Текст книги "Закодируй себя на стройность"

Система фитнес-тренинга также имеет американские корни и включает в себя систему «строительства» тела (то есть бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается «силового компонента» фитнес-тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания.

Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром порой не справиться. Кроме того, аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца.

Сбалансированное питание – одно из главных условий успеха. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания, невозможно увеличить сухую массу тела при уменьшении жировой прослойки и решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.

Все это позволяет сделать следующие выводы:

1. Шейпинг ориентирован на повышение физической привлекательности женщины и, в меньшей степени, на улучшение функциональных возможностей ее организма.

2. Занятия аэробикой устраняют гиподинамию и отчасти воздействуют на формирование сбалансированно красивого тела, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

3. Фитнес-тренинг предназначен для достижения сбалансированного состояния: оптимального развития физической силы и сердечно-сосудистых возможностей организма, гибкости, контроля за весом тела, коррекции фигуры, позитивного настроения.

Бег и велосипедный спорт тоже представляют собой варианты аэробной нагрузки на организм. К сожалению, эта нагрузка подходит далеко не всем – несмотря на энергичный расход энергии и «сжигание» лишних калорий, эта нагрузка не очень рациональна. Бег, ходьба и езда на велосипеде представляют собой самые экономичные варианты передвижения. Следовательно, для того, чтобы израсходовать нужное количество калорий, нужно потратить больше времени, чем, скажем, при использовании силовых тренажеров или работе в фитнес-зале. Кроме того, моно-тонность и однообразность нагрузок, отсутствие эмоциональной вовлеченности в выполняемую физическую работу для многих делает этот вариант борьбы с излишним весом «слишком скучным». Другой минус – значительная нагрузка на коленные и голеностопные суставы, а при беге – и на поясничный отдел позвоночника.

С другой стороны, именно размеренность, простота и возможность побегать практически в любом дворе делают эти виды нагрузки очень популярными среди старшего поколения. И опять же – просто бег и просто езда на велосипеде без четкого представления о количестве затраченной энергии и без сбалансированного питания значительной пользы не приносят.

Плавание – еще один вид аэробной физической нагрузки. Плотная среда, большие теплопотери (вода очень быстро отбирает тепло у тела), высокая энергоемкость занятий, отсутствие нагрузки на суставы, высокий оздоровительный эффект – все вроде бы прекрасно. Опять же, ритмическая нагрузка, глубокое дыхание, хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы. Казалось бы – одни только плюсы. Но не тут то было…

Те самые теплопотери заставляют организм включать защитную реакцию против переохлаждения. А эта реакция просто-таки кричит: «Не тронь подкожную жировую клетчатку! Не тронь теплоизоляцию! Опасно!». И поэтому, несмотря на высокие потери энергии, высокую физическую нагрузку и рациональность этой нагрузки организм при занятиях плаванием крайне неохотно расстается с подкожной жировой клетчаткой. Она нужна организму. Вот и получается – оздоровительный эффект высокий, а снижение веса почти незаметно.

Как и в случае с бегом и ездой на велосипеде, отсутствие эмоциональной вовлеченности в занятия плаванием плохо отражаются на их популярности. Смешение плавания (и всех преимуществ упражнений в воде) с разнообразием упражнений аэробики и ее эмоциональной насыщенностью породило аквааэробику. Этот метод стал более привлекательным, чем плавание, и более доступным для людей с заболеваниями суставов и позвоночника. Негативный эффект низкой температуры воды компенсировался гениально просто – вода для занятий аквааэробикой имеет более высокую температуру, чем в обычных плавательных бассейнах. В результате получился очень привлекательный, красивый и эффективный вид физических занятий. Противопоказаниями к нему могут быть только серьезные органические заболевания сердца, заболевания кожи и хронические воспалительные заболевания глаз – хлорированная вода для них не очень полезна.

Многих удивит совмещение в одном разделе столь различных видов физической активности. Йога с давних времен для многих окутана ореолом таинственности и экзотики, разницы между калланетикой и какой-нибудь аэробикой люди не видят, а «бодифлекс» с его откровенно «коммерческим» названием еще только начинает приобретать известность.

