Текст книги "Система «Здоровый позвоночник»"

Идем в фитнес-клуб

Как показывает практика, самостоятельные занятия дома подходят далеко не всем. Хотя, казалось бы, что может быть проще 15-минутной утренней гимнастики, не требующей ни специальных тренажеров, ни отдельного помещения? Тем не менее для многих людей важен какой-то дополнительный стимул. Таким стимулом может стать покупка абонемента в фитнес-клуб. Наличие опытного наставника, оговоренное время посещений и, в конце концов, потраченные деньги будут дополнительной причиной для занятий.

Что важно при выборе клуба? Во-первых, клуб должен вам нравиться. Приветливый персонал, чистые раздевалка, сауна и душевые (хорошо, конечно, если в клубе есть и бассейн), просторные залы для занятий, хорошие тренажеры и, самое главное, тренеры, вызывающие у вас симпатию и доверие, – без всех этих составляющих никакие доводы о пользе для здоровья не заставят вас посещать клуб, если вы, конечно, не являетесь обладателем железной воли.

Во-вторых (и это почти так же важно, как и все изложенное выше) – вам должно быть удобно добираться до клуба. Идеальный вариант – клуб во дворе вашего дома. Вам стало скучно, у вас появился часдругой свободного времени, вы поссорились с домашними, соседи наверху устроили ремонт, рушат стены – и вот вы уже в фитнес-клубе, поправляете здоровье на эллиптическом тренажере. Да и перед уходом на работу (или после работы) намного реальнее найти возможность для похода в клуб, если вам не надо для этого кудато ехать, тратя время, деньги и силы на дорогу.

Что нужно знать при выборе тренажеров и групповых занятий, которые вы планируете посещать?

Не всякий тренажер и не всякий вид спорта благотворно скажутся на вашем здоровье.

В первую очередь надо отдавать предпочтение тем занятиям, которые разгружают позвоночник и направлены на развитие гибкости и подвижности мышц и связок, а также укрепляют мышечный корсет. Нагрузка должна быть постепенной и плавной. Мышцы тренируются на растяжение и сжатие, а не на увеличение мышечной массы. Это предупреждает развитие мышечных спазмов, их «одеревенение», а плавность движений исключает травмы, разрывы мышц и связок.

При выборе тренажеров нужно быть очень осторожными и не хвататься за все подряд, желая извлечь из своих занятий «максимальную» пользу. Довольно популярны у нас в стране тренажерыстепперы, имитирующие подъем в гору. Но не всем известно, например, что они разрушают коленные суставы.

Для тех, у кого есть проблемы со спиной, не рекомендуются занятия на беговых дорожках, особенно с подъемом. Вообще, если у вас болит спина, лучше спортивным бегом не заниматься. А если бегать, то делать это в спокойном темпе, не очень высоко поднимая ноги. Но проще перейти на другой тренажер, например эллиптический (так называемые «лыжи»). Подойдет и велотренажер, но не всякий. Когда мы работаем на обычном велотренажере, тазобедренный сустав сжимается, и его кровоснабжение ухудшается, что, конечно, не очень хорошо. Однако практически в любом фитнес-клубе в наличии есть разные велотренажеры; лучше всего такой, на котором сидят, откинувшись назад, а педали вынесены из-под седла, что освобождает тазобедренный сустав.

Силовые занятия (тяжелой атлетикой, бодибилдингом), упражнения с отягощениями (приседания со штангой на плечах и т. п.), как правило, дают очень сильную осевую нагрузку, работающую на сжатие позвоночника, и противопоказаны при сколиозе, остеохондрозе, травмах позвоночника.

Все упражнения, включающие прыжки, резкие толчки и повороты, также дополнительно нагружают позвоночный столб, поэтому от них стоит отказаться.

Негативно сказываются на позвоночнике такие виды спорта как футбол, баскетбол, волейбол, бокс, степаэробика – все, что требует быстрых и резких движений и прыжков.

