Текст книги "Прокрастинация всё. Прощай, болото!"

Создавать привычки можно двумя способами:

1. Заменять действие. В связке «активатор − действие − результат» добавлять новое действие + внутренне приучать себя к другому результату.

Например, было так:

Утро → начало работы → просмотр почты и соцсетей → быстрое удовольствие → попали в цикл прокрастинации → 3 часа впустую → стресс.

А стало так:

Утро → начало работы (меняем действие на полезное: уборка на столе, концентрация, правило пяти минут и т. п.) → сначала тяжело, нужен контроль и постоянный самоанализ → повторяем настойчиво каждый день → сложно, бывает, срываемся, но если упорны → чудесная привычка и гордость за себя.

2. Создание новой привычки. Здесь иначе: мы с нуля формируем что-то новое. Например, привыкаем составлять список задач с вечера или утром включать блокиратор сайтов. Раньше у нас ничего похожего не было.

Нам нужны обе стратегии, так что давайте их изучим.

Чтобы создать новую привычку, мы проходим пять этапов:

1. Сопротивление изменениям

2. Период адаптации и размышлений

3. Подготовка к действиям

4. Действия и ключевая привычка

5. Закрепление и поддержание изменений

Скажу прямо, без наркоза: каких-то легких этапов здесь нет. Действия требуют внутренних усилий и самоконтроля, но при достаточном желании все вполне реально.

Этап 1. Сопротивление изменениям

Говорят, старожилы этого этапа до сих пор ищут статьи о пользе прокрастинации и важности зоны комфорта. Они могут видеть, что жизнь их катится в пропасть, но все равно пить кофе на краю обрыва.

Этап может длиться как пару часов, так и десятки лет. Все зависит от степени вызревания проблемы и внутренней готовности меняться. Кто-то, прочитав книгу только на треть, уже кричит радостно: «Маша, я решил, все будет иначе», а кто-то включит внутреннего критика, убедит себя, что «не все так однозначно, здесь нужно думать и не торопиться». Да и растянуть пытку еще лет на пять-десять.

Простой пример: мой дедушка, например, бросил курить, когда забыл взять на охоту сумку с сигаретами. При том, что под боком была машина, а в нескольких километрах деревня с магазином. Снова покурить ― вопрос двадцати минут.

А ему стало просто… лень. Он так устал от проблемы и настолько созрел для изменений, что сопротивление рухнуло. Случись такое, скажем, лет за пять до этого, уверен, он бы не поленился и пешком сходить.

На этапе сопротивления изменениям голос разума и веские доводы малозначимы. Слушаем, но не слышим. Нам нужно время для вызревания или какое-то резкое изменение обстоятельств (скажем, родился ребенок, теперь не до прокрастинации, нужно много денег), чтобы пройти этот этап.

Этап 2. Период размышлений

Сопротивления сломлены, пора думать и привыкать к идее изменений. Теперь мы ищем оправдания своей новой привычке: ради чего, собственно, мы будем терпеть все эти страдания, вроде усилий, самоконтроля, отказа от наград, быстрого удовлетворения и т. п.

Есть популярное мнение, что в период размышлений крайне важно составить список «за» и «против», и если, дескать, «за» будет больше, то все пройдет гладко и быстро. Не знаю, может быть, с простыми привычками это и работает (никогда не составлял такой список), но со сложными ― точно нет.

У вас может быть триста «за» и только одно «против», но вы все равно забросите важные дела и будете смотреть сериал. И плевать на любой список. Поймите, здесь еще все по-старому, из нового есть только ваш настрой. Логика здесь почти не работает.

Мы можем понимать, что курение вызывает рак и инсульт, но все равно курить. Мы можем иметь миллион доводов за отказ от прокрастинации, но все равно откладывать. Закон «у кого больше, тот и выиграл» ― это не сюда.

Этап ценен тем, что нас уже меньше сбивают с толку псевдоидеи, вроде пользы прокрастинации, мы можем спокойно накапливать факты для злости на проблему, находить все больше доводов для изменений. Зреть и думать. Думать и зреть.

Именно поэтому в книге так много подобной информации: она поможет вам не «вызревать по году», а оперативно пройти этот отрезок.

