Текст книги "Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей"

Большинство людей тратит больше половины своего времени на размышления о самих себе (Morin & Hamper, 2012). Именно то, что и как вы думаете, может определять качество вашей жизни. Например, от того, как вы думаете о себе и о том, что вы можете сделать, в значительной мере зависит ваше самочувствие и наличие у вас тревоги.

Если вы слишком беспокоитесь о себе, вероятно, вы будете чрезмерно чувствительны к тому, что угрожает вашей самооценке. Вы также будете склонны преувеличивать эти угрозы.

Однако, борясь с ненужными тревогами и страхами по поводу самого себя, вы можете сформировать сильную и реалистичную Я-концепцию, основанную на способности решать важные проблемы.

Чувство собственного «Я» с трудом поддается определению, но ваше ощущение идентичности и своего «Я» – это не иллюзия. Вы называете себя по имени. Вы используете личные местоимения, такие как «Я», «мне» и «мой». Вы узнаете себя в зеркале. Наконец, вы можете узнавать себя на детских фотографиях – даже спустя десятилетия после того, как они были сделаны (Butler et al., 2013).

На самом деле за чувство собственного «Я» отвечают определенные отделы мозга. Так, по-видимому, есть доминирующие области мозга для самосознания (Craig, 2009), контроля выполнения работы (Ham et al., 2014), самоотражения (Moran, Kelley & Heatherton, 2013), упоминания себя (Abraham, 2013) и когнитивной переоценки (Ochsner & Gross, 2008). Когда эти части объединены в систему, они в совокупности представляют различные аспекты «Я». Но нам еще многое предстоит узнать о том, как мы создаем в нашем сознании собственное «Я» и как мозг обрабатывает связанную с ним информацию.

Все, что вы думаете о себе, отражает ваше представление о вашем «Я». Это представление может быть связано с вашей теорией собственной значимости или с тем, как вы оцениваете свое ощущение «Я» в целом.

Основываете ли вы свою самооценку на выполнении работы, внешности, настроении или других конкретных факторах, таких как ваши достижения на благо общества? Если это так, то ваша теория собственной значимости основана на зависимости от других людей. Например, при перфекционистской установке, если вы хорошо выполняете работу, то вы достойный человек. Если вы не выполняете работу, вы недостойный человек. Если в вашей группе критерием значимости человека является лояльность, то вы достойный человек, если лояльны, и недостойный, если не соответствуете этому стандарту.

Теория зависимости от собственной значимости – благоприятная почва для тревоги по поводу собственного «Я», или общего чувства беспокойства, уязвимости и незащищенности, которое вы испытываете по отношению к себе. Например, если вы считаете, что не можете соответствовать своим собственным или чужим стандартам, то можете чувствовать тревогу, если ожидаете оказаться в ситуации, где можете показать свою уязвимость. Преувеличивая риск выставить себя в неблагоприятном свете, вы можете скрывать то, чего, по вашему мнению, вам не хватает, избегая даже разумных возможностей добиться успеха, которыми воспользовалось бы большинство других людей.

Что вам приходит на ум, когда вы думаете о своем «Я»? Склонны ли вы мыслить в дихотомических понятиях: вы хороший или плохой, герой или трус, умный или глупый, достойный или недостойный? Думаете ли вы о таких чертах характера, как настойчивость, честность, альтруизм или стремление к соперничеству? Вы идентифицируете себя исходя из одежды, которую носите, района, автомобиля, образования, достижений предков, расы, религии или других признаков принадлежности к какой-либо группе? У вас есть базовые убеждения о жизни, политике, религии, успехе и семье, которые, как правило, стабильны, что дает вам ощущение, что вы себя знаете? Отождествляете ли вы себя с этим сочетанием факторов или рассматриваете их только как часть целого?

В зависимости от контекста ваша теория собственной значимости может несколько или очень сильно отличаться, влияя на то, как вы воспринимаете себя. Вы можете считать себя очень компетентным и уверенным в себе при решении проблем в отношениях, но при этом дрожать от страха перед авторитетом или уклоняться от ситуаций, в которых можете разойтись во мнениях с окружающими людьми. Так кто же настоящий вы?

«Я» подобно горизонту, который постоянно присутствует, но все же меняется. Когда тревоги и страхи затмевают ваш горизонт, перейдите в другое место.

Язык и текст, которые вы используете для описания самого себя, могут влиять на то, кем вы себя считаете и что рассматриваете как угрозы или возможности. Если вы склонны считать себя хрупким и уязвимым, то, скорее всего, будете чувствовать больше угроз своей самооценке и более сильную потребность защитить себя от реальной или воображаемой опасности. Пытаясь защищаться, вы рассматриваете многие важные ситуации как опасные и избегаете их. К сожалению, ваша самозащита – плохое средство для создания безопасности. Например, скрывая свои тревоги и страхи от других и избегая проблем, вы сохраняете эти тревоги и страхи. Можете ли вы сломать этот паттерн? Конечно, да!

