Текст книги "Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья"

Ментальное здоровье

Ментальные практики

Бег, прогулки, тренажерный зал… Все это, конечно, приносит существенную пользу нашему здоровью, но только ли накачанные мышцы олицетворяют поистине здоровое тело? Дело в том, что здоровье – это весьма обобщающее и собирательное понятие, и все его составляющие крепко связаны друг с другом. Вспомните, что вам говорили в лагере, школе, да даже дома: «В здоровом теле – здоровый дух!» В современном мире человек не может говорить о физическом здоровье, если он не ассоциирует его со здоровьем ментальным. Наш мозг, как и мышцы, нуждается в регулярных тренировках, которые активизируют мыслительные процессы, улучшают память, способствуют образованию новых нейронных связей и, в конце концов, положительно влияют на общее психическое и даже физическое состояние человека. Деятельность головного мозга координирует и регулирует работу всех остальных органов человеческого тела. Заботясь о мозге, мы тем самым поддерживаем функции сердца, почек, кишечника и многих других органов.

Мне приятно осознавать, что в современном обществе ментальным практикам придается большое значение, и, возможно, в ближайшем будущем они станут даже популярнее фитнес-клубов и правильного питания. Во время одного из дружеских разговоров мой коллега из США рассказал, что в Америке в общей структуре здорового образа жизни медитация занимает такое же важное положение, как и физическая активность. Люди собираются в различные группы, учатся медитации, развивают интеллектуальное общение.

Такая популярность ментальных тренировок отнюдь не безосновательна, она подкреплена различными научными исследованиями, в которых изучали взаимосвязь физического и ментального здоровья. В работах психолога из Ратгерского университета Роберта Вулфолка люди, играющие в гольф (опять этот гольф!), до своего удара должны были просто представить, как они попадают в лунку. Среди участников, которые в своем воображении визуализировали попадание, было на 30 % больше удачных ударов, чем среди тех, кто этого не делал. А одно из, пожалуй, самых убедительных доказательств, подтверждающих значимость психологических тренировок, можно найти в исследованиях ученого Гуан Юэ, который показал, что воображение можно использовать для увеличения мышечной массы. Да-да, представьте себе, он обнаружил, что силу мизинца реально увеличить на 22 % путем простых ментальных упражнений. А теперь задумайтесь – это почти столько же, сколько принесла бы реальная тренировка, которая увеличивает силу на 30 %!

Это так называемый «метод визуализации». Он подразумевает, что спортсмен мысленно выстраивает максимально реалистичный и детальный образ своих действий. Например, можно визуализировать, как атлет первым приходит к финишу или развивает особенно высокую скорость. Важно помнить: чем более реалистична визуализация, тем более она эффективна.

Другая достаточно популярная ментальная методика – мантра. Это короткая фраза, но уверенная, установочная, которую человек должен постоянно повторять в своих мыслях. Она помогает повысить мотивацию и стать более сосредоточенным. Мантра помогает абстрагироваться от боли, а также побороть неуверенность в себе.

При этом фраза для ментальной тренировки должна быть в настоящем времени. Например, «не я достигну», а «я достигаю». Это помогает человеку мысленно оставаться в настоящем времени и лучше сосредотачиваться. Концентрироваться нужно, прежде всего, на себе; вместо: «Другие сильнее / слабее», – сказать: «Я сильный». Это усиливает акцент на своих возможностях.

Путем простых ментальных упражнений возможно увеличить силу.

Ментальные тренировки крайне полезны для многих видов деятельности, в особенности там, где выражен психологический компонент.

В соответствии с метаанализом многих исследований выяснилось, что 20 минут – это оптимальное количество времени для сеанса ментальной практики. Меньше или больше – и эта практика уже работает не столь эффективно.

Давайте прямо сейчас немного потренируем мозг, не отрываясь от книги. Перед вами детская задача, в которой нет никакого подвоха. Главное – правильно переместить одну спичку, однако 65 % взрослых не могут справиться с этим тестом. А у вас получится?

Вы можете подготовиться. Найдите дома спички и выложите ими фигуру (см. рис. ниже), чтобы было удобнее и проще находить решение. Готовы? Засекайте время и приступайте.

Задачка со спичками из детства: переместите одну спичку, чтобы получилось женское имя.

Правильный ответ в конце книги.

