Текст книги "Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья"

Берем стресс под контроль

Наша с вами основная задача – сохранить нормальную работу головного мозга. Именно он дирижирует функциями всего организма в ответ на стресс. Он наш основной центр контроля и управления.

Шаг первый. Если вы более эмоционально реагируете на стресс, тяжелее его переносите, значит, префронтальная кора мозга находится в стадии функционального истощения. Существует ряд техник (рассмотрим позже), которые улучшают ее функции.

Шаг второй. Взять под контроль выработку стрессовых гормонов. Хаотичные скачки в синтезе гормонов и их миграции в кровяное русло приводят, во-первых, к истощению желез внутренней секреции, во-вторых, к повреждению нейронов головного мозга, рационального мозга. Изменив образ жизни, питание, добавив в рацион ряд БАДов, возможно скорректировать уровень стрессовых гормонов.

Шаг третий. Формирование новых нейронных связей. Даже читая эту книгу, вы стимулируете мозг к обучению, запоминанию, обработке и анализу информации, а также формированию новых синаптических контактов. При хроническом стрессе данные процессы приостанавливаются. Чтобы возобновить их, надо усилить эту деятельность, за счет разных обучающих стимулов для увеличения мозговой активности.

Шаг четвертый. Настроить свои биологические часы. В нашем организме хоть все и автономно, но работает строго согласно внутреннему расписанию. Иначе возникает хаос, приводящий к неконтролируемым последствиям и, конечно, заболеваниям. Хронический стресс как раз и приводит к подобной чехарде. Справиться с такими повреждениями помогут ЗОЖ, конструктивное поведение и, конечно, отсутствие нарушений сна (подробнее читайте в главе, посвященной сну).

Шаг пятый. Устранить хроническое воспаление. Посмотрите отдельную главу о воспалении. Это важно!

Шаг шестой. Борьба с инсулинорезистентностью. Стресс приводит к скачкам глюкозы, буквально выжигая рецепторы к инсулину. Они становятся нечувствительными к его дальнейшим выбросам. Формируется инсулинорезистентность. Для ее устранения важна правильно подобранная диета, изменение образа жизни (особое внимание – увеличению физической активности), прием БАДов (например, берберина в дозировке 500 мг, но только после консультации с врачом) и т. д.

Шаг седьмой. Один из самых непростых! Повышение мотивации. Где ж ее взять, когда все вокруг тускло? Расскажу вам об одном интереснейшем исследовании Стэнфордского университета. Его участниками были дети, увлеченные рисованием. Исследователи отобрали ребят, которым особенно нравился такой вид творчества, и стали награждать их призами за столь похвальное занятие. Спустя какое-то время ученые перестали присваивать им различные призы. В результате у детей снизился интерес к некогда любимому ими занятию. Мотивация исчезла. Хотя совсем недавно они наслаждались процессом без каких-либо призов. Вывод прост: нет награды – нет желания.

Когда мы получаем вознаграждение за что-либо, мы испытываем больше удовольствия от самого вознаграждения, чем от процесса. Так уж работает дофамин, делая нас своим заложником. Это вовсе не говорит о том, что награды не нужны, а лишь подчеркивает важность понимания физиологии мотивации и работы дофамина. Возьмем один пример. Вы поставили перед собой цель пойти заниматься спортом и не отлынивать. В качестве мотивации, трофея, выбрав, например, тортик на выходные или покупку в магазине (да что бы там ни было).

На самом деле мы искусственно расширяем временной интервал, в течение которого анализируем или воспринимаем этот опыт. А поскольку награда приходит в конце, то начинаем диссоциировать нейронные связи для дофамина и системы вознаграждения, которые были бы активны во время самой деятельности. Так как это все растягивается во времени, мы начинаем испытывать все меньше и меньше удовольствия от конкретной работы.

Ученые Стэнфорда выявили, что важной мотивацией может быть следующая установка: «Да, я еще не достиг результата и цели, но само по себе стремление и те усилия, которые я прикладываю, – важнейшая цель!». Доказано, что такое «мышление роста» приводит к потрясающим результатам. Люди становятся сосредоточены на важности самих усилий для достижения цели, а не на мотивации впереди идущего пряника. Тренируя подобным образом свое мышление, каким бы сложным ни был сам процесс, скажем, упорной тренировки в зале или другой работы над собой, вы в итоге налаживаете выброс дофамина, настраиваясь на успех в решении проблемы и борьбу с ней.

