Текст книги "Закодируй себя на стройность"

Чтобы моим читательницам было легче утвердиться в мотивах и желаниях, я скажу буквально несколько слов о вреде избыточного веса. О вреде и последствиях дурацкого стремления морить себя голодом мы уже говорили.

Тезисы на самом деле совершенно просты и ясны:

• Хочешь жить – начинай худеть!

• Ожирение представляет серьезную опасность для здоровья.

• Потеря даже 1/10 части избыточного веса способна значительно снизить опасность для здоровья.

Несколько миллиардов жировых клеток, содержащихся в нашем организме, имеют почти неограниченную возможность запасать жир. Каждая жировая клетка напоминает воздушный шарик, который никогда не лопается – она способна расширяться практически неограниченно, увеличиваясь в объеме в десятки раз. Кстати, когда мы худеем, жировые клетки никуда не деваются – они худеют вместе с нами, но остаются на месте.

При поглощении количества калорий, превышающего наши расходы энергии, тело накапливает эти калории в жировых клетках в форме капелек жира. Когда вы потребляете меньше калорий, чем требует уровень вашей активности, ваш организм восполняет нехватку калорий из этих жировых запасов.

Избыточное разрастание жировой ткани способно сформировать значительную опасность для здоровья. Причем чем тучнее человек, тем этот риск выше. Пора поговорить об этих опасностях – чтобы вы еще больше утвердились в своем желании побороть собственный избыточный вес.

Достижение здорового веса – один из первых шагов к внешней привлекательности. Но, кроме того, культивирование здоровых привычек способно снизить риск развития серьезных заболеваний. Рациональное питание и физическая активность сами по себе оказывают благоприятное воздействие на здоровье, даже если снижения веса пока и не происходит.

Дальше описаны несколько особо тяжких и опасных заболеваний, происхождение которых традиционно связывают с избыточным весом.

Как у мужчин, так и у женщин повышенное кровяное давление является наиболее распространенным следствием лишнего веса и ожирения. Люди с ожирением (ИМТ–30 или выше) подвергаются двойному риску приобретения повышенного кровяного давления в сравнении с индивидами, чей индекс Кеттле находится в диапазоне от 18,5 до 24,9.

Когда в теле человека аккумулируется избыток жировой клетчатки, тело начинает удерживать избыточное количество натрия. Для разведения этого избыточных количества натрия организму требуется добавочное количество воды, что приводит к увеличению объема крови. Этот повышенный объем побуждает сердце работать более интенсивно. Запускаются и более сложные механизмы регулировки калий-натриевого равновесия в жидкостях тела. Все это приводит к повышению уровня артериального давления.

Если такая ситуация сохраняется достаточно долго и не лечится, то эти нарушения регулировки давления «закрепляются», повышается износ сердца и сосудов, развиваются различные осложнения уже сформировавшейся гипертонической болезни. Многие из этих осложнений смертельны или приводят к глубокой инвалидности.

Уменьшение веса понижает кровяное давление, что уменьшает опасность поражения артерий сердца, мозга, почек и глаз.

Опасность развития как смертельной, так и хронической формы ишемической болезни сердца повышается при повышении уровней ИМТ. Самый низкий риск существует у мужчин и женщин с ИМТ–22 или меньше, но даже при умеренном повышении веса тела увеличивается и риск. Каких-то 4–9 лишних килограммов способны повысить риск заболевания на 25%, а 20 лишних кг веса или больше увеличивают риск более чем в 2,5 раза (т. е. на 250%).

Зависимость между лишним весом и мозговым инсультом почти такая же ясная. Последние результаты показывают, что избыточный вес и ожирение способны повышать опасность ишемического приступа даже в отсутствие повышенного кровяного давления и диабета (которые также являются факторами риска). Ишемические приступы составляют 80% от всех сердечных приступов и случаются при невозможности поступления крови в один из участков мозга. Более 1/4 всех больных с поражениями мозга погибают в первые часы, максимум – в течение суток. У выживших остаются глубокие параличи и нарушения памяти и речи, которые являются следствием гибели мозговых клеток.

