Текст книги "Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей"

Если вы страдаете от болезненной тревоги по поводу социальной оценки, то вы в этом не одиноки. Тяжелая социальная тревога и страх хотя бы раз в жизни отмечались у 12,1 процента населения США (Kessler et al., 2005). Однако реальные цифры, скорее всего, будут выше. Гораздо больше людей могут ограничивать свою жизнь из страха кого-либо обидеть, выглядеть плохо или вызвать неодобрение в самых обычных ситуациях. Действительно, многие люди, испытывающие социальную тревогу, маскируют ее, чтобы избежать смущения.

Социальные тревоги и страхи, как правило, начинаются в детстве или в юности (Rosellini et al., 2013). В некоторых исследованиях говорится, что мужчины и женщины испытывают тревогу примерно в равной степени (Beesdo et al., 2007). Другие ученые обнаружили, что женщины чаще страдают социофобией (Crome, Baillie & Taylor, 2012). Женщины, как правило, обвиняют себя в проблемах с социофобией, в то время как мужчины – других, прибегая к алкоголю и наркотикам для снятия тревоги (Xu et al., 2012).

Тяжелая социальная тревога может оказывать существенное влияние на выбор партнера, карьеру, рекреационные возможности и качество жизни. Мужчины с социофобией обычно женятся позже и искусственно ограничивают свои профессиональные возможности. Социальные фобии могут накладывать ограничения на карьеру женщины и часто на выбор партнера: женщина с социофобией склонна скорее соглашаться, чем выбирать.

Социальным страхам и тревоге практически всегда сопутствуют осложнения. Часто встречаются депрессия (Ingram et al., 2005), перфекционизм (Ashbaugh et al., 2007), злоупотребление алкоголем и наркотиками (Baillie & Sannibale, 2007).

Наряду с нейронными цепями, ответственными за физическое выживание, которые обнаружил нейробиолог из Нью-Йоркского университета Джозеф Леду (LeDoux, 2012), у вас есть параллельные нейронные цепи со сложными связями между различными отделами головного мозга, которые обрабатывают социально релевантную информацию, такую как выражения лиц, социальные эмоции и социальные взаимодействия (Li, Mai & Liu, 2014). Благодаря этим структурам, нашей естественной способности вырабатывать условные рефлексы и длительному процессу развития мы можем адаптироваться к социальным условиям, обучаясь подчиняться социальным правилам и нормам, а также выполнять обязанности. Некоторые из нас становятся жертвами этого длительного процесса, обучаясь слишком сильно беспокоиться о том, что думают другие, и излишне ограничивать свои действия из-за чрезмерной тревоги по поводу осуждения со стороны окружающих (Knaus, 2000).

Наша жизнь в значительной степени формируется убеждениями и эмоциями, и поэтому мы ожидаем, что будем чувствовать и действовать определенным образом, исходя из социального контекста, в котором находимся. Однако по крайней мере некоторые из наших болезненных социальных эмоций (такие как социальная тревога, стыд, смущение, чувство неловкости) связаны с ложными ожиданиями и убеждениями. Когда в вашей социальной жизни присутствуют основанные на убеждениях тревоги и страхи, вам очень непросто преодолеть эти трудности, если вы решите улучшить свои действия и самочувствие при общении с людьми.

Есть ли у вас социальные тревоги и страхи, которые стоит преодолеть? Вы можете пройти тест, чтобы узнать это. Следующий опросник на социальные страхи содержит примеры мыслей, чувств и действий людей с социальными тревогами и страхами. Воспользуйтесь им, чтобы больше узнать о ваших социальных тревогах и страхах. Затем работайте над тем, чтобы ослабить наиболее мучительные из них.

Упражнение: заполнение опросника на социальные страхи

Инструкция. Оцените каждое утверждение по шкале от 1 до 5 баллов в соответствии с тем, насколько верно данное утверждение описывает вас: 1 – «никогда не похоже на меня», 2 – «редко похоже на меня», 3 – «иногда похоже на меня», 4 – «часто похоже на меня» и 5 – «практически всегда похоже на меня».

