Текст книги "Здоровый мужчина в вашем доме"

Если исходить только из калорийности пищи, то одни пищевые продукты вполне можно заменить другими. Однако это не так, ибо разные продукты содержат различное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, клетчатки. Поэтому очень важно что есть. Это показывает табл. 2.4, в которой приведены сведения о составе основных продуктов, наиболее широко используемых в нашей стране.

Соотношение белков, жиров и углеводов в полноценном рационе должно доставлять 1:1,2:4,6, при этом 1000 ккал (4184 кДж) пищевых продуктов должны включать 30 г белка, 37 г жиров и 137 г углеводов. Недостаточность питательных веществ приводит к уменьшению массы тела, снижению работоспособности, нарушению роста и развития организма, угнетению восстановительных процессов, многим заболеваниям.

Сегодня на этикетке любого продукта, который вы покупаете в магазине, приведены сведения о его калорийности, составе питательных веществ, содержании многих витаминов и минеральных элементов. Практически каждый человек может регулировать свое питание. Надо лишь захотеть. В организме человека могут запасаться лишь немного белков и углеводов и очень большое количество жиров. В развитых странах чаще всего встречается чрезмерное потребление питательных веществ, которое ведет к серьезным нарушениям в организме, и в первую очередь ожирению, снижению умственной и физической работоспособности, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сексуальным нарушениям и т. д.

Таблица 2.4. Содержание пищевых веществ в некоторых продуктах (в 100 г)

Правильное питание – это здоровое питание. Оно позволяет организму в наибольшей мере использовать заложенные в нем генетические свойства, но превзойти их невозможно.

Очень важно, чтобы питание и другие факторы, определяющие образ жизни, не нарушали наши потенциальные возможности, полученные при рождении.

Эта книга не является кулинарной. Однако мы считаем необходимым сообщить читателю некоторые элементарные, но очень важные для здоровья сведения о приготовлении пищи.

Бульоны следует обезжиривать. Для этого после приготовления их охладить, поставить на несколько часов в холодильник, затем снять слой жира. Копченая колбаса, жареный бекон и мясо, ветчина, салями, сухая колбаса, копченая рыба, сыры, грибы, пиво и виски являются источниками нитрозаминов, обладающих канцерогенным действием. Кроме того, копчености очень богаты насыщенными жирными кислотами.

Жиры разлагаются под действием высокой температуры, при этом образуются токсические продукты, поэтому не надо давать жиру дымиться на сковороде. Однажды использованные жиры должны выбрасываться. Не следует жарить на сливочном масле и маргарине. При использовании растительных масел для жарения они теряют свои превосходные качества. При нагреве полиненасыщенные жирные кислоты насыщаются и разлагаются, выделяя токсические и канцерогенные вещества.

Растительные масла следует есть в сыром виде. Если их используют для приготовления пищи, то лучше это делать в широкой неглубокой кастрюле при низких температурах, причем вначале готовить на воде, а перед едой добавлять масло.

Сегодня пароварка – лучшее приспособление для приготовления пищи.

И еще один совет. Лучшая кухонная посуда – эмалированная или изготовленная из нержавеющей стали, а также посуда с тефлоновым или силиконовым покрытием.

Обратите внимание! Не используйте алюминиевую посуду!

Пища – единственное лекарство.

Гиппократ

Белки, поступающие в организм с пищей, используются для:

• роста (построения клеточных структур, клеток и тканей);

• восстановления (регенерации) структур;

• постоянного производства сперматозоидов у мужчины;

• синтеза ферментов, белков, гормонов (и в первую очередь половых), гемоглобина, миоглобина;

• энергетических нужд;

• создания буферных систем, участвующих в поддержании постоянства внутренней среды.

Говоря о белке, следует обратить внимание на состав его аминокислот, среди которых имеются заменимые и незаменимые. Человек должен получать необходимое количество незаменимых аминокислот. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Детям наряду с ними необходим и гистидин. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах и соотношениях, являются полноценными и сбалансированными. Это белки яиц, печени, молока и молочных продуктов (кроме сливок, сметаны и сливочного масла), рыбы, мяса, птицы. Некоторые белки содержат все аминокислоты, но одни из них в избытке, а другие – в недостаточном количестве, эти белки называются полноценными, но несбалансированными. Это белки зерновых культур (кроме кукурузы), сои, овощей, мяса, богатого сухожилиями и фасциями. К неполноценным белкам, в которых отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты, относятся белки бобовых растений (кроме сои), кукурузы и желатины. Эталонный белок – яичный. Содержание белка в различных продуктах существенно варьируется (табл. 2.5).

Таблица 2.5. Содержание 18–20 г белка в продуктах

Основными источниками белков являются следующие продукты: молоко и молочные продукты, мясо и рыба, птица и зернобобовые растения (фасоль, горох, чечевица, соя). Избыточный прием естественных источников белка не приводит к патологическим явлениям, кроме случаев повышенной чувствительности или аллергии.

