Текст книги "Как простить, когда ты не можешь: революционный гайд по освобождению сердца и разума от обид. Освободи свой первобытный мозг: источник наших мыслей и поступков"

«Почему ты замечаешь соринку в глазу у ближнего своего, а у себя в глазу не замечаешь бревна? Лицемер, прежде вынь бревно у себя из глаза и тогда увидишь, как вынуть соринку из глаза своего собрата».

Евангелие от Матфея, глава 7, стихи 3 и 5

То, что мы больше всего порицаем в других, возможно, окажется тем, что мучает нас в собственном характере. Столетия назад Шекспир уже отметил это в «Гамлете»: «Я думаю, леди слишком громко протестует». Слова Иисуса о том, что нужно сначала вынуть бревно из своего глаза, а потом уже соринку из глаза ближнего, – урок, что одно из главных препятствий к прощению – наши защитные механизмы.

Когда нам слишком неприятно с чем-то иметь дело, разум протестует с помощью набора защитных реакций. Мы даже не осознаем их. Подобно реакциям мозга в состоянии стресса, они спрятаны слишком глубоко под осознанным восприятием: именно так они способны работать и постоянно доставлять нам неприятности.

Часто эти защитные реакции запускаются, когда мы находимся в стрессе или совершаем ошибку. Та часть нашей личности, которая озабочена моралью и пытается бороться с реальностью, с трудом справляется с необходимостью одновременно удовлетворять «змеиный» мозг и не выпускать его из-под контроля. Часто мы принимаем решения и совершаем поступки, о которых сожалеем. Чтобы лучше себя чувствовать и не потерять ощущение собственной нравственности, мы включаем психологические механизмы для защиты и оправдания наших желаний, ошибок и поступков.

Около ста лет психологи изучали эти реакции и защиты. О них было написано много книг и статей. По сути, вплоть до семидесятых годов прошлого века большинство европейских и американских психиатров сосредоточивали свою работу именно на них. Этот подход потерял популярность, когда когнитивно-поведенческая психология стала известной. Эти новые идеи не особо согласовывались с концепцией подсознания и его защитных механизмов.

Однако я не раз был свидетелем, что осознание подсознательных механизмов, которые нас ограничивают, успешно помогает людям прощать. Некоторые из этих механизмов защиты эго, как их называют, указывают на правду, которая позволяет простить навсегда. Хотя они прячутся под сознательным восприятием, с помощью осознанности мы можем разглядеть некоторые из них и начать работу. Ключ к этой работе – не только осознание, но и самопрощение, которое помогает отключить эти механизмы.

Понимая основы психологических защит, мы:

1) начинаем лучше разбираться, почему сопротивляемся прощению;

2) находим способ простить навсегда.

На заметку

Защиты – это то, что мы делаем, чтобы почувствовать себя лучше. Часто они оправдывают наши негативные реакции на стресс. Мы не взаимодействуем с этими реакциями прямо и не одергиваем себя прежде, чем сделать ошибку или ответить, но создаем изощренную систему для оправдания своих действий, а потом прячем ее, чтобы почувствовать себя лучше. Мы бы почувствовали себя действительно лучше и не засоряли бы подсознание мусором, если бы просто утихомирили стрессовую систему и принимали эффективные решения, но в сложных ситуациях часто запускаются эти защитные механизмы, которые корнями уходят в детство.

Две главные защиты имеют огромное отношение к прощению. Первая – прятать невыносимые или огорчающие мысли, события, желания глубоко внутри, чтобы до них не добралось осознанное восприятие. У этого механизма много нюансов и имен: отрицание, вытеснение, подавление, диссоциация. Для нашей работы я использую слово «отрицание», чтобы обозначить общую категорию: «спрятать обиды внутри себя».

Другая защита под названием «проекция» или «замещение» заключается в том, чтобы перенести то, что нас огорчает, на другого человека. Сначала мы прячем что-то в другом человеке, потом отрицаем, что оно имеет к нам какое-либо отношение. Обычно это приводит к тому, что этого человека обвиняют и делают козлом отпущения. Я буду использовать термин «проекция», чтобы назвать это перекладывание ответственности на другого за свои негативные суждения или действия, а затем отрицание, что мы к этому причастны.

