Текст книги "Здоровый мужчина в вашем доме"

Движение – это жизнь, жизнь – это движение

У взрослого мужчины примерно 40 % массы тела приходится на мышцы, у хорошо тренированных эта цифра доходит почти до 50 %. Для чего это нужно? Движение – основной показатель жизни. Здоровье, благополучие и счастье мужчины во многом зависит от его физической формы. Хорошая физическая форма обеспечивает все виды здоровья: физическое, психическое и сексуальное. Хорошая физическая форма дает возможность легко и с радостью без особой усталости выполнять повседневную работу, быть бодрым и сохранять достаточно сил для активного отдыха. При плохой физической форме необходима постоянная помощь. Между этими крайними состояниями есть много переходных форм. Мужчина может выполнять только необходимые функции, для работы и активного отдыха у него нет сил. Чем больше усталость к концу дня и чем меньше сил для активного отдыха, тем хуже физическая форма. Мы не говорим о профессиональных спортсменах.

Вначале поговорим об основных условиях, обеспечивающих ту или иную форму. Главное – работа. Работа – это выполнение функций, свойственных клетке, ткани, органу, системе органов или организму. Выполнение любой работы зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Работающие мышцы потребляют кислород и выделяют углекислый газ. Чем интенсивнее мышечная активность, тем больше потребление кислорода и выделение углекислого газа, подлежащего удалению. Тренированный мужчина способен выполнять в течение длительного времени умеренно интенсивную физическую работу.

Различают умственную и физическую работу. Умственная работа связана с мышлением и с членораздельной речью, т. к. человек имеет дело не с конкретными предметами, явлениями или живыми организмами, а с определяющими их символами или понятиями. Умственная работа включает прием и переработку информации, ее сравнение с информацией, хранящейся в памяти, преобразование информации, определение проблем и путей их решения, формирование цели.

Умственная работа включает мыслительный и эмоциональный компоненты. Мыслительный компонент связан с интеллектуальными способностями человека, он требует обдумывания и концентрации внимания. Эмоциональный компонент включает самооценку человека как субъекта умственного труда, оценку значимости цели и средств. Эмоциональный компонент вызывает возникновение многочисленных положительных и отрицательных эмоций, что проявляется четкими реакциями вегетативной нервной системы и изменениями настроения человека. Эмоциональные нагрузки и психическая перегрузка стимулируют симпатическую часть вегетативной нервной системы, что проявляется увеличением частоты пульса и дыхания, минутного объема сердца и дыхания, усиленным потоотделением (реакция борьбы и бегства, описанная в разд. «Вегетативная нервная система» главы 1).

Физическая работа связана с деятельностью опорно-двигательного аппарата, основную роль в этом выполняют скелетные мышцы. Если благодаря сокращению мышцы меняется положение части тела, то преодолевается сила сопротивления, т. е. выполняется преодолевающая работа. Работа, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести и удерживаемого груза, называется уступающей. В этом случае мышца функционирует, однако она не укорачивается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тело, имеющее очень большую массу. Несмотря на усилие мышц, приходится опустить это тело на какую-нибудь поверхность.

Удерживающая работа выполняется, если благодаря сокращению мышц тело или груз удерживается в определенном положении без перемещения его в пространстве, например, человек держит груз, не двигаясь. При этом мышцы сокращаются изометрически, т. е. без изменения их длины. Сила сокращения мышц уравновешивает массу тела и груза. Когда мышцы, сокращаясь, перемещают тело или его части в пространстве, они выполняют преодолевающую или уступающую работу, которая является динамической. Статическая – это удерживающая работа, при которой не происходит движений всего тела или его части. При статической работе мышцы сокращаются изометрически, при этом расстояние не преодолевается, но работа осуществляется.

