Текст книги "Прокрастинация всё. Прощай, болото!"

И еще личные советы

Исключите черную зависть, включите «достигатора». Кого-то, например, внутренне раздражают чужие успехи. Раньше меня подобное тоже бы выбивало и злило. Теперь я уважаю чужие достижения и хочу так же.

Не «блин, они уже достали своими понтами», а «классно у ребят получается, тоже так буду».

Не смотрите на жизнь, как на ношу. Не нужно репетировать жизнь, уныло кочуя изо дня в день. Крутите головой, ищите светлое и позитивное, это кардинально меняет мировосприятие.

«А при чем здесь вообще позитив и победа над прокрастинацией? Как-то уж мудрено. Вы, автор, не пытаетесь ли сову на глобус натянуть и привить нам свою философию?»

У меня три ответа. Первый мы уже обсуждали в начале: позитивные ощущения формируют дофамин, а он нам нужен. По идее, можно попробовать брать дофамин из негативных ощущений (они его тоже дают), но тогда будет прямой конфликт со вторым ответом.

Ответ второй: когда внутри полно негатива, настроить позитивный внутренний диалог не получится. А без него будет крайне сложно сосредоточиться, проводить самоанализ и в итоге победить прокрастинацию.

К тому же жизнь в негативе дает стрессы, а стрессы прокрастинаторы «заедают» откладыванием дел. Колесо замкнулось.

Третий ответ: я действительно считаю, что жить в позитиве куда лучше и продуктивнее. Это не значит, наверное, что нельзя победить прокрастинацию, оставаясь в негативе. Возможно, и можно. Не пробовал.

Я никогда не был «истинно негативным», по натуре я человек добрый и открытый. Токсичным и агрессивным на каком-то этапе меня сделала прокрастинация, вернее, обстоятельства, которыми она сопровождается. Пробыл таким достаточно, чтобы натерпеться и устать от себя.

Так что знаю из первых рук: когда негатив уходит, жизнь снова становится Жизнью, а не рюкзаком без лямок. И дело здесь не только в росте карьеры или каких-то успехах. Сама суть меняется настолько, что назад пути нет в принципе. Слишком велик диссонанс.

А если я не хочу?

Конечно, все мы разные. У меня нет права кого-то учить, каждый несет свою жизнь и сам выбирает тропки. Если характер вашей работы, личное мировосприятие или черты характера не предусматривают отказ от негатива, я даже и не знаю, что ответить. Честно. Вам будет сложно, поскольку негатив и положительные изменения плохо сочетаются.

Тогда, возможно, оставьте только «техническую» часть позитивного мышления. Ту, которая отвечает за рост и изменения, но не касается «личностного перекраивания». Как оно выйдет ― опять же не знаю.

Я все же старался меняться еще и «идейно» (и не бегать тайком читать хейтерские разборки; и если кто-то из неприятных мне персон «облажался», заставлял себя не злорадствовать; и токсичность искоренять в себе; и всякое прочее). В любом случае, просто начните. Там уже поймете и что-то для себя наметите. И я искренне, от души желаю вам победы!

P. S. Да, позитив не всегда рентабелен в плане отдачи. Не все будут принимать, не везде будут понимать, кто-то будет пользоваться. Все так, но здесь как с любовью.

Есть немало людей, которым даже не обязательно, чтобы их любили. Им очень важно, чтобы они сами могли любить. У нас такая же ситуация: важно, чтобы мы несли позитив, а отдача от других ― как повезет (хоть и желательна, конечно, чего скрывать).

P. S. И не путайте, пожалуйста, здоровый позитив с так называемым «токсичным позитивом», когда улыбка искусственна, а вместо реальной борьбы с негативом ― только лозунги и попытки скрыть проблему. Он совсем другой, его мы коснемся в одном из дней 31-дневной практики.

Заметки на полях. Инвентаризация привычек, оценок и установок

И сразу зайду с примера:

Начиная карьеру на сайте фриланса, я всегда держал почту открытой, потому что в любой момент могло прийти извещение о личном сообщении от заказчика. Если промедлишь, тот немного подождет, да и выберет другого.

Когда ушел в свободное плавание, проблема вроде бы потеряла актуальность: уже не нужно было сразу писать клиентам ― этика делового общения позволяет без проблем отвечать с задержкой в несколько часов.

Но вот привычка мониторинга почты осталась. Она постоянно мешала, ведь любое сообщение вырывает из потока и тянет к многозадачности. И устранил я эту привычку лишь тогда, когда смог осознать проблему и начал себя контролировать.