Не наслаивайте другие источники дофамина (еда, алкоголь, секс и т. д.), а скорее привязывайте осуществление своих усилий к внутренней системе вознаграждения. Это должно стать четкой системой.

Усилие – вот что является основой. Да, оно может быть болезненным, неприятным, но сосредоточение на нем является крайне важным. Если такие усилия будут повторяться вновь и вновь, то вы получите соответствующую постоянную и правильную выработку дофамина.

Приступ тревоги. Паническая атака

Тема панических атак невероятно обширная. Сейчас же как никогда актуальная. Многие из вас хоть раз в жизни сталкивались с ощущением нехватки воздуха, быстрого сердцебиения, головокружения и хаотичных мыслей, нагоняющих страх. Иногда может казаться, что тревога не кончается, при этом возникает страх смерти.

Кто испытал подобный приступ, боится его повторения, усугубляя свою тревожность. Именно поэтому распознавание ранних симптомов приступа тревоги – ключевой фактор в их предотвращении и контроле. Конечно, трудно полностью остановить приступ тревоги без медикаментов (например, анксиолитиков), но тем не менее есть реально работающие способы контроля приступов, снижения их интенсивности и частоты. Давайте разбираться.

Отвлечение. Кстати, разные советы (например, концентрация внимания к вашему телу) могут только ухудшить симптомы. Вы настолько сильно начинаете прислушиваться к себе, что любое непонятное ощущение трактуется как опасность. Вместо этого, как только вы определили, что начался приступ тревоги, стоит отвлечься. Посмотреть забавный ролик, фильм, взять раскраску, поиграть в игру, послушать подкаст, позвонить другу и поговорить о чем-то другом. Когда вы обнаружите те инструменты, которые лучше всего работают, составьте из них свой собственный список.

Когда же вы сосредоточены только на конечной далекой цели, вы откладываете выброс дофамина на финал, получая не только меньше удовольствия от изнуряющего процесса, но и делая в итоге его болезненным.

Советы типа «не паникуйте» или «просто дышите» не работают в моменты приступа панической атаки.

Принцип заземления. Этот метод помогает чувствовать себя более присутствующим в своем теле. Используйте его в пик приступа тревоги.

Вот некоторые способы заземления:

• Обнимите дерево или прикоснитесь к растениям.

• Выйдите на медленную прогулку.

• Выпейте травяной чай.

• Практикуйте дыхательные техники (только после того, как беспокойство начинает утихать). Нужно дышать животом, используя диафрагмальное дыхание. Необходимо уравновесить продолжительность вдоха (3–4 с. вдоха и 3–4 с. выдоха, постепенно увеличивая продолжительность выдоха в 2 раза).

• Можно использовать технику дыхания в пакет, активизируя дыхательный центр СО₂.

• Погрузите лицо в холодную воду, протрите шею холодной водой.

• Погружение лица в емкость с ледяной водой в течение 30 секунд может спровоцировать реакцию под названием Marmalian Dive Reflex, которая снизит артериальное давление и сердечный ритм. Это, в свою очередь, поможет организму успокоиться.

• Съешьте крупную дольку лимона, переключив рецепторы и нервные импульсы.

• Используйте расслабляющие аромамасла.

• Принцип визуализации. Как только ваше беспокойство начинает рассеиваться, визуализируйте себя как дерево с корнями, растущими в земле.

Прибегайте к помощи акупунктуры. Это работает. На нашем теле есть ряд точек, стимуляция которых мягкими массажными движениями способна снизить приступы тревоги.

Точка у основания большого пальца

Валокордин. Благодаря своему составу, включающему фенобарбитал и масло перечной мяты, является достаточно сильным седативным, противотревожным средством.

Гинкго билоба. Экстракт как в высоких, так и в средних дозах (480 или 240 мг в день) показал улучшение адаптации у 107 взрослых с диагностированным генерализованным тревожным расстройством (ГТР).

Ромашка (Matricaria recutita). Значительно снижает тревожность по сравнению с плацебо, наиболее эффективная доза пока не конкретизирована (от 220 до 1100 мг).

