Текст книги "Система «Здоровый позвоночник»"

Как лежать

Мы узнали, как нужно правильно сидеть, стоять и ходить. Оказывается, лежать тоже нужно уметь! Даже во сне можно нагрузить позвоночник и повредить ему, несмотря на то, что положение лежа отлично способствует отдыху. Есть две причины, по которым отдых может превратиться в издевательство над позвоночником, – плохой матрас и неправильная поза.

Вопреки распространенному мнению, постель не должна быть ни мягкой, ни жесткой – спать на досках показано только людям с определенными заболеваниями позвоночника.

Если нет специальных рекомендаций врача, никогда не спите на твердой, ровной и жесткой постели!

Дело в том, что от позвонка к позвонку вниз, вдоль позвоночника, осевая нагрузка все время увеличивается, и очень значительно. Такое положение сохраняется и во время отдыха лежа. Соответственно, изгибы позвоночника должны сохраняться всегда, даже во время сна. Только при сохранении этих изгибов позвоночника тонус длинных мышц спины и других длинных мышц туловища в положении лежа на спине ослабляется. В этом случае диски, спинномозговые нервы и сопровождающие их сосуды отдыхают. Строго выпрямив позвоночник, лежа на спине, можно в десятки раз увеличить ночные нагрузки на межпозвонковые диски!

Мягкий матрас – тоже плохо. Он прогибается под тяжестью тела, позвоночник искривляется каждую ночь определенным образом, и межпозвонковые диски получают одностороннюю нагрузку и питание. Поэтому нельзя спать на старых продавленных матрасах, а также на пуховых перинах. По ощущению постель должна быть подобна земле на лесной поляне: она не мягкая, но и никак не похожа на деревянный щит, она словно немного пружинит под нашим телом.

Не менее важно правильно выбрать и подушку, чтобы создать позвоночнику оптимальные условия для отдыха. Не стоит отказываться от подушки совсем, поскольку без нее позвоночник буквально повисает в воздухе, в то время как ему нужна опора и в шейном отделе. Мягкая большая подушка для этого не годится – во время сна вы будете сгибать шею, что затруднит дыхание и вынудит спать с открытым ртом.

Есть мнение (его придерживаются, например, последователи Ниши), что подушка должна быть твердой и иметь форму валика, который будет служить опорой для третьего и четвертого шейных позвонков. Высота валика при этом определяется индивидуально – она подбирается таким образом, чтобы впадина между затылком и лопатками была заполнена, а позвоночный столб оставался прямым. Подушка-валик может быть изготовлена из разных материалов, например из дерева. Изготавливаются и твердые подушки из ваты, обтянутой конским волосом. Прекрасный наполнитель для подушки – галька: вентиляция воздуха в такой подушке позволяет сохранить постоянную температуру.

По мнению приверженцев валика, сон на такой подушке может исправить подвывих шейных позвонков, сочетающийся с болями не только в шее, но и в затылке. Если при использовании твердой подушки возникает боль, значит, позвонки сдвинулись и нужно искать лучшее положение. Отсутствие боли указывает на то, что позвонки расположены правильно.

Однако мнение традиционной медицины в этом вопросе весьма категорично:

Не используйте во время сна твердые маленькие валики под шейный отдел позвоночника!

Спать на валике-подушке («полене») под шеей опасно, поскольку, повернувшись на бок, можно просто «свернуть» себе шею. Дело в том, что необходимые подкладки под шею в положении лежа на спине и на боку очень различаются по размерам. Кроме того, незначительная ошибка в определении размера валика под шею даже в положении только лежа на спине обеспечит много неврологических проблем, поскольку может повлечь патологическую деформацию шейного отдела позвоночника.

Не экспериментируйте со своим здоровьем! Выберите качественную, небольшую, достаточно мягкую подушку, которая легко трансформируется во время сна. Такая подушка проверена временем и испытана многими народами в качестве наилучшей подкладки одновременно под голову и шею во время сна и на спине, и на боку.

