Текст книги "Система «Здоровый позвоночник»"

Стретчинг

Существует выражение: «С потерей гибкости приходит старость». И это действительно так. Например, связки детей при растягивании могут удлиняться на 10 %, а у 40-летних людей – лишь на 4 %, у 60–70-летних – на 1–3 %. Именно с потерей гибкости во многом связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. И если старение нельзя остановить, то его можно по крайней мере притормозить.

В последние годы фитнес-индустрия предлагает нам огромный выбор направлений, помогающих на долгие годы сохранить здоровье и молодость. Одним из таких направлений является стретчинг (от английского слова stretching – «растягивание») – программа упражнений, позволяющая вернуть гибкость мышцам, связкам и суставам. А как мы знаем, от их состояния во многом зависит и здоровье позвоночника.

Эта система возникла в 1950-е годы и вскоре получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Огромным плюсом стретчинга является то, что его позы просты и доступны каждому. Даже если вы никогда в жизни не делали упражнений на растяжку, вам не придется тратить много времени на освоение техники, а эффект можно почувствовать уже после первого занятия.

Частота тренировок зависит от поставленных задач. Если вы хотите хорошо развить гибкость, рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю. Для гармоничного развития тела и укрепления здоровья достаточно двух раз в неделю. Но даже одно занятие в неделю может принести пользу. Только в этом случае необходимо снизить интенсивность занятий, то есть уменьшить время натяжения мышцы и уменьшить амплитуду движения.

Полезные советы:

✓ Обязательно разогревайтесь перед растяжкой и никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Растягивание неразогретых мышц неэффективно, так как они жесткие и неэластичные. Растяжка перед силовым тренингом снижает и его эффективность, зато при выполнении после него приносит огромную пользу.

✓ Начинайте с растяжки больших групп мышц: груди, спины и бедер. Малые мышцы растягивать сложнее; хорошо разогревшись, можно значительно упростить эту задачу.

✓ Во время растягивания вы будете чувствовать определенный дискомфорт, но боли быть не должно! Если вам больно, ослабьте растяжку – это значит, что мышцы еще не готовы настолько растянуться.

✓ Избегайте резких и рывковых движений, это может нанести вред растягиваемой мышце. Выполняйте растягивание медленно и плавно. Если вам не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, про-двигаясь маленькими шажками.

✓ Чтобы растяжка была эффективной, задерживайтесь в максимально «растянутой» позе от 10 секунд до минуты.

✓ Во время выполнения упражнений очень важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, дышите глубже, это способствует мышечному расслаблению и усиливает эффективность упражнений.

✓ Связки у всех людей находятся в разном состоянии, поэтому один человек на освоение определенного упражнения затратит совсем немного времени, а другому придется покорпеть. Это нормально, поэтому не переживайте, если немного отстаете от группы, просто вам нужно чуть больше времени.

Баня и сауна

«Через пот выходит болезнь» – с этими утверждениями трудно не согласиться. С незапамятных времен в разных странах мира баню использовали не только для очищения тела, но и как сильнейшее лечебное и общеукрепляющее средство. Раньше не было такого обилия лекарственных препаратов, и лечение теплом, да еще в сочетании с массажем и воздействием ароматических веществ, давало замечательные результаты.

В наши дни польза бани также не вызывает сомнений. Баня, как и сауна, не только способствует повышению иммунитета, но и отлично помогает в лечении многих заболеваний. И в первую очередь это касается болезней опорно-двигательного аппарата – костей, суставов и связок. Баня приносит облегчение при остеохондрозе, ревматических болях (если ревматизм не сопровождается серьезным заболеванием сердца), ревматоидном артрите, остеоартрозе, подагре, остеопорозе, спондилоартрозе, а также при растяжениях и ушибах суставов, связок и позвоночника. Очень полезно посещение бань и саун после занятий спортом и физических нагрузок, поскольку в парной мышцы расслабляются и становятся более эластичными, а организм быстрее восстанавливается.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата париться следует не менее двух раз, при этом веником или рукой можно массировать больной участок. Однако обливание холодной водой, холодный или контрастный душ, а также купание в прохладном бассейне в этом случае отменяются. Резкие перепады температуры могут только обострить болезнь.

Посещать русскую баню можно два-три раза в неделю (при условии, что отсутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы; в противном случае необходимо посоветоваться с врачом).

