Текст книги "Здоровый мужчина в вашем доме"

Сон – физиологическое явление, при котором организм погружается в бессознательное состояние, когда связь с окружающим миром в значительной мере ослабляется и активность головного мозга практически незаметна (не считая поддержания основных жизненных функций организма, например дыхания), но четко определяется на электроэнцефалограмме (ЭЭГ).

«Сон – это специфическое состояние нервной системы с характерными особенностями и циклами мозговой деятельности… Переход от состояния бодрствования к состоянию сна совершается мгновенно» (Ф. Блум и соавт., 1988). И далее: «Сон – не перерыв в деятельности мозга, а просто иное состояние сознания» (выделено нами. – Г. Б., Е. 3.). Во время сна активно функционируют нейроны, причем во сне спонтанная активность многих нейронов даже усиливается. Сон является одной из важных биологических потребностей вида Homo sapiens. Назначение его до конца неизвестно. Но сон, как писал Шекспир («Макбет»),

 
Который тихо сматывает нити
С клубка забот, хоронит с миром дни,
Дает усталым труженикам отдых,
Врачующий бальзам больной душе,
Сон – это чудо матери-природы,
Вкуснейшее из блюд в земном пиру.
 

А Томас Манн назвал сон «одной из самых волнующих милостей, которые существуют среди великих фактов бытия».

В бодрствовании можно выделить три состояния. Напряженное бодрствование характеризуется наиболее интенсивной умственной деятельностью. Во время нормального бодрствования умственная деятельность умеренная без творческих или эмоциональных всплесков. И наконец, расслабленное бодрствование, во время которого уровень умственной деятельности наиболее низкий. За расслабленным бодрствованием следует переход ко сну.

Во время сна наблюдается пять фаз, каждая из которых характеризуется присущими только ей видами мозговой активности и соответственно типом электроэнцефалограммы (ЭЭГ). Первая фаза – дремота (переход от бодрствования ко сну) – длится несколько минут, после наступает вторая – поверхностный (настоящий) сон. Ее длительность 30–45 мин. Во время первых двух фаз пульс и дыхание урежаются, артериальное давление снижается. В третьей фазе (умеренный глубокий сон), длящейся несколько минут, сон более глубокий, а в четвертой фазе (которая длится около 30 мин) – сон глубокий. Во время третьей и четвертой фаз пульс и дыхание учащаются, артериальное давление повышается. Особенно важна и интересна пятая фаза сна, которая наступает примерно через 80 мин после засыпания, названная парадоксальным сном, или сном с быстрыми движениями глаз (БДГ-сон или REM-фаза, от англ. rapid eyes movement – быстрые движения глаз). Эту фазу открыли и изучили американские ученые Н. Клейтман и Ю. Азеринский.

Во время БДГ-сна глазные яблоки за закрытыми веками совершают быстрые движения, как будто человек читает. Во время БДГ-сна ЭЭГ весьма напоминает ЭЭГ во время бодрствования. Клейтман доказал, что именно БДГ-сон связан со сновидениями. Если разбудить человека во время БДГ-сна, он почти всегда может пересказать сон, при пробуждении во время других фаз люди помнят сновидения лишь в 15–20 % случаев. А. М. Вейн, один из крупнейших отечественных специалистов по сну, так описывает БДГ-сон: «У подавляющего большинства взрослых людей быстрые движения глаз начинаются через час-полтора после засыпания и повторяются от четырех до шести раз за ночь. Интервал в час-полтора сохраняется в основном до пробуждения, но длительность быстрых движений глаз к утру возрастает. Первый раз они продолжаются от пяти до десяти минут, а последний – около получаса. Предшествующие им глубокие стадии сна (третья и четвертая) становятся все короче и короче – вторая стадия, и REM-фаза наступает сразу за нею. Мышечный тонус в этой фазе еще ниже, чем при глубоком сне. Мышцы обмякают совсем, разбудить человека в это время труднее всего, и это при ЭЭГ, показывающей чуть ли не бодрствование!» Во время БДГ-сна артериальное давление периодически повышается, пульс и дыхание учащаются, обмен веществ усиливается. Наш ночной сон складывается, таким образом, из нескольких циклов, а цикл – из четырех стадий медленного сна и стадии быстрого.

Каждый цикл длится около 90 мин. Во время первого цикла сна БДГ-сон длится около 10 мин, при последующих циклах длительность его увеличивается. У взрослого человека БДГ-сон занимает около 23–24 % всего времени сна, иными словами, из 7–8 ч ночного сна на БДГ-сон приходится 1,5–2 ч. После окончания первого цикла наступает аналогичный второй, в последующем вторая и третья стадии сокращаются или даже исчезают, но примерно через каждые 70–75 мин наступает БДГ-сон.

