

4) сгибание и разгибание ноги в колене.

4. Самомассаж голени.

Исходное положение: то же, согнутая в колене нога лежит на бедре другой ноги.

При массировании задней поверхности голени движения направлять от пяточного бугра к подколенной зоне, при массировании передней поверхности – от пальцев вверх (поочередно для обеих конечностей).

Приемы:

1) поглаживание;

2) разминание;

3) потряхивание;

4) поглаживание.

5. Массаж стоп.

Исходное положение: то же. Движения направлять от пальцев к пятке (поочередно для обеих конечностей).

Приемы:

1) поглаживание пальцев;

2) растирание пальцев;

3) круговое и гребнеобразное поглаживание стопы;

4) щипцеобразное растирание стопы.

6. Самомассаж шеи и воротниковой зоны (за исключением участков с крупными сосудами).

Исходное положение: стоя или сидя.

Приемы:

1) поглаживание задней поверхности шеи в направлении сверху вниз, от линии роста волос к плечевым суставам;

2) выжимание ребрами обеих ладоней в направлении сверху вниз, от линии роста волос к плечевым суставам;

3) растирание прямолинейными круговыми движениями, перемещая руки навстречу друг другу, мышц шеи по линии затылка от одного уха к другому;

4) глубокое разминание большого затылочного нерва и сосцевидного отростка в направлении сверху вниз;

5) поглаживание в направлении от затылка к плечам;

6) поглаживание, растирание, разминание, поглаживание передней поверхности шеи в направлении сверху вниз;

7) поглаживание воротниковой зоны (одна рука выполняет движения, вторая ее поддерживает) в направлении от линии роста волос вниз и в стороны к плечевым суставам. Повторить 3 раза;

8) выжимание воротниковой зоны основанием ладони в направлении от линии роста волос вниз и в стороны к плечевым суставам. Повторить 3 раза;

9) полукружные разминания подушечками 4 пальцев;

10) наклоны головой влево и вправо, вперед и назад;

11) круговые вращения по часовой стрелке и против нее;

12) поглаживание.

7. Самомассаж спины и поясницы.

Исходное положение: то же.

Приемы:

1) поглаживание в направлении снизу вверх и в стороны одновременно обеими руками. Повторить 5 раз;

2) растирание в направлении снизу вверх и в стороны одновременно подушечками пальцев, ладонями или кулаками обеих рук;

3) наклоны вправо и влево;

4) круговые вращения по часовой стрелке и против нее;

5) поглаживание;

6) поглаживание и растирание ягодичных мышц в направлении к паховым лимфатическим узлам;

7) поглаживание, выжимание кулаком и растирание нижнегрудного отдела позвоночника в направлении от поясницы вверх;

8) растирание трапециевидной мышцы в направлении от сосцевидного отростка к ее краю;

9) поглаживание.

8. Самомассаж живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Приемы:

1) поглаживание с постепенным усилением по часовой стрелке в направлении от правой половины живота к левой;

2) растирание гребнем кисти в направлении от подреберья вниз и вверх, влево и вправо;

3) разминание прямых мышц живота;

4) разминание косых мышц живота в направлении от ребер к тазовой области;

5) вибрация;

6) круговое поглаживание по часовой стрелке.

Рефлексотерапия при гипотонии

Точечный массаж показан не только при артериальной гипертензии. Он может дать хороший эффект и при пониженном давлении. Поскольку о технике точечного массажа уже было сказано ранее, то назовем только те биологически активные точки, которым необходимо уделять внимание:

1) точка Шао-чун. Находится в 3 мм от внутреннего угла основания ногтя мизинца;

2) точка Шэнь-мэнь. Находится у внутреннего края лучезапястной складки;

3) точка Чжао-хай. Находится на 1 цунь («расстояние между кожными складками согнутого среднего пальца на левой руке у мужчин и на правой руке у женщин») ниже лодыжки с внутренней стороны;

4) точка Фу-лю. Находится на 2 цуня выше лодыжки с внутренней стороны и на 1 цунь от большеберцовой кости.

Систематический массаж точек по утрам позволит забыть об артериальной гипотензии.