Возмущенный призыв Иисуса вытащить бревно из собственного глаза указывает на эти два подсознательных метода защиты. Через проекцию мы отрицаем недостаток в себе, но охотно видим его в других. В разделе «Как наш внешний мир отражает наш внутренний мир» главы 6 мы изучили общий порядок проецирования внутреннего состояния на внешний мир. Хотя это естественное действие, оно все равно сначала возникает в нашем собственном разуме.

Это было упрощенное описание защитных механизмов для работы прощения, но не для психоанализа.

Тед гордился своей честностью. Это качество было очень важно для его самоопределения. Однако иногда он лгал своей жене о том, сколько денег на их банковском счете, потому что не всегда зарабатывал столько, сколько, по его мнению, следовало. Так как Тед не мог признаться во лжи, то обвинил в ней банк, когда получил выписку за месяц. И он действительно поверил в эту ложь!

Через очки проекции мы принимаем свои искажения за правду. Гитлер обвинял евреев в бедах, которые переживала Германия после Первой мировой войны, и миллионы людей ему поверили. Обвинять проще, чем взять ответственность на себя. За этим механизмом кроется идея козла отпущения, которая родом прямиком из «змеиного» мозга.

Проекции и отрицания не могут спокойно сосуществовать с самопрощением: оно требует отваги и смелости, но зато действительно может принести нам пользу. Прощение не защищает от эмоциональной боли, а противостоит ей и сопутствующим обстоятельствам с невероятной честностью. В конце концов оно может преобразить боль в нечто позитивное, даже вдохновляющее. Оно прекращает боль, а не продлевает. На протяжении десятилетий психологи игнорировали прощение, полностью отдавая его на откуп религии.

Ко мне приходят клиенты, которые годами копят свой гнев, и мы часто пытаемся выяснить, какие обиды на себя они перекладывают на других. Если увидеть проекцию и простить себя, причина сваливать обиду на кого-то еще просто исчезнет. Поиск проекции и обретение самопрощения – один из скорейших путей для избавления от обиды на другого.

На заметку

То, о чем мы будем сейчас говорить, относится к застарелым обидам, где нужно освободиться от всего накопившегося раздражения, но не травмам, где вы ничего не контролировали (изнасилование, терроризм, другие акты жестокости). Иногда это даже не относится к повседневным ситуациям. Это продвинутый метод, который требует осознанности. Я описываю его, потому что почувствовал эффект на себе и других. (Если вы делаете эту работу с друзьями или клиентами, не используйте этот метод, если для другого человека он сложен. Если работает – отлично, если нет – существует множество других способов.)

Чтобы помочь другому человеку простить навсегда:

1) помогите человеку посмотреть на ситуацию так, чтобы увидеть: возможно, он так или иначе виновен в том же или похожем поступке, который пытается сейчас простить. Если да, то:

2) так как человек совершил сам то же самое, ему следует простить ближнего;

3) а затем простить себя самого, если это возможно, или найти другой способ обрести прощение за содеянное.

Возможно, поступок, за который вы пытаетесь себя простить, нес в себе меньше вреда. Но я видел, как человек отпускал обиду, осознав, что сам так или иначе виновен в чем-то похожем, пусть об этом и никто не знал, кроме него самого.

Помните: разум мыслит метафорами, а метафора – это сравнение двух непохожих вещей, у которых есть что-то общее. Например, Иисус сказал: «Ты Пётр, и на этом камне я построю Мою церковь». Пётр не камень, но камень символизирует силу Петра. Или строка в песне: «Ты ветер под моими крыльями». У человека нет крыльев, но крылья и ветер символизируют отношения между двумя людьми. Именно такие общие черты мы ищем в проекции. Они не буквальные, хотя могут быть и такими. Обычно они просто задают направление.

Следующая история демонстрирует эту идею. Хотя обычно я не обращаюсь к таким сложным примерам, здесь я сделал это, потому что заметил, сколько осознанности, разума и искренности эта женщина раньше проявляла на занятиях.

