Текст книги "Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей"

Иногда бывает трудно отделить нездоровые тревоги от естественных, особенно если вы уже долгое время испытываете проблемы с тревогой. Например, Диана уже чувствовала нездоровую тревогу до встречи с Джеком, но ее симптомы усилились после того, как она с ним познакомилась.

Сначала Диана отрицала какую-либо связь между усилением тревоги и ее отношениями с Джеком. Она объясняла это напряжением перед свадьбой. Однако ее бросало в пот, когда она говорила о том, что жених следит за каждым ее движением, и о его неконтролируемом пьянстве.

Первоначально она сомневалась и обвиняла себя в том, что произошло. Она вспоминала, что в начале их отношений Джек был приятным и внимательным, но со временем его поведение изменилось. Она думала, что это, должно быть, ее вина. Теперь он знал настоящую Диану. Это знание заставляло его пить. Но если пьянство было «мужскими делами», то как она заставляла его пить?

Разобравшись в себе, Диана поняла, что состоит в нездоровых отношениях. Она вспомнила, как умоляла его доверять ей, но эта мольба ни к чему не привела. Джек продолжал следить за каждым ее шагом. Она не могла убедить его не пить. Он велел ей перестать ныть и сказал, что у него все под контролем.

Вскоре Диана поняла, что у Джека серьезные проблемы, которые нельзя решить, угождая ему или пытаясь с ним договориться. И все же ее отношения с Джеком были меньшим из двух зол. Она боялась, что никто другой на ней не женится. Она может остаться одна. Диана рисовала ужасную картину своего будущего. Она видела себя морщинистой старой девой, окруженной кошками.

Когда есть несколько способов рассматривать ситуацию, для изменения мышления можно использовать вмешательство, основанное на когнитивном диссонансе, когда вы заменяете точку зрения, поддерживающую тревогу, реалистичным подходом.

Например, Диана боялась, что люди сочтут ее неудачницей, если она разорвет помолвку. Она понимала, что никогда не будет счастлива с Джеком, но мысль об отмене свадьбы ее смущала. Она уже объявила своей семье и друзьям, что Джек – замечательный человек и что ей очень повезло, что она нашла его. Будет ли она выглядеть лицемеркой, если отменит свадьбу? Она представляла, как друзья и родственники неодобрительно закатывают глаза.

Поменяв точку зрения, Диана поняла, что если бы ее лучшая подруга прекратила нездоровые отношения, то она сама восприняла бы это как смелый поступок. Если она могла признать, что ее подруга может прекратить нездоровые отношения, не будучи лицемеркой и неудачницей, то почему она считает себя лицемеркой и неудачницей? Столкнувшись с этим когнитивным диссонансом, Диана пришла к выводу, что боязнь того, что все будут видеть в ней неудачницу, была плодом ее воображения.

Диана также выполнила проверку реальности. Она попросила мать и двух близких подруг высказать честное мнение о Джеке. Мать была прямолинейна. Привычка Джека пить была очевидна и серьезна. Она беспокоилась о будущем Дианы с Джеком. Она собиралась сказать дочери, чтобы та отложила свадьбу, а еще лучше – разорвала помолвку. Обе подруги Дианы сказали, что она должна бросить Джека. Это помогло ей избавиться от боязни неловкого положения из-за отмены свадьбы.

Диана обдумала историю своих знакомств до того, как в ее жизнь вошел Джек. Она была физически привлекательна. Она была обаятельным человеком. Она часто ходила на свидания. Теперь она столкнулась с еще одним диссонансом. Как она могла быть обречена на жизнь старой девы, если раньше у нее было много поклонников? Диана быстро поняла, что образ старой девы не соответствует ее опыту.