Животные белки дают большую прибавку массы тела в расчете на 1 г белка пищи (2,2–3,8 г), чем растительные (0,9–2,5 г). Растительные белки имеют пониженную биологическую ценность по сравнению с животными. Большинство растительных белков бедны лизином, треонином; белки пшеничной муки содержат 44 % лизина и 55 % треонина от содержания их в яичном белке; кукуруза бедна лизином и триптофаном, преимущественное питание кукурузой приводит к пеллагре в связи с недостаточностью никотиновой кислоты и ее предшественника триптофана; белки бобовых бедны серосодержащими аминокислотами (цистеин, цистин, метионин).

Правильная комбинация белков из растительных источников может обеспечить требуемый уровень незаменимых аминокислот. Белковая недостаточность возникает в тех случаях, когда пища содержит недостаточное количество отдельных аминокислот.

Одним из важнейших вопросов современной науки о питании является нормирование белка. Впервые норму белка установил в XIX веке немецкий ученый К. Фойт, который считал, что «для одного рабочего при среднем напряжении требуется 118 г белка в сутки», и определил список продуктов, содержащих это количество (750 г хлеба или 470 г муки, 212 г мяса, 35 г жира для варки, 200 г риса или овощей в соответствующих количествах). Следует указать, что рекомендации Фойта мало отличаются от современной нормы, установленной ВОЗ. Она составляет 1,01 г белка на 1 кг массы тела «с тем, чтобы покрыть обязательные потери азота у 97,55 населения» (Энергетические и белковые потребности. ВОЗ, Женева, 1974). Не все придерживаются этой точки зрения. М. Горен считает, что «средний взрослый человек нормального веса должен потреблять не более 60 г белка в день… пожилые люди, хроники и больные не должны получать 60 г в день, достаточно 25 г». Несмотря на ряд убедительных примеров, которые приводит автор в доказательство своей точки зрения, с этим трудно согласиться. Азотистое равновесие у взрослого (усредненного) мужчины поддерживается при помощи надежного (безопасного) уровня белка, который составляет 55–60 г в сутки. Однако это количество не учитывает потребности белка при физической нагрузке, стрессе, активной половой жизни и т. д.

Недостаточное потребление белков и калорий снижает функциональные возможности организма, нарушает его рост и развитие – к такому заключению пришли эксперты ВОЗ, проводя серьезные исследования в Эфиопии (1973). По данным ВОЗ, во всех странах потребляемый белок обеспечивает около 11 % энергии, получаемой с пищей. В развивающихся странах эта цифра значительно ниже, в странах с высоким национальным доходом – выше.

Ряд факторов влияет на белковые потребности мужчины. В докладе ФАО/ВОЗ «Потребности в белке» (№ 301) предусмотрены дополнительные 10 % к установленным потерям азота для компенсации влияния обычных источников стресса (легкие инфекционные заболевания, травмы, огорчения, заботы и бессонница). При воздействии высокой температуры окружающей среды мужчина дополнительно теряет с потом большие количества азота вследствие разрушения белка. Тяжелая физическая работа требует потребления свыше 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Выдающийся португальский диетолог Э. Переш (1991) пишет: «Максимальное разнообразие продуктов питания – золотое правило рационального питания, поскольку оно обеспечивает взаимодополняемость как в смысле белков, так и в плане остальных питательных веществ. Высокая биологическая ценность белков молока и яиц эквивалентна ценности следующих сочетаний:

• крупяные изделия + мясо + бобовые + овощи;

• крупяные изделия + бобовые + овощи + молоко;

• рис + бобовые + овощи + рыба;

• крупяные изделия + молоко + мясо.

Жиры (липиды) входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле содержится 82 % жиров, в растительном масле – до 99,9 %, в свином сале – 94 %, гусином жире – 100 %, маргарине – 82 %, сырах – 10–30 %.

Большая часть жиров, потребляемых человеком, – это триглицериды (95–98 %), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.

Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь – мононенасыщенной, несколько двойных связей – полиненасыщенной.

Последние не синтезируются в организме – это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F).

Они легко окисляются, образуя свободные радикалы. В организме эссенциальные жирные кислоты защищаются от окисления (а значит, от образования свободных радикалов!) антиоксидантами.

Жиры являются важным источником энергии. Жирорастворимые вещества придают вкус и аромат пищевым продуктам. Жиры замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода. Рацион должен содержать от 80 до 100 г жиров в сутки (1,2–1,3 на 1 кг массы тела), в том числе 30–35 г растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, миелиновых оболочек нервных волокон, участвуют в образовании простагландинов, стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма. Потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 10 г в сутки (30–35 г растительного масла). Недостаток полиненасыщенных жирных кислот вызывает нарушения структуры и функции клеточных мембран, обмена холестерина и выработки простатландинов.

