Текст книги "Закодируй себя на стройность"

Повышение уровня физической активности не означает, что вы должны ежедневно бегать с утра до полудня или отжиматься до седьмого пота. Достаточно будет внести простые изменения в собственный образ жизни. Исходим из уже знакомого принципа «встроенной мебели»: нагрузка должна не отнимать у нас время, а эффективно встраиваться в наш образ жизни. Подсказка – все нездоровое влияние современной жизни на наше здоровье опирается на то, что людям свойственно желание сэкономить энергию и усилия. Для этого придуманы лифты, эскалаторы, пульты дистанционного управления и домработницы. Для улучшения здоровья необходимо, напротив, как можно больше двигаться в течение дня.

Если вы будете ходить на работу пешком или подниматься на седьмой этаж без лифта, это на первых порах столь же благоприятно скажется на вашем состоянии, как и специально подобранная система физических упражнений. Какой же из этого следует вывод? Откажемся от системы специальных упражнений и переключимся исключительно на активный образ жизни? Подобное представление тоже является ошибочным. Начнем с повышения физической активности и постепенно вновь приучим тело двигаться – а затем найдем наиболее приятный вид физической активности.

А теперь поговорим о том, как мы будем искать наиболее приятный именно вам вид физических занятий.

– Вы не любите кошек? Нет?!

Просто вы не умеете их готовить…

Вы не любите физическую активность и спорт? Не может быть! Скорее всего, вы просто еще не занимались тем, что вам действительно подходит. А еще вероятнее, вы и не в курсе, что разные люди получают удовольствие от разных видов физической нагрузки, и на основании этого имеются четко определенные психологические типы, которые принято обычно называть «спортивными типами». Давайте определим, к какому из четырех спортивных типов вы относитесь, а значит, и выясним, занятия каким видом спорта будут доставлять вам удовольствие.

То, что спорт полезен для здоровья, известно всем. Причин вести более активный образ жизни предостаточно. Регулярная двигательная активность снимает стресс и поднимает настроение. Тело начинает производить свои собственные гормоны счастья. Мозг получает больше кислорода, и поэтому улучшается память и реакция. Со спортом жить веселей.

Однако осознание этих фактов не мешает многим из нас по-прежнему лежать на диване. И будем лежать, пока не начнем от движения получать больше удовольствия, чем от лежания на диване. Это возможно… И это здорово!

Ведь если вы чувствуете себя сильной и ловкой, это прибавляет вам уверенности в себе и привлекательности. Вы более раскованны и с энтузиазмом беретесь за новые дела. Количество жира в организме снижается, мышцы приобретают большую упругость, кожа лучше снабжается кровью, то есть все внутренние системы организма работают интенсивнее. Жить становится веселее и интереснее.

Но все теории будут оставаться для вас только теориями, пока вы не узнаете, какой вид спорта подходит лично вам, т.е. пока не определите собственный спортивный тип.

Самое главное – выяснить, какая из 150 спортивных дисциплин в наибольшей мере соответствует вашему характеру. Вы склонны к единоборству? Вам хотелось бы получать конкретные результаты, исчисляемые в метрах и секундах? Вы любите чувствовать себя членом дружной команды? А может, вы так устаете на работе, что вам нужно что-нибудь поспокойнее? Но чтобы выбирать, надо знать, из каких вариантов выбирать – все опять начинается с получения новой информации.

1. Динамичный тип: лучше всего – в команде.

Вы не любите по вечерам сидеть перед телевизором. Вам необходим широкий круг общения. Вы легко сходитесь с людьми и умеете дружить, охотно и долго говорите по телефону, обожаете вечеринки. В одежде цените, прежде всего, соответствие моде. И, конечно, спортом вам нравится заниматься в дружной команде с приятными людьми.

Естественный выбор для этого спортивного типа – групповые занятия. Когда с атмосферой в группе все в порядке, вы – на коне! Регулярные занятия спортом вам не в тягость, потому что от общения с членами команды вы получаете массу положительных эмоций. Идеальные для этого спортивного типа виды спорта: все игры с мячом, например, гандбол, футбол, волейбол, а также спортивные танцы и аэробика. Летом, особенно в отпуске, пляжный волейбол – прекрасный способ обрести не только здоровье, но и новых друзей. В таких видах спорта вы будете выкладываться на все сто, что полностью соответствует вашей деятельной натуре. Однако не забывайте об осторожности и не переусердствуйте.

2. Спонтанный тип: много благих намерений.

Вы – натура спонтанная. Вы любите все экстравагантное. Вы уверены в том, что должны больше делать для своего здоровья и фигуры. К сожалению, вам не хватает терпения. Купив абонемент в бассейн, вы часто пропускаете занятия. Ваш дорогой домашний тренажер давно пылится в углу. Новейшая гимнастика для живота надоела вам через два дня.

