Текст книги "Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей"

Укрепление тела

Развивайте свое тело, чтобы смягчить последствия многочисленных стрессов. Это биологический способ. Для того чтобы защитить организм от стресса и болезней, не курите, не употребляйте наркотики и не пейте слишком много. Регулярно посещайте стоматолога. Периодически проходите медицинское обследование. Выполняйте физические упражнения как минимум 30 минут в день. Высыпайтесь. Питайтесь правильно. В этом разделе более подробно рассматриваются три из этих условий: физические упражнения, хороший сон и здоровое питание.

Физические упражнения

Хотя есть отдельные доказательства того, что физические упражнения полезны для уменьшения тревоги (Berk, 2007), регулярные занятия спортом, скорее всего, положительно влияют на здоровье в целом. Аэробика помогает снизить аллостатическую нагрузку, кроме того, вы можете обнаружить, что ваш сердечный ритм и кровяное давление снизятся, а иммунная система укрепится. Даже умеренные физические нагрузки – ходьба 4 дня в неделю по 30 минут – могут оказывать позитивное влияние. Физические упражнения приносят и кратковременную пользу. Вполне вероятно, что после них у вас улучшатся общее самочувствие, внимание и способность на чем-то сосредоточиться.

То, как именно вы занимаетесь, зависит от вас. У вас есть очевидный выбор – от бега на месте до каякинга, езды на велосипеде, занятий в тренажерном зале или прогулок по живописной тропе вдоль реки, которые могут вызывать ощущение безмятежности (см. главу 8). Ритмичная музыка будет способствовать увеличению длины шага, энергичности и скорости синхронной ходьбы (Leman et al., 2013). Вы можете слушать ее через наушники.

Хороший сон

Бессонница распространена среди тех, у кого есть проблемы с тревожностью, – возможно, ею страдают до 70 процентов таких людей (Belleville et al., 2010). Расстройства сна ухудшают способность регулировать и уменьшать отрицательные эмоции (Mauss, Troy & LeBourgeois, 2013).

Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть проблемы с сосредоточением на задачах и отслеживанием связанных с тревогой мыслей и действий. Усталость и повышенная отвлекаемость могут привести к тому, что вы будете не успевать с выполнением важных задач. Кроме того, беспокойство о незавершенных делах может вызвать бессонницу. КПТ предоставляет нам эмпирически обоснованные методики улучшения сна (Yang & Hsiao, 2012).

Бессонница может быть вызвана таким количеством причин, что идеального способа облегчения этого состояния не существует. Тем не менее методы КПТ особенно полезны для решения проблем со сном, связанных с беспокойством и другими стрессовыми когнитивными процессами.

Скажем, вы испытываете стресс из-за работы. Уже полночь. Вам хотелось бы успокоиться и поспать. Однако вы сожалеете о вчерашних ошибках. Вы беспокоитесь о завтрашних проблемах. Вы понимаете, что не выспитесь. Вы не хотите завтра чувствовать усталость. Вы хотите перестать беспокоиться, чтобы заснуть. Вы говорите себе: «Я должен прекратить волноваться. Я должен заснуть». Теперь вы чувствуете, что сон пропал окончательно. Вы хотите перестать беспокоиться и освободиться от этого эмоционального смятения. Вы пытаетесь избавиться от нежелательных негативных мыслей. Вы говорите себе: «Я должен заснуть. Я должен заснуть!» Чем больше вы стараетесь, тем сильнее страдаете.

Подобным образом, если кто-то скажет вам не думать о розовом слоне, вы, скорее всего, подумаете о розовом слоне. Чтобы избавиться от розового слона, вы можете попытаться отвлечься. Вы можете подумать о фиолетовой лисе. Тем не менее вы продолжаете думать о розовом слоне. Чем сильнее вы пытаетесь избавиться от этого образа, тем он ярче.