Или еще пример:

Когда вы были прокрастинатором, то привыкли, что пишете текст на страницу A4 где-то часа три. Туда слазить, то да се, так оно и выходило. Из этого безобразия в итоге родилась установка «три часа на лист ― нормально».

А установка-то ложная. Она из «эпохи боли». Теперь вам вполне по силам написать такой же текст в пять раз быстрее. Но, чтобы это осмыслить и закрепить на практике, нужен все тот же самоанализ и работа над собой.

Резюме: у каждого из нас со времен рабства остается немало искаженных установок, оценок и привычек (помните про вредные ритуалы?). И это нормально. Ненормально ― брать в новую жизнь все это барахло.

Чтобы от этого хлама избавиться, нужно заняться сортировкой. Перебрать все, что накопили из прошлого, и заново переоценить. Лишнее выкинуть без сожаления.

• Точно ли вам нужно быть в соцсетях каждый час или вы уже не ведете аккаунт компании?

• Протирать пыль каждый день по два часа ― это и вправду нужная штука или ваш любимый побег от некомфортных дел?

• Зачем я до сих пор, теряя уйму времени, бросаюсь помогать коллегам по первому щелчку? Раньше ― ладно, так я бегал от своих дел и чувства вины, но теперь-то у меня самого вал работы и нормальное состояние.

Как можно выявить эти и другие похожие сбои? Все тем же постоянным самоанализом. Слежением за своими поступками и мыслями. Поймали что-то подозрительное? Заново изучайте и оценивайте.

Сейчас у вас появляются крылья, с которыми можно облететь весь мир, а вы все еще прыгаете с сарая в надежде хоть немного полетать, пока падаете.

Гарантирую, что у любого бывшего прокрастинатора есть такие сбои из «устаревшей версии себя». И им в новой жизни, конечно, не место.

P. S. В разделе «Привычки и сила воли» мы будем дополнительно учиться уходить от неверных и негативных установок с помощью практики отказа от когнитивных искажений.

Нужные слова для концентрации и самоанализа

Помните, я предлагал говорить «Точка срыва» в момент их обнаружения и дополнительно как-то фиксировать на бумаге? Теперь расскажу почему. Дело в том, что «просто мысль» слабее, чем «мысль и слово». А «мысль и слово», в свою очередь, слабее, чем «мысль, слово и действие».

Вспомните, когда мы говорим, например, человеку, что он молодец. Просто «молодец» и «молодец с пожатием руки / похлопыванием по плечу» очень разнятся. Равно как и просто «подлец» и «подлец с пощечиной» воспринимаются иначе.

Разница в том, что слово с действием имеет высший статус важности для нашего мозга:

• Мысль ― подумалась и ушла.

• Мысль со словом ― застряла подольше, но тоже не идеал.

• Мысль со словом и действием (записью) ― это уже максимум из возможного: закреплено в физическом мире, и мозгом фиксируется лучше всего.

Нам точно не помешают кодовые фразы и закрепленные за ними действия. Со временем это перерастет в полезную привычку. Ниже ― два приема, которые я сам использую в своей работе и которые помогут вам прокачать контроль и самоанализ.

Прием «Все, короче». Я не говорю «Точка срыва», я говорю вместо этого «Все, короче». А затем сразу ищу слева красный маркер (я все еще левша) и сразу же ставлю крестик на листе A4 со списком текущих дел (внизу, где нет текста).

Плюсы:

• Я договорился с собой, что это безусловная команда, после которой происходит обязательная отмена срыва (закрываются вкладки, блокируются сайты, прекращаются второстепенные дела и т. п.).

• Слово закреплено действием. Это отлично формирует и обновляет привычку.

• Прошлый опыт таких действий моментально подсказывает, что дальше все будет лучше. Начнется работа, а не очередное самобичевание. В итоге у меня улучшается настроение и повышается мотивация.

• Элемент игры. Когда на листе появляется несколько жирных красных крестов, они ужасно раздражают (мешают читать, напоминают о слабости, просто неприятно).

*Прим. Крестик ставлю только в том случае, если мой самоанализ ловит меня на промедлениях и попытках с собой договориться. Если же после «Все короче» в течение нескольких секунд идет честная отмена срыва, я ограничиваюсь только фразой вслух.

Прием «Готово, молодец!». Теперь мы уже не ищем проблемы, а хвалим себя за сделанное. Все то же самое, только теперь в конце каждой выполненной задачи (или этапа задачи) мы говорим себе что-то вроде «Готово, молодец!» и зачеркиваем, например, задачу в списке с галочкой.