Утверждения, получившие 4 или 5 баллов, указывают на вашу проблему. Если вы поставили 4 или 5 баллов по 10 пунктам или более, у вас может быть проблема общей социальной тревоги. Но вы способны ее решить. Основные трансдиагностические проблемы могут быть простыми, как тревога по поводу потери контроля, тревога по поводу оценок или тревога по поводу чувства неловкости и страха. Преодолевая основное проявление социальной тревоги, например, тревогу по поводу оценки, вы можете научиться чувствовать себя непринужденно в социальных ситуациях.

Если в вашей социальной жизни есть упущения, вы сталкиваетесь с особой проблемой. Вы можете упускать возможности завязывать отношения, реагировать на позитивные социальные сигналы, что-то делать для местного сообщества и продвигаться по карьерной лестнице. Процесс избегания тревоги может быть настолько автоматическим, что усилия по уклонению от дискомфорта окажутся незаметными, поскольку являются неотъемлемой частью вашей жизни.

Опираясь на ваши личные наблюдения, исследование социальных упущений в вашей жизни и результаты опросника, определите, какова ваша самая значимая социальная тревога или страх? Запишите ее. Работайте над ее уменьшением.

После того как поработаете какое-то время над уменьшением социальной тревоги, снова заполните опросник, чтобы оценить прогресс.

Некоторые люди испытывают неловкость в общении и из-за этого часто прокрастинируют, отвлекаясь на более безопасное поведение и ситуации. Неловкость в общении может принимать различные формы.

Случай Тома и Боба

Том пришел на новогоднюю вечеринку со своим другом Бобом. Каждый из них испытывал неловкость при общении с женщинами. Но им было вполне комфортно друг с другом.

Том увидел Салли среди других женщин и нашел ее очень привлекательной. Он решил подойти к ней. Том немного выпил для храбрости, подумав: «Мне нужно немного выпить, чтобы расслабиться». Затем он стал колебаться. После этого он пожаловался Бобу, что такие женщины, как Салли, недоступны. В конце вечера они с Бобом ушли, ведя пьяный разговор о том, что женщины должны сами подходить к мужчинам.

Случай Джун

Джун – душевная и красивая женщина, которая легко знакомится с людьми. Несмотря на то что она спокойно это делает и вступает в разговор, Джун испытывает сильную тревогу из-за публичных выступлений. Из-за боязни выступать перед персоналом и клиентами она отказывается от продвижения по службе. Джун представляет, как краснеет, теряет дар речи, а потом с позором убегает со сцены. Она говорит, что предпочла бы год в тюрьме выступлению с речью.

Случай Дона

У Дона и Эллен свидание в их любимом ресторане. Эллен рада этому, оживлена и не скрывает эмоций. Дон полагает, что она ведет себя слишком шумно. Он уверен, что Эллен беспокоит других посетителей. Он говорит ей об этом. Эллен замечает, что у него странные моральные критерии, ведь он хочет уйти из ресторана с ней, а не с незнакомыми людьми за соседним столиком.

Что общего между Томом, Бобом, Джун и Доном? Каждый из них застенчив. Каждый ждет, что его будут оценивать. Каждый ждет, что его отвергнут. Каждый испытывает неприятные физические ощущения страха, связанные с социальной тревогой.

Полезный совет: прекратите платить дважды

Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия использует эффективный подход к работе с социальной тревогой. Он рассматривает эту форму тревоги как оплату проезда дважды, до моста и в пункте оплаты.

«Скажем, вы встревожены из-за приглашения на свадьбу друга, потому что боитесь почувствовать себя не в своей тарелке. Действительно, придя на свадьбу, вы испытываете дискомфорт и стараетесь казаться незаметным. В этом примере один раз вы платите, когда переживаете тревогу в ожидании события, а другой раз – когда чувствуете страх на свадьбе.

Научившись преодолевать тревогу по поводу страха, вы можете избавиться от первой оплаты. Вы можете исследовать причины, по которым у вас возникает чувство собственной неуместности. Вы можете начать с ее определения. Идея в том, чтобы избежать первой оплаты.

Если на свадьбе вы поставите под сомнение и нейтрализуете идею собственной неуместности, это может помочь вам уменьшить или исключить вторую оплату. Вы можете пойти еще дальше, если на свадьбе представитесь хотя бы трем незнакомым людям и поговорите с ними. Эта форма экспозиции – отличный способ преодолеть страх перед присутствием на публичных мероприятиях.