Пищевая ценность жиров связана, помимо энергетической, с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витамина F и жирорастворимых витаминов.

В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – полиненасыщенные (табл. 2.6).

Важным источником эссенциальных жирных кислот является рыба (скумбрия, сельдь, тунец, семга, сардины, печень трески), растительные масла. Исключениями являются масло из ядра кокосового ореха, пальмовое масло из косточки плода пальмы, в которых очень мало ненасыщенных жирных кислот и много насыщенных.

Основными источниками насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения: мясо, колбасные изделия, потроха, кожа птицы, сливочное масло, сметана, цельное молоко, животные жиры, а также некоторые растительные продукты (кокосовое и пальмовое масла, маргарин, фритюрное масло).

Таблица 2.6. Содержание различных типов жирных кислот в некоторых пищевых веществах

Вредные жиры. В натуральных необработанных растительных продуктах ненасыщенные жирные кислоты имеют определенную форму строения углеродной цепи, которая называется «цис». При промышленной или кулинарной обработке они принимают форму «транс». Это происходит при рафинировании, нагревании до высоких температур, при производстве маргарина. Трансформы содержатся практически во всех покупаемых продуктах, вплоть до детского питания. Растительные масла, не выжатые на холоде, содержат много трансжирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты в результате нагревания или рафинирования гидрогенизируются (вступают в химическую реакцию с водородом), в результате чего становятся насыщенными. Гидрирование приводит к образованию трансформ. Особенно опасны фритюры, тем более что одно и то же масло используется многократно.

Трансжирные кислоты содержатся во всех продуктах животного происхождения. С каждым годом потребление трансформ возрастает. Сегодня содержание жирных кислот «транс» достигает 30 % (от всех видов насыщенных жирных кислот). Удивительно! Мимо этого грозного симптома врачи и производители пищевых продуктов проходят, как будто не замечая угрозы! Современный человек получает с пищей жиры в основном в форме «транс». Они-то и содержатся в большинстве готовых блюд, консервов, печенья, пирожных, тортов, продуктов быстрого питания, чипсах и т. д. Гидрированные жиры тугоплавкие, они твердые уже при температуре окружающего воздуха.

Трансформы и гидрированные жиры, подобно насыщенным жирным кислотам, способствуют образованию атеросклеротических бляшек в артериях и отложению жира в организме. Результаты исследований, проведенных во Франции у 17 тыс. человек, выявили, что потребление жирных кислот формы «транс» само по себе увеличивает на 50 % риск возникновения инфаркта миокарда, даже при отсутствии других важных факторов риска (табакокурение, потребление жиров, насыщенных жирных кислот, гиподинамии и т. д.).

Оливковое масло имеет преимущества перед подсолнечным, кукурузным, арахисовым, т. к. оно менее подвержено гидрогенизации.

В последние десятилетия, начиная с 70-х гг. XX века, расширяется производство и употребление маргарина. Однако он содержит гидрогенизированные масла с очень высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Это определяет вредность любого маргарина!

Обратите внимание! Маргарин – яд!

В развитых странах сердечно-сосудистые заболевания являются причиной половины всех случаев смертности: основной причиной смерти мужчин и второй или третьей – женщин. Сердечно-сосудистые заболевания, особенно ишемическая болезнь сердца, занимают первое место среди причин преждевременной смерти в возрастных группах наиболее активного деятельного населения.

Сердечно-сосудистые заболевания (кроме врожденных) связаны с атеросклерозом. Основной причиной атеросклероза является избыток жиров в пище, особенно насыщенных и богатых холестерином. В отчете Американской ассоциации кардиологов (1961), который справедливо считается «документом мировой важности», сказано, что «сокращение количества потребляемых жиров с разумной заменой насыщенных жиров полиненасыщенными рекомендуется как возможное средство предупреждения атеросклероза и снижения опасности возникновения инфаркта миокарда и инсульта».

В этой связи необходимо особенно тщательно выбирать продукты питания. Очень важно соотношение белка и жира в различных продуктах (табл. 2.7).

Таблица 2.7. Содержание жира на 10 г белка в животных продуктах

Наиболее богаты жиром свинина, сосиски, сардельки, наименее – конина, крольчатина, белое мясо индейки и курицы. Приводим примеры замены одних продуктов на другие с целью снижения содержания жира в рационе (табл. 2.8).