Внимание! Баня противопоказана в остром периоде любого заболевания, в том числе и во время обострения остеохондроза позвоночника.

Если у больного не просто мышечный спазм, а «ущемление» нервного корешка, отечность и воспаление в околопозвоночных структурах, то воздействие горячего влажного воздуха будет провоцировать ухудшение состояния.

Для облегчения состояния при болезнях спины, позвоночника и суставов все же более полезна сауна. Там более высокая температура воздуха (90–100 °C), чем в бане, сочетается с низкой влажностью, и сауна не вызывает столь выраженного перегрева тканей, как баня, так как испарение пота идет без помех благодаря сухости воздуха. Человек интенсивно потеет. А чем обильнее потение, тем оно эффективнее: под воздействием тепла капилляры и сосуды расширяются и к больному месту (позвоночнику, суставам) энергичнее поступает кровь. Это способствует уменьшению неприятных ощущений и дает толчок регенеративным процессам.

Кроме того, во время обильного потоотделения поры кожи под воздействием сухого горячего воздуха раскрываются, и через них вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины. Если вы принимаете (или принимали) лекарственные препараты, вместе с потом ваш организм освободится и от остатков лекарств. Медицинские препараты не усваиваются полностью, некоторые их составляющие способны накапливаться в организме, постепенно увеличивая его интоксикацию. Во время посещения бани организм избавляется за один час от такого количества вредных веществ, которое выводилось бы почками в течение суток.

Польза бани и сауны не исчерпывается оздоравливающим и очищающим воздействием, во время банных процедур омолаживается и кожа. Она становится более эластичной, начинает полноценно дышать. Пот, проходя через поры, вымывает из них пробки, загрязнения и закупорки. Чем обильнее потоотделение, тем больше польза для организма в целом и для кожи в частности. Главное, обязательно потом смыть с кожи пот и отслаивающийся мертвый эпителий, иначе через широко открытые поры вредные вещества могут вернуться обратно в организм.

Ну и наконец, сауна и баня позволяют нам расслабиться, снять стресс и полноценно отдохнуть, успокоиться. Для достижения наилучшего результата можно использовать эфирные масла, которые обладают свойством влиять на общее состояние человека, улучшать настроение, оказывать спазмолитическое и лечебное воздействие. У каждого масла свои свойства. Поэтому прежде чем приобрести тот или иной флакончик, обязательно изучите прилагаемую инструкцию и описание. И конечно, обратите внимание на запах – он должен вам нравиться.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата полезны масла базилика, пихты, герани, эвкалипта, гвоздики, можжевельника, грейпфрута, иланг-иланга, розмарина.

Масло нужно смешать с водой (на 1 стакан – 2–3 капли) и побрызгать в сауне (или бане) на стены и полки или добавить в воду, которую плещут на каменку. Таким образом будет достигнут эффект ингаляции. Эфирные масла также можно использовать во время массажа после банной процедуры. На 10 мл оливкового или миндального масла берут 3–5 капель эфирного масла и наносят смесь растирающими движениями на больной участок тела. Массаж длится 5–15 минут.

Как правильно вести себя в парной

✓ Перед посещением сауны примите душ без мыла, поскольку оно смывает защитную жировую пленку с кожи и это может привести к ее пересыханию.

✓ Голову перед заходом в парную не мочите.

✓ После душа обязательно насухо оботритесь полотенцем – благодаря этому вы будете лучше потеть. На голову наденьте полотенце или специальную шапочку – это убережет вас от перегрева.

✓ К температуре в парной надо привыкать постепенно – первый раз зайдя в сауну, посидите некоторое время на нижней полке. Первый заход должен длиться не более 10 минут, но если через пять минут у вас потемнело в глазах – выходите. На время пребывания в сауне влияют и возраст, и состояние здоровья.

✓ Охлаждение после горячего помещения должно быть кратковременным – от 3 до 12 минут, затем необходим более продолжительный отдых – 15–20 минут. Людям, страдающим остеохондрозом, после посещения сауны не следует принимать холодный душ, лучше, если он будет теплый или слегка прохладный.

✓ Заходов в горячее помещение с последующим охлаждением должно быть 2–3.

✓ Людям, страдающим избыточным весом, лучше делать большее количество заходов в сауну, но меньшей продолжительности.