Когда вы взволнованы, у вас меньше шансов заснуть. Так как же вам заснуть? Начните с пассивного волевого упражнения, в котором вы практикуете установку на разрешение. Оно сводится к следующим фразам: «Если я думаю о розовом слоне, то я думаю о розовом слоне. Ну и что?» Отказавшись от борьбы, вы можете больше не думать о розовом слоне. Точно так же, позволив себе бодрствовать, вы можете обнаружить, что все-таки способны спать.

Вот некоторые другие когнитивные, эмоциональные и поведенческие техники для улучшения сна.

Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать тогда, когда, скорее всего, почувствуете сонливость.

Признайте, что, даже если вас беспокоит бессонница, вы все-таки отдохнете, если будете лежать неподвижно. Вероятно, вы будете ненадолго засыпать и отдохнете лучше, чем думаете.

Используйте белый шум, чтобы заглушить внешние звуки. Хороший вариант – звук неработающего телеканала. Убавьте громкость и включите таймер телевизора, чтобы он выключился, скажем, через час.

Не ассоциируйте свою постель с бессонницей. Когда не можете заснуть, встаньте. Вернитесь в кровать через несколько минут. Возможно, вам будет легче заснуть.

Ежедневно во второй половине дня выполняйте несложные упражнения по аэробике.

Не употребляйте кофе, колу, чай, шоколад и другие продукты, содержащие кофеин, менее чем за семь часов до сна.

Не употребляйте алкоголь менее чем за три часа до сна. Бокал вина вечером может помочь расслабиться, что облегчит засыпание, но, поскольку алкоголь разрушается в организме, качество сна ухудшается.

Спите в хорошо проветриваемой комнате с температурой воздуха от 18 до 20 градусов. Сон связан с понижением температуры тела.

Расслабьтесь, если сон пропал. Это поможет восстановить силы. Например, напрягите и расслабьте основные группы мышц. Представьте пушистое облако, медленно плывущее по небу.

Запланируйте проснуться между шестью и семью часами утра. Поздний подъем увеличивает вероятность депрессии.

Противопоставьте что-нибудь негативным мыслям. Вычитайте из тысячи по три. Вспоминайте позитивное событие для каждой негативной мысли.

Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, потому что вы тревожно размышляете об испытаниях и несчастьях предыдущего дня, посмотрите на все с точки зрения совладания. Когда это возможно и разумно, разрешайте повседневные конфликты по мере их возникновения.

Если вы знаете или подозреваете, что у вас есть заболевание, влияющее на качество сна, запишитесь на прием к врачу

Питайтесь правильно

Физические упражнения и поддержание оптимального веса снижают риск заболеваний сердца до 79 процентов (Völler, 2006). Если у вас избыточный вес, похудение с большой вероятностью улучшит общее состояние здоровья (Foreyt, 2005). Стоит отметить парадокс ожирения: у вас может быть нормальный вес, но слишком много жира, и это увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (Chaikriangkrai et al., 2014).

В настоящее время исследователи не выяснили окончательно, вызывает ли избыточный вес тревогу (смущение из-за внешнего вида) или тревога способствует ожирению (прием пищи для успокоения). Однако ключевое слово здесь – «иногда». Иногда бывает так, иногда иначе. Независимо от того, является ли лишний вес результатом или причиной тревоги, дополнительное напряжение для организма – это фактор аллостатической нагрузки.

От привычки к перееданию или неправильному питанию сложно избавиться с помощью разумного решения питаться правильно. Это особенно верно, когда вы встревожены и еда вас успокаивает, или когда вы голодаете, потому что беспокоитесь о своей внешности и одержимы похудением.

Постановка целей по снижению веса, для достижения которых вам нужно напрячься, может быть более мудрым вариантом действий, чем постановка легких целей (De Vet et al., 2013). Однако имеет значение именно то, как вы налаживаете и поддерживаете режим правильного питания. План «диета без диеты» – это пример цели, для достижения которой вам придется постараться (Knaus, 2012). При таком плане вы обращаете внимание и на процесс (как вы укрепляете здоровье с помощью правильного питания), и на результат (снижение веса). Используйте этот план, чтобы сбросить лишний вес или чтобы набрать вес, если он у вас недостаточный.

Установите желаемый вес, ради которого вы можете приложить усилия и достичь цели.

