Текст книги "Закодируй себя на стройность"

Ваши старые привычки могут так прочно войти в жизнь, что вы будете следовать им бессознательно. Однако было бы большой ошибкой считать «привитые» вам обществом привычки частью вашей личности. Это подсаженные вам паразиты и сорняки. Вы должны сами решить, кому из них вы позволите остаться, а кого безжалостно удалите. Если под массой привычек вы не видите саму себя, то это по-настоящему страшно – «паразиты сознания» буквально «задушили» вашу личность. Тем более пора с ними расстаться.

Вы можете помочь себе, если будете более осознанно относиться ко всему, что делаете.

Если вернуться в рамки обсуждения вашего отношения к пище, то все станет еще проще. Представьте себе, что вы приглашены на какой-то праздник, где столы просто ломятся от всяких изысканных блюд. Прежде чем отправиться в гости, вы должны решить для себя, сколько можете позволить себе съесть. Если перед уходом в гости вы съели что-нибудь полезное для здоровье, то яства на вечеринке не смогут соблазнить вас. В гостях вы не наваливаете на свою тарелку кучу еды, а раскладываете на тарелке небольшую порцию. Едите медленно, смакуя пищу и получая истинное удовольствие.

Вы можете также представлять себе те благоприятные эффекты, которых вы сумеете достичь, занимаясь физическими упражнениями. Совершая прогулку по парку своего города, представьте себе, что вы шагаете по горным тропам в Греции, или просто получайте удовольствие от своих движений, упругости мышц, силы ног.

Вы должны принять факт о неизбежности промахов и ошибок. Вместо того чтобы падать духом, начните сначала на следующий день. Не забывайте о том, что вы планируете изменить свою жизнь. Подобные перемены достигаются не за один день, однако результат стоит затраченных усилий.

ГЛАВА 7. ПИТАНИЕ КАК ТОЧНАЯ НАУКА

Не бойся незнания, бойся ложного знания. От него все зло мира.

Л. Толстой

Человек – существо капризное и ленивое по своей природе. Несмотря на все «проповеди» о здоровье, все равно большинство из нас ест «на бегу», перехватывая в течение дня печеньице, конфетки и прочую дребедень. Однако существует ряд продуктов, которые пусть и не создадут «базис здорового питания», однако удобны для перекусов или необыкновенно важны для нашего здоровья. В данный список включены и те и другие.

Зеленый чай – богат антиоксидантами, уменьшает риск инсультов, помогает восстановлению иммунной системы. Совет: покупайте зеленый чай, произведенный в тех странах, где запрещено использование химических удобрений, и не пользуйтесь чаем в пакетиках! Зеленый чай можно употреблять как в горячем, так и холодном виде. Заварка, простоявшая более 5 часов, – вредна!

Клубника – богата фенолами, которые полезны для работы сердца, витаминами группы В и другими полезными веществами.

Клюква – эта ягода богата антиоксидантами и витаминами, способствует оздоровлению мочеиспускательной системы, по содержанию витамина С может легко соперничать с цитрусовыми и бананами. Из клюквы хороши компоты, напитки, начинки в пироги и т.д. Я добавляю клюкву и в рис, и в мясо. Совет: покупая в магазине клюквенный сок, убедитесь, что он натуральный. А лучше приготовьте дома традиционный клюквенный морс. Мороженая клюква почти равноценная свежей.

Лук – помогает бороться с низким давлением и содержит флавоноиды, препятствующие образованию раковых клеток и укрепляющие иммунитет. Сырой лук содержит больше полезных элементов, но при обработке он почти не теряет своих ценных свойств, разве что жаренный на сале... Можно есть сырым – класть в бутерброды и салаты, а можно запекать с мясом, добавлять в супы и рагу.

Мед – природный заменитель сахара, широко известен своими антибактериальными свойствами. Совет: берите мед прямо с пасеки. Промышленно обработанный мед теряет часть свойств. Мед можно добавить в чай, намазать на кусочек тоста или положить ложечку-другую в овсяную кашу – для вкуса. Отличное лечебное средство при простудах, очень полезен в холодное время года. И значительно полезнее любого сахара!