✓ Закончить банную процедуру желательно хорошим отдыхом в течение 30–40 минут. Полезно выпить горячего чаю из трав: валерианы, мяты, душицы, пустырника, зверобоя, липы. Подойдет и зеленый чай, настой боярышника и шиповника.

Частые ошибки при посещении сауны

✓ Принимать до сауны контрастный душ.

✓ Входить в парную с влажным телом.

✓ Посещать сауну, будучи усталым, голодным.

✓ Сидеть на верхней полке, свесив ноги вниз, а голову держа под потолком.

✓ Сидеть на нижней, самой холодной скамье, чтобы пробыть в сауне подольше.

✓ Плавать между заходами в сауну и после нее. Давление воды может причинить вред расширенным сосудам.

✓ Распивать в сауне алкогольные напитки.

Какой бы приятной и полезной для здоровья позвоночника, мышц и связок ни была баня или сауна, посещать ее могут, к сожалению, не все.

Вот список противопоказаний:

✓ острые заболевания инфекционной и иной природы;

✓ декомпенсация хронических заболеваний любых систем организма;

✓ лихорадка (повышение температуры);

✓ склонность к кровотечениям, тромбозам, эмболиям;

✓ выраженный атеросклероз сосудов с поражением различных систем и органов;

✓ активный туберкулез;

✓ инфекционные заболевания кожи;

✓ злокачественные новообразования;

✓ выраженная глаукома;

✓ выраженные расстройства обмена веществ при сахарном диабете, кахексии, гипертиреозе;

✓ стойкая артериальная гипертония с артериальным давлением свыше 200 мм рт. ст. и органическими изменениями со стороны внутренних органов;

✓ психозы и психопатии;

✓ возраст старше 70 лет.

Позвоночник и лишний вес

Влияет ли лишний вес на здоровье позвоночника? Вне всякого сомнения. Позвоночник несет на себе всю тяжесть человеческого тела. Если вес избыточный, это приводит к хроническим болям в спине. И не удивительно, ведь тогда нам постоянно приходится носить на себе многокилограммовый груз в виде жировых отложений. Если это 3–4 килограмма, с такой нагрузкой еще можно справиться. А если 10–15, 20 килограммов? И страдает от лишнего веса не только позвоночник. Медики утверждают: фактически нет ни одного органа, ни одной системы, которые бы не страдали при накоплении человеком избыточного веса. С повышенной нагрузкой начинает работать сердце: во-первых, потому что вокруг сердечной мышцы начинает откладываться слой жира; во-вторых, потому что сердцу становится труднее перекачивать кровь. Повышается кровяное давление, хуже функционируют почки и поджелудочная железа, так как на них тоже откладывается жир.

Если у человека есть лишние килограммы, то после 35 лет здоровье его начинает ухудшаться.

Как же избавиться от лишних килограммов? Есть ли по-настоящему действенные и безопасные методы, способствующие нормализации веса? Ответ на этот вопрос знает большинство из нас, и он очень прост: не переедайте и двигайтесь! Тем не менее многие люди, страдающие от лишнего веса, не могут заставить себя следовать этому принципу. Один из врачей-диетологов на вопрос журналистов: отчего люди переедают – дал совершенно замечательный ответ. «Человек – существо запасливое», – сказал доктор. Это точно. Человек уверен: все, что есть у него сегодня, пригодится и завтра. Значит, нужно делать запасы. Не бывает ничего лишнего! Природа наградила человека даром откладывать питательные вещества про запас в виде жира и гликогена, чтобы можно было выжить в трудных условиях. Только любой, даже самый ценный дар, в неразумных руках превращается в проблему. Вот и превратился наш аппетит из средства борьбы за существование в грех чревоугодия. И последствия этого греха – многие болезни, в том числе и опорно-двигательного аппарата.

Берем в руки калькулятор

Методов похудения сегодня существует великое множество. Увы, практически все методики предписывают нам строжайшие ограничения, решиться на которые может далеко не каждый человек. Да, похудеть хотят многие, но мало кому хочется мучиться на строжайших диетах и изнурять себя тяжелыми гимнастическими комплексами для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Но чтобы избавиться от лишнего веса, необязательно страдать и ограничивать себя абсолютно во всем.

Давайте начнем с того, что научимся определять, какой вес для человека является идеальным.

Оказывается, существуют методы, позволяющие достаточно точно рассчитать нормальный или идеальный вес и степень отклонения массы тела от «объективного» идеала.