Молочный чертополох (Milk thistle). Повышает уровень серотонина в коре головного мозга, ингибируя активности МАО (моноаминоксидаза), что было выявлено в исследованиях in vitro (в пробирке). По механизму работы очень похож на антидепрессант.

Эхинацея. Хороший анксиолитический эффект наблюдался при приеме 40 мг экстракта. Это может быть обусловлено взаимодействием с каннабиноидными рецепторами 2.

Ново-Пассит. Содержит в том числе зверобой, который доказанно обладает антидепрессивным свойством.

Адаптол. Устраняет или ослабляет беспокойство, тревогу, страх, внутреннее эмоциональное напряжение и раздражительность.

Рецептурные препараты, которые выписывают строго по назначению врача

1. Бензодиазепины. Применяются уже более 50 лет. Увеличивают действие гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), тормозящего нейромедиатора. В результате снижается страх, тревога и эмоциональная напряженность. Наиболее эффективные против тревоги – клоназепам, феназепам, алпразолам, диазепам. Уменьшают эмоциональное напряжение, тревогу и страх, обладают легким снотворным эффектом. Активно используются при панических расстройствах. Плохи тем, что нарушают поведенческую активность и когнитивные функции, замедляют скорость реакции.

2. Производные азапирона, такие как буспирон. Эффект наступает через 2 недели после приема. В отличие от бензодиазепинов, не имеет седативного, противоэпилептического и снотворного эффекта. Применяется при тревожных и панических расстройствах.

3. Производные 2-меркаптобензимидазола: фабомотизол (афобазол). Наш отечественный препарат. Обладает нейропротекторным действием и совмещает в себе как противотревожный, так и легкий стимулирующий компоненты. Эффект уже на 5–7-й день лечения, пик активности приходится на 4-ю неделю и сохраняется на 1–2 недели.

4. Бета-блокаторы. Основное назначение – лечение артериальной гипертензии и перебоев в работе сердца (экстрасистолий), но помимо этого обладают слабым противотревожным действием.

Составляющие счастья

«Стать счастливым за 8 недель!» – такой курс запустили психологи Калифорнийского университета в 2014 году. Цель – научить студентов быть счастливыми всего за 2 месяца. Невероятно, но это сработало. Те, кто прошли курс, отметили, что их положительные эмоции увеличивались каждую неделю. Они сообщили о меньшем чувстве тревоги, грусти, стресса, одиночества и большем чувстве энтузиазма и радости.

В 2005 году в Журнале общей психологии профессор David Schkade опубликовал диаграмму хронического счастья. Да, в жизни есть место не только хроническому простатиту, но и хроническому счастью. Изначальные установки – сознательные действия, обстоятельства – основные факторы диаграммы.

Диаграмма счастья

И я с ним согласен. Возьмем изначальные установки. Есть даже анекдот о братьях-близнецах (оптимисте и пессимисте). Да, генетика очень важна. И я совсем не верю в радикальную эффективность различных марафонов и мантр счастья в изменении сознания и восприятия мира. Как ты ни медитируй, уровень твоих нейромедиаторов и восприимчивость к ним рецепторов не изменится на 100 %. Ты не станешь таким же умиротворенным, как шаолиньский монах, пройдя курс медитаций. Как только тебя облепят и покусают мухи, ты не улыбнешься, почувствовав себя вареньем!

Идем дальше по диаграмме. Сознательные действия. Наши мысли и действия формируют важнейший вектор нашего развития. Человек без дела в реальности редко бывает счастливым. Увлеченность и вовлеченность в какой-либо процесс формируют действие, будь то физическая активность или мыслительная работа. Пробежка – это выброс гормонов счастья, резьба по дереву или танцы (у каждого свое) – также способ создания ауры позитивных восприятий.

Обстоятельства. Эта категория состоит из множества факторов, порой случайных, но тем не менее относительно стабильных. Обстоятельства, влияющие на счастье, могут включать национальный, географический и культурный регион, в котором проживает человек. Есть даже индекс счастья по странам.

Косвенные же факторы включают разнообразные жизненные события, предположим, переживание детской травмы, автомобильная авария или получение престижной награды, свадьба или развод.