Планируйте ежедневно потреблять то количество калорий, которое необходимо для достижения и поддержания желаемого веса.

Ешьте, что вам нравится, в правильных пропорциях, с необходимыми питательными веществами для сбалансированного питания.

Предположим, вы 40-летняя женщина ростом 160 сантиметров, которая весит 68 килограммов, и вы хотите весить 57 килограммов, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом. Вы выполняете несложные физические упражнения.

При умеренных физических нагрузках требуется около 2100 калорий в день для поддержания веса 68 килограммов. Если вы хотите весить 57 килограммов, потребуется приблизительно 1919 калорий в день. В Интернете есть калькуляторы калорий, которые позволят уточнить ваши ежедневные потребности для достижения и поддержания желаемого веса с учетом вашего уровня активности. Некоторые калькуляторы показывают, сколько времени потребуется для достижения цели. Как правило, вы теряете 450 граммов веса на каждые 3600 калорий, которые перестаете потреблять или сжигаете, выполняя упражнения. Вы набираете 450 граммов веса на каждые 3600 дополнительных калорий, которые потребляете.

Если вы похожи на большинство людей, то не сможете полностью контролировать питание. Допускайте вариации процесса и результата и не будете разочарованы. Обычно необходимы корректировки. Если вы больны, то можете быть не в состоянии заниматься физическими упражнениями. Не стремитесь к совершенству; больше работайте над совершенствованием процесса. К тому времени, когда вы достигнете желаемого веса, у вас будут выработаны соответствующие пищевые привычки.

Было бы сложно измерить калорийность каждого продукта питания, а затем каждый день вести подсчет калорий. Вместо этого узнайте о продуктах, которые богаты калориями или имеют высокую пищевую ценность без дополнительных калорий. Вы можете попробовать метод замещения, при котором вы заменяете пищу, способствующую ожирению, более питательной и низкокалорийной. Например, если вы полнеете, потому что каждый день съедаете калорийное шоколадное пирожное с орехами, замените его более здоровой альтернативой, такой как плитка темного шоколада.

Обратите внимание, что вам не нужно отказываться от шоколада. На самом деле какао оказывает успокаивающее действие на нетревожных людей, и в будущем исследователям предстоит выяснить, могут ли полифенолы какао так же влиять на людей с более высоким уровнем тревоги (Pase et al., 2013). В ходе небольшого исследования студенты-медики, потреблявшие 50 граммов темного шоколада в день, через три дня сообщали о снижении тревоги и депрессии (Lua & Wong, 2011).

Формирование здорового образа жизни

Основная тема этой книги – как использовать когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы для преодоления паразитических страхов и тревог. В этом процессе также участвуют интеллект, находчивость и воля. Используя шесть взаимодополняющих процессов, вы можете составить план, позволяющий предотвратить возвращение тревог и страхов. Ниже приведен пример такого плана.

План превентивных мер для предотвращения тревог и страхов

Упражнение: план предотвращения тревог и страхов

Разработайте собственный превентивный план, указав когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, которые вы будете использовать наряду с вашим интеллектом, находчивостью и волей, чтобы не допустить возвращения тревоги и страха. Затем претворите свой план в жизнь.

Есть две сферы, на которые большинству людей полезно обратить внимание. Во-первых, уменьшайте негативные переживания в своей жизни. Во-вторых, стремитесь к позитивным переживаниям, отвечающим вашим интересам. Как только вы достигнете прогресса в этих двух направлениях, продолжайте работать с планом предотвращения тревог и страхов.

Полезный совет: займитесь тревогой как можно раньше

Психолог Нэнси Кнаус, доктор философии, магистр делового администрирования и соавтор книги «Поиск работы без страха», дает полезный совет по предотвращению тревоги.

«Если вы начали о чем-то тревожиться, примите превентивные меры, чтобы эта тревога не стала хронической.

1. Сосредоточьтесь на самом важном в вашей жизни. Это может быть семья. Это может быть страстное стремление. Выделите, что вы цените больше того, чего боитесь.