Итак, степень отклонения массы тела от нормальной можно рассчитать по простой формуле:

C – степень отклонения массы тела от нормальной в процентах; M — физическая масса тела; N – нормальная масса.

А вот как определить нормальную массу тела? Эта задача куда более сложная. Еще в 1868 году П. Брок предложил очень простую (хотя и достаточно приблизительную) формулу расчета показателя идеального веса исходя из роста человека. Вот как это делается: из цифры, обозначающей рост (в см), вычитают 100, и полученную величину считают нормальным весом (в кг). Именно результат этой формулы и считается сегодня критерием нормальной массы тела. А можно еще вычислить критерий идеальной массы тела – для этого существует формула Брока – Брукшта.

Для мужчин:

Для женщин:

M — идеальная масса тела, кг; P — рост, см.

Например, для мужчины ростом 180 см нормальный вес равен 80 кг, а идеальный рассчитывается по вышеуказанной формуле:

Для женщины ростом 160 см нормальный вес равен 60 кг, а идеальный также рассчитывается по формуле:

Можно рассчитать идеальный вес еще точнее. Для этого нужно сделать поправку на изменение пропорций тела в зависимости от роста. При росте меньше 155 см в приведенных выше формулах из значения роста следует вычитать не 100, а 95, при росте от 155 до 165 см – вычитать нужно 100, при росте 165–175 см – 105, а при росте выше 175 см – 110.

Учеными доказано, что даже незначительное уменьшение веса способствует улучшению общего состояния организма. В ряде стран были проведены исследования, которые показали, что снижение веса у женщин лишь на 0,5–8,6 кг приводит к уменьшению риска общей смертности на 20 %. При этом риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 10 %, от диабета – на 45 %, от рака – на 54 %.

Все эти данные убедительно демонстрируют, что вовсе не обязательно сразу ставить перед собой невыполнимые задачи и худеть на 10–15 кг. Для улучшения состояния здоровья и появления чувства легкости достаточно сбросить 5–10 % веса.

Таблетки, «сжигатели жира» и чаи для похудания

Сегодня с экранов телевизоров на нас обрушиваются волны рекламы, обещающей с помощью очередных «чудо-средств» в короткие сроки превратить нас в стройных красавиц и красавцев, полных сил и здоровья.

К сожалению, большинству рекламных обещаний нельзя верить, поскольку от накопленных в течение многих лет килограммов в принципе невозможно быстро и навсегда избавиться. А кроме того, многие «чудо-средства» могут нанести вред организму.

Итак, что же предлагают нам для быстрого похудения? А предлагают лекарственные препаратыаноретики, подавляющие голод, следовательно, снижающие потребление пищи.

Прием аноректиков вызывает у человека психоэмоциональное возбуждение, на фоне которого пропадает аппетит. По механизму действия аноректики делятся на две группы: адреналиноподобные и серотониноподобные.

Препараты первой группы активизируют рецепторы, чувствительные к адреналину, и влияют на выработку особых веществ, отвечающих за состояние удовольствия, эйфории. Аппетит они действительно снижают, но при этом крайне отрицательно влияют на нервную систему, работу сердца, могут стать причиной повышения артериального давления. Длительное применение таких веществ вызывает привыкание. Сегодня многие препараты этой группы запрещены, однако нам предлагают лекарства, схожие с ними по структуре, – мазиндол (санорекс), фентермин, фенилпропаноламин (диетрин, тримекс), что не меняет сути лечения.

Препараты второй группы поддерживают высокий уровень серотонина – вещества, которое участвует в передаче нервных импульсов в головном мозге и регулирует настроение и сон. К этой группе относятся фенфлурамин, флуоксетин и дексфенфлурамин.

Эти препараты отбивают у человека желание есть жиры и углеводы, не влияя на потребление белков. Однако их побочными действиями являются нарушение функций мозга, повышение давления крови в легочных артериях и нарушение работы сердца. Эти аноректики были запрещены во всем мире еще в конце прошлого века. В настоящее время из препаратов серотониноподобной группы используются флюксетин (прозак) и сертралин (золофт). Это – антидепрессанты, которые применяются в психиатрической практике. Принимать их или нет – решать вам. Вес от них действительно снижается, но избавляться от лишних килограммов при помощи таких лекарств – все-таки не слишком удачная идея.

