Текст книги "Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья"

Несочетаемые продукты

Хочется коснуться и этой темы. Обсудим селедку с молоком, несовместимость огурцов с помидорами в одном салате и другие изощренные способы проверки прочности организма!

1. Пюрешка с котлетой – зло?

Наш организм – не система раздельного питания. Принимаемая пища попадает в один большой резервуар. Углеводы (это, например, пюре из картофеля) в желудке находятся в режиме ожидания. Переваривание начинается еще в ротовой полости и замирает на время в желудке для обработки в кислой среде. Белки (в виде котлеты) проходят первичную подготовку в желудке ферментом пепсином. И уже в двенадцатиперстной кишке начинается процесс переваривания всех и вся – всей этой кучи-малы.

Расщепление происходит следующим образом:

• белки – под воздействием преимущественно трипсина;

• жиры – под влиянием липазы и желчи;

• углеводы – с помощью амилазы.

Ясное дело, что вся эта мешанина неоднородной массы дает бешеную нагрузку на организм. Привет оливье на Новый год!

А можно как-то с пользой съесть картошку с мясом? Да! Сначала мясо, а уже после – картошку! Не так вкусно, но зато полезнее. Дело в том, что если употребить овощи и белок до углеводов, то уровни глюкозы и инсулина будут значительно ниже. А мы помним, что чем ниже эти показатели, тем мы моложе не только на биохимическом уровне, но и внешне.

В журнале Diabetes care была опубликована статья о том, что порядок потребления различных видов пищи влияет на уровень глюкозы и инсулина после еды, особенно у людей с ожирением.

2. Салат из огурцов и помидоров под запретом?

Аскорбиназа есть в разных количествах во всех овощах и зелени, в том числе и в помидорах. А витамина С на 100 граммов томатов чуть меньше 20 мг. И можно было бы предположить, что витамин С моментально улетучится в тарелке салата из огурцов и помидоров. Но поверхностное соприкосновение кусочков овощей небольшое. Фермент аскорбиназа из огурца и витамин С из томатов взаимодействуют кратковременно, поэтому потери учитывать не стоит. Более того, у фермента-разрушителя есть ловушки: аскорбиназа деактивируются в кислой среде желудка.

3. Шпинат и молочные продукты: какая связь?

Шпинат, как и амарант, щавель, батат, картофель, свекла, а также сырые бобовые и цельнозерновые, орехи и даже какао с чаем, хотя и в меньших количествах, содержат щавелевую кислоту или оксалаты. Это вещество образует нерастворимые соли с минералами – натрием, калием, кальцием, железом и магнием. Что же в этом плохого или, наоборот, хорошего, спросите вы.

Если есть предрасположенность к образованию камней в почках, то комбинация оксалатсодержащих и молочных продуктов может снизить риск камнеобразования.

Но такая комбинация может привести к недостатку кальция и других минералов из-за снижения усвоения. Возможна и другая ситуация: избыток щавелевой кислоты в рационе и дефицит минералов способны привести к развитию мочекаменной болезни. Поэтому решение, как обычно, одно – сбалансированное питание.

4. Селедка с молоком: есть или нет?

Если селедка слишком соленая, то ее рекомендуют вымачивать в молоке или воде. Удивлены? А это начало рецепта знаменитой закуски под названием «форшмак»! К примеру, тульский помещик Василий Левши писал о нем в своем сочинении 1816 года «Русской поварне». И нет, это не бомба замедленного действия, приводящая к расстройству кишечника. Продукты сочетаемые! Если нет проблем с почками, повышенного артериального давления и не наблюдается лактозной недостаточности, селедке с молоком быть!

Огурец – один из лидеров по содержанию аскорбиназы – фермента, разрушающего витамин С в других овощах и фруктах.

Продукты или напитки, богатые кальцием, снижают количество оксалатов, всасываемых в кровоток, уменьшая риск появления новых камней.