Таблица 2.8. Возможности замены продуктов, богатых жиром, на продукты, бедные жиром

Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в создании осмотического давления клетки, в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечника и половых желез. Но именно холестерин – один из главных факторов риска атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС), из-за которой в России и США ежегодно умирают примерно по 500 тыс. людей, из них около 300 тыс. мужчин в каждой стране. В обмене холестерина участвуют витамины (С, пиридоксин, цианкоболамин, фолиевая кислота), полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание холестерина в крови – 3,6–6,0 ммоль/л. Предельно допустимым считается 6,0 ммоль/л. Растения бедны холестерином (кроме масла семян и пыльцы), у человека его содержание велико в нервной ткани, надпочечниках, эритроцитах и плазме крови. Холестерин находится в животных продуктах, жирах, печени, яйцах, молочном жире и т. д.

Взрослый человек потребляет ежедневно около 750 мг холестерина. В печени образуется около 1 г холестерина в сутки. Это количество может варьировать в зависимости от характера пищи. Увеличение количества холестерина в пище приводит к повышению его уровня в крови, уменьшение – соответственно к снижению. Так, уменьшение количества холестерина в пище до 350–375 мг/сут. приводит к снижению его уровня в крови на 7 мг/дл; увеличение до 1500 мг – к увеличению на 10 мг/дл крови.

В этой связи очень важно знать содержание холестерина в продуктах питания (табл. 2.9).

Холестерин переносится кровью в составе липопротеидов (комплекс белков с жирами).

ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) переносят холестерин из печени в ткани, именно оставляет часть трансжирных кислот в сосудах, где он образует атерогенные бляшки. Холестерин ЛПНП таким образом является вредным, «плохим» холестерин (в дальнейшем мы используем для наглядности этот термин), его содержание <3,3 ммоль/л. ЛПВП (липопротеины высокой плотности, 1,03—1,95 ммоль/л) переносят холестерин от тканей в печень, где он уничтожается. Холестерин ЛПВП – полезный, «хороший». ЛПОНП (липопротеиды очень низкой плотности, 0,04—0,72 ммоль/л). Для мужчины не столь важно общее количество холестерина в крови, сколько соотношение его содержания в ЛПНП и ЛПВП.

Таблица 2.9. Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах

«Хороший» холестерин не только защищает сердце и сосуды, он также способствует выделению тестостерона у мужчин и в значительной степени предотвращает развитие болезни Альцгеймера.

Уровень «хорошего» холестерина можно повысить. Для этого:

• двигайтесь, даже 30—40-минутная ежедневная прогулка увеличивает содержание «хорошего» холестерина на 8–9 %;

• похудейте (если у вас избыточная масса тела);

• не курите;

• ешьте рыбу, фрукты и овощи;

• регулярно выпивайте по одному бокалу сухого красного вина в день;

• не ешьте сахар;

• пейте зеленый чай;

• не ешьте насыщенные жиры и трансжиры.

Уровень «плохого» холестерина можно понизить. Для этого:

• двигайтесь;

• ешьте гранаты и пейте гранатовый сок;

• ешьте брокколи (содержит лютеин) и другие виды капусты;

• ешьте свеклу (содержит бетаин);

• ешьте лук, чеснок; помидоры и томатную пасту (содержат ликопен), орехи, льняные и тыквенные семечки;

• не ешьте соль, потребляйте больше калия.

Высокий уровень «хорошего» холестерина продлевает жизнь.

Сегодня не вызывает сомнений тот факт, что по мере увеличения количества насыщенных жирных кислот в пище возрастает уровень холестерина в крови, а по мере увеличения количества ненасыщенных жирных кислот уровень холестерина в крови падает.

Еще в 1961 г. в цитированном выше отчете Американской ассоциации кардиологов было отмечено, что «потребление холестерина с пищей действительно вызывает повышение уровня холестерина в крови…» и «связь между потреблением насыщенных и ненасыщенных жиров и содержанием холестерина в крови является ключом к предупреждению заболевания сердца». Но это ключ – не единственный. В процессе рафинирования или нагревания, промышленной обработки растительные масла гидрогенизируются, ненасыщенные жирные кислоты переходят в так называемую форму «транс», при этом резко меняется их химическая структура, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К отчету Американской ассоциации кардиологов добавлю: следует ограничить (а лучше – исключить) из питания мужчины трансформы жирных кислот, которые по своей способности вызывать атеросклероз не уступают насыщенным жирным кислотам, но даже превосходят их. А это значит, следует изменить идеологию питания.

Избыточная масса тела, гиподинамия и курение увеличивают уровень общего и «плохого» холестерина в крови, при этом уменьшают содержание «хорошего».

В отличие от холестерина фитостерины – стерины растительного происхождения, содержатся в растительных маслах, особенно в оливковом, оливках, фруктах, овощах, какао, шоколаде. Фитостерины снижают общий уровень холестерина в крови, уровень «плохого» холестерина, нормализуют функцию половых желез. Положительное действие проявляется при потреблении 3 г фитостеринов в сутки. Однако реально человек получает не более 300 мг.