Для занятий такой человек должен увлечься, но и тогда нет большой уверенности, что это увлечение продлится долго. Чтобы получить пользу от физической активности, человеку такого спортивного типа нужно иметь несколько возможностей «нагрузить себя»: не терзайте себя, а просто сядьте на велосипед и покатайтесь часок-другой, или побегайте с детьми и собакой по парку, или включите музыку и потанцуйте в одиночестве. Освободите себя от обязанности выполнять какую-то определенную спортивную программу – но имейте варианты, которые вам вдруг захочется реализовать спонтанно. На ролики – значит на ролики, на каток – так на каток. Зная свою непредсказуемость, запаситесь снаряжением для реализации нескольких, возможных для вас вариантов. Главное – чтоб они реализовывались.

3. Тип индивидуалиста: к успеху в одиночку.

Для занятий спортом вам не нужна никакая компания. Утренняя пробежка в парке в одиночку – в порядке вещей. Лучше всего вы чувствуете себя в джинсах и свитере. У вас своя голова на плечах и вы всегда знаете, чего хотите. Вы относитесь к типу людей, которые любят секундомеры и четкие планы тренировок и у которых достаточно сил и энергии для интенсивной спортивной программы. Вы можете ставить себе самые сложные цели и пробовать себя в видах спорта, требующих максимального напряжения сил.

Напряжение сил вас не страшит. Вы готовы тратить на спорт много времени и энергии. Вам подходят такие виды спорта, как бодибилдинг, легкая атлетика, бег трусцой, спортивная ходьба, велогонки, плавание, лыжи, гольф.

Самые продвинутые могут заняться скалолазанием и дельтапланеризмом. Преимущество этих дисциплин в том, что у вас не будет жесткого графика тренировок и вы сами сможете планировать свои занятия. Вы не боитесь больших нагрузок.

Однако такая увлеченность и фанатизм имеют свою оборотную сторону: следите за тем, чтобы не перестараться. Если вы простудились, не ходите на тренировку, а ложитесь в постель. Смиритесь с мыслью о том, что у вас могут быть периоды, когда вы будете не в идеальной форме.

4. Медитирующий тип: черпать силы из тишины.

Вы из тех, кто может полностью сконцентрироваться на каком-то одном деле. Вы все прорабатываете до конца, в делах и отношениях вам особенно важна гармония. В вашем гардеробе преобладают благородные ткани и нежные тона. Вы умеете расслабиться. Вы придаете большое значение своему физическому состоянию, но не испытываете интереса к видам спорта, где главное – доказать, что ты сильнее других.

Йога и восточные гимнастики типа тай-цзы-цюань придуманы как будто специально для вас. Они требуют, чтобы все движения выполнялись очень точно, с полной концентрацией внимания. Большое значение имеет также техника дыхания. Процесс постижения тонкостей только добавляет удовольствия в занятия. Совет: не забывайте, что и вам иногда нужно, как говорится, разогнать кровь. Для этого достаточно почаще кататься на велосипеде и до метро ходить пешком, а не ездить на автобусе или троллейбусе. Общение с природой наполняет тех, кто ищет покоя, новыми силами.

* * *

Но в больших городах все наши индивидуальные предпочтения чаще всего реализуются именно через разного рода фитнес-клубы и спортивные организации. Приходя туда, вы рассчитываете, что специалисты «сделают вам хорошо». Но до тех пор, пока вы сами толком не знаете, чего вы хотите и чего вам надо, шансов на то, что предложат «именно то», не много.

В настоящее время существует такое множество программ тренировок и диет, что сложно понять, какая из них даст вам видимые результаты, а какая оставит сожалеть о времени, проведенном в спортзале. И прикидывать, на что более полезное можно было потратить это время – и деньги.

Кроме того, есть немало людей, способных посоветовать, как достичь ваших целей. Темы фитнеса, диет, правильного и спортивного питания сегодня очень популярны. И, как это часто бывает, чуть ли не каждый второй из тех, кому они не чужды, считает себя гуру в этой области. И, соответственно, спешит поделиться своими знаниями с окружающими. Однако никто кроме вас не может уверенно знать, что лучше именно для вас. Когда вас «кормят мифами», вы должны понимать, что это мифы.

Миф № 1. Программа, по которой занимается ваша подруга, даст вам те же результаты.

Это очень распространенное заблуждение, особенно среди бодибилдеров. Часто можно видеть, как девушки и юноши спрашивают своих знакомых по залу, какой программе упражнений они следуют и какой диеты придерживаются, думая, что, если будут делать то же самое, увидят те же результаты.

Нет ничего более ошибочного.

