Текст книги "Закодируй себя на стройность"

ГЛАВА 11. САМАЯ ВАЖНАЯ – ЗДЕСЬ НАШ ПЛАН!

Большую часть пути мы уже прошли.

Сначала мы больше узнали о пище и расстались с рядом мифов, которые являются всего лишь результатом «намеренно культивируемых ошибок» – а попросту говоря, промывания мозгов. Мы выяснили, что единственный путь к контролю над собственным весом – это есть меньше или столько же, сколько израсходовали энергии. Ничто из ничего не образуется – если вы прибавили в весе, то эти лишние граммы и килограммы явно взялись не из воздуха. Если вы с этим не согласны или в этом не уверены, то, значит, вы до сих пор верите, что детей находят в капусте…

Мы провели контрольный эксперимент и узнали, что, где, когда и при каких обстоятельствах вы едите лишнее – то, без чего вы легко могли бы обойтись и с точки зрения вкусовых пристрастий и привычек, и с точки зрения просто желания есть.

Мы узнали, как достигать сытости продуктами с меньшей энергетической плотностью.

Мы научились спрашивать свой организм о его желаниях и следовать им.

Мы научились различать вкусы и выбирать те, которые желательны нашему организму, которые нужны ему – а значит, доставляют нам удовольствие! А значит, мы научились выбирать не просто вкус, а нужную нашему организму пищу в нужном ему количестве.

У нас есть все необходимое, чтобы начать питаться так, как нашему организму нужно, а разуму – приятно.

Чего не хватает?

Решения!

Пришла пора принять решение. Что же вас останавливает?

Вас останавливает страх, страх того, что, принеся какие-то изменения в свою жизнь, вы что-то несомненно потеряете.

Давайте разберемся…

Что было раньше:

• вы ели не то, что хотели сами – вами руководили привычки и навязанные вам в результате промывки мозгов чужие вкусы: вам жаль расставаться с этой ситуацией?

• вы постоянно боялись съесть лишнее или то, чего вам хотелось, из-за надуманных норм питания: вам жаль расставаться с этой ситуацией?

• вы постоянно терзали себя упреками в слабоволии и неумении бороться с соблазнами: вам жаль расставаться с этой ситуацией?

• вы терзали себя и лишали свою жизнь радости из-за простейшего дела – обычной еды: вам жаль расставаться с этой ситуацией?

• вы переедали и чувствовали себя плохо, а потом ограничивали себя и терзали голодом: вам жаль расставаться с этой ситуацией?

Что во власти пищи было такое, с чем вам было бы жаль расстаться?

Просто примите решение ЖИТЬ В СООТВЕТСТВИИ С ВЕЛЕНИЯМИ СОБСТВЕННОГО ОРГАНИЗМА И СОБСТВЕННОГО РАЗУМА.

Это – счастье свободы.

Вас ждет:

• возможность есть то, что будет радовать вас своим вкусом;

• возможность есть тогда и столько, сколько хочется, – потому что вы теперь ЗНАЕТЕ, чего и сколько хочется;

• возможность жить, не задумываясь над проблемой самоограничения и без самобичевания;

• чувствовать себя хорошо и легко двигаться;

• ВОЗМОЖНОСТЬ ЖИТЬ РАДОСТНО.

И все это в результате максимально простого действия:

ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЯ О ТОМ, ЧТО ВПРЕДЬ ВЫ ЖИВЕТЕ В СООТВЕТСТВИИ С ВЕЛЕНИЯМИ СОБСТВЕННОГО ОРГАНИЗМА И СОБСТВЕННОГО РАЗУМА.

Примите решение, и все. Нет ничего, о чем бы стоило пожалеть.

Повторим все еще раз очень коротко:

1. Знания

2. Понимание

3. Умения

4. Решение

5. УСПЕХ!

И последние рекомендации перед тем, как вы достигнете успеха:

1. Избегайте сомнений.

2. Избегайте невежества. Учитесь и учите собственное тело.

3. Примите решение в радостном предвкушении – и продолжайте в том же духе.