Прабабушка Рива не могла простить Гитлера за то, что он сделал с евреями и ее семьей. Она была сердитой несчастной женщиной. Так как ничто, казалось, не могло помочь ей простить, мы заговорили о проекции, сосредоточенной на Гитлере. Она согласилась об этом подумать.

Очевидно, что Рива никогда не убивала евреев, но когда я спросил ее, сколько раз она мысленно убивала Гитлера и нацистов, а также внутренне убивала саму себя, женщина притихала. Она нашла в себе храбрость взглянуть на эту сторону своей личности. С величайшей честностью Рива признала: гнев и ненависть, которые она носила в себе все эти годы, плохо повлияли на ее семью и окружающих. Дети редко с ней виделись, у нее было мало друзей.

Я не просил ее оправдывать Гитлера, примириться с его поступками или даже простить его. Я попросил Риву простить себя за ненависть, гнев и горечь, которые она косвенно обращала на других все эти годы. Когда ей удалось сделать это, Рива заплакала о своей семье и сказала, что испытывает покой, которого не знала десятилетиями.

Моя подруга Джанет разделила со мной следующее событие. Вместе с мужем они отправились на чудесный курорт. Муж должен был забрать Джанет после работы в определенное время, но отвлекся на телефонный разговор с братом, с которым не разговаривал несколько месяцев. Сорок пять минут она прождала его на жарком солнце и очень рассердилась, что встрече с ней он предпочел разговор по телефону.

Ее гнев испортил тот вечер им обоим. К счастью, семинары прощения помогли Джанет понять, почему ее гнев оказался таким сильным и долгим. «В конце концов в середине следующего дня до меня дошло: точно так же я поступила с моими детьми».

Она признала, что заставляла своих детей ждать, чтобы получить свою кандидатскую степень. Она оставляла их дома ночью, порой они сами искали, что съесть на обед, – все из-за ощущения Джанет, что ей нужно заняться более важными делами. Она заставляла их ждать – совсем как ее муж заставил ждать ее. Поступок мужа вызвал в ней вину и гнев, потому что они уже сидели внутри нее. Джанет сразу же выполнила работу прощения. Оставшиеся дни на курорте они провели отлично.

Изложенная ниже ситуация Шарлотты – пример отрицания. Мать рассказала, что отец сурово избил дочь, когда ей было полтора года. Мать плакала, описывая этот случай. Несколько лет спустя она полностью отрицала эту историю: «Я не знаю, о чем ты говоришь. Твой отец никогда бы так не поступил».

Шарлотта, как психотерапевт, понимала функцию защитных механизмов. Мать не лгала, а просто пыталась защитить свои иллюзии о человеке, за которого она вышла замуж, и о том, какой матерью она была. Какая мать позволит, чтобы ее ребенка так избили? Людям свойственно отрицать, что они плохие. Это встроено в наше психологическое устройство. В конце концов человек верит в этот защитный механизм, в данном случае – отрицание.

Вот пример, как можно работать с проекцией. Представьте, что вы сердитесь на иностранную диктатуру. Возможно, у вас голове картинка ее лидера. Задайте себе вопрос: «Какие его действия мне не нравятся?» Скорее всего, у вас наберется целый список. Давайте представим, что один из пунктов: «Отнял свободу у народа». Освежите в памяти предыдущий раздел о защитных механизмах и с помощью вопросов проверьте себя на возможную проекцию.

1. Чем я напоминаю того диктатора в собственной жизни?

2. Я отнимаю свободу у других или позволяю другим отнимать еще чью-то свободу?

3. Я отнял свободу у самого себя? (Обычно это ключевой вопрос.)

4. Я сковал себя цепями и не даю никаких поблажек?

5. Я чувствую себя в собственной жизни как в тюрьме?

6. Я посадил в тюрьму сам себя и не вижу возможности выбраться?

Все эти вопросы позволяют посмотреть на данную проекцию с разных углов. Ситуации, вызывающие сильные эмоции, часто могут указывать на наши ошибки и неспособность себя простить.