Без этих двух угроз вы даже сможете хорошо провести время».

Некоторые люди, которые испытывают страх перед общением, считают себя незваными гостями, достойными презрения. Опасаясь вызвать недовольство, они стараются приходить и уходить незаметно. Так что же вы можете сделать, если оказываетесь в таком эмоциональном состоянии? Ниже описаны 50 способов борьбы с социальной тревогой.

Продолжайте бороться со страхом. Страх перед страхом поддерживает сам себя. Настройтесь пережить этот временный дискомфорт. Вы обнаружите, что способны на это. Эмоциональная устойчивость – предпосылка к ощущению большего комфорта в социальных ситуациях.

Сохраняйте трезвый взгляд на вещи. Не сосредоточивайтесь на страхах. Вместо этого задавайте другим вопросы о них самих. Вы обнаружите, что люди очень рады поговорить о себе.

Следите за беспокойством. Вы беспокоитесь, что, возможно, будете вести себя глупо. Устраните это волнение – прекратите давать оценки. Затем действуйте так, как будто вы способны нормально общаться с большинством людей.

Перестаньте играть в Нострадамуса. Предсказание о том, что все рухнет, если вы сделаете ошибку в общении, – плод вашего воображения. Тревога из-за таких ложных предсказаний вполне реальна. Но вы можете работать над изменением этих искаженных суждений.

Избегайте тревоги, вызванной предчувствиями. Если вы катастрофизируете будущие опасности для вашего эго, вообразите, что разбиваете увеличительное стекло, а затем представьте, что ваши катастрофические представления разрушены.

Смягчайте выражения. Такое преувеличение, как «Я навсегда опозорюсь, если допущу оплошность в общении», является чрезмерным обобщением. Намеренно делайте небольшие ошибки, чтобы показать себе, что это не катастрофа.

Остерегайтесь определений. Определите публичное мероприятие как возможность выставить себя дураком, и, скорее всего, вы будете чувствовать себя именно так. Переопределите это событие в более позитивном ключе, и вам станет лучше.

Примите ощущение неловкости. Ваши чувства могут быть основаны на фактах, но это не то же самое, что факты. Если у вас вызывает тревогу ваша неловкость в общении с людьми, поймите, что некоторые сочтут ваши манеры очаровательными. Попробуйте принять точку зрения «все так, как есть».

Не создавайте себе препятствий. Не избегайте публичных мероприятий под предлогом, что вы потерпите неудачу. Вместо этого представьте, как вы дружелюбно общаетесь.

Победите свои ненужные запреты. Тренируйтесь делать что-то простое, например, представляться людям в компании.

Не будьте слишком застенчивы. Общайтесь так, как вам удобно, вместо того чтобы вообще не общаться.

Проявляйте инициативу. Вместо того чтобы ждать кого-то, кто вас спасет, сами включайтесь в общение.

Не напрягайтесь. Вам необязательно говорить только умные вещи.

Восстановите контроль над собой. Скажите несколько слов о чем-то очевидном, например, о погоде.

Преодолейте двойственность. Вопрос «Должен ли я что-то сказать или нет?» позволяет разговору идти без вашего участия. Предположите, что должны, и вы, скорее всего, будете правы.

Меньше сомневайтесь. Перестаньте сомневаться в том, что вы должны сказать. Когда сомневаетесь, откровенно высказывайте свое мнение.

Не позволяйте своему уму отключиться. Вы всегда можете сказать: «Привет!»

Уходите от отвержения. Страх быть отвергнутым – это обычно вымышленный страх. Если кто-то справедливо отвергает вашу идею, вы все равно можете принять ее в той части, которая обоснована.

Используйте застенчивость в качестве позитивного сигнала. Вместо того чтобы выглядеть отчужденно, рассматривайте других как потенциальных друзей.

Сдерживайте скромность. Заведите привычку ежедневно проявлять позитивное качество, которое вас характеризует. Вы можете краснеть меньше.

Следите за своей осторожностью. Не держитесь в тени. Допустите, что некоторые из тех людей, которых вы встретите, будут дружелюбны. Проверьте, сможете ли вы их найти.