Мозговой туман

«Миша, все это полная ерунда. Это не работает. Вот будешь в Израиле, сходи к доктору, он пропишет тебе риталин», – с характерным одесским акцентом ворчал в телефонную трубку сидевший напротив меня доктор Азаров. «Слышишь, Сергеич, – обращаясь ко мне, изумился коллега, – он пьет пирацетам горстями, думая, что станет умнее, и к нему вернется блестящая память. Наивный…»

Я не стал расстраивать бедолагу, что Миша и память – вещи малосовместимые, но не стоит же отчаиваться до пирацетама… Я хотел было подискутировать с Азаровым, но понял бесперспективность этой идеи накануне шаббата.

В словах доктора Азарова была часть правды, но, с другой стороны, тот препарат, который он предложил Мише, под запретом во многих странах, так что надеяться на полезность этого совета было бы опрометчиво и крайне рискованно. А вот что делать его другу – пациенту, на которого обрушились проблемы с памятью после ковида, – беспокоило не только Мишу, но и сотни тысяч людей, столкнувшихся с аналогичной ситуацией.

Конечно, многим хочется обнаружить ту самую «умную таблетку», «виагру для мозга», от которой в считанные часы прозреет ум, ускорится и существенно усилится мозговая деятельность. Будучи студентами, перед тяжелейшими экзаменами, когда нужно было уложить в голове терабайты информации, мы искали секреты стимулирования мозга. Одним из средств тогда было употребление большой дозы кофеина в сочетании с тем же самым пирацетамом (ноотропилом). Кто-то умудрялся стащить у бабушки несколько ампул церебролизина, а кто-то, вдохновленный пересказами о секретных разработках военной медицины, искал сиднакарб [51]51
  Запрещенный препарат, не является пропагандой для приема, приводится в качестве научно-познавательного примера. – Примеч. авт.


[Закрыть]. Что вышло из этого – история для другой книги.

Но вернемся из прошлого в современность. Помните песню Вячеслава Добрынина «Синий туман похож на обман»? Вот так же после эпидемии ковида многие ученые вновь стали говорить о так называемом мозговом тумане (от англ. brain fog). Это почти забытое состояние активно вошло в повседневную жизнь многих континентов после известных событий.

Полагают, что термин brain fog был придуман в 1850 году британским врачом Джеймсом Танстоллом. Он использовал его в монографии для описания умственного истощения среди работников интеллектуального труда – юристов, писателей, учителей, студентов. Уже в 1960-х годах в руководства по психическим расстройствам был добавлен термин «синдром переутомления мозга» для описания чрезмерного академического напряжения.

По сути, мозговой туман можно обрисовать как когнитивную неэффективность. Человеку при таком состоянии интеллектуальная деятельность дается труднее, чем это было когда-то в прошлом. Формируется когнитивная вялость. И, наверное, поэтому в голове в качестве сравнения возникает упомянутая выше «виагра для мозга», намекающая на такое же бессилие, как половое, только интеллектуальное.

Если вам знакомо нечеткое формирование мыслей, ощущение рассеянности и менее острого ума или ощущение некой интеллектуальной растерянности и затуманенности мыслей, возможно, вы и есть обладатель того самого мозгового тумана.

Трудности, с которыми вы можете столкнуться при мозговом тумане, включают проблемы с:

• вниманием,

• концентрацией,

• обучением,

• краткосрочной памятью.

«Доктор, я стала замечать, что с трудом понимаю смысл текста в книгах. Я, конечно, отдаю себе отчет в том, что читаю не беллетристику, а серьезные, порой философские труды, но, пройдя 5 страниц, я уже нахожусь в умственном истощении и непонимании написанного. Помогите, я хочу наслаждаться чтением серьезной литературы», – с обреченной интонацией в голосе просила меня пациентка. Я сразу обратил внимание на ее чуть отекшие, тусклые веки и покрасневшие глаза как признак возможных изменений в работе гормональной системы. Иногда такие события выбивают человека из колеи, заставляя задуматься о причинах измененного самочувствия. А их может быть множество, мы же с вами рассмотрим наиболее частые.

Среди них я бы особо отметил такие патологии, как сахарный диабет и гипотиреоз. Кстати, после перенесенного ковида у многих людей были впервые выявлены данные заболевания.

