Текст книги "Лечение позвоночника и суставов. Долголетие и здоровье"

6. Пусть позвоночник отдохнет

Бессонница – частый спутник при любой форме депрессии. Человек до утра не может заснуть, в голову лезут ужасные мысли (одна чернее другой), не покидает неопределенное беспокойство. Как будто завтра или прямо сейчас случится что-то непоправимое. Утром раскалывается голова, настроение – хуже некуда, а все тело кажется совершенно разбитым. Так оно и есть. Потому что позвоночник не отдохнул. Особенно если спать на пуховой перине и высоких подушках.

Простой рецепт хорошего сна: прохладная спальня с жестким матрацем, теплое одеяло, низкая твердая подушка и полная тишина. Если необходимо, можно принять мягкое натуральное снотворное. В процессе глубокого сна время течет быстрее, а значит, скорее и безболезненнее может закончиться ваша «черная полоса». Остальное – дело профилактики.

7. Психодинамическая разминка

Научиться контролировать эмоции, расслаблять или напрягать мышцы во многих случаях помогает обычная ходьба.

Встаньте из-за рабочего стола и немного (не более 2–3 минут) разомнитесь. Просто походите из угла в угол. Можно свободно размахивать руками. Дыхание произвольное. Это упражнение помогает восстановить гемодинамику и наполнять организм энергией движения.

Противопоказаний нет.

8. Роль продуктов питания

С давних пор народной медицине известно, что наибольшее влияние на наше настроение оказывают углеводы. Казалось бы, человеку с угнетенным сознанием в первую очередь надо есть фрукты. Но нет. Фруктоза не вырабатывает такой полезной аминокислоты, как триптофан, который, превращаясь в серотонин, помогает снимать внутреннюю подавленность. Словом, фрукты – еда не для тех, кто страдает депрессивными расстройствами.

В первую очередь на вашем столе должен находиться хлеб из муки грубого помола. Только в этом случае в омраченный мозг попадет триптофан, активизирует серотонин и на душе, вероятно, станет немного легче. Затем можно приниматься за мясо индейки или курицы и нежирную рыбу, например тунца. Почему не гуся или утки? В них нет тирозина, и поэтому пациенту, страдающему депрессией, они не помогают.

Другое дело – мясо индейки. Очень полезный продукт. Он повышает уровень допамина и норадреналина в структурах головного мозга, которые не только улучшают энергообеспеченность последнего, но и увеличивают скорость реакций у людей с замедленными, неуверенными движениями, сонливостью и т. п.

Из прочих продуктов питания еще раз рекомендую бананы (они восполняют дефицит магния, снижают возбудимость при отрицательном стрессе), апельсины (много витамина С) и острый перец. В его состав входит капсаицин, стимулирующий нервные окончания во рту и вызывающий ощущение жжения. В ответ на это головной мозг выделяет те самые эндорфины (гормоны счастья), которые повышают настроение.

Важную роль в борьбе с депрессией играет вода. Точнее, ее количество, выпиваемое за день (сутки). Если человек потребляет мало воды, кровоток в сосудах замедляется, костно-мышечная система опорно-двигательного аппарата получает меньше питательных веществ и возрастает вероятность заболевания позвоночника и суставов. Чтобы избежать этого, взрослому человеку следует выпивать 7–8 стаканов чистой воды в день.

9. «Эликсиры жизни»

Латинское слово vita переводится на русский язык как «жизнь». Может, поэтому витамины (современной медицинской науке их известно более 20) часто сравнивают с чудесными эликсирами жизни. Тем, кто страдает проявлениями остеохондроза (что вызывает душевный дискомфорт), прежде всего надо стремиться к тому, чтобы организм получал в достаточном количестве витамин Е (токоферол). Его много в ростках зерен пшеницы, растительном масле, листьях салата, и именно он призван защищать нас от негативных воздействий депрессивных состояний, помогая клеточным стенкам «не обращать внимания» на вещества, которые выбрасываются опечаленным сердцем в кровоток в опасных для организма ситуациях.