Анатомический и физиологический поперечники характеризуют величину или функцию той или иной мышцы. Анатомический поперечник – это площадь перпендикулярного длинной оси поперечного сечения мышцы в определенном ее участке. Физиологический поперечник – это сумма площадей поперечных сечений всех мышечных волокон, образующих мышцу. Первый показатель характеризует величину мышцы, второй – ее силу.

Абсолютная сила мышцы вычисляется путем деления массы максимального груза (кг), который может поднять мышца, на площадь ее физиологического поперечника (см²). Этот показатель у человека для разных мышц составляет от 6,24 до 16,8 кг/см². Так, например, абсолютная сила икроножной мышцы – 5,9 кг/см², трехглавой мышцы плеча – 16,8 кг/см², двуглавой мышцы плеча – 11,4 кг/см². Напряжение, развиваемое при сокращении одним мышечным волокном, колеблется в пределах 0,1–0,2 г.

Размах сокращения (амплитуда) зависит от длины мышечных волокон. В веретенообразных и лентовидных мышцах волокна длиннее, а анатомический и физиологический поперечники совпадают. Поэтому сила этих мышц не очень большая, а амплитуда сокращения велика. В перистых мышцах физиологический поперечник значительно больше анатомического и, соответственно, их сила больше. В связи с тем, что мышечные волокна этих мышц короткие, амплитуда их сокращения невелика.

Одним из показателей эффективности физической работы является коэффициент полезного действия (КПД), который показывает, какая часть затраченной энергии превращается в энергию, осуществляющую полезную внешнюю работу:

КПД изолированной мышцы может достигнуть 35 %. КПД организма в целом при различных видах мышечной деятельности низок, он варьирует в пределах от 3 до 25 %.

При частом повторении одной и той же работы развивается рабочий динамический стереотип – система рефлекторных реакций, которые формируются при постоянном повторении одних и тех же раздражителей. Рефлекторные реакции становятся автоматическими, поэтому работа становится более энергетически экономичной и менее утомительной, не требует постоянного внимания и сосредоточения.

Физическая нагрузка вызывает реакцию всех органов и систем. В активно сокращающейся мышце увеличивается кровоток более чем в 20 раз, активизируется обмен веществ. При умеренной физической нагрузке в мышце преобладает аэробный обмен веществ, во время тяжелой работы часть энергии освобождается анаэробно, т. е. без использования кислорода. В результате этого в мышцах образуется и накапливается молочная кислота. При накоплении значительных количеств молочной кислоты в мышечных волокнах развивается мышечное утомление.

При физической работе возрастают частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, артериальное давление, потребление организмом кислорода. При легкой и умеренной физической работе с постоянной нагрузкой в течение 5– 10 мин частота сердечных сокращений увеличивается, после чего достигает постоянного уровня, или стационарного состояния, которое не приводит к утомлению человека в течение нескольких часов. Через 3–5 мин после завершения такой работы частота сердечных сокращений нормализуется. При тяжелой физической работе стационарное состояние не наступает, развивается утомление, частота сердечных сокращений увеличивается, а после прекращения тяжелой работы период восстановления нормальной частоты сердечных сокращений длится несколько часов. У каждого человека есть свой, индивидуальный предел утомительной работы. Он разделяет два уровня работоспособности. Работа, которую человек может выполнять в течение 8 ч без развития признаков мышечного утомления, считается легкой, она ниже предела. Выше его находится область максимальной работоспособности, выполнение такой работы существенно ограничено во времени. Максимальная работоспособность снижается по мере увеличения длительности работы. Тренировка повышает работоспособность человека.

Как же определить предел утомительной динамической работы? Одним из важных показателей является частота пульса, которая сохраняется постоянно во время работы, не увеличиваясь в связи с утомлением. У нетренированных мужчин в возрасте от 20 до 30 лет она не превышает 130 ударов в 1 мин, менее чем через 5 мин после прекращения работы частота пульса становится менее 100; в возрасте от 31 до 50 лет превышает 130–140 ударов в 1 мин, частота пульса становится меньше 100 лишь через 10–15 мин после прекращения работы. После 50 лет реакция индивидуальная. У тренированных людей пульс нормализуется быстрее.