Плюсы:

• Элемент игры. Вы становитесь «охотниками за галочками». Для меня, например, как в елее искупаться, когда в конце дня весь список с галочками вычеркнут. Я уже сам хочу все сделать и вычеркнуть.

• Серотонин. Не буду путать вас и тратить время на описание разницы между дофамином и серотонином. Это вторично и к делу не относится. В нашем случае, когда мы что-то завершаем и фиксируем, выделяется именно «гормон счастья» серотонин. Он приносит удовлетворение, радость, уверенное спокойствие. С ним классно и хочется делать дальше.

• Подтверждение результата. Нам постоянно нужны подтверждения нашего прогресса. Это нас мотивирует и не дает расслабиться. Перенос «Готово, молодец!» в реальный мир как раз и становится таким подтверждением.

Практикуйте смело, это работает!

P. S. Важный момент. В разделе «Привычки и сила воли» мы будем формировать привычку правильного мышления, и там будет много полезного по борьбе с логическими ошибками, негативными искажениями и неправильными мыслями. Это очень поможет нам для развития навыков самоанализа.

Процесс. Итоги

Уфф, от обилия важной информации у меня даже бакенбарды взопрели. Представляю, каково вам! И все же нам эта информация нужна. А самая хорошая новость ― она постепенно откладывается в голове «сама по себе». Достаточно практики и время от времени освежать память. Начнем прямо сейчас.

Вход в процесс состоит из трех этапов:

1. Общение с собой и настройка.

2. Привыкание к процессу, приемы для входа.

3. Попадание в поток или увлеченность процессом.

Правила для процесса в потоке (или увлечении):

• Выделите время.

• Отсеките отвлечения.

• Сделайте себе удобно. Информация.

• Сделайте себе удобно. Общее состояние.

• Не суйте ноги в кипяток.

Враги потока:

• Отсутствие мастерства или знаний.

• Закостенелые правила.

• Скука и рутина.

Два обязательных условия процесса:

1. Концентрация

• Концентрация через «модель простоты» (разные модели упрощения и наведения порядка).

• Прокачка концентрации именно при прокрастинации (условия и приемы).

2. Самоанализ. Требования:

• Замечать, когда врете себе.

• Искать точки срыва.

• Найти сложные участки.

• Приучить себя к себе.

• Создать позитивный внутренний диалог.

Заметки на полях. «Ни нашим ни вашим»

Долго думал, советовать или нет этот прием, поскольку отчасти он все же нарушает принципы полного отвлечения. В итоге решился, поскольку при правильном применении пользы от приема будет немало.

Суть проблемы: когда прокрастинация очень сильна, а вы слишком зависимы от отвлечений во время работы, сразу полная информационная блокада может стать началом внутреннего слома.

Происходит слом так:

Читаю в книге, что если приходит отвлечение, нужно сразу уводить себя в процесс → Стараюсь воплотить это в своей работе, не получается → Снова стараюсь, но меня как приковали → Что-то стало получаться, но без отвлечений пока не могу, слишком велика привычка → Наверное, это все не для меня → И точно не для меня → Я лузер → Нафиг себя мучать, борьба ― не мое ….

В итоге вы начинаете убеждать себя, что снова проиграли. Хотя это совсем не так.

Вариант решения: позвольте себе редкие отвлечения, которые не будут вам слишком интересны. Что-то вроде никотиновой жвачки для курильщика.

Как это работает.

Поняли, что очень уж разрывает, что не можете и нужно отвлечься? Идете отвлекаться. Но при этом обязательно:

1) Строго на какое-то конкретное время, не более 10−15 минут (лучше ставить будильник).

2) Не практиковать часто, и уж точно не при каждом желании отвлечься.

3) Идете туда, где вам не будет слишком интересно. Например, читать статьи по садоводству, если вы не садовод, или изучать группы фанатов бокса, если вы больше за балет.

Почему работает? Потому что даст какое-то отвлечение и снизит желание, но при этом не затянет вас надолго. Конечно, нужно быть честным с собой и не пытаться идти туда, где интересно. Это не имеет смысла.

Техника работает, я сам пользовался ей некоторое время. Важно четко понимать, что это временная мера для нечастого использования. Если слишком к ней привыкнуть, со временем начнутся попытки прокрастинации увести вас в более интересные места на долгое время. Дальше вы знаете.