2. Не отождествляйте себя с симптомами тревоги. Вы не тревожный человек. Вы человек, который иногда испытывает тревогу и хочет переживать это чувство реже. Не отождествляя себя с тревогой, вы легче освобождаетесь от нее.

3. Переходите в наступление. Сделайте первый шаг в борьбе с тревогой. Если у вас недостаточно мотивации, напомните себе, что вы боретесь с тревогой, чтобы она не мешала вам делать то, что вы цените больше всего в жизни».

Самосовершенствование сводится к следующему. Сосредоточьтесь на главной награде – удовольствии от жизни. Наблюдайте за собой. Постарайтесь увидеть, насколько вы можете удовлетворить свои интересы в разумных пределах. Ищите возможности внести свой вклад в благополучие других. Благодаря этому вы сможете не только сохранить эмоциональное равновесие – вы добьетесь процветания.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Рекомендуемая литература

Anger Management: The Complete Treatment Guidebook for Practitioners (The Practical Therapist Series), by Howard Kassinove and Raymond Chip Tafrate. Atascadero, CA: Impact Publishers, 2002.

The Beck Diet Solution Weight Loss Workbook: The Six-Week Plan to Train Your Brain to Think Like a Thin Person, by Judith S. Beck. Birmingham, AL: Oxmoor House, 2007.

Changeology: Five Steps to Realizing Your Goals and Resolutions, by John Norcross, Kristin Loberg, and Jonathon Norcross. New York: Simon and Schuster, 2012.

The Cognitive Behavioral Workbook for Depression, second edition, by William Knaus. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2012.

The Dutiful Worrier: How to Stop Compulsive Worry Without Feeling Guilty, by Elliot D. Cohen. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2011.

Fearless Job Hunting: Powerful Psychological Strategies for Getting the Job You Want, by William Knaus, Samuel Klarreich, Russell Grieger, and Nancy Knaus. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2010.

Get Out of Your Mind and Into Your Life, by Steven C. Hayes, with Spencer Smith. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2005.

A Guide to Shameless Happiness, by Will Ross. Amazon Digital Services, Inc., 2012. Healing, Volume 2: Reflections for Clergy, Chaplains and Counselors, by George Morelli. Fairfax, VA: Eastern Christian Publications, 2012.

Homer the Homely Hound Dog, by Edward Garcia and Nina Pellegrini. New York: Institute for Rational Emotive Therapy, 1974.

Pressure Proofing: How to Increase Personal Effectiveness on the Job and Anywhere Else for That Matter, by Samuel Klarreich. New York: Routledge, 2007.

The Procrastination Workbook, by William Knaus. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2002.

Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, vol. 10, no. 1, edited by Russell Grieger and Paul Woods. New York: Human Sciences Press, 1992.

Rational and Irrational Beliefs: Research, Theory, and Clinical Practice, edited by Daniel David, Steven Lynn, and Albert Ellis. New York: Oxford University Press, 2009.

The REBT Super-Activity Guide: 52 Weeks of REBT for Clients, Groups, Students, and YOU! by Pamela D. Garcy. CreateSpace: Independent Publishing Platform, 2009.

Saving My Life: A Least Likely to Succeed Success Story, by Joel Block. Amazon Digital Services, Inc. 2011.

The Search for Fulfillment: Revolutionary New Research That Reveals the Secret to Long-term Happiness, by Susan Krauss Whitbourne. New York: Ballantine Books, 2010.

The 60-Second Shrink: 101 Strategies for Staying Sane in a Crazy World, by Arnold A. Lazarus and Clifford N. Lazarus. San Luis Obispo, CA: Impact Publishers, 1997.

Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships, 9th edition, by Robert Alberti and Michael Emmons. Atascadero, CA: Impact Publishers, 2008.

Литература

Abraham, A. 2013. «The World According to Me: Personal Relevance and the Medial Prefrontal Cortex». Frontiers in Human Neuroscience 7: 341. doi: 10.3389/ fnhum.2013.00341.

Adler, A. 1927. Understanding Human Nature. New York: Garden City Publishing. Ainslie, G. 2005. «Précis of Breakdown of Will». Behavioral and Brain Sciences 28 (5): 635–50.