Арома– и музыкотерапия

Эффективно поддерживать физическую и психоэмоциональную форму, устранить стресс помогает ароматерапия. Она максимально эффективна в сочетании с фитотерапией и другими немедикаментозными, а также медикаментозными способами лечения.

Прежде чем использовать эфирное масло или композицию масел, необходимо провести тест на индивидуальную переносимость. Для этого нужно нанести каплю масла на кожу локтевого сгиба и через 2 минуты посмотреть, какой окажется реакция. Отсутствие покраснения, зуда, жжения и прочих негативных проявлений укажет на то, что масло не вызывает аллергию. Если сразу же после нанесения возникнут неприятные ощущения, нужно немедленно снять масло спиртосодержащей жидкостью (например, водкой).

Для ароматизации помещения (3–5 капель достаточно для комнаты площадью 15 м²) лучше всего воспользоваться аромалампой. Кроме того, с помощью ванны с эфирным маслом можно добиться желаемого результата – снять усталость, успокоиться, повысить артериальное давление, укрепить иммунитет и т. д. Прежде чем вводить масло в воду, его следует перемешать с эмульгатором, например молоком, морской солью, пшеничными отрубями. Однако надо помнить, что продолжительное пребывание в ванне гипотоникам не показано (не более 15 минут и только при особой необходимости, например перед напряженным днем).

Гипотоникам можно рекомендовать применять эфирные масла для массажа. При этом ароматное средство или комбинацию масел предварительно нужно смешать с маслом-основой, в качестве которой выступают оливковое, миндальное масло и др. Ароматы эфирных масел по-разному воздействуют на организм человека.

1. Эфирные масла, нормализующие давление, – валерианы, шалфея мускатного, аниса, базилика, гвоздики, мяты и др.

Рецепт 1

Требуется: 1 капля масла апельсина, 1 капля масла мяты, 1 капля масла валерианы.

Способ приготовления. Соединить масла, налить состав в аромалампу.

Применение. Использовать для ароматизации помещения.

Рецепт 2

Требуется: 1 капля масла аниса, 1 капля масла шалфея мускатного, 1 капля масла мяты.

Способ приготовления. Соединить масла, налить состав в аромалампу.

Применение. Использовать для ароматизации помещения.

Рецепт 3

Требуется: 5 капель масла апельсина, 2 капли масла мяты, 1 капля масла сосны, 3 ст. л. молока.

Способ приготовления. Соединить молоко с эфирными маслами, налить в ванну с водой (35–38 ºС).

Применение. Принимать ванну 5–7 минут.

2. Эфирные масла, поднимающие настроение, – гвоздики, тмина, иланг-иланга, лемонграсса, лаванды, кипариса, герани, сандала, кориандра и др.

Рецепт 1

Требуется: 2 капли масла жасмина, 1 капля масла розы, 1 капля масла ромашки.

Способ приготовления. Соединить масла, налить состав в аромалампу.

Применение. Использовать смесь масел для ароматизации помещения.

Рецепт 2

Требуется: 2 капли масла кипариса, 2 капли масла апельсина.

Способ приготовления. Соединить масла, налить состав в аромалампу.

Применение. Использовать смесь масел для ароматизации помещения.

Рецепт 3

Требуется: 6 капель масла чайного дерева, 1 капля масла иланг-иланга, 3 ст. л. молока.

Способ приготовления. Соединить молоко с эфирным маслом, налить в ванну с водой (35–38 ºС).

Применение. Принимать ванну по 5–7 минут.

3. Эфирные масла, снимающие усталость, – жасмина, ромашки, майорана, розы, иланг-иланга, розмарина, тимьяна, мяты и др.

Рецепт 1

Требуется: 5 капель масла розмарина, 2 капли масла апельсина, 2 ч. л. оливкового масла.

Способ приготовления. Соединить масла.

Применение. Использовать для массажа.

Рецепт 2

Требуется: 10 капель масла мяты, 4 стакана воды.

Способ приготовления. Соединить масло с горячей водой.

Применение. Использовать для ингаляций.