Так что только, когда совсем уже невмоготу и не как постоянная часть процесса. По опыту, пару раз в день вполне хватает. Затем привычка отвлекаться слабеет, и вы уже сможете сразу бить себя по рукам и входить в процесс.

Нужны ли вознаграждения за процесс?

Практически во всех книгах о прокрастинации краснейшей нитью идет мысль «За выполнение задач нужно всегда себя вознаграждать». Как правило, речь идет о чем-то материальном, ощутимом.

Доделал дела без отвлечений? Молодец, разреши себе тортик или сериал. Провел в соцсетях меньше часа? Класс, за это купи себе что-нибудь в интернет-магазине.

А теперь я совершу жуткое святотатство: я позволю себе сильно усомниться в этой методике. И вот почему…

Сомнение первое. Вы уже сотни раз стояли перед выбором: сделать все как нужно и получить массу вознаграждений от жизни (уважение, карьера, нервы и т. п.) или не делать и страдать. Вы выбирали ― не делать и страдать. Раз за разом, отлично все зная.

Так почему теперь вы считаете, что какой-то там тортик или сериал окажется сильнее вашей зависимости? С чего это вы вдруг могли легко похерить спокойную семейную ауру или проект в размер своей месячной зарплаты, а за тортик вы будете упахиваться?

Сомнение второе. Прокрастинация ― серьезная зависимость. С чего вы решили, что однажды не скажете себе: «Да и пес с ним, с тортиком, ну не поем, зато сейчас расслаблюсь и отвлекусь на ерунду». Скажете. И вообще, почему вы думаете, что потом не разрешите себе просто пойти и съесть этот тортик без всякого вознаграждения? Легко.

Нельзя выкупить себя у прокрастинации за тортики и сериалы. Приучая себя работать только за бонусы, вы почувствуете, что скоро они начинают приедаться. Не мотивируют.

В итоге акции бонусов для вас обрушатся, или вы договоритесь с собой, или начнете ловчить. А дальше все пойдет по-старому.

Как выдавать себе реальные вознаграждения

Первое. Только простые и радикальные «я не буду» и «я буду» должны быть основой вашего решения. Это фундамент и родные братья вашего «Нет». Идут по умолчанию, всегда. Например:

• Я не буду отлынивать, потому что я не хочу снова в тот ад.

• Я буду заставлять себя, потому что впереди моя новая жизнь и новая жизнь моих близких.

Отдельно скажу про «буду» и «не буду». В своих книгах по убеждению текстом я много говорю про силу слов: у почти одинаковых слов может быть как позитивная, так и негативная окраска и совсем разный формат восприятия.

Когда мы постоянно говорим себе «я буду» и «я не буду» мы переходим на сторону силы. Мы сами принимаем решение, мы творцы собственного пути. Это твердый позитивный посыл с четким решением и действием.

Совсем другое дело ― «зависимые» слова, вроде «мне нужно», «мне нельзя», «я должен», «я обязан» и прочие подобные. Здесь, несмотря на похожий смысл, совсем другая начинка. Это слова подчинения обстоятельствам. Они предполагают негативный формат зависимости. Вы вроде как против собственного желания должны что-то делать.

Теперь уже не творцы пути, вас по нему тащат обстоятельства. Вы изначально ставите себя в формат подчинения, со временем срастаясь с этим форматом чисто психологически, на уровне подсознания.

Такие тонкие настройки могут показаться кому-то странными, но здесь опять же чистая практическая психология. То, как вы себя мотивируете и кем считаете, реально важно.

Неправильно ― считать время борьбы с прокрастинацией неким испытанием, которое происходит исключительно «вопреки». Этакой неизбежной платой. «Карой за грехи», которая будет рушить ваш обжитый мирок прокрастинатора.

Даже думать так опасно, потому что всякое действие, которое воспринимается как принуждение, всегда тяготит и со временем вызывает отвращение, плюс формируется негативная установка.

Правильно ― воспринимать борьбу именно как начало крайне серьезного и очень нужного этапа жизни. Путь с чудесами, открытиями и массой подарков.

Если вы принимаете борьбу именно как важное и жутко полезное решение, все иначе:

Теперь вы уже не раб обстоятельств, а человек с волевым решением!

Давайте попробуем заменить «нельзя» на «не буду»:

• Мне нельзя смотреть сериалы во время работы. Чуете, запахло страданием и жизненной драмой?

• Я не буду смотреть сериалы во время работы. А здесь уже волевое действие человека, решимость которого можно добавлять в титановые сплавы.