По своему врачебному опыту знаю: пациент, не испытывающий дефицита токоферола, но страдающий каким-либо заболеванием позвоночника или суставов, редко паникует. После непродолжительных раздумий он ищет и, конечно, находит правильный выход из ситуации – костоправство.

Достаточно часто к неврологическим нарушениям функций опорно-двигательного аппарата приводит нехватка в организме ретинола (витамина А). Особенно важно не допускать дефицита этого витамина у детей. В противном случае они могут стать замкнутыми, вялыми, апатичными и даже будут отставать в физическом развитии от ровесников.

Совет родителям: старайтесь, чтобы в рационе детей чаще бывали блюда из палтуса, камбалы, куриные яйца и, конечно, молоко.

Если ребенок недополучает витамина В₆, велика вероятность возникновения болей в суставах, полиневрита верхних и нижних конечностей, а также задержки роста.

Особое внимание обратите на витамин D₃. Его недостаток в организме в первую очередь ведет к остеохондрозу позвоночника, суставным болям в коленях, мышечным спазмам, судорогам, парестезии и, как следствие, депрессивному состоянию. Именно этот витамин отвечает за обмен фосфора и кальция, а значит, за правильный рост костей у малышей и нормальное функционирование костной системы взрослого человека.

Будущим мамам в возрасте до 18 и свыше 36 лет следует знать, что рахит – заболевание детей раннего возраста – обусловлен дефицитом в материнском организме именно витамина D₃. Это ведет к нарушению кальциево-фосфорного обмена в опорно-двигательном аппарате младенца и минерализации его костей, а также и серьезному повреждению функций нервной системы и внутренних органов.

Предупредить опасный недуг на ранней стадии наряду с препаратами, содержащими витамин D₃, больным детям особенно помогают средства мануальной терапии, массаж и специальные упражнения, а также лечебные ванны: хвойные, травяные, соляные или из отваров листьев подорожника, ромашки, череды, коры дуба.

Кстати, витамин D₃ вырабатывается в коже из холестерина. Чтобы «запустить» этот процесс, в первую очередь необходимы солнечные лучи, поэтому следует чаще бывать на улице. Иными словами, как бы вы ни были заняты, найдите время даже в пасмурную погоду выйти из дома и хоть немного пройтись.

Для здоровья опорно-двигательного аппарата очень полезен и тиамин (витамин B₁), дефицит которого вызывает у людей всех возрастов повышенную утомляемость, чувство постоянной усталости, болезненность икроножных мышц, отечность и спазмы конечностей, чрезмерную возбудимость и функциональные нарушения сердечно-сосудистой деятельности. Восполнить нехватку тиамина просто: его много в оболочках и зародышах злаков и особенно в отрубях.

ИЗ ВРАЧЕБНОЙ ПРАКТИКИ

В 1998 году ученые Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) при ООН, исследуя влияние витаминных препаратов на организм, пришли к выводу, что в чистом виде витамины лучше не принимать. Полезнее заменить их свежими фруктами и овощами. Как говорится, съел банан и за счет магния, который входит в его состав, избавился от безрадостного настроения.

Еще лучше употреблять плоды «дерева шайтана», как иногда называют кизил. Столетия назад китайские целители обратили внимание, что его ярко-красные ягоды эффективно помогают при депрессивных состояниях, апатии, вялости, раздражительности, угнетенности и различных нарушениях двигательных функций.

Это подтверждает и практика мануальной терапии. Кроме психических и невралгических расстройств, примочки из мякоти ягод кизила, завернутой в марлю, хорошо снимают боли в пояснице при люмбаго (простреле), других проявлениях остеохондроза позвоночника, заболеваниях суставов и конечностей.