Морковь – ценится за большое содержание бета-каротина, который, попадая в организм, превращается в витамин А. Морковь крайне полезна для зрения, уменьшает риск раковых заболеваний, в особенности рака кожи. Морковь лучше употреблять в сыром виде, при тепловой обработке многие полезные свойства теряются – но масса рецептов салатов с тертой морковью всегда позволяют найти ей место в рационе.

Оливки – неважно, предпочитаете ли вы поедать их зелеными (оливки) или черными (маслины). Эти плоды содержат огромное количество витамина Е, являются источником железа и меди. Совет: порежьте их пополам и добавьте в салат. Или ешьте их целиком. Очень полезно употреблять в пищу хлеб с содержанием оливкового масла, или использовать оливковое масло при жарке.

Помидоры – в них содержится большое количество лютеина (полезен для зрения) и ликопиена (антиоксидант, способствует предотвращению раковых заболеваний). Но тепловая обработка значительно снижает полезность продукта, а всякого рода «томатные соусы» способствуют образованию веществ, подобных по действию инсулину и будящих голод. Поэтому с кетчупом можно съесть намного больше того, что хочется съесть без кетчупа.

Сельдерей – источник витамина С, с помощью специальных компонентов помогает поддержанию в норме кровяного давления. Продается в виде листьев, стеблей и корней. В российской кулинарии не особо популярен, и зря. Автор, к примеру, попробовав отваренный стебель сельдерея, обжаренный в кляре, тут же включил его в список любимых блюд: быстро, вкусно и полезно. Корень сельдерея режется на кусочки и добавляется во вторые блюда или в суп. Сельдерей придаст особенный вкус куриному бульону. Лист сельдерея идет в салаты.

Семена льна – крайне важны для здорового питания, в частности, для женщин, страдающих гормональными нарушениями (особенно климактерического и предклимактерического возраста, с признаками остеопороза). Всего две столовые ложки в день помогут укрепить кости и уменьшить риск возникновения рака груди. Зерна следует тщательно разжевывать, чтобы они были правильно усвоены организмом. Совет: семена льна хорошо добавлять к салатам, а также к кофейным зернам для придания натуральному кофе приятного орехового привкуса.

Сливы – помогают при анемии, богаты витамином С, витаминами группы В, хороши для регулировки деятельности толстого кишечника. Употребляйте свежие сливы в качестве десерта или пеките сливовый пирог – слива не теряет своих полезных свойств при тепловой обработке. Свежую сливу можно заменять черносливом.

Цветная капуста – эта представительница семейства крестоцветных помогает работе печени и полезна для больных артритом. Если вам не очень нравится ее специфический вкус, можно заменить цветную капусту ее ближайшей родственницей – брокколи.

Чеснок – помогает бороться с пониженным давлением, уменьшает количество холестерина в крови, укрепляет сопротивляемость простудным заболеваниям и вообще возможности иммунитета. Лучше употреблять в пищу сырым, добавляя зубчики в пюре, жареное мясо или в салат. При необходимости можно глотать порезанные зубчики не разжевывая – тогда нет запаха. Чтобы избавиться от запаха измельченного чеснока, можно после еды пожевать кофейные зерна или веточку мяты.

Яблоки – полезны со всех сторон. В яблоках, как известно, содержится больше витамина С, чем в апельсинах, не говоря уже об антиоксидантах, которые просто необходимы: по большому счету именно антиоксиданты помогают телу сохранять молодость. Кстати, в яблоках содержится и железо, необходимое для синтеза гемоглобина. Благодаря многообразию сортов всегда можно выбрать плод желаемого вкуса – сладкого или кислого. Вкусно, полезно, недорого и утоляет голод (осторожнее с кислыми яблоками – они могут будить аппетит!).

В этом разделе мы поговорим о продуктах, которые, может, и не обязательны в рационе с точки зрения здоровья, но очень желательны с точки зрения их благотворного влияния на внешность.

