Текст книги "Прокрастинация всё. Прощай, болото!"

Важные выводы о привычках

Чем дальше «по этапам» ― тем проще. Это даже не мои заверения, а результаты десятков экспериментов. Приступите к действиям подготовленным и настроенным, глотнёте первого вольного воздуха, и уже вряд ли забудете эти ощущения.

В закреплении сложных привычек нет линейных путей. Вообще. Забудьте сразу графики в виде лестницы или нарастающей линии. Это будет неровный график со спадами, откатами и прочим.

Проходить этапы по несколько раз? Вполне возможно. Лучше бы, конечно, не возвращаться (и это реально), но все мы человеки. Всякое бывает.

Это не значит, что вы «не из того теста». Нормальное у вас тесто. Может, вы еще просто не вызрели, может ― не учли контекст или обстоятельства, не оградили себя как нужно или не подготовились. Но опыт-то все равно копится, так что дерзайте!

Изменения порой так незаметны, а срывы так угнетают, что кажется ― все напрасно. Это вранье: усилия накапливаются, а опыт все равно растет. Быстрые удовольствия приучили нас к мгновенным результатам, но здесь не так. И даже если вы «слетели с горы» уже на самом обидном, пятом этапе, не нужно падать духом. Снова вперед.

Осторожней с успехами. Головокружение от успехов или ослабление контроля из-за «я теперь и так молодец» для вас тоже опасны. Да, победили, но контроль и анализ теперь с вами всегда.

Заметки на полях. Ловушки отговорок или почему мы срываемся?

Отговорки ― обязательная часть борьбы. Они у вас точно будут, а потому нужно уметь их замечать. Есть тысячи вариантов отговорок, которые зависят от самых разных причин.

Мы не будем копаться во всех. Хватит и тех, которые появляются в тех же сферах, где и запускается петля привычки. А именно:

1. Эмоции и ощущения.

2. Люди и окружение.

3. Какое-то место, предмет, объект.

4. Время.

5. Предшествующее действие или событие.

Примеры отговорок

Эмоции и ощущения

• Я слишком устал, чтобы работать в том же темпе.

• Я чувствую, что у меня мало креатива сегодня.

• Мне слишком грустно и скучно, пора взбодриться для работы просмотром котеек.

Люди и окружение:

• Они меня достали, работать уже вряд ли получится.

• Васе надо помочь, он хороший, а работу сделаю позже.

• Этот клиент ― второстепенный, подождет, не переломится.

Какое-то место, предмет, объект:

• Виснет редактор текста, так работать не получится.

• Я не могу сконцентрироваться в офисе после удаленки.

• В этом новом кабинете слишком много шума.

Время:

• Я сделаю это завтра.

• Смысл вообще начинать, если через два дня праздники?

• Сразу за такое браться слишком сложно.

Предшествующее действие или событие:

• С утра я подрался с кошкой, теперь все валится из рук.

• Вчера я и так много работал, сегодня можно поменьше.

• Я оставила крутой пост, где я с новой прической, срочно посмотреть ― сколько там лайков накапало?

Разделения условны, часто одну и ту же отговорку можно отнести к разным сферам. И все же суть одна ― все утягивают нас от работы.

По этой же причине и отлавливать их просто. Все, что без вынужденной причины утягивает вас в прокрастинацию, уже опасно. Разберитесь в себе, проведите самоанализ, найдите и запомните свои любимые ловушки, и в следующий раз скажите им полновесное «Нет».

Конечно, порой стоит расслабиться и отпустить вожжи, но, если это повторяется регулярно, скорее всего, вы мухлюете сами с собой.

3. Дискомфорт и сила воли

Давайте снова вспомним три условия для создания и замены привычек:

1. Вызревание проблемы (прошли).

2. Привычки как таковые (прошли).

3. Дискомфорт и сила воли (*мы здесь).

Комфорт сегодня

Современное общество избаловано комфортом. Зачем подметать, если есть робот-пылесос? Зачем долго готовить, если есть полуфабрикаты и доставка? Зачем писать дипломную, если можно уникализировать текст или заказать на стороне?

Гимн этого века ― беги от дискомфорта и трудностей. Упрощай себе жизнь и наслаждайся!

• Чтение умных книг? Есть «разжеванные» саммари, ролики, телевизор, наконец. В итоге человек отвыкает думать, анализировать, искать.

• Продумать стратегию развития бренда? Учесть массу факторов, изучить нишу? Лучше я поищу готовый шаблон. В итоге на рынок приходят слабые игроки, у которых нет опыта роста и ошибок.