Правильно подготовленная постель – это еще полдела. Спать тоже нужно правильно. Во время ночного сна тело должно восстанавливать свои силы и отдыхать. После дневных нагрузок спина остро нуждается в этом. А отдых прежде всего означает разгрузку, то есть минимальное давление на позвоночник и межпозвоночные диски.

Наименьшую же нагрузку позвоночник испытывает, когда тело согнуто в пояснице и коленях. И наоборот, наибольшее давление наблюдается тогда, когда человек лежит в постели, полностью вытянувшись.

Отсюда вывод: если вы спите на спине, слегка согните ноги в коленях. Конечно, вы не сможете провести всю ночь в таком активном состоянии, но эту позу можно сохранять и пассивно – для этого можно просто подложить под колени подушку.

Если вы спите на животе, прогиб в области поясницы неизбежен. Для позвоночника это самая настоящая пытка. Поэтому постарайтесь избавиться от этой привычки. Самое лучшее положение для сна – поза эмбриона. В этой позе нагрузка на позвоночник минимальна.

Как и со стула, с кровати нужно правильно вставать. Не нужно резко вскакивать – это вредно и для мозга, и для позвоночника. Ночью организм отдыхает, все мышцы расслаблены, и нельзя резко напрягать их – можно получить болезненный спазм, прострел или даже потерять сознание. Утром мышцы должны постепенно привыкать к двигательной активности. Потянитесь в свое удовольствие, можно выполнить несколько простых упражнений для пробуждения. Например, вытянитесь в струнку, руки вытянуты за головой и сцеплены в замок; в такой позе поерзайте из стороны в сторону, поизвивайтесь всем телом подобно рыбе или змее. В процессе выполнения такого упражнения позвоночник растягивается и приходит в тонус.

Чтобы встать, повернитесь на бок, перенесите согнутые в коленях ноги через край постели и поставьте их на пол. Обязательно при этом опирайтесь обеими руками о край кровати и следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен.

Укладываясь спать, тоже нужно соблюдать предосторожности. Сядьте на край кровати, обопритесь на нее обеими руками и, постепенно наклоняя корпус, ложитесь на бок, не искривляя позвоночника.

Как поднимать и носить тяжести

Тяжелую ношу целесообразно разделить на части, поднимая которые, можно не перегружать позвоночник. Груз лучше держать в обеих руках (особенно если нести его приходится далеко) и как можно ближе к себе – в этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка. Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой об опору, чтобы не перегружать позвоночник.

Во время подъема тяжестей сгибать следует не спину, а ноги в коленных суставах. При этом избегайте поворотов туловища, поскольку такое вращательное движение – одна из самых распространенных причин прострелов.

Тяжелые вещи на значительные расстояния целесообразно носить на спине, например в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник. Однако при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется.

Поднимать и переносить грузы одному или вдвоем лучше с использованием подручных средств – носилок, тачки или тележки. Это поможет избежать перегрузок позвоночника.

Конечно, только правильно ходить, стоять и лежать – недостаточно для профилактики заболеваний спины и исправления уже имеющихся дефектов. Однако выполнение элементарных правил, безусловно, сделает ваш позвоночник здоровее.

Упражнения для здоровья позвоночника

Ниже приводится комплекс упражнений для восстановления и поддержания здоровья позвоночника. Выполнять упражнения можно в качестве профилактики заболеваний позвоночника или в дополнение к основным лечебно-физкультурным комплексам, назначенным врачом.

Упражнения подобраны для каждого из отделов позвоночника. Они достаточно просты, некоторые из них не требуют специальных условий, их можно выполнять даже на работе, на прогулке или в транспорте. Но чтобы добиться ощутимого эффекта, необходимо выполнять эти упражнения систематически.

Что дают эти упражнения? Регулярно выполняя данный комплекс, вы сможете:

✓ компенсировать травмы и заболевания позвоночника: разработать межпозвонковые диски и хрящи, прилегающие связки и суставные сумки (под действием тренировок позвонки раздвигаются, и деформированные хрящи могут в какой-то степени восстановиться);

✓ снять чрезмерное напряжение с позвоночника;

✓ вернуть мышцам силу, а суставам – гибкость;

✓ улучшить общее самочувствие.