Другие гормональные изменения, которые сопровождают беременность или менопаузу, также могут приводить к забывчивости, растерянности. Некоторые даже называют это феноменом «беременного мозга». Интересное исследование было проведено в 2016 году учеными из Нидерландов. Показаны не только беспрецедентные изменения в работе эндокринной системы во время беременности, но и в функции, архитектуре мозга. В ходе него специалисты составили «карту мозга» матерей с помощью МРТ. Они проводили сканирование в периоды до беременности, до и после родов, а также через год после рождения ребенка. Кроме того, постоянно следили за уровнем гормонов. Изучив результаты, специалисты сделали вывод, что при беременности происходят функциональные изменения во взаимодействии между собой нейронов мозга под влиянием гормонов. Так укрепился термин «беременный мозг».

Ученые до сих пор изучают механизм влияния вируса на наш организм, но факт его способности обострять проявление многих болезней не подлежит сомнению.

Что касается менопаузы, то в одном интересном исследовании показано, что проблемы с памятью могут начаться в начале менопаузы и закончиться в постменопаузе, что, вероятно, связано с влиянием эстрогена на когнитивные функции.

Если вы соблюдаете какую-то строгую диету, и в вашем рационе не хватает ряда витаминов и минералов, в частности витамина В₁₂ и железа, это может привести к туману в голове. Что интересно, невероятно раскрученная (порой до абсурда) тема с непереносимостью глютена, согласно ряду исследований, также может оказывать влияние на деятельность головного мозга. Так, по данным Beyond Celiac, 90 % участников опроса с непереносимостью глютена – целиакией – испытывают туман в голове. Кстати, говоря о питании, стоит сказать о таких триггерных продуктах, как, например, арахис или молоко. Они могут вызывать симптомы мозгового тумана.

Прием целого ряда лекарств сопровождается побочными эффектами в виде тумана в голове. Причем эти лекарства могут относиться к совершенно разным классам препаратов: обезболивающие, антибиотики, антидепрессанты, бензодиазепины, бета-блокаторы, антигистаминные, гормональные, диуретики, снотворные и пр.

Так что если обнаружили некую связь между приемом препарата и ухудшением нейропластичности, памяти, обязательно сообщите об этом врачу. Он снизит дозу или подберет препарат с аналогичным действием, но без такого побочного эффекта. Один из ярких и, наверное, знакомых всем примеров – употребление супрастина от аллергии. Новые поколения антигистаминных препаратов (лоратадин, цетиризин) лучше переносятся и не влияют на память и когнитивные функции.

Сильная жара либо пронизывающий холод способны не только вызвать общий дискомфорт, но и привести к мозговому туману. Не зря появилось выражение «мозги расплавились». К схожей ситуации может привести пребывание в высокогорье с пониженным содержанием кислорода, где мозг и мышцы буквально выключаются.

Кстати, говоря о климате и природе, вспоминаю одну статью, в которой говорилось, что ученые не нашли подтверждение феномена метеозависимости. Между тем множество людей по всему земному шару связывают ухудшение своего самочувствия, в том числе ментального, с изменениями в окружающей среде и появлением магнитных бурь.

Вот о заговоре строителей вышек с частотами 5G вы здесь точно ничего не найдете. Это не тот случай. Данный забавный пример – просто контрастный душ для вашего мозга.

Мозговой туман может возникать при нарушении кровотока по позвоночным артериям шейного отдела, анемии, аутоиммунных заболеваниях, гипотиреозе и диабете, о которых мы говорили ранее, и т. д. Это еще одна важная причина проходить ежегодные диспансеризации, чекапы, чтобы заранее выявить и устранить причину плохого самочувствия, а не усиленно и запоздало бороться с последствиями.

Отдельной строкой я просто обязан упомянуть COVID-19. Общеизвестно не только благодаря СМИ, но и из опыта многих пациентов, что ковид вызывает длительные проблемы с вниманием, концентрацией и памятью. Иногда это приводит к абсурдным ситуациям, в результате которых появляется универсальная отговорка при невыполнении какой-либо задачи, что все это из-за перенесенного ковида. Лично знаю несколько бизнесменов, которые ссылались на забывчивость от ковида, когда обсуждали данные ими ранее устные и невыполненные обещания. Такая популярность отсылок к эпидемии обусловлена реальными проблемами с памятью и функциями мозга, знакомыми почти каждому, кто переболел. Большинство исследователей связывают это с развитием микровоспалительных реакций, по снижению которых происходит восстановление функций.