Авокадо выражает свое действие в нежной коже и шелковистых волосах. Мякоть зрелого плода на 30% состоит из растительных жиров (в том числе содержит ценную олеиновую кислоту), которые питают и восстанавливают клетки тканей. Авокадо поможет забыть о сухости кожи и вернуть блеск потускневшим волосам. Альтернатива: растительные жиры содержатся также в лекарственном огуречнике, семенах подсолнечника, оливках и рапсе. Самое простое применение: съедать по 1 авокадо два раза в неделю, зимой – три раза в неделю (если нет проблем с лишним весом) и вообще рекомендуется добавлять в салаты хорошее растительное масло (оливковое, из виноградных косточек и пр.). Простой рецепт вкусного применения: салат из морепродуктов с лимонным соком, свежим огурцом и авокадо – очень вкусно! Из пюре авокадо, сока лимона, оливкового масла и пряностей получается мексиканский соус гуакамоле.

Грецкие орехи – увлажняющее средство. В грецких орехах много витамина Е, а это едва ли не лучшее средство против свободных радикалов, высокоактивных молекул, которые разрушают клетки кожи. Грецкие орехи довольно жирные, они прекрасно питают и увлажняют кожу и поддерживают ее упругость. Как альтернативу можно назвать масло пшеничных зародышей, растительные масла подсолнечное, хлопковое, кукурузное), миндаль, арахис, зеленые листовые овощи. Самое простое применение: горсть грецких орехов или фундука три раза в неделю. Вкусное применение: на мой взгляд, орехи могут исправить самое «провальное» блюдо.

Квашеная капуста – прекрасный продукт для тех, кто мечтает о чистой и здоровой коже. В квашеной капусте содержится молочная кислота – прекрасное очищающее средство для всего организма. Это вещество укрепляет также кишечную флору, что тут же отражается на состоянии кожи: исчезают раздражения и высыпания, улучшается цвет лица.

Киви – очень нужен для получения идеального цвета лица. Этот маленький ворсистый фрукт богат витамином С и бетакаротином. Витамин С стимулирует выработку коллагена, который обеспечивает эластичность кожи. А еще это мощный антиоксидант, необходимый для роста и восстановления тканей и защиты от действия загрязненной окружающей среды. Вместе с каротином он способствует хорошему цвету лица. Таким же действием обладает апельсин, лимон, черная смородина, петрушка, капуста, из экзотических – гуаява. Самое простое применение: 1 киви на завтрак через день, чередуя со стаканом апельсинового сока. Самое вкусное применение – «лонг дринк»: нарезанные кусочками киви, апельсин и очищенное яблоко пропустите через соковыжималку и подавайте в высоком стакане с измельченным льдом. Стильно, вкусно и полезно!

Пшено также необходимо для упругой и эластичной кожи. Пшено богато кремнием – микроэлементом, который является важной частью всех соединительных тканей организма, вместе с коллагеном и эластином он образует «каркас» кожи. Благодаря пшену верхний слой кожи, эпидермис, сохраняет молодость и эластичность. Альтернативой могут быть ячмень, коричневый рис, абрикосы, кукуруза, пророщенные семена злаков, пшеничные отруби, овес. Самое простое применение: порция злаков каждый день. Самое вкусное применение: прекрасный вариант завтрака – мюсли из овса и проса с кусочками апельсина и ананаса.

Сыр «Эмменталь» полезен тем, кто тоскует по крепким ногтям. Этот твердый сладковатый сыр – настоящий концентрат кальция (более 300 мг в 25 г сыра), который, как известно, служит строительным материалом для костей и зубов. «Эмменталь» также способствует их более быстрому росту. Альтернативой могут являться другие твердые сыры – «Пармезан», «Конте», «Бофоре»; вообще кальция много в любых молочных продуктах, а также в зеленых овощах.