Даже когда вы знаете, что для вас лучше, может потребоваться некоторое время, прежде чем вы начнете действовать на основе этого знания. Например, Диана признала, что никогда не будет счастлива с Джеком, но несколько недель считала, что будет плохим человеком, если его обидит. Она боялась, что Джек рассердится на нее, расстроится и отвергнет ее, если она отменит свадьбу. Она представляла, как он возвышается над ней и кричит: «Как ты могла так поступить с нами? Ты обещала выйти за меня замуж». В результате она пыталась сохранить отношения, надеясь, что сможет донести до Джека свое желание быть независимым партнером, но он ее не слушал.

Диана столкнулась с еще одним несоответствием: если она не смогла достучаться до Джека и он уже отверг ее идеи и пожелания равноправного партнерства, то ее самые неприятные опасения уже подтвердились. Она решила, что не может контролировать мнение Джека о ней. Она, вероятно, никогда не сможет угодить Джеку, как бы сильно ни старалась, и особенно когда он предпочитал выпивку их отношениям.

Исследуя свой страх быть отвергнутой, Диана пришла к выводу, что она, вероятно, очень боится конфронтации. Ее стратегия заключалась в том, чтобы избежать конфликта через потакание, но это нужно было изменить. В переполненном ресторане Диана сказала Джеку, что свадьба отменяется. Она выбрала общественное место, потому что знала, что там Джек не устроит сцену. Однако Джек убедил ее дать ему еще один шанс. Она предложила ему обратиться к психологу, и он согласился.

Какое-то время Джек вел себя наилучшим образом. Он перестал пить. Он меньше интересовался местонахождением Дианы. Однако через три недели он перестал ходить к психологу и вернулся к своим старым привычкам. Тревога Дианы усилилась, но на этот раз она поняла, что беспокоится о будущем с Джеком.

После того как она разобралась с тревогой, Диана смогла больше доверять своим настоящим чувствам. Она признала, что ее тревога была сигналом того, что эти отношения ей не нужны. Она окончательно разорвала их и не слишком тревожилась об этом.

Использование подхода BASIC–ID может помочь вам разложить сложную проблему тревоги на части и заняться как нездоровыми, так и естественными тревогами. В следующей таблице показано, как Диана использовала подход BASIC–ID, чтобы составить индивидуальный план изменений. Обратите внимание, что план Дианы начинается с когнитивных процессов, так как эта модальность была для нее наиболее важной. Однако некоторые модальности частично совпадают: ее образы включали мысли и мнения, изменение которых позволяет нейтрализовать негативный образ себя.

Программа изменений Дианы, разделенная на модальности с помощью подхода BASIC–ID

Упражнение: составление плана изменений на основе подхода BASIC–ID

Для того чтобы приступить к реализации программы изменений на основе подхода BASIC–ID, запишите основную тревогу или страх. Затем ответьте на вопросы, чтобы исследовать каждую модальность вашей проблемы.

Целевая тревога или страх: ____________________________________________.

Поведение. Что вы делаете, чтобы испортить собственное здоровье и отказаться от счастья? Запишите это. Что бы вы хотели начать делать? Например, вы хотели бы действовать более ассертивно?

Аффективные реакции. Какие отрицательные эмоции влияют на вашу психику? Что вызывает эти отрицательные эмоции? Это мысли, образы, межличностные конфликты или что-то еще? Как вы действуете, когда чувствуете тревогу?

Ощущения. Какие ощущения вы связываете со своими тревогами и страхами? Например, склонны ли вы паниковать, когда чувствуете нарушения сердечного ритма?

Образы. Как вы представляете себя, когда находитесь в состоянии стресса? У вас есть негативный образ себя?

Когнитивные процессы. Каковы ваши основные убеждения, поддерживающие тревогу или страх? Например, считаете ли вы, что ваши проблемы никогда не закончатся?

Межличностные отношения. Как вы управляете отношениями? Вы предъявляете требования к другим? Вы избегаете социальных контактов?

Лекарства/биология. Что вы делаете для снятия напряжения? Вы курите или выпиваете, когда напряжены? Вы прогуливаетесь, чтобы успокоиться?