Конечно, программа тренировок может быть очень хорошей. Возможно, даже, что ее специально разработал тренер, который давно и успешно работает со звездами. Возможно, даже, она подходит для вашей возрастной категории. Но не забывайте, что ваше тело – уникально. И потому может ответить на эту программу совершенно не так, как тело вашей подруги.

Миф № 2. Необязательно прорабатывать в зале мышцы ног, если бегаешь по утрам.

Когда проходишь по залу, кажется, что все вокруг увлечены работой с легким весом. Девушки увлеченно делают спину и плечи, прорабатывают мышцы рук и верхней части тела, в то время как тренажер для жима ногами стоит свободный. Эту ошибку очень часто совершают те, кто перед посещением тренажерного зала занимается утренней пробежкой, катается на велосипеде или же начинает поход в спортклуб с кардиозала. Им кажется, что этого достаточно.

На самом деле силовая нагрузка на ноги позволит правильно проработать и верхнюю часть тела. Мышцы на ногах довольно широкие и при нагрузке выделяют большое количество тестостерона – первичного анаболического гормона, ответственного за построение новых клеток. На этом естественном гормональном фоне проще проработать мышцы рук, спины и верхнего пресса, даже не увеличивая время тренировки. Фактически они будут укрепляться даже в те дни, когда вы не работаете в зале.

В общем, тренировка мышц нижней части тела – лучший базис для остальной части занятий.

Миф № 3. Лучшим способом сжечь жир является часовая кардиотренировка средней интенсивности.

Многие верят в то, что 60 минут занятий средней интенсивности – лучший способ для того, чтобы избавиться от лишнего веса. На самом деле, при среднем уровне нагрузки сжигается больше калорий за счет жира, чем при занятии высокой интенсивности (например, быстром беге или тайбо). Однако более важным фактором при уменьшении веса за счет жировой ткани является баланс между полученными калориями и затраченной энергией.

Особое значение имеет то, что происходит с вашим телом после того, как тренировка закончилась. Когда занятие построено по принципу интервальной нагрузки, вы сжигаете больше калорий за минуту, чем при тренировке средней интенсивности. Конечно, в таком режиме трудно продержаться долго, но количество затраченных калорий в обоих случаях будет примерно одинаковым. Однако преимущество интервальной тренировки заключается в том, что она заставляет тело сжигать довольно много калорий уже после того, как занятие закончилась. За счет этого количество калорий, сожженных за день, становится намного большим. Что в переводе на язык тела означает большую по сравнению с днями обычных тренировок потерю жира.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка хороша еще и тем, что помогает сохранить мышечную ткань, в то время как длительные тренировки средней интенсивности неминуемо ее сжигают. Однако не стоит злоупотреблять такими занятиями и выполнять высокоинтенсивную кардиопрограмму каждый день. Чередуйте тренировки высокой и средней интенсивности или разбейте их по времени в течение недели.

Неважно, какой вид упражнений вы предпочтете, главное, чтобы избранная физическая активность оказалась вам по силам. Если у вас имеется какое-то хроническое заболевание или соматическое нарушение, ограничивающее подвижность, вам понадобится режим, способный привести к благоприятным результатам без дискомфорта и болезненных ощущений. В таком случае следует проконсультироваться с лечащим врачом, который поможет вам подобрать щадящую программу.

Раньше многие виды заболеваний «ставили крест» на всякой физической деятельности больных. Однако в наши дни врачи рекомендуют некоторые виды щадящих упражнений для прежде малоподвижных людей, страдающих самыми разными заболеваниями, от остеопороза до ишемической болезни сердца.

Ишемическая болезнь сердца

Регулярные упражнения помогают сердцу более эффективно качать кровь, сбалансировать уровень холестерина в крови и слегка понизить кровяное давление. Если вы опасаетесь, что во время занятий с вами может случиться сердечный приступ, помните, что приступы обычно случаются, когда человек находится в состоянии покоя. Люди, с которыми сердечные приступы случаются во время занятий, как правило, вели до того абсолютно сидячий или малоподвижный образ жизни, а заниматься начали сразу слишком интенсивно. Если вы будете регулярно выполнять физические упражнения, у вас снизится риск сердечного приступа в состоянии покоя.

Следуя рекомендациям лечащего врача, вы сведете к минимуму риск и сумеете достичь наиболее благоприятного эффекта. Начинать следует с несложных упражнений, двигаться медленно. Заниматься рекомендуется регулярно. Прислушивайтесь к своему телу. Если вы почувствовали учащенное сердцебиение, головокружение или боль в грудной клетке, челюсти или в руке, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Недомогания и боли

Если вы длительное время вели сидячий образ жизни, то, начав регулярно выполнять физические упражнения, наверняка будете первое время ощущать хотя бы легкий дискомфорт. Это естественно. Просто вашему телу необходимо время, чтобы привыкнуть к незнакомым нагрузкам. Рекомендую:

• Встаньте и пройдитесь. Вашим мышцам необходима умеренная активность для улучшения кровотока и устранения мышечной боли. Неторопливо прогуляйтесь по комнате или немного покрутите педали велотренажера, не напрягаясь.