Бессонница, нервозность, понос, тошнота, развитие патологии сердечно-сосудистой системы, печени и почек – вот далеко не полный перечень побочных действий препаратов-аноректиков. Кроме того, все они вызывают быстрое привыкание, и человек, один раз «подсевший» на аноректики, вынужден будет принимать их всю жизнь.

Есть еще одна группа лекарственных средств для похудения, действие которых основано на увеличении расходования энергии и ускорении обменных процессов. Это – термогенные препараты, созданные на основе эфедрина и кофеина (тироксин, тийодтиронин, струмель). Они также вызывают побочные эффекты – головокружения, бессонницу, повышение артериального давления. Кроме того, некоторые лекарства из этой группы – гормональные препараты, и помогают они только тем, чья полнота связана с нарушением работы щитовидной железы.

Самые популярные средства для похудения на сегодняшний день – «сжигатели жира». Увы, и они небезопасны, да и помогают эти препараты далеко не всем. Если жировые дольки в «проблемных местах» окружены плотной оболочкой, сжигание жира не состоится. Но даже у тех, у кого жиры расщепляются успешно, возникают проблемы в процессе приема этих лекарств: расщепленные жиры не могут полностью вывестись из организма и снова откладываются в самых неподходящих местах. Ни один «сжигатель жира» не поможет вам стать стройным, если вы не будете при его приеме соблюдать диету и вести активный образ жизни.

Теперь несколько слов о препаратах, уменьшающих всасывание питательных веществ. Они снижают всасывание жиров или углеводов, не позволяя человеку толстеть, какие бы калорийные продукты он ни употреблял. Самый популярный препарат этой группы – ксеникал (орлистат). Этот препарат действительно блокирует пищеварительный фермент липазу, который способствует усвояемости жиров.

Но давайте задумаемся: а куда деваются съеденные нами и неусвоенные организмом жиры? Они выводятся из организма практически в «первозданном» виде. Вот и возникают у человека тошнота, поносы, повышенное газообразование… Кроме того, любые «сжигатели жиров» не обеспечивают вам сжигания углеводов, избыток которых также является одной из основных причин лишнего веса.

Можно, конечно, дополнительно принимать и блокаторы углеводов – глюкобай (акарбоза), липобай и полифепан. Эффект похудения от них незначительный, зато весь набор побочных действий – газообразование, расстройства пищеварения и тошнота – вам обеспечен.

И наконец, еще один способ похудения при помощи лекарств – прием мочегонных и слабительных препаратов. Такие препараты помогают похудеть, сокращая время нахождения пищи в кишечнике и уменьшая тем самым ее всасывание. Однако принимать их могут позволить себе немногие: эффект от приема слабительных и мочегонных лекарств предполагает, как вы сами понимаете, что вы находитесь во время их действия дома, а не на работе и не в транспорте… Кроме того, по мере привыкания к препарату действие этих лекарств ослабевает, а потом и вовсе начинает приносить обратные результаты. Все это, разумеется, наносит серьезный вред кишечнику и способствует нарушению водносолевого баланса организма. Бесконтрольный прием слабительных и мочегонных легко может привести к малокровию и дефициту витаминов. То есть прием таких препаратов так же вреден для здоровья, как и прием лекарств, о которых мы с вами говорили выше. А после отмены препаратов лишние килограммы быстро к вам вернутся.

Еще одно веяние моды – всевозможные растительные сборы и чаи, которые якобы способствуют быстрому похудению. К сожалению, наряду с положительным эффектом почти все эти напитки способны вызвать побочное действие. Так, травяные сборы, ускоряющие передвижение содержимого кишечника, как правило, включают смолистые вещества, которые вызывают раздражение его слизистой оболочки. У человека появляются неприятные схваткообразные боли внизу живота.

А если употреблять чаи для похудения долго, в организме может нарушиться водный обмен, что приведет к дефициту микроэлементов и других необходимых веществ. Кроме того, с прекращением приема чая для похудения обнаруживается вялость кишечника.

Часто в состав таких чаев входит кофеин, который усиливает секреторную деятельность желудка, но при длительном применении он может привести к развитию язвенной болезни желудка. Очевидно, что чаи с кофеином нельзя принимать и тем, кто страдает артериальной гипертонией, бессонницей, а также людям пожилого возраста. Обратите внимание, что зачастую в прилагаемых инструкциях к данным препаратам об этих противопоказаниях ничего не говорится.