• Пойти с детьми в воскресенье на лыжах? Да сложно это все, мы лучше в кафе сходим, а потом мультики включу. В итоге дети лишены важных воспоминаний, общения с природой и физической активности.

Я вовсе не против прогресса. Он классный. Но и опасный. Прогресс опасен тем, что он дает слишком много свободы и развращает человека. Он отучает делать сложные вещи, превозмогать себя, тратя время и силы.

Еще полвека назад простейшие сегодня задачи требовали куда больше усилий. Знаете, к чему это приводило? К тому, что человек привыкал к такому ритму, он умел управлять собой и был более стойким. Жизнь давала горячий суп, который так полезен для организма.

Сегодня она добавила в меню пирожные. Не хочешь супа? Ну и ладно, твое дело. Лопай сладкое, напекла на всех. И многие, не видя подвоха, переходят только на сладкое. Приятное и вкусное, но, если без меры, вредное.

А теперь о том, как правильно. Верную позицию занимают те, кто сохраняет форму и не набрасывается на пирожные. Да, они их любят, но суп всегда в рационе. Это люди, которые научились брать от комфорта лучшее, при этом не забывая про усилия и не превращаясь в безвольное желе.

Неконтролируемая свобода не приносит счастья и долгосрочного удовольствия. Да, прокрастинаторы привыкли не сопротивляться, потакать себе и уходить от сложностей. Да, вроде бы балуем себя как умеем. Иии? Есть прогресс и удовольствие? Сами знаете…

Настоящее удовольствие, как ни странно, кроется именно в усилиях и сложностях:

• Поверили отговоркам и полдня занимались ерундой? Итог дня ― сожаление, дурное настроение.

• Не поверили отговоркам, взяли себя в руки и пахали? Итог дня ― многое переделали, гордитесь собой.

• Так и не смогли заставить себя сходить с детьми на лыжах? Дети не грустят: им весело, им нравятся кафе и мультики. А вот вам грустно и неприятно: вы-то понимаете, что это ― пирожные.

• Пересилили себя? Встали пораньше, собрали снаряжение, прогрели машину и поехали? Отдых на свежем воздухе, масса детских впечатлений, полезные нагрузки, гордость за себя и свое решение.

Прокрастинация и привычка к комфорту будут вас убеждать, что дискомфорт ― сущее зло и вообще все усложняет. Не верьте. Все наоборот.

Парадокс в том, что это комфорт все усложняет. Некоторые настолько привыкают «не утруждать себя», что со временем даже какие-то простые действия, вроде уборки на столе или вникания в важный документ, становятся проблемой.

Дискомфорт же все упрощает. Как? Привычка делать «здесь и сейчас» расширяет ваши возможности и список задач, которые вас не напрягают. Убрать стол? Пффф. Приготовить борщ? Конечно. Изучить документ? Да я еще и выписки сделаю для себя.

Практикуя регулярные усилия, вы становитесь другим, более гибким и волевым человеком. Как чтение хороших книг укрепляет интеллект и словарный запас, как работа с гантелями усиливает мышцы, так и практика усилий укрепляет вашу волю.

Сила дискомфорта

Я не стану призывать вас питаться картофельными очистками, одеваться в рубище и спать на балконе. В книгах по уходу из зоны комфорта много перегибов и каких-то радикальных решений, которые нам не нужны.

«А если я и так регулярно практикую дискомфорт, мне все равно нужно?». Да. Даже если вы регулярно прикладываете усилия в быту или где-то еще и проводите часть времени в дискомфорте, это не значит, что вы защищены от прокрастинации.

Вы можете запросто делать сложные и неприятные дела, вроде генеральной уборки, но при этом не находить сил быстро закрыть соцсеть. С другой стороны, вам будет проще, потому что какая-то база уже есть.

Чего мы хотим добиться? Нам нужно стать человеком действия. Не тем, кто долго взвешивает и оценивает, а просто делает. Сразу. Иначе прокрастинация затянет нас в диалог, объяснит все по-своему и заставит сделать как нужно ей. Вы это уже проходили, знаете. А посему будем учиться практиковать дискомфорт в работе и жизни.

Дискомфорт в работе

Я условно разделил «все дискомфорты» на три уровня. НО это не значит, что сложность идет по нарастающей. Порой жутко сложно приучить себя к каким-то простым действиям, хотя при этом более серьезные уже получаются. Так что здесь ассорти.

Нижний уровень. Быстрые простые действия. Примеры:

• Сразу при осознании проблемы закрыть вкладку с отвлекающим сайтом.

• По первой мысли пойти и поставить блокиратор сайтов.

• Записать важную идею, пока она не забылась.