При этом заболевании наблюдается ограничение способности тела контролировать уровень содержания сахара в крови. Диабет является основной причиной преждевременной смерти, сердечных заболеваний, заболевания почек, стенокардии и слепоты. Развитие сахарного диабета связывается с повышением веса тела у мужчин и женщин старше 18 лет. Действительно, примерно 25% впервые регистрируемых случаев сахарного диабета связаны с тем, что взрослый человек поправился на 5 кг или больше. Риск развития диабета возрастает примерно на 25% процентов при каждом последующем повышении ИМТ на одну единицу сверх 22. Снижение веса и повышение уровня физической активности может уменьшить риск развития этого заболевания. А если вы уже заработали диабет, уменьшение веса тела и более активный образ жизни помогут вам снизить содержание сахара в крови.

Желчекаменная болезнь имеет большее распространение у женщин. Однако независимо от пола желчекаменная болезнь больше распространена у людей с избыточным весом. По мере увеличения веса повышается и риск образования желчного конкремента. На настоящий момент остается неясным механизм, каким образом избыточный вес способен приводить к появлению «камней» в желчном пузыре.

Снижение веса само по себе, особенно резкое похудение или слишком большая потеря веса за один раз, также может повысить ваши шансы на развитие желчекаменной болезни. Постепенное снижение веса – примерно до 4 кг в месяц – имеет меньшую вероятность вызвать приступ желчной колики.

Избыточный вес вызывает перегрузку костных структур скелета и суставов. При этом наиболее часто поражаются тазобедренные и коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Избыточный вес оказывает дополнительное давление на эти суставы и приводит к полному износу защитных хрящей. Снижение веса уменьшает давление на суставы и снижает проявление симптомов, в том числе болей и ограниченной подвижности.

С избыточным весом связывают также некоторые виды раковых опухолей. У женщин это рак груди, рак матки, толстого кишечника и желчного пузыря. Мужчины с избыточным весом подвергаются повышенному риску развития рака толстого кишечника и простаты. Для некоторых типов рака пока неясно, вызывается ли повышенный риск их развития избыточным весом или высококалорийной и богатой жирами диетой.

А вот теперь у вас есть стимул.

ХОТИТЕ ЖИТЬ? ХУДЕЙТЕ!

ГЛАВА 6. ПОСТАНОВКА ТАКТИЧЕСКИХ ЦЕЛЕЙ

Принятие решения о борьбе с властью пищи и о постановке под контроль является целью стратегической. Между ним и конкретными шагами по реализации надо пройти некий путь, совершить некие действия. Для того чтобы этот путь был ясен, необходимы вехи. Этими вехами являются конкретные тактические цели.

Тезисы, которые определяют конкретные тактические цели, тоже просты. Эти тезисы во многом являются психологическими ключами, которыми вы отпираете свою готовность к переменам. Итак:

• Цели, которые я себе ставлю, – реальные и достижимые.

• Я готова к изменениям в своей жизни.

• Я принимаю на себя ответственность за успех своей борьбы с излишним весом.

• Я правильно выбрала время для того, чтобы похудеть.

Выпишите их на бумажку. Приступите к реальным действиям – повесьте бумажку так, чтобы она постоянно попадалась вам на глаза. Это тоже подспорье, дополнительные силы. Не надо пренебрегать ничем, что вам на пользу.

Кстати, вы уже прикидывали свои силы в борьбе с излишним весом? Уже нашли проблемы, которые будут затруднять эту борьбу? Так вот:

БОЛЬШИНСТВО ВАШИХ ПРОБЛЕМ, МЕШАЮЩИХ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА, НАДУМАННО.

Конечно, речь идет не о вашем весе. Он реален, как цифры на ваших напольных весах. Однако все страхи, связанные с похудением, коренятся в вашей голове. И ваши мысли оказывают обескураживающий эффект на реальные результаты ваших усилий.

Вы уже знаете самый секретный ключ к похудению:

МЕНЬШЕ ЖРАТЬ И БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ.

Звучит очень просто, однако реализовать этот совет на практике оказывается не так легко. Каждый день вы попадаете в разнообразные ситуации, в которых трудно бывает отказаться от лишнего кусочка торта или еще чего-нибудь вкусного. Искушения, искушения… Есть у вас ответ на это!