В одном из исследований связаны эти косвенные факторы с субъективным благополучием [62]62
  Subjective well-being: Three decades of progress / Ed Diener, HYPERLINK «https://yonsei.elsevierpure.com/en/persons/eun-kook-suh» Eunkook M. Suh, Richard E. Lucas, Heidi L. Smith.


[Закрыть]. Например, данные показывают, что люди, которым платят больше, относительно счастливее [63]63
  The relationship between income and subjective well-being: Relative or absolute / E Diener, E. Sandvik, L. Seidlitz et al. – Soc Indic Res 28, 1993/ – P. 195–223. – https://doi.org/10.1007/BF01079018.


[Закрыть], а также что представители среднего класса несколько счастливее, чем представители рабочего класса. Женатые люди счастливее холостых, разведенных или овдовевших [64]64
  Mastekaasa, A. / Psychological well-being and marital dissolution: Selection effects? – Journal of Family Issues, 1994. – 15 (2). —P. 208–228. – https://doi.org/10.1177/0192513X94015002004.


[Закрыть]. Однако все обстоятельства, вместе взятые, составляют лишь от 8 до 15 % уровней счастья.

Я бы эту диаграмму дополнил еще внешним окружением. Токсичные люди счастливыми вас не сделают. Сотрите их ластиком из своего мира. Или очертите линию вокруг себя, за которую вы не дадите им проникнуть.

Люди испытывают и неудачи, проблемы, и потерю близких. Эти события – неотъемлемая часть нашей жизни. Мы принимаем негативный опыт и управляем нашей реакцией на подобные повторные явления. Принимаем более оптимальные решения в дальнейшем, исходя из сформированного опыта.

№ 1. Улучшите ваши социальные связи. Среди отшельников единицы счастливых людей. Гарвардское исследование, проводимое на протяжении 80 лет, показало, что тесные отношения (семья, друзья, члены сообщества) являются самым большим фактором, сохраняющим счастье людей на протяжении всей их жизни. Люди с крепкими отношениями счастливее! Согласно исследованию, качественные отношения являются лучшими предикторами долгой и счастливой жизни, чем социальный класс, IQ или генетика.

№ 2. Участвуйте в благих делах. Доказано, что когда вы совершаете акт доброты, то активируете систему вознаграждений мозга и чувствуете положительные эмоции от того, что сделали счастливым кого-то.

Конечно, быть счастливым не означает, что вы чувствуете неимоверную радость и бодрость каждый час день ото дня. Это попахивает сумасшествием.

№ 3. Благодарите. В исследовании 2005 года Центра позитивной психологии показано, что записи о трех событиях, за которые вы благодарны в конце каждого рабочего дня, приводят к долгосрочному счастью и снижению депрессивных симптомов. Это тренировка позитивных паттернов.

№ 4. Практикуйте внимательность. Различные упражнения, которые способствуют фокусировке на настоящем, а не на прошлом и будущем усиливают продуктивность и улучшают эмоциональный фон.

№ 5. Избегайте самокритики и практикуйте самосострадание. Развивайте теплый, поддерживающий внутренний голос, а не враждебный, самокритичный. Это важно для того, чтобы справляться с неизбежными трудностями и неудачами, расти, встречая на своем пути жизненные проблемы.

А что еще? Не читайте негативных новостей. В 1970 году появился термин «синдром злого мира». Он означает, что мир является опасным местом для жизни, а все в результате длительного воздействия на человека информации, связанной с насилием. Неприятные новости побуждают людей искать дополнительные сведения по этой и подобной ей темам, что приводит к нескончаемому кругу поиска негатива. В современном мире социальных сетей возник термин «думскроллинг» (от англ. doom – злой рок, гибель; scroll – прокручивать, листать). Собственно, полмира с приходом коронавируса, а затем обострения военных конфликтов живет в режиме думскроллинга, или синдроме злого мира.

В исследовании, проведенном учеными-психологами совместно с интернет-изданием «Хаффингтон пост», показано, что участники, которые смотрели три минуты негативных новостей утром, через 6–8 часов на 27 % чаще оценивали весь день как плохой!

Отключите push-уведомления, которые могут вызывать беспокойство, особенно из новостных приложений. Уведомления нередко вызывают бомбардировку паническими заголовками. Постарайтесь заглушить все push-уведомления из любых новостных приложений. Особенно перед сном!

