Текст книги "Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья"

1. Питание должно быть максимально простым и разнообразным: фрукты, овощи, мясо, рыба, орехи, крупа, йогурт, творог.

2. Поскольку маркетологи не дремлют, чтобы не накупить лишнего, выполняйте несложные правила: а) составляйте заранее список покупок; б) не ходите в магазин голодными; в) в супермаркетах непереработанные продукты в основном расположены по периметру торгового зала, так что «не заплывайте за буйки».

3. Если все же покупаете продукт в упаковке, уделите пристальное внимание составу. Сахар: количество граммов на упаковке поделите на 4 – и получите количество чайных ложек в 100 граммах продукта. Помните: ваша верхняя планка – 6 ложек в день. Если сахар в составе продукта стоит на одной из трех первых позиций, этот продукт вреден для вас. При этом сахар может скрываться под разными названиями: фруктоза, патока, мальтоза, декстроза и т. д.

Адепты палеодиеты призывают полностью отказать от круп. Но будьте внимательны, крупы богаты витаминами группы B, которые так необходимы для нервной системы и обменных процессов.

Интересный факт. Каждый третий человек в мире находится в состоянии окислительного стресса, что в итоге приводит к огромному росту хронических заболеваний, связанных с окислением.

4. Соль. Если вы выбираете колбасные, мясные изделия, сыр, заморозку быстрого приготовления (пельмени, котлеты, рыбные палочки и пр.), проверьте содержание натрия в составе – оно укажет на количество соли. Помните: вы можете позволить себе не больше 5 граммов соли в день.

5. И, наконец, если покупаете маргарин, кондитерские изделия, майонез, чипсы, убедитесь, что в составе нет трансжиров. Ни в каких количествах! Этот опасный ингредиент может прятаться за названиями «кулинарный жир», «растительный жир», «частично гидрогенизированный».

Свободные радикалы: всегда ли вредны?

В организме человека протекает множество химических реакций. Важный участник многих из них – кислород. Как кислород заставляет ржаветь железо, а масло становиться прогорклым, так же он вызывает изменения и в нашем организме. Каждая клетка содержит жир, назовем его «собственным маслом организма». И он становится прогорклым. Клетки состоят из молекул. А в молекулах, как помните еще со школы, есть электроны. Так вот, кислород выбивает электроны. И получаются обделенные свободные радикалы.

Они крайне нестабильны и, как воры, пытаются отнять электроны у других клеток. Отнимают. И образуются новые свободные радикалы. Так запускается цепная реакция повреждения клеток.

Опасные свободные радикалы – это настоящие агрессоры. Они разрушают все на своем пути: молекулы, клетки, кромсают ДНК и вызывают клеточные мутации. Есть даже такое понятие «окислительный стресс». Это повреждение клетки из-за ее окисления.

Ученые доказали, что свободные радикалы вызывают более 80 видов заболеваний!

Первые признаки окислительного стресса – ускоренное появление морщин. Свободные радикалы повреждают белки кожи. Доказано, что из-за чрезмерного окисления организма, вызванного свободными радикалами, возникают более 80 видов заболеваний: онкологические, сердечно-сосудистые, метаболические, дегенеративные, воспалительные и другие (атеросклероз, эмфизема легких, рак, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, катаракта, панкреатит, колит, гастрит, язва).

Нас постоянно убеждают, что свободные радикалы – абсолютное зло. Но правда в том, что свободные радикалы нужны и даже важны для каждого из нас! Механизм их образования заложен природой.

Свободные радикалы:

• разрушают вирусы и бактерии, атакующие наш организм извне;

• уничтожают слабые, поврежденные и ненужные нам клетки;

• участвуют в синтезе гормонов и активизируют необходимые нам ферменты.

Дело в том, что свободные радикалы бывают разными. Есть те, которые образуются внутри нашего тела в процессе биохимических реакций, и они нам нужны. А есть «неприродные», они тоже образуются внутри нашего организма, но под воздействием внешних факторов или попавших извне химических соединений. Эти свободные радикалы действительно опасны! Если говорить в целом, свободные радикалы – зло, но не абсолютное.

Курение, хлорированная вода, загрязнение окружающей среды, консерванты и полуфабрикаты, антибиотики и ксенобиотики, просроченная, испорченная еда и лекарства… Кроме всего этого, свободные радикалы могут также образовываться в нормальных процессах метаболизма под влиянием, например, солнечных лучей.

Антиоксиданты

Антиоксидант отдает свой электрон окислителю и прерывает его разрушительное шествие. Сам при этом становится неактивным.

Антиоксиданты содержатся в продуктах, как правило, растительного происхождения. Все уже слышали о ягодах: чернике, малине, клюкве, бруснике и т. д. Еще фруктах, овощах.

За миллионы лет смогли выжить и приспособиться только те растения, которые выработали собственную защиту от неблагоприятных условий среды и прокисания. Неслучайно максимальное количество природных натуральных антиоксидантов наблюдается обычно в кожуре и коре растений и деревьев, а также в косточках – как раз там хранится генетическая информация.

Считается, что наиболее эффективные вещества содержатся в тех составах, которые придают растениям их выраженную пигментацию или окраску. Получается, чем темнее и ярче цвет, тем больше антиоксидантов. Например, в свекле, черном винограде, чернике.

Многие считают, что с помощью ягод можно защититься от болезней с гарантией. Вроде кури себе, как курил, ешь колбасу, а следом ягоды, и все будет ок!

Некоторые диетологи рекомендуют съедать по горсти ягод каждый день, другие – по тарелке. Но в этом и кроется один из самых больших мифов ЗОЖ. Сколько именно съедать ягод, сосчитать практически невозможно!

Существует некий индекс активности антиоксидантов ORAC. Его разработали в США, в Национальном институте по проблемам старения. Но с ним не все так просто, как с измерением калорий или скоростью движения. Этот индекс вычисляется, исходя из большого количества показателей. Некоторые из них весьма условны: где выросла черника, сколько видела солнца, воды и пр. Поэтому результаты измерений очень отличаются у разных исследователей. Кто-то называет чемпионом по антиоксидантам чернику, а кто-то на первое место ставит морские водоросли (см. табл.). К таким данным пришло большинство исследователей.

Рейтинг возглавляют красные морские водоросли. Антиоксидантная активность в 6000 раз выше, чем у витамина С. Дальше – специи. И только после них – ягоды. Но почему тогда о ягодах нам говорят чаще? Все просто. Красные водоросли не всем доступны, специй много не съешь (а индекс активности рассчитывается на 100 г продукта). Вот и получается, что ягоды – оптимальный вариант.

Запомните! Чем темнее или ярче цвет овоща, фрукта или ягоды, тем больше в них полезных антиоксидантов.

Лучшие продукты-антиоксиданты

Измерить