4. Если чье-то мнение противоречит мнению вашего организма – пропустите это мнение мимо ушей. У вас не будет никогда и никого ближе собственного тела.

5. Не ешьте, если вы не голодны.

6. Остерегайтесь продуктов интенсивной обработки – они обманут вас и ваш организм!

7. Не придумывайте себе препятствий – делайте то, что считаете нужным!

Мы с вами прошли непростой путь, самостоятельно подготовив все необходимые инструменты для освобождения от власти пищи и получения контроля над собственной жизнью. Вы проанализировали свои пищевые привычки и выявили структуру «не ваших» стимулов и навязанных соблазнов. Вы уже научились выбирать ту пищу, вкус которой для вас желанен и которая нужна вашему организму. Вы уже на собственном опыте убедились в том, что такая пища – единственная, которая приносит вам настоящее удовольствие. Вы приняли решение изменить свою жизнь к лучшему и избавились от страха перемен.

Что же еще?

Осталось только сформулировать все вышесказанное ясно и четко – как приказ, и абсолютно недвусмысленно – как инструкцию по использованию туалетной бумаги.

Извольте!

1. Живем радостно, просто и естественно, как дышим.

2. Садимся есть только тогда, когда хотим есть.

3. При каждой трапезе нюхаем пищу и представляем ее вкус. Организм сам скажет «да» или «нет». Обязательно дожидаемся ответа организма. Если вы стоите в очереди на обслуживание в кафе – внимательно читайте меню и представляйте вкус каждого блюда. Организм сам скажет, что ему хочется. Этого же принципа придерживайтесь и в супермаркете[35]35
  Совет: при выборе в магазине помните: лучшие продукты – свежие, более-менее – свежезамороженные, худшие – уже прошедшие обработку. Это все равно, как кто-то их уже кушал… Времени на то, чтобы обжарить кусок свежего мяса, требуется чуть-чуть больше, чем на разогрев неизвестно из чего приготовленной котлеты.


[Закрыть]. Не хочется ничего – купите фрукты. Если вдруг захочется есть, пусть в запасе будут именно они[36]36
  Совет: в запасе хорошо иметь яблоки, морковь, обычную капусту и орехи (не важно, какие). Даже если вас неожиданный приступ голода разбудил среди ночи, яблоко может спасти ваш сон. Может спасти и вкусная морковь – зайчиком или козликом вы от этого не станете. Если не спасет яблоко, то салат из свежей капусты с тертой морковью и орехами утолит голод однозначно – только не добавляйте в него уксус и лимонный сок.


[Закрыть].

4. Не идите на поводу у привычки («я привыкла заказывать это») или у мнимого разнообразия («закажу сегодня это, потому что вчера заказывала то»). Спрашивайте свой организм. Это должно быть единственным доводом при выборе пищи[37]37
  Совет: приступая к обдумыванию меню для своей первой утренней трапезы, выпейте несколько глотков чистой воды и только потом начинайте представлять, чего бы вам хотелось. Вы ведь уже умылись? «Умойте» свой ЖКТ, если собираетесь с ним общаться… Автор, кстати, уже очень много лет не завтракает вообще – только чашка кофе без сахара. Свой завтрак организм должен «заработать».


[Закрыть].

5. Едим не торопясь, спокойно и без суеты пережевывая пищу. Получайте удовольствие от ее вкуса – ведь вы сами выбрали именно это блюдо, именно этот вкус. Не пропустите тот момент, когда организм скажет «Довольно!»

6. Не жадничайте. Если организм сказал «Довольно!», то не важно, сколько осталось на тарелке или через сколько часов вы планируете следующий раз наесться. Доедать вас никто не обязывает. И, вопреки расхожему мнению, наесться впрок нельзя – только запасти жир. Это не наш путь…

7. Живите радуясь! В вашей жизни стало намного меньше ограничений…

ГЛАВА 12. ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ЖИЗНЬ

Жизнь вынуждает человека многое делать добровольно.

Станислав Ежи Лец

Начнем эту главу с перечня аксиом, которые имеют универсальный смысл:

• Любой вид физической активности полезен – если выполняется с удовольствием.