На самом деле под названием «йога» современный человек должен видеть как минимум два различных подхода. В первом случае это цельная система религиозно-духовных знаний, обладающая разделом подготовки тела и сознания к постижению духовной истины. В этом аспекте о физической работе или физической активности обычно не говорят. Кроме того, одно время было модно выделять часть цельной системы йоги, направленную на усовершенствование физического тела. Эта получившая популярность часть включала раздел физических упражнений (хатха-йога), дыхательных упражнений (пранаяма), очищающих методик (мудра). Кроме того, в этом комплексе рассматривались элементы медитации и концентрации, основы здорового питания по системе Аюрведы и т.д. К сожалению, пик популярности этой системы давно миновал.

Ныне в Европе вновь возрождается интерес к этой системе, но нынешние версии носят более «коммерческий» характер, полностью отбросив все таинственное и непонятное. Современные «школы йоги» обучают упражнениям (асанам) взятым из раздела хатха-йоги и основам медитации. Редко в программу обучения входят основы обучения здоровому питанию, чаще ученикам предлагается одна из готовых версий вегетарианства (см.) или макробиотики. Асаны представляют собой статические (изометрические) упражнения в комплексе с растяжкой мышц, связок и суставов. Даже в таком «урезанном» состоянии система очень эффективна и обладает большим оздоравливающим эффектом, но с точки зрения похудения большее значение имеют диетические ограничения, накладываемые занятиями йогой, нежели сами физические упражнения.

Автором данной методики является Каллан Пинкни. Калланетика рассчитана на 30 упражнений, выполняемых в течение часа. Сначала занятия проводятся дважды в неделю, а потом хватит 15 минут еженедельно, чтобы поддерживать форму.

Методика занятий состоит в принятии определенных положение тела и удержаний их в течение одной минуты с максимальным напряжением мышц. 30 упражнений, предложенных автором, разрабатывают все крупные суставы и большинство массивных мышечных групп. Кроме того, элементы стретчинга (растяжения), входящие в методику, обеспечивают эффективное кровообращение и гибкость суставов.

Изометрические упражнения являются самыми нерациональными с точки зрения энергетики мышц и, значит, наиболее подходящими для наших целей. Количество энергии, затрачиваемое при занятиях калланетикой, соизмеримо с самыми эффективными аэробными методиками. Считается, что через 72 секунды максимального напряжения мышечное волокно полностью исчерпывает запасенные питательные вещества. Поэтому жиры в режиме калланетики сгорают сверхэффективно.

Кроме того, немаловажным достоинством методики является доступность ее для исполнения в домашних условиях, потребность в минимуме площади и отсутствие нужды в специальных приспособлениях. Методика действительно удобна и эффективна и жаль, что распространенность ее не так уж велика.

Программа «Бодифлекс» (BodyFlex), была создана американкой Грир Чайлдерс. «Бодифлекс» по своей продолжительности и простоте аналогичен утренней гимнастике. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности. Если говорить честно, то это методика вторична относительно калланетики, но имеет более проработанные дыхательные техники.

В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп.

В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая). Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Одной из «изюминок» программы является использование сложного «пятиступенчатого» дыхания: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот – а как только выполнено втягивание живота, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8–10 счетов.

«Бодифлекс» – это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения «Бодифлекса», вы избавляетесь от 3500 килокалорий». Эти и подобные заявления специалистов и просто рекламных менеджеров от фитнеса заставляют скептически относиться к названной цифре энергопотерь, но есть у «Бодифлекса» несомненные плюсы. Он ускоряет обмен веществ, усиливает лимфоток, оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие.

Спортивные игры – футбол, баскетбол, волейбол – как средство борьбы с излишним весом и гиподинамией пользуются большей популярностью среди мужчин, чем среди женщин. С точки зрения расхода энергии и пользы для здоровья энергичная и азартная игра в течение 30–60 минут два-три раза в неделю обеспечивает весьма значительный расход энергии и эффективное сжигание калорий. Значительным достоинством является высокая эмоциональная вовлеченность, что обеспечивает всесторонний эффект этих занятий.

Единственным недостатком этих видов спорта является достаточно высокий травматизм, который с возрастом имеет тенденцию резко возрастать. И если на синяки и ушибы настоящий мужчина не обращает внимания, то травмы связок являются уже серьезным повреждением и могут надолго лишить возможности выхода на игровое поле. С возрастом эластичность суставных связок и мышечных сухожилий снижается, а время их восстановления достаточно продолжительно. Чаще всего страдают связки крупных суставов ног (голеностопного и коленного), ахиллово сухожилие, связки локтевого сустава. Это может быть связано либо со падениями или столкновениями с соперником, либо с взрывными нагрузками при резком ускорении. Локтевой сустав также часто травмируется при игре в большой теннис.

