Текст книги "Прокрастинация всё. Прощай, болото!"

День 19

Полезное на день: «Позитивное мышление»

Кому-то может показаться, что позитивное мышление ― уже лишнее. Строго говоря, вы и вправду пришли не за этим. Все понимаю, но и оставить вас без рекламы позитива я не могу.

Почему позитивное мышление ― отличная защита и помощник?

Схема простая, мы ее уже касались:

1. Во время борьбы вам не избежать негативных реакций и мыслей. Их будет вал всех сортов.

2. Негатив мешает прогрессу, загоняет в циклы, обесценивает усилия и тьма других минусов.

3. Чем больше отрицательного вы получаете, тем больше препятствий и сложнее бороться. Все, конец фильма.

Позитивное мышление не даст негативу безобразничать. Это прекрасная привычка со многими доказанными специалистами плюсами:

• Снижение стрессов, тревожности, риска выгорания, перепадов настроения, депрессии.

• Повышение самооценки, самодисциплины, производительности, творческого мышления.

• Улучшение физического состояния, работы мозга и ментального здоровья, укрепление иммунной системы.

• Осмысление новых путей развития, уход от бесконечных проблем, умение быстрее адаптироваться к изменениям.

• Развитие важных для роста навыков: самостоятельность, концентрация внимания, открытость к диалогу и поиску решений.

И это не тот случай, когда на каком-нибудь БАДе понаписано полезностей, что, кажется, и мертвого поднимет, а на деле ― пшик. Это реальные изменения, которые вы почувствуете.

Кто подставил позитивное мышление?

Принцип позитивного мышления сильно дискредитирован так называемым «токсичным позитивом», или псевдопозитивом. В чем их отличия? Несколько примеров:

Позитивное мышление ― это привычка мыслить позитивно и решать проблемы в конструктивном ключе, при этом не боясь замарать руки о не всегда приятную реальность.

Токсичный позитив ― это когнитивное искажение, побег от реальности и отказ от реальных действий.

Если человек говорит: «У тебя получится, не робей, а для этого сделай то, то и то», и затем дает реальную помощь ― это участие и позитивный подход.

Если человек говорит: «У тебя получится, не может быть только черных дней, верь в себя, давай-давай», и не дает конкретной помощи ― это отказ от участия и псевдопозитив.

Позитивно мыслящие не обязаны быть вечно улыбающимися няшками. Это заблуждение из «токсичной» оперы. Никто не требует от вас улыбаться в ответ на подлости и подставлять спину, когда на вас хотят залезть.

Вы можете быть даже хмурым, резким и порой казаться безучастным, но внутри взращивать золотое сердце, храня в нем добрый мир. Позитивное мышление ― это не «крэкс, пэкс, фэкс», и вот вы уже сама милота, которая мухи не обидит.

Я, например, хоть и практикую позитивное мышление, могу всерьез вспылить и не всегда сдержан в выражениях. Борюсь, конечно, но факт есть факт. Да, хорошего мало, но суть ПМ не в «общей миловидности».

• Токсичный позитив ― это внешнее, внутренней борьбы там нет.

• Позитивное мышление ― это внутренние изменения, которые затем проявляются и снаружи.

Повторюсь, не бойтесь, что позитивное мышление сделает из вас «улыбчивого терпилу». Не сделает, если сами не захотите. Позитивное мышление конкретно для прокрастинатора ― это в первую очередь про «иначе мыслить и делать» и «по-другому ощущать себя».

Привычка позитивного мышления дается непросто. Менять придется много. Ниже список того, что я практикую сам (хотя не всегда еще все получается как надо):

Перестаньте страдать и лелеять свои обиды. Бросьте жалеть себя и обвинять обстоятельства. Многие так и не начинают меняться, потому что им комфортно в состоянии жертвы. А, главное, это оправдывает текущее положение.

Страдание ― это выбор. Серьезно. Сидеть на заднице проще, чем найти смелость подняться и делать.