• Физическая активность, физические упражнения, нагрузка на рабочем месте и работа по дому – категории разные и не взаимозаменяемые.

• Движение всех видов сжигает калории, но в разной мере.

Сочетание разумного питания с рекомендациями, которые будут даны в этой главе, приведет вас к положительным результатам, выражающимся в улучшении состояния здоровья, а значит – и к улучшению жизни, к хорошему настроению и оптимизму.

Человеку свойственно верить в чудо и искать быстрых путей к решению проблемы. Что такое чудо с точки зрения обычного человека? Это удовлетворение возникшей потребности без приложения каких-либо усилий.

Нам хочется, чтобы какая-нибудь диета помогла нам легко и с минимальными усилиями избавиться от лишних килограммов. Однако опыт уже многих поколений доказывает, что для оптимизации собственного веса и сохранения достигнутых результатов на длительное время только изменения системы питания обычно недостаточно. Для успеха необходимо вести активный образ жизни и выполнять физические упражнения (а это две совершенно различные категории).

Означает ли это, что вам следует немедленно записаться в спортивную секцию или проводить изнурительные часы на тренажерах в спортзале? Нет, не надо никакой «штурмовщины»!

Физические упражнения предполагают более упорядоченный, спланированный подход. Физическая активность начинается с того момента, как вы встали утром с постели, и заканчивается вечером, когда вы ложитесь спать. Практически любое движение тела является благоприятным. Такая «простенькая» физическая активность, как уборка в доме или подъем пешком по лестнице, тоже благоприятно сказывается на здоровье – если она делается с умом и удовольствием.

Можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы в результате всего лишь 30-минутной легкой или умеренной физической нагрузки в день. Самую большую пользу своему телу вы принесете, если выберете для себя несколько видов физической активности, которые вам приятны, и будете выполнять их регулярно.

О-о, вы слишком заняты! В современном обществе, с его насыщенным ритмом жизни, многие люди полагают, что им и 30 минут в день не выкроить для физической активности.

ВСЕ ЭТО ЕРУНДА!

Это еще одна отговорка на пути к капитуляции. Кроме того, на начальном этапе вам не обязательно посвящать физической деятельности 30 минут подряд. Можно поделить эти полчаса на два раза по 15 минут или три по 10, все равно результаты окажутся благоприятными.

Постарайтесь выкроить эти 30 минут в день – для себя, для своей семьи и собственного будущего.

Если мы оглянемся на в относительно недавнее прошлое (недавнее с точки зрения эволюции человеческого вида), то увидим, что образ жизни наших первобытных предков отражался и на их физическом теле. В зависимости от образа жизни развивались те или иные группы мышц, наилучшим образом приспосабливая тело к выполнению той или иной работы, закладывались те или иные типы мышечных волокон. Человек или приспосабливался к условиям своей жизни, или погибал. Человеческое тело приспособлено для движения и страдает без него.

Но вот что интересно – ведя на врачебном приеме десятки и сотни разговоров о необходимости физических занятий, я столкнулся с парадоксальной позицией большинства людей. В ответ на приведенные выше доводы они кивали, соглашались и… по-прежнему игнорировали эти рекомендации. Никто из них не сомневался в необходимости регулярно избавлять свой организм от продуктов жизнедеятельности (уж простите за столь натуралистичное сравнение), но при этом потребность собственного организма в достаточном количестве полноценных движений – столь же обязательная потребность, как и отправление естественных надобностей, – просто игнорировалась.

Приношу свои извинения за столь буквальные сравнения, но уверен, что и самые чувствительные из читательниц все же ходят в туалет. Поймите, дорогие мои, что жить, не ЗАСТАВЛЯЯ свое тело полноценно физически ТРУДИТЬСЯ, так же мучительно и противоестественно, как жить с переполненным кишечником. Именно так, и никак иначе!

Поэтому, все, что вы прочтете дальше в этом разделе, рассчитано на разумного человека готового осознать эту НЕОБХОДИМОСТЬ ПОСТОЯННОГО ДВИЖЕНИЯ.