В течение тысячелетий большинство мужчин выполняли интенсивную физическую работу. В последние 50–60 лет все стремительно меняется. Все меньше мужчин выполняют тяжелую физическую работу. Ее в большинстве профессий заменяет умственный труд. Выполнение работы требует затрат энергии. Общая потребность в энергии – это сумма основного и рабочего обмена. Основной обмен – количество энергии, затрачиваемое организмом в условиях полного покоя для поддержания жизни. У мужчин эта величина в среднем составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 ч (4,2 кДж). У женщин 0,9 ккал (3,8 кДж). Рабочий обмен – это количество энергии, затраченной для выполнения какой-либо внешней работы. Общая суточная потребность в энергии при умственном труде равна 2500–3200 ккал (10 475—13 410 кДж), при механизированном труде или легкой немеханизированной работе – 3200–3500 ккал (13 410—14 665 кДж), при частично механизированном труде или немеханизированном труде умеренной тяжести – 3500–4500 ккал (14 665—18 855 кДж), при тяжелом немеханизированном физическом труде – 4500–5000 ккал (18 855—20 950 кДж).

Восстановление – это процесс постепенного возвращения функций организма к исходному состоянию после прекращения работы. По мере восстановления степень утомления уменьшается, а работоспособность увеличивается. Если человек выполняет работу выше пределов его утомления, необходимо периодически отдыхать. Для эффективного отдыха лучше несколько кратковременных перерывов, чем один-два длинных.

Даже в состоянии полного покоя скелетная мышца сохраняет свою эластичность и определенную степень напряжения. Это называется мышечным тонусом. Мышечный тонус не вызывает утомления. Тонус – это нормальное состояние частичного сокращения расслабленной мышцы, благодаря которому она способна сокращаться в ответ на определенный стимул.

Утомление – это физиологическое состояние, наступающее вследствие напряженной или длительной работы, которое выражается во временном снижении работоспособности. Различают мышечное (физическое) и нервно-психическое утомление. При тяжелой работе они сочетаются. Утомление характеризуется уменьшением силы и выносливости мышц, нарушением координации движений, увеличением энергозатрат для выполнения одной и той же работы, нарушением памяти, скорости переработки информации, сосредоточения и т. д. Утомление субъективно ощущается в виде усталости, при которой человек не способен нормально реагировать на стимулы. Кроме того, усталость обусловлена недостаточным сном. Усталость вызывает желание прекратить работу или уменьшить нагрузки. Утомление при тяжелой физической работе связано с накоплением в мышечных волокнах некоторых продуктов обмена (например, молочной кислоты). Отдых, особенно активный, приводит к восстановлению работоспособности мышцы. Это связано с удалением молочной кислоты и возобновлением запасов энергии в мышце. Нервно-психическое (центральное) утомление вызвано длительной напряженной умственной работой, однообразной монотонной работой, шумом, плохими условиями труда, эмоциональными факторами, заболеваниями, неправильным или недостаточным питанием, гоповитаминозом. Частое нервно-психическое утомление приводит к развитию хронического утомления. Это состояние, увы, типично для многих людей в современных условиях. Оно ведет к развитию неврозов, психозов, депрессий, сексуальных нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний.

Если же, несмотря на утомление, работа продолжается, возникает истощение. Напомню, что тяжелые физические и нервно-психические нагрузки вызывают стресс (вернее, дистресс). Различают острое и хроническое истощение. Первое представляет собой резкое снижение работоспособности во время тяжелой работы, второе возникает вследствие длительной напряженной или слишком часто повторяемой тяжелой работы. Профессиональный спорт, спортивные соревнования и усиленные тренировки часто приводят к острому и хроническому истощению. Подчеркнем – речь идет о профессиональном спорте, а не о физической культуре, которая полезна и абсолютно необходима в любом возрасте.