Не быть заложником настроения. Это так удобно: с утра надеть на себя недовольство и разгонять, разгонять его в течение дня. В итоге весь день серый или черный. А зачем?

Порой делать больше, чем просили. Запускайте эстафету добра, помогайте там, где есть возможность помочь. Да, материальной отдачи часто не бывает, но это внутренне сделает вас лучше.

Я не говорю о радикальных вещах и затратах, это работает даже в мелочах: где-то помочь, направить, поделиться опытом, предостеречь от знакомых ошибок.

Поменьше осуждать. Это сложно, согласен, чужие недостатки и промахи особенно заметны. Слабости других так и просятся на язык, особенно если рядом готовы слушать и соглашаться. Но все же лучше приучать себя уходить от подобного.

Это же касается сплетен и хейта: наше «темное я» любит такие штуки, но они сажают в нас и семена негатива, которые затем вырастают в то, с чем мы, собственно, боремся.

Бросить мрачные сценарии:

• А вот я начну развивать личный бренд, а таких уже сотни, только время впустую.

• Ну а если я напишу книгу, а ее читать не станут?

• Я не могу не отвлекаться, это сильнее меня.

• Я начну меняться, стану круче, а шеф даже не заметит.

Сила мрачных прогнозов только в одном ― они сбываются. Приучите себя, что никому не нужны, и будете никому не нужны. Поверите, что не сможете не отвлекаться, то и не сможете. Забросите идею книги, которая бы так много изменила, и будете потом через десять лет кусать локти по самые плечи.

Мрачные прогнозы лишают сил и желания что-то менять. А менять стоит.

Резюме

Позитивное мышление прекрасно расцветает на почве изменений. Это 100 % наш случай. Когда есть прогресс, достижения, новые цели и задачи, человек сам старается сбросить старую неудобную шкуру.

Плюс, вы же будете заниматься самоанализом, настраивать внутренний диалог, избегать негатива и бороться с когнитивными искажениями. Весь этот комплекс даст вам такой слой чернозема, что только успевай взращивать.

Совет дня. 2 списка дел (для особо загруженных)

Вообще-то больше одного списка дел обычно не нужно. Это и отвлекает, и распыляет внимание. Но бывают такие ситуации, профессии и должности, когда одним списком не обойдешься. У меня, например, их обычно два.

В одном ― только самое важное на какой-то период (обычно пара недель или месяц), а в другом ― текущие дела. Первый я храню подольше, второй меняю регулярно. Два списка мне просто необходимы: если перемешать все вместе, выйдет сумбур и нелепица, слишком уж много задач каждый день. Да и серьезные задачи затеряются на фоне остальных.

Но это, повторюсь, только для самых загруженных, кому даже для больших задач нужен список. Если же у вас таковых много не бывает, хватит и одного.

P.S. Как вариант, в отдельный список можно выносить совсем отдельные задачи (не из вашей области, по отдельному проекту и т. п). Но напомню: очень аккуратно, лучше ― только по необходимости, потому что увеличение списков может вызвать ненужный стресс. Не у всех, но может.

День 20

Полезное на день: «Негативное окружение и токсичность»

Неправильное окружение рушит настрой, выбивает из колеи, снижает веру в себя, усиливает общие стрессы и негатив. Когда вы начинаете борьбу с прокрастинацией и формируете позитивный настрой для изменений, пересмотреть отношения с негативными людьми нужно обязательно.

Но кто они ― негативные люди, и как их опознать?

Таких людей принято сегодня называть «токсичными» и наделять массой всяких признаков. Врет ― токсичный. Лезет помогать без спроса ― токсичный. Мы этим путем не пойдем.

А если просто врун, но безобидный и позитивный? А если помогает, потому что сильно горит делом и просто не выдержан? Словом, не все так просто. Я предлагаю не сваливать человеков в кучу и найти только тех, кто реально мешает. Опираться буду на личные наблюдения. Даешь оголтелый субъективизм!