Избавляемся от мозгового тумана

Если вы заметили признаки мозгового тумана, которые длятся несколько недель или влияют на качество вашей жизни, обязательно обратитесь к врачу за профессиональной медицинской помощью. Доктор проведет необходимые исследования, изучит историю болезни, наличие сопутствующих заболеваний, устранение которых поможет повлиять на вашу когнитивную функцию.

Например, если у вас анемия, то устранив ее и увеличив выработку эритроцитов, вы уменьшите затуманенность сознания. Если у вас диагностировано аутоиммунное заболевание, врач подберет препараты для уменьшения воспаления и подавления излишней реакции иммунной системы. Иногда избавиться от снижения концентрации можно при помощи коррекции дефицита питательных веществ, смены лекарств и улучшении качества сна. Ниже я приведу общие рекомендации, которые помогут нормализовать самочувствие.

1. Регулярно выполняйте физические упражнения. Оставайтесь активными и стремитесь к 150 минутам физической активности умеренной интенсивности в неделю, если нет острого заболевания. Упражнения не только активизируют мозг, но и в меру утомляют вас, помогая лучше спать по ночам и восстанавливаться.

2. Поддерживайте постоянный график отдыха. Сон должен быть приоритетом для всех! (Подробнее читайте в главе, посвященной сну.)

3. Управляйте стрессом. Практикуйте дыхание, о котором мы говорили, читайте интересные книги, найдите увлекательное хобби, наградите себя более длительным отпуском. Доказано, что эта тактика может улучшить концентрацию и самочувствие.

4. Уменьшите количество кофеина. Согласно исследованиям, потребление кофеина связано с уменьшением риска снижения когнитивных функций и болезни Паркинсона, но чрезмерное употребление кофеина, а также употребление его в вечернее время негативно скажутся на ментальном здоровье.

5. Будьте на связи. Мы эволюционировали в социальные существа. Наш мозг не предназначен для изоляции. В исследовании с участием более 66 000 человек показано, что у наиболее психически здоровых людей наблюдались как социальные связи, так и социальная активность. Проводите больше времени с друзьями, людьми, которые вам симпатичны и которых вы любите.

Лечение мозгового тумана зависит от причины его возникновения.

Интересный факт. В одном небольшом исследовании среди женщин показано, что те, кто принимал 2000 МЕ витамина D в день в течение года, показали лучшие результаты в тестах на обучение и память, чем те, кто принимал дозы 600 или 4000 МЕ[52]52
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7164532.


[Закрыть].

6. Не тратьте время на просмотры бессмысленных и бесполезных видео. Не превращайте мозг в полную отбросов мусорную корзину. Наполняйте его полезной, интересной, продуктивной информацией. Тренируйте мозг различными головоломками.

Виагра для мозга

«Док, а какие добавки попринимать?» Вот здесь надо взять ноги в руки и пойти к врачу на прием. Но все же я приведу в качестве примера девять лучших признанных наукой добавок от мозгового тумана!

Витамин D. Низкий уровень витамина D может негативно сказаться на когнитивном здоровье. Доказано, что добавки с ним могут улучшить общее психическое здоровье, включая настроение, улучшить нейропластичность.

Омега-3. Доказано, что добавление в рацион омега-3 жирных кислот может улучшить функцию головного мозга, включая память, концентрацию и настроение. В одном из них участники эксперимента принимали 1,16 г ДГК (докозагексаеновую кислоту) в день на протяжении шести месяцев, что привело к улучшению эпизодической и рабочей памяти по сравнению с плацебо. В ходе другого исследования прием 2,5 г омега-3 в течение четырех месяцев приводил к улучшению памяти у людей, испытывающих одиночество.

Магний. Многие из нас не получают достаточно магния в своем рационе, что может привести к трудностям с концентрацией внимания. Его низкий уровень истощает защитные резервы противостояния стрессу. Стресс, в свою очередь, может вызвать ухудшение памяти, плохую концентрацию и тревогу. По этой причине поддержание оптимального уровня магния с помощью еды или добавок снижает восприимчивость к стрессу и симптомы мозгового тумана, улучшает когнитивные функции.

Существует несколько видов добавок магния. Например, магния таурат – это минерал магния в сочетании со свободной аминокислотой таурином. Данную форму лучше принимать утром, так как таурат бодрит и обладает мягким мочегонным эффектом.