• Бросить дурацкую перепалку в Сети или живом диалоге, которая крадет время и жрет эмоции.

• Сразу сделать какое-то мелкое дело, которое крутится у вас в голове и мешает думать (отправить договор, оплатить сервис, накормить кота).

Здесь простая схема: «только осознали ― сразу сделали». Вот и все.

Бонус. Практика быстрых действий «взяли и сделали» (и в быту, и в работе) ― это еще и чудесное средство от лени. Человек действия настолько привыкает к своему новому статусу, что ему даже интересно бросать вызовы и сразу делать.

Думаю, в следующие разы, когда вы будете бросать лени вызовы и «просто делать», вы периодически будете вспоминать этот пункт.

Средний уровень. Более сложные действия. Примеры:

• Заставить себя погрузиться в аналитическую задачу (подготовили лист для заметок + заблокировали Сеть + попросить вас не отвлекать).

• Собраться и решить сложные вопросы с клиентом (выбраться из перепалки в комментариях + открыть переписки + изучить все претензии + скопировать в редактор его ключевые цитаты + подготовить ответы).

• Подготовиться ко входу в процесс (посидеть и настроиться + порядок на столе + список задач + блокиратор).

Задачи этого уровня состоят из мелких действий, которые мы разбирали выше. В целом же все то же самое.

Высший уровень. Самые сложные действия. Пример:

Начать проект для создания личного бренда (войти в процесс + подробно изучить нишу и тренды + решить заранее вопросы с клиентами + заставить погрузиться в аналитическую задачу).

Как вы поняли, самые сложные задачи состоят из средних. Это похоже на принципы постановки целей, которые мы ранее разбирали.

Дискомфорт в жизни

Здесь все не так связано, потому что областей действий куда больше. Но в целом тот же принцип: действуем в дискомфорте, значит ― прокачиваем самодисциплину и наращиваем «мускулы».

Нижний уровень. Быстрые простые действия. Примеры:

• Отказаться от явно лишнего седьмого куска торта.

• Встать и выйти с собакой, а не сидеть, страдая от ее нытья.

• Оторваться от приставки и лечь спать.

• Не зевать и мучаться, а пойти и хорошенько умыться.

Средний уровень. Примеры:

• Начать бегать по утрам.

• Принимать контрастный душ.

• Исключить из меню самое вредное (но любимое) блюдо.

• Завести традицию воскресного выезда на природу.

Высший уровень. Примеры:

• Бросить курить.

• Уйти с токсичной работы.

• Написать книгу, которая «крутится» в голове много лет.

Для меня самым сложным был, пожалуй, средний уровень бытовых решений. У вас может быть иначе, единой шкалы «правильности» нет.

Еще момент: хоть рабочие действия и ближе к проблеме, но и бытовые действия обязательны. Это как в боксе: хоть боксируют и руками, но тренировкам ног уделяют огромное внимание.

И последнее: не истязайте себя без меры. Не нужно в каждый сантиметр жизни пихать максимально дискомфорта. Это вас может сломать и заставить отказаться от борьбы в целом.

Регулярные нагрузки и сложности ― хорошо, нагрузки без меры и сложности без просвета ― глупо.

Сила воли

Масса людей считает силу воли чем-то вроде волшебной палочки. Дескать, есть она, и вот ты уже покоритель мира. Нет ее ― надень форму лузера и смирись. Но так ли это?

Все, что я скажу ниже, не плод моих фантазий. Я серьезно изучал концепцию силы воли (сначала для себя, затем для книги), перечитал немало литературы и сравнивал с личным опытом. А чтобы не самая легкая информация давалась проще, разбил ее на участки.

1. Сила воли и самоконтроль – не одно и то же

Сила воли ― это способность действовать для достижения желаемого результата или отказываться от вредных действий и сиюминутных вредных для нас желаний.

Сила воли помогает борьбе, но она далеко не главный игрок. Это лишь один из инструментов, не более. Я сравнил бы ее с ремнем безопасности: штука важная и полезная, но аварию не предотвратит.

Самоконтроль же ― это целый процесс, в который, помимо силы воли, еще включены и установки, и мотивация, и привычки, и цели, и много чего еще. Самоконтроль умеет то, что силе воли не по плечу. Нам намного важнее самоконтроль, чем сила воли. Это стоит запомнить сразу.

Ситуация: вы решили начать борьбу с прокрастинацией.

Вариант 1. Вы понадеялись только на силу воли. Но что дальше? У вас нет четкой схемы, вами правят старые установки, отговорки обещают кучу удовольствий, цели не заряжают, а дешевый дофамин уже скоро из ушей польется.

