Текст книги "Как простить, когда ты не можешь: революционный гайд по освобождению сердца и разума от обид. Освободи свой первобытный мозг: источник наших мыслей и поступков"

«Хронический стресс подобен медленному яду».

Доктор Джин Кинг, Медицинский колледж Университета Массачусетс

Ситуации, которые мы не можем простить, порождают психологическое напряжение. Поэтому нужно внимательнее рассмотреть способы, помогающие ослабить реакции на стресс, чтобы прощать стало легче. Эта глава рассказывает о том, как справиться с напряжением, которое может быть вызвано отношениями в семье, выгоранием на работе, психологической травмой и ее последствиями.

В предыдущих главах мы говорили о том, почему мы реагируем на внешние события определенным образом. Теперь обсудим проблемы, которые следуют за подобными реакциями, и исследуем способы с ними справиться, чтобы они вас не захлестнули. Чтобы простить, сначала часто нужно успокоиться.

Стресс может приносить пользу. В стрессовой ситуации мы находим новые способы реагировать на происходящее, когда старые больше не работают. Однако избыток стресса перегружает, а потом выключает рациональное мышление, и наши поступки становятся необдуманными. Жизненные испытания часто делают привычными реакции гнева или страха, ведь шаблон «бей или беги» активировать довольно легко. Бегство идет от страха, который вызывает тревогу и панические атаки. В крайних ситуациях это может привести к отчаянию, апатии и даже самоубийству. Реакция «бей» может иметь убийственные последствия. Такие крайности часто можно наблюдать в школах и на рабочих местах.

Крайне важно уловить в себе ранние признаки стресса, а также распознать эти симптомы в людях, которых вы пытаетесь простить.

Журнал Psychology Today говорит, что опыт сильного стресса в прошлом усиливает нашу реакцию на стресс в настоящем.

Мы знаем, что за травмирующими событиями могут последовать ужасающие последствия, но большинство людей со временем их преодолевают. Однако эти болезненные переживания могут еще долго причинять нам вред, если не проработать их должным образом. Психотравма резко запускает в организме стрессовую реакцию, но прощение может спасти от ее долгосрочных последствий. Часто человек не может справиться с хроническим стрессом, потому что в прошлом пережил психологическую травму.

Вот характеристики травмирующих событий или катастроф: неожиданность, чрезвычайность, иногда опасность для жизни. Например, автомобильная авария, драка, изнасилование, стихийное бедствие, ограбление под дулом пистолета, проживание в зоне военных действий, опасность утонуть и многое другое. Во время этого события или впоследствии жертва обычно испытывает сильный страх, беспомощность или ужас. Хотя большинство выживших способны нормально справиться с воспоминаниями о травме, у некоторых возникают сильные тревожные реакции. Когда это происходит, мы говорим о посттравматическом стрессовом расстройство (ПТСР).

Пожалуйста, возьмите на заметку

Члены семьи, близкие друзья и профессионалы, которые помогают выжившим после тяжелых событий, из-за сострадания к вовлеченному человеку сами могут почувствовать влияние катастрофы на собственной психике. Дальше в главе мы к этому еще вернемся. Это называется «усталостью от сострадания».

Я сделал акцент на травме и ее последствиях во второй части этой главы по двум причинам:

1) травма часто может подтолкнуть к поступкам, которые кажутся непростительными, особенно если речь идет о большой потере, смерти или серьезном ранении;

2) в наши времена с каждым может произойти какое-то травмирующее событие. Значит, мы должны быть в курсе его последствий, особенно тех, которые могут затронуть нас самих, наших близких и людей, которых мы пытаемся простить.

Со стрессом можно справиться, если изменить свои мыслительные привычки и шаблоны поведения. Помогает когнитивная терапия, а также молитва и медитация. Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДВ) и визуальная кинестетическая диссоциация (ВКД) – техники, которые также доказали свою эффективность в облегчении травматических переживаний. ДПДВ уменьшает эмоциональную нагрузку отдельного травматического события; метод гипноза ВКД направлен на тот же результат. Что касается моей собственной травмы, вылившейся в ПТСР, прощение оказалось самым действенным методом исцеления.

В стрессовых ситуациях могут помочь самые разные методы. Жена, которая боится, что муж вновь ее изобьет, может в конце концов решить защититься от насилия и уйти, а не жить в страхе. Храбрость позволяет вести себя по-новому. Другая линия поведения помогает освободиться от привычных эмоций и поступков. Измените любую часть уравнения – и изменится ситуация в целом.

Благодаря психологии и исследованиям мозга мы знаем, что, если посмотреть на эмоциональное расстройство с точки зрения логики и здравого рассудка, это помогает с ним справиться. Почему? Потому что наша линейно мыслящая, аналитическая часть мозга создана для работы с эмоциональной системой и ее успокоения.

Человек, который не может простить, находится в постоянном напряжении и либо часто размышляет о ситуации и тех, кто в нее вовлечен, либо подавляет эти мысли и вытесняет их в подсознание. Когда старые реакции на стресс добавляются к обычному ежедневному напряжению, может произойти перегрузка. В этом случае поможет терапия.

Исследования стресса показывают, что невозможность адаптироваться к тому, что нас угнетает, вызывает ряд телесных симптомов, начиная от усталости, простуды и заканчивая более серьезными заболеваниями. Раньше, когда случалось напряженное событие, например столкновение с диким зверем, тело могло расслабиться и восстановиться. Однако сейчас времени на восстановление нет.

Под влиянием стресса в теле происходит выброс гормонов и химических соединений: меняется наше физиологическое состояние. Если не обратить эти перемены вспять через расслабление, могут последовать проблемы. Конечно, можно принимать больше витаминов и энергетиков, но нельзя забывать: если ради увеличения скорости постоянно заливать в бак топливо, разогревая его все сильнее и сильнее, рано или поздно двигатель перегорит. С телом происходит то же самое.

Если стресс длится слишком долго и становится обычным состоянием, он вызывает истощение и выгорание, проблемы со здоровьем, включая сердечные и хронические дегенеративные заболевания, и в конце концов приводит к смерти.

Пожалуйста, возьмите на заметку эти признаки и симптомы хронического стресса и выгорания. Возможно, они есть у человека, которого вы пытаетесь простить, или у вас самих.

Исследования показали, что гормоны и химические вещества, которые организм выделяет при стрессе, влияют на нас следующим образом:

1) делают нас уязвимыми для рака, хронических инфекций и заболеваний;

2) провоцируют язвы, опухоли, боли, болезненную чувствительность суставов и астму;

3) могут ослабить кровеносную систему, что ведет к инсультам, сердечным заболеваниям и приступам, высокому кровяному давлению;

4) влияют на эмоциональную систему, вызывая депрессию или агрессию.

Существуют даже доказательства, что сильный психологический стресс может изменить структуру мозга, возможно, навсегда.

Хронический стресс легко приводит к выгоранию, которое имеет следующие физические признаки:

1) эмоциональное, ментальное и физическое истощение;

2) нарушения сна;

3) головные боли, боли в животе, во всем теле;

4) частые заболевания простудой или гриппом.

При выгорании человеку свойственны многие установки и эмоции из данного списка:

• бессилие, отчаянье, беспомощность;

• опустошение, истощение, грусть, скука, циничность;

• озлобленность, раздражение, тревога, обида;

• работа приносит мало удовлетворения, поэтому продуктивность низкая. Иногда от работы отказываются совсем;

• ощущение, что вы попали в ловушку, из которой невозможно выбраться;

• сомнение в правильности выбора работы или карьеры;

• отчуждение или разрыв связей с коллегами, семьей и друзьями;

• неуверенность в своих способностях, ощущение себя неудачником.

Все это признаки того, что что-то пошло не так. Человек, который испытывает все перечисленные выше переживания, нуждается в немедленной помощи. Если непрощенная ситуация привела к таким симптомам у вас или другого человека, нужно понять, что вы (или другой человек) были не способны действовать рационально или с состраданием. Когда у меня были эти симптомы, я тоже чувствовал, что жизнь бессмысленна. Мне помог процесс Сильного Прощения.

В подобных ситуациях возрастает риск алкогольной и наркотической зависимости. Часто люди используют алкоголь или наркотики, чтобы расслабиться и абстрагироваться от всего. Речь также идет о рецептурных препаратах, кофе и никотине. Эти вещества вызывают зависимость, потому что становятся единственным способом облегчить боль или страдание. Проблема, однако, не в самих веществах, а в стрессовых реакциях, с которыми человек не способен справиться самостоятельно. Организации «Вокруг света», «Анонимные алкоголики», «Анонимные наркоманы» и программа двенадцати шагов в целом обнаружили, что зависимость также является духовной и эмоциональной проблемой.