Наиболее благотворный для позвоночника вид спорта – это плавание. Однако и здесь есть нюансы. Например, при плавании брассом, если делать слишком резкие движения, можно получить спазм в шейном отделе. А тем, у кого проблемы с поясницей, рекомендуется плавать на спине. При этом необходимо избегать переохлаждения, которое может спровоцировать обострение остеохондроза. Преимущество необходимо отдавать бассейнам закрытого типа с подогревом воды и достаточной вентиляцией воздуха.

Весьма полезны для позвоночника «золотые» упражнения восточных оздоровительных систем – йоги, цигун, ушу, а также такие направления фитнеса как фитбол, пилатес, стрейчинг (флекс), «потягивающая» гимнастика.

Но главный совет, который можно дать начинающим спортсменам, пока что не слишком подготовленным физически, – приступайте к занятиям очень осторожно! Следите за реакцией своего организма на те или иные нагрузки. Если после занятий появляется чувство вялости, усталости, нарушился сон, необходимо снизить объем физических нагрузок. При возникновении неприятных ощущений в области сердца (перебои, сердцебиение, одышка) нужно прекратить занятия и обратиться к врачу для коррекции возникших побочных симптомов.

Иногда в процессе занятий появляются боли в каком-то отделе позвоночника. Тогда для их снятия рекомендуется временно использовать упражнения, направленные на растяжение и расслабление позвоночника.

Особенно часто может обостряться боль в позвоночнике у людей, страдающих крестцово-поясничным остеохондрозом. Некоторые упражнения, например, подъем ног в положении лежа на спине, создают высокие нагрузки на межпозвоночные диски, поэтому желательно выполнять это упражнение, согнув ноги в коленях.

При острых болях в шейном и грудном отделах позвоночника следует также временно исключить до их исчезновения упражнения с отведением и поднятием рук или с отягощениями, поскольку напряжение ромбовидных, трапециевидных и лестничных мышц может усиливать боль.

После исчезновения болезненных явлений постепенно можно возвращаться к ранее исключенным упражнениям.

Внимание! Для занятий физическими упражнениями, самостоятельно или в спортзале, есть противопоказания.

К ним относятся:

✓ все заболевания в острой форме;

✓ хронические заболевания в стадии обострения;

✓ острые инфекционные заболевания и месячный период после выздоровления;

✓ злокачественные новообразования;

✓ клинически выраженная недостаточность кровообращения;

✓ инфаркт миокарда (не менее года после острого периода);

✓ угроза кровотечения;

✓ аневризма сердца и аорты;

✓ миокардиты любой этиологии;

✓ тахикардия с частотой сердечных сокращений свыше 100 ударов в 1 мин;

✓ гипертоническая болезнь (при уровне давления 160/100 и выше);

✓ тяжелая форма сахарного диабета и среднетяжелая с осложнениями сосудистого типа.

Йога

Йога, будучи одним из лучших способов профилактики патологий позвоночника, исторически являет собой древнюю индийскую систему физического и духовного самосовершенствования. Цель занятий йогой – поступательное движение к гармонии тела и ума через равномерное и неагрессивное вытягивание одних частей тела и расслабление других. Согласно йоге, через формирование физической гармонии постепенно очищается и уравновешивается сознание человека и весь его организм.

Занятия йогой помогают вернуть подвижность суставов, снимают или приостанавливают развитие искривлений позвоночника, помогают при остеохондрозе, межпозвонковых грыжах, ишиасе, нормализуют кровяное давление и пищеварение, укрепляют иммунную систему, поднимают жизненный тонус, помогают преодолеть депрессивные состояния и усталость.

Практикуя йогу, люди постепенно начинают осознавать, что их здоровье находится в их собственных руках, что только они сами ответственны за свое физическое и эмоциональное состояние, хорошее самочувствие и настроение. Постепенно меняется характер, страхи и комплексы исчезают, человек становится более спокойным, уравновешенным, выглядит моложе своих лет, движения и походка становятся легкими и изящными.

В йоге очень важен хороший наставник – об этом нужно помнить. Поэтому постарайтесь найти фитнес-клуб, где ведет занятия настоящий специалист. Обязательно сходите на пробное занятие, в большинстве клубов оно бесплатное. Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям. Никакого насилия над собой! Занятия йогой должны приносить удовольствие, и тогда они помогут не только сохранить здоровье позвоночника, но и вернут ощущение молодости и силы.