Во многих культурах, ориентированных на достижение результата, значимость человека зависит от его успехов и от того, что о нем думают другие. Вы достойный человек, если хорошо выполняете работу и получаете одобрение. Вы недостойный человек, если не соответствуете вашим собственным стандартам или если другие люди вас критикуют. Таким образом, вы можете стремиться быть человеком без недостатков. Но, как мы видели в главе 19, это невозможно.

Теория зависимости от собственной значимости является отражением дихотомического мышления «или – или». Вы либо успешный человек, либо неудачник. Вы можете думать: «Я достойный человек, потому что хорошо выгляжу, я достойный человек, потому что делаю что-то важное для общества, или я достойный человек, потому что богат». Но что, если вы не соответствуете своему стандарту значимости? С годами вы стареете и поэтому не можете поддерживать свой первоначальный стандарт красоты. Сохранение этой зависимости способствует возникновению чувства незащищенности.

Теория зависимости от собственной значимости обосновывает тревогу по поводу себя, если, по вашему мнению, вы недостаточно хороши, недостаточно умны, недостаточно уверены в себе или недостаточно привлекательны. Постановка самооценки в зависимость от этих условий усиливает вашу чувствительность к угрозам и повышает риск возникновения тревоги по поводу себя и страха.

У вас есть много способов определить свое «Я». Вы можете сделать это на основе зависимости от собственной значимости. Однако если ваша теория собственной значимости не работает, исследование плюралистической теории «Я» позволит вам принять другую точку зрения.

Плюралистическая теория «Я» основана на утверждении, что вы гораздо больше, чем все ваши черты, качества, склонности и способности. С плюралистической точки зрения вы не можете всегда быть одинаковым: тревожным человеком или спокойным. Скорее у вас есть тысячи свойств, способностей, чувств, переживаний и воспоминаний, которые существуют в мире возможностей. У вас есть способность читать и учиться. У вас есть широкий диапазон навыков. Вы можете думать, визуализировать позитивное будущее и извлекать выгоду из прошлого опыта. У вас бесчисленное множество переживаний. Вы обладаете социальной чувствительностью. Одним словом, у вас много разных достоинств. Но на самом деле их еще больше.

Ваши роли являются частью плюралистического представления о собственном «Я». Они могут включать роль отца, дочери, учителя, руководителя, повара или критика. Еще одним измерением являются ценности. Это принципы, которые определяют то, что вы считаете самым важным и какой жизнью вы живете, и они могут включать ответственность, честность и настойчивость. Также важны ваши основные качества. Они могут включать экстравертность или интровертность, настойчивость, креативность, остроумие, математические способности, музыкальные способности, решительность, гибкость, духовные качества, приземленность, властность, стремление к доминированию, пассивность, сострадательность, вдумчивость, тревожность или атлетические способности. Действительно, в словаре вы можете найти 17 953 слова, обозначающих различные качества людей (Allport & Obert, 1936). Значительное количество слов, описывающих человеческое «Я», таких как «достойный», «выдающийся» и «ничтожный», связано с социальным познанием. Но вы еще сложнее.

Если в настоящее время вы придерживаетесь теории зависимости от собственной значимости, которая способствует возникновению тревоги по поводу самого себя, вам может быть полезно сравнить определение «Я» на основе зависимости от собственной значимости с плюралистическим представлением о себе. Здесь вы сталкиваетесь с парадоксом. Если вы полагаете, что ваша самооценка зависит от того, что вы делаете и что другие думают о вас, но вы также считаете себя сложным, многогранным человеком с бесчисленными качествами и переживаниями, как вы примирите эти два представления о себе?

Когда вы тревожитесь по поводу себя, задумайтесь над следующим вопросом: как может сложный, многогранный человек быть никчемным из-за того, что совершил ошибку, или кого-то разочаровал, или не сделал что-то так хорошо, как вам хотелось бы? Если вы ставите свою ценность в зависимость только от нескольких из тысяч своих качеств, которые определяют, кто вы такой, то на каком основании вы уменьшаете ценность остальных ваших свойств?

Нет жесткого правила, по которому вы должны выбирать между теорией зависимости от собственной значимости и плюралистической теорией «Я». Но что для вас имеет больший смысл – определять себя с помощью теории собственной значимости или теории «Я»?

Полезный совет: объективно оцените свое эго

Писатель, адъюнкт-профессор и психотерапевт из Шарлотсвилла (штат Вирджиния) доктор Расс Григер предлагает использовать комплексное представление о собственном «Я», чтобы избежать тревоги из-за своего эго.