Люди, с которыми сложно Люди с негативным мышлением

Они могут быть даже не токсичны по своей сути: от многих вы не дождетесь ни агрессии, ни какой-то деструктивной критики. Они просто… мыслят не так. Они из старой жизни.

Например:

• У них вечно драмы, а вам это даром не нужно.

• Они зациклены на новостях, которые вас отвлекают.

• Слишком навязчивы, на них уходит много времени.

• Они везде видят негатив и подвох, что опять же вам даром не нужно.

• Они сплетничают, а у вас из-за этого эмоциональная брезгливость.

• У них везде все виноваты, и это вас напрягает.

• Они неудачники, а вы, наоборот, стараетесь это ярмо сбросить.

• Они не верят в изменения и крадут ваши силы.

Таких ситуаций масса, но главный признак один: если от общения с человеком вам некомфортно, растет уровень стресса или неприязни, стоит делать выводы.

Как оградить себя от негативных людей? По-разному: есть те, которых хватит добавить в бан и забыть, а кто-то ― ваш близкий родственник или начальник. Но все равно давайте попробуем:

1. Если человек случайный, можно раз прямо сказать о своем недовольстве, если не понял ― нафиг с пляжа.

2. Если человек в прошлом более-менее близкий (школьный друг, бывший коллега и т. п.), можно прояснить ситуацию пару раз, не понял ― та же схема.

3. Если важность средней и высокой степени (коллега по работе, заказчик, начальник, близкий знакомый), здесь нужно тоньше:

– Если думаете, что поймет, скажите прямо что-то вроде: «Маша, давайте без новостей о финансах, мне они неинтересны стали», «Вася, я сейчас меняю себя, мне негатив надоел, лучше скажи ― чего с проектом». Нормальные люди обычно все понимают и делают выводы.

– Как вариант, можно отшучиваться или неожиданно менять тему: 1) отбросив всякую логику и приличия; 2) тема должна быть позитивной.

Вам: «Вообще жесть, у нас в отделе такой серпентарий, прикинь, недавно бухгалтерша, эта стерва ужасная, такая говорит…»

Вы: «Ага, ясно, а я вчера пирог испекла ― муж с детьми даже крошки подъели, просили каждый день печь! Ладно, столько всякого полезного еще сделать, побежала, давай!»

Чем круто? Во-первых, отправитель негатива видит, что вам серпентарий отнюдь не интересен. Во-вторых, чувствует тональности: она вам негатив, а вы его ― позитивом. Это, как ни странно, лучше всего показывает отправителям всю ущербность их собственной позиции.

Не понимают? Можно уже более радикально:

– Поставьте барьеры и общайтесь только на нужные вам темы, любой уход в сторону ― игнорируйте.

– Если это переписка, можно отвечать суше и короче по «плохим темам» и развернуто ― «по хорошим». Если у «негативщика» голова не только для еды, он должен увидеть отличия и сделать выводы.

– Создайте триггер для «Отстань, а?». Когда прямо не скажешь, можно приучить человека к буйкам, за которые вы не заплываете. Для этого используйте одну и ту же реакцию на «неформат». Например, фразу «Извините, много работы».

Важно, чтобы она повторялась из раза в раз. Знаете зачем? Со временем для отправителя это станет лучшим сигналом, что он за буйками.

Опять не помогло? Тогда либо ставьте ультиматумы, либо как-то решайте на радикальном уровне (отказ от заказчика, пожаловаться начальству, отчитать прилюдно). Если все совсем плохо (бывают и полностью токсичные коллективы, например), тогда вплоть до увольнения. Увы.

4. Если важность максимальной степени. Мама, папа, жена, муж, дети, близкие родственники. А вот сюда я не полезу даже за взятку. Отношения везде разные, стиль общения тоже, что-то конкретное советовать глупо.