Бо Диддли, Эрик Клэптон и Creedence Clearwater Revival напоминают нам в песне Before You Accuse Me: посмотри сначала на себя.

Гил был суровым парнем. Он был хорошо развит физически и за годы принял участие во множестве драк, часто с несколькими мужчинами одновременно. Но он был разбит жизнью. Гил злился, страдал от депрессии и хотел измениться. Во время консультации он впервые в жизни признался, что был жертвой инцеста. Он всегда ненавидел своего отца, но никогда не говорил о том, какому насилию подвергся. После этого признания Гил долго не мог сдержать слезы.

Позднее он осознал, как сексуальное насилие в прошлом делало его безрассудным и вызывало желание драться. Для Гила эти драки были способом наказать суровых мужчин, похожих на его отца. Он также видел, что наказывает себя за чувство униженности. Поработав с последствиями обиды, Гил понял, что растравляет первоначальную рану в своей жизни, навлекая на себя отчуждение, унижение и бессилие. Два года спустя его образ жизни изменился. Он начал помогать другим мужчинам, которые были склонны к насилию, перестал ввязываться в драки, злоупотреблять алкоголем и неосторожно водить машину.

Упражнение для дневника

1. Посмотрите на составленный список. Выберите одну обиду, которая кажется подходящей.

2. Опишите любой случай, когда поступали точно так же или похожим образом.

3. В данный момент вы, возможно, чувствуете сопротивление. Запишите, что пришло вам на ум. Защитные механизмы могут скрывать правду о ситуации, потому что ее слишком сложно осознать. Будьте честны с собой и помните, что истина освободит вас от старых шаблонов мышления.

4. Обдумайте момент, который вызывает сопротивление. Попытайтесь не защищать себя и не отрицать случившееся. Обратите внимание на свои эмоции.

5. Если вы понимаете, что сами делали нечто похожее, простите обидчика. (Это не должно быть трудно: ведь вы делали то же самое.)

6. Теперь простите самого себя. Возможно, будет гораздо труднее. Но вы найдете способ обрести прощение.

На заметку

Байрон Кэти создала отличный курс о глубоком анализе того, как мы препятствуем собственному исцелению. Я горячо рекомендую ее метод, который она назвала «Труд». Я использовал этот метод и ее книгу «Что значит любить: четыре вопроса, которые могут изменить вашу жизнь» и добился отличного успеха в группах прощения, которые вел.

Осознавать проекции недостаточно, чтобы изменить свою жизнь. Также необходимо простить то, что скрывается за проекцией.

Прабабушка Рива, о которой мы писали раньше, должна была простить себя за ущерб, который нанесла своей семье ненавистью к нацистам. Она осознала, как, цепляясь за свою ненависть, продолжает дело Гитлера и Геббельса. Она смогла понять, почему сыну не нравилось проводить с ней время, а дочь взрастила в себе такое же негативное отношение.

Более семидесяти лет психиатры знали о защитных механизмах, однако все это время в их среде был чрезвычайно высокий уровень самоубийств. Неспособность простить себя или других – важный признак депрессии или отчаяния, которые провоцируют суицид.

Как выявить свои защитные механизмы. Чтобы увидеть свои проекции или отрицания, рассмотрите ситуации, которые всегда оставляли вас с чувством обиды. Ваша раздражительность – доказательство и отличительный признак, на который следует обратить внимание.

Запишите недостатки, которые часто находите в окружающих. Этот список может дать ключи к вашим защитам, особенно отрицаниям и проекциям. Обратите особое внимание на недостатки самих близких вам людей.

Отправьтесь в тихое место, где вас никто не побеспокоит по крайней мере час. Какие поступки людей выводят вас из себя, что кажется невыносимым? Составьте список. Попытайтесь быть как можно более честными с собой и просто задокументируйте эти события. Результаты этой работы пригодятся и в последующих главах.

Затем с помощью этого списка еще раз проанализируйте ситуацию. Спросите себя:

1. Я поступал так же с другим человеком? Или с собой?

2. Это каким-либо образом напоминает то, что я делал с собой или другими?