Сон и сновидения – одна из самых интересных проблем каждого человека и всего человечества. Известно, что сон – одна из важнейших жизненных потребностей организма. Но для чего он нужен, почему возникает сон и сновидения? Окончательного ответа на эти вопросы нет. Пока нет!

3. Фрейд придавал огромное значение сновидениям. В своей «Автобиографии», исправленной и дополненной в 1935 г., Фрейд пишет: «Оказалось возможным доказать, что сны полны смысла, и различать этот смысл». И далее: «Сновидение есть (тайное) исполнение некоего (вытесненного) желания». Иными словами, сновидения выполняют защитную функцию. Очень многие сны имеют явно сексуальную символику. Так, например, абрикосы являются символами наружных женских половых органов; абордаж – символ полового акта; ручка (и авторучка), айсберг, рыба символизируют мужской половой член; дерево акации – символ мужского полового члена, цветы акации – женские половые органы; багаж, чемоданы, сумочки, любые сосуды, емкости, банки, бутылки, вазы, ворота, корабли, крепости, лес, окна, пещеры, рог, табакерка, шкафы, ящики – символы женских половых органов; игра на балалайке, гитаре символизирует мастурбацию; балкон – женскую грудь. Банан – классический символ фаллоса, спелый, красивый банан говорит о нормальной половой жизни, которой человек удовлетворен; поврежденный или неспелый – о сексуальных проблемах. Таким же классическим фаллическим символом является бревно, дерево, столб. Еще в Древней Греции бревно стояло в святилищах Приапа. Дупло же, наоборот, означает женские половые органы, об этом же говорят цветы. Любой острый предмет, который может внедряться в какой-либо материал, – также фаллический символ (гвоздь, винт, жезл, зонт, игла, карандаш, ключ, копье, лом, морковь, палец, огнестрельное оружие, сабля, кинжал, курительная трубка, сигара, сигарета). В то же время портсигар – символ женских половых органов. Любая езда, укус насекомого, змеи, зарядка, ходьба по лестнице, бег – все это символизирует половой акт. С глубокой древности земля, очаг символизируют женское начало – женские половые органы, огонь – мужское начало и мужские половые органы. Список можно продолжать до бесконечности. Эти вопросы целесообразно обсуждать с психоаналитиком.

Американский психолог Р. Гринберг в 70-х гг. XX века развил идеи 3. Фрейда в теории психологической защиты, согласно которой некоторые дневные впечатления и переживания извлекают из бессознательного внутренние конфликты и доводят их до предсознательного уровня, заставляя человека ощущать безотчетную тревогу. Спасительные сновидения превращают эти конфликты в набор относительно безобидных образов и вместе с прилепившимися к ним фрагментами дневных впечатлений переводят их обратно в сферу бессознательного.

Согласно одной из современных гипотез, выдвинутой американскими исследователями Дж. Гобсон и Р. МакКарли, сновидения имеют физиологическую основу и представляют собой результат производимого корой полушарий большого мозга синтеза сигналов, идущих из различных областей мозга, которые активируются во время БДГ-сна. В одном из ядер ретикулярной формации (см. разд. «Головной мозг» главы 1) – голубом пятне – находятся гигантские нейроны, чьи отростки направляются в различные структуры мозга, где образуют многочисленные синапсы с нейронами, ответственными за быстрые движения глаз, расслабление мышц, эмоции, влечения, а также с нейронами центров зрения, слуха, осязания, равновесия. Голубое пятно является центром БДГ-сна, во время которого оно активируется, что приводит к активации корковых центров анализаторов, это и вызывает возникновение сновидений.

Человек тратит на сон около трети жизни.

Обратите внимание! Потребность взрослого человека во сне составляет 7–8 ч.

Есть и исключения. Но независимо от индивидуальной потребности длительности сна, как правило, человек придерживается одного и того же распорядка сна и бодрствования. Однако излишний сон вреден. Об этом писал еще Гомер: «Сон неумеренный вреден», но кратковременный сон днем в течение 20–30 мин освежает человека, приносит ему бодрость. Хороший сон – залог активного, более продолжительного напряженного бодрствования. Лучшее снотворное – мышечная усталость.

В основе ритмов лежат взаимоотношения между Солнцем, Землей и Луной. Все циркадианные ритмы связаны с главным ритмом природы – вращением Земли.