Этап 3. Время подготовки к изменениям

Этап, который лучше проскочить побыстрее. Здесь вы собираете все ресурсы для новой привычки «в одну кучу». Если по-простому, раскладываете все необходимое вокруг себя, чтобы «когда началось» не тратить время, силы и нервы на самообеспечение.

Варианты подготовки:

– Четко продумали, что вам может помешать. Допустим, беспорядок в кабинете, отсутствие ручки для записей, отвлечение на смартфон и т. д., и т. п. Продумали. Позаботились. Убрали, добавили, обеспечили.

Порой приходится идти даже на радикальные меры. Скажем, вы фрилансер и раньше работали в общем зале, отвлекаясь на домашних. Возможно, для решения проблемы даже придется сделать перегородку, что-то вроде небольшого кабинета, где вы будете замкнуты на работе.

– Прикинули варианты действий и возможных маневров:

• «Если я работаю из дома и пора готовить обед мужу, отложив дела, меня это не должно выбить из колеи и раздражать. Обед входит в часть процесса».

• «Я кладу на рабочий стол эту книгу, чтобы быстренько вспомнить нужные шаги, если вдруг запутаюсь. Вешаю на стену листы с основными этапами запуска процесса (мы, кстати, собираемся делать всякие такие наборы для скачивания на сайте книги www.dela.pro)».

• «Составляю список токсичных клиентов, которые вгоняют меня в стресс. Отвечаю им по почте только после обеда, когда уже окрепну в новом дне».

– Эмоционально подготовились к изменениям. Вы должны регулярно напоминать себе, что многое теперь будет иначе. Со временем вы срастетесь с этой мыслью, она уже не будет так нова и страшна.

– Заявили о своих намерениях публично. Для таких случаев отлично подходит публичное обещание, о котором можно узнать подробно в практическом разделе. Если коротко, то вы отрезаете себе пути назад, пообещав окружению (мнение которых вам реально важно) достичь конкретных результатов.

Пожалуйста, не забывайте, что нет ничего более постоянного, чем временное. Не становитесь тем, кто годы напролет все готовится что-то в себе изменить. Вам так не надо.

Все продумали, основное подготовили, ну а мелочи можно корректировать в процессе. Что-то все равно упустите, но это не страшно.

Этап 4. Действия и ключевая привычка

Тоже заметили, что мы вроде как изучаем этапы создания привычки, но саму привычку еще никак не назвали? Борьба с прокрастинацией? Но ведь это не привычка. Это процесс. Это комплекс привычек и установок. Скажем так, глобальный уровень.

Так что же тогда мы создаем? Знакомьтесь ― ключевая привычка, наша большая помощница. Конечно, по этим этапам можно создавать не только ключевые привычки, но я советую начать именно с нее. А потом уже вы сможете создавать любые, и ключевая привычка уже станет сильно помогать.

Что такое ключевая привычка (КП)? Это привычка, благодаря которой проще и лучше рождаются ваши новые хорошие привычки. Этакий плацдарм на берегу противника, с которого начинается наступление.

Сила КП в том, что она: 1) запускает цепную реакцию изменений к лучшему в вашей жизни; 2) не обязательно должна быть какой-то глобальной.

Пример 1. Вы понимаете, что весы скоро сломаются от нагрузок, а посему ― пора бегать по утрам. Мучаясь и страдая, вы создали привычку бегать каждое утро по двадцать минут.

Прошло полгода. Бег вам уже не в тягость. Вы стали лучше чувствовать себя, появилась активность, улучшились сон и работоспособность (и на работе часто хвалят), но вот висящий живот… Он, подлец, словно и знать не хочет, что вы теперь ого-го какой спортсмен.

Решено, покупаю тренажер и занимаюсь. А поскольку, с одной стороны, у вас уже есть опыт борьбы и изменений, а с другой ― новый статус и самоощущение подталкивают к действиям, новая привычка дается проще. Вуаля, вот и две хороших привычки.

А затем вы понимаете, что курящий спортсмен ― так себе сочетание. И вот уже вы бросаете курить. И еще что-то. И еще. Все, цепная реакция запущена: так вы постепенно и меняете себя, начав всего с одной ключевой привычки.

