Текст книги "Закодируй себя на стройность"

Жиры (~ 45 ккал на одну порцию)

Некоторые продукты этой группы наверняка удивят вас. Помимо продуктов, о которых вы привыкли думать, как о жирах: растительные масла, маргарин, сливочное масло и подливки к салатам, в эту группу входят и такие продукты, как авокадо, орехи, семена и оливки. Независимо от того, является жир насыщенным или ненасыщенным, во всех типах жира содержится одно и то же количество калорий на грамм. Однако когда речь заходит о здоровье, не все жиры равноценны. Наиболее полезными можно считать изначально мононенасыщенные жиры, которые содержатся, к примеру, в оливковом масле и оливках, орехах и плодах авокадо.

Таблица 8

Размеры порций продуктов из группы «злаковые продукты»

Таблица 9

Размеры порций продуктов из группы «белки и молочные продукты»

Каждая порция жиров содержит примерно 45 ккал. Как правило, одна порция жира равна чайной ложке растительного масла или столовой ложке орехов. Однако размеры порций могут различаться для конкретных продуктов, поэтому советуем обратиться к приведенной ниже таблице.

Таблица 10

Размеры порций продуктов из группы «жиры»

Внимание! Спиртные напитки можно отнести как к группе жиров, так и к группе сладостей, но лучше – исключить их полностью.

Сладости (количество калорий значительно варьирует)

К этой группе относятся конфеты и прочие сладости, десерты и прочее, которые не входят в другие группы продуктов, к примеру, джемы и конфитюры, сиропы, горячее какао и алкогольные напитки. Многие из продуктов этой группы подвергаются предварительной переработке и не могут считаться особенно полезными. Они обладают высокой энергетической плотностью.

Однако вам не следует совсем отказываться от десертов и сладостей. Продукты из этой группы можно есть в количестве до 75 ккал в день. Можно разбить это количество сладкого на 2–3 раза, можно съесть сразу – все зависит от вашего желания. Главное – ограничить потребление продуктов этой группы 525 ккал в неделю или даже меньшим количеством.

Таблица 11

Количество порций различных продуктов для разных норм потребления калорий

3. Раскладка рациона по группам продуктов и порциям

Определив начальную норму потребления калорий в день, вы можете «конструировать» некий идеальный рацион питания на каждый день. Ниже приводится количество порций, рекомендуемое для каждой нормы калорий. Эти порции вам следует приблизительно равномерно распределить на весь день. Если вы поглощаете в день рекомендованное число порций, значит, ваш организм будет получать правильную норму калорий и вам не придется каждый раз подсчитывать калории (за исключением сладостей).

Имейте в виду, что цифры, указанные для «злаковых продуктов», «белков и молочных продуктов» и «жиров», представляют допустимый максимум, а вот для группы «овощей и фруктов» указаны минимальные значения, означающие, что вы должны есть их по меньшей мере 3, 4 или 5 раз в день. Если не наелись – ешьте еще!

Определение идеальной нормы вовсе не преследует цель уморить вас голодом. Возьмите еще свежих или тушеных овощей, яблоко или еще какой-нибудь фрукт. В систему уже заложено неограниченное потребление овощей и фруктов. Может случиться так, что количество потребляемых в день калорий будет превышать рекомендуемую норму по причине неограниченного потребления фруктов и овощей и за счет тех почти 75 ккал в день, которые приходятся на долю сладкого. Не надо волноваться. Ничего страшного.

Если вы продолжаете ощущать сильный голод, хотя едите достаточное количество фруктов и овощей и выпиваете достаточное количество воды, вам следует перейти на более калорийную диету. К примеру, если вы женщина, ваш вес равен 80 кг и вы придерживаетесь дневной нормы в 1200 ккал, вам рекомендуется перейти на норму в 1400 ккал; мужчина весом в 115 кг, следующий норме в 1600 ккал, может перейти на норму в 1800 ккал в день.

Норму потребляемых калорий следует увеличить до следующего уровня и в том случае, если вы начинаете худеть слишком быстро – более чем на 1,5 кг в неделю по прошествии первых двух недель. Также следует увеличить норму потребляемых калорий в случае сохранения признаков рассеянности, нарушения концентрации внимания, слабости, головокружения. Количества овощей и фруктов, заложенные в эту программу, делают рацион питания богатым клетчаткой, витаминами, минералами и прочими биологически активными веществами, препятствующими развитию заболеваний.

