Текст книги "Прокрастинация всё. Прощай, болото!"

КПТ и когнитивные искажения

В среднем наш мозг обрабатывает 15−25 тысяч мыслей в сутки. Это много. И чтобы поберечь ресурсы, он придумал хитрую штуку: автоматизировал часть мысленных реакций на стандартные ситуации. Вообще это удобно, потому что не нужно каждый раз заново размышлять и анализировать, уже есть готовые шаблоны «ситуация = реакция».

Это такие автоматические мысли, вроде заготовок ответов для покупателей интернет-магазина. Чтобы по сто раз не писать все заново, оператор просто копирует шаблон нужного ответа и сразу отправляет. Только вместо оператора у нас мозг.

Например:

• Нас похвалили ― мы радуемся.

• Нам нужно начать серьезное дело ― мы сосредотачиваемся.

Но так лишь в идеале. Из-за социального окружения, психологических надломов, эмоциональных сложностей и других причин у человека возникают сбои в готовых шаблонах. Как если бы кто-то взломал базу ответов интернет-магазина и вписал в готовые ответы много неправильной информации.

В итоге, вместо нормальных реакций, у вас появляются искаженные. А со временем именно уже искаженные и неправильные реакции становятся для нас нормой.

Например:

• Нас хвалят ― мы радуемся (ситуация запустила нормальную реакцию).

• Нас хвалят ― мы ищем подвох (ситуация запустила искаженную реакцию).

• Нам нужно начать серьезное дело ― мы сосредотачиваемся (ситуация запустила нормальную реакцию).

• Нам нужно начать большое дело ― мы опускаем руки (ситуация запустила искаженную реакцию).

Искаженные реакции из вторых случаев появляются из-за так называемых «когнитивных искажений». Именно они всему-то и виной.

А теперь к главному:

Когнитивные искажения ― это логические ошибки мышления. Неправильные, предвзятые или иррациональные убеждения, создающие искаженные реакции.

Когнитивные искажения убеждают нас в истинности чего-то, что истинным может не являться. Или в необходимости того, что нам вредно. И так далее. Есть много разных искажений, но у всех один главный признак ― незаметность.

Они так успешно мимикрируют под нормальные, естественные установки и убеждения человека, что вы не замечаете подмены. Вы считаете, что реагируете абсолютно нормально, но сами реагируете уже искаженно. В итоге все плохо.

Один пример:

Я знаю вполне достойного человека, разрушившего свой бизнес из-за серьезной деформации искажением «эмоциональное обоснование»: оно ставит эмоциональные ощущения выше фактов и требует делать выводы, основываясь не на объективных данных, а на эмоциях.

Например:

• «Мы ведем бизнес много лет, но я чувствую, что наши партнеры что-то мутят».

• «Я ощущаю негатив к компаньону, значит он, скорее всего, лжец».

Дальше все просто ― началась цепь необоснованных придирок и конфликтов, которая в итоге привела к развалу вполне успешной компании на пустом месте.

Когнитивные искажения могут изменить ситуацию вплоть до варианта «вся жизнь (карьера, отношения и т. п.) под откос». И даже если не так категорично, хорошего все равно мало.

Выпускаем прокрастинацию

А теперь к наболевшему. Часть когнитивных искажений усиливают нашу прокрастинацию и не дают реагировать правильно. Это очень усложняет борьбу или даже делает ее невозможной.

Например, у вас закрепилось искажение «негативный фильтр», при котором все видится в мрачном свете и идет накручивание ситуации. Тогда в процессе борьбы с прокрастинацией (или даже до нее) ждите реакций, вроде:

• Я только зря трачу время на эту книгу, откуда автору реально знать мои проблемы?

• Что это значит ― не гарантирует победу за месяц? Получается, это так, для денег и пиара, а не реальный инструмент?

• Мне уже сложно, а дальше будет только хуже, и смысл?

А если у вас еще цветет и «катастрофизация» (доведение идей до абсурдно негативных выводов), то сюда добавятся мысли:

• Я никогда ничего не добиваюсь, это не мое.

• В итоге станет еще хуже ― я и не выиграю, и последней веры лишусь.

• Ну вот, срыв на седьмой день, дальше они повалятся постоянно.

Как считаете, просто с таким набором чего-то добиться? То-то и оно. Вот почему нам важно уметь обезвреживать искажения. Иначе, как бы вы ни старались, усилия будут во многом тщетны или слишком громоздки для вас. Или вовсе сломают.

Спокойно, с нами КПТ!