Теперь, используя подход BASIC–ID, запишите эту информацию в средний столбец «Оценка проблемы» представленного ниже бланка. Поскольку одни и те же проблемы могут возникать в нескольких модальностях, вам придется принимать решения, куда какую информацию поместить. Главное – структурировать ключевые компоненты вашей тревоги или страха. Затем разработайте и запишите планы для решения проблемы в каждой модальности, используя техники из этой книги или свои собственные.

Ваш план на основе подхода BASIC–ID

Если хотите, пронумеруйте модальности в порядке их важности для вас, чтобы вы могли расставить приоритеты, какую проблему решать в первую очередь, во вторую и так далее. Исходя из вашего уровня готовности, шаг за шагом выполните свою программу.

Полезный совет: ускорьте движение к мастерству

Мультимодальный психотерапевт доктор Джеффри Рудольф делится следующим советом, который он использует в работе с клиентами.

«Тревога похожа на световой индикатор на приборной панели автомобиля. Что ваш сигнал тревоги говорит вам о том, что происходит, когда вы встревожены? Вы можете отчетливо представлять себе это событие. У вас задолженность по ипотечному кредиту, и вы не можете ее погасить. У вас внезапная непонятная боль в животе. Но, кроме чувства страха, вы можете не осознавать другие ключевые компоненты тревоги.

Начните с быстрой проверки. Что у вас происходит в модальностях поведения, аффективных реакций, ощущений, образов, когнитивных процессов, межличностных отношений и лекарств/биологии? Затем для каждой модальности разработайте практический план решения проблем на основе подхода BASIC–ID, который адаптирован к вашей личности и уникальным элементам проблемной ситуации.

Знайте свои качества, полезные для решения проблем. Мультимодальный подход к психотерапии – это подход, основанный на личном здоровье и ресурсах, который подчеркивает ваши сильные стороны и показывает, что вы можете сделать, чтобы помочь себе. Например, сколько раз вы сталкивались с пугающей ситуацией, когда сначала сомневались в себе, но проявили упорство и преодолели трудности? Составьте список прошлых событий, когда вы столкнулись со сложной проблемой, вызвавшей тревогу, и преодолели свои тревоги и страхи. Обновляйте этот список всякий раз, когда вам нужно напомнить себе, что вы раньше сталкивались с тревогой, преодолевали препятствия и двигались дальше, чувствуя себя сильнее.

Используйте тревогу как возможность применить навыки совладания и развить компетентность и уверенность в себе. Мои клиенты находят полезным следующий четырехшаговый процесс.

1. Уважайте и удовлетворяйте свои основные потребности. Лучший способ бороться с тревогой – искать то, что приносит вам эмоциональное удовлетворение. Вы больше всего подвержены тревоге, когда убеждение в собственной беспомощности лишает вас веры в способность реализовать свои позитивные способности. Прекратите защищаться и начните выражать себя.

2. Поразмышляйте, сделав шаг назад, чтобы вспомнить позитивные переживания, когда ваше упорство дало результат. Настройтесь на сильные стороны вашей натуры.

3. Выберите самые мощные инструменты, специально приспособленные для удовлетворения ваших потребностей. Составьте план и запомните варианты действий.

4. Перед столкновением со сложной ситуацией вызовите в сознании позитивные образы. Представляя себя способным управлять своими тревогами и делать то, на что вы способны, после небольшой практики вы достигнете мастерства».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Часть IV
Ваши личные тревоги и страхи

• Выясните, как ловушки перфекционизма порождают тревогу.

• Узнайте, как перестать тревожиться из-за своих недостатков.

• Проявляйте свободную волю и освободитесь от ненужных запретов.

• Используйте новаторский план PURRRRS для освобождения от ограничений тревоги.

• Выясните, как освободиться от тревоги по поводу самооценки.

• Узнайте, как выбрать позитивный новый образ жизни.

• Пройдите тест и узнайте, насколько у вас выражена социальная тревога.