Так как в состав кизила входят кальций, калий, магний, витамины Р и Е, то регулярное употребление этой ягоды в пищу способствует укреплению костно-мышечной системы опорнодвигательного аппарата. Единственное противопоказание при использовании кизила в качестве лечебного средства – повышенная кислотность желудочного сока.

Синтетические «эликсиры жизни» назначают только тогда, когда ясно, что кизил, морковь, капуста, морские водоросли (ламинарии) и другие натуральные средства в депрессивном состоянии не помогают.

Еще лучше подобрать такую тактику совмещения немедикаментозной и натуральной лекарственной терапии, чтобы пациент вышел из угнетенного состояния без серьезных последствий для себя. Достижимо ли это? Вне всякого сомнения, если в основе лечения будут методы и средства мануальной терапии, помогающие включить резервные силы организма.

Глава десятая
Искусство самопомощи

1. Оздоровительные растяжки

Людям, страдающим от остеохондроза позвоночника и заболеваний суставов, особенно показаны лечебнопрофилактические упражнения, направленные на растяжение мышц и связок. Народной и научной медициной доказано, что растяжения улучшают процесс кровообращения, и, что особенно важно, восстанавливают обменные процессы в межпозвоночных дисках и тканях, прилегающих к ним, а также в структуре связочного аппарата. Специальные упражнения на растяжение позволяют повышать двигательную активность пациентов, увеличивают подвижность их суставов и через механические рецепторы регулируют состояние нервной системы.

Предлагаю комплекс упражнений на растяжение (стретчинг) для совершенствования опорно-двигательного аппарата. Это, помимо того, прекрасный тренинг нервных центров. Воздействуя сразу на соматическую и психическую сферы посредством стретчинга, можно добиться не только повышения эластичности мышц, пластичности позвонков и суставов организма, но и обрести уверенность в себе.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Растяжки наиболее удобно выполнять дома с использованием опоры или без нее, в одиночку и в группе. Основное условие – соблюдать предварительные рекомендации специалиста (остеопата, врача ЛФК, физиотерапевта, тренера).

Сначала надо расслабиться и сосредоточиться только на предстоящем упражнении. Во время занятий следует постоянно чередовать напряжение с расслаблением и при этом не перенапрягаться, так как мышцы способны к максимальному растяжению лишь на очень короткое время.

Если растяжкой злоупотребить (выполнять гимнастические элементы через не могу), это может привести не только к травме мышц, но и повреждению окружающих тканей, сдавливанию сосудов, защемлению окончаний корешков спинномозговых нервов и другим осложнениям.

Само растягивание (его желательно проводить постепенно и по оси мышечного волокна) не может быть резким: опорно-двигательный аппарат, как отмечалось выше, перегрузки не приветствует.

Любые растяжки надо делать поэтапно, начинать с ног и рук и только затем переходить к позвоночнику.

Каждую позу следует держать в течение 10–30 секунд, чтобы исчезло ощущение даже легкого напряжения. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить.

Дышать следует медленно, глубоко, ровно. Задерживать дыхание нельзя.

Каждое упражнение начинайте со вдоха и концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете.

Теперь в общих чертах о том, какие растяжения на какой конкретный отдел опорно-двигательного аппарата влияют. Если растягиваете (в меру возможностей) ноги, то оказываете положительное воздействие на поясничный отдел позвоночника. В том случае, когда выполняете растяжение рук, влияние оказывается на грудной отдел. Если верхние и нижние конечности растягиваются одновременно, то тем самым вы воздействуете сразу на весь позвоночник.