Мой личный совет ― пропитайтесь правильным настроем с добавлением «буду» и «не буду». Мыслями победителя, а не жертвы. И тогда то, что родилось в голове, скоро появится и в ваших делах. И это опять же чистая психология.

Вернемся к правилам вознаграждения. Первое обсудили ― «буду» и «не буду» как обязательный базис.

Второе. Нужна эмоциональная часть. Ощущение «хочу, очень хочу» при визуализации ваших ожиданий. Это то, что будет согревать вас в минуты отчаяния и слабости.

Можно фиксировать результат выполнения текущей задачи:

• Мне здорово, я чувствую, как меняется мой подход к работе.

• Я радуюсь, что снова на коне и добиваюсь успехов.

• Ура, я опять доказываю себе, что могу быть не лузером, а мастером.

• Это так приятно, когда я честно работаю и не вру себе и т. п.

А можно визуализировать результат в разрезе всей цели:

• Я снова делаю сегодня в три раза больше, чем обычно. Это работает! Я стану, ура, точно стану известным экспертом по…

• Ах ты мой домик у моря! Я тебя уже вижу в реальности. Я много и честно работаю, чтобы ты скоро стал настоящим.

• Я вижу, как мы снова подолгу гуляем с детьми. Между нами нет этой чертовой прокрастинации, которая украла у меня счастье. Я к этому иду прямо сейчас!

Но как же тогда мои слова о том, что нужно видеть процесс, а не цель? Здесь что-то не сходится, верно?

Все сходится, друзья. Цель ― не прокаженный, от которого нужно бегать. О ней всегда нужно помнить, но в меру. Особенно в момент процесса. Важно не подменять сам процесс целью. Не смотреть всегда на то, от глобальности чего опускаются руки сейчас.

Третье. Какое-то материальное вознаграждение. Но только как дополнение к эмоциональному, а не как единственное условие.

Помня о двух условиях выше и опираясь на них, я обещаю себе, что:

• Я буду упорно работать последние четыре часа, и тогда вечером с меня сериал три часа подряд.

• Я закончу дела как надо, успею все вовремя и тогда получу тортик.

Подведем итог. Правильное вознаграждение предполагает:

1. Основа «я буду» и «я не буду».

2. Эмоциональная часть.

3. Материальное (практическое) вознаграждение.

Закрепим:

Как не работает: «Я закончу дела как надо, успею все вовремя и тогда получу тортик».

Как работает: «Я закончу дела как надо, успею все вовремя и тогда получу тортик».

Вроде бы ноль отличий, так ведь? Так, но разница в том, что во втором, правильном случае, тортик ― не главный герой. Параллельно процессу вы, например:

1. Убеждаетесь, что конец задачи уже виден и вам по силам финиш.

2. Радуетесь, что концентрация идет не на тортике, а на процессе.

3. С удовольствием понимаете, что работаете в потоке.

4. Хвалите себя, что можете, можете, черт возьми, работать иначе.

5. Предвкушаете прорыв как вообще в жизни, так и сегодня.

6. Представляете, как сможете расслабиться, сдав вовремя качественно выполненную задачу.

7. Чувствуете, как вас хвалят за пунктуальность и т. д., и т. п.

101. Обещаете себе тортик.

А можно ли как-то побольше тортика, но так, чтобы тоже пробирало? Я человек приземленный, люблю тортики и все такое…

Не вопрос!

Если вас серьезно мотивируют именно вознаграждения физического характера, попробуйте сочетать их с методом кнута и пряника. То есть не просто «сделаю то-то, а за это сериал или торт», а «сериал или торт только, если сделаю то-то».

Разницы вроде бы почти никакой, но эмоциональная окраска совсем другая. Для части людей такое важно.

Ещё похожие вариант. Самый радикальный, с полным запретом:

• Я не пойду спать, пока не закончу проект.

• Я не буду играть в компьютер, пока не напишу курсовую.

Лайт-версия ― формат «если, то». Здесь уже не прямой запрет, но все равно кнут где-то рядом:

• Если я не заблокирую соцсети на восемь часов сегодня, то никакого сериала после работы.

• Если я поймаю сегодня себя пять раз на откладывании дел, то три дня без сладкого.

Советую использовать последние варианты, только если вы действительно готовы не только красиво обещать, но и страдать за свои промахи.

С наградами ― все, теперь подробно поговорим о том, что тоже очень сильно влияет на нашу борьбу с прокрастинацией вообще и процесс в частности.