Предлагаемый рацион содержит достаточно белка для обеспечения роста тканей тела, для их соответствующего восстановления и функционирования, а также жиры в количествах, достаточных для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жиров (группа «белков и молочных продуктов») гарантирует адекватное потребление кальция, а яблоки, шпинат и бобы удовлетворят потребность организма в железе. Другие источники кальция включают листовую зелень, капусту брокколи и апельсины.

Частые затруднения вызывает попытка пересчитать в порции и группы продуктов сложные составные блюда: супы, соусы, салаты. Вот, спрашивается, как посчитать по порциям и группам продуктов 100 г любимого россиянами салата «Оливье»? Очень просто: там примерно половина столовой ложки колбасы (ветчины, куриного мяса), столовая ложка майонеза, две столовые ложки вареного картофеля. Вот и считаем: 1/4 порции белков, 1/2 порции овощей, с майонезом все понятно – по таблице 1/2 порции. Понятно, что все это приблизительно – но хоть какой-то стабильный ориентир лучше, чем совсем никакого…

4. «Дневник самонаблюдения» и «Журнал питания»

Ведение ежедневных записей о своей еде является эффективным путем к успеху. Это просто и не требует никаких затрат. Весь секрет состоит в том, чтобы заносить записи о том, что вы едите, ежедневно и каждую неделю просматривать записи, чтобы проследить вырисовывающуюся картину.

«Журнал питания», о котором будет подробно рассказано в этом разделе, фактически является основной частью «Дневника самонаблюдения». Кроме «Журнала питания», «Дневник» включает «Журнал эксцессов» и «Журнал движения». Если вы уж взялись вести «Журнал питания», заносите в него время и место приема пищи, ваше настроение или ощущения во время еды, а также насколько голодным вы себя ощущали до и после приема пищи.

Придерживаясь графика, легче следить за тем, сколько и чего вы съедаете. Если вы принимаете пищу через равные промежутки времени и съедаете завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время каждый день, вам будет легче избавиться от привычки перехватывать кусочки между основными приемами пищи и вы не будете ощущать сильного голода, который может вынудить вас съесть больше, чем нужно организму. Регулярный прием пищи поможет вам соблюдать дневную норму калорий.

Место приема пищи также способно влиять на выбор продуктов и поглощаемое за один раз количество. Если вы едите сидя, медленно и неторопливо пережевывая пищу, вы будете быстрее удовлетворять голод и сможете более эффективно контролировать количество съеденного. В условиях современных напряженных графиков работы и постоянной занятости членов семьи еда «на бегу» уже давно вошла в привычку большинства людей. Отметьте для себя, где вы едите или перекусываете – дома в столовой, в машине, прямо за рабочим столом или в ресторане – это поможет вам выявить потенциальные личные проблемы и препятствия на пути к успеху.

Ваше самочувствие тоже способно влиять на то, что и в каком количестве вы едите. Вы сможете определиться с этим фактором с течением времени, и в этом вам тоже помогут подробные ежедневные записи. Некоторые люди начинают много есть, когда находятся в угнетенном или расстроенном состоянии, другие же в подобных ситуациях вообще теряют всякий аппетит. Возможно, вы обнаружите, что какие-то из ваших ощущений соответствуют конкретным моделям поведения или даже способны стимулировать их. Все эти факторы надо ставить под собственный сознательный контроль – и в этом вам поможет журнал питания.

Иногда люди едят не потому, что чувствуют голод, а потому, что часы показывают время очередного приема пищи. Есть и такие, что едят просто от скуки. Записи в журнале питания помогут вам приучить себя реагировать на внутреннее чувство голода, а не на бой часов или соблазнительный запах, исходящей из пакета с едой вашего коллеги по работе. Записи о том, насколько голодными вы ощущаете себя после еды, помогут вам определить оптимальную дневную норму калорий. Если почти после каждой еды вы встаете из-за стола с ощущением, что не наелись, несмотря на то, что ваш рацион содержит массу овощей и целых свежих фруктов, это значит, что вам следует немного (!) повысить дневную норму потребляемых калорий.