• Выполните 50 шагов, чтобы оставить позади свои социальные тревоги.

• Узнайте, как избавиться от сочетания тревоги и депрессии.

• Выясните, как перестать чувствовать себя бессильным перед своими чувствами и эмоциями.

• Соберитесь с духом, если вернетесь к старой привычке тревожиться.

• Укрепляйте себя морально и физически, чтобы повысить устойчивость против ненужной тревоги и предотвратить рецидивы.

Если вы ожидаете, что будете безупречны, и цените себя как человека, зависимого от соответствия идеальным стандартам, то вы попадаете в ловушку зависимости от собственной значимости. В материальном мире недостаточно преуспеть; вы должны преуспеть в совершенстве. Недостаточно иметь обычные результаты; ваши результаты должны быть исключительными. Вы должны любой ценой избегать ошибок, чтобы другие не оценивали и не отвергали вас.

Страх совершить ошибку встречается при различных расстройствах, когда перфекционизм неадекватен (Sassaroli et al., 2008). Этот негативный перфекционизм отмечается при различных формах тревоги. Перфекционизм встречается при депрессии (Clara, Cox & Enns, 2007). Перфекционизм встречается при гневе (Saboonchi & Lundh, 2003). Перфекционизм встречается при наркомании (Holle & Ingram, 2008). Перфекционизм встречается при непереносимости неопределенности (Reuther et al., 2013). Поскольку перфекционизм встречается при таком большом количестве болезненных состояний, неудивительно, что он является важным трансдиагностическим фактором (Egan, Wade & Shafran, 2011).

Если вы заперли себя в ловушку перфекционизма, то можете использовать КПТ, чтобы избавиться от этих добровольных страданий. КПТ эффективна при перфекционизме (Riley et al., 2007). Существуют убедительные доказательства благоприятных нейробиологических изменений после использования КПТ для преодоления перфекционизма (Radhu et al., 2012). Эти благоприятные изменения спасут вас от заблуждения, что, делая все без ошибок, вы обретете полный контроль над своими эмоциями, другими людьми и жизнью.

Обычно вы можете изменить перфекционистские мысли и убеждения, которые мешают жить полноценной жизнью. Эти мысли возникают в различных контекстах и принимают разные, частично совпадающие формы.

Стремление к совершенству выражается в следующих убеждениях: «Я должен вести себя определенным образом, или я недостойный человек. Я не должен ошибаться. Мне нужно одобрение, чтобы чувствовать себя достойным человеком. Я должен любой ценой поддерживать свой имидж и внешний вид». Кто бы не чувствовал тревогу при этих условиях?

Для того чтобы подвергнуть сомнению эти убеждения, вы можете сосредоточиться на том, что вы можете делать, а не на теоретических идеях о том, кем вы должны быть и что должны делать.

Социальный перфекционизм – это точка зрения, согласно которой другие должны соответствовать тому, как вы видите мир. Обычно это имеет неприятные последствия. Другие люди обычно имеют свои представления о реальности, и они могут соответствовать вашим взглядам лишь в отдельных случаях.

Для того чтобы развить эмоциональную устойчивость, вы можете научиться признавать (но вам это может не нравиться), что другие не должны думать и чувствовать так же, как вы. В этом состоянии вы, скорее всего, будете избегать людей, чьи качества вам не симпатичны. Вероятно, вы будете выбирать друзей среди тех, кто разделяет ваши интересы, ценности и надежды. Вы будете чувствовать себя более спокойно, когда все пойдет не так, как вы хотите.

Перфекционизм в обучении заключается в том, что вы становитесь своим худшим критиком, когда дело касается овладения новым навыком. Вы можете принимать неловкость в действиях других людей, но не в своих действиях.

Дело в том, что каждый может испытывать затруднения при овладении новым навыком. Некоторые неудачи полезны. А как еще вы можете учиться? Признайте, что обучение и разочарование идут рука об руку, и вы сможете меньше стесняться, когда придет время узнать что-то новое. Вместо этого вы можете чувствовать любопытство.