3. Это похоже на семейный шаблон поведения или поступки кого-то еще в моей семье?

Моя собственная трансформация прощения началась с создания обширного списка обид и осознания того, как я тем или иным образом поступал с людьми примерно так же. Мне оказалось легко простить обидчика, но нужна была помощь, чтобы простить себя за все причиненные другим неприятности.

Вот три главные причины, которые мешают нам быть счастливыми и ясно мыслить. Для борьбы с ними также приводятся некоторые приемы прощения.

А. Сосредоточиться на негативном и отрицать позитивное

Для выживания при непосредственной угрозе мозг змеи предельно сосредоточивается на опасности. Подобное туннельное зрение позволяет видеть только негативные качества человека или ситуации, которые заключают в себе опасность, но также преувеличивает страхи, ошибки и раздражение, делая нас возбужденными и несчастными.

Робе́рта могла видеть только дурные стороны своего брака. Она не способна была простить себя за то, что попала в такую плохую ситуацию. Роберта не видела в своей жизни ничего хорошего, пока не выполнила следующее упражнение: стала записывать все позитивное, что замечала в своем доме и семье. К удивлению Роберты, этот список плюсов оказался длиннее, чем перечень минусов, который она закончила на консультации. Урок этой ситуации следующий: уделяйте больше внимания позитивному.

Попробуйте это

Перечислите позитивные стороны негативной сферы вашей жизни. Попытайтесь как можно чаще говорить: «Что в этом хорошего?» и «Что мне это даст?» Делайте это даже тогда, когда кажется, что вы не можете. Также подумайте, сможете ли вы простить плохие качества другого человека, учитывая, что тот, возможно, делает лучшее, что может в данных обстоятельствах.

Б. Черно-белое мышление

В этом типе реактивного мышления есть только плохое или хорошее: ничего между, никаких оттенков серого. Сегодня человек чудесен, завтра ужасен. Для мозга рептилии самый простой способ разобраться в массе сигналов извне – видеть только опасность или безопасность. Такой способ мышления плохо влияет на отношения. Например, первая дочь чудесная, вторая ужасная. Однако людям не подходит шаблон «или – или»: умный или глупый, хороший или плохой, прекрасный или ужасный. Человек обычно где-то посередине.

Мы слишком многогранны для черно-белых суждений «змеиного» мозга. Но самая страшная западня этого мышления – то, как мы думаем о себе. Вы либо идеальны, либо полный неудачник – никакого пространства для ошибок. Это очень мешает самопрощению.

Я знал очень умную девушку, которая в юности попала в секту. Хотя она была хорошим специалистом, а работа требовала от нее ответственности, она продолжала обвинять себя в том, что повела себя глупо и поверила лжи лидера секты. Из-за этой ошибки она стала заниматься только ручным трудом. Она говорила себе: «Раньше я была умной, теперь я глупая». Женщины, вырвавшиеся из нездоровых отношений, часто рассматривают только должности ниже их уровня профессионализма, даже когда знают, что раньше отлично справлялись с более сложной работой.

Для преодоления черно-белого мышления доктор Маккей, доктор Дэвис и П. Фаннинг, авторы книги «Контролируй мысли и чувства», советуют думать процентами. Например, «на двадцать пять процентов ее работа неудовлетворительна, на семьдесят пять процентов довольно хороша». Или: «Примерно шестьдесят процентов времени он кажется ужасно занятым собой, но в оставшиеся сорок процентов он может быть довольно щедрым». Или: «Пятнадцать процентов времени я болван, в остальное время со мной все в порядке».

Ловя себя на мышлении «или – или» и используя проценты, вы облегчаете путь к прощению. Здесь не обойтись без самопрощения, а также готовности смириться с чужими недостатками.

Помните

Прощая чужие недостатки, мы упражняемся в прощении себя.

Попробуйте это

Составьте список всех поступков и качеств, за которые ругаете себя, и посмотрите на них реалистично, используя проценты. Затем простите себя за каждый пункт.