Рецепт 3

Требуется: 10 капель масла майорана.

Способ приготовления. Налить масло на теплую влажную ткань.

Применение. Использовать для компресса.

4. Эфирные масла, улучшающие сон, – апельсина, валерианы, мандарина, мирры, лаванды, ромашки, нероли, ванили, кипариса, можжевельника, кедра

Рецепт 1

Требуется: 3 капли масла лаванды, 3 капли масла иланг-иланга, 2 ст. л. морской соли.

Способ приготовления. Соединить масла и морскую соль, добавить в ванну с теплой водой.

Применение. Принимать ванну 10–15 минут.

Рецепт 2

Требуется: 4 капли масла ромашки, 3 капли масла пачули, 2 капли масла герани, 2 ч. л. оливкового масла.

Способ приготовления. Соединить масла.

Применение. Использовать для массажа.

Рецепт 3

Требуется: 2 капли масла лаванды, 1 капля масла базилика, 1 капля масла апельсина, 2 ч. л. оливкового масла.

Способ приготовления. Соединить масла.

Применение. Использовать для массажа стоп.

5. Эфирные масла, повышающие тонус: корицы, – розового дерева, розы, мирры, мускатного ореха, герани и др.

Рецепт 1

Требуется: 2 капли масла корицы, 1 капля иланг-иланга, 2 капли масла розового дерева.

Способ приготовления. Соединить масла, налить состав в аромалампу.

Применение. Использовать для ароматизации помещения.

Рецепт 2

Требуется: 2 капли масла герани, 2 ч. л. оливкового масла.

Способ приготовления. Соединить масла.

Применение. Использовать для массажа.

Рецепт 3

Требуется: 3 капли масла розы, 3 капли масла мирры, 2 ст. л. морской соли.

Способ приготовления. Соединить масла и морскую соль, добавить в ванну с теплой водой.

Применение. Принимать ванну 10–15 минут.

6. Эфирные масла, повышающие иммунитет, – лимона, эвкалипта, мяты, аниса, тимьяна, розмарина, герани, эвкалипта и др.

Рецепт 1

Требуется: 1 капля масла эвкалипта, 1 капля масла розмарина, 1 капля масла лаванды, 2 ч. л. оливкового масла.

Способ приготовления. Соединить масла.

Применение. Использовать для массажа.

Рецепт 2

Требуется: 3 капли масла лимона.

Способ приготовления. Налить в аромалампу.

Применение. Использовать для ароматизации помещения.

Рецепт 3

Требуется: 5 капель масла эвкалипта, 2 ст. л. морской соли.

Способ приготовления. Соединить масло с морской солью, добавить в ванну с теплой водой.

Применение. Принимать ванну 10–15 минут.

Таким образом, эфирные масла воздействуют непосредственно на головной мозг, а значит, и цели, с которыми их можно использовать, могут быть разными.

Ароматерапия решает проблемы, связанные с повышением настроения, укреплением защитных сил организма, снятием напряженности и стресса.

Главное – соблюдать меру, иначе вместо необходимого эффекта можно получить головную боль.

Музыкальная терапия – еще один способ нормализовать артериальное давление. Предполагается, что музыкальные звуки возбуждают в организме вибрации, формирующие особое энергетическое поле, которое воздействует на нервную систему. В зависимости от того, какая музыка будет выбрана, влияние будет позитивным или негативным. Нормализовать артериальное давление помогают, например, Сорок первая симфония ре-мажор В. А. Моцарта, «Венгерские танцы» И. Брамса, «Венгерская рапсодия» Ф. Листа, произведения Людвига ван Бетховена, джаз и др.

При проведении сеансов музыкотерапии нужно соблюдать несколько правил:

1) устраивать их в одно и то же время, лучше в 19 часов;

2) проводить их ежедневно;

3) занимать удобное положение;

4) создавать комфортную обстановку (без раздражителей, приглушить свет, обеспечить приятную температуру воздуха);

5) на первых сеансах постараться освободить сознание от посторонних мыслей, на последующих можно дополнительно подключить аутотренинг или позитивную визуализацию.