А разве у кого-нибудь есть лишнее время на упражнения? Каждый день у вас расписан по минутам. Бег, гимнастика? Разве вы за день мало устаете на работе? А на это ответом – «принцип встроенной мебели»…

Даже если вы нашли в себе силы и «сели на диету» – это еще не успех.

Скоро вы начнете нарушать поставленный себе режим питания и движения, делать себе поблажки, подыскивать себе оправдания и успокаивать себя тем, что один день (один раз) ничего не значат. И вес, который вы с таким трудом сбросили, снова вернется к вам, как только вы перестанете следовать жестким ограничениям.

В чем дело?

А дело в неправильном планировании. Вы не сформулировали четко свои цели, не составили плана их достижения, не определили путей, которыми новые привычки должны прийти в вашу жизнь. Вы получили стимул, но не приняли решения – четкого и ясного, а значит – оказались не способны перейти от желания к реальному действию.

Раз вы читаете эту книгу, то вам должно быть известно, что теоретически сотни различных диет и программ похудения, а также чудо-средств обещают вам быстрое похудение без хлопот. Так же хорошо вам известен факт, что никто из знакомых не выигрывал миллион в лотерею.

В основе любой действительно успешной программы лежит все то же: рациональное питание и двигательная активность. Для снижения веса и сохранения его на достигнутом уровне вам придется кардинально изменить свой образ жизни и привычки. А для этого…

У каждого человека есть собственные уникальные соблазны, которые грозят свести на нет любую программу похудения. Для кого-то это может быть ванильное мороженое с шоколадным сиропом. Для кого-то соленые огурчики или настоящий, с дымком, шашлык…

Какова бы ни была ваша собственная слабость, вы инстинктивно чувствуете, что должны обходить эти продукты за три версты. Однако проблема может заключаться не только в блюдах или типах продуктов, а еще и в том, когда, где и как вы их едите.

Возможно, вам нравится перекусить ночью. Некоторые «совы» обнаруживают, что им удается переделать массу дел, после того как заснут все их домашние. Однако если вы при этом периодически ныряете в холодильник, то так дело не пойдет.

Есть поздно вечером или ночью в любом случае не рекомендуется. Специалисты рекомендуют ранний ужин, чтобы поглощенная пища успела перевариться до того, как вы ляжете спать. Перегрузка организма калориями перед сном только усугубит ваши проблемы.

Возможно, вам нравится жевать сидя перед телевизором. В этом нет ничего дурного, однако эксперты считают, что если в процессе еды мы сосредоточены на телепрограмме, то мы поглощаем пищу бездумно, не сосредотачиваясь на самом процессе еды. А это означает, что вы в этом случае съедите больше, чем нужно для утоления голода. Но ведь эта проблема решается просто: специально для этих целей надо держать под рукой морковь или какую-то еще богатую клетчаткой, низкокалорийную снедь.

Подобный конструктивный подход возможен в отношении большинства проблем вокруг ваших кулинарных привычек. Главное – обдумать свои действия и быть готовым к возможным трудностям.

Об самодеятельном искусстве отговорок и оправданий мы уже говорили. Но они возникают вновь и вновь.

К примеру, первой отговоркой работающего человека является нехватка времени. Кроме этого, все мы также слышали (или сами использовали) оправдания типа: «Слишком хлопотно готовить эти полезные для здоровья блюда», «Мне ни за что не похудеть, это у меня наследственное», «С тех пор, как мне пришлось принимать гормональные препараты…», «Мне стыдно делать упражнения на людях» и т.д., и т.п. Но что может быть важнее заботы о собственном здоровье?

Простая констатация личных проблем не поможет вам решить их. Однако она поможет вам распланировать, как справиться с проблемами и успешно избавиться от лишнего веса раз и навсегда.

В процессе еды легко потерять контроль. Прежде чем вы это осознаете, вы успеете опустошить пакет чипсов или сгрызть целую пачку печенья. Как приступить к искоренению этих вредных привычек? Вот несколько простых, но действенных советов:

• Старайтесь отвлечь себя от желания что-нибудь съесть каким-то приятным или полезным занятием, например, сходите в гости к другу или выполните чье-то поручение.