«Тревога по поводу эго проистекает из ошибочного убеждения, что ваше „Я“ станет хуже или менее неадекватным, если вы не будете хорошо выполнять работу или если другие вас не одобрят. Вы считаете успех и одобрение не просто полезными, но необходимыми. Вы заставляете себя тревожиться, когда полагаете, что должны идеально выполнить работу, иначе будете никчемным человеком. Если вы попадете в эту ловушку, следующие три шага помогут освободиться из нее.

1. Покажите себе, что, хотя ваше поведение и черты характера можно определить, вас самих определить нельзя. Вы действуете по-разному (например, ходите, жуете жевательную резинку, пишете статьи), но вы не являетесь ни одним из этих действий. У вас есть внутренние качества (например, IQ, ценности, черты характера) и то, чем вы обладаете во внешнем мире (например, дом, тело, семья). Все это существует, но не определяет вашу сущность.

2. Покажите себе, что, хотя вы можете оценивать свои действия и то, чем вы владеете, как нечто хорошее или плохое, нелогично оценивать себя в целом как хорошего или плохого человека.

3. Выясните, как соединяются эти точки. Подумайте о круге, состоящем из такого количества точек, что они сливаются друг с другом. Круг символизирует все ваши действия, качества и то, чем вы владеете. Хорошая точка может приносить свои плоды, но она не делает вас хорошим человеком. Плохая точка может вызвать негативные последствия, но она не делает вас безусловно плохим. Отделяя эго (точки) от круга („я“), вы поймете, что можете их оценить. Оценка собственного „Я“ на основе некоего набора точек достаточно произвольна».

Создатель теории личностных конструктов Джордж Келли описал, как мы конструируем реальность с помощью сценариев, которым следуем. Если сценарий связан с проблемами, мы можем его отредактировать (Kelly, 1955). Мы в состоянии это сделать благодаря нашей способности предвидеть, что будет дальше: «Мир продолжает двигаться вперед и показывает, что эти предсказания либо верны, либо вводят в заблуждение. Этот факт дает основание для пересмотра конструктов» (Kelly, 1955).

Способность предвидеть дает вам большое преимущество. Вы можете использовать эту способность, чтобы улучшить самоконтроль, контролировать окружающую обстановку, реагировать на смену событий и инициировать изменения в своей жизни, когда полагаете, что двигаетесь в неправильном направлении.

Келли отмечает, что большинство людей действуют как ученые. У них есть теории о себе, о других и об окружающем мире. Они наблюдают. Собирают факты. Делают обобщения. Предсказывают события. Но этот процесс может быть наивным и ошибочным. Скажем, что произойдет, если вы то и дело предвидите угрозы, которых не существует?

Келли предлагает реконструировать эти ожидания. Реконструкция может осуществляться, например, с помощью опровержения преувеличенных ожиданий и создания ожиданий, более соответствующих реальности. Он полагает, что изменения в восприятии происходят посредством эксперимента с новыми действиями. Келли подчеркивает значение готовности идти на риск, предприимчивости и креативности. Он рассматривает развитие личности как процесс расширения возможностей и перестройки действий на основе результатов.

Подход Келли применяется для изменения негативных оценок и преувеличений, которые способствуют формированию представления об уязвимом «Я». Действуя так, как будто вы можете добиться большего успеха, вы, скорее всего, добьетесь большего успеха и освободитесь от тревоги по поводу самого себя.

Практически каждый человек может найти сценарии, которые отражают его внутреннюю дисгармонию. Келли говорил, что было бы разумно изменить эти паттерны. Его идея состояла в том, чтобы переписать наши негативные сценарии, создать новый сюжет, опробовать новый сценарий и сохранить то, что работает.

Для того чтобы поменять сценарий, вызывающий тревожные мысли, на позитивный, вы можете придумать человека, дать ему имя и использовать его. Этот вымышленный человек может делать то, что эффективно делают другие люди в подобных обстоятельствах; возможно, такие действия окажут позитивное влияние.

Дав вымышленному человеку имя, вы создаете новый сценарий, описывающий измеримые и достижимые изменения в вашем поведении. Например, вместо того чтобы неметь от страха перед начальником, вымышленный человек может говорить естественно, будто разговаривая с другом. Вместо того чтобы привычно брать вину на себя, вымышленный человек оценивает ситуацию, чтобы выяснить, на ком лежит ответственность. Вымышленный человек признает конфликт и разрешает его.

При создании сценария вы можете превратить проблему зависимости от собственной значимости в конструктивную альтернативу. Вместо того чтобы определять вашу значимость на основе зависимостей, вы можете превратить эти зависимости в значимые цели. Например, улучшение оценок может оставаться целью, если вы уже не считаете, что ваша самооценка привязана к учебе только на «отлично». Если вы хотите улучшить отношения со значимыми людьми в вашей жизни, работайте над достижением этой цели. Смотрите, чего может достичь ваш вымышленный человек!