Устрицы очень полезны для здоровья волос и ногтей (кроме того, что являются стимулятором сексуального желания – хотя, на мой взгляд, это в большей мере легенда, чем факт). В этих моллюсках в концентрированном виде присутствуют все минералы морской воды. В том числе йод, прекрасный стимулятор клеточной активности, и цинк, необходимый для формирования и развития некоторых тканей. Рекомендуемый литературой способ применения: в течение устричного сезона – с октября по февраль – съедать 10–12 устриц в неделю. Простой рецепт: запеките устрицы с чесночным маслом в духовке и ешьте их с салатом из водорослей или морской капустой.

Шампиньоны в рационе очень благотворно влияют на кожу. В шампиньонах заключен настоящий эликсир молодости – два мощных антиоксиданта: пантотеновая кислота (или витамин В₅, который обладает регенеративными свойствами) и селен (микроэлемент, очень часто используемый в анти-возрастной косметике). Эти грибы предотвращают появление морщин и помогают сохранить свежий цвет лица. Рекомендуется до полукилограмма шампиньонов 1–2 раза в неделю. Самое вкусное применение: приготовьте фаршированные шампиньоны, наполнив шляпки сырых грибов фаршем из шпрот исваренных вкрутую яичных желтков.

Разнообразие продуктов в рационе питания имеет сразу два преимущества: вы наслаждаетесь вкусом различных продуктов, а эти продукты помогают вам поддерживать здоровье в хорошем состоянии. Выбор состоит из огромного разнообразия овощей, фруктов, круп и источников белка, содержащих минимальные количества жира, таких как бобовые, рыба, обезжиренные молочные продукты и постное мясо. Это поможет вам оптимизировать рацион питания, достичь здорового веса и при этом наслаждаться вкусными блюдами.

Расширьте ассортимент доступных продуктов, познакомившись с новыми вкусами и неизвестными ранее рецептами. Не бойтесь экспериментировать! Помните – разнообразие придает вкус жизни. Каждую неделю старайтесь попробовать новый продукт или способ приготовления. Вероятно, вам приходилось слышать о таких продуктах, как киви, артишоки или тофу, однако вы не знаете, что это такое, как их готовить, подойдут ли они для вашего нового рациона питания. Совсем не обязательно навсегда отказываться от любимых кушаний, рецептов или фруктов, однако нельзя забывать и о целом неизведанном мире продуктов, который вам предстоит открыть. Пробуйте и дерзайте!

Отсутствие информации о новом или незнакомом продукте может мешать вам его попробовать. Просмотрите предлагаемый ниже перечень, найдите незнакомые продукты и прочитайте их описание. Очень многие из них просты в приготовлении, а их вкус ни в чем не уступает вкусу давно известных вам продуктов.

Булгур. Пшеница, подвергнутая обработке паром, высушенная и затем измельченная. Готовится, как рис.

Наиболее питательной является цельная пшеница.Похожа на привычную нам с детства пшеничную крупу.

Манго. Фрукт с желто-оранжевой мякотью и сладко-терпким вкусом. Один плод манго способен обеспечить дневную потребность в витамине С и является хорошим источником бета-каротина (провитамина А) и калия. Попробуйте добавлять манго во фруктовые салаты.

Текстурированный соевый белок. Заменитель мяса, часто приготавливаемый из соевых бобов и специй. Этот продукт обычно крошится в различные блюда в качестве заменителя молотой говядины. В отличие от молотой говядины текстурированный соевый белок не надо поджаривать до коричневатого оттенка. Иногда в продаже встречается и растительный текстурированный белок, который используется так же, как соевый.

Темпе – похожий на сыр продукт традиционной индонезийской кухни, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Исследуя его состав, ученые выделили мощный антиоксидант – гидроксиантраниловую кислоту. Темпе улучшает усвоение железа, богато жирорастворимыми витаминами и провитаминами, в том числе – провитамином А и растительными стеринами, содержит большое количество изофлавиноидов и витамин В₁₂, что особенно важно для строгих вегетарианцев.