Недосыпание. Современный мужчина хронически недосыпает. Проведенное мною опросы и анонимное анкетирование более чем 1500 мужчин показали, что за последние 30 лет продолжительность сна уменьшилась более чем на 22 %. Сегодня она составляет в среднем около 6 часов. Повторим: оптимальная продолжительность сна для мужчины составляет 7,7–8 часов в сутки.

Хроническое недосыпание вызывает тягу к сладостям и «плохим» углеводам (см. разд. «Углеводы» далее в этой главе), что способствует возникновению избыточной массе тела и развитию атеросклероза.

И не только. Хроническое недосыпание ухудшает сексуальное здоровье мужчины, вызывает эректильную дисфункцию, ускоренную эякуляцию, снижение работоспособности, ухудшение настроения. В чем причина недосыпания? В первую очередь – телевизор. Об этом мы писали в начале этой книги. На втором месте – компьютер. Многие мужчины в ущерб сну увлекаются компьютерными играми. Ко мне (Г. Б.) обратилась молодая женщина, муж которой ежедневно после работы проводил по 6–8 часов за компьютером (игры!), спал по 3–4 часа в сутки, забыл о жене и сексе, стал нервным, раздражительным. Жена называла его «компьютерным наркоманом». Дело дошло до развода. Таких мужчин становится все больше. В отличие от наркомании, это не болезнь. При желании мужчина может сам изменить свой образ жизни.

Хроническое недосыпание часто приводит к развитию бессонницы.

Бессонница – это нарушение нормального цикла сна и бодрствования, которая проявляется задержкой засыпания, сокращением продолжительности сна и нарушением его глубины (поверхностный сон с частыми пробуждениями), а также изменениями скорости и времени пробуждения, усталостью и сонливостью днем. 35 % мужчин страдает бессонницей.

Множество факторов может вызвать бессонницу:

• злоупотребление алкоголем, кофеином, наркотиками;

• интенсивное курение;

• депрессия;

• быстрая смена часовых поясов;

• ночная работа;

• искусственное освещение.

Напомним, эпифиз регулирует биологические ритмы, в том числе ритм сна и бодрствования, благодаря вырабатываемому этой железой гормону мелатонину, способствующему сну. Мелатонин синтезируется в темноте. Зимой темнеет рано, и эпифиз начинает синтезировать его задолго до привычного времени сна. Зимой человека постоянно клонит ко сну, но ночью у многих наступает бессонница. Особенно часто от зимней бессонницы страдают мужчины.

Хорошо известно, что искусственное освещение уменьшает выработку мелатонина, это ухудшает качество сна и даже вызывает бессонницу. Особенно вреден интенсивный белый свет. Его отрицательное воздействие на синтез меланина эпифизом в пять раз сильнее, чем света от обычных ламп накаливания. К сожалению, флуоресцентные белые лампы повсеместно используются в нашей стране. Вспомните знаменитое постановление о полной замене обычных ламп накаливания белыми флуоресцентными (так называемыми экономичными) лампами. Солнечный свет тормозит выработку мелатонина, поэтому старайтесь зимой максимально бывать на солнце. Это поможет преодолеть сонливость и легче заснуть ночью.

Зимой многие мужчины стараются оттянуть засыпание, боясь проснуться ночью. Кстати, телевизор тормозит выработку мелатонина. Если ложитесь поздно, сбивается работа наших биологических часов, упущено оптимальное время засыпания. Лучше всего ложиться в одно и то же время. Просмотр телевизора, работа на компьютере перед сном нарушают работу биологических часов и мешают переходу от бодрствования ко сну. Светящийся экран угнетает выработку мелатонина.

В настоящее время есть несколько эффективных лекарств, содержащих мелатонин, которые помогают бороться с бессонницей. Посоветуйтесь с опытным врачом. Иногда помогает и обычная настойка валерианы (1 чайная ложка за 1–1,5 часа до сна). Чтобы не нарушить сон, особенно зимой, не смотрите на ночь телевизор, используйте дома приглушенный свет (не белый!), не пейте после 6–7 ч вечера крепкий кофе, не переедайте. Будьте особенно осторожны с жирной, мясной пищей и сладостями. Забудьте о сладких напитках («Кока-кола», «Пепси-кола», «Фанта», «Спрайт» и др.). Не выясняйте в вечернее время отношения с женой и домашними. Прекрасное снотворное – активный секс с любимой женщиной. Создайте комфортную обстановку для сна. Постель должна быть удобной. Старайтесь спать при температуре не выше +20 °С. За 20 мин до сна целесообразно принять горячую ванну (но не более 10–15 мин). Не спите долго днем.