Упражнение: напишите новый сценарий

Придумайте себе новое имя. Держите его в тайне. (Вы действуете как актер, который входит в новый образ, чтобы играть роль.) Когда будете писать сценарий, дайте себе конкретные инструкции, включая информацию о том, как вымышленный человек будет действовать, говорить, одеваться, двигаться и жить в мире. Используйте следующие шаги в качестве руководства к действию.

1. Опишите, как вы предвидите действия в определенных ситуациях, когда вами движут тревоги и страхи. Это то, что вы хотите изменить. Пишите об этом в третьем лице (используйте местоимения «он» или «она»).

2. Набросайте новый сценарий, включив в него изменения, которые вы хотите осуществить. Опишите, что делает ваш вымышленный человек в конкретных ситуациях. Подумайте, как он будет действовать, освободившись от бремени страха: как он будет думать, чувствовать и действовать по-другому? Опишите подход вымышленного человека.

3. При написании сценария уточните, как вы можете оказать позитивное влияние на других людей, продвигая собственные интересы. Подумайте, как вымышленный человек будет разговаривать, использовать язык тела, определять степень риска и выражать свои идеи и чувства.

Проверяйте сценарий в течение примерно двух недель. По истечении этого времени вы поймете, что нужно отбросить, что изменить и что кажется вам правильным. Если какая-то часть роли с самого начала представляется потенциально успешной, расширьте ее. Если неудачной – измените или вычеркните.

Попробуйте выполнить это упражнение. Выясните, чего вы можете достичь. Если вы интерпретируете позитивное изменение в своем поведении как «притворство», ваше мнение о себе может определяться этой негативной интерпретацией. Однако все, чего вы достигаете, говорит о ваших способностях: если вы можете притворяться, что действуете без тревоги, то вы можете действовать без тревоги.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Вы хотите перестать чувствовать себя застенчивым, неуверенным и сдержанным в общении. Вы хотите перестать беспокоиться о том, что не умеете общаться и глупо выглядите. Вы устали стараться быть незаметным на встречах, надеясь, что никто вас не увидит. Вы устали от того, что при общении у вас начинает бешено колотиться сердце, вы заливаетесь краской и цепенеете.

Можете ли вы заменить паттерн социальных тревог и страхов на уверенность в себе? Знание того, что делать, и активные действия могут помочь вам преодолеть волнение по поводу посещения свадеб, обедов с коллегами, знакомства с человеком, с которым вы хотели бы встречаться, или других ситуаций, вызывающих социальную тревогу. Используя проверенные когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, вы можете смело противостоять социальным страхам в том контексте, в котором они возникают.

Подходы к преодолению социальной тревоги, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, очень эффективны (Butler et al., 2006). Исследования с помощью нейровизуализации показывают позитивные изменения в мозге после использования вмешательств на основе КПТ при социальных тревогах (Galvao-de et al., 2013).

Даже наиболее уверенные в себе люди иногда могут испытывать страх перед аудиторией. Однако социальные тревоги и страхи не сводятся к простому испугу. Вас пугает мысль о том, что вы онемеете от страха, будете неловким в общении, покраснеете, наскучите людям или будете выглядеть глупо. Вы идете на встречу друзей, но для вас это пытка. Чувствуя себя неуверенно в общении, вы можете не отвечать на звонки или не записываться на учебный курс, потому что вам некомфортно рядом с новыми людьми. Вы можете испытывать неловкость во время светской беседы. Когда вас просят высказать свое мнение, вы задыхаетесь и стараетесь как можно быстрее закончить разговор.

Психологическая основа социальной тревоги включает по крайней мере три основных элемента. Вы не контролируете эмоции в социальных ситуациях, когда чувствуете страх. Вы ожидаете, что вас оценят, осудят, не одобрят и отвергнут. Вы боитесь неприятных физических и эмоциональных ощущений, которые, как вы ожидаете, возникнут в определенных социальных ситуациях. Из-за всего этого умственного и эмоционального волнения вы, вероятно, избегаете ситуаций, в которых можете чувствовать застенчивость и неловкость.

Контроль – это трансдиагностический фактор, который присутствует при различных социальных тревогах и является главной целью когнитивно-поведенческой терапии (Gallagher, Naragon-Gainey & Brown, 2014). Например, если вы полагаете, что можете контролировать себя, принимать себя независимо от одобрения некоторых других людей и терпеть физические симптомы напряжения, вы можете попробовать оказаться в социальных ситуациях, которых обычно избегаете или в которых страдаете. Это убеждение в способности контролировать себя может значительно ослабить ваши социальные тревоги и страхи.