Люди с хроническими болями тоже часто страдают от перечисленных выше симптомов. Живущие с непрекращающейся болью часто не могут полностью сохранить здравый рассудок и принимают решения, вредные для себя и окружающих. Если вы узнаете в описании кого-то из знакомых или себя, то необходимо проявить сострадание и понимание.

Барбара вышла замуж за инвалида – ветерана Второй мировой войны. Он часто испытывал боль. Его нетерпеливость настраивала против него коллег на работе, и он часто увольнялся. Он перебрал много рабочих мест – постоянно искал фирму получше и никогда не находил. Барбару пугали его гнев и злость. Она оставалась с ним, потому что знала: ее муж – порядочный человек, на долю которого выпало слишком много испытаний. Но, добавляла Барбара, боль ее мужа не оправдывала те страдания, которые он причинял ей.

Очередная вспышка, разрыв с друзьями, решение переехать всегда происходили неожиданно. Иногда они расставались. Религия Барбары позволяла ей простить мужа. Иногда она прощала только ради детей, чтобы семья не распалась. Его боль оставила свой отпечаток и на ней тоже, сделала Барбару пугливой и грустной.

Люди с изнуряющими болезням или хроническими болями переживают тяжелые времена и часто вынуждены постоянно принимать болеутоляющие или другие препараты. Эти лекарства влияют на их личность и качество жизни. Они постоянно борются с болью и побочными эффектами препаратов. Для облегчения боли часто используют алкоголь и наркотики.

Дети, выросшие в семье, где страдали от хронической боли, вне зависимости от того, принимались обезболивающие или нет, могут иметь те же симптомы, что и дети алкоголиков.

Макс был отличным парнем – он всем нравился. У него все получалось на работе. На вечеринках люди всегда тянулись к нему: шутили, смеялись и пили. Однако дома это был совсем другой человек. Боль от полученной много лет назад раны до сих пор мучила его. Дети должны были сидеть тихо и часто терпеть словесные оскорбления, им нельзя было приводить домой друзей. Ни один посторонний человек не догадывался, что терпела семья от «отличного парня» Макса.

Чтобы суметь простить таких людей, нужно продолжать внутреннюю работу. Вы можете оказаться сбитыми с толку, потому что наркотики, алкоголь и лекарства также способны действовать эффективно и облегчать боль – и тогда личность обидчика становится приятной и даже милой. Если вы пытаетесь простить кого-то, кто в прошлом так себя вел, то затраченные усилия того стоят. Но я все же рекомендую обратиться за помощью.

Часто боль скрывается за наркотиками или алкоголем, мы не обращаем на нее внимания и во всем обвиняем зависимость. Ситуация становится еще сложнее и запутаннее, если боль эмоциональная. Цепочка часто выглядит так: первоначальная травма – боль – наркотики или алкоголь – эмоциональная травма детей – дети обращаются к наркотикам или алкоголю – дети эмоционально травмируют уже собственных детей – это продолжается из поколения в поколение.

Сделайте все возможное, чтобы разобраться в этом цикле в собственной семье и проработать его. Прощение – лучшее, что вы можете сделать для всей вашей семьи, людей вокруг себя и следующих поколений.

При выгорании и хроническом стрессе человек не видит выхода из своей ужасной ситуации. Жесткие требования и давление заставляют его перестать искать хоть какое-то решение.

Если вы дошли до точки отчаянья или знаете человека в таком состоянии, пожалуйста, помните: это результат реакций нижнего мозга. Как я говорил раньше, это похоже на одержимость. Это не вы и не другой человек, а реакция выживания. Выход есть. Пожалуйста, обратитесь за помощью, чтобы помочь себе или окружающим.

Человек может именно так реагировать на стресс по многим причинам, включая определенное мировоззрение, искаженные шаблоны мышления или психологическую травму, полученную в раннем детстве. Чтобы найти выход, нужно как следует изучить свой внутренний мир, что часто требует участия профессионалов или других людей, которые могут взглянуть на вас с любящей и объективной точки зрения.