А вот сейчас буду пристрастен. Ибо КПТ ― это лучшее, что может случиться с вашим мозгом бесплатно, без регистрации и смс. Так что слов для дифирамбов жалеть не буду, все они по делу.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) ― простая и действенная методика, которая доступна даже тем, кто вообще не разбирается в психологии.

Цель КПТ ― создать у вас привычки правильного мышления и действий без когнитивных искажений. Она удаляет искаженные шаблоны, а на место их ставит правильные и здоровые реакции.

Изящество КПТ в фактах:

Она сильна и популярна. Это одна из наиболее эффективных методик психотерапии вообще, и ее популярность растет постоянно. Полезность КПТ доказана тысячами клинических исследований при самых разных расстройствах и проблемах.

Она строго научна. КПТ относится к классической поведенческой психологии, в ее основе лежат принципы психофизиологии, нейробиологии и других дисциплин (их изучать не будем, нам не нужно).

Она удобна и лаконична. Во-первых, при КПТ не обязателен психолог. Да, возможно, с ним удобнее и быстрее, но можно и самому. Я справился сам, да и многие тысячи других тоже.

Во-вторых, она не требует специальных знаний. Тот же психоанализ Фрейда, например, сложен, запутан и вообще сомнителен без серьезной профессиональной поддержки.

В-третьих, КПТ не ориентирована на ваши прошлые травмы, по которым так любят сложно, долго и дорого гулять психологи. Она конкретна, работает для «здесь и сейчас». Вы создаете новые навыки и меняете себя сами в онлайн-режиме.

Она быстрее других. Не нужно годами ждать результатов. При постоянной практике привычка «отлова мыслей» закладывается уже через несколько недель. Затем остается только все это поддерживать.

Классная же, да? Но и это не все! Вот список основных изменений при практике КПТ:

• Вы научитесь видеть и удалять «активаторы» негативных и тревожных мыслей.

• Будете лучше контролировать свои эмоции, станете спокойнее и увереннее.

• Вы начнете жить в более позитивном ключе, сможете «переключать» ситуации с минуса на плюс.

• Вы серьезно измените отношение к себе и окружающим.

• Сможете бегло говорить по-японски (*в разработке).

Она не просто поможет вам в работе и борьбе с прокрастинацией, а, по сути, станет проводником в более спокойный, удобный, позитивный, доброжелательный мир. Она очень крутая.

Вдруг окажется, что:

• Получать критику можно без стрессов.

• Мир не только сложен и агрессивен.

• Успехи других можно принимать иначе.

• Идеальным быть не обязательно.

• Позитивный настрой ― это круто.

И много-много других вещей, о которых мы уже забыли или в которых разуверились из-за психологических искажений.

КПТ конкретна, она гарантирует, что от вредных привычек мышления можно избавиться. А когда вы начнете менять привычки мыслить, это же распространится и на привычки действовать. Все связано.

КПТ в домашних условиях

Есть несколько техник когнитивно-поведенческой терапии, но я буду рекомендовать классическую: самую простую и надежную на мой взгляд. А именно ― отлов мыслей и их проверку с помощью честного анализа.

Дано: пришла мысль (негативная, тревожащая, категоричная, псевдопозитивная и т. п.). Например: «Из-за моих слабых навыков копирайтинга провалится весь проект».

Нужно проверить мысль фактами и логикой. Если выяснится, что это искажение, ее опровержение ослабит любую следующую похожую мысль (вы со временем начнете четко понимать, что все эти чудовища ― лишь потешные страшилки, раздутые вами до монстров). Значит, следующий раз вам будет уже проще.

Этапы борьбы с когнитивными искажениями:

1. Фиксируем мысль.

2. Подвергаем сомнению и оспариваем.

3. Делаем выводы.

Примечание. Если сложно сразу уложить все в памяти, я, хоть и не сторонник усложнений и таблиц, предлагаю сделать простенькую табличку на первое время. Сначала будете выписывать все в нее, а со временем процесс станет уже автоматическим (сразу все в голове).

Таблица с искажением. Негативная мысль:

Таблица с псевдопозитивной мыслью:

Как задавать себе вопросы, чтобы выявить искажение? Единой стратегии и волшебного списка вопросов нет, но у меня есть список принципов, после которых «всплывают» и верные вопросы, и верные ответы:

Станьте не адвокатом, а прокурором своей мысли. Не подход «невиновен, пока не доказано обратное», а «виновен, пока не доказано обратное». Это позволит вам сохранить объективность.

Факты и только факты. Не нужно стандартных шаблонов, мотивации или помощи других искажений для подтверждения истинности мысли. Если вы оправдываете мысль «успею за три дня» тем, что «я буду стараться», ― это плохое оправдание.

Будьте честны, не подстраивайте факты под нужное вам решение. Никаких поддавков с собой. Ищите не удобное и легкое, а честное и правильное решение.

Вы ― не мерило истины. Аргумент «этого точно не будет, потому что я-то знаю» ― так себе вариант. Просто вашего «знаю» недостаточно. Сейчас вы ― не «царь себя, чье слово нерушимо», а равноправный участник спора. Хотите победить? Дайте конкретику и победите честно.

А может ли мысль быть без искажения?

Да, конечно. И это опять же нормально, если при разборе вы выясните, что она вполне рабочая. Со временем у вас появятся опыт и навыки, станете быстрее и проще разделять искажения и нормальные мысли.

Все. С основами мы разобрались, про КПТ уже знаем, пора действовать. Ниже я дам искажения, которые особенно сильно влияют на нас в тандеме с прокрастинацией.

Когнитивные искажения, усиливающие прокрастинацию

Два примечания перед стартом:

1. Даже если найдете у себя все искажения из списка (вряд ли, но…) ― не паникуйте. Вы не какой-то там пропащий человек. Вам лишь придется сильнее бороться, вот и все.

Ваши реакции относятся сразу к нескольким искажениям? Тоже не переживайте, так часто бывает. Ничего не изменится, если мысль подходит не под одно, а, скажем, под три искажения. Убираем реакцию = побеждаем искажение. А какая там классификация ― вторично.

2. Какие-то искажения уже могли вплестись в ваши синдромы, вроде синдрома перфекциониста или самозванца. Или даже стали их активаторами. А потому, борясь с КИ, вы делаете два важных дела: убираете сами искажения и ослабляете (или вовсе убираете) и синдромы.

Магическое мышление

В общем виде ― это вера в какие-то мистические силы, особые закономерности, символические действия и прочие похожие вещи.

Например:

• Коуч сказал, что, если я буду повторять установку «Я больше не прокрастинатор» по семь раз в день под скрипичную музыку, через двадцать три дня я перестану прокрастинировать.

• Мне на роду написано быть неудачником, потому что я Козерог, да еще и родился в год Кролика при ретроградном Меркурии.

• Зачем вся эта психология и старания, если можно просто проводить обряды на успех в работе?

• Есть какие-то высшие силы, которые мешают моему росту: стоит только начать что-то делать, обязательно начинаются необъяснимые препятствия.

Здесь масса лазеек для вашей прокрастинации. Люди с таким искажением часто верят в судьбу, некие силы и прочие неслучайные случайности больше, чем в себя. Отсюда и серьезные проблемы в работе.

Бороться просто: таблицей (КПТ) и реальностью, а не магией. Если нет реальных фактов для убеждения, страхов, оптимизма и т. п., вывод прост: вы уходите в сторону мистики, а не реальных дел. Вот и вся правда.

Негативный фильтр

При таком искажении человек все пропускает через призму негатива. Он часто не видит хорошего, но зато прекрасно замечает свои промахи, провалы и неудачи. Это, конечно, мешает чего-то добиваться, сильно снижает самооценку и мотивацию, повышая при этом тревожность и стрессы.

Примеры:

• Мне уже сейчас сложно бороться с прокрастинацией, а дальше будет только хуже, и смысл?

• Как только я начну работать, обязательно появятся проблемы и неучтенные дела, меня это уже напрягает.

• У меня нет ничего, чем бы стоило дорожить (при этом у человека есть хорошее здоровье, дом, семья, досуг и т. п.).

Сюда же ― обесценивание позитива. Родственное искажение, при котором любые достижения воспринимаются как должное или случайность, а вот любая мушка негатива превращается в слоника.

• Меня похвалили за выступление, но моей заслуги нет, они бы и обезьяну говорящую похвалили.

• А что толку от этих изменений, если мне до сих пор каждый день дается с боем? (При этом вас уже выделил начальник, ставят в пример, стали доверять более серьезные задачи.)

Ну и сюда же можно добавить и катастрофизацию. Это похожее искажение, при котором почти любое действие или прогноз обещают провалы.

• Если мне откажет и этот работодатель, значит я точно бездарность.

• Страшно подумать, что случится, если начальник заметит мои ошибки.

Бороться со всем этим негативом лучше всего фактами, позитивным мышлением и подбадриванием себя. Вы сами поставили на себе клеймо и сами придумали беды, которые ждете. Значит, вам самим по силам их и убрать. Следите за успехами, доказывайте пустоту своих заблуждений и прогнозов конкретными выводами, и со временем черное начнет уходить.

Ошибки планирования

Любезные помощники прокрастинации. На их счету полно стрессов, конфликтов с собой и сорванных планов. Из-за того, что мы слишком уж позитивно планируем ход работы, многое идет не так.

В одной из таблиц выше я уже показывал пример борьбы с искажением. Плюс можно держаться за золотое правило ― «Закладывай в любую задачу в 2−3 раза больше времени, чем кажется на первый взгляд». Сделаете раньше? Вряд ли кто-то будет против, я думаю.

Боитесь, что если сделаете быстро, начальник просто загрузит вас другими задачами? И все равно лучше сделать раньше (и припрятать до времени, * но я этого не говорил), а в освободившееся время можно поделать что-то полезное на будущее.

Важно не давать себе много свободного времени. Все же праздность нам вредна ― стоит привыкнуть, и со временем она снова перетечет в постоянный формат.

Черно-белое мышление

Мечта перфекциониста, старое доброе «все или ничего». Люди с таким искажением не видят полутонов. Им подавай только идеальный результат. В итоге человек либо вовсе бросает работу, либо затягивает ее до жути, находя все новые изъяны. В конце, конечно, будут стрессы, страх и другие старые знакомые.

• Либо я явно преуспеваю, либо я качусь вниз (без вариантов «постепенно расту», «ошибаюсь, но побед все равно больше» и т. п.).

• Я могу сделать проект только идеально, иначе и начинать не стоит.

• Или меня считают лучшим работником компании, или я несчастлив (будьте готовы, что даже если и начнут считать, счастья хватит ненадолго, вы скоро замахнетесь на город, регион, страну, вселенную).

Черно-белое мышление ― жуткая штука, у меня оно было. Вся работа сводилась к постоянному ее расширению, поиску идеалов, вечному самобичеванию. Даже если что-то нравилось, искажение требовало «можно еще лучше» ― и снова виток. И снова страдания.

Люди с черно-белым мышлением редко бывают довольны, потому что всегда находят изъяны и проблемы. Для удаления искажения, помимо работы с таблицей, я, как товарищ по несчастью, советую научиться себя обрывать.

Замечать моменты излишнего старания и напряжения, чтобы «выключать перфекциониста». Хватит и 85 % результата, не мучьте вы себя.

Учитесь жить днями и делами, а не эпохами и свершениями. Просто хороший результат. Просто расту. Выветривайте из себя максимализм. Кроме «идеально» и «провал», в этой жизни полно других, менее категоричных смыслов других цветов.

Долженствование

Про вред «я должен» мы уже говорили, а теперь расширим. Определяется просто: в вашей картине мира все кругом должны. Вы должны себе, вам должны, как должно быть ― все это «долженствование».

• Я должен писать тексты лучше других.

• Люди должны понимать мои проблемы.

• Начальник не должен так со мной поступать.

Долженствование обладает высшей иерархией. Это и само по себе искажение, и усилитель для любого другого искажения. Вот смотрите…

Облегченный вариант:

«Либо я явно преуспеваю, либо я качусь вниз» ― обычное черно-белое искажение. Мы его побеждаем логикой и фактами, убеждаем себя, что можно преуспевать и не столь явно.

Усилено долженствованием:

«Я должен явно преуспевать и не должен катиться вниз» ― это уже симбиоз, где главная проблема на втором уровне. Сначала нам надо понять, почему вы вообще оказались должны, а уже затем бороться с черно-белым искажением.

Хитро, верно? И так оно может усилить любое искажение. Долженствование настолько глубоко сидит в человеке, что порой доходит до смешного. Например, когда я писал тексты для 31 дня практики, мне начало казаться, что я должен делать их примерно одного размера.

Почему? Кто это сказал? Никто, конечно, но долженствование вылезло наружу и вот так захотело. Так что будьте готовы, что с этим искажением придется много и сложно бороться.

Как боремся?

Правильными вопросами и фактами. Когда, как и почему вы оказались в должниках? Это ваше «должен» из-за необходимости или «должен ― вот и все»? Разве люди должны делать то, что хочется вам, а не им? И так далее.

Цель в том, чтобы ставить на место ваше «должен». Не накрученное в голове «я должен», а «я буду решать сам, и вот почему …».