• После того как вы проделали несколько упражнений, потянитесь, слегка напрягая мышцы. Легкие потягивания помогут уменьшить боль в мышцах, вызванную непривычными физическими нагрузками.

Если в течение последующих нескольких дней вы не почувствуете себя лучше, обратитесь к врачу, особенно если у вас возникли не легкие болезненные ощущения, а более сильная боль, или возникла припухлость какого-то сустава, например, колена или лодыжки.

Диабет

Легкие физические упражнения способны помочь понизить уровень сахара в крови и повысить эффект инсулина.

Постарайтесь слегка перекусить перед занятиями, особенно если после последнего приема пищи прошло больше часа. Хорошо съесть немного углеводов перед или во время выполнения упражнений. Физические нагрузки должны быть легкими или умеренными, но желательна регулярность. Возможно, через какое-то время ваш врач сможет снизить вам дозу инсулина или иного препарата, который вы принимаете.

Остеопороз

Регулярные упражнения очень полезны при остеопорозе, поскольку они помогают наращивать мышечную ткань и укрепляют костную ткань. Упражнения с мышечной нагрузкой действительно могут повысить плотность костей, это означает, что ваши кости становятся крепче. Кроме того, укрепление мышц и костей улучшит координацию движений и снизит риск падений и травм.

Быстрая ходьба является идеальным видом физической активности при остеопорозе, поскольку ходьба обеспечивает хорошую нагрузку массивных мышц ног и при этом связана с минимальным риском повреждения. Если ходьба вызывает у вас болезненные ощущения, попробуйте велосипед. Можно даже попробовать упражнения по поднятию тяжестей со слабой или умеренной нагрузкой.

Артрит

Хотя связанные с артритом боли и ощущение скованности в суставах способны вызвать только желание лечь и пригреться под теплым одеялом, правильно подобранные упражнения способны частично вернуть вашим суставам былую подвижность и уменьшить болевые ощущения. Лучшими видами активности при артрите являются ходьба, езда на велосипеде, а также плавание или аквааэробика.

Перед тем как выполнять упражнения, следует немного разогреться. Увеличивать время и интенсивность занятий следует постепенно. Нельзя перетруждаться. Почувствовав сильную боль, немедленно прекратите делать упражнение, вызвавшее ее. Избегайте повышенных нагрузок, в случае необходимости примите препарат, снимающий болевые ощущения.

Ожирение

Как правило, ограниченная подвижность при чрезмерной тучности как раз и проистекает из проблем, связываемых с избытком веса. Хотя ожирение затрудняет всякое движение, заставляет человека задыхаться и вызывает напряжение в бездействующих мышцах, избыточный вес способен также ухудшать дегенеративный артрит, замедлять выздоровление после хирургической операции и повышать подверженность инфекциям.

Прежде чем начинать выполнять какие-то упражнения, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам придется пройти полное обследование для определения оптимальной нагрузки для вашего состояния. Начинать следует потихоньку, постепенно понемногу наращивая нагрузки. Выберите те упражнения, которые вы способны делать, например, занимайтесь на велотренажере, на тренажере для укрепления рук или ходите босиком по воде. Если вы сумеете сделать физическую активность частью своей жизни, ваша жизнь постепенно станет легче.

Давайте коротко, но без рекламной лжи, охарактеризуем несколько наиболее распространенных видов физической нагрузки.

Шейпинг является исключительно российским ипродуктом – заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР, в декабре 1988 года. Изначально система тренинга с названием «шейпинг» была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие «женская привлекательность» в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и др. В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореографию), моду (шейпинг-стиль), концепцию шейпинг-ухоженности внешности.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более) до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений.

Низкоинтенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии.

Из-за специфичности шейпинг-подхода к питанию, в отличие от аэробного тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период – благодаря системе рационального питания.

Термин аэробика и само развитие этого направления связывают с именем американского врача Кеннета Купера. Разработанный им аэробный подход к физическим упражнениям предназначался для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание и др. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров в организме человека активно разрушается избыточный холестерин – главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение.

Регулярный, относительно медленный бег на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали – бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу, и о скучном беге постепенно забыли.

Со временем в арсенал аэробного тренинга вошли и многочисленные тренажеры, имитирующие разные виды аэробной нагрузки – езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились «наездники» – совершенно особые тренажеры.

Кроме тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика стимулирует секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира.