Текст книги "Прокрастинация всё. Прощай, болото!"

Сплав для монолитной привычки

1. Вызревание проблемы

Работает, скажем, человек на нелюбимой работе. К нему придираются, недоплачивают и вообще все неидеально. Он это видит, понимает, но работает. И вот однажды, из-за какой-то очередной неприятной ситуации, он вдруг пишет заявление на увольнение. А еще и напоследок, имея репутацию мямли и тихони, жестко выговаривает начальству все, что так давно копилось.

Была ли последняя ситуация самой ужасной в его карьере? Да нет же, были куда похлеще. Но почему тогда? Да потому что ситуация совпала с моментом полного вызревания проблемы и стала активатором для изменений.

Процесс вызревания ― крайне нужная вещь. Он может длиться годами, но, если его искусственно не останавливать, он все равно приведет нас к изменениям.

Если вы не прячетесь от проблемы, а постоянно размышляете о ней и том негативе, который она приносит в вашу жизнь, начинается медленный процесс изменений. Получили очередной удар от проблемы? Отлично, в копилочку. Снова упали, но не сдались? В копилочку.

Размышляйте. Будоражьте память. Находите все новые негативные стороны проблемы. Отказывайтесь от нее внутренне. Не ищите ей оправдания вроде статей о пользе прокрастинации, а, наоборот, хлещите себя негативными фактами.

Эта книга как раз и создана для ускоренного вызревания проблемы. То, что я говорю здесь, было и во мне, когда шло вызревание. И эти знания помогли прорваться, равно, как они должны помочь и вам. Важно лишь не останавливаться.

Знаете, что будет дальше? А дальше, если вы не будете останавливаться, наступит предел, после которого вы уже не сможете не действовать. У вас появятся силы для перелома ситуации и сопротивления отговоркам.

Не один год я уверял себя, что прокрастинация для меня ― не такая большая проблема. Это был период сопротивления изменениям, первый из процесса формирования привычки. Время отговорок и отчаянной лжи себе.

Она, мол, и не такая уж вредная: и дает расслабиться, и прячет от стрессов, которые мешают хорошо писать, и вообще порой полезна.

Я понимал, что это не так, но вызревание еще не наступило, сопротивление было активным, раз за разом я падал и снова срывался в прокрастинацию.

Но когда уже вызрел, мне было куда проще: появилась твердая уверенность, что я и прокрастинация вместе никогда не уживемся. И вот тогда посыпались позитивные изменения.

Прокрастинация ― это про то, как скрыть вас от дискомфорта и «заткнуть рот» любому адекватному возражению.

Вызревание ― это про постоянное культивирование возражений и первичный дискомфорт.

Разница только в том, что прокрастинация ― это «сейчас хорошо, но в целом погано», а вызревание ― это «погано сейчас, потом еще хуже, но зато потом ― на всю жизнь классно». Вот и решайте, что вам ближе.

Даже если вы регулярно срываетесь на стадии подготовки, не отпускайте нить, не давайте себе забросить идею, пусть она растет внутри вас.

Напоследок я расскажу еще об одном своем опыте вызревания. Но не борьбы с прокрастинацией (вы уже о нем достаточно слышали), а об опыте борьбы с курением. Это отнюдь не для «похвастаться», к этому меня подталкивает принцип позитивных дел.

Проблема-то огромная, гибельная, и кто знает, возможно, хоть одному человеку этот опыт сбережет годы жизни и здоровье. Помочь кому-то бросить курить после книги о прокрастинации? Да о лучшем подарке я и мечтать не могу!

* Примечание. В принципе, с прокрастинацией все так же, процесс вызревания почти идентичен, просто заменяйте «курение» на «прокрастинацию» и ставьте отговорки про откладывания вместо отговорок про курения.

Курил я долго, почти тридцать лет. Впервые решение бросить родилось у меня года за полтора до полного отказа, когда наконец-то осознал, что табак крадет у меня здоровье, силы, будущее и вообще опасен.

Как и водится, сначала я накупил никотиновых пластырей и таблеток, но как-то на стадии подготовки все и остановилось. Я просто не мог себя заставить начать борьбу, находя «весомые отговорки»:

• Тебе две важные книги писать, как ты без перекуров? В них же самый креатив!

• Утром не покурить? Да это же жуть, а не жизнь.

• А вот если стресс? Сигаретка-то помогает!

• Ну вот покушал ты хорошо, и без сигареты? Да все удовольствие от еды смажется сразу.

• А ну как вес сразу наберешь? Толстым будешь.

• У тебя очень важные проекты сейчас в разработке, без сигарет и кофе не прорвешься.

• И многие другие.

Что было бы, если бы я успешно «похоронил» идею, остановив вызревание? Да ничего хорошего: так бы и дымил, копая себе могилу. К счастью, у меня уже был опыт критического мышления и управления вызреванием проблем.

А потому я не отпускал идею, не пытался вытравить ненависть к сигаретам, ища оправдания в отговорках. Наоборот, находил все новые контрвозражения и убеждал себя в том, что табак ― опасная дрянь. Читал отзывы бросивших, которые как один проклинали свой период курения, запасался силами и смелостью.

В итоге проблема вызрела где-то через год. Я как-то вдруг четко осознал, что отговорки будут навсегда. Что за одними важными книгами будут и другие, а за другими серьезными проектами ― следующие.

Плюс мое новое самоощущение успешного человека победило: я давно подтянулся по всем фронтам, но почему-то зависел от поганой привычки из прошлой жизни. Диссонанс.

В конце концов я просто обозначил себе конкретные сроки и бросил. Легчайше! Всего неделя среднего дискомфорта и все. По сравнению с прокрастинацией ― тьфу, а не дурная привычка. Химера, которая травила меня десятилетиями, разлетелась на куски за несколько дней.

Важно! Вызревание проблемы идет сложнее всего на первом этапе сопротивления изменениям. Вот тогда да, тогда все силы врага еще против вас. Но если преодолеть этот этап, если не отказываться от взращивания недовольства ситуацией, будет куда легче.

А уж когда вы перевалите на четвертый-пятый этап формирования новой привычки (мы о них тоже поговорим отдельно), тогда и вообще все просто.

Главное здесь ― не переставать «тиранить» и «угнетать» себя вредом от дурной привычки, с которой вы боретесь. Пусть недовольство, страхи, переживания варятся и бурлят. Однажды они забурлят так, что сорвет крышку. И придет ПОЛНОЕ ВЫЗРЕВАНИЕ.

Есть два типа мышления:

• Статичное мышление (застывшее, фиксированное).

• Ищущее мышление (подвижное, динамическое, мышление изменений).

Именно от них во многом зависит, как мы будем принимать изменения и сумеем ли не бросить все в начале пути. Теперь по порядку.

Корень многих зол в жизни прокрастинатора (и не только). Как понять, что у человека статичное мышление? Несколько явных признаков:

Вы считаете, что уже достаточно сформированы. Ваши привычки неизменны, ваши навыки в норме. Ваших текущих знаний и интеллекта хватает. Вы искренне верите, что усилия для достижения целей ― сложное, малоинтересное или вовсе ненужное дело.

Вы боитесь серьезных изменений в своей жизни. Самообразование, поиск новых подходов к работе, обновление привычек? Все это сложно, неудобно и вообще ни к чему.

Усилия при изменениях для вас не способ стать лучше, а негативный фактор, который напоминает, что раз нужно меняться, сейчас вы недостаточно хороши. И это вам не нравится.

Зависимы от чужого одобрения. Вам важно оставаться совершенным в том, что вы делаете. Вам нужен допинг чужих оценок. Любой провал вы считаете оглушительным ударом по репутации и статусу.

Именно поэтому вы, например, лучше будете в тысячный раз писать дешевые простенькие тексты, за которые вас точно похвалят, чем рискнете пойти в дорогие форматы и получать там затрещины первое время.

Мир вам обязан, а виноваты обычно другие. Вы верите, что все хорошее наладится само по себе, когда-нибудь мир вокруг должен понять, что вы достойны большего. И дать вам это большее, конечно.

• Вас сама найдет крупная компания и предложит контракт на любых условиях, лишь бы такой профи был в штате.

• Стараться найти хорошую супругу? Однажды она сама вас найдет и оценит те сокровища, которые ей достались.

А еще статично мыслящие неохотно признают, что неправы или виноваты, ведь это же тоже удар по самооценке! И вообще, лучший способ избежать всей этой ерунды с виной ― не делать лишнего и незнакомого.

Вы не любите конструктивную критику. Еще бы, ведь это тоже ущерб статусу «всегда молодец», которым вы себя наградили. Даже объективную критику вы часто воспринимаете как нападки и угрозу своему статусу.

Даже если вам периодически икалось от признаков статичного мышления, расстраиваться и видеть в себе какого-то монстра точно не стоит. Статичное мышление ― это не признак какой-то жуткой мутации, а всего лишь когнитивные искажения, или ошибки в воспитании, или даже крутой «стартовый набор» природных данных, который изнежил и ослабил вас.

Пока одни зубами вгрызались в знания, добивались роста или падали от усталости на тренировках, вы спокойно пользовались «стартовым набором», не прилагая особых усилий. Понятно, что со временем такое расхолаживает.

Вообще, если бы не борьба с прокрастинацией, я бы даже не коснулся статичного мышления. Ну живет так себе человек и живет, комфортно так ему. Привык. Подходит. Его дело, в конце концов.

Но нам-то нужно меняться! А проблема людей со статичным мышлением в том, что они сильно не любят обязательный физический и эмоциональный дискомфорт изменений. Ведь там и неудачи, и проблемы, и критика, и жесткий график, так зачем это все мне, такому идеальному, скажите на милость?

Отказ от прокрастинации дается им особенно тяжело. Да, они могут видеть проблемы и желать изменений, но только вот изменения ― вообще не их конек. Их конек ― сохранять текущее состояние и доказывать, что они в нем сильны и органичны.

У «статичных» нет той жажды к усилиям и росту, которая есть у людей с ищущим мышлением. Они быстро опускают руки и откатываются назад.

А что это значит? Это значит, что нам нужно что-то менять в своем мышлении, если мы хотим победы.

Ищущее мышление ― антагонист статичного. Абсолютно иной подход к жизни, саморазвитию и мироощущению. Люди с таким мышлением ищут не статичности и одобрений, а усилий и реальных изменений к лучшему.

Если статичное мышление ― это «сохранить как есть», то ищущее ― это усилить, изменить и преумножить. Для них текущее состояние не конечная цель, а только отправная точка для роста. «Ищущие» верят, что навыки можно усиливать, а привычки улучшать.

Там, где «статичные» видят провал, «ищущие» видят лишь очередной шаг, пусть и пока неудачный. Неудачи и срывы для них не катастрофа, а вызов и приглашение идти дальше.

Но самое замечательное, что при постоянных попытках идти вперед люди с ищущим мышлением тренируют себя в преодолении дискомфорта. Для них это уже не какая-то неподъемная задача, а обычный ежедневный процесс. Их сила воли регулярно наращивается и укрепляется.

Преимущества ищущего мышления:

• Лучше складывается карьера, больше профессионального роста.

• Сильнее мотивированы, куда меньше боятся провалов и срывов.

• Постоянно развиваются. В итоге обгоняют людей со статичным мышлением, даже если у тех шикарный «стартовый набор».

• Усилия для них ― не стресс, а привычное действие.

• Намного меньше боятся критики и обычно более позитивны.

• Любят отдавать и помогать, привлекая этим других.

«Ищущие» ― это люди процесса, отличные кандидаты для изменений и отказа от прокрастинации. Они понимают, что легко ничего ценного не дается. И внутренне готовы к этому.

Сначала плохие новости: быстро ― никак. Нет каких-то лихих приемов и списков, после которых все сразу наладится. Переход от статичного мышления к ищущему ― процесс непростой. Вам не только нужно захотеть меняться и прикладывать усилия, вам нужно научиться этим жить.

Теперь хорошие новости:

Первая и главная новость: вся вот эта наша борьба с прокрастинацией уже содержит главные элементы перехода в «ищущие». Здесь и преодоление трудностей, и умение работать в дискомфорте, и новые требования к себе, и внутренний диалог, и навыки позитивного мышления, и много чего еще.

Вам не нужна какая-то отдельная методика: начнете бороться с прокрастинацией ― начнутся и изменения в мышлении. А если вы и сами уже начали первые шаги к изменениям, будет даже проще.

Вторая новость: это вполне подходит для обычного человека. А подстегивать вас на этом пути будет ваше желание перемен и недовольство текущей ситуацией. Чем больше вызревает проблема, тем больше будет появляться жажда реальных изменений и силы для них.

Третья новость: вас затянет этот процесс, если найдете силы сразу не бросить. Я вот даже не знаю, что такого мне можно предложить, чтобы я снова вернулся к убогому статичному мышлению. Оно же ужасно: везде соперники, страдания от критики, самобичевание и масса прочих «прелестей». Какой-то вечный День сурка с элементами хоррора. Меняться же и становиться круче крайне заразительно. Новые высоты, новые знания, новые заработки, наконец. Никакой спячки и страданий, жизнь в действии и открытиях. Классное время!