Не увлекайтесь снотворными. Британские ученые проводили наблюдения у 10 500 людей (примерно одинаковое количество мужчин и женщин, средний возраст – 54 года), которые в течение 2,5 лет принимали снотворные препараты. Через 5 лет ученые сравнили их смертность с аналогичной контрольной группой, не пользовавшейся снотворными. Даже прием 18 таблеток в течение года повышает риск преждевременной смерти в 3,5 раза, а прием более 132 таблетки в год – в 5 раз. Более того, принимавшие большое количество снотворных на 35 % чаще заболевали раком. Причина пока не ясна.

Мотивация (от лат. movere – двигаться, или фр. motif – побудительная причина). «Мотивация – это совокупность факторов, определяющих поведение. Это понятие описывает отношение, существующее между действием и причинами, которые его объясняют и оправдывают… Мотив – это соображение, по которому субъект должен действовать», – пишет выдающийся современный психолог Ж. Годфруа (1992). Поведение человека связано с его умственной деятельностью, мышлением, способностью к умозаключениям и членораздельной речью. Мотивации зависят в первую очередь от потребностей человека и его влечений. Потребность обусловлена недостатком или отсутствием каких-то факторов, необходимых для достижения равновесия организма. А потребности вызывают состояние влечения. Согласно иерархической теории потребностей человека, созданной американским психологом А. Маслоу, самореализация является высшей потребностью человека. Путь к ней идет через последовательное удовлетворение нижележащих потребностей. На рис. 2.2 представлена иерархия потребностей человека.

Рис. 2.2. Иерархия потребностей человека (по Ж. Годфруа, с изменениями)

Согласно точке зрения Маслоу, которую он представил в своей ставшей бестселлером книге «Мотивация и личность», движущей силой всей жизни человека является желание и необходимость удовлетворять свои потребности. В основании пирамиды лежат физиологические потребности в еде, питье, сне, половом удовлетворении, оптимальной температуре, избежании боли и др. Эти потребности столь важны для жизни человека, что если они не удовлетворены, то подъем на следующие ступени невозможен и неважен. Более того, человек просто не в состоянии думать о более высоких потребностях.

Потребность в безопасности – следующая в иерархии, присуща всем людям. Особенно она сильно и ярче всего проявляется в детском возрасте. Взрослый часто скрывает страх или подавляет его, что приводит к стрессу, в результате усиливаются физиологические проявления, присущие стрессу.

Если обе эти потребности удовлетворены, человек испытывает потребность в привязанности, которая выражается в желании любить и быть любимым (не в отношении пола), быть нужным, иметь друзей, семью, входить в определенную группу.

Следующая ступень – потребность в уважении и признании окружающих, что способствует развитию чувства самоуважения.

Еще выше стоят когнитивные и эстетические потребности в порядке, красоте, справедливости.

И, наконец, высшая потребность – потребность в самореализации: любовь, воспетая поэтами (половая любовь), и творчество. Самореализация – возможность максимально использовать все свои способности, свой интеллект.

Маслоу считает, что появление потребностей более высокого уровня возможно лишь после того, как удовлетворены потребности более низкого иерархического уровня. Развитие мужчины (и женщины) может ограничиться определенным уровнем и не подниматься выше. Увы, очень многие мужчины всю свою жизнь посвящают удовлетворению физиологических потребностей и потребности в безопасности. Выше этого они не поднимаются. Смысл их жизни – поесть, выпить, спать, получить половое удовлетворение. Им неизвестны, а если известны, просто не нужны другие уровни потребностей.

Мотивации тесно связаны с влечениями и зависят от них. Влечение – это внутреннее состояние человека, заставляющее его действовать определенным образом, т. е. мотивирующее поведение. Различают первичные влечения, это универсальные влечения, которые возникают в результате внутренних физиологических потребностей организма, например влечение к пище, воде, сексуальные, к избеганию боли, поддержанию нормальной температуры тела. Среди первичных влечений различают регуляторные, которые выполняют функции поиска организмом веществ, необходимых для выживания индивидуума (например, голод, жажда, избегание боли), и нерегуляторные (например, сексуальные). Склонность к добру и склонность ко злу – два врожденных инстинкта, свойственные каждому человеку и оказывающие влияние на принимаемые им решения. 3. Фрейд назвал их инстинктами жизни (эрос) и смерти (танатос). Но каждый человек наделен свободой воли (выбора) и поэтому несет нравственную ответственность за свои поступки. Принимая то или иное решение по какому-либо вопросу этического характера, мы подвергаем испытанию и одновременно реализуем нашу человеческую сущность, формируем и одновременно проявляем наши личностные качества. С этим связана и одна из основополагающих религиозных идей Библии – покаяние – способность человека осознавать свои слабости и просчеты и, работая над собой, преобразовывать их в достоинства. Отсюда вытекает сознательное, активное участие человека в совершенствовании мира, уважение других людей, чуткое отношение к их чувствам и к окружающему миру. А значит, предотвращение межличностных, семейных, общинных, национальных раздоров и войн, сохранение мира и жизни на планете Земля. Мотивации человека, лежащие в основе его поведения, неотделимы от эмоций.