Вам нужно самим найти путь правильных реакций. Где-то отшучиваться и терпеть, где-то пожестче, а где-то и прямой разговор раз за разом. Все, как выше, но с учетом, что радикальные варианты почти исключены.

5. Если важность вне списков. Кот. Вам никогда не превозмочь все те эманации осуждения и обид, когда ваш кот не в духе. Здесь только смириться. Кормить. Гладить. Терпеть. Такие дела.

Важно! В общении не нужно явно показывать, что вам неприятно слушать или общаться. Негативные люди нередко реагируют на это, как волки на запах крови. И дело часто не в них самих: это их внутренняя мешанина так реагирует, а они, как послушные телята, трусят за ней.

Токсичные люди

Чем «явно токсичные» отличаются от «просто негативных»? Я для себя выделил два признака.

Агрессивность человека. В словах, суждениях, делах, критике, даже шутках. Бывают и мастера агрессии, которые вроде бы и не хамят, и не нападают напрямую, но вовсю используют скрытую агрессию: ехидные и обидные приколы, неприятные сравнения и так далее.

Также полезно отличать «чисто токсичных» и «токсичных по случаю». Первые ― подчинены негативу, они плещут им регулярно. Вторые ― иначе. Их может задеть больная тема, может быть ужасное настроение или болеть зуб. Их всплески агрессии разовы, за ними опять идет нормальное общение.

Но если вы вдруг заметили, что нормальный когда-то человек теперь стабильно агрессивен, стоит пересмотреть подход к общению. У негативного мышления тоже есть прогресс, как и у позитивного. Увы.

Человеку хорошо, когда вам плохо. Здесь уже все куда тоньше. У вас могут попытаться вызвать чувство вины, самоосуждение, эмоциональную перегрузку. Что угодно, лишь бы вам поплохело.

Такие люди особенно опасны: они умеют манипулировать, обожают провоцировать, стравливать других, рушить чужие судьбы (карьеры, отношения). Эти волки нередко приходят в маске овцы, втираются в доверие, а параллельно изучают самые больные места. И потом бьют.

В обычной жизни таких людей нередко называют энергетическими вампирами. Особенно они любят людей открытых и доверчивых, из них тянут до одури.

Как понять, что вы общаетесь с «токсичными»? Основные признаки: потеря сил и мотивации, ухудшение настроения, растерянность, истощение энергии, раздражительность, эмоциональная опустошенность.

Что делать? По обстоятельствам, как и с «просто негативными», плюс дополнительные меры защиты:

• Не втягивайтесь в конфликты, не кормите «токсичных».

• Не открывайтесь людям напропалую, следите за личными границами.

• Оставайтесь вежливы или хотя бы нейтральны, не уподобляйтесь их стилю общения даже в ответ на агрессию.

• Не показывайте свои слабости на людях.

• Не пытайтесь изменить таких людей. У вас не получится.

Окружение позитивными людьми

Советую везде, где возможно, удалять токсичных из окружения. Мы, например, в команде, во всех наших проектах, в соцсетях и мессенджерах строго придерживаемся принципа позитивного общения и регулярно проводим чистки.

Конечно, хватает тех, кто считает это слишком радикальным. Дескать, «затыкают рот», «окружают себя лицемерами», «боятся диалога» и много чего еще. А ларчик открывается проще. Яблоки.

Если не сортировать яблоки и не удалять те, что с гнильцой, они заражают здоровые. Этой «гнилой» атмосферой скоро пропитывается все вокруг. И зачем?

У нас, например, складываются чудесные комьюнити, куда не тащат свой хейт, где не издеваются над новичками и не троллят других. Да, случаются и конфликты, и непонимания, конечно, но именно «случаются», а не «обычное дело».

Так же советую делать и вам в своей жизни. Окружайте себя позитивными, растущими людьми на той же волне. Это заряжает помощнее всякого аккумулятора. Вы в своей тарелке, вам хорошо. А что токсичным это не нравится ― их дело.