Примите свою застенчивость. Если вы от природы застенчивы, то не избавитесь от этой естественной склонности. Тем не менее вы можете управлять застенчивостью. Попытайтесь выяснить интересы других людей, задавая им вопросы. Сделайте это, и вас могут счесть прекрасным собеседником, даже если вы мало говорите о себе.

Вы не должны быть смелым. Попытайтесь общаться неассертивно и сдержанно.

Не ожидайте немедленного ликования. Если вы не сразу привыкаете к новым социальным ситуациям, знайте, что вы не одиноки и в этом нет ничего необычного.

Не обвиняйте свое миндалевидное тело. Социальные тревоги связаны с чувствительным миндалевидным телом. Тем не менее вы можете защитить себя от ненужного стресса, привыкнув к нему. Это означает, что вы должны постоянно упражняться в общении с другими людьми, пока не перестанете бояться.

Поменьше прислушивайтесь к своему сердцу. Обращая внимание на сердцебиение, вы переключаете внимание с того, что делаете, на то, насколько вы напряжены. Общайтесь. Ваше сердце позаботится о себе.

Следите за языком тела. Смотрите вниз по привычке, и вы будете выглядеть неуверенно. Держите голову выше. Осмотритесь, но не приковывайте взгляд к чему-либо. Это говорит об уверенности в себе.

Утвердительно кивайте головой. Кивок означает одобрение. Большинству людей это нравится.

Попытайтесь улыбаться. Подумайте о чем-то приятном и улыбнитесь.

Не придавайте слишком много значения выражению лица. Предположения о причинах и значении мимики других людей рискованны. Мы все от природы хорошие физиономисты, но читать по лицу не всегда легко.

Обращайте внимание на факты. Переключитесь с мыслей, погружающих вас в себя, на объективное наблюдение за происходящим. Реагируйте на основе объективной информации.

Переоцените. Для того чтобы вас не отвергли, вы должны произвести хорошее первое впечатление. Запланируйте произвести хорошее впечатление, и будь что будет.

Отбросьте ложные ожидания. Вам не нужно быть душой компании, если это не ваш стиль.

Сделайте что-то противоположное. Если вы боитесь полного отвержения и молча сидите в углу, то вместо этого 10 процентов времени притворяйтесь, что скоро получите миллион долларов. Держу пари, вы справитесь.

Не думайте, что вы должны доминировать. Проявляйте интерес. Поделитесь своими мыслями. Позволяйте говорить другим. Выскажитесь, если тема разговора вам интересна.

Будьте готовы приятно удивляться. Вы можете неожиданно с кем-нибудь познакомиться.

Не надейтесь, что будете говорить только правильные вещи. Не забывайте о синдроме вечеринки с коктейлем. Люди редко задерживаются на одной теме и постоянно начинают говорить о чем-то своем.

Избегайте предварительных условий для общения. Если перед тем как начать общение, вы хотите почувствовать себя комфортно, то это редко срабатывает. Это форма прокрастинации. Попробуйте пообщаться и посмотрите, будет ли вам комфортно.

Подавите застенчивость. Вероятно, вы лучше осведомлены о своем состоянии, чем кто-либо другой.

Отделите тревогу от контекста. Если в одних ситуациях вы боитесь общаться, а в других нет, то чем отличается то, что вы говорите себе в этих контекстах?

Боритесь с чувством неполноценности. Вместо того чтобы сосредоточиваться на том, чего, по вашему мнению, вам не хватает, делайте ставку на ваши сильные стороны.

Используйте ваши лучшие социальные навыки. Перечислите их. Используйте по одному навыку каждый раз, когда общаетесь с людьми.

Отбросьте стыд. Вы не кажетесь никчемным из-за того, что вы такой, какой есть. Вы просто считаете себя тем, кем в действительности не являетесь.

Избавьтесь от иррационального чувства вины. Глупо осуждать себя за ошибки, которые замечаете только вы.

Высказывайте свое мнение. Когда вы тренируетесь высказывать свое мнение, вам становится легче это делать.

Не ищите недостатки. Для каждого недостатка, который вы у себя обнаруживаете, найдите положительное качество, которое могут видеть другие.

Не будьте уклончивы. Неискренность может не понравиться людям.