Кстати, совсем недавно, в авторитетном журнале Science вышла неожиданная научная статья группы ученых, обнаруживших связь между таурином и продолжительностью жизни. Эксперимент длился целых 10 лет. Более 50 ученых в лабораториях по всему миру проводили эксперименты на червях, мышах и обезьянах. Они измеряли концентрацию таурина в крови во время старения и исследовали влияние добавок с аминокислотой на здоровье и продолжительность жизни подопытных. Согласно результатам, самки мышей среднего возраста, которым постоянно давали таурин, жили на 12 % дольше остальных, а самцы – на 10 %. У грызунов стали крепче кости и мышцы, а вес снизился. Также у них лучше работала поджелудочная железа, иммунная система, мозг и кишечник. Аналогичный эффект ученые наблюдали и у макак. По итогам анализа крови подопытных, таурин подавляет старые и поврежденные клетки, которые провоцируют воспалительные процессы и ускоряют старение. Кроме этого, аминокислота способствует увеличению количества стволовых клеток и уменьшению повреждений ДНК.

Далее провели эксперимент с участием свыше 12 000 жителей Европы в возрасте 60 лет и старше. Было установлено, что люди с более высоким уровнем таурина здоровее. При этом у европейцев, страдающих ожирением и диабетом, наблюдалось снижение концентрации этой аминокислоты в крови. Самое интересное – это то, что таурин является незаменимым компонентом энергетических напитков, которые сами по себе не полезны.

Поговорим и о других солях магния. Магния треонат представляет собой соединение с L-треоновой кислотой. Здесь тоже есть интересная новость. Установлено, что L-треонат подавляет экспрессию гена человека DKK1, отвечающего в том числе за облысение мужчин. Так что потенциально этот вид добавок магния не только способствует улучшению когнитивных функций, кратковременной и долговременной памяти, обучаемости, внимания, но и может снизить риски облысения. Принимать целесообразно утром.

В исследовании с участием 2466 человек показано, что люди с более высоким уровнем магния лучше справлялись с когнитивными тестами.

Магния малат. Это соединение магния с яблочной кислотой. Улучшает передачу нервных импульсов, сократительную активность мышц, увеличивает уровень энергии. Самая интересная функция яблочной кислоты – увеличение вывода из организма с мочой алюминия. А этому металлу – нейротоксину – в нашем организме задерживаться точно не стоит. Еще одно интересное свойство магния – ускоренное превращение креатина в АТФ (аденозинтрифосфат), то есть энергию! Магния малат лучше всего принимать до обеда.

А вот магния глицинат – соединение магния с аминокислотой глицин – оказывает успокаивающее действие на организм, улучшает сон. Поэтому его стоит принимать вечером.

Витамин С. Пожалуй, самый известный и неоднозначный витамин. 10 декабря 1937 года в Швеции, в Стокгольме, в Голубом зале городской ратуши под фортепиано среди 23 000 цветов, присланных из Сан-Ремо, гости пили шампанское. Шли последние минуты приготовления к вручению Нобелевской премии. В тот год чуть ли не впервые и по медицине, и по химии вручат сразу две почти одинаковые премии за выделение и синтез витамина С. Представляя лауреатов, член Шведской королевской академии наук Палмер сказал: «Исследования Хоуорсом витамина С открыли путь к получению искусственным путем соединения чрезвычайно важного витамина, который находится в природе в очень мизерных концентрациях. Сейчас витамин С уже производится в значительных объемах, причем цена синтезированного витамина С значительно ниже природного продукта».

Ожидавший своей очереди лауреат по медицине венгр Альберт Сент-Дьердьи получит премию за то, что обнаружил высочайшую концентрацию витамина С в сладком перце. Что, в свою очередь, положит начало производству аскорбиновой кислоты в промышленных масштабах.

В последующем, через пару десятков лет, другой Нобелевский лауреат Лайнус Полинг стал пропагандировать прием огромных доз витамина С в качестве спасительного вещества от большинства болезней, включая рак. Пригласив к себе в Институт химика Робинсона, он поручил ему экспериментально доказать теорию Полинга относительно чудодейственных свойств мегадоз витамина С. Но все получилось наоборот. В ходе исследований Робинсон обнаружил, что высокие дозировки витамина С увеличивают риск заболевания раком. Полинг отказался верить в правдивость результатов и потребовал от Робинсона уволиться. Судебная тяжба шла около пяти лет, по итогам которой Институту пришлось оплатить судебные издержки в 1 000 000 долларов и выплатить уволенному Робсону 500 000 долларов.

Аскорбиновая кислота получила свое название от латинского слова scorbutus, что переводится как цинга – болезнь, от которой долго не было лекарства.