Отдых – это состояние покоя или особый, специальный организованный вид деятельности, которые снимают утомление и способствуют восстановлению работоспособности. И. М. Сеченов во второй половине XIX века установил, что работа одних групп мышц конечностей способствует устранению утомления других мышечных групп, вследствие их работы. Это положение легло в основу определения двух типов отдыха: активного и пассивного. Активный отдых – это отдых, во время которого человек выполняет другой вид работы, отличный от обычного труда. Восстановление при активном отдыхе происходит быстрее и эффективнее, чем при пассивном отдыхе, когда организм находится в условиях относительного покоя. Так, интенсивную умственную деятельность следует регулярно прерывать физической активностью. И наоборот, интенсивную физическую – умственной. Настоятельно советуем работникам умственного труда после 1–1,5 ч не «отдыхать» с сигаретой в зубах, а подняться на 10–15 этажей по лестнице, сделать 15–20 приседаний, столько же прыжков, 10–20 упражнений с гантелями. Работникам физического труда целесообразно погулять на свежем воздухе, если это возможно, полежать несколько минут с приподнятыми ногами на свежем воздухе.

Для определения своей физической формы рекомендуем достаточно простой тест. Ответьте честно на несколько вопросов «да», «нет».

1. Трудно ли Вам расслабиться?

2. Одолевает ли Вас часто зевота в течение дня?

3. Чувствуете ли Вы себя утром разбитым, усталым, не выспавшимся?

4. Утомляет ли Вас подъем по лестнице?

5. Утомляет ли Вас прогулка быстрым шагом?

6. Чувствуете ли Вы сонливость в течение большей части дня?

7. Чувствуете ли Вы себя обессиленным уже к половине дня?

8. Засыпаете ли Вы вечером, смотря телевизор или читая книгу?

9. Испытываете ли Вы чувство вялости?

10. Часто ли Вам хочется полежать среди дня?

11. Раздражают ли Вас молодые крепкие довольные жизнью мужчины?

12. Часто ли Вы заболеваете простудными заболеваниями?

13. Часто ли Вы испытываете неопределенные боли в руках, ногах, спине?

14. Часто ли Вы чувствуете себя настолько усталым, что не можете активно отдыхать?

15. Часто ли Вы чувствуете себя обессиленным?

16. Не трудно ли Вам в выходные дни пойти в музей, театр, на концерт?

Если вы ответили «да» на половину и больше вопросов, вы в плохой физической форме. Торопитесь! Начинайте заниматься физической культурой – в любом возрасте. Если ответы утвердительные на 3 вопроса, ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Утвердительный ответ на один-два вопроса говорит о приемлемой физической форме. Подумайте над теми вопросами, на которые вы дали утвердительный ответ. Измените образ жизни, немедленно начинайте тренироваться.

Можно легко определить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого используйте степер (степ-доску) или ступеньку обычной лестницы высотой 20 см. Поднимайтесь, меняя ноги, в течение трех минут со скоростью 24 подъема за одну минуту. Через 3 мин прекратите подъем и сядьте на стул, посидите одну минуту, после чего посчитайте пульс в течение одной минуты. Если вам около 50 лет и частота пульса у вас больше 96, показатель очень низкий, при частоте 92–96 показатель низкий, 86–90 средний, 80–84 – высокий, меньше 80 – очень высокий. Для мужчин в возрасте от 40 до 49 лет очень высокий показатель – меньше 78, высокий – 78–82, средний – 84–88, низкий – 90–94, очень низкий – более 94. Для мужчин старше 50 лет эти цифры каждые 5 лет увеличиваются на 1–2; после 70 лет – на 2–4 удара в одну минуту.

Еще один важный показатель – это мышечная сила, которую мышца или группа мышц могут развить, поднимая, перемещая или толкая какой-нибудь предмет. Наиболее распространенный и доступный прибор – ручной динамометр, который позволяет определить силу сгибателей кисти. У мужчин очень высокий показатель превышает 70 кг, высокий – в пределах 62–70, средний – 48–61, низкий – 41–47, менее 41 кг – очень низкий.