И за вами ― никого… Только бедная сила воли, которой не хватает на все задачи. В конце концов прокрастинация прорвет куцый заслон и вернет вас в болото.

Вариант 2. Вы взяли с собой все инструменты самоконтроля. У вас есть готовая система. На отговорки спустили самоанализ. Против быстрых и неожиданных прорывов врага ― сила воли. Для удаления хаоса в работе у вас есть правила и схемы. И так далее.

Да, нет гарантии, что вы будете побеждать снова и снова. Но самоконтроль ― процесс самонастраиваемый. Там установку исправили, здесь изменили подход, тут привычку новую закрепили, и так постепенно растете.

Бороться со сложными проблемами только силой воли ― это как перегораживать путь трактору сеткой-рабицей. В теории возможно, но смысла мало.

2. Сила воли – конечный ресурс

Сила воли истощается, это доказано экспериментально. Истощается, потому что каждое осмысленное решение требует энергии. Даже мелкие решения тратят ресурс воли. Когда вы уже «много нарешали сегодня», накапливается когнитивная усталость (усталость мозга). Растет утомляемость, падает концентрация внимания, возможность контролировать процессы и т. д, и т. п. Пара примеров:

1. Помните, мы ругали многозадачность? В таком режиме требуется принимать много мелких волевых решений. И вот они-то потихоньку и качают из нас ресурсы килотоннами.

2. Вы не поставили блокиратор сайтов, отставив ловушку открытой. И раз, и три, и пять вы ловите себя, не давая отвлечься. На эти волевые решения тратятся ресурсы. А на шестом ― силы воли уже не хватает, отговорки набрали силу, а усталость все сильнее. Все, привет, болото!

Что еще увеличивает расходы ресурса и снижает шансы поступить правильно?

Активаторы плохих привычек. Те самые триггеры вроде открытой вкладки соцсетей, отключенного блокиратора, поставленной на паузу приставки и так далее.

Борьба с вредными привычками. Принятие осмысленных решений, особенно тех, которые противоречат текущим привычкам.

Неосознанные действия. Вроде бы безобидное дело: в перерыве между работой вы выбираете для себя накладную зеленую бороду в интернет-магазине. Цены и материалы разные, отзывов много, глаза разбегаются.

В итоге выбрали бородищу века. Вроде и пустяк, а волевых решений, вызывающих когнитивную усталость, напринимали. И теперь из-за нее делать ничего не хочется.

Нехватка мотивации, страх, непонимание целей и прочее. Уже говорили: только силы воли без процесса самоконтроля не хватит на сложные изменения.

Параллельные соблазны. Как и с бородой: тратите волю на то, чтобы не съесть кусок торта, припрятанный в холодильнике, а бьет все это по работе. И активатором-то торт при этом не является.

Многозадачность. Разобрали.

3. Силы воли хватит каждому

«У меня нет силы воли». «Я не умею добиваться, у меня низкая сила воли». Давайте с козырей: если вы психически здоровы и являетесь нормальным членом социума, сила воли у вас есть. Как есть, скажем, способность к логическому мышлению, умение планировать, чувство любви, способность мыслить и так далее.

Сила воли ― это не из той оперы, когда «Вот ему абсолютный музыкальный слух с рождения, а тебе, Вася, ― медведем на ухо».

– Кому-то с детства нужно было прокачивать силу воли (в школу за пять километров в соседнюю деревню; заботиться о младших сестрах, потому что мама на работе и т. п.). А кому-то все давалось без волевых усилий и «мускулов» почти нет.

– Кого-то тянуло призвание или цель (делать и стараться больше других, чтобы «выбиться в люди»; мечта стать летчиком заставляет идеально знать ненавистные математику и физику). А за кого-то все решили родители.

– У кого-то, да, лучше развиты черты характера, влияющие на прокачку воли: настойчивость, решительность, самостоятельность, организованность, трудолюбие и так далее. А кому-то не так повезло.

– Одного воспитывали как борца и достигатора, а другого учили смиряться и особо не высовываться. Вариантов много.

Все перечисленное может влиять на текущий уровень вашей силы воли, но это не значит, что он уже конечен. Я вот тоже сейчас не умею стрелять из арбалета и, если придется стрелять, опозорюсь. Но если тренироваться годик-другой, все изменится. Так и с силой воли.

Да, она может быть у вас в ужасном состоянии, но это поправимо. Как мы уже с вами выяснили, сила воли прекрасно «раскачивается».

4. Поставили себе диагноз? Зря

«Да не смогу я, сколько раз уже пробовал». Знакомо? Еще бы! Многие, кто пытался бессистемно бороться с прокрастинацией (или другими сложными проблемами), успели навесить на себя этот ярлык.