К чему эти лирические отступления, спросите вы? Любую хорошую идею можно уничтожить, и любую плохую превознести. Во всем важна мера. Витамин С – действительно уникальный, важный и полезный витамин, но безудержное стремление найти священный Грааль от всех болезней и бесконтрольное применение любого вещества чревато трагедией.

Разумные дозы витамина С – 500 мг в сутки (четыре киви, если сравнить с ягодами) – способны поддерживать многие важные функции в нашем организме, включая деятельность головного мозга. В одном из исследований показано, что у людей с адекватным уровнем витамина С в крови результаты тестов, оценивающих память, внимание, время реакции и концентрацию, значительно лучше, чем у людей с его низким уровнем.

Витамины группы В. Низкий или недостаточный уровень определенных витаминов группы В может привести к мозговому туману. В ряде случаев добавки с витаминами В₃, В₆, В₁₂ могут уменьшить эти симптомы. Например, в исследовании [53]53
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7077099.


[Закрыть] среди пациентов с когнитивными нарушениями, у которых был низкий уровень В₁₂, показано, что прием этого витамина привел к улучшению данных функций у 84 % участников, а также улучшению результатов тестов на память и внимание у 78 % пациентов.

В другом исследовании 2021 года [54]54
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33575718.


[Закрыть] с участием 39 000 человек, показано, что низкий уровень витамина В₁₂ связан с ухудшением внимания и памяти. Недостаток витаминов В₃, В₆, фолиевой кислоты также может провоцировать усиление симптомов мозгового тумана. Поэтому пища, богатая витаминами группы В (бобовые, яйца, хлеб грубого помола, говядина, баранина, печень, сыр, гречка, орехи, листовые овощи – петрушка, щавель, шпинат), а также добавки с витаминами группы В могут снизить симптомы мозгового тумана.

L-теанин. Это природная аминокислота, которая содержится в зеленом чае и других растениях. Некоторые эксперименты показывают, что прием L-теанина улучшает умственную активность, время реакции и память. Недавнее исследование говорит о том, что однократная доза 100,6 мг L-теанина улучшает время реакции и память при выполнении когнитивных тестов [55]55
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8080935.


[Закрыть].

Фосфатидилсерин. Это производное фосфорной кислоты, которое поступает в наш организм с такой пищей, как рыба, мясо. Максимальная его концентрация содержится в говяжьих мозгах. Когда возникла волна коровьего бешенства, на блюда из них был наложен запрет. Небольшое количество фосфатидилсерина присутствует в молочных продуктах и овощах, белой фасоли, сое. Существует несколько научных работ, демонстрирующих его способность улучшать когнитивные функции. Однако большинство исследований были сделаны с использованием добавок, полученных из коровьего мозга, а не из сои, которая сейчас активно применяется. Эффективная доза составляет 300 мг фосфатидилсерина в день в течение 30 дней.

ЦДФ-холин (цитидиндифосфатхолин). Это промежуточное соединение в образовании фосфатидилхолина (фосфолипид в нашем организме, который вырабатывает важнейший нейромедиатор ацетилхолин из холина). Это препарат, который, согласно исследованиям, улучшает функцию дофаминовых и ацетилхолиновых рецепторов, внимание, концентрацию, повышает умственную работоспособность. Что интересно, в ходе экспериментов была установлена противовоспалительная активность ЦДФ-холина. Дозировка варьируется от 400 до 500 мг в сутки.

Моногидрад креатина. Одна из самых почитаемых добавок в тренажерном зале, поскольку помогает увеличивать как мышечную силу, так и массу. В последние годы специалисты антивозрастной медицины все чаще обсуждают возможности использования креатина в качестве добавки, продлевающей активную фазу нашей жизни. Но это не все. Доказано, что он улучшает когнитивные функции и кратковременную память. Креатин увеличивает уровень АТФ в организме, что приводит к росту клеточной энергии.

Говоря о витаминах, хочется напомнить слова средневекового врача, алхимика и философа Парацельса: «Все – яд, все – лекарство; то и другое определяет доза».

Ну и напоследок: позаботьтесь о своем зрении и слухе. Как в сказке о Красной Шапочке, чтобы лучше видеть и слышать собеседника. Не слушайте громко музыку в наушниках, уже в молодости это позволит сохранить вам слух. Выполняйте упражнения не только для пресса, но и для глаз. Вот несколько из них на заметку.