Человеческое тело – это биологическое устройство для движения и преобразования окружающей среды, потому что человек – это единственный вид живых существ, не только приспосабливающийся к окружающей среде, но также активно и целенаправленно преобразующий ее. Преобразование окружающей среды происходит в результате планомерной деятельности человека, и это есть то предназначение, к которому нас готовили миллионы лет эволюции – физический и интеллектуальный труд составляет ОСНОВНОЕ НАЗНАЧЕНИЕ человеческого тела. А до тех пор, пока цивилизация не сделала человеческую личность «чистым сознанием», неким сгустком энергии, не нуждающимся в физическом теле, нам необходимо заботиться о том, чтобы это тело подчинялось нам и функционировало настолько нормально, насколько это возможно.

Только здоровое тело не выдает в мозг излишней информации, не отвлекает сознание от радости творчества и не искажает болью, раздражением, слабостью и дискомфортом поступающую из внешней среды информацию. Проще всего уподобить человеческое тело механизму. На самом деле, это не допущение, а в какой-то мере возвращение к истокам – все механизмы в своем изначальном смысле несут в себе отпечаток стереотипа движения их создателя – человека. Я уверен, что раса насекомых или червей создавала бы совсем иные механизмы…

Так вот, как любой механизм, тело человека имеет свой ДВИГАТЕЛЬ – это сердечно-сосудистая система, обеспечивающая поступление питательных веществ (а другими словами – энергии) к ДВИЖИТЕЛЮ – исполнительным механизмам, обеспечивающим передвижение в пространстве и исполнение своих функций. Эту роль исполняют мышцы. Именно двигатель и движитель станут сейчас объектами нашего пристального внимания.

Сердце, а если точнее – сердечно-сосудистая система человека в целом, является средоточием жизни человеческого тела. Именно сердечно-сосудистая система испытывает наибольшие нагрузки в течение жизни человека, и именно она больше всего страдает. Недаром статистика говорит, что большинство смертей следует от болезней сердечно-сосудистой системы.

Болезни, поражающие двигатель человеческого тела, сердечно-сосудистую систему (дальше я для простоты буду говорить СЕРДЦЕ), возникают чаще всего в результате повреждения сосудистого русла (атеросклероз и др.), либо в результате нарушения регуляции со стороны нервной системы, либо в результате естественного износа (истощения регенераторных способностей) организма. Остальные причины возникают в результате сочетания этих факторов с незначительной долей инфекционных заболеваний, травм и ранений. Две из трех основных причин лежат на других осях – атеросклероз и нарушения регуляции связаны либо с нарушением питания (избыточным поступлением жиров и образованием холестерина), либо с нарушением регуляторной функции нервной системы. О сознании и нервной системе в этой книге мы практически не говорим, о роли жиров сказано уже достаточно. Сейчас же мы обсудим третью из наиболее частых причин – истощение регенераторных способностей. И здесь есть только одно эффективное средство противодействия – регулярная тренировка.

В физиологии действует строгий и не знающий исключений закон – что не действует, то атрофируется. Сердце, не испытывающее регулярно нагрузок на пределе его возможностей, а именно таков тренировочный режим, постепенно теряет способность эту нагрузку переносить. И тогда любой непредвиденный стресс, любая непредвиденная нагрузка, выброс адреналина могут поставить перед сердцем непосильную задачу. Решение непосильной задачи заканчивается одним – срывом. В случае сердечно-сосудистой системы эти срывы могут укладываться в диапазон от летучих болей в сердце до инфаркта миокарда и гробовой доски. Всего лишь недостаток тренировки сердечной мышцы…

На самом деле, я нарисовал несколько упрощенную картину, но суть передана совершенно верно: ОРГАНИЗМУ В ЦЕЛОМ, И СЕРДЕЧНО–СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЕ В ЧАСТНОСТИ, НЕОБХОДИМА РЕГУЛЯРНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА В ТРЕНИРОВОЧНОМ РЕЖИМЕ.