Alberti, R., and M. Emmons. 2008. Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships. 9th ed. Atascadero, CA: Impact Publishers.

Allen, L. B., K. S. White, D. H. Barlow, M. K. Shear, J. M. Gorman, and S. W. Woods. 2010. «Cognitive-Behavior Therapy (КПТ) for Panic Disorder: Relationship of Anxiety and Depression Comorbidity with Treatment Outcome». Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment 32 (2): 185–92.

Allport, G. W., and H. S. Odbert. 1936. Trait-Names: A Psycho-Lexical Study. Albany, NY: Psychological Review Company.

Arnold, M. B. 1960. Emotion and Personality. New York: Columbia University Press. Ashbaugh, A., M. M. Antony, A. Liss, L. J. Summerfeldt, R. E. McCabe, and R. P. Swinson. 2007. «Changes in Perfectionism Following Cognitive-Behavioral Treatment for Social Phobia». Depression and Anxiety 24 (3): 169–77.

Åsli, O., and M. A. Flaten. 2012. «How Fast Is Fear? Automatic and Controlled Processing in Conditioned Fear». Journal of Psychophysiology 26 (1): 20–28.

Averina, M., O. Nilssen, T. Brenn, J. Brox, V. L. Arkhipovsky, and A. G. Kalinin. 2005. «Social and Lifestyle Determinants of Depression, Anxiety, Sleeping Disorders and Self-Evaluated Quality of Life in Russia: A Population-Based Study in Arkhangelsk». Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology 40 (7): 511–18. Baillie, A., and C. Sannibale. 2007. «Anxiety and Drug and Alcohol Problems». In Clinical Handbook of Co-Existing Mental Health and Drug and Alcohol Problems, edited by A. Baker and R. Velleman. New York: Routledge/Taylor and Francis Group.

Bandura, A. 1988. «Self-Efficacy Conception of Anxiety». Anxiety Research 1(2): 77–98.

Bandura, A. 1997. Self-Efficacy: The Exercise of Control. New York: W.H. Freeman and Company.

Bandura, A. 1999. «Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change». In The Self in Social Psychology, edited by R. F. Baumeister. New York: Psychology Press.

Bar-Haim, Y., D. Lamy, L. Pergamin, M. J. Bakermans-Kranenburg, and M. H. van Ijzendoorn. 2007. «Threat-Related Attentional Bias in Anxious and Nonanxious Individuals: A Meta-Analytic Study». Psychological Bulletin 133 (1): 1–24.

Barlow, D. H. 1988. Anxiety and Its Disorders. New York: Guilford Press.

Barrett, L. F., E. Bliss-Moreau, S. L. Duncan, S. L. Rauch, and C. I. Wright. 2007. «The Amygdala and the Experience of Affect». Social, Cognitive, and Affective Neuroscience 2 (2): 73–83.

Barton J., M. Griffin, and J. Pretty. 2012. «Exercise-, Nature-and Socially Interactive-Based Initiatives Improve Mood and Self-Esteem in the Clinical Population». Perspectives in Public Health 132 (2): 89–96.

Barton J., and J. Pretty. 2010. «What Is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis». Environmental Science and Technology 44 (10): 3947–55.

Bateson, M., B. Brilot, and D. Nettle. 2011. «Anxiety: An Evolutionary Approach». Canadian Journal of Psychiatry 56 (12): 707–15.

Baumeister, H., and M. Härter. 2007. «Prevalence of Mental Disorders Based on General Population Surveys». Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology 42 (7): 537–46.

Beck, A. T., and D. J. Dozois. 2011, «Cognitive Therapy: Current Status and Future Directions». Annual Review of Medicine 62: 397–409.

Beesdo, K., A. Bittner, D. S. Pine, M. B. Stein, M. Hofler, R. Lieb and H.-S. Wittchen. 2007. «Incidence of Social Anxiety Disorder and the Consistent Risk for Secondary Depression In the First Three Decades of Life». Archives of General Psychiatry 64 (8): 903–912.