Методы приготовления

Выбор метода приготовления пищи напрямую определяет качество и степень ее усвоения, а также объем содержания как вредных, так и полезных веществ. Нет одного стандарта для приготовления еды, потому что некоторые продукты можно и лучше есть сырыми, а некоторые, наоборот, обработать, чтобы разрушились микроэлементы, вредные для нас.

Взять даже банальные орехи. Помню, как лет семь назад, в апрельское солнечное воскресное утро я приехал к своему другу за город. К моему приезду стол активно накрывали, и с каждой минутой появлялось все больше и больше каких-то тарелочек, плошечек. Прямо напротив меня стояла большая тарелка с орехами, замоченными в воде. «Миша, у тебя тут миндаль в воде плавает, у тебя что, крыша дома протекает?» – спросил я с иронией в голосе. «Ты вообще непродвинутый человек, – ответил Миша, – все в Европе едят замоченные орехи». Попробовав пару орехов, я действительно удивился, насколько они были вкусными и сочными. Но все же зачем в Европе замачивают орехи? Давайте разбираться!

Как многие зерновые, орехи содержат не только хорошую порцию белков, витаминов группы В, но и так называемые антинутриенты – фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.

Из курса химии мы помним, что для химических реакций есть вещества, ускоряющие скорость реакции (катализаторы) и замедляющие скорость реакции (ингибиторы). Ферменты (они же энзимы) – это жизненно необходимые вещества, участвующие в различных процессах и реакциях, таких как пищеварение, синтез белков, формирование новых клеток и др.

Соответственно, ингибиторы ферментов – это вещества, снижающие активность ферментов и скорость реакций с их участием.

Фитиновая кислота – антинутриент, который связывает минералы, такие как кальций, магний, железо и цинк, в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом и попросту выводя из организма как отходы.

Зачем нужна фитиновая кислота орехам? Ее задача – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условий для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.

Замачивание орехов разрушает фитиновую кислоту – антинутриент, ненужный нашему организму.

Интересный факт. В 2007 году американские ученые провели эксперимент по кормлению бирманского питона вареным мясом. Оказалось, что при этом затраты энергии на переваривание пищи снизились на 12,7 % по сравнению с питанием, например, сырыми мышами. А если мясо еще и пропускали через мясорубку, то экономия достигала 23,4 %! Лабораторные мыши, которых тоже кормили вареным мясом, за пять недель набрали вес почти на 30 % больше, чем их товарки, питавшиеся сырым. Разумеется, калорийность пищи была номинально одинаковой, но она по-разному усваивалась. Прошедшая термическую обработку – легче.

В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты, поэтому на помощь приходит такой способ, как замачивание в солевом растворе. Вода снижает количество фитиновой кислоты, а соль активирует ферменты, которые, в свою очередь, инактивируют ингибиторы, содержащиеся в орехах.

Уже долгое время люди маринуют пищу с помощью трав, животных жиров, цитрусовых, уксуса, вина или пива, чтобы увеличить срок хранения мяса и улучшить его вкусовые качестве. Согласно исследованиям, маринад влияет на количество образуемых вредных соединений при приготовлении пищи. Маринование снижает содержание вредных веществ!

При мариновании мяса с использованием специй, например, чеснока, имбиря, тимьяна, розмарина или чили, и дальнейшем его приготовлении количество гетероциклов и гликотоксинов снижается до 10 %.

Лучше есть блюда сразу, не откладывая на долгое время в сторону, и готовить небольшими порциями.

Для сохранения витамина С (суп с картошкой, картофельное пюре или капустные блюда) во время готовки закрывайте крышку, используйте не алюминиевую посуду, а также кладите овощи в кипящую воду, не давая ряду витаминов мигрировать в холодную воду при замачивании.

Отдайте предпочтение следующим способам приготовления пищи:

• медленное запекание,

• варка,

• тушение,

• приготовление на пару,

• медленное запекание в духовке,

• употребление в свежем виде,

• приготовление посредством ферментации.

Избегайте или редко прибегайте к следующим способам:

• жарка при температурах свыше 140 °C (285 °F),

• тушение в фольге,

• жарка на гриле,

• приготовление в СВЧ-печи,

• фламбирование,

• копчение,

• сильная прожарка.