• Приучайте себя говорить «нет» нездоровой пище и большим порциям. Что не менее важно, учитесь есть полезные для здоровья продукты, в том числе фрукты и овощи, с удовольствием! Именно в этом залог успеха – удовольствие от здоровой пищи и собственной силы характера.

• Ешьте тогда, когда вы испытываете реальный голод, а не когда подходит час обеда или ужина.

• Во время еды концентрируйте внимание только на еде. Не надо смотреть за едой телевизор, читать, говорить по телефону или работать.

• Во время обеда убирайте со стола «лишние» блюда.

• Начните с порции, вдвое меньше вашей обычной, и ешьте помедленнее. Попробуйте раскладывать основное блюдо в меньшие, чем обычно, тарелки, чтобы небольшое количество пищи выглядело более внушительно.

• Возьмите себе за правило убирать продукты с глаз. Непортящиеся продукты можно поместить в буфет, а скоропортящиеся – в холодильник. Из этого правила существует только одно исключение: держите под рукой овощи и фрукты на случай, если вам очень захочется что-нибудь пожевать.

• Старайтесь не держать в доме высококалорийные, вредные для здоровья продукты (чипсы, печенье, шоколадные батончики).

Чем тщательнее вы продумаете «военную кампанию» по освобождению от власти пищи, тем успешнее она пройдет. Вы должны быть сами готовы к переменам в своей жизни и так подготовить эту ситуацию, чтобы перемены не носили ни характера революции, ни характера катастрофы. «Инерция жизни» сама по себе сопротивляется любым переменам – без усилий происходят только перемены к худшему. Все хорошее требует приложения сил.

Как преодолеть личные соблазны и перебороть сопротивление переменам? Психологи описывают пять этапов этого процесса:

• Перестаньте сопротивляться переменам. Проанализируйте следствия своего теперешнего образа жизни.

• Обдумайте перемены. Для начала убедитесь, что вы к ним готовы, а затем сконцентрируйтесь не на проблемах, а на возможных решениях.

• Подготовьтесь к внесению изменений в свою жизнь. Наметьте дату избавления от вредных привычек, затем выберите способы достижения цели и расскажите об этом друзьям.

• Действуйте. Поощряйте сами себя даже за самые малые успехи. (Но только не лакомствами!).

• Сохраняйте достигнутый уровень перемен. Попросите близких поддержать вас. Освободите дом от любых вредных для здоровья продуктов.

Прежде всего, желательно посмотреть на себя со стороны. Проанализируйте свои мотивы, динамику вашей жизни и ваш образ жизни в целом. Спросите себя: «Разве я настолько занят семьей и работой, что не в состоянии принять на себя ответственность за собственное здоровье? Разве моя болезнь облегчит жизнь моей семье?». А ведь речь идет о том, что ваше здоровье подвергается нешуточной опасности…

Обдумайте и перечислите на листе бумаги все преимущества потери избыточного веса, к примеру, улучшение состояния здоровья, прилив энергии, повышенная работоспособность, более привлекательный внешний вид. Затем точно так же обдумайте и перечислите все негативные стороны, к примеру, повседневные физические упражнения в дополнение к и так слишком напряженному дневному графику или необходимость уговаривать домашних согласиться на перемены в рационе и режиме питания.

Люди, которые вносят изменения в свой рацион питания, чтобы похудеть, обычно говорят о своих усилиях так: «Я сажусь на диету». Однако это означает, что раз вы «сидите» на диете, значит, в конце концов «сойдете» с нее, а это равносильно неудаче. Это как срок тюремного заключения – надо отбыть и снова получить свободу жрать все подряд…

Вы уже знаете, что можно похудеть с помощью различных методов, однако сохранить достигнутые результаты можно только путем внесения постоянных изменений в свой режим питания и образ жизни. Подобно всем прочим переменам в поведении отказ от старых привычек и выработка новых может оказаться трудной, однако выполнимой задачей.

ПРОСТО НЕ СЛЕДУЕТ ПРОИЗНОСИТЬ СЛОВО «ДИЕТА»

Вместо этого продумайте фразу, отражающую то, что вы собираетесь осуществить. Такие фразы, как «Я вношу изменения в свой режим питания и образ жизни» или «Я стараюсь выработать более полезные для здоровья привычки», будут лучше отражать суть предпринимаемых вами усилий и ваше отношение к избранной цели.