Наиболее значительных результатов можно добиться, выполняя весь предлагаемый комплекс упражнений, однако каждое из них полезно и само по себе. Вы сможете освоить весь комплекс упражнений примерно за месяц, уделяя своему здоровью ежедневно всего 10–15 минут. Выполняя упражнения комплекса, соблюдайте следующие рекомендации.

✓ Каждое упражнение выполняется от 5–6 до 10–12 раз, за исключением тех случаев, когда количество повторений оговаривается особо.

✓ Занимайтесь только тогда, когда чувствуете себя бодрыми и ощущаете прилив сил, и до тех пор, пока не устанете. Но помните, что появление усталости – не самоцель, если вы выполнили все упражнения и, наоборот, чувствуете заряд бодрости, значит, вы обрели хорошую форму.

✓ Осваивайте упражнения постепенно, не торопясь. Не переусердствуйте!

Выполняя упражнения, внимательно следите за своим состоянием и при необходимости обращайтесь за советом к специалисту.

Противопоказаниями к выполнению упражнений являются:

✓ онкологические заболевания;

✓ порок сердца, перенесенные инфаркт миокарда или инсульт;

✓ гипертония.

Если вы страдаете каким-то из перечисленных заболеваний, вам следует проконсультироваться с врачом, который поможет определить, насколько полезно для вашего здоровья использование всего комплекса или отдельных упражнений.

При наличии заболеваний позвоночника эти упражнения можно выполнять, только предварительно посоветовавшись с врачом! Некоторые из них могут быть вам строго противопоказаны.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Внимательно, не спеша, осваивайте каждое упражнение. Выполняйте его в удобном для себя ритме. Самостоятельно решите, какое положение для вас более комфортно: сидя или стоя. Руки положите на колени или опустите вдоль тела. Позвоночник, кроме шейного отдела, должен оставаться неподвижным.

1. И. п. – спина прямая, плечи расправлены и неподвижны. Сцепленные ладони расположены перед глазами так, чтобы верхний край ладони находился на одном уровне с бровями.

Тяните голову вверх, стараясь выглянуть из-за ладоней и дотянуться макушкой до потолка. Работает только шейный отдел позвоночника. Вытянув шею, поворачивайте голову вправо и влево.

2. И. п. – спина прямая, голова приподнята.

Опустите голову – подбородок скользит вниз, касается груди. Шея слегка напряжена. Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

3. И. п. – спина прямая, голова приподнята.

Плавно запрокиньте голову назад. Затем так же плавно и медленно наклоните ее вперед. Всего – 10–15 движений в каждом направлении.

4. И. п. – спина прямая, плечи неподвижны.

Наклоняйте голову вправо и влево. Движения должны быть плавными, плечи – абсолютно неподвижными. Медленно и плавно попеременно наклоняйте голову сначала к правому, потом к левому плечу, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Необходимо выполнить 10–15 наклонов в каждую сторону.

5. И. п. – спина прямая, голову держите ровно.

Медленно посмотрите вправо, вслед за взглядом поворачивайте голову настолько, насколько это возможно, но без особых усилий. Затем то же самое движение проделайте в противоположном направлении. Сделайте 10–15 движений в каждую сторону, не прилагая особых усилий, но постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Не забывайте, что сначала необходимо разучить упражнения, точно следуя описанию, и только после этого начинать работать с ними в удобном для вас ритме.

Точно так же, как и предыдущие, вы можете выполнять эти упражнения стоя или сидя, если нет особых указаний.

1. И. п. – плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в «замке» перед собой, спина прямая.