И напоследок немного дельных советов, которые тоже помогут вам при переходе:

Не клеймите себя за статичное мышление. Ну есть и есть, оно у миллиардов есть, ищущее встречается куда реже. Ваша задача ― признать его и не заниматься самообманом. Признали? Чудно, значит уже можно начинать меняться. Вы ― не изгой и не слабак. Вам всего лишь нужно начать иначе думать и действовать, чтобы победить прокрастинацию. Таковы условия, вот и все.

Найдите, за что вы конкретно не любите статичное мышление. Да, в начале заметки есть признаки статичного мышления, но это не значит, что у всех они идентичны. Кто-то, например, не считает, что мир ему должен, но при этом не может заставить себя меняться.

Или вы не боитесь изменений (и даже мечтаете о них, так вас все достало), но вы терпеть не можете дискомфорта от смены уклада жизни. Вариантов много, каждому нужно найти свои стопоры.

Нашли? Ищите ситуации, в которых они проявляются. Например, вы бросаете любые начинания, потому что некомфортно. Или не верите, что сможете стать еще умнее и опытнее. Наша задача здесь ― улавливать эти ситуации и пресекать их внутренним диалогом.

Внутренний диалог обязателен. Разговаривайте с вашим «статичным я», требуйте от него изменений и действий. Пусть ваше новое «я» постоянно объясняет, насколько старое мышление скупо и однобоко.

Нет желания идти дальше, потому что сложно и много срывов? Вызывайте новое «я», пусть оно находит аргументы. Только, чур, не играйте в поддавки: говорите с собой честно, не жалейте эпитетов и не приукрашивайте текущее положение.

Не верите, например, что сможете раскрыться как профессионал еще больше? Честно признайтесь себе, что вы сами придумали себе замкнутую картину мира, где вы уже все знаете и где вы «всегда молодец», а вообще-то вокруг бушует век полезнейшей информации. И она вам очень нужна.

Самое чудесное, что, когда вы привыкнете к такому общению, новое «я» получит право голоса, станет обязательной частью диалога. И тогда вы уже не сможете, как раньше, легко себя обмануть и отговорить.

P. S. Здесь работают те же правила, что были в разделах о самоанализе и внутреннем диалоге, поэтому можно ими смело пользоваться.

P. P. S. Когнитивные искажения тоже очень влияют на статичное мышление, когда вы начнете от них избавляться, это также значительно улучшит результат (а параллельно вас будет менять еще и сама борьба с прокрастинацией).

2. Привычки как таковые и постоянное повторение нужных действий

Освежим память. Мы говорим о силе привычек и о том, как их формировать:

1. Вызревание проблемы (изучили).

2. Привычки как таковые (* сейчас мы здесь).

3. Дискомфорт и сила воли.

Теперь о внутренней механике привычек. Чтобы все улеглось по полочкам, здесь будет несколько подразделов. Каждый нам нужен, везде что-то нужное.

Итак, мы уже знаем, что:

• Привычка ― это автоматическое действие, которое возникает из-за частого повторения.

• Привычки проще и надежнее, потому что не нуждаются в постоянном принятии решений.

• Бывают вынужденные и обычные привычки.

• Сложные привычки дольше закрепляются, в этом им помогает вызревание проблемы.

Создание привычки начинается с поиска мозгом оптимального формата «действие ― результат». Когда вы получаете лучшее вознаграждение за результат, мозг это запоминает. Если результат регулярно вас радует, он закрепляет это на уровне привычки.

Встали утром → почистили зубы → пошли гулять с собакой → вернулись, а кофе горячего нет (не поставили) = плохо

Встали утром → почистили зубы → вспомнили, как плохо без кофе → включили кофеварку с отложенным стартом → пошли гулять с собакой → вернулись к горячему кофе = хорошо

Поскольку каждый день вам теперь хорошо, из ничего родилась привычка ставить кофе перед прогулкой с собакой.

Вам дали сложные задачи → начали разбираться → запутались → паника → стресс = плохо

Вам дали сложные задачи → вспомнили о стрессе → настроение упало → решили поднять его в соцсетях → отвлекаетесь → настроение поднимается = хорошо

Вуаля, и вот уже фундамент для отвлечения. Так постепенно вы и привыкаете, что сложные дела = уход в соцсети. Это тоже становится привычкой. Увы, вредной.