Таблица 12

«Журнал питания»

Но это касается, так сказать, «регулярных трапез». Но бывают еще деловые встречи, беседы с приятелями и т.д. и т.п. Эти «срывы» и представляют собой «подводные камни», которые уничтожали ваши предыдущие попытки сбросить вес. То, что вы едите «вне расписания», надо анализировать отдельно. Для этого анализа вам понадобится следующая информация:

· дата;

· время;

· место;

Таблица 13

«Журнал эксцессов»

· побудительные мотивы (причина) – свидание, встреча с друзьями, деловой обед и т.д.;

· ваше настроение – взволнованы, угнетены, обрадованы и т.д.;

· С кем вместе вы делили трапезу;

· Что конкретно вы ели (размер порции, число порций, группы продуктов);

· Ощущали ли вы реальное чувство голода (да, нет; если слабое – то «да», если сомневаетесь – то «нет»);

· Скорость поглощения пищи (быстро, медленно, неохотно, жадно).

Эту информацию мы соберем еще в одну табличку – «Журнал эксцессов».

«Журнал эксцессов» понадобится нам чуть позже, когда мы накопим материал для анализа ситуации – и тогда он поможет выявить многие «подспудные» помехи.

5. Анализ своего рациона

Начните готовить материал для анализа прямо сейчас – когда вы дочитали книгу до этого места. Приложениями 5, 6 и 7 в конце книги даны бланки «Журнала питания», «Журнала эксцессов» и «Журнала движения» (о нем речь пойдет в главе 12). Их можно просто вырезать, скопировать и пользоваться. Можно, конечно, подобные бланки просто разлиновать в тетради – кому как нравится.

А вот торопиться с анализом и выводами не стоит. Накапливайте материал в течение недели – двух-трех. Ежевечерне «раскладывайте» съеденное вами на группы и порции, рисуйте свою, реальную, пирамидку. Когда материала накопится достаточно, а вы дочитаете книгу до конца и освоите навыки обращения к собственному организму и распознавания вкусов, тогда и приступайте.

Для анализа будет достаточно на каждой странице, где уже нарисована ваша реальная «пирамида», нарисовать идеальную – рассчитанную по таблице 11. Сразу станет видно – что лишнее, чего не хватает. А когда вы просмотрите по каждому дню еще и «Журнал эксцессов», станет ясно, что и откуда появилось. Так что приступайте прямо сейчас.

Беды приходят тогда, когда люди в своей лени забывают заботиться о себе.

Сюнь-цзы[32]32
  Это не опечатка – это совсем другой китаец! (Прим. автора)


[Закрыть] (ок. 313 – ок. 238 гг. до н.э.)

В начале этой главы мы уже затронули вскользь тему о том, как научиться обращаться к собственному организму и слышать его ответы. Это умение касается не только нашего отношения к пище, ценность его гораздо шире, чем просто регулирование своего рациона и создание разумных привычек питания.

Образ жизни современного человека постоянно приводит к тому, что наш организм (тело, соматика) и наша голова (разум, сознание) живут порознь. Как двое бывших супругов, разведенных, но вынужденных жить в одной квартире. Тело игнорирует требования разума, разум не понимает потребностей тела. В результате – и тело ветшает раньше положенного, и разум не может трудиться с полной отдачей – и обстановка в «общей квартире» прифронтовая….

Но вы-то хозяйка и того и другого – и тела и разума – вам хуже всех, когда они конфликтуют. Разум сильнее – будет подгонять тело, не прислушиваясь к его потребностям, игнорируя его предупреждения, пока не загонит организм, как несчастную лошадь. Тело сильнее – задушит слабый писк разума своими неудовлетворенными потребностями. И то плохо, и другое не лучше. Тело и разум должны общаться друг с другом и слышать друг друга.

Мы чаще всего ассоциируем себя с разумом или сознанием. Значит, нам (разуму) придется договариваться с собственным организмом. Иначе нормальной жизни не получается. Лучшая политика любых переговоров – попытка понять собеседника.

Умение общаться с собственным организмом помогает вовремя предупреждать болезни и справляться с утомлением, избегать травм и нервных срывов, резко повысить эффективность своей профессиональной деятельности и много другое. По большому счету, это отдельная громадная тема. Мы не будем сейчас в нее закапываться, а обсудим только те несколько упражнений, которые нужны нам для того, чтобы определить отношение нашего организма к пище и подготовить организм к принятию пищи.