Нужно ли говорить, что если бы вы сразу стали все менять в своей жизни (вынужденные привычки не в счет), то сломались бы с вероятностью 99.9 %? Думаю, лишнее.

Пример 2. Теперь прокрастинация. Вы решились бороться, но следовать всем советам из книги у вас пока не получается. Там срыв, там прозевали, тот отвлек. Но вы все же уперлись и сказали себе: «Ладно, пусть пока так, но уж входить в работу я точно буду начинать правильно».

И вот, каждый день вы заставляете себя правильно входить в процесс. Создали список действий, соблюдение которых обязательно. Всегда. И даже если так вышло, что что-то почему-то не соблюли, даете себе нагоняй и «чтобы больше ни-ни». Сложно, оступаетесь, но, как тот трактор, прете вперед.

Со временем, если не отступать, привычка все равно создастся и закрепится. Наступит момент, когда без утреннего входа в процесс вы станете ощущать себя преступником.

А дальше проще: ключевая привычка меняет ваше самоощущение. Теперь вы все больше стремитесь упорядочить и улучшить свою жизнь. Глядишь, вот и с вечера начали сайты блокировать, и аккаунт на любимом форуме, где неистово сгорало время, удалили. И так по нарастающей.

Пример 3. Параллельные привычки. Смежная версия борьбы с прокрастинацией, если совсем пока все запущено и слишком сложно начать напрямую. Теоретически, можно даже начинать с каких-то далеких от прокрастинации привычек, которые дадутся вам проще.

Например, все тот же бег по утрам должен, по идее, рано или поздно настолько упорядочить вашу жить и изменить самоидентичность, что вы доберетесь и до прокрастинации. Но сколько на это уйдет? Сколько вы в итоге потеряете нервов, денег и сил? Думаю, немало, все же расстояние велико.

Так что я советую начинать с каких-то более близких привычек. Например, начать соблюдать график. Всегда. Ложимся не позднее 23:30. Встаем ― не позднее 7:30. Без «ладно, сегодня сериал крутой, лягу-ка измученный я на рассвете».

Создание такой КП и приучит вас к борьбе, и заодно приблизит к основной задаче:

1. Вы стали высыпаться, вставать по утрам в одно время, у вас уже есть закрепленный островок порядка в жизни. Самооценка и работоспособность подросли.

2. Рано или поздно приходит мысль: «А смысл в таком графике, если потом все равно сливаю время на ерунду?» Вызревание проблемы + наличие цели + плацдарм для изменений (закрепленная параллельная КП) не дают вам забросить идею. Вы начинаете размышлять и готовиться меняться дальше.

3. Все сильнее диссонанс между «островком порядка с графиком» и «хаосом рабочего процесса». КП начинает вас «бодать», подтягивая создание новой привычки. Постепенно вы решитесь.

Такой вариант я советую только для крайних случаев, когда 1) приучить себя к режиму вам намного проще, чем ко входу в процесс; 2) вы настолько разуверились в себе и в том, что сможете бросить откладывание, что нет никаких сил бороться.

Но для большинства я бы посоветовал не пользоваться параллельными КП как ключевым инструментом. А вот вместе ― пожалуйста. Тот же подъем и вход в процесс можно закреплять в одно время, они работают на одну цель.

Время ложки дегтя. С ключевой привычкой есть важный момент ― если от нее отказаться, все посыплется. Перестали бегать, постепенно и к тренировкам на тренажере охладели по принципу «сгорел сарай, гори и хата». Перестали настраиваться на работу ― то же самое.

Откатились назад до второго, а то и первого этапа? Первым делом восстанавливайте ключевую привычку. Она уже есть «в настройках».

Причиной отката, кстати, могут стать даже позитивные изменения. Вы увидели массу возможностей и пытаетесь сразу охватить все, а силенок пока маловато? Стресс. Нужно адаптироваться к большей ответственности, большему объему задач и новому статусу? Стресс. Так что здесь осторожней, шажочками.

И очень вас прошу, не создавайте в один момент несколько привычек. Потренируйтесь пока на одной, максимум двух.

Еще о видах ключевых привычек. Их четыре: физическая, интеллектуальная, эмоциональная и духовная. Начинать советую только с физических и никак иначе.