Belleville, G., H. Cousineau, K. Levrier, M. E. St-Pierre-Delorme, and A. Marchand. 2010. «The Impact of Cognitive-Behavior Therapy for Anxiety Disorders on Concomitant Sleep Disturbances: A Meta-Analysis». Journal of Anxiety Disorders 24 (4): 379–86.

Benight, C. C., and A. Bandura. 2004. «Social Cognitive Theory of Posttraumatic Recovery: The Role of Perceived Self-Efficacy». Behaviour Research and Therapy 42 (10): 1129–48.

Berk, M. 2007. «Should We Be Targeting Exercise as a Routine Mental Health Intervention?» Acta Neuropsychiatrica 19 (3): 217–18.

Berkowitz, R. L., J. D. Coplan, D. P. Reddy, and J. M. Gorman. 2007. «The Human Dimension: How the Prefrontal Cortex Modulates the Subcortical Fear Response». Reviews in the Neurosciences 18 (3–4): 191–208.

Berman, M. G., J. Jonides, and S. Kaplan. 2008. «The Cognitive Benefits of Interacting with Nature». Psychological Science 19 (12): 1207–212.

Birrella, J., K. Meares, A. Wilkinson, and M. Freeston. 2011. «Toward a Definition of Intolerance of Uncertainty: A Review of Factor Analytical Studies of the Intolerance of Uncertainty Scale». Clinical Psychology Review 31 (7): 1198–208.

Bishop, S. R. 2007. «What We Really Know About Mindfulness-Based Stress Reduction». In vol. 2 of The Praeger Handbook on Stress and Coping, edited by A. Monat, R. S. Lazarus, and G. Reevy. Westport, CT: Praeger Publishers.

Blascovich, J., E. Vanman, W. B. Mendes, and S. Dickerson. 2011. Social Psychophysiology for Social and Personality Psychology. New York: Sage.

Boswell, J. F., T. J. Farchione, S. Sauer-Zavala, H. W. Murray, M. R. Fortune, and D. H. Barlow. 2013. «Anxiety Sensitivity and Interoceptive Exposure: A Transdiagnostic Construct and Change Strategy». Behavior Therapy 44 (3): 417–431.

Brown, D. K., J. L. Barton, and V. F. Gladwell. 2013. «Viewing Nature Scenes Positively Affects Recovery of Autonomic Function Following Acute-Mental Stress». Environmental Science and Technology 47 (11): 5562–69.

Buhr, K., and M. J. Dugas. 2006. «Investigating the Construct Validity of Intolerance of Uncertainty and Its Unique Relationship with Worry». Journal of Anxiety Disorders 20 (2): 222–36.

Butler, A. C., J. E. Chapman, E. M. Forman, and A. T. Beck. 2006. «The Empirical Status of Cognitive-Behavioral Therapy: A Review of Meta-Analyses». Clinical Psychology Review 26 (1): 17–31.

Butler, D. L., J. B. Mattingley, R. Cunnington, and T. Suddendorf. 2013. «Different Neural Processes Accompany Self-Recognition in Photographs Across the Lifespan: An ERP Study Using Dizygotic Twins». PLoS One 8 (9): e72586. doi:10.1371/journal.pone.0072586. Collection 2013.

Bystritsky, A., L. Kerwin, N. Niv, J. L. Natoli, N. Abrahami, R. Klap, K. Wells, and A. S. Young. 2010. «Clinical and Subthreshold Panic Disorder». Depression and Anxiety 27 (4): 381–89.

Cammin-Nowak, S., S. Helbig-Lang, T. Lang, A. T. Gloster, L. Fehm, A. L. Gerlach, et al. 2013. «Specificity of Homework Compliance Effects on Treatment Outcome in КПТ: Evidence from a Controlled Trial on Panic Disorder and Agoraphobia». Journal of Clinical Psychology 69 (6): 616–29.