В. Катастрофическое мышление (катастрофизация)

Это мышление превращает любое неприятное событие в настоящую трагедию. Напоминает пункт А, но вышедший из-под контроля. Оба свойственны людям, которые пережили серьезные испытания и травмы. Эти реакции можно перенять от родителей. На самом деле это наполнение ситуации страхом и безнадежностью с полной потерей рациональности, веры и позитивного мышления. Вы потеряли работу – значит станете бездомным, вас покинут жена и дети. Все эти мысли мелькают в голове за считаные секунды. Затем следует эмоциональная реакция: «змеиный» мозг выдает цепочку возможных ответов, начиная с «прятаться и не двигаться» и заканчивая «впасть в ярость и убивать».

Когда это восприятие становится хроническим, пропадает вера, что жизнь может улучшиться. Человек видит свое будущее мрачным, злится из-за мелочей или испытывает постоянный страх. Отец Джима, который вырос в Бруклине (боро Нью-Йорка), в детстве не мог играть на улице, потому что его мама боялась, что его «собьет машина». Это происходило тогда, когда на дорогах еще было немного машин. Все друзья мальчика гуляли на улице. На самом деле именно ему принадлежали мяч и бита, которыми они играли! Неудивительно, что в пятнадцать лет он ушел из дома.

Этот тип мышления может действительно создавать плохие события, но не из-за напряженной ситуации, а из-за реакции на нее. Очевидный пример: человек теряет работу и убивает своих коллег. Менее экстремальный вариант: если я сделаю ошибку на работе, меня уволят, поэтому я лучше не буду слишком стараться, ведь меня все равно уволят. Или убеждение, которым часто страдают люди, пытающиеся примириться с распадом отношений: «Я никогда не найду другого человека, который будет любить меня». С подобным подходом именно так, вероятно, и случится. Вот почему в прощении заключена столь большая ценность. Прощение позволяет избавиться от боли и перестать чувствовать себя жертвой.

Мышление жертвы – отсутствие веры в других и себя, в нем нет прощения. Здесь нам необходимы терпение и немного рационального контроля, чтобы посмотреть на другие варианты и возможности кроме первой, которую подсовывает «змеиный» мозг.

Как только находящийся в стрессе рассудок найдет виновника случившегося, он его уже не отпустит. Здесь он подобен питбулю, которому особенно нравится кровь собственного владельца.

Для прекращения этой немедленной катастрофической реакции сначала нужно успокоить реагирующую на стресс систему. Прогуляйтесь, позвоните другу, сделайте реакцию расслабления и т. д. Как только вы станете спокойным и в какой-то степени рациональным, выполните следующее упражнение.

Попробуйте это

Узнав о трех негативных стилях мышления, вы, вероятно, заметили сильное сходство между ними. В каждом случае нужно наблюдать за происходящим с объективной точки зрения, отделяя ее от импульсивных реакций.

Чтобы разобраться с катастрофизацией, составьте список последствий, которые, как вам кажется, повлечет за собой произошедшее событие.

1. Для каждого пункта спросите: «Это правда?», а потом: «Откуда я знаю, что это случится?»

2. Подумайте о позитивных возможностях, которые может принести каждое последствие.

3. Отметьте поступки или качества, которые ставите в вину себе или другим. Потом подумайте, можете ли простить себя или других за каждый из них. Сохраните этот список: он понадобится вам позже.

Если вы не можете сделать это прямо сейчас, продолжайте читать и выполнять упражнения.

Для того чтобы преодолеть катастрофизацию, одного прощения недостаточно. Хотя прощение помогает частично справиться с бедой, работа с соответствующим типом мышления также требует веры и доверия к жизни, связи с нашей внутренней сущностью, а эта книга не охватывает данную тему целиком. Это путешествие к внутренней сути, к центру личности, как мне кажется, является самым главным путешествием для каждого из нас. Для меня центр личности заключается в любви, покое и радости. И прощение во многом помогает расчистить этот путь.

«Ибо нет ни хорошего, ни плохо, лишь наши мысли делают его таковым».

Шекспир, «Гамлет»

Более современная версия:

«Что для одного мусор – для другого сокровище».