Текст книги "Настольная книга логопеда"

30.17. Методы аргументирования

1. Фундаментальный метод представляет собой прямое обращение к собеседнику, которого вы знакомите с фактами и сведениями, являющимися основой вашего доказательства. Если речь идет о контраргументах, то надо пытаться оспорить и опровергнуть доводы собеседника. Важную роль играют цифровые примеры. Они выглядят более убедительно. Цифровые данные во всех дискуссиях являются самым надежным доказательством, потому, что в данный момент никто из присутствующих не в состоянии опровергнуть приведенные цифры.

2. Метод противоречия основан на выявлении противоречий в аргументации противника. Этот метод является оборонительным.

3. Метод извлечения выводов основывается на точной аргументации, которая постоянно, шаг за шагом, посредством частичных выводов приводит вас к желаемому выводу. Следует обращать внимание на так называемую кажущуюся причинность.

4. Метод сравнения имеет исключительное значение, особенно когда сравнения подобраны удачно.

5. Метод «да – но». Часто партнер приводит хорошо подобранные аргументы, которые охватывают только преимущества или только слабые стороны. В данном случае надо спокойно согласиться с партнером, а потом начать характеризовать этот предмет с прямо противоположной стороны и трезво взвесить, чего здесь больше, плюсов или минусов.

6. Метод кусков заключается в расчленении выступления партнера, при этом целесообразно не касаться наиболее сильных аргументов партнера, а ориентироваться на слабые места и пытаться именно их и опровергнуть.

7. Метод «бумеранга» дает возможность использовать «оружие» партнера против него самого. Этот метод не имеет силы доказательства, но эффективен, если применять его с изрядной долей остроумия. Демосфен, известный афинский государственный деятель, и афинский полководец Фокион были заклятыми политическими врагами. Однажды Демосфен заявил Фокиону: «Если афиняне разозлятся, они тебя повесят». На что Фокион ответил: «И тебя, конечно, тоже, как только образумятся».

8. Метод игнорирования. Часто бывает, что факт, изложенный партнером, не может быть опровергнут, но зато его можно с успехом проигнорировать.

9. Метод опроса основывается на том, что вопросы задаются заранее. Не всегда целесообразно сразу открывать свои карты, но вопросы помогают выявить позицию партнера. Используя этот метод, вы вынуждаете партнера заранее изложить свою позицию.

10. Метод видимой поддержки. Ваш партнер изложил свои аргументы, теперь вы берете слово, но вы ему не возражаете, не противоречите, а, к изумлению всех присутствующих, приходите на помощь, для видимости приводя новые доказательства в его пользу.

Затем следует контрудар, например: «Вы забыли в подтверждение вашей мысли привести и такие факты…» – теперь наступает черед ваших контраргументов.

Создается впечатление, что точку зрения партнера вы изучили основательнее. Этот метод требует особо тщательной подготовки. Способами аргументации являются речь, доклад, лекция, беседа и др.

31. Конфликты и стрессы

31.1. Стресс и методы борьбы с ним

В работе с детьми стрессы и конфликтные ситуации не исключение. Стрессы и конфликты резко снижают эффективность профилактической и коррекционно-развивающей деятельности.

Стресс – состояние психического напряжения, возникающее у человека как в процессе деятельности в наиболее сложных условиях, так и при особых обстоятельствах.

Р. С. Немов (2001) считает, что стресс – это состояние душевного (эмоционального) и поведенческого расстройства, связанного с неспособностью человека разумно действовать в сложившейся ситуации. В переводе с английского языка слово «стресс» означает нажим, давление, напряжение.

Стресс – это состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий. Стресс – это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Полная свобода от стресса означает смерть, так как именно он поддерживает в рабочем состоянии биологические механизмы защиты от вредных воздействий, тренирует их.

Различают негативные и позитивные виды стрессов. Обычно стресс воспринимается как отрицательное явление. На самом деле существует и позитивный стресс, который может быть вызван приятными событиями. Типы стрессов: физиологические (язвы, мигрень, гипертония, сердечные боли и др.); психологические (раздражительность, потеря аппетита, депрессия и др.). Стрессы, около 61 %, возникают из-за служебных, семейных или финансовых проблем; 22 – психологического характера; 7 % – из-за болезни.

Небольшие стрессы полезны нашему организму. Они его постоянно активизируют, тренируют. Возникает синдром общей адаптации.

Классическая модель синдрома общей адаптации включает три стадии развития стресса (тревога, сопротивление, истощение) и отражает физиологически ориентированный подход к стрессу.

Современные исследования уделяют внимание и другим аспектам стресса: психологическому (настроение, отрицательные эмоции, чувство беспомощности) и поведенческому (непосредственная конфронтация с факторами стресса, попытка получить сведения о них).

Таким образом, стресс определяется как адаптивная реакция на внешнюю ситуацию, которая приводит к физическим, психологическим и поведенческим изменениям у людей.

Факторы, вызывающие стресс, различают как:

а) факторы стресса вне организации;

б) групповые факторы стресса;

в) а также факторы стресса, связанные с организацией.

а) Факторы стресса вне организации.

Стресс на работе нельзя ограничивать событиями и условиями, имеющими место непосредственно на рабочем месте. Любая организация является открытой социальной системой, и на ее работников, естественно, воздействуют внешние факторы, такие, например, как изменения в обществе, экономические и финансовые условия, изменения в личной жизни (семейные проблемы, старение, смерть близкого родственника, рождение ребенка и др.). Неудовлетворительное финансовое положение побуждает людей брать дополнительную работу, в результате резко сокращается время на отдых. Серьезным фактором стресса работников являются и семейные кризисы.

б) Групповые факторы стресса, к которым относят:

1) Отсутствие групповой сплоченности – отсутствие возможности для работника чувствовать себя членом коллектива, вследствие специфики рабочего места, из-за того, что руководитель не допускает или ограничивает эту возможность, или потому, что другие члены группы не принимают его в свои ряды, что также может стать источником сильного стресса и повредить здоровью человека.

2) Наличие внутриличностных, межличностных и внутригрупповых конфликтов приводит к серьезным противоречиям, несовместимости отдельных характеристик личности работника: его личных целей, нужд, ценностей и др., с социально одобряемыми в том коллективе, где он работает, постоянно общается, взаимодействует, также является серьезным стрессогенным фактором.

в) Организационные факторы стресса.

Перечень потенциальных факторов, непосредственно вызывающих стресс и стрессовые ситуации, весьма внушителен. В нем можно найти физические факторы, превращающие рабочее место во враждебную среду (повышенная температура, шум, многолюдность и т. д.), а также массу психосоциальных факторов, обусловленных трудовыми условиями, организационными и социальными.

г) Производственные факторы стресса.

Неуверенность в завтрашнем дне, так как для многих взрослых постоянным стрессором является боязнь потерять работу, а у ребенка получить двойку. Стрессогенный стиль управления (методы неоправданного давления, угроз; давление рабочего графика, сменная работа, скользящий график и т. д.) также является сильным стрессом.

Вышеперечисленные условия являются потенциальными стрессорами, которые автоматически вызывают стресс. Реакция на эти факторы сугубо индивидуальна.

В качестве факторов, способствующих восприимчивости к стрессу, выделяются также индивидуальные черты характера: авторитарность, жесткость, неуравновешенность, эмоциональность, психологическая устойчивость и потребность в достижениях и др.

Комбинация наличных и отсутствующих агрессоров также важна при определении индивидуальных реакций. Плохие отношения с коллегами и другими людьми – потенциальный источник стресса, но в то же время не раз отмечалось и то, что хорошие отношения могут помочь в уменьшении негативных реакций на другие агрессоры.

Продолжительность воздействия стрессора – еще один фактор, влияющий на индивидуальную чувствительность. Отсутствие возможности влиять на требования, предъявляемые работой, скорее приведет к стрессу, чем временная перегруженность на работе, вызванная болезнью одного из коллег. Важна и предсказуемость стрессора, так как непредсказуемые стрессоры скорее всего вызовут у человека негативные реакции.

Воспитание стрессоустойчивости

Стресс не всегда оказывает вредное воздействие на педагогов, родителей и их деятельность. Низкий уровень стресса (болото) приводит к снижению производительности. Легкий стресс (новый педагог) или неожиданное перемещение может оказать положительное воздействие, поскольку мобилизует человека на самоутверждение в новых условиях.

Во многих учреждениях одним из положений кадровой политики является регулярная ротация кадров.

Легкий стресс улучшает кровообращение, усиливает активность и повышает производительность труда.

Однако высокие уровни стресса оказывают вредное воздействие на физиологическую, психологическую и поведенческую стороны жизнедеятельности человека.

Он вызывает упадок сил или физическое заболевание. Отмечается прямая зависимость между высоким уровнем стресса и такими агрессивными действиями, как саботаж, межличностная агрессия, враждебное поведение, жалобы. Психологические проблемы подобного типа, вызванные стрессом, приводят к неудовлетворительному исполнению своих обязанностей, заниженной самооценке, сопротивлению указаниям педагога, неспособности сосредоточиться и принять решение к неудовлетворенности работой. Последствия стресса приносят убытки.

Высокий уровень стресса оказывает не всегда заметное, но абсолютно реальное воздействие на продуктивность работоспособности. Человек, постоянно подвергающийся воздействию стресса, становится жертвой резких перепадов настроения.

Прямым результатом сильных стрессов может быть недоедание или переедание, злоупотребление курением, алкоголем, наркотиками и антидепрессантами.

Отмечают взаимосвязь между темпераментом человека и его реакцией на стресс: у меланхоликов стрессовые реакции чаще всего связаны с возбуждением конституции, например тревогой или испугом, фобией или невротической тревожностью.

У холериков типичная стрессовая реакция – гнев, поэтому они чаще страдают гипертонией, язвой желудка, язвенным колитом.

У флегматиков под действием стресса снижается активность щитовидной железы, замедляется обмен веществ, повышается содержание сахара в крови, что приводит к пред-диабетическому состоянию. В стрессовых ситуациях флегматики чаще всего «нажимают» на еду, что приводит к тучности. Легче всего, благодаря своей сильной нервной системе, переносят стрессы сангвиники.

Таким образом, в производственной обстановке работа в условиях повышенного уровня стресса может вызвать «неэффективное поведение, неспособность восстановиться после работы».

Повышенный стресс может привести к ухудшению показателей (учебных, трудовых), учащению несчастных случаев, затруднениям в общении с людьми, прогулам, снижению удовлетворенности, проблемам со здоровьем.

Профилактика стресса и стрессовых ситуаций

Существует множество способов и методов «борьбы со стрессом» (индивидуальных, организационных, коллективных). Разработайте систему приоритетов в работе, научитесь говорить «нет», уважать интересы, свободное время; не спешите соглашаться с теми, кто выставляет противоречивые требования (конфликты ролей). Обязательно научитесь расслабляться и отдыхать.

К индивидуальным методам относят:

1) регулярный активный отдых;

2) релаксацию (занятия йогой, медитация, аутотренинг);

3) тренинг навыков самоконтроля поведения;

4) планирование собственного времени;

5) обеспечение достаточной продолжительности сна;

6) когнитивная терапия; аутоанализ стрессов (ведение дневника);

7) музыко-, фито-, ароматерапия и другие нетрадиционные методы;

8) мыслительная инвентаризация;

9) противострессовое дыхание и многое другое [М.А. Поваляева, 1997].

Включение в социальный пакет оплаты занятий в спортивном зале, бассейне. Овладение конкретными простыми методиками, помогающими справиться со стрессом.

Необходим комплексный подход: не просто помогать бороться с уже возникшим стрессом или его последствиями, а предупреждать его на уровне организации.

Для управления стрессом целесообразны: регулярный мониторинг, благоприятный социально-психологический климат (БСПК); оптимизация организационной структуры: делегирование полномочий, распределение обязанностей, ответственности с учетом способностей и возможностей человека; исключение (по возможности) конфликтных ситуаций; информирование членов коллектива о политике учреждения: принятие кодекса, ознакомление с системой поощрения, штрафов и др., перспективами роста, предстоящими изменениями в организации; расширение и уточнение содержания работ.

Соблюдение санитарно-гигиенических норм; предоставление сотрудникам возможности почувствовать, что они могут влиять на ситуацию (дать право участвовать в принятии решений, предоставить больше полномочий в организации рабочего места, планировании своего времени и др.); регулярная обратная связь о результатах труда; обучение управлению конфликтами, навыкам общения; консультативная поддержка. Приведенные меры профилактики являются основными для того, чтобы уровень стресса, испытываемого членами педагогического и детского коллектива, не превышал допустимого.

Реакции на стресс, способы борьбы с ним

1. Реакция на стресс. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней и как следствие этого могут возникновение различных психических или физических отклонений. Частые стрессы приводят к истощению адаптационной защитной системы организма, что становится причиной психосоматических заболеваний.

2. Пассивность проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии.

3. Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду, коллекционирование и т. п.).

4. Активная релаксация (расслабление), повышает природную адаптацию человека – как психическую, так и физическую. Обычно в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс.

Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасным и привести организм в состояние высшей готовности, в результате чего сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие), или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

Реакция: борьба или бегство.

Что же происходит с человеком при стрессе? Каков механизм реакции тревоги? Информация о реакции тревоги через органы чувств поступает в мозг, где имеется важная «ретрансляционная станция» – гипоталамус. В течение долей секунды информация через окончания нервной симпатической системы передается в надпочечники. Получив определенный сигнал, этот орган моментально выбрасывает в кровь огромное количество «боевых гормонов» – адреналина и норадреналина, которые разносятся сосудами по всему телу. Происходит перераспределение (перекачивание) крови: она перемещается туда, где более необходима для ответных действий, главным образом в мышцы.

Из мозга сигналы поступают дальше, нарастает напряжение, усиливается внимание, осуществляется подготовка к действию. Это происходит молниеносно, поэтому стресс нарастает с чудовищной быстротой. Гипоталамус мобилизует гладкие мышцы и железы внутренней секреции, которые начинают усиленно вырабатывать гормоны.

При физическом стрессе надпочечники выделяют преимущественно норадреналин, при психическом (тревога, страх, ярость) – адреналин. Они учащают пульс, дыхание, повышают кровяное давление, способствуют увеличению в крови количества некоторых веществ, которые по цепной реакции приводят к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта и др.

Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: импульс, стресс, адаптация. Если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль и человек постепенно успокаивается. Если адаптация нарушается или отсутствует, то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Чтобы сохранить здоровье, необходимо на стресс осознанно отвечать активной защитой: релаксацией, с помощью которой человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Этим он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или, если стрессовая ситуация еще не наступила, ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или освободиться от вызванного стрессом психического и мышечного напряжения.

Методы борьбы со стрессом

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Ею довольно легко овладеть, для этого не требуется специального образования, природного дара, необходима мотивация, нужно знать, для чего человек хочет освоить релаксацию. Методами релаксации необходимо овладеть заранее, чтобы в критический момент можно было без промедления противостоять раздражению и психической усталости.

Систематические занятия релаксацией становятся привычкой, начинают ассоциироваться с приятными впечатлениями. Необходимо упорство и терпение.

Большинство из нас уже привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, не осознавая, насколько это вредно. Овладев релаксацией, можно научиться регулировать напряжение, приостанавливать его и расслабляться по собственной воле, по своему желанию. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз.

Цель упражнений – полное расслабление мышц, что оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Исходное положение – лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх), голова слегка запрокинута назад, тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Примерный комплекс релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Представьте помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1–2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание, одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, постарайтесь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела, наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряжение, стараясь прочувствовать его, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног. Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны, но относятся к другим мышцам тела: ягодичным мышцам, брюшному прессу, мышцам грудной клетки, мышцам рук, лица (губы, лоб). В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела: не осталось ли где-нибудь напряжения. Если осталось, то постарайтесь снять его. Расслабление должно быть полным [М.А. Поваляева, Л.Р. Караханян, 1997].

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись,

дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте; затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь во всем теле сохранить ощущение внутреннего расслабления. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем вначале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда это понадобится организму.

Локальная концентрация. Неумение сосредоточиться – это тоже один из факторов, который тесно связан со стрессом. Большинство женщин дома выполняют несколько функций: домашней хозяйки, супруги и матери, и каждая из этих функций – функция сосредоточенности, предельного внимания, полной самоотдачи. Каждая из этих функций отвлекает внимание от выполняемой деятельности в данный момент и способна вызвать стресс.

Постоянная дисгармония на части приводит организм, нервную систему к психическому истощению. В таком случае концентрационные упражнения незаменимы. Их можно выполнять в удобное для вас время (дома рано утром, перед уходом на работу или учебу, вечером, перед сном, или после возвращения домой).

Примерный порядок выполнения упражнений

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или боком к спинке стула, чтобы не опираться на нее (стул не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность снижается). Сядьте удобно, чтобы находиться неподвижно.

3. Руки свободно положите на колени, глаза должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы не отвлекаться на посторонние предметы, исключите визуальную информацию.

4. Дышите спокойно через нос, заметьте, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. Варианты упражнений на концентрацию:

а) концентрация на счете: мысленно медленно считайте от 1 до 10, сосредоточьтесь на медленном счете. Если мысли рассеиваются, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове: выберите двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания.

Мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на слове, оно станет персональным лозунгом при концентрации и будет приводить к желаемому побочному результату: к релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте концентрационные упражнения до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Несколько мгновений спокойно посидите на стуле, вам удалось победить свою рассеянность.

Иногда возникают ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или мысль. Мы пытаемся вспомнить, что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) вспоминается через мгновение. Конечно, стопроцентной гарантии нет, но с помощью концентрации можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти.

Противострессовое дыхание (ауторегуляция)

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, становится трудно дышать.

Важно помнить, что человек может сознательно управлять дыханием, используя его для успокоения нервной системы, для снятия мышечного и психического напряжения. Таким образом, ауторегуляция дыхания наряду с релаксацией и концентрацией может стать действенным средством борьбы со стрессом и стрессовыми ситуациями.

Противострессовая дыхательная гимнастика выполняется в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, растягивать мышцы грудной клетки и живота.

Важно правильное положение головы: ее необходимо держать прямо и свободно, так как в этом положении она вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Рекомендаций по выполнению дыхательных упражнений множество, их легко найти в литературе.

На основе анализа исследований, многолетнего опыта работы напрашиваются выводы: с помощью ауторегулиру-емого дыхания предупреждаются перепады настроения; при смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят изменения, следовательно, способ и ритм дыхания можно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления; удлинение выдоха способствует успокоению, полной релаксации.

Дыхание спокойного, уравновешенного человека отличается от дыхания человека, находящегося в стрессовом состоянии. По ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. Ритмичное дыхание успокаивает нервы,

психику. Продолжительность фазы дыхания не имеет значения, важен ритм.

От правильного дыхания зависят здоровье человека, продолжительность его жизни. Дыхание врожденный безусловный рефлекс, можно и нужно сознательно регулировать. Важно, чтобы глубокое, спокойное и ритмичное дыхание стало составной частью всей нашей жизни.

Методы профилактики стресса

Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются начало трудового дня, режим питания, двигательная активность, качество отдыха, сна, взаимоотношения с людьми, реакция на стресс и др.

От нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Положительно влияя на свои жизненные принципы, мы в состоянии добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни.

Это делает нас уравновешенными, учит спокойно реагировать на стресс. Человек может сознательно воздействовать на процессы, происходящие в организме, так как он обладает способностью к ауторегуляции.

Так выделяют следующие методы профилактики стресса: ауторегуляция; релаксация, противострессовая корректировка режима дня, оказание первой помощи при остром стрессе, умение проводить самоанализ личного стресса. Использование этих методов доступно каждому.

Противострессовая корректировка дня

Очень часто люди при возвращении домой стараются избавиться от своих дневных впечатлений, неурядиц и не вымещать на домашних свое плохое настроение.

Причина стресса – неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Вернувшись домой примите душ, переоденьтесь, проведите релаксацию.

Рассмотрим несколько релаксационных упражнений (выполнять 10 минут).

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь, отдохните или сядьте на стул, примите «позу кучера».

2. Заварите себе крепкого чая, растяните чаепитие на 10 минут, ни о чем серьезном не думайте.

3. Послушайте любимую музыку, наслаждайтесь этими мгновениями, полностью погрузившись в музыку и отключившись от повседневных забот и ваших мыслей.

4. Выпейте с близкими чай, спокойно побеседуйте о чем-нибудь, но не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой. В состоянии усталости, разбитости сделать это очень трудно, порой невозможно.

Выход из затруднительного положения можно найти, когда спадет напряжение.

5. Примите ванну, проделайте успокаивающие дыхательные упражнения: сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох.

Используйте выдох с сопротивлением, представьте, что с выдохом напряжение постепенно уходит.

6. Совершите прогулку на свежем воздухе, побегайте. Важно, чтобы инициатива корректировки дня исходила от вас самих.

Первая помощь при остром стрессе

Если вы неожиданно оказались в стрессовой ситуации, соберите в кулак всю свою волю.

Рекомендации для выхода из острого стресса:

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание.

Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы; расслабьте плечи, сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела.

Помните – они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Чтобы окружающие не знали о вашем стрессовом состоянии, измените «язык телодвижений» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. «Инвентаризация» – оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь: обращайте внимание на мельчайшие детали; не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим.

Постарайтесь полностью сосредоточиться на «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.