Худшая черта хронического стресса – люди привыкают к нему и перестают искать решение. Беспрестанный хронический стресс выматывает и убивает: через суицид, жестокость, сердечный приступ, инсульт, рак. Его сложно лечить: могут потребоваться серьезная медицинская помощь, психотерапия и стресс-менеджмент.

Если вы замечаете перечисленные выше симптомы у друга, члена семьи или у самого себя, пожалуйста, помните: есть много способов помочь. Хотя здесь я не буду перечислять их все, но скажу, что процесс Сильного Прощения помогает справиться со стрессом и эмоциональным выгоранием. За годы преподавания методов стресс-менеджмента я выяснил, что их эффективность снижается, когда человек держит на кого-то обиду, злится на себя или других.

Избавление от многолетних, возможно, тянущихся с детства обид приводит к очевидному положительному результату. Бабушка моей супруги ни на кого не держала зла. Мы познакомились, когда ей было девяносто шесть лет. Она сохранила острый ум и с ностальгией рассказывала о районе доставки газет, который у нее был в возрасте за семьдесят. Она до сих пор была привлекательна и хорошо держалась. Ее присутствие, улыбка и любящие глаза поведали мне: она нашла секрет жизни – перестала держаться за обиды юности и обрела внутренний покой.

Доктор Ева Карлсон и ее коллега доктор Йозеф Рузек создали для Национального центра ПТСР краткое описание того, что необходимо знать пережившим травму.

• Нельзя на сто процентов уберечь себя или другого от травмы: она происходит со многими разумными, здоровыми, сильными, хорошими людьми.

• Травма может повлечь за собой долгосрочные последствия. До восьми процентов людей в тот или иной период жизни переживают ПТСР.

• После травмы люди иногда считают себя слабыми или думают, что сходят с ума. Это неверно. На самом деле они просто испытывают симптомы, связанные с реакцией на травму.

• ПТСР может развиваться у уравновешенных и физически здоровых людей. Достаточно серьезная травма может привести к ПТСР у кого угодно.

Понимание симптомов травмы позволяет лучше справляться с ней, а при необходимости обратиться за помощью. Даже если долгосрочных последствий у травмы нет, первое время после происшествия возможны различные неприятные реакции.

Часто с травмой слишком тяжело разбираться одному. Можно поискать терапевта, специализирующегося в данной области. Существует множество организаций, оказывающих помощь и поддержку жертвам. Но следует взять на заметку: психиатры, психологи, психотерапевты, социальные работники, семейные терапевты хоть и имеют лицензию, но не всегда обучены работать с травмами.

Как отмечено выше, у небольшого процента людей даже спустя много времени после происшествия сохраняется сильная реакция на воспоминание о травме. Если эта реакция сохраняется дольше чем на месяц, ее называют посттравматическим расстройством (ПТСР). В семьях американских ветеранов процент страдающих от ПТСР может быть довольно высок. В странах с текущими или недавно завершившимися жестокими конфликтами этот процент от общей численности населения еще выше. Например, Алжир – тридцать семь процентов, Камбоджа – двадцать восемь, Эфиопия – шестнадцать. В 2007 году у семидесяти процентов детей в секторе Газа наблюдались симптомы ПТСР.

Это сложное и серьезное заболевание. Я изучал его, работал с ним, сам страдал от него несколько лет, что в конце концов принудило меня обратиться к прощению. Я рассматриваю его здесь, потому что обнаружил: чтобы справиться с ситуациями, которые кажутся невыносимыми, без прощения не обойтись. Почему? Потому что всегда есть кто-то, кого мы считаем ответственным за катастрофу. С точки зрения выжившего в эту категорию часто может попасть и он сам. Исследования показали четкую корреляцию между прощением и ослаблением симптомов ПТСР.

Впервые это заболевание идентифицировали во время Вьетнамской войны. Врачи заметили, что вернувшихся солдат мучили кошмары и постоянные воспоминания о пережитых травматических событиях. Во Второй мировой войне это состояние называли «военный психоз». В 80-х годах психологи начали использовать термин ПТСР. Позднее они признали, что это заболевание может вызвать любая продолжительная травма, например пережитое в детстве насилие.

Доктор Чарльз Фигли, один из главнейших авторитетов в изучении последствий травмы и ПТСР, выделил следующие признаки этого расстройства:

• повторное многократное переживание самых травматических аспектов события через сны, воспоминания и флешбэки;

• усиленные попытки избегать напоминаний о травме;

• взвинченность, неспособность расслабиться;

• невозможность спокойно думать о травматическом событии;

• симптомы длятся дольше месяца.