Ошибок три:

1. Лезли напролом, сжигая силу воли направо и налево. Нередко вы «в лоб» боролись с проблемами и искушениями, а здесь нужна гибкость. Где-то ― да, волевым решением «Нет», а где-то ― не бороться, а избегать.

2. Не было системы (об этом уже поговорили).

3. Все сваливали в кучу. Пробовал бальные танцы, не смог. Приучал себя не грызть ногти ― не смог. Отучал себя от сладкого ― не справился. Куда уж мне целую прокрастинацию-то победить!

• Бальные танцы ― потому что не нужны были на самом деле, так, блажь, которую поборола лень.

• Грызть ногти ― вообще психосоматика, где лучше со специалистом.

• Сладкое ― у вас работа интеллектуальная непростая, а вы лишили мозг глюкозы.

Примеры топорные, конечно, но суть видна. Не нужно опыт неудач таскать за собой. У вас есть конкретная проблема. Важная. Серьезная. Решаемая. Вот ей и займитесь, не кивая назад.

Эпилог

На этом основная часть закончена. Пять основ готовы. Мы собрали систему, изучили каждую деталь. Можно начинать. Далее нас ждет практический раздел и наш первый месяц борьбы с врагом по всем правилам.

Техническо-практический раздел

Блокировка Сети? Обязательно!

Сначала факты:

Факт 1. По данным исследований, порядка 80 % современной прокрастинации «завязано» на Интернете. Пропадаете ли вы в соцсетях, заменяете ли работу подбором костюмчика для черепашки или чтением «очень полезных статей» ― вторично. Суть ― люди нашли массовый канал дешевого дофамина и пользуются им напропалую.

Факт 2. IT-гиганты тратят миллиарды, чтобы вы оставались на крючке и были источником прибыли. Штамповка зависимых кошельков растет с каждым годом. Вы можете даже ничего не покупать и никак не платить. Участвуете в массовке? Сойдет! Заплатят другие.

Немалый кусок из этих миллиардов идет на содержание лучших маркетологов, психологов, PR-специалистов, лидеров мнений, специалистов по манипуляциям сознанием и прочих профи.

Вы можете сколь угодно верить в свои силу и исключительность. Таких ― корпорации запросто кушают на завтрак. Все уже предусмотрено заранее: все эти сайты, приложения, игры, магазины, соцсети созданы с идеальной научно-психологической точки зрения.

Там обкатан каждый пиксель и рассчитана каждая ваша реакция. Вы можете забыть слова любимой песни, но не забудете звук личного сообщения в любимой соцсети. Глубокое бурение подсознания.

Против вас стоят огромные капиталы и армия умнейшего обслуживающего персонала, которым невероятно важно, чтобы вы сохраняли свою зависимость. Ничего личного, просто бизнес.

Факт 3. Блокировка отвлекающих сайтов стала для меня (и, думаю, для многих читателей ― тоже) главным инструментом общей победы. Только воли и желания было мало.

Ох… Чувствуете всю громадность врага и сложность победы? Зря! Все не так страшно. Вернее, совсем не страшно. У нас есть оружие, которое даст свободу. И имя ему ― блокировщик сайтов.

Вообще, блокировку Сети нужно было указывать шестой основой победы над прокрастинацией в нашем списке.

Я не сделал этого по одной только причине: все же остается отдельная группа людей, которые прокрастинируют вне Сети. Поэтому для объективности оставим пять пунктов. Но тем, кто прокрастинирует в Сети, блокировщик нужен обязательно.

Крайне важный момент. Помните, я в начале книги постоянно говорил, что для победы над прокрастинацией нам важно пропитаться к ней ненавистью? Так вот с блокировщиком сайтов ― та же ситуация. Только наоборот.

Нам нужно осознать всю его силу и принять НЕ как «ладно, подумаю, интересное решение», а только как «все, без него больше ни шагу».

В дебри сетевых отвлечений без блокировщика вам нельзя. Загрызут. Если ваша прокрастинация питается от Интернета, блокировщик теперь ― ваш постоянный спутник. Всегда. Без вариантов.

Когда примете его как друга, а не как ограничение или наказание, поменяется вообще все. А я для этого расстараюсь изо всех сил. Так что давайте пропитываться и знакомиться с союзником.

Далее нас ждет эмоционально-практическая часть, в которой мы:

1. Узнаем о новых горизонтах.

2. Выберем блокировщик для сайтов.

3. Создадим установки для работы с блокировщиком.

4. Изучим несколько советов по блокировке.