Думайте заранее. Планируйте пережить напряжение в общении. Вам будет легче это сделать.

Сопротивляйтесь желанию выпить. Притупленные алкоголем чувства – основа для проблем и напряжения, которые заставляют снова выпить.

Поймите, что вы не можете завоевать симпатию всех. Никто не может нравиться всем.

Тревоги и страхи по поводу социальной оценки касаются вас и того, что вы думаете о себе и своей репутации. Однако вы также можете полагать, что другие видят вас таким, каким вы видите себя. Это эффект зеркала (Cooley, 1902). Если вы усматриваете в социальных ситуациях слишком много негатива, ваше мнение о том, что думают другие, может отражать ваши тревожные ожидания.

Вы можете делать разумные предположения о том, что думают и чувствуют другие люди, об их намерениях и мотивах. Способность делать выводы о желаниях, эмоциях и намерениях других людей называется теорией сознания (Krause et al., 2012). Теория сознания также учитывает, что у некоторых людей есть интересы, убеждения и мотивы, которые отличаются от ваших и от того, как вы их себе представляете.

Вместо того чтобы принять эффект зеркала, вы можете сделать правильный вывод, что некоторые люди думают иначе, чем вы ожидаете. При этом вы можете быть менее склонны к поспешным выводам о том, что другие люди думают о вас. Вместо этого, исследуя, где вы можете быть правы, неправы или не уверены относительно впечатления других о вас, вы можете перестать смотреть в кривое зеркало и более отчетливо видеть реальность.

Вы можете усилить социальную тревогу, используя такие эмоциональные слова, как «ужасный» или «невыносимый», чтобы сказать себе, что вы чувствуете о предстоящем событии или о том, что уже сделали. При такой установке на катастрофизацию ваш дискомфорт «ужасен». Ваше выступление было «отвратительным». Однако иногда ситуация далеко не так плоха.

Вы можете использовать метод ABCDE Альберта Эллиса (см. главу 11), чтобы преодолеть тревожное мышление, включающее катастрофизацию. В следующей таблице в качестве примера используется не соответствующее стандартам исполнение музыкального произведения перед аудиторией.

Преодоление катастрофизации не соответствующего стандартам исполнения с помощью метода ABCDE

Вы можете использовать метод ABCDE для борьбы с катастрофизацией или любым другим иррациональным убеждением, поддерживающим социальную тревогу.

Упражнение: преодоление социальной тревоги с помощью метода ABCDE

Опишите неблагоприятную ситуацию или активирующее событие (предстоящее или уже состоявшееся публичное мероприятие). Далее определите и перечислите обоснованные убеждения по поводу этого события, а также эмоциональные и поведенческие последствия этих убеждений. Затем запишите свои убеждения, вызывающие тревогу, а также их эмоциональные и поведенческие последствия. После этого поставьте под сомнение убеждения, вызывающие тревогу, и запишите результаты.

Применение метода ABCDE для борьбы с иррациональными убеждениями, вызывающими социальную тревогу

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Вы чувствуете, ваша жизнь полна страданий? Вы считаете себя живым примером действия закона Мерфи, согласно которому если что-то может пойти не так, то пойдет не так? Вы часто беспокоитесь или находитесь в депрессивном состоянии? Возможно, вы страдаете сочетанием тревоги и депрессии.

При сочетании тревоги и депрессии вы можете чувствовать себя расстроенным и думать: «Моя ситуация безнадежна». Вероятно, у вас необычайно низкая устойчивость к неудобствам и дискомфорту. Если оставить сочетание тревоги и депрессии без внимания, это состояние может затянуться. Этого не должно быть. (Для получения дополнительной информации о том, как совладать с депрессией, см. книгу «Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии депрессии» в списке рекомендуемой литературы.)

Если вы ищете помощь специалиста, занимаетесь самопомощью или делаете и то и другое, вам полезно знать, что вы можете одновременно бороться с тревогой и депрессией с помощью эмпирических методов. У вас есть основания для оптимизма. В этой главе мы сначала рассмотрим результаты исследований сочетания тревоги и депрессии. Затем мы узнаем, как распознавать и преодолевать мысли о беспомощности при тревоге и депрессии.