Сон как лекарство

Одну треть нашей жизни мы проводим во сне. Немало, согласитесь. А знаете ли вы, что если регулярно будете спать меньше семи часов, то ускорите старение организма и, скорее всего, долго не проживете? И здесь важна не только продолжительность, но и качество самого сна, иначе все усилия с питанием и спортом напрасны!

Ответьте на несколько вопросов, чтобы понять, насколько хорошо вы знакомы со сном и достаточно ли он у вас качественный.

• Что будет, если спать больше 9 часов?

• Может ли от недостатка сна развиться болезнь Альцгеймера?

• О чем говорят вздрагивания во сне?

• Недомогание от смены часовых поясов существеннее при перелете в Китай или Америку?

• Помогает ли ночной режим в смартфоне?

• Можно ли восполнить недостаток сна за выходные?

Не знаете ответов, тогда приступим.

Почему сон важен?

Сон – важнейшая составляющая здорового образа жизни и долголетия. Как в представлении наших предков Земля держалась на трех китах, так и наше здоровье держится на питании, сне и физических нагрузках.

И если мудрость веков гласит, что ложиться нужно сегодня (а не после полуночи), а просыпаться завтра, то современная наука дает уточняющие данные по продолжительности сна: не менее 7 и не более 9 часов. Все, что выходит за эти рамки, грозит проблемами со здоровьем. Кстати, знали ли вы, что нормой засыпания считается период не более 20 минут? Легко сказать…

А еще каждая маленькая клетка нашего организма подвержена влиянию биологических часов. Вы наверняка знаете о циркадных ритмах. Уверен, что и новость о присуждении Нобелевской премии в 2017 году по физиологии и медицине за их исследование не осталась незамеченной вами. Действительно, каждая наша клетка живет в согласии с циркадным ритмом и биологическими часами. Ежесекундно происходит множество физиологических процессов в организме: выработка гормонов, синтез витаминов, белков, строительство новых клеток и разрушение ненужных. Если наши биологические часы будут постоянно подвергаться сбоям, то момент их остановки существенно ускорится. Есть даже специальный раздел науки, который как раз занимается изучением изменений функций у живых организмов в рамках циркадных ритмов.

Давайте разберемся, что такого особенного и важного в этом процессе. Во время сна мозг и тело все еще активны, выполняя процессы восстановления организма. Я выделяю две основные функции сна: 1) детокс и 2) анаболизм (восстановление).

Сон – это основной инструмент детокса. Именно из-за недостатка сна организм не имеет возможности полноценно восстанавливаться и выводить токсины. Сбивая часовые ритмы сна, мы нарушаем эти процессы, что в совокупности с недосыпом приводит к огромному количеству отклонений, включая онкологические заболевания.

Большинство людей недооценивает значение сна, на который мы тратим треть нашей жизни.

Интересный факт. Исследователи в очередной раз подтвердили связь недосыпания и болезни Альцгеймера. Как утверждается в статье в Proceedings of the National Academy of Sciences, даже единственная бессонная ночь приводит к увеличению количества бета-амилоида – белка, который формирует бляшки в мозге больных. Согласно описанному механизму, недостаток сна должен быть напрямую связан с накоплением в мозге «метаболических отходов», включая бета-амилоид.

Вы замечали, что после сна в голове все проясняется, а при его недостатке мысли спутаны, и теряется концентрация внимания? Этому есть научное объяснение. Клетки получают кислород и питательные вещества посредством кровеносной системы, но в тоже время выделяют отходы, которые попадают в лимфатическую сосудистую систему из пространства между клетками.

Как же мозг очищается от токсинов, накапливающихся в течение дня? В исследованиях 2012 года показано, что цереброспинальная жидкость, предохраняющая мозг от механических воздействий, во время сна выполняет работу уборщика, собирая отходы из мозга, проходя ко всем его клеткам, а затем выходит, унося с собой метаболиты. Таким образом, лимфатическая (глимфатическая) система представляет собой транспорт жидкости, выводящий из мозга отходы.

С возрастом эта обменная функция нарушается, что влечет за собой накопление вредных белков в структурах мозга и когнитивные проблемы, например, болезнь Альцгеймера, связанную с накоплением такого метаболита, как бета-амилоид.