Вы попадаете в ловушку сравнения, когда постоянно сравниваете свои достижения с достижениями других людей и недооцениваете себя. Эта точка зрения повышает риск возникновения тревоги в присутствии других людей, которые, по вашему мнению, лучше вас.

Для борьбы с такими мыслями сосредоточьтесь на том, что вы можете делать хорошо, а другие люди пусть сами беспокоятся о своих действиях.

Вы можете попасть в ловушку тревоги из-за выполнения работы, когда полагаете, что должны преуспеть во всем, что предпринимаете. Не может быть никаких ошибок. Писатель продолжает переписывать книгу. Работа никогда не завершается, потому что она никогда не совершенна. Изобретатель отказывается от многообещающей идеи, потому что у него нет гарантии успеха.

Для того чтобы выбраться из этой ловушки, научитесь признавать, что развитие сложных идей – это процесс. Например, великое изобретение редко начинается идеально.

Затем вы можете делать все, что в ваших силах, и продолжать улучшать результат, пока он не будет соответствовать разумным стандартам качества.

Перфекционизм служит различным целям – например, он может выступать компенсаторным стимулом для преодоления чувства несоответствия требованиям путем установления жесткого контроля для защиты от угрозы. Однако эта иллюзия безопасности и важности дает обратный результат. Любых успехов, которых вы добиваетесь для достижения безошибочности, всегда недостаточно.

Если вы попали в ловушку совершенного человека, вы действуете с точки зрения требований, и желание быть правильным превращается в необходимость, необходимость превращается в требование, а требование – в принуждение. Этот процесс сопровождается чувствами тревоги и собственной никчемности. Подход на основе требований – это путь к тревоге, когда угроза исходит изнутри. У этого подхода есть свой язык, состоящий из слов, обозначающих требования, например, «должен», «следует» и «обязан», и их эквивалентов.

Находясь в ловушке совершенного человека, вы определяете себя в рамках дихотомии: вы правы или ошибаетесь, сильный или слабый, хороший или плохой. Вы видите все в черно-белом цвете, и эти полярности затуманивают окно, через которое вы смотрите на реальный мир, и приводят к страданиям (Egan et al., 2007). Вероятно, вы будете чувствовать угрозу и тревогу, если не оправдаете собственных ожиданий. Теперь перед вами стоит задача попытаться быть тем, кем вы не являетесь, и вы, вероятно, будете беспокоиться, что все, что вы делаете, недостаточно хорошо.

Напротив, подход на основе стремления предполагает более гибкое отношение к жизни. При использовании этого подхода вы мыслите в понятиях предпочтений, ожиданий или желаний. Вы реализуете свои позитивные интересы и желания, добиваясь того, чего хотите.

Вы можете стремиться к совершенству, что означает делать все возможное, используя имеющееся у вас время и ресурсы. Вы можете предпочитать качественно выполнять работу. Это вполне естественно. Однако качество работы не говорит о том, что вы очень успешный человек или полный неудачник!

Мысля в понятиях предпочтений, вы можете с большей вероятностью выработать более спокойный и толерантный подход к жизни. Проявляя большую терпимость, вы сможете более внимательно относиться к тому, что действительно считаете важным. Вероятно, у вас также будет меньше приступов паразитической тревоги.

Упражнение: обратите внимание на слова, которые вы используете

Посмотрите на списки слов, связанных с этими двумя противоположными подходами. Какой язык кажется вам более знакомым?

Если вам нравится подход на основе стремления, в следующий раз, когда вы будете использовать слово из подхода на основе требований, остановитесь и подумайте, сможете ли вы поменять его на слово из подхода на основе стремления.

Хотя нет правила, согласно которому вы должны выбирать подход на основе стремления вместо подхода на основе требований, возможно, это даст позитивные результаты.