Организм человека устроен идеально и рассчитан на 100–120 лет активной жизни. Но основным условием нормальной жизнедеятельности является активная работа всех его систем и аппаратов органов. В первую очередь это относится к мышцам, которые составляют 25–40 % массы тела.

Труд физический и умственный – одна из основных потребностей человека и его предназначение. Библейские слова: «В поте лица своего ты будешь есть хлеб свой» – полны мудрости и смысла. Благодаря труду создается все на земле, благодаря труду и душа человека, и его внутреннее «я» остаются открытыми для добра и справедливости. «Все вещи в труде», – утверждает Экклезиаст. И эта истина, высказанная почти 3000 лет тому назад, никогда не устаревает. Человек создан для активной деятельности. Это относится к человеку как биологическому целому, так и ко всем его системам и аппаратам, органам, тканям и клеткам. Здоровье – это производное физической, эмоциональной, сексуальной и социальной гармонии. Великий врач древности Гиппократ назвал движение «пищей для жизни», а Плутарх – «кладовой здоровья». Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически работать.

Бурный, насыщенный трагическими событиями XX век можно без преувеличения назвать веком гиподинамии (от греч. hypo – внизу, снизу, под, и dynamikos – сильный), или пониженной подвижности, и гипокинезии (от греч. hypo и kinesis – движение) – уменьшение силы и объема движений, связанное с характером трудовой деятельности в связи с развитием автоматизации производства и быта. Это усугубляется монотонностью движений, которая снижает работоспособность человека, вызывает усталость, нервозность, головные боли, бессонницу, стресс. Для простоты в дальнейшем употребляется термин «гиподинамия».

Гиподинамия (уменьшение количества движений) – одна из бед нашей страны. По данным Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры, около 70 % населения не занимаются физкультурой. Хронический дефицит двигательной активности детей тормозит их нормальное физическое развитие. Распространенность гиподинамии среди школьников 11–17 лет составляет 50–80 %. Среди мальчиков 11–14 лет распространенность гиподинамии колеблется в различных городах от 50 до 60 %, среди девочек 11 лет варьирует от 60 до 70 %, а к 14 годам у девочек этот фактор риска составляет более 80 %. Тревожит факт низкой двигательной активности студентов в России. Так, более 90 % студентов имеют недостаточную физическую активность, 60 % студентов – выраженную гиподинамию; почти каждый пятый студент находится в состоянии глубокой гипокинезии (уменьшение разнообразия движений).

Значительно ухудшились показатели, характеризующие физическое здоровье населения России. По региональным данным, показатели физической работоспособности мужчин снизились на 9—23 % (у детей и подростков) и на 5—35 % (у взрослых), особенно в районах с неблагополучной экологической обстановкой. Следовательно, в России сложилась крайне неблагоприятная ситуация в отношении распространенности гиподинамии – одного из мощных факторов риска основных болезней цивилизации. Такое положение свидетельствует о недостаточном внимании и государства, и каждого человека к физической культуре в стране.

Гиподинамия наносит главный удар по опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой, дыхательной, половой, эндокринной и защитной системам.

Гиподинамия вызывает резкие изменения морфофункционального состояния организма:

• атрофию мышц и костей;

• снижение активности синтеза белков с одновременным усилением их распада;

• декальцификацию костей («вымывание» кальция из костей);

• нарушение обмена электролитов;

• эндокринные нарушения;

• снижение основного обмена до 22 %;

• снижение сопротивляемости организма;

• нарушение либидо и потенции у мужчин, либидо и аноргазмию у женщин;

• нарушения нервной деятельности;

• снижение общего тонуса коры больших полушарий головного мозга;

• нарушение сна;

• ухудшение эмоционального состояния;

• астенический синдром и неврастению;

• нарушение обмена жиров, что приводит к увеличению содержания холестерина в крови и нарушению его обмена;

• атеросклероз.