Настольный теннис – прекрасный вид спорта, к сожалению, в последнее время популярность его снизилась. Как бы это ни было удивительно на первый взгляд, прекрасным физическим упражнением был бы боулинг – если б не реклама, сделавшая облик боулинга неразрывным с поглощением пива. В таком варианте его оздоровительная ценность явно меньше нуля.

Восточные гимнастики, среди которых наиболее популярна «тай-цзы-цюань» – китайская гимнастика, при которой люди выполняют медленные, красивые округлые движения, – ее «родственники» японского, корейского, вьетнамского происхождения и их современные западные версии.

Несмотря на медленность и относительную простоту этих движений, активная работа ног в замедленном и энергетически невыгодном перемещении обуславливает значительную энергопотерю и большой объем мышечной нагрузки в аэробном режиме. Большое внимание, которое эти гимнастики уделяют выработке правильного, ритмичного и согласованного с движениями дыхания, тоже повышает их эффективность в борьбе с излишним весом.

Можно сказать, что подобные комплексы были бы идеальным средством компенсации гиподинамии и «сжигания» лишних калорий, если б не одни недостаток – далеко не все люди с удовольствием будут выполнять медленные и округлые движения с высокой степенью концентрации внимания. Очень многим такая работа без азарта и эмоций покажется скучной и монотонной, из-за чего тут же упадет эффективность занятий. Другими словами, прекрасное средство – но на любителя.

Боевые искусства и единоборства обычно весьма значительно «нагружают» на тренировках своих последователей. Комбинированные аэробно-анаэробные нагрузки, большое внимание к разработке суставов, пластике и координации движений делают боевые искусства и единоборства практически универсальным инструментом развития тела и сохранения спортивной формы. С одним «но» – любые контактные единоборства травматичны и агрессивны. Это сразу делает занятия ими неприемлемыми для очень многих.

Однако было бы жаль потерять такой богатый потенциал – и в результате родились такие гибриды, как тайбо, кардиокик, каратебика – которые перенесли стереотип движений соответственно тайского бокса, кикбоксинга, карате в залы аэробики, превратив их в подобие красивого, техничного и эмоционального танца. Эти коммерческие методики сейчас пользуются достаточно большой популярностью в фитнес-клубах.

Прямо скажем, правильно организованные занятия спортом и физической культурой под руководством квалифицированного тренера крайне редко вызывают негативные последствия. Выполнение правил техник безопасности и профессиональное дозирование нагрузок позволяют избежать травм и негативных эффектов физических нагрузок. Проблемы возникают обычно по следующим причинам:

• из-за «штурмовщины» – «даешь 5 килограммов за пять дней!» – и развивающегося переутомления, общего и/или конкретных мышечных групп;

• из-за переоценки своей физической подготовленности – в результате чего ставятся нереальные задачи, что приводит к той же «штурмовщине» и перетренированности;

• из-за травм (либо в результате нарушений правил проведения тренировок и техники безопасности, либо в результате игровых эпизодов);

• из-за проявления скрытых заболеваний, которые обостряются на фоне физической нагрузки.

Что касается обострения скрытых заболеваний и травм, более серьезных, чем ушиб или синяк, то искренний вам совет – не поленитесь проконсультироваться с врачом. Не обязательно у вас серьезное заболевание, но в отношении собственного здоровья много осторожности быть не может.

Хотя более благоприятные результаты достигаются в случае выполнения более интенсивных физических упражнений в течение 30 минут в день, слабая или умеренная физическая нагрузка тоже способна оказывать положительное воздействие. Вместо того чтобы приспосабливать свой распорядок дня к регулярным занятиям спортом, сделайте так, чтобы движение стало частью вашей жизни. Предлагаем простые способы сделать свою жизнь более активной. Старайтесь каждую неделю включать в свой день новый вид деятельности или разнообразить свою повседневную деятельность.

Если вы не работаете, а ведете хозяйство и воспитываете детей:

• каждый день подметайте полы в доме обычным веником;

• играйте вместе с детьми вместо того, чтобы наблюдать за их игрой. Ходите с ними в парк. Играйте с ними в мяч;

• перед завтраком, обедом или ужином ходите на короткие прогулки;

• в магазин за покупками можно сходить и пешком;

• если вы отправились в супермаркет на автомобиле, припаркуйте его на противоположной стороне улицы. Постарайтесь пару раз обойти супермаркет;

Если вы работаете в офисе:

• поднимайтесь по лестнице – не пользуйтесь лифтом.