Обратите внимание, слово «регулярная» выделено особо. В этом слове – ключ к успеху!

Так же мы выделили слова «тренировочная нагрузка». Это надо пояснить отдельно. Любая нагрузка может нести тренировочный смысл, если ее регулярное выполнение будет приводить к повышению тех или иных возможностей организма. И любая нагрузка может быть разрушительной для организма, если ее уровень превышает адаптивные возможности организма, приводит не к мобилизации и накоплению его потенциальных способностей, а к их потенциальному истощению. Грань эта достаточно четко определяется, и переступает ее не стоит. Ничто чрезмерное не может быть полезным!

Режимы тренировочных нагрузок определяются временем восстановления задействованных в тренировке систем и их потенциальными возможностями.

Если мы говорим о мышцах, то время восстановления энергетического потенциала мышечной ткани (это именно то, что нас интересует) порядка 48 часов. За это же время мышцы успевают освободиться от продуктов интенсивного обмена, образовавшихся в результате тренировки. Таким образом, повторять нагрузку на одни и те же мышцы чаще 3–4 раз в неделю не рационально.

Если тренировка прошла на уровне до 80–90% от предельно возможного (при предельном для вас весе в 100 кг вы работали с весом в 80, при предельной для вас дистанции в 12 км вы пробежали 10 и т.п.), то концентрация в мышцах продуктов активного обмена (молочной кислоты, мочевины, креатиновых остатков) будет стимулировать мышцу к развитию, пополнению своих энергетических запасов, к росту. Если же «предел разумности» превышен, то сверхвысокая концентрация продуктов обмена будет УБИВАТЬ мышечные волокна, а не вести к их развитию. Это основополагающие принципы тренировки.

Кроме того, понятие «тренировочный режим» опять же включает РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировочных нагрузок, ПОСТЕПЕННОСТЬ их увеличения и РАЗУМНОСТЬ в применении нагрузок – человек все же не часовой механизм. Сегодня он чувствует себя лучше, завтра хуже – насморк, недомогание, рабочая нервотрепка…

Тренировочная нагрузка должна строиться по математическому принципу «n + 1», где n – величина переменная. А в словесном определении это звучит следующим образом: «столько, сколько могу, плюс один – через «не могу».

Сама по себе аэробная нагрузка – это физическая нагрузка на фоне предельно возможного потребления организмом кислорода и использования максимально возможных ресурсов сердечно-сосудистой системы по транспорту кислорода к исполнительным органам – мышцам. К видам чисто аэробной нагрузки относятся, конечно, аэробика (всех видов), бег, езда на велосипеде (велотренажере), плавание (при правильно поставленном дыхании!), гребля. В большей части аэробными по своей сути являются азартные игровые виды спорта: футбол, баскетбол, водное поло, хоккей (с шайбой и на траве), а также восточные единоборства.

Показателями, характеризующими эффективность аэробной нагрузки, являются повышение потребления кислорода и учащение пульса. Определения первого показателя требует достаточно сложных исследований, второй показатель каждый может проверить у себя сам.

Учащение в процессе занятий пульса до 120 и более ударов в минуту свидетельствует об эффективности нагрузки и «выходе на тренировочный режим» – этого вполне достаточно. Абсолютно здоровые тренированные спортсмены могут поддерживать частоту пульса более 180 ударов в минуту. Здоровому человеку среднего возраста не рекомендуется превышать предел в 150 ударов в минуту. Занятия должны строиться таким образом, чтобы на подобной частоте пульса вы продержались не менее 20–25 минут. Показатель же пульса является и критерием «необходимой достаточности» тренировочной нагрузки – если в течение 1,5 минуты после снятия нагрузки ваш пульс не возвращается к исходным показателям, значит, эта нагрузка для вас велика. В этом случае не стоит экспериментировать самостоятельно, а стоит обратиться к специалистам.

Расчет уровня аэробной нагрузки в случае наличия сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой системы – дело сложное и ответственное, требующее дополнительных исследований и специальных знаний. Да и в любом случае, если вы начинаете активно заниматься физической культурой и спортом после длительных перерывов в физической активности или в более чем зрелом возрасте, не лишним будет посоветоваться с врачом.