Желательно начинать заниматься йоготерапией до того, как появятся острые боли в спине, а процесс изменений в позвоночном столбе станет необратимым. Если же у вас уже есть какие-то проблемы со спиной, перед началом занятий посоветуйтесь со своим лечащим врачом или наставником, который ведет занятия. Возможно, от каких-то упражнений вам лучше отказаться. Впрочем, одним из преимуществ йоготерапии является то, что она имеет минимальное количество противопоказаний и побочных действий, а заниматься ею могут люди различных возрастных групп и с разной физической подготовкой. Не старайтесь все упражнения сразу выполнять «правильно». Кто как может, тот так и делает – хоть с чего-то надо начинать. Главное – все делать с удовольствием!

Итак, основной принцип: чем приятнее – тем полезнее. Цель упражнений – не сила и даже не гибкость, а удовольствие – необходимое и достаточное условие для достижения наилучшего лечебного эффекта.

Напомним, что заболевания позвоночника часто возникают из-за спазма околопозвоночных мышц (который происходит из-за перегрузок, переохлаждения, на нервной почве). В свою очередь, хроническое перенапряжение околопозвоночных мышц приводит к нарушению микроциркуляции и, следовательно, к нарушению питания позвоночника. Постепенно появляются трофические дегенеративные изменения (остеохондроз), повреждения межпозвоночных дисков и т. д. Поэтому для восстановления позвоночника и поддержания его здоровья очень важно снять мышечное напряжение.

Упражнения для позвоночника из йоги – это в основном потягивания. Их нужно выполнять аккуратно, с удовольствием, легко. Тренировать силу воли, превозмогая себя, не нужно. Так, например, поступают спортсмены, но именно они, как мы знаем, быстрее всего изнашивают свой организм, и многие из них в первую очередь страдают как раз заболеваниями позвоночника и суставов. Наша же цель накопить жизненную силу и укрепить здоровье, для чего необходимо очень внимательно относиться к организму, тонко чувствовать его, при выполнении упражнений находить точку максимального удовольствия.

Существует около 8 000 йогических асан. Давайте познакомимся с некоторыми из них. При выполнении асан вы можете не обращать внимания на детали, делайте упражнение так, как вам удобно в данный момент, поскольку как бы вы ни меняли положение в асане, вы все равно попадаете в один из ее вариантов.

Кобра

И. п. – лежа на животе. Опираясь на руки, приподнимаем голову, шею и затем всю верхнюю часть туловища (рис. 27). Раздвинуты ноги или нет, отрывается ли пупок от пола, как широко расставлены руки – на все это не обращаем особенного внимания. Главное, чтобы было приятно. Именно в этом случае вырабатываются эндорфины – вещества удовольствия, успокаивающие нервную систему и выводящие нас из состояния стресса. Медленно опускаем туловище вниз. Расслабляемся.

Рис. 27

Полукузнечик

И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Одну ногу поднимаем и, немного смещая в сторону другой ноги, тянем вверх (рис. 28). Затем повторяем то же самое с другой ногой.

Упражнение укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Полный кузнечик

И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Обе ноги поднимаем и тянем вверх (рис. 29).

Упражнение укрепляет мышечный каркас позвоночника.

Рис. 28

Рис. 29

Лук

И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Беремся руками за щиколотки и тянем ноги вверх, прогибая спину (рис. 30).

Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности туловища, рук и ног.

Верблюд

И. п. – стоя на коленях. Опираясь руками о талию, прогибаемся назад (рис. 31).

Рис. 30

Рис. 31

Кошечка

И. п. – стоя на коленях, кисти рук – на полу, бедра – перпендикулярно к земле (рис. 32, а). Выгибаем спину дугой (рис. 32, б), затем возвращаемся в и. п. Упражнение снимает напряжение с передней части позвоночника, оказывает благотворное влияние на все органы грудной клетки, в частности на сердце. Ложимся на живот, отдыхаем.

Рис. 32, а

Рис. 32, б

Йогамудра

И. п. – сидя на пятках. Тянемся вперед, ложась на согнутые в коленях ноги, расслабляемся (рис. 33).