Эмоции (от лат. emovere – возбуждать, волновать) – психические переживания, душевные волнения (радость, счастье, страх, гнев и др.), возникающие в результате воздействия тех или иных стимулов внешней или внутренней среды. Эмоции бывают положительные и отрицательные: чувство безопасности и страх, любовь и ненависть, радость и горе, симпатия и антипатия, расположение и гнев и др. Эмоции проявляются в виде субъективных переживаний человека, в его поведении и реакциях вегетативной нервной системы (например, в учащении дыхания и сердцебиения, усиленном потоотделении). Эмоции связаны и с удовлетворением потребностей. 3. Фрейд считает, что «эмоции – это усиление или уменьшение чувства дискомфорта в глубине мозга».

Анатомическим субстратом эмоции являются лимбическая система, ретикулярная формация, гипоталамус, кора лобных долей больших полушарий головного мозга (см. разд. «Головной мозг» главы 1).

Ж. Годфруа (1992) считает, что в основе эмоций лежит физиологическая активация определенных структур мозга, ответственных как за внутренние переживания, так и за поведение человека. При этом интенсивность эмоций зависит от степени активации, а направленность эмоций – от того, как человек воспринимает те или иные явления и события. Существует предположение, что правое полушарие мозга ответственно за отрицательную окраску эмоций, а левое – за положительную. Общее эмоциональное состояние человека зависит от взаимодействия обоих полушарий.

Положительные эмоции способствуют сохранению и укреплению здоровья и долголетию. Отрицательные – ухудшают здоровье, угнетают защитные силы организма. Интенсивность эмоций связана с уровнем активации организма, но направленность эмоций, их положительная или отрицательная окраска зависит от того, как человек воспринимает данную ситуацию – оптимисты воспринимают эмоции иначе, чем пессимисты. Первые легче достигают самоуважения и самореализации, чем вторые.

Известно, что оптимисты менее подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы. «Сердце веселое – благотворное лекарство, а дух унылый сушит кость», – сказано в Притчах царя Соломона (17:22).

Эмоции оказывают огромное влияние на всю жизнь мужчины, на его здоровье и благополучие. Эмоции включают три основных компонента: субъективный, физиологический и проявление. Эмоции представляют собой субъективные, сугубо индивидуальные переживания, которые всегда реально существуют. Эмоции вызывают объективные физиологические изменения в организме, которые готовят его к конкретному проявлению, например, реакция борьбы или бегства (см. разд. «Вегетативная нервная система» главы 1). Эмоции всегда проявляются открыто выражением лица, гримасой, позой, изменением поведения. Каждый мужчина по-своему воспринимает одну и ту же ситуацию и по-разному проявляет эмоции. Умение справляться с эмоциями, регулировать их во многом зависит от обучения. Многие стремятся подавлять проявления эмоций, другие, наоборот, легко выплескивают их.

Эмоции помогают мужчине сделать выбор: оптимизм или пессимизм, здоровье или болезнь, радость или тоска, установка на счастье и благополучие или на постоянные неудачи, нытье, несчастье.

Эмоциональное здоровье и благополучие включают множество признаков. Пожалуй, основным является высокая самооценка и самоуважение. Далее (в порядке значимости) следуют признаки: умение приспособляться, эффективно бороться со стрессом, быть независимым, переживать неудачи, управлять своей жизнью, заботиться о других людях, любить, дружить, работать, общаться, способность внимательно слушать.

Попробуйте сами оценить степень своего эмоционального благополучия. Для этого отметьте цифры с ответами, по Вашему мнению, подходящие вашему состоянию (табл. 2.2).

Таблица 2.2. Эмоциональное благополучие

Результат 24—28. Вы эмоционально здоровы и благополучны, умеете радоваться жизни, уважаете себя, реализовали себя как личность. Вы счастливы.

Результат 18—23. Вы в основном эмоционально здоровы и благополучны, но не совсем довольны собой и недооцениваете себя.

Результат 17 и менее. Вы недовольны собой. Вы не получаете от жизни достаточно радости. Надо работать над собой.