Составляя план действий, которые помогут вам избавиться от лишнего веса, не следует забывать о том, что одной силы воли для этого недостаточно. К сожалению, никакого волшебного средства для этой цели не существует. Все люди разные, значит, им подходят разные способы. Найдите, что способно помочь лично вам.

Никто не в состоянии заставить вас заняться похудением. Упорное внешнее давление – часто со стороны близких людей – только усугубляет ситуацию. И когда вы стараетесь похудеть, чтобы доставить удовольствие кому-нибудь, эффект оказывается точно таким же. Вы должны хотеть внести перемены в образ жизни для самой себя.

Это вовсе не означает, что вы должны все делать в одиночку. Ваш лечащий врач или профессиональный диетолог может помочь вам составить план похудения. Вам понадобится поддержка со стороны родных или друзей. Эти люди прекрасно вас знают и, несомненно, рады будут оказать вам всю необходимую помощь.

Планируя изменения в образе жизни, связанные с избавлением от лишнего веса, убедитесь в том, что вы решили все прочие проблемы. Изменение привычек требует времени и концентрации сил, поэтому если в вашей жизни имеются какие-то важные проблемы и дела, постарайтесь закончить их, чтобы ничто не отвлекало вас от цели. Своевременность имеет решающее значение.

Размышляя над тем, чего вы ожидаете от будущих изменений, будьте реалистичны. Для здоровья лучше, если вы будете худеть медленно и постепенно. Постарайтесь худеть не больше чем на 0,5–1 кг в неделю. Не стоит вешать на стенку фотографию изящной супердивы и стремиться к достижению этого бесполезного идеала. Главное, чтобы новый вес приносил вам ощущение комфортности.

Поставьте для себя предварительные цели (изменить рацион питания, регулярно заниматься физическими упражнениями, начать вести более активный образ жизни) в сравнении с конечной целью (похудеть на 22 кг). Ваши промежуточные цели должны быть реальными, конкретными и поддаваться измерению (к примеру, 5 раз в неделю я буду ходить по 30 минут пешком).

После того как вы определили свои основные соблазны, режим питания, а также общие причины вашего собственного сопротивления потере веса, следует выработать для себя стратегию, которая постепенно изменит ваши привычки и образ мыслей, возможно, явившиеся источником неудачи ваших предыдущих попыток. После этого можно разделить стратегический план действий на конкретные и выполнимые задачи.

Выберите конкретную исходную дату в следующем месяце. Установив срок, не отступайте от него. Обдумайте периодичность и продолжительность занятий в первый месяц, через шесть месяцев и через год. Вы можете остановить свой выбор на физических упражнениях – по 30 минут в день, или предпочесть упражнениям более активный образ жизни – не пользоваться лифтом, ходить пешком на работу или совершать прогулки в перерыв. В целом самыми полезными являются те виды физической активности, которые человек выполняет регулярно и с удовольствием.

Составьте реальный рацион питания, основанный на большом количестве воды, фруктов и овощей. Приучайте себя относиться к этому как к новой радости, как к открытию. Нет нужды сразу же отказываться от всех любимых блюд. Установив для себя слишком жесткий рацион питания, вы вскоре обнаружите, что стараетесь его обойти, а потом и вовсе забросить.

На стадии планирования рекомендуется все записывать, причем во всех деталях. Когда и где вы будете делать то или другое? Каким образом собираетесь совместить упражнения с рабочим графиком? Каковы потенциальные препятствия и как вы собираетесь их преодолевать?

Начинайте с малого. Помните о том, что вы вступили на долгий путь. Вы приняли решение об изменении образа жизни, и ваши исходные действия на этом пути подобны первым шагам ребенка. Слишком рьяные усилия быстро приведут к переутомлению, и вы скорее всего скоро сдадитесь.

Ставя перед собой цель, старайтесь поддержать себя положительными примерами. Некоторые журналы о здоровом образе жизни предлагают массу простых и полезных рецептов, советов, историй о реальных людях, подобных вам. Даже если вы не можете отказаться от мяса, вы сумеете найти для себя множество рецептов блюд с низким содержанием жиров.