Подбородком коснитесь груди, при этом верхняя часть позвоночника сильно выгибается, а плечи с некоторым напряжением двигаются друг к другу. Старайтесь как можно лучше выгнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Затем без остановки переходите к обратному движению: запрокиньте голову и постарайтесь соединить лопатки. Плечи все время остаются на одной линии, не поднимаясь. Необходимо как можно лучше выгнуть верхнюю часть спины. Руки идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.

2. И. п. – стоя, руки опущены вдоль тела.

Поднимите правое плечо вверх, опустив левое вниз. Вслед за левым плечом слегка наклоняется и голова. То же выполните в другом направлении. С каждым повторением старайтесь выполнить наклон чуть ниже. Проделайте упражнение 3–6 раз в каждую сторону.

3. И. п. – спина прямая, таз неподвижен.

Сожмите позвоночник, как пружину, плечи, словно под тяжестью, опустите вниз; растяните позвоночник – потянитесь плечами вверх, стараясь коснуться ими ушей.

4. И. п. – спина прямая, руки прямо перед собой. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, неподвижен.

Незафиксированную часть позвоночника вращайте вправо и влево, стараясь с каждым разом увеличить амплитуду движения. Прямые руки держите перед собой, подняв их чуть выше уровня груди.

5. И. п. – спина прямая, голову держите ровно, неподвижно.

Опустите плечи и с небольшим усилием потяните руки вниз. Затем поднимите плечи – снова с некоторым усилием. Повторите упражнение 10–15 раз.

6. И. п. – спина прямая, таз неподвижен.

Упражнение выполняется в два этапа.

1. Представьте, что вы собираетесь обхватить руками большой круглый предмет. Тяните руки вперед, как будто вы его обхватываете. При этом лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижнегрудной отдел позвоночника вогнут. Спина выгибается.

2. Выполните обратное движение: теменем тянитесь вверх и назад, запрокинув голову, и максимально прогните спину, отводя руки назад и в стороны.

7. И. п. – левую руку поднимите вверх, а затем согните в локте и заведите за спину, правой рукой потянитесь за спиной к левой, стараясь сцепить пальцы в замок.

Из исходного положения выполняйте с небольшим усилием наклоны вправо и влево, стараясь нагнуться как можно ниже. Затем, поменяв руки, снова выполните наклоны.

8. И. п. – стоя, кулаки упираются в спину чуть выше поясницы, локти сведены как можно ближе.

Прогнитесь как можно сильнее, как будто пытаетесь сделать «мостик». Постойте немного в таком положении и еще чуть-чуть прогнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

9. И. п. – сидя на полу или на стуле. Руки опираются о сиденье или об пол, спина прямая.

На выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать носом коленей. На вдохе выпрямите спину. Каждое движение выполняйте в течение 5–6 секунд, всего – 10–15 движений. Затем наклоняйтесь назад, словно пытаясь затылком дотянуться до ягодиц, вернитесь в исходное положение. Также 10–15 повторений.

10. И. п. – сидя, спина прямая, голова и спина находятся в одной плоскости, дыхание свободное.

Голову и плечи поверните вправо до упора и выполните 10–15 колебательных движений, как бы пытаясь повернуться еще на несколько сантиметров дальше. Один поворот выполняйте в течение 20 секунд. Выполните то же самое в левую сторону.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Как уже говорилось, этот отдел позвоночника особенно уязвим – основная нагрузка приходится именно на него, а травмы в этом отделе особенно серьезно сказываются на здоровье организма в целом. Выполнять упражнения для этой области позвоночника нужно особенно внимательно и осторожно.

1. И. п. – лежа, руки вверх.

Поднимая прямую левую ногу вверх, коснитесь правой рукой левой голени. То же другой ногой.

2. И. п. – упор на коленях, ноги врозь.

«Переступая» руками влево, согните туловище влево. То же в другую сторону.

3. И. п. – стойка на коленях.

Сядьте на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.

4. И. п. – лежа, ноги прижаты к животу.

Руками обхватите колени и перекатывайтесь на спине вперед и назад.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки на поясе.