2. Восемнадцать упражнений по методу профессора Л. А. Буланова

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лежа на спине. Руки вдоль туловища с опорой ладонями вниз. Ноги почти на ширине плеч. На вдохе ногу поднять под углом 45 градусов и на выдохе медленно опустить. Повторить 8-10 раз. Затем сменить ногу. Почему важен именно такой угол при поднятии ног? В этом случае нагрузка на позвоночник минимальна.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Лежа на боку. Ладонью нижней руки опереться о пол (кушетку). Верхняя конечность фиксирует положение туловища. Все тело и ноги прямые. Ногу поднять под углом 45 градусов, стопу слегка потянуть на себя. Повторить 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Лежа на животе, голову повернуть вправо или влево в зависимости от того, какой ногой выполняется упражнение. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги (поочередно) поднять под углом 45 градусов, и вернуть в исходное положение. Пожилым людям ноги можно поднимать до угла 30–25 градусов. Повторить 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Исходное положение – стоя. Руки подняты. Одну ногу отвести назад и одновременно прогнуться в пояснице, отведя назад руки. Повторить 10–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Встать прямо. Руки опустить вниз. Правую ногу поставить сзади на носок. Мягко сгибая колени, немного присесть и на 3 секунды приблизить тыльную поверхность стопы (ее подъем) к полу. Затем присесть еще глубже и оставаться в таком положении 5 секунд. Медленно отрывая пятку левой ноги от пола, присесть и коснуться пола коленом правой ноги, а тыльную поверхность правой стопы на 3 секунды опустить на пол. На счет раз-два, выпрямляя колени, выпрямиться, встать прямо. Повторить упражнение с другой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Встать прямо. Втянуть живот. Ноги (на ширине плеч) слегка согнуть в коленях. Предельно расслабиться. Поднять правую руку над головой, развернув ладонь влево. Теперь тянуться той же рукой влево, опуская при этом левую руку к левому колену. Если почувствуете боль в мышцах, значит, упражнение выполняется слишком резко. Ослабьте движения. Задержитесь на 3 секунды и медленно возвратитесь в исходное положение. Сменить руки. Повторить 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Вращения бедрами. Лежа на коврике, вытянуть ноги на коротком расстоянии друг от друга. Затем выровнять дыхание и осторожно разворачивать стопы и колени сначала внутрь, а потом наружу. Болезненных ощущений быть не должно.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Мах назад. Обопритесь руками о спинку стула (но не наклоняйтесь!), медленно, стараясь не прогибать спину, отвести левую ногу назад и вверх. Затем опустить. Сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Встать спиной к стене, опираясь на нее ладонями. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать позу 10–20 секунд. Повторить 4–6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Сесть на пол, развести ноги, ладони – на затылке. Осторожно наклонить туловище вперед и потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение. Затем потянуться к левому колену. Повторить 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стопы от пола. Зафиксировать на 20–30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 6–8 раз.

Показания: миозит, ослабление мышечного тонуса, остеохондроз, шейный, грудной или поясничнокрестцовый радикулит, суставной ревматизм, деформирующие артрозы, артриты, а также нарушения двигательных функций и стрессовые состояния.

Противопоказания: на усмотрение лечащего врача.

Его сжатие главным образом вызвано гипертонусом мышц. Задача – снять напряжение.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Перед сном удобно лечь на бок. Положить между ног подушку. В таком положении находиться не менее часа.

Очень часто прострел может быть вызван спазмом околопозвоночных мышц. Чтобы избавиться от болей, рекомендую выполнять два варианта растяжек.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Лежа на боку с согнутыми ногами, слегка подтягивать колени руками к груди, а голову – к животу. Или лечь на бок, согнуться, как младенец в материнской утробе, руки сложить и сцепить на затылке. Растяжение достигается за счет легкого подтягивания головы к животу.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Лечь животом на подушку. Позвоночник при этом оказывается слегка согнутым в поясничном и грудном отделе. Бедра развести. Колени сгибать под прямым углом. Время растяжки – от 10 минут до 1 часа.