Во время термической обработки в пище уничтожаются все вредные бактерии, вирусы и паразиты. Например, при варке яиц уровень содержащихся в них сальмонелл существенно снижается. Речь идет о кишечной инфекции, которая поражает желудочно-кишечный тракт, – сальмонеллезе. Однако в процессе обработки также разрушаются и некоторые питательные вещества. Например, при нагревании брокколи теряется большое количество полезных для организма веществ.

Пища, приготовленная на пару, сохраняет намного больше полезных свойств. А вот при высоких температурах формируются вредные соединения. В список таких соединений входят конечные продукты гликирования, гетероциклы, полициклические ароматические углеводороды и акриламид. Пища с высоким содержанием токсинов, образующихся в ходе жарки, представляет вред для организма, поскольку она создает окислительный стресс, повышает уровень биомаркеров воспаления и повреждает стенки артерий. Все это увеличивает риски развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Грамотный выбор способа приготовления улучшает вкус блюда, сохраняет полезные питательные вещества и снижает количество вредных соединений, которые появляются при высоких температурах.

Предпочтите жарке варку и тушение и обязательно готовьте на пару.

Интересный факт. Реакция Майяра (появление жареной корочки) улучшает вкусовые качества продукта, однако ухудшает усвоение белков, придает продукту коричневый цвет и привкус, характерный для всех продуктов, входящих в число тех, в которых протекает такая реакция. Реакция Майяра начинается примерно на 140 °C (285 °F). В ходе ее при достижении температуры приготовления уровня свыше 180 °C (355 °F) начинается образование канцерогенных соединений, конечных продуктов гликирования.

Замените жарку варкой. Куриная грудка, к примеру, после 8 минут жарки выделяет в 6 раз больше вредных гликотоксинов, чем грудка, приготовленная на пару. Ключевым фактором здесь является не время, а температура приготовления.

При тушении мяса или рыбы на гриле или в духовке очень часто используется фольга. Конечно, томление в фольге снижает количество формируемых гликотоксинов и гетероциклов, однако при этом количество высвобождаемого в пищу алюминия в 6 раз превышает суточный максимум!

Техногенная еда

Вы наверняка читали на упаковках продуктов: обогащен витаминами А, В, С, Е и так далее на молоке, печенье, соках или злаковых батончиках. Привлекает? А должно бы отталкивать! Подумайте сами, природа уже наделила продукты всеми питательными веществами, которые нам необходимы. Зачем что-то добавлять? Так вот, еду, обработанную с помощью современной техники, диетологи называют техногенной. Давайте договоримся о терминах. Техногенной мы будем называть еду, которая побывала на фабрике, заводе и значительно изменилась.

Вот, например, одно из крупных исследований на эту тему. Ученые испанского университета Наварры следили за рационом почти 20 тысяч человек. Наблюдение длилось 10 лет! В той группе, которая употребляла продукты техногенной переработки, было в 1,5 раза больше смертей за обозначенный период. А значит, техногенная еда в долгосрочной перспективе причиняет вред.

А теперь следите за цифрами: средний житель нашей страны употребляет около 40 кг сахара в год. Это 27 чайных ложек в день! Большую часть мы получаем не из десертов, как нам кажется, не с чаем, а из соусов, йогуртов, соков, сухих завтраков – в общем, из техногенных продуктов. Итак, 27 чайных ложек против 6, которые рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Чем это грозит? Диабет, инфаркт, гепатоз печени.

Второй важнейший компонент техногенной еды – соль. Безопасная норма потребления, установленная ВОЗ, – 5 граммов в день. Жители нашей страны также незаметно для себя съедают каждый день по 10 граммов! Доказанные последствия: сердечно-сосудистые заболевания, мочекаменная болезнь и даже рак желудка.