В результате шестинедельного постельного режима хорошо тренированных здоровых мужчин (студентов-добровольцев) у них наступило:

• уменьшение мышечной массы;

• уменьшение содержания кальция в костях;

• уменьшение объема циркулирующей крови;

• снижение силы миокарда;

• ослабление полового влечения, нарушение эрекции;

• ослабление памяти, замедление реакций, вялость, апатия.

При гиподинамии и гипокинезии усиливается аппетит. Для возникновения чувства насыщения необходимо большое количество пищи, избыток которой при малых энергозатратах превращается в жир. Постоянное ежедневное избыточное поступление 1 % энергии в течение года может привести к существенному увеличению массы тела. У людей с более высоким уровнем привычной физической активности пусковой механизм чувства голода и насыщения функционирует более совершенно, и аппетит адекватно регулируется высоким уровнем физической активности. При нагрузке ниже определенного уровня избежать ожирения можно только с помощью вынужденного воздержания от еды.

Физическая нагрузка – это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность – неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функция всех аппаратов и систем организма взаимосвязана и зависит от состояния двигательного аппарата. Организм функционирует оптимально только при условии интенсивного функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. Работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, угнетается функция желез внутренней секреции, и в первую очередь половых желез. Резко страдает сексуальность человека.

При высокой физической активности все органы и системы работают весьма экономично, адаптационные резервы велики, сопротивляемость организма к неблагоприятным условиям высокая. Чем больше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжение им органов и тканей и уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10–20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.

За последние 30–40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы – это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:

• физическое, психическое и сексуальное здоровье;

• поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;

• сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;

• увеличение прочности костей;

• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;

• оптимальную физическую и умственную работоспособность;

• координацию движений;

• постоянство массы тела;

• оптимальный уровень обмена веществ;

• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;

• оптимальное функционирование половой системы;

• устойчивость к стрессам;

• ровное хорошее настроение.

Адекватная физическая нагрузка предотвращает:

• преждевременное старение;

• отложение избыточного жира и увеличение массы тела;

• развитие хронического психоэмоционального стресса;

• развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;

• развитие сексуальных нарушений;

• нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;

• развитие хронического утомления;

• развитие хронического психоэмоционального стресса.

При умеренной физической нагрузке активируются все звенья эндокринной регуляции функций организма.

Обратите внимание! В то время как умеренная физическая активность увеличивает физиологические резервы организма, чрезмерная нагрузка является причиной быстрого его изнашивания (вспомните изможденных репинских «Бурлаков на Волге»). Чрезмерный физический труд способствует снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.

Физическая нагрузка дарит человеку бодрость, продлевает молодость. Великий русский физиолог И. П. Павлов очень удачно назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью».

Существует два типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. Аэробные упражнения длительные, они увеличивают потребность мышц и всего организма в кислороде. Анаэробные упражнения кратковременные, они не требуют дополнительной доставки кислорода. Для мышечного сокращения при этом используется ранее запасенная энергия.

Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличивается снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы. Наиболее эффективными (аэробическими) являются пять видов физической активности – это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и лыжи. Добавим: очень эффективен подъем по лестнице.

Безусловно, ходьба и бег – это изначально, с момента создания человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 мин и менее, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.

При физической тренировке организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:

• возрастает общий объем крови;

• увеличивается объем легких;

• укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;

• нормализуются углеводный и жировой обмен.

Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс. Допустимая частота пульса при физических упражнениях у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет 195 уд/мин; от 31 до 40 лет – 190; от 41 до 50—182; от 51 до 60 – 170; от 61 до 70 – 162; от 71 до 80 – 145. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше, уменьшить ее.

Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5–2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 – 1/2 возраста)×0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 – возраст) × 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.