Признаки ПТСР также могут быть такими:

• фобии и общая тревожность (особенно у бывших военнопленных, заложников и людей, переживших стихийное бедствие);

• наркотическая зависимость;

• депрессия и/или сильное чувство вины;

• психосоматические недуги, частые госпитализации;

• искаженное ощущение времени (особенно у детей);

• горе, одержимость смертью (особенно у переживших травматическое событие, в результате которого кто-то умер или мог умереть);

• частые межличностные конфликты и вспышки гнева;

• невыход на работу, нарушения закона, прогулы.

Если речь о семейной травме, симптомы могут наблюдаться у одного или нескольких членов семьи.

Если вы страдаете от ПТСР, обратитесь за помощью. Если вы помогаете другому человеку, обратитесь за помощью для него и постарайтесь уговорить его позаботиться о себе.

Исследования визуализации мозга, проведенные дипломированным врачом Бесселем А. ван дер Колком, выдающимся международным специалистом по травмам, показывают: во время травмирующего события наиболее активны те части мозга, которые не имеют «языка». Лобная доля мозга, связанная с речью и возможностью рассказать о событии, буквально выключается во время травмы.

Когда жертва травмы в конце концов «заговаривает», то голосом ярости, наркозависимости или даже физического насилия. Это значит, что людям необязательно говорить о травме, чтобы справиться с ней. Доктор ван дер Колк предлагает использовать такие способы успокоить тело, как цигун, тайцзи, йога, танцы и специальные дыхательные упражнения. В его Центре по работе с травмой используют уже упомянутый выше ДПДГ и учат людей саморегуляции через биологическую обратную связь.

Травму и ее последствия часто вызывают поступки других людей. Когда мы не хотим принимать случившееся, на этой почве вырастает обида. Прощение может остановить зацикленный внутренний диалог и воспроизводство насилия или травмы. Процесс Сильного Прощения хорошо помогает в этой ситуации, потому что полностью охватывает проблему, действует методично и целостно. Учитывая остроту психотравмы и ее долгосрочных последствий, я рекомендую заниматься Сильным Прощением с опытным консультантом.

Вот письмо от моей клиентки, которая страдала от ПТСР двадцать лет. Когда я начал работать с ней, она боялась заходить в общественные места.

«Большое спасибо за время, которое мы провели вместе. Наши отношения с мужем стали гораздо лучше. Теперь перед тем, как начать спорить или что-то доказывать, он говорит: „Теперь, когда мы снова начали общаться“ или „Теперь, когда мы друзья“. У нас даже было несколько разговоров по душам (нечто совершенно новое для нашего брака).

В одном из них, пытаясь объяснить свои реакции на его прошлые слова и поступки, я начала рассказывать, на что было похоже детство в доме моих родителей. Вдруг откуда ни возьмись на меня нахлынула мощная волна горя. Я не стала ее подавлять, а впустила в себя. Это длилось около минуты, а потом все вернулось в норму. Это было ТАК сильно. Я не плакала так горько уже около восьми лет.

Очевидно, что какая-то часть моей личности все еще очень крепко связана всеми этими травмами и переживаниями детства, но я так долго пыталась оградить ее от моего каждодневного „Я“, что подобные реакции все еще вызывают у меня удивление. Год за годом я изо всех сил старалась не приближаться к тому, что может меня расстроить. С самого начала нашего брака мой муж прошелся по многим моим болевым точкам родом из детства; мое осознанное стремление отделиться от прошлого также лишило меня близости с мужем.

Хотя в игнорировании прошлого есть преимущества, на самом деле оно никуда не уходит. Теперь, после относительно недолгого времени, которое я провела на ваших занятиях, я готова со всем справиться – небольшими порциями. Я больше не стремлюсь полностью жить на поверхности.

Огромное спасибо, что вывели меня обратно на мой путь. Я знаю, что это только начало, но спасибо вам за то, что оно стало возможным. И вы сделали его таким легким! Спасибо!»

Спустя несколько месяцев после этого письма моя клиентка и ее супруг оставили свою квартиру в Нью-Йорке, где прожили семь лет, и переехали за океан. Теперь она регулярно путешествует самостоятельно.