В течение 30 секунд делайте круговые движения тазом в правую и левую стороны, слегка наклоняя корпус, но не сгибая позвоночник. Дыхание глубокое, спокойное.

6. И. п. – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед, прогибая поясницу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

7. И. п. – стоя, правая рука на поясе, левая вытянута вдоль тела, ноги на ширине плеч.

Отведите правое бедро в сторону настолько, насколько это возможно, левая нога при этом остается прямой, ступни не отрываются от пола. Левой рукой потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, а затем наклонитесь в сторону к отведенному бедру. Выполните наклон в другую сторону, изменив исходное положение. Повторите 5–6 раз.

8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч.

Вытяните правую руку вверх как можно выше и наклонитесь влево (другая рука при этом скользит вдоль тела вниз). Сделайте наклон в другую сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.

9. Выполняя это упражнение, вы скручиваете позвоночник, при этом позвоночник работает уже целиком. Движения выполняйте и по часовой стрелке, и против.

И. п. – стоя, руки перед собой.

Ведите глаза в любую сторону, старясь заглянуть за спину, вслед за глазами ведите голову, плечевой пояс, живот. Угол поворота с каждым движением должен немного увеличиваться.

Повторите каждое упражнение 5–6 раз.

Дополнительные упражнения

Это упражнения для укрепления мышечного корсета, который, как вы знаете, необходим для того, чтобы позвоночник был здоровым.

1. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите соединенные вместе ноги вверх примерно под углом 10–15 градусов от пола и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и отдохните. Затем поднимите голову и плечи также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Повторяйте упражнение до появления чувства приятной усталости.

2. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед.

Приподнимите соединенные вместе ноги вверх под углом 10–15 градусов и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и передохните. Затем поднимите голову, плечи и руки с переплетенными пальцами также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Выполняйте, пока не почувствуете легкую усталость.

3. И. п. – лежа на боку на вытянутой руке, другая рука – вдоль тела.

Приподнимите сведенные вместе ноги примерно под углом 10–15 градусов, продержите их 30 секунд. Опустив ноги, отдохните и выполните упражнение, лежа на другом боку.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, кулаки – на пояснице в области почек, локти максимально сведены.

Упритесь кулаками в поясницу и постепенно начинайте отклоняться назад, откинув голову и прогибая спину. Не задерживая дыхания, прогибайтесь всем телом, словно тянетесь затылком к пяткам, колени не сгибайте. Как только прогиб покажется вам максимально возможным, выполните 10–15 пружинящих колебательных движений, то усиливая, то ослабляя напряжение в пояснице, стараясь еще чуть увеличить прогиб. Выполните упражнение 2 раза.

Пять эффективных упражнений Поля Брэгга

Приведем еще один комплекс, выполнение которого позволит вам сохранить свой позвоночник здоровым. Этот комплекс разработал Поль Брэгг. Он долгие годы изучал, какие упражнения наиболее полезны для позвоночника, и отобрал самые эффективные. Упражнения эти настолько просты, что даже удивительно, почему их не выполняет регулярно каждый человек. Упражнений всего пять. Выполнение комплекса не занимает много времени и не требует особых затрат времени и сил. Приступая к упражнениям, помните:

✓ не нужно прилагать резких усилий;

✓ выполняя упражнения, соизмеряйте нагрузки со своими физическими возможностями;

✓ избегайте максимальной амплитуды движений.

Хотя упражнения внешне схожи, они отличаются друг от друга по характеру воздействия на организм. Необходимо ежедневно выполнять все пять упражнений в произвольном порядке. После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнять всю серию нужно обязательно.

Упражнение 1

Оказывает положительное воздействие на нервные волокна головы, глазные мышцы, желудок и кишечник. Выполняя его, вы избавитесь от головной боли, напряжения глаз, несварения желудка и плохого усвоения пищи.

И. п. – лежа на животе.

Опираясь на ладони и стопы, примите положение «упор лежа». Приподнимите таз и выгните спину дугой. Тело должно опираться только на ладони и пальцы ног, таз поднят выше головы. Голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены. Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги прямые. Это придает особенную напряженность позвоночнику. Поднимите голову и медленно отведите ее назад. Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину (рис. 22).