Рис. 33

Скрутка лежа

И. п. – лежа на спине, правая нога согнута, ступня на полу, левая нога вытянута, руки раскинуты в стороны, ладонями вниз. Согнутую правую ногу заводим через левую ногу, стараясь коснуться коленом пола. Лопатки от пола не отрываем. Голова повернута вправо. То же самое повторяем с левой ногой.

Это одно из лучших упражнений для межпозвоночных дисков.

Скрутка сидя

И. п. – сидя, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, ступня на полу (рис. 34). Левую ногу, согнутую в колене, поднимаем и кладем за правую. Правой рукой держась за левое колено, поворачиваемся вправо до появления чувства удовольствия от потягивания. Повторяем в другую сторону.

Рис. 34

Упражнение полезно для корешковых зон позвоночника.

Свеча

И. п. – лежа на спине. Поднимаем прямые ноги вверх, отрывая от пола таз, нижнюю и среднюю часть спины, руками поддерживаем себя за поясницу (рис. 35).

Рис. 35

«Свеча» улучшает кровоснабжение гипофиза, гипоталамуса и продолговатого мозга, нормализуя обмен веществ и гормональный фон, омолаживает кожу лица.

Плуг

И. п. – в положении «Свеча». Закидываем ноги назад за голову, стараясь коснуться носками пола (рис. 36).

Рис. 36

Собачка

И. п. – стоя. Наклоняемся вперед, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ладони должны коснуться пола. Опираясь на ладони и ступни, тянем таз вверх. Руки и спина – на одной прямой линии, ноги можно сгибать (рис. 37). «Собачка» заменяет стойку на голове, тренирует сосуды головного мозга, омолаживает кожу лица.

Рис. 37

Все упражнения нужно делать медленно, замирая, с глубокой концентрацией внимания на ощущении приятного потягивания. Постарайтесь максимально расслабиться: чем полнее расслабление, тем эффективнее занятия.

Пилатес

Сегодня пилатес – это одна из самых эффективных и популярных методик, направленная, прежде всего, на улучшение осанки и координации, укрепление мышц спины и пресса, повышение эластичности связок и гибкости суставов. Создатель этой методики, Джозеф Пилатес, до последнего дня своей жизни сохранял великолепную физическую форму. В возрасте 84 лет он говорил: «Я должен быть прав. Никакого аспирина. Ни одного дня болезни в моей жизни. Вся страна, весь мир могли бы делать мои упражнения. Они были бы счастливее».

Медицинские исследования подтверждают эффективность пилатеса при остеохондрозе, грыже межпозвоночных дисков, радикулите, остеоартрите, остеопорозе, эту методику применяют в борьбе с последствиями травм коленных и плечевых суставов, при нарушениях осанки. При сколиозе (боковом искривлении позвоночника) пилатес не всегда эффективен. Тут необходим комплекс ЛФК «на одну сторону», то есть с сокращением растянутых мышц и вытяжением напряженных. В пилатесе же одновременно задействуются и правая, и левая половины спины.

Кому подходит пилатес? В первую очередь, людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, в результате чего у них начинаются проблемы с позвоночником, возникают боли в спине. Для людей, страдающих избыточным весом, имеющих проблемы с суставами и венами, занятия пилатесом также будут полезными. Кроме того, пилатесом могут заниматься пожилые люди, а также беременные женщины.

Качество выполнения упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движений нужно сосредоточить все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении. Все движения должны быть максимально плавными и точными.

Необходимо также научиться правильно дышать. Вдыхаемый воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникать ощущение, что, вдыхая, вы раздуваете спину. Эта форма дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух будет насыщать кислородом задействованные в упражнениях мышцы, а при выдохе организм будет избавляться от непереработанных газов и вредных соединений.

Фундаментом упражнений в пилатесе является так называемая зона источника энергии, «каркас прочности» (прямые и поперечные мышцы живота). Во время выполнения большинства движений живот должен быть немного подтянут, таз «подкручен». Обратите на это внимание. Вообще, втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими заболеваниями позвоночника, улучшить общее самочувствие.