В этом случае ваш основной помощник – наклонная доска, на край которой надо закрепить жесткую подушечку и лечь, оперевшись на нее затылком. Растяжение достигается под действием веса собственного тела. Угол наклона должен составлять не более 30 градусов.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Лечь на спину. Ноги слегка согнуть в коленях и тазобедренных суставах. Голова и шея не фиксируются, а лежат на подушке. Эффект двойной: отдыхает шея, а также создается благоприятная растяжка и для пояснично-грудного отдела. Продолжительность выполнения – 30–40 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Выполняется с гимнастическим мячом. Он выдерживает вес до 200 кг и как лечебно-профилактическое средство подходит многим пациентам, страдающим остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника и суставов. Первые занятия с гимнастическим мячом проводятся только по показаниям мануального терапевта и под его контролем, после полного медицинского обследования функционального состояния опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы, периферической нервной системы и т. д. После того как больной приобретет соответствующие навыки, он с разрешения врача может тренироваться с мячом самостоятельно.

Встать на колени. Поместить мяч под себя (под грудную клетку и область живота), а затем, удерживая равновесие, одновременно поднимать противоположные руку и ногу.

Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и спины. Лечь на мяч коленями и выполнять отжимания руками от пола. Ноги должны оставаться прямыми.

Лечь на бок, поместить ногу на мяч и выполнять подъемы таза. Удерживать бедра одно над другим, не откатываться вперед или назад.

Лечь на спину, перекатывать мяч, расположенный под ногами.

Расслабиться. Лечь на мяч спиной, поместить его под поясницу и выполнять повороты тела, не отрывая согнутых в коленях ног от пола и не двигая тазом. Если во время упражнений с мячом вы почувствуете слабость, головокружение, одышку или боль, немедленно прекратите занятия.

Приступ боли случился прямо на рабочем месте из-за неловкого движения? В этом случае попробуйте найти такую позу, при которой боль ослабевает или исчезает совсем. Чаще всего этого можно достичь в положении полусидя, с опорой на выпрямленные и слегка разведенные руки. Как только болезненные ощущения притупятся, не пытайтесь подняться из-за стола самостоятельно. С помощью коллег вставайте, перенося тяжесть тела на новую опору. И не делайте резких движений!

В период ремиссии (если нет противопоказаний, а болезнь не приняла хроническую форму) включите в комплекс утренней гимнастики вис на перекладине.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Встать, положить руки на бедра и делать плавные движения тазом вперед-назад по 10 раз в каждую сторону. После этого опуститься на колени, втянуть живот, а руки вытянуть вперед.

Лечь на спину, прижать несколько раз согнутые ноги к груди.

Теперь отрегулируйте дыхание. Оно должно быть глубоким и медленным.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Подойти к перекладине, взяться за нее. Женщинам лучше держать руки на ширине плеч. Мужчинам – немного шире. Не спешите сразу подтянуться. Сначала просто повисните на руках, выполняя легкие движения ногами вперед-назад, в стороны. Затем соедините ноги, согните их в коленях, откиньте голову, а потом осторожно (если врач разрешает), прислушиваясь к своим ощущениям, прогнитесь. После этого отклоните ноги вправо и влево. Подтянитесь. Зависните. «Походите» на руках вдоль перекладины.

Вариантов виса множество, одни проще, другие сложнее. Все зависит от функционального состояния позвоночника и суставов. Важнейшее условие – не переусердствовать, а строго следовать предписаниям врача. Во всяком случае, как только почувствуете усталость, оставьте перекладину в покое и восстановите дыхание.

Обязательное условие выполнения всех вышеперечисленных упражнений – глубокое (полное) дыхание.

Каждое занятие следует начинать с медленного, но сильного вдоха. Затем такой же выдох (носом), задержка дыхания и снова глубокий вдох.

Что при этом происходит? На вдохе выпячивается брюшная стенка, а диафрагма сокращается и опускается. Одновременно воздухом наполняется сначала нижняя часть легких. Затем – средняя (в процессе расширения грудной клетки), а потом и верхняя, заставляющая приподнимать ключицы и плечи. Во время задержки дыхания легкие наполняются воздухом до предела. Когда следует медленный выдох, брюшная стенка втягивается, ребра грудной клетки сужаются, а плечи и ключицы опускаются.