Что толку, что вы приучаете себя мыслить позитивно, если в вашей жизни хаос прокрастинации? Бесполезно, реальность и не даст. А вот если навести сначала физический порядок, тогда-то и потянет дальше. Помогать другим. Быть терпимыми. Не марать себя негативом. Мыслить стратегически и так далее.

Но сначала ― физическое. А дальше уже разберетесь сами: изменения к лучшему сами начнут менять ваши внутренние потребности и требовать иного. Проверено.

И напоследок скажу о самооценке и самоидентичности, которые КП так помогает изменить. Знаете, например, почему большинство копирайтеров так никогда и не вырастут в самодостаточных авторов?

Не потому, что нет знаний, их кругом ― вагон. Не потому, что не понимают стратегий роста ― стратегий море. И даже не потому, что нет мастерства: копирайтинг ― не большая литература, обрасти техническими навыками до уровня сильного профи может большинство.

Дело в том, что они изначально сломаны системой:

1. Первый копеечный труд для портфолио.

2. Огромные объемы работы и переизбыток неадекватных заказчиков на нижних ценовых эшелонах.

3. Серьезные переработки, тонны унылых текстов уровня «Москва купить диван дешево оптом онлайн звони».

4. Стрессы и уход в прокрастинацию.

5. Прокрастинация = лень читать проф. книги, некогда развиваться, я все равно не сумею + 100500 других тормозов.

6. Прогрессирование проблемы, радикальное падение самооценки.

7. The End.

В итоге ― готовый прокрастинатор, который разуверился в себе и своих силах. Он так пришиблен системой, что даже не смеет мечтать о каком-то росте. Он сроднился с мыслью, что его удел ― дешевый контент, и привык чувствовать себя неудачником. Людей в таком состоянии не прошибешь. Можно показывать им реальные схемы, давать четкие планы развития, объяснять и вдохновлять. Они не услышат. Пока ими владеют прокрастинация и безволие, они парализованы безверием. Они не видят себя в иных интерьерах. Не смеют даже представить, что смогут иначе. Паралич воли, самооценки и мышления.

Лишь единицы, которые посмеют пройти куда-то дальше, с удивлением увидят, что на следующих этажах профессии полно свободных мест. А это реально так: несмотря на переизбыток авторов, найти хорошего ой-как непросто.

Конечно, в других профессиях может быть не так мрачно, но общая проблема у всех одна. И звучит она так:

Пока у вас нет опыта свежих побед (старые-то давно забылись) и пока вы не видите себя в ином будущем, вы так и будете стоять у открытой двери, изнывая от паралича прокрастинации.

Ключевые привычки круты тем, что дают и опыт новых побед, и взращивают самооценку, и напоминают, что изменения-то реальны. Дарят надежду, вкус которой многие забыли.

Представьте себе пациента, который после месяцев постельного режима вновь учится ходить. Неловкие и неумелые пока шаги. Но это ШАГИ! И человек невероятно счастлив, ведь он ПОШЕЛ и снова научится ходить.

Так и ключевые привычки. Их закрепление делает вас другим. Меняется ощущение себя и реакция на ситуации.

В новое самоощущение нельзя со старым багажом. Где-то вы его оставите сами, потому что новому «Я» он чужд, а где-то придется и самоанализом выковыривать.

А чтобы вы понимали, где копать, вот схемка с примерами:

Да, кто-то вырвется из прокрастинации благодаря явному призванию или вынужденным привычкам. Кому-то поможет ищущее мышление, амбициозность или отсутствие серьезных когнитивных искажений. Но даже и те, кто вырвется сам, сначала пройдут сложные времена.

А у многих и такого не будет. Они так и останутся у двери без помощи ключевых привычек. Вот почему нам так важно не только понять их силу, но и внедрять, внедрять, внедрять в своей жизни, пусть даже скрипя зубами и падая. Тогда прорыв придет. Я узнавал.

Этап 5. Закрепление и поддержание привычек

Головокружение от успехов. Сбавили напор. Долгий перерыв (отпуск, например). Начали верить отговоркам. Все это может легко вернуть вас назад, если не контролировать ситуации.

Время закрепления и поддержания ― этап постоянный. Он длится всю жизнь. Вы не можете сказать: «Все, теперь я не прокрастинатор, могу расслабиться». Как мы уже знаем, все привычки, даже оставленные, сохраняются «в настройках».