Каждое упражнение в пилатесе имеет определенную точку начала и завершения. Ваша задача (которая легко выполнима при опытном наставнике) – сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

И конечно, чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно – 2–3 раза в неделю.

Основная стойка

Упражнения пилатес выполняются в специфической стойке, причем напряжение ягодиц и пресса, как правило, сохраняется, даже если вы лежите на полу.

Это стойка выполняет роль разминочного упражнения, с нее начинается занятие. Встаньте прямо и расслабьтесь. Закройте глаза, представьте, что жесткостью обладают только ваши стопы и голени. Все, что выше, не фиксируется мышцами, тело располагается так, как вам удобно. Расслабление исключительно важно для выстраивания правильной позиции.

Начните с колен. Они должны быть мягкими и чуть согнутыми, когда вы будете выполнять упражнения. Стопы расположены параллельно, на ширине таза. Аккуратно напрягите ягодицы и «опрокиньте» таз внутрь так, чтобы поясница стала абсолютно плоской. Одновременно втяните живот, но не изо всех сил, а примерно процентов на 30 от возможного усилия. Дышите ровно и глубоко.

Лопатки сведите, стараясь усилием мышц «приклеить» их к позвоночному столбу. Плечи разверните и опустите. Потянитесь макушкой в потолок, но сохраняйте естественное положение подбородка. Именно так вы должны стоять и лежать, когда будете выполнять упражнения пилатес.

Все упражнения пилатес выполняются по 5–10 раз с полной концентрацией. Думайте не о количестве, а о качестве движения, и вы достигнете успеха.

Скручивание вниз

И. п. – основная стойка. Из основной стойки начните скручивать позвоночник вниз. Руки свободно висят, тянуться к полу и насильно растягивать мышцы задней поверхности бедра не стоит. Вы должны на выдохе медленно, по одному позвонку «скручивать» позвоночник вниз. В крайней точке голова опустится макушкой вниз.

Тогда начните обратное движение, поднимая и раскручивая позвоночник от поясницы вверх. Основная цель этого упражнения – не скорость, а постепенное скручивание позвоночника.

Подъем корпуса

И. п. – лежа на спине, стопы на полу. Аналогичным «скручивающим» движением отрывайте позвоночник от пола, напрягая мышцы пресса. В верхней точке сядьте на ягодицы, и макушкой (можно вместе с руками) потянитесь вверх, выпрямляя позвоночник.

Плечевой мост

И. п. – лежа на спине. Поднимите вытянутые ноги вверх под углом в 90 градусов. Осторожно отрывайте позвоночник от пола, начиная с копчика и заводя ноги за голову. В верхней точке встаньте на лопатки, сожмите мышцы ягодиц. Постарайтесь не «пропускать позвонки», скручивайтесь, а не просто отрывайте таз от пола. Так же медленно, позвонок за позвонком, раскручивайте позвоночник, опускаясь спиной и затем ногами на пол.

Повороты

И. п. – сидя «по-турецки» на тазовых косточках. Руками потянитесь в разные стороны так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т». Скручивайте корпус вправо и влево, сохраняя прямой позвоночник и вытянутую шею. Головой вращать не надо. Думайте о том, как скручивается поясничный отдел позвоночника, а не о том, как поворачивается голова.

Поза ребенка

И. п. – стоя на коленях. Из этой позы сядьте на ягодицы, лягте грудью на бедра и протяните руки вперед. Отдохните пару минут.

Фитбол

Сегодня редкий фитнес-клуб не имеет в своем расписании занятий фитболом. Столь популярную сегодня гимнастику на большом цветном мяче разработал швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах в 1950х годах в качестве реабилитационной программы для больных ДЦП. А вскоре ее стали применять для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Результаты были замечательные: у больных, выполняющих упражнения на мячах, процессы регенерации в тканях происходили интенсивнее, мышцы становились более эластичными, улучшались крово– и лимфообращение, а также обмен веществ в межпозвонковых дисках.

Занятия фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, снимают дополнительную нагрузку на позвоночник. Это щадящий, но достаточно эффективный способ привести себя в форму. Тут практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитболом могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, избыточным весом, а также беременные женщины.