• гуляйте во время перерыва;

• вместо того чтобы послать коллеге сообщение по электронной почте, встаньте из-за стола и пройдитесь к коллеге в соседнюю комнату;

• сидя за рабочим столом, старайтесь время от времени выполнять упражнения на потягивание и напряжение различных групп мышц;

• договоритесь с коллегой пойти куда-нибудь вместе по делам – обязательно пешком;

• предложите провести в своей конторе игру в баскетбол или соревнования по бегу в свободное от работы время;

• многие организации сейчас проводят корпоративные спартакиады – не отказывайтесь от участия в них.

В выходные дни:

• мойте машину вручную;

• если у вас есть собака, ежедневно гуляйте с ней;

• используйте любую возможность подвигаться. Если вы пришли посмотреть, как ваш сынишка играет в футбол, не стойте на одном месте, пройдитесь, обойдите вокруг игровой площадки;

• регулярно ходите на дальние прогулки с детьми.

Если вы любитель поваляться на диване:

• почаще делайте упражнения на потягивание и напряжение мышц. А еще лучше, приобретите велотренажер и крутите педали, пока смотрите телепрограммы;

• отложите телевизионный пульт в сторонку и вставайте с дивана или кресла всякий раз, как захотите переключить телеканал;

• найдите партнера для совместных занятий. Вместе всегда веселее;

• пообедайте минут на 30 пораньше, а после обеда пройдитесь пешком;

• вместо того чтобы перекусывать во время рекламы, встаньте с дивана и хотя бы несколько раз пройдитесь по квартире.

Если вы постоянно в разъездах:

• ожидая вылета самолета, не сидите в кресле, обойдите аэровокзал;

• в гостиничном номере в свободные моменты делайте разминочные упражнения;

• постарайтесь поселиться в гостинице, где имеется тренажерный зал;

• вставайте пораньше, чтобы прогуляться вокруг гостиницы до работы.

Вы становитесь все активнее. Прекрасно! Ваше здоровье, несомненно, улучшится. Однако очень важно пристрастить и собственных детей к подвижному и активному образу жизни. Когда дети видят, что их родители делают физические упражнения, они становятся в шесть раз активнее. Ваши детишки наверняка начнут заниматься вместе с вами. Это очень благоприятно скажется на состоянии их здоровья и на их будущей жизни, причем эти же полезные привычки они передадут впоследствии собственным детям.

Детишек легко можно приучить к физической активности. Они по природе своей чрезвычайно подвижны. Если ваш ребенок еще не научился ходить, можно купить ему легкую колясочку с отверстиями для ног, чтобы он передвигался с ее помощью. Детей дошкольного и младшего школьного возраста можно регулярно водить в парк или на спортивную площадку, играть с ними во всевозможные игры, устраивать соревнования по бегу.

Какие виды активности подойдут одновременно для детей и взрослых? Как лучше распланировать семейные прогулки? Можно воспользоваться следующими советами:

• распланируйте виды физической активности для всей семьи по крайней мере трижды в неделю по 20–30 минут. Можно поиграть в баскетбол или даже в салочки, вместе совершить велосипедную прогулку. Если не получается выкроить 20–30 минут сразу, можно посвятить упражнениям три раза по 10 минут, главное, чтобы всем членам семьи было весело вместе;

• установите определенное время, в течение которого детям разрешается смотреть телевизор или сидеть за компьютером, например, один час в день или 10 телепрограмм в неделю;

• старайтесь внести как можно больше активности в повседневную жизнь. Ходите в парк или магазин пешком. Побольше гуляйте во дворе, вокруг дома;

• разнообразьте виды деятельности или упражнения, чтобы они приносили вам максимальное удовольствие. Помните, что практически все детские игры есть не что иное, как физические упражнения, и старайтесь почаще играть вместе с детьми;

• распланируйте отпуск или выходные дни так, чтобы они были насыщены физической активностью: ходите в походы, плавайте, катайтесь на лыжах или на лодке;

• если ваши домашние ранее не отличались особой подвижностью, приучайте их к занятиям постепенно;

• побеседуйте с детьми о том, какую важность имеет в жизни хорошая физическая подготовка.