Уровень здоровья характеризуется способностью организма приспосабливаться к изменению нагрузки – физической, интеллектуальной, эмоциональной. В свою очередь, эта способность замыкается на состоянии сознания и физических показателях тела.

Физические показатели тела, характеризующие состояние здоровья, достаточно многочисленны, и разные научные школы долго и многословно спорят о том, какие из этих показателей более, а какие – менее информативны.

В практике же важны буквально пять из них, причем большинство из них связано с состоянием мышечной системы – это состояние двигательной мускулатуры (тонус, развитие, выносливость), сердечной мышцы (способность выносить аэробную нагрузку, уровень тренированности), гибкость суставов и состояние позвоночного столба. Последним является нормальное удаление продуктов жизнедеятельности (очищение кишечника и работа почек). О каждом этом показателе надо сказать буквально несколько слов.

Состояние мышечной системы важно потому, что:

• во-первых, мышцы являются «периферическим сердцем», облегчающим отток и приток крови, и при их недостаточной работе сердце будет испытывать перегрузки и, следовательно, вряд ли будет в хорошем состоянии;

• во-вторых, тонус мышц косвенно характеризует то, насколько часто они используются по прямому назначению – для совершения физической работы, и то, в каком состоянии находится нервная система обладателя этих мышц. В условиях хронического стресса, переутомления, депрессии тонус падает;

• в-третьих, состояние мышц брюшного пресса характеризует то, насколько эффективно мышцы живота совместно с диафрагмой участвуют в акте дыхания. Как следствие – насколько эффективно массируются внутренние органы брюшной полости и насколько эффективен отток крови от органов брюшной полости и малого таза, а также – как в результате этого раздражаются узлы вегетативной нервной системы в брюшной полости и как они регулируют тонус внутренних органов;

• в-четвертых, выносливость мышц опять же характеризует уровень тренированности их владельца и отсутствие явлений переутомления и интоксикации (в результате нарушения питания, употребления алкоголя и наркотиков, нарушения обмена веществ).

Состояние сердечной мышцы и важность этого показателя, по-моему, в лишних словах не нуждаются.

Гибкость суставов – это показатель, достаточно точно характеризующий:

• во-первых – минеральный обмен, степень снижения упругости связок тела, отложения солей в суставах;

• во-вторых – насколько часто и насколько рационально владелец этого тела подвергает его физическим нагрузкам;

• а в-третьих, восточная медицина, которая знает толк в методиках продления жизни, придает гибкости суставов такое значение, что можно написать книгу раза в четыре больше этой, только перечисляя причины этой важности….

Состояние позвоночника. Позвоночный столб – это основная несущая конструкция нашего организма, и любые неполадки в нем вызывают более или менее серьезные неурядицы в организме. Кстати, состоит позвоночник из цепочки поставленных друг на друга суставов, о гибкости и прочности которых мы только что упоминали. Итак:

• нервы, отходящие от спинного мозга, расположенного в позвоночном канале, обеспечивают работу подконтрольных сознанию мышц и находящуюся вне нашего внимания работу внутренних органов;

• тонус мышц, обеспечивающих «мышечный корсет», – поддерживающих позвоночник в правильном положении, их достаточная сила и развитие – один из самых важных показателей здоровья организма в целом!

Нормальное удаление продуктов жизнедеятельности. Нормальное очищение кишечника и достаточное поступление в организм воды – необходимые условия сохранения здоровой внутренней среды организма. При нарушении этих функций происходит:

• «зашлаковка» организма продуктами распада, поступающими в кровь из толстого кишечника;

• повышенная нагрузка на печень;

• недостаточное удаление продуктов обмена из межклеточного пространства и, вследствие этого, возрастание риска клеточных мутации;

• преждевременное изнашивание организма и старение.

Таким образом, складывается логичное обоснование тех рекомендаций, которые можно дать каждому человеку, которые озабочен состоянием собственного здоровья, – как с имеющимися уже различными заболеваниями, так и с избыточным весом, который вскоре тоже обязательно явится причиной различных заболеваний.