И если дать слабину, если снова начать потакать себе, они вернутся. Не сразу, но с гарантией. Да, скорее всего, вкусив другой жизни, вы уже не скатитесь, как раньше, на самое дно. Но все равно настрадаетесь. Так что теперь ― всегда начеку.

Привычки можно не только создавать заново, но и использовать старые с пользой, меняя в них начинку. Мы уже говорили об этом вкратце, напомню еще раз:

Важно заменить действие. В связке «активатор – действие ― результат» добавлять новое действие + внутренне приучать себя к другому результату.

Например, было так:

Утро → начало работы → просмотр почты и соцсетей → быстрое удовольствие → попали в цикл прокрастинации → 3 часа впустую → стресс.

А стало так:

Утро → начало работы (меняем действие на полезное: уборка на столе, концентрация, правило пяти минут и т. п.) → сначала тяжело, нужен контроль и постоянный самоанализ → повторяем настойчиво каждый день → сложно, бывает, срываемся, но если упорны → чудесная привычка и гордость за себя.

Примеры замены привычки

Помните, в разделе «Процесс» мы подробно говорили о самоанализе? Про точки срыва, не врать себе и прочее? Здесь ровно то же самое, нам тоже важно найти активаторы (разбирали в петле привычек: люди и окружение, эмоциональные и т. п), которые приводят к нежелательным действиям. Ну и, конечно, осознать, чем нам нежелательно старое действие.

А когда мы все это находим, разбираем и осознаем, мы просто вставляем нужное нам новое действие и закрепляем его регулярным повтором. Сначала через силу, конечно, потом уже пойдет проще.

Самое слабое звено в замене привычек ― награда. У врага все быстро и наличными: «Сделай неправильно ― сразу дешевого дофамина дам, ой хорошо будет!». У нас же, в правильной жизни, такого нет, а обмануть прокрастинатора всякими тортиками, как мы уже знаем, не получится. Он хитрый: и дела забросит, и тортик слопает.

Наша награда, повторю это снова, работает вдолгую, там она любые тортики и отвлечения бульдозером снесет, но вот на коротких дистанциях не так сильна.

Да, удовольствие от сделанного, изменение самооценки и прочие бонусы, конечно, подкрепляют, но чертов дешевый дофамин… зависимость от него огромна, поэтому сначала нам нужно особо ее оберегать.

И главный из способов ― усложнение плохих привычек и упрощение полезных.

Мы уже как-то говорили, что «я-завтрашнему» нужно помогать: не заваливать его работой, не оставлять ему сложных решений и так далее. Сегодня мы пойдем дальше: будем помогать «я-завтрашнему» быстрее прививать хорошие привычки и легче отказываться от плохих.

Создание новой привычки

Замена привычки

Здесь нет второстепенного. Любое интеллектуальное, эмоциональное или физическое действие, каждое визуальное напоминание, даже всякие мелочи могут помогать или вредить вам. Для понимания приведу пример из жизни. Неожиданно ― про чеснок:

Я люблю чеснок. Конечно, в меру и только когда нет важных встреч, но чеснок с борщом ― это сила. Однажды мы купили очень мелкий чеснок, который к тому же ужасно чистился. И вот, когда я поздно вечером решил совершить «тайный ночной перекус», мы с ним познакомились. Раньше чеснок был всегда большим и чистился одним махом, а здесь я намучился.

Знаете, что было на следующий вечер? Я чуть не отказался от любимого борща в пользу пошлых бутербродов с чаем только… из-за чеснока. Серьезно. Когда я, уставший и вымотанный за день, представил себе снова эти неуклюжие и нудные страдания, котировка бутербродов резко повысилась.

Такой отвлеченный пример дан нарочно: чтобы и те, кто пока не боролся с прокрастинацией, узнали себя. Уверен, у вас тоже было что-то подобное.

Так вот представьте: даже если на пути к желанной награде (вкусный борщик) одно усложненное действие может так все порушить, то что оно может сделать на пути к не слишком приятному действию (вставать утром, нырять в работу и т. п.)?! Поэтому анализируем и упрощаем/усложняем по максимуму. Мелочей здесь нет, пусть они и кажутся таковыми.