Как мы говорили, мозг запоминает результат и, если тот нам нравится, фиксирует его. Но, кроме этого, он еще и запоминает все действия, которые это вызвали. Все это в целом называется «петля привычки».

Петля привычки ― это тот полный цикл, который мы проходим от активации действия до результата. Вот так выглядит петля уже закрепленных привычек:

Что запускает петлю привычки? Активаторов несколько:

Эмоции и ощущения (стресс = мне не до работы; болит голова = никаких сложных задач; отличное настроение = сверну горы на работе)

Как можно использовать правильно:

• Когда я впадаю в панику от объема задач, я иду пить кофе, чтобы успокоиться и продумать план.

• Когда мне жутко хочется дерзко ответить кому-то в комментариях, я запрещаю себе писать хоть слово в течение трех часов (пока не остыну).

Люди и окружение (начальник ушел обедать = можно посачковать; вокруг спецы = я буду стараться быть не хуже и меньше прокрастинировать)

Как можно использовать правильно:

• Есть коллега, который вам симпатичен, и вы в любое время бросаетесь ему на помощь? Заведите правило ― помогать, только когда вправду есть время и более-менее свободная голова.

• В отделе побросали работу и начали болтать о ерунде? Не ввязывайтесь: ваши цели – не их цели, ваши проблемы ― не их проблемы. Они поболтают и снова к работе, а вы ― в цикл прокрастинатора на весь день…

Какое-то место, предмет, объект (я в офисе = мне проще работать, а домашний стол с ПК часто вызывает желание посерфить в Сети; когда я начинаю серьезную задачу = я ставлю перед собой талисман-напоминание)

Как можно использовать правильно:

• У меня есть специальный жесткий стул, на котором я только работаю.

• Когда я принимаю ванну, мне в голову приходят самые креативные мысли, я специально настраиваю себя на эту волну.

Время (рабочее утро = мое самое частое время попадания в цикл прокрастинации; обед четко ассоциируется со сладким к чаю; вечер = обязательная сказка ребенку перед сном)

Как можно использовать правильно:

• Каждое первое число месяца я проверяю прогресс целей.

• Я всегда ложусь спать не позднее часа ночи, даже если авралы (фрилансеры знают, насколько быстро смещается график, если за ним не следить).

Предшествующее действие или событие (пришло сообщение на почту = кидаюсь открывать, даже если завал дел; звук смс от банка = проверяю баланс, нахамил клиент = заедаю шоколадкой и т. п.).

Как можно использовать правильно:

• Когда я размещаю пост, то сразу блокирую соцсеть, чтобы не бегать и не смотреть постоянно лайки.

• После «разборок» с начальством (заказчиками) я усиленно контролирую себя, чтобы не начать прокрастинировать.

Отсюда вывод: при закреплении новых привычек или смене старых можно отслеживать активаторы, чтобы нам было проще либо что-то из реакций убирать вообще, либо менять, либо же закреплять.

Неприятный факт: быстрое удовлетворение и получение награды кажется нам более выигрышным, а потому мы сами идем в лапы прокрастинации:

Вариант 1. Да, вы будете себя чувствовать чемпионом, если закончите сложные дела. Но ведь сначала их нужно заставить себя делать и контролировать процесс. Пока без всякой награды. А это скучно.

Вариант 2. А можно ничего сложного сейчас не делать, не погружаться в скуку и уже через секунды окунуться в мир веселых картинок, лайков и интересных новостей. Естественно, соблазн огромен. А если он уже стал закрепленной привычкой…

Наша с вами задача ― научиться бороться с желанием быстрого удовлетворения. Со вторым вариантом. Закрепить привычки, которые пусть пока кажутся нам стрессовыми и сложными, но по факту куда выгоднее.

Быстрое удовлетворение в долгосрочном плане не насыщает. Полезные же привычки ― это вроде первичных вложений в бизнес. Да, сначала тяжело, много расходов и нервов, не видно каких-то быстрых наград (как мы привыкли), но со временем все меняется.

Ваш бизнес начинает расти и давать прибыль. Вы уже знаете, как не обмануться пустышками быстрых удовольствий. Между «прогулять все сейчас» и «вложить в дело» вы все чаще выбираете второе. А со временем это становится фундаментом вашего нового мироощущения.