В них нет соли и сахара, ароматизаторов, загустителей и красителей. На первый взгляд кажется, что зерно изменилось только внешне: измельчили – получилась мука. Но это не так. Природа упаковала в него клетчатку, белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, аминокислоты и еще много всего. Эти питательные вещества полезны не только для нас, но и для многих живых существ: грызунов, насекомых и даже бактерий. Они поедают живое зерно! А значит, приводят к быстрой порче продукта. Чтобы сэкономить на сроке хранения, производители удаляют все питательное: снимают твердую оболочку и удаляют ядро. А вместе с ними – витамины, железо, кальций, фосфор и т. д. Все, что остается, – крахмал!

Давайте откровенно: крахмал – наименее ценное вещество из всего зерна пшеницы. К тому же, попадая в наш организм, при избытке он откладывается в жир. Итак, введем еще один термин.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять всего 6 чайных ложек сахара и 5 граммов соли в день.

Рафинирование – это процесс очищения продуктов от всех веществ, которые могут испортить конечные товарные качества.

Казалось бы, рафинирование решает проблемы экономического характера. Но снова очередная загвоздка. Такие продукты совершенно не хочется есть, ведь питательные вещества придают еде еще и вкус, и аромат. Что же делать? Все просто: искусственно добавим в пищу запах, вкус, а заодно улучшим цвет, вид, консистенцию. В общем, создадим еду мечты.

ЗОЖ-тренд начала 2000 годов – каша и стакан апельсинового сока – как мы знаем теперь, плохая привычка. Давайте разберемся, какие каши испортят нам жизнь, а какие будут настоящим суперфудом.

Первое место среди вредных каш занимает манка. С детства ее не любил, особенно вот эти комки, которые застревают во рту… Данная крупа богата крахмалом и бедна белком. Кроме того, в ней содержится много глютена. Он может спровоцировать аллергию у детей и помешать полноценному усвоению железа и витамина D.

Следующий в списке – рис. Однако речь идет только о шлифованной белой крупе, все прочие сорта полезны. Дело в том, что во время шлифовки рис теряет фактически все витамины, но при этом остается большой объем крахмала.

Сейчас на полках магазинов часто красуется геркулес. Еще в детстве нам внушали, что сложно найти завтрак полезнее. Чем же плох один из самых популярных завтраков – овсяные хлопья? Дело в том, что овсяную крупу большинство производителей обрабатывают механически и термически, чтобы увеличить ее срок годности и уменьшить время приготовления. Следовательно, в ней не остается никакой пользы, только пустые углеводы. Такой завтрак поспособствует набору веса.

А теперь… Хлопья! Что такое на самом деле всеми любимые хлопья? Хлопья для детей с шоколадом и в форме звездочек; хлопья, гарантирующие похудение и здоровье. Это правда или огромный бизнес, который хочет заработать на нашем желании быть красивыми? Данный продукт можно встретить и на полках в магазинах здорового питания. В своей книге «Борьба с пищевыми гигантами» Пол Ститт описывает процесс приготовления этого завтрака. В результате от натуральных злаков не остается ничего, разрушаются питательные вещества, жирные кислоты, витамины и аминокислоты.

От неправильного выбора каши можно набрать пару лишних килограммов, потерять огромное количество витаминов или навредить своему организму.

Также доказано, что в процессе переработки образуются токсические вещества, которые отрицательно влияют на состояние всего организма. В красивой упаковке нам продают пустышку, которая не несет в себе никакой пользы. Более того, зерновые культуры, из которых делают хлопья (кукуруза), обрабатывают глифосатом, чтобы ускорить рост и избавиться от сорняков.

В США люди, заболевшие неходжкинской лимфомой в результате контакта с этим веществом, подали множество исков. Одному из них суд постановил выплатить компенсацию в размере 289 млн $ от агропромышленной компании, которая злоупотребляла глифосатами. Надо сказать, парень в суде плакал. Не от счастья, нет. Да, компенсация заоблачная, только он умрет через пару месяцев, а деньги это не исправят.

В 2017 году Комитет по оценке риска Европейского агентства по химическим реагентам пришел к выводу, что глифосат способен вызвать серьезные повреждения организма. Выходит, что с самого детства нас обманывали, говоря, что каша – это путь к здоровью и силе? Нет, все не совсем так.