Campbell-Sills, L., C. D. Sherbourne, P. Roy-Byrne, M. G. Craske, G. Sullivan, A. Bystritsky, et al. 2012. «Effects of Co-occurring Depression on Treatment for Anxiety Disorders: Analysis of Outcomes from a Large Primary Care Effectiveness Trial». The Journal of Clinical Psychiatry 73 (12): 1509–16.

Carlson, J., R. E. Watts, and M. Maniacci. 2006. Adlerian Therapy: Theory and Practice. Washington, DC: American Psychological Association.

Chaikriangkrai, K., M. Kassi, S. K. Bala, F. Nabi, and S. M. Chang. 2014. «Atherosclerosis Burden in Patients with Acute Chest Pain: Obesity Paradox». ISRN Obesity 2014: 634717. http://dx.doi. org/10.1155/2014/634717.

Clara, I. P., B. J. Cox, and M. W. Enns. 2007. «Assessing Self-Critical Perfectionism in Clinical Depression». Journal of Personality Assessment 88 (3): 309–16.

Clauss, J. A., and J. U. Blackford. 2012. «Behavioral Inhibition and Risk for Developing Social Anxiety Disorder: A Meta-Analytic Study». Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 51 (10): 1066–75.

Cody, M. W., and B. A. Teachman. 2011. «Global and Local Evaluations of Public Speaking Performance in Social Anxiety». Behavior Therapy 42 (4): 601–11.

Collerton, D. 2013. «Psychotherapy and Brain Plasticity». Frontiers in Psychology 4: 548. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3764373/ Cooley, C. H. 1902. Human Nature and the Social Order. New York: Charles Scribner’s Sons.

Craig, A. 2009. «How Do You Feel—Now? The Anterior Insula and Human Awareness». Nature Reviews: Neuroscience 101: 59–70.

Craske, M. G. 2012. «Transdiagnostic Treatment for Anxiety and Depression». Depression and Anxiety 29 (9): 749–53.

Crome, E., A. Baillie, and A. Taylor. 2012. «Are Male and Female Responses to Social Phobia Diagnostic Criteria Comparable?» International Journal of Methods in Psychiatric Research 21 (3): 222–31.

Cuijpers, P., M. Sijbrandij, S. Koole, M. Huibers, M. Berking, and G. Andersson. 2014. «Psychological Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Meta-Analysis». Clinical Psychology Review 34 (2): 130–40.

Das, A. 2013. «Anxiety Disorders in Bipolar I Mania: Prevalence, Effect on Illness Severity, and Treatment Implications». Indian Journal of Psychological Medicine 35 (1): 53–59.

Davey, G. C. L., F. Eldridge, J. Drost, and B. A. MacDonald. 2007. «What Ends a Worry Bout? An Analysis of Changes in Mood and Stop Rule Use Across the Catastrophising Interview Task». Behaviour Research and Therapy 45 (6): 1231-43.

Davis, M. 1998. «Are Different Parts of the Extended Amygdala Involved in Fear Versus Anxiety?» Biological Psychiatry 44 (12): 1239–47.

De Vet, E., R. M. Nelissen, M. Zeelenberg and D. T. De Ridder, 2013. «Ain’t No Mountain High Enough? Setting High Weight Loss Goals Predict Effort and Short-Term Weight Loss». Journal of Health Psychology 18 (5): 638–47.

Debiec, J., and J. E. LeDoux. 2009. «The Amygdala and the Neural Pathways of Fear». In Post-Traumatic Stress Disorder: Basic Science and Clinical Practice, edited by P. J. Shiromani, T. M. Keane, and J. E. LeDoux. Totowa, NJ: Humana Press.

Dollard, J. 1942. Victory Over Fear. New York: Reynal and Hitchcock.

Dugas, M. J., P. Savard, A. Gaudet, J. Turcotte, N. Laugesen, M. Robichaud, K. Francis, and N. Koerner. 2007. «Can the Components of a Cognitive Model Predict the Severity of Generalized Anxiety Disorder?» Behavior Therapy 38 (2): 169–78. Dunn, M. C. 1976. «Landscape with Photographs: Testing the Preference Approach to Landscape Evaluation». Journal of Environmental Management 4: 15–26. Dutton, D. 2003. «Aesthetics and Evolutionary Psychology». In The Oxford Handbook for Aesthetics, edited by J. Levinson. New York: Oxford University Press.