P. S. Здесь важно понимать границы крайностей. Я не призываю находиться только там и с теми, где успешный успех бьет ключом. Я и сам там никогда не бываю, слишком театрально. Полно мест с минимальным негативом и здоровой, честной аурой роста. Этого достаточно. А затем уже сами начнете видеть разницу.

Совет дня. Два типа дел

Есть 2 типа дел ― «дела в себе» и «разворачивающиеся» дела. Например, если нужно написать пост, то технически вы примерно понимаете ― что и как писать и сколько плюс-минус уйдет времени. Это «дело в себе».

А есть, скажем, оформление страницы сайта. Вы собираетесь сделать все за час, но тут… Вы видите, что иконки не подходят к линиям, ищете другие иконки. Параллельно понимаете, что можно ввести еще один блок, вводите. Но теперь уже надо добавить новые фоны и фото. Ваши задачи постоянно разрастаются. В итоге вы тратите в разы больше, чем планировали. Это «разворачивающиеся дела».

А теперь сам совет: всегда старайтесь начинать день с «дел в себе». Таких, где срок работы более-менее понятен. Если же начинать с «разворачивающихся» дел, они могут вас затянуть. И время потратите вагон, и стресс, и вообще, возможно, до других дел руки уже не дойдут.

Если же приступать к ним потом, когда уже есть ритм работы и первые победы, вас так просто уже не затянет. Станете и себя ограничивать, и более трезво смотреть на ситуацию.

День 21

Полезное на день: «Прочь тревоги»

Тревожность ― близкая подруга прокрастинации. Вместе они проворачивают те еще делишки. Когда вы тревожны, о нормальной работе говорить сложно. Если же тревожность «подкармливать» в течение дня, тогда совсем труба. Значит, будем учиться не кормить и гнать из жизни.

В Сети и книгах вы найдете полно советов о том, как справиться с тревожностью. Там и дыхание, и релаксирующая музыка, и советы по отвлечению внимания, и много других приемов.

Все это здорово, но почему-то не работает в моменты серьезной пиковой тревожности. Вы понимаете, что нужно расслабиться, нужно отпустить ситуацию, перестать листать ленту, бросить читать негативные новости и вообще вздохнуть.

Все понимаете. Все знаете. А сделать мало что можете. И снова, как загнанный конь, бежите по этому кругу, получая от этого еще больший стресс. И тревожность. И головную боль. И отчаяние. И страхи. И массу других «бонусов».

Это уже похоже на неуправляемое пике, когда все психологическое здоровье идет вразнос:

Тревожащие новости → Изучаем их → Новый, более высокий уровень тревожности → Более глубокое изучение → Появление новых мотивов тревожности после глубокого изучения → Тревожность перерастает в стресс → Стресс порождает цикл прокрастинации и еще усиливает тревожность → Снова возврат к тревожащим новостям → …далее по кругу…

Психиатры (уже даже не психологи) выделяют четыре стадии зависимости от новостей, причем последнюю (пропадает аппетит и сон, сильные стрессы, невозможность оторваться от новостей и т. п.) лечат уже обычно только со специалистом.

Про работу я уж молчу, там вообще все в клочья. Да, кстати, нужно ли говорить, что подобное может кончиться очень серьезными проблемами вплоть до инсультов?

Выходит, тупик? Нет, всего лишь проблема, которую взрослый человек может решить. По крайней мере на первых трех стадиях. Главное ― иметь план действий.

План ― это командир. Помните же, думаю, массу фильмов, где вокруг суетящийся, впавшей в панику толпы, появляется Носитель Спокойствия? Тот, кто говорит: «Так, стоп, отставить панику и слушайтесь меня, я все порешаю». Вот он и нужен.

Наша задача этот план сотворить. Создать командира, который проведет вас через тревожность и стрессы, сохранив нормальный настрой, психическое здоровье и ваши усы (*опционально).