А рекомендации эти предельно просты – разумное питание плюс разумное количество движения.

О разумном питании мы уже говорили. Теперь о движении.

Рациональный выбор физических нагрузок должен оказывать «ТРЕНИРУЮЩУЮ НАГРУЗКУ» на те системы организма, которые являются «опорными» для здоровья.

Тренирующая нагрузка для сердечно-сосудистой системы состоит в регулярной аэробной нагрузке. Мы уже обсудили основные принципы и способы дозирования этой нагрузки, но понятно, что столь сложная тема не может быть исчерпана столь краткими тезисами.

Тренирующую нагрузку для двигательной мускулатуры могут создавать ЛЮБЫЕ виды физической культуры и спорта. Главным критерием здесь является эмоциональная наполненность, радость от занятий. Как сделать лучший выбор, мы с вами рассмотрим чуть дальше, в этой же главе, в разделе, посвященном определению спортивного типа.

Но надо помнить, что не все виды спорта дают рациональную нагрузку на все группы мышц – чаще всего это не так: спортивная специализация подразумевает всегда преимущественное развитие определенных двигательных групп. Наиболее гармоничными являются плавание и восточные единоборства, гимнастика, разнообразные виды фитнеса, разумное использование силовых тренажеров (только без фанатизма!).

Тренирующую нагрузку для мышц позвоночного столба и профилактический комплекс собственно для позвоночника хорошо строить в опоре на методики хатха-йоги, пилатеса, калланетики. Я, однако, предлагаю своим пациентам несколько другой комплекс, но его описание далеко выходит за рамки данной книги.

Тренирующую нагрузку для мышц брюшного пресса, в принципе, не стоило бы отрывать от профилактического комплекса для позвоночного столба. Здесь требуются некоторые пояснения – в популярной литературе сейчас мало уделяется внимания этому механизму здоровья. И хотя в начале XX века была популярна гимнастика Миллера, направленная на развитие мышц живота, она сейчас благополучно забыта. Да и не были известны тогда все физиологические предпосылки для специального рассмотрения именно этого раздела физической подготовки.

Работа с мышцами брюшного пресса оказывает следующие важные виды воздействия на организм:

• формирует мышечный корсет в испытывающей наибольшую нагрузку части позвоночного столба – в пояснице. Именно поэтому эта нагрузка практически является частью профилактического комплекса для позвоночника;

• производит массаж органов брюшной полости, в первую очередь – кишечника, желудка, печени, поджелудочной железы. Это обеспечивает нормальное опорожнение кишечника, нормальное кровообращение в брюшной полости и способствует нормальному удалению продуктов жизнедеятельности;

• улучшает кровообращение в органах малого таза: женских половых органах, простате, прямой кишке. Таким образом, устраняется застой крови, который является причиной воспалительных заболеваний женской половой сферы, простатитов, геморроя;

• укрепляется тазовое дно, что предотвращает выпадения прямой кишки и влагалища, тот же геморрой, грыжи;

• предупреждается опущение почек и органов брюшной полости;

• формируется высокий тонус вегетативных нервных узлов брюшной полости, что обеспечивает нормальное функционирование кишечника и желудка, их правильную моторную функцию;

• обеспечивается дополнительный объем движения купола диафрагмы, что способствует дополнительной вентиляции легких, улучшению кровотока;

• и, наконец, эстетический эффект (находящаяся в здоровом тонусе брюшная стенка формирует правильную линию живота и талии. Именно прямые и боковые мышцы живота ответственны за талию! Если не прятать их под жиром…).

Теперь, когда мы достаточно вооружены знаниями о нормальном питании и нормальном движении нашего тела, можно вступать в бой с лишним весом. И это не фигура речи – только если вступить в азартную схватку с лишним весом, можно выиграть эту битву и стать настоящим хозяином собственного тела. «Тело – это слуга, который стремиться стать господином», – говорят индусы. Давайте выясним, кто на самом деле главный!