Eberth, J., and P. Sedlmeier. 2012. «The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis». Mindfulness 3 (3): 174–89.

Egan, S. J., J. P. Piek, M. J. Dyck, and C. S. Rees. 2007. «The Role of Dichotomous Thinking and Rigidity in Perfectionism». Behaviour Research and Therapy 45 (8): 1813–22.

Egan, S. J., T. D. Wade, and R. Shafran. 2011. «Perfectionism As a Transdiagnostic Process: A Clinical Review». Clinical Psychology Review 31 (2): 203–12.

Ellis, A. 2000. How to Control Your Anxiety Before It Controls You. New York: Citadel Press.

Ellis, A. 2008. «Rational Emotive Behavior Therapy». In The Quick Theory Reference Guide: A Resource for Expert and Novice Mental Health Professionals, edited by K. Jordan. Hauppauge, NY: Nova Science Publishers.

Ellis, A., and R. A. Harper. 1997. A Guide to Rational Living. 3rd ed. North Hollywood, CA: Wilshire Book Company.

Emerson, R. W. 1870. Society and Solitude. Cambridge MA: University Press: Welch Bigelow and Co.

Engels, A. S., W. Heller, A. Mohanty, J. D. Herrington, M. T. Banich, A. G. Webb, and G. A. Miller. 2007. «Specificity of Regional Brain Activity in Anxiety Types During Emotion Processing». Psychophysiology 44 (3): 352–63.

Epictetus. 2004. Discourses (Books 1 and 2). NY: Dover Publications.

Eppley, K. R., A. I. Abrams, and J. Shear. 1989. «Differential Effects of Relaxation Techniques on Trait Anxiety: A Meta-Analysis». Journal of Clinical Psychology 45 (6): 957–74.

Evans, S., S. Ferrando, M. Findler, C. Stowell, C. Smart, and D. Haglin. 2008. «Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Generalized Anxiety Disorder». Journal of Anxiety Disorders 22 (4): 716–21.

Fairburn, C. G., Z. Cooper, H. A. Doll, M. E. O’Connor, K. Bohn, D. M. Hawker, J. A. Wales, and R. L. Palmer. 2009. «Transdiagnostic Cognitive-Behavioral Therapy for Patients with Eating Disorders: A Two-Site Trial with Sixty-Week Follow-Up». The American Journal of Psychiatry 166 (3): 311–19.

Falk, J. H., and J. D. Balling. 2010. «Evolutionary Influence on Human Landscape Preference». Environment and Behavior 42 (4): 479–93.

Feltz, D. L. 1982. «Path Analysis of the Causal Elements in Bandura’s Theory of Self-Efficacy and an Anxiety-Based Model of Avoidance Behavior». Journal of Personality and Social Psychology 42 (4): 764–81.

Fergus, T. A., D. P. Valentiner, P. B. McGrath, S. Gier-Lonsway, and S. Jencius. 2013. «The Cognitive Attentional Syndrome: Examining Relations with Mood and Anxiety Symptoms and Distinctiveness from Psychological Inflexibility in a Clinical Sample». Psychiatry Research 210 (1): 215–19.

Foreyt, J. P. 2005. «Need for Lifestyle Intervention: How to Begin». American Journal of Cardiology 96 (4A): 11E–14E.

Furukawa, T. A., Y. Nakano, T. Funayama, S. Ogawa, T. Ietsugu, Y. Noda, J. Chen, N. Watanabe, and T. Akechi. 2013. «Cognitive-Behavioral Therapy Modifies the Naturalistic Course of Social Anxiety Disorder: Findings from an ABA Design Study in Routine Clinical Practices». Psychiatry and Clinical Neurosciences 67 (3): 139–47. Gadermann, A. M., J. Alonso, G. Vilagut, A. M. Zaslavsky, and R. C. Kessler. 2012. «Co-Morbidity and Disease Burden in the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R)». Depression and Anxiety 29 (9): 797–806.