Тофу – соевый «сыр», получаемый в результате ферментации соевого молока. В зависимости от используемых заквасок и вкусовых добавок может иметь различные вкусовые оттенки. Очень полезен. Поскольку эти пористые соевые продукты имеют нейтральный вкус, они являются своеобразным вкусовым «хамелеоном» – могут приобретать вкус продуктов, вместе с которыми готовятся. Их можно накрошить кусочками, как яйцо, или обжарить вместе с овощами на малом количестве растительного масла. В замороженном виде их можно мелко накрошить и добавить в блюда в качестве заменителя молотого мяса.

Ячмень. Зерновая культура, внешне напоминающая рис, которая часто и готовится как рис. Ячмень является хорошим источником клетчатки, имеет низкое содержание жиров.

За последние годы содержание жиров в рационе питания подвергается пристальному вниманию ученых-диетологов. В ответ на это пищевая промышленность разработала разновидности популярных продуктов с пониженным содержанием жиров. Однако, несмотря на пониженное содержание жиров в готовых продуктах, люди продолжают поправляться. Дело в том, что продукты с пониженным содержанием жиров остаются по-прежнему высококалорийными, иногда превосходя по количеству калорий своих предшественников с более высоким содержанием жира.

«Нулевое содержание жира», «нежирный», «обезжиренный», «с низким содержанием жира», «ограниченное количество жиров»... Подобными надписями пестрят этикетки самых разнообразных продуктов – от супов-полуфабрикатов до орешков. Все эти надписи напоминают покупателям о вреде избыточного потребления жиров. Однако какое же количество жиров допустимо? Диетологи рекомендуют получать не более 30% от общего числа калорий из жиров, однако это верхняя планка. К какому минимальному пределу следует стремиться, чтобы достичь оптимального для здоровья веса? Нужно обращать внимание не только на содержание жиров. Жиры следует рассматривать в комплексе полезного для здоровья рациона питания.

Жиры жизненно необходимы для существования всех клеток тела. Они играют роль в поддержании иммунной системы, в синтезе гормоноподобных веществ, участвующих в регуляции кровяного давления, сердечного ритма, расширения кровеносных сосудов, свертывания крови, деятельности половой системы и работе мозга. Кроме того, они поддерживают нормальное состояние наружных клеточных оболочек. Как правило, основными источниками жиров в рационе питания людей являются продукты животного происхождения, то есть мясные и молочные продукты, а также яйца. Эти продукты являются также источниками большей части насыщенных жиров и исключительными источниками холестерина. Фрукты, овощи и зерновые культуры содержат сравнительно небольшое количество жиров.

В пище, которую мы едим, содержатся жиры нескольких разных видов, в том числе насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры и гидрогенизированные растительные масла. Не все жиры одинаково необходимы организму, однако все они имеют одинаковую энергетическую ценность – 9 ккал/г. Поэтому количество всех видов жиров в пищевом рационе следует ограничить.

Насыщенные жиры при комнатной температуре имеют обычно твердую или воскообразную консистенцию – это так называемые «твердые» жиры. Они являются основным фактором, приводящим к повышению уровня холестерина в крови и повышающим риск развития атеросклероза. К числу наиболее богатых насыщенными жирами продуктов относится так называемое «красное» мясо и большинство молочных продуктов, а также кокосовое, пальмовое и другие виды тропических растительных масел.

Этот тип жиров помогает снизить уровень холестерина в крови, в результате которого клетки внутренней «выстилки» наших артерий перестают образовывать склеротические бляшки. Они обычно сохраняют жидкую констистенцию при комнатной температуре и в холодильнике. Такие растительные масла, как кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое, богаты полиненасыщенными жирами. Однако эти жиры быстро окисляются на воздухе и «прогоркают» – а использование прогорклых жиров чревато риском отравления.

Жиры этого типа также помогают снизить уровень холестерина в крови и более устойчивы к окислению, чем предыдущие. Они имеют жидкую форму при комнатной температуре, однако в холодильнике становятся более вязкими и плотными. Источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое и ореховое масла.