Рис. 22 (а, б)

При выполнении этого упражнения позвоночник отдыхает. Так что если вы делаете упражнение правильно, то сразу же испытаете облегчение.

Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы в поясничном и шейном отделах позвоночника.

Людям с высоким давлением нужно начинать с малой амплитуды движения, постепенно увеличивая ее. Например, начинать движение не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду.

Упражнение 2

Хорошо действует на нервные волокна печени и почек.

И. п. – лежа на животе.

Поднимите таз и выгните спину с опорой на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Затем разверните таз как можно дальше влево и опуститесь на левый бок как можно ниже. Поднимитесь, развернитесь прямо, далее поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги остаются прямыми. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание, насколько хорошо растягивается позвоночник (рис. 23).

Рис. 23

При выполнении упражнения происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника. Если поначалу вам будет тяжело, выполняйте его понемногу, не перенапрягайтесь. Со временем нервная система укрепится, и вы привыкнете к этим движениям. Однако это упражнение попрежнему будет для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.

Упражнение 3

Способствует полному расслаблению позвоночного столба. При его выполнении стимулируются все нервные центры, улучшается состояние области таза, укрепляются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвоночных хрящей.

И. п. – сидя на полу, с опорой на прямые руки.

Поднимите таз, перенеся вес на согнутые ноги, которые окажутся чуть сзади туловища. Тело будет опираться на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Позвоночник должен находиться в горизонтальном положении (рис. 24). Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь избегать ударов нижней части спины об пол, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов позвоночника. Повторите движение несколько раз, постепенно ускоряя темп.

Рис. 24

Упражнение 4

Благотворно влияет на позвоночник в целом, растягивая его.

И. п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки в стороны.

Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Далее, не опуская рук, оттолкните колени и бедра от груди, одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей (рис. 25). Сохраните это положение в течение 5 секунд.

Рис. 25

Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным отделом, особенно при наличии межпозвонковой грыжи, поскольку есть опасность защемить нерв.

В этом случае вы можете выполнить облегченную версию упражнения: осторожно подтягивая колени к груди, обхватите руками ноги и задержитесь в таком положении на некоторое время, от нескольких секунд до нескольких минут. Таким образом вам удастся растянуть позвоночник, оздоровив его, и после этого вы сможете выполнить упражнение в полном объеме.

Упражнение 5

Является одним из самых лучших упражнений на растяжение позвоночника.

И. п. – лежа на животе.

Выгибая спину дугой, поднимите таз как можно выше. Голова при этом опущена, опора на прямые руки и ноги. Чуть сгибая конечности, обойдите в таком положении комнату (рис. 26).

Рис. 26

Это упражнение не рекомендуется гипертоникам, поскольку при его выполнении голова находится ниже туловища, из-за чего усиливается приток крови к головному мозгу и повышается внутричерепное давление.

Каким должен быть график выполнения упражнений? Сначала надо каждое упражнение повторять 2–3 раза, не более, причем достаточно медленно. С каждым днем вы будете все яснее ощущать, как мышцы наполняются силой и энергией, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Через неделю-две можно повторять каждое упражнение уже 8–10 раз.

Вначале вся программа выполняется ежедневно. После того как вы почувствуете улучшение физического состояния, можно сократить занятия до двух раз в неделю, чтобы поддерживать позвоночник гибким и расслабленным.

Благотворные результаты появятся уже через 2–3 недели регулярных занятий, а у многих – даже через несколько дней. Однако учтите, что изменения в позвоночнике накапливались в течение нескольких лет, и нельзя ничего исправить за день. Только постоянная тренировка будет стимулировать рост хрящевых дисков и сделает позвоночник гибким и здоровым.

Но если вы уже страдаете какими-либо заболеваниями позвоночника, перед тем, как приступать к выполнению этих упражнений, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.