Инвентаризацией правил и привычек. У вас может быть полно поведенческого хлама из прошлой жизни.

• Должны ли вы и сейчас стараться всем угодить или это архаизм, который был нужен, чтобы снимать часть вины от провалов в работе?

• Должны ли вы и теперь соблюдать негативные ритуалы, если они вредят?

• Должны ли вы теперь всем все доказывать, если уже поняли, что доказывать нужно себе?

Ищите эти лишние «должен», обычно их полно и каждое вредит. В вашей новой роли они только мешают.

Смещением акцентов. Привыкайте, что далеко не все нам что-то должны. Люди ведут себя по-разному и, о ужас, часто у нас не спрашивают разрешения. Увы. Если зацикливаться на «они должны», вы будете получать стрессы целыми фурами.

Меняйте «должен» на: «хорошо бы они», «было бы здорово, если бы я смог», «а что если….». Меняйте категоричность и обреченность «должен» на позитивные пожелания, которые если и не сбудутся, то не обрушат на вас ушат вины или обиды.

«Я не должен» ― обратная сторона проблемы. Тот, кто «должен», обычно имеет и папочку с «я не должен». Например:

• Я не должен выделяться, это привлечет лишнее внимание.

• Я не должен ошибаться, это признак слабости.

• Я не должен сомневаться, ведь я это чувствую (долженствование + эмоциональное обоснование).

Бороться точно так же, только теперь вместо «почему я должен» ― узнавайте у себя, «почему вы не должны» и откуда вообще это взялось.

Персонализация

Слишком много на свой счет. В слишком многом виноваты. Слишком трудно жить под постоянным прицелом. Например:

• Понятно, что это из-за моих корявых текстов низкая конверсия (а реальная причина может быть в низком спросе на услугу, малом рекламном бюджете, неопытности таргетолога).

• Директор второй день общается через губу, наверняка я где-то накосячил (а у директора просто болит зуб или с женой баталии второй день).

Важно принять одну простую истину: солнце не крутится вокруг вас и не нужно искать везде свои следы, в большинстве случаев их там нет.

Антипод персонализации ― привычка обвинять. Это искажение требует всегда искать виноватых или причины провала. Думаю, вы встречались с таким поведением.

• Я не успел написать текст, потому что меня завалили вопросами новые клиенты (но никто при этом не мешал сначала написать текст, а потом уже отвечать).

• Я все равно не смогу побороть прокрастинацию, потому что вокруг много отвлекающих факторов: дети дергают, соседи что-то сверлят, кот кушать просит, мухи по стеклу топают (мы же помним, что кто хочет ― ищет возможности, а не хочет ― причины).

Лучшая стратегия ― честность в проверке мыслей и итоговых выводах. Мы так привыкаем к сторонним виновникам, что уже заранее исключаем себя из списка подозреваемых. Но это же чистой воды мухлеж, сами понимаете.

Эмоциональное обоснование

Главная опасность искажения в том, что эмоции для вас становятся аналогом фактов. Модель «я это чувствую, значит так и есть» из разряда «возможно» переходит в разряд «истина».

И начинаются варианты вроде:

• Я чувствую, что их проект не взлетит, значит он провальный (в итоге мы делаем его кое-как и отвлекаемся).

• Я чувствую явный дискомфорт от самоограничений, это не мое (в итоге комфортно сливаем время на отвлечения и остаемся на комфортном дне профессии).

Выходит, доверять ощущениям и эмоциям ― зло? Нет, конечно. Я, например, почти наверняка знаю, что если клиент мне чем-то не понравился в переписке или общении, то в 90 % случаев с ним будут проблемы и в работе.

Но здесь два момента:

1. Это не «чистое эмоциональное обоснование». Скорее, вывод на основе анализа реакций, ответов, стилистики общения и так далее. Анализ может проходить даже незаметно для меня, фоном, мозг просто выдает готовое решение.

2. Я не сторонник эмоционального обоснования, и, если что-то чувствую, почти точно что-то не так (раз уж эмоции пробили даже мою толстую шкуру «фактофила»).

Эмоциональное обоснование как усилитель фактов и выводов ― да. Как «вопреки фактам и выводам» ― крайне осмотрительно, есть огромный шанс ошибиться. Да, иногда эмоции вопреки логике и фактам подсказывают верные решения, но это больше на интуитивном уровне. Если же они убеждают, что «сегодня нет смысла работать, я чувствую, что не мой день», здесь уже явный перебор.