Создаем план

Чтобы победить, нужно знать, как устроена проблема. Тогда мы сможем ее раскрутить и перекрутить в нужное нам изделие. Чтобы все получилось, важно осмыслить три вводные:

1. Мы ― это то, что мы потребляем. От внешних источников зависит внутреннее состояние. Всегда.

2. Неизвестность пугает. Неизвестность с негативным шлейфом пугает вдвойне.

3. Любой негативный цикл можно закончить, если знать как.

Все, собрали в кучу проблемы, будем раскручивать:

Мы ― это то, что мы потребляем. От внешних источников зависит внутреннее состояние. Всегда.

Решение:

Заметили, что явно перебрали с негативом, что тревожность зашкаливает? Аккуратно, но настойчиво поворачиваем мысли в позитивное или рабочее русло. Буквально подкидываем себе иные, более позитивные или отвлеченные идеи, заставляя перестать обдумывать плохое. Раз за разом. С тысячами попыток. Настойчиво. Постоянно. Без обедов и выходных.

Если заметили, что в последнее время больше негатива, корректируйте, добавляйте позитивных моментов. Чем больше практики, тем меньше в вас хаотичных и негативных мыслей и больше светлого.

Неизвестность пугает. Неизвестность с негативным шлейфом пугает вдвойне.

Решение:

Будьте готовы внутренне к любому развитию событий даже при плохих исходах, которые и вызывают тревожность. Составьте список вероятностей в формате: «Если будет так, то я сделаю так…». Сядьте и обдумайте все варианты «Если», которые вас тревожат. А затем пропишите все варианты действий с вашей стороны:

• Если начнутся увольнения, то я…

• Если ситуация ухудшится, то я…

• Если нужные лекарства пропадут, то я…

Я не говорю, что список будет идеален, но он будет. Смекаете?

Теперь вы уже не бессильны перед будущим, а готовы к разным его форматам. Если заметили, что начинаете снова переживать по какому-то поводу, то не разгоняете стресс, а спокойненько идете по своему списку.

Если там уже есть решение ― чудно. Успокаиваетесь и возвращаетесь к жизни. Если нет, то обдумываете и создаете. Бонусы: это даст и порядок в действиях, и будет дополнительной психологической разгрузкой вроде дневника.

Любой негативный цикл можно закончить, если знать ― как. Решение:

Перестаньте безостановочно потреблять тревожащий контент. Установите для себя четкие лимиты и сроки. Не попадайте в циклы поедания новостей и другой тревожащей информации. Стрессы и прокрастинация не дадут вам работать.

Если без информации никак, договоритесь, что вы будете читать новости (смотреть репортажи и т. п.) в конкретное время. Скажем, «Я читаю только вечером и в обед по тридцать минут». Понятно, что потом вы начнете с собой передоговариваться, ведь тревожность требует нового и нового топлива.

Ваша задача ― такие договоры не допускать. Для укрепления можно дать публичное обещание близким, коллегам или постом в соцсети.

Если тревожащая информация поступает по другим источникам (от коллег, например, или от близких), то все то же самое. Выявляйте источники, ограничивайте их влияние на вас или вовсе исключайте.

Совет дня. Пригодится любая помощь

То, что расслабляющая музыка, ароматерапия, правильное дыхание и прочие способы борьбы с тревожностью или стрессом вам когда-то не помогли, не значит, что они не работают. И уж точно не стоит от них отказываться. У них просто несколько иной калибр: они отлично помогают, но именно как дополнение.

Да, если внутри все клокочет (или, наоборот, замирает), внешнее воздействие часто не решает проблемы. Но если вы сначала начали работать с собой внутренне, исключили источники тревог, подключили внутренний диалог и настраиваетесь на позитивный лад, тогда внешнее чудно усиливает внутреннее. Крепкий и проверенный тандем.