По исследованию University of Aberdeen (United Kingdom), потребление таких круп уменьшает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Самым настоящим суперфудом является киноа! Оно содержит большое количество белка, поэтому веганы заменяют им мясо. Богата витамином Е и кальцием.

Замена белого риса на коричневый – отличная идея. Он содержит много клетчатки и богат антиоксидантами. Также стоит обратить внимание на зеленую гречку. От коричневой она отличается только тем, что ее не подвергали термообработке, сохранив в составе больше витаминов. Но в защиту коричневой гречки скажу, что в недавнем исследовании Сибирского федерального университета показано, гречка повышает уровень белка сиртуина (SIRT1), который помогает защитить клетки организма от повреждений и непосредственно защищает ДНК.

Специалисты Национального института здравоохранения США изучали рацион группы добровольцев в течение месяца. Выяснилось, что в те дни, когда им давали продукты глубокой обработки, для насыщения требовалось в среднем на 500 калорий больше, чем при меню, состоявшем из необработанной пищи.

Сделайте выбор в пользу цельнозерновых круп, которые подвергались наименьшей предварительной обработке и сохранили свои полезные свойства.

Почему это происходит? В техногенной еде много калорий и мало питательных веществ. А чувство сытости вызывают питательные вещества. Переедаем еще и потому, что техногенная еда кажется невероятно вкусной.

Это все работа коварного трио: сахар, соль, жир. Жир обладает свойством камуфлировать неприятные оттенки вкуса и подчеркивать аппетитные. Жир, соль и сахар – эта комбинация действует на нас, подавляя нашу волю. Привыкая к таким вкусам, мы испытываем разочарование по отношению к любой другой пище – она нам кажется пресной и постной.

Обычный полезный жир из животных или растительных продуктов стали превращать в трансжиры. Это сложная технология, но если совсем упросить процесс – это насыщение продукта водородом. Обычная молекула жира меняет структуру и становится более стабильной. Такой жир дольше хранится и обладает более выгодными свойствами для производителя. Чистая экономика!

США и несколько стран Европы уже ввели запрет на содержание трансжиров в пищевой продукции. В нашей стране пока установлен техрегламент, по которому в продукции должно содержаться не более 2 % трансжиров.

Полностью отказаться от продуктов техногенной переработки предлагают сторонники палеодиеты. Ее идеологи призывают вернуться к корням и перейти на исконную пищу предков: мясо, овощи, ягоды, орехи, зелень. Минимальная обработка! Но научное сообщество не одобряет такой подход. И вот почему.

Техногенная еда кажется очень вкусной, но это обман. Все дело в большом количестве сахара, соли и жиров.

Трансжиры настолько увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, что ВОЗ официально заявила: трансжиры вредны в любых количествах!

Эволюционный биолог из университета Миннесоты Марлен Зук даже написала целую книгу на эту тему. Она рассказывает, что заблуждения начинаются уже с самих представлений об эволюции у сторонников этой диеты. Один из примеров – эволюция гена лактазы, фермента, необходимого для переваривания молока. У наших предков этот фермент «выключался» после периода грудного вскармливания, потому что молочных продуктов у них не было. Но примерно шесть тысяч лет назад возникла мутация, и фермент стал активным у взрослых. Потому что появился домашний скот, молоко стало обычным продуктом. А значит, абсолютно бессмысленно сравнивать тип питания у нас и наших предков.

Но самое слабое место палеодиеты – полный отказ от круп, растительных масел и молочных продуктов. Потому что человечество перешло на крупы, масло и молоко сравнительно недавно, а значит, все это – противоестественная для нас еда. Тем не менее абсолютно точно доказано: зерновые и бобовые – это источники витаминов группы B, необходимых для работы нервной системы и обменных процессов. Масла – это незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они нужны для работы мозга, здоровых кожи и волос, для функционирования ЖКТ. Кисломолочные продукты – лучший поставщик кальция.