Садимся в удобную позу, расслабляемся, стараемся хотя бы чуть-чуть «отгородиться» от чехарды рабочих мыслей и царящей вокруг суматохи – для этого, например, представляем гладь чистого пруда, по которой медленно и плавно расходятся круги от упавшей капли. Запомните это состояние – мы будем использовать его и для всех последующих упражнений этого раздела. Поза должна быть расслабленной и подразумевать.

Буквально полминуты такого созерцания, и можно спокойно обратиться к самой себе.

Хочу ли я сейчас есть?

Не торопитесь «выдавливать» из себя прямой и недвусмысленный ответ. Оставайтесь расслабленной. Понаблюдайте за своими внутренними ощущениями, реакцией тела на вопрос. Не напрягайтесь, делайте все, как будто играя – но играя всерьез. Не торопитесь, и ответ придет к вам из глубины – как поднимается к поверхности воды кусок дерева. Получили ответ? Он очень близок к истинным желаниям вашего организма, но вовсе не истина в последней инстанции.

Очень часто голос тела могут перекрикивать привычки, стрессы, жажда наслаждений. Научиться обращаться к организму и слышать именно его ответ может получиться не сразу. Не перепутайте голоса…

На самом деле в предыдущем упражнении вы еще не услышали «голоса» организма. Вы всего лишь узнали, что вы действительно думаете о вопросе «Хочу ли я сейчас есть?».

Не огорчайтесь. Это реальное и большое достижение. Бывает, люди всю жизнь живут, не слыша ни собственных мыслей, ни собственных желаний…

Теперь давайте узнаем ответ на этот вопрос у собственного тела. Для этого надо понять что все, что выражается словами – это не то, что говорит тело: это приблизительный пересказ языком разума.

Для выполнения этого упражнения вообразите, что вы едите (что-нибудь не очень любимое, нейтральное) и одновременно наблюдаете за собственными телесными ощущениями.

Если ощущения приятные – значит, вы хотите есть. Если представление о процессе еды не вызывает никаких ощущений или вызывает неприятные, то вы есть не хотите. И совершенно не важно, какое мнение по этому поводу имеет ваш разум!

Цель этого упражнения: научиться чувствовать разницу между мыслями и телесными желаниями. Это непросто, но жизненно необходимо. И вряд ли вы где-то этому учились раньше…

Наше тело говорит с нами языком ощущений. Научившись понимать этот язык, мы сможем выйти на тот уровень постижения собственного организма, который резко поднимет «количество здоровья»: организм, природным ритмам которого не мешают, демонстрирует чудеса здоровья и работоспособности.

Это упражнение необходимо повторять до тех пор, пока вы не научитесь уверенно «слышать» ощущения тела[33]33
  Потом, кстати, это умение очень неплохо будет использовать, «прислушиваясь» к себе при прогулке или физических упражнениях и при сексе. И в том и в другом случае вам откроются новые, ранее неведомые, прелести этих занятий…


[Закрыть].

Возьмем кусочек хлеба, отщипнув его пальцами от ломтя, подержим кусочек в пальцах, почувствуем его нежность и упругость. Поднесем его ко рту.

Обратите внимание на те ощущения, которые возникнут в желудке и кишечнике в ответ на вид, запах и прикосновение к хлебу. Не погружайтесь особо в эти ощущения, просто дождитесь, пока они не исчезнут.

Теперь поднесите кусочек хлеба вплотную к губам и вновь пронаблюдайте за возникшими в желудке ощущениями, пока они полностью не затихнут. Одновременно с наблюдением за возникшими внутри ощущениями представьте себе, что вы даете своему организму команду (или вводите программу, или пишете письмо – какое представление вам ближе и естественней) на то, что вводимая в организм пища разделяется на полезные и ненужные составляющие. Окончательное затухание ощущений в подложечной области и области толстого кишечника указывает на то, что процесс подготовки пищеварительной системы к приему пищи завершен.

Все системы нашего организма – и пищеварительная в том числе – имеют громадный запас прочности, фантастическую способность приспосабливаться к изменениям и высочайшую надежность. Мы же по своему невежеству относительно собственного организма периодически уподобляемся дуракам из русских сказок – а дураку, как известно, что ни дай – или потеряет или разобьет-сломает.

Большинство, если не все, болезней пищеварения возникает из-за того, что мы не даем нашему пищеварительному тракту приготовиться к принятию пищи и приспособиться к конкретной принимаемой пище. У организма (и каждой его системы) есть не только свой «образ действия», но и своя «память». Обратите внимание – в этом упражнении вы почувствовали, что «подстройка» к данной принимаемой пище начинается до того, как мы положили пищу в рот. Мы только поднесли пищу к губам, а в организме уже составляется программа действий – что нужно усвоить, что выкинуть. Но организму на это нужно время, и нужно ему это время дать.

Особенно много времени организму требуется при контакте с новой и незнакомой пищей – создается ощущение, что для того, чтобы «найти программу» для потребления данной пищи, организм обращается не только к собственной памяти, но и к памяти предков. А что, вполне возможно…

Это упражнение необходимо повторять до тех пор, пока вы «услышите» полностью весь «цикл» ощущений – от первого «следа» знакомого вкуса хлеба во рту – до окончательного затухания ощущений в области толстого кишечника, через желудок и подложечную область.

NB! Важно, чтобы при исполнении всех упражнений этого раздела во рту не присутствовало посторонних вкусов – ни жвачек, ни освежителей дыхания, ни даже зубной пасты…

Неторопливо кладем кусочек хлеба на язык. Ощупываем его и в прямом смысле, и постигая нюансы его вкуса. Но самое главное для нас – не физические характеристики кусочка хлеба или его вкус, а наши собственные ощущения, порожденные прикосновением пищи к языку. Осознайте процессы внутренних изменений, которые вновь, как в предыдущем упражнении, распространятся от кончика языка, соприкоснувшегося с пищей, через пищевод – в желудок и далее – в кишечник. Выжидаем, пока не затихнут самые слабые сигналы, идущие по этому пути. После всего этого хлеб можно проглотить…

Это, собственно, и есть процесс «осознания организмом» пищи. Те ощущения, которые вы сейчас «отлавливали» в себе – это то, посредством чего общаются между собой органы одной системы. Эти ощущения заменяют организму слова, а мы, взрослые люди, только начинаем учиться этой речи.

Суть проделанного нами упражнения в том, что именно в ротовой полости находятся вкусовые рецепторы и именно оттуда поступают в мозг сигналы о насыщении вкусом пищи. Заметьте: вкусом, а не количеством! О количестве будет говорить раздувшийся желудок…

Насыщение вкусом наступает гораздо раньше, чем насыщение объемом. Насыщаясь именно вкусом пищи, можно съесть очень мало и насытиться. Это то умение, которого нам так не хватает!

Для этого надо держать пищу во рту до тех пор, пока мы не впитаем все оттенки ее вкуса и только затем проглатывать. Каждый кусочек пищи, который мы взяли в рот!

Это упражнение необходимо повторять до тех пор, пока вы «услышите» полностью весь «цикл» ощущений – от первого сильного сигнала вкуса до самого слабого импульса в адрес кишечника. В этом и есть цель упражнения – «прочувствовать» все сигналы – вплоть до самого слабого.

Берем кусочек хлеба чуть больше, чем в предыдущий раз. Подносим его к губам, как в упражнении 3, затем кладем на язык, как в упражнении 4.

А теперь глотаем пищу и ощущаем, как она начинает свое движение по пищеводу и что происходит на всем пути ее следования. В этот процесс ни в коем случае не вмешиваемся, а только осознаем его.

Проводите пищевой комок как можно глубже, куда только достанет тонкость вашего ощущения. В идеале – почувствуйте, как он «упал» в желудок.

В этом и во всех предыдущих упражнениях очень легко «впасть в иллюзию»: вместо того, чтобы слышать реальные ощущения – придумать их, вообразить. «Лекарство» от этого только одно – не придумывать, а внимательно «вслушиваться в тишину» ощущений своего тела, пока они не станут слышны лучше, чем голос фантазии. Это похоже на то, как в общественном транспорте или в офисе вы многолетней привычкой легко переключаете внимание с разговора, происходящего справа от вас на разговор у вас за спиной (при этом не прекращая собственного разговора). Работать с собственными ощущениями ничуть не труднее – просто пока непривычно.

Это упражнение повторяем до тех пор, пока ощущения не станут ясно уловимы.

Это упражнение при некоем навыке позволяет успешно диагностировать состояние своего желудочно-кишечного тракта – от ротовой полости до верхних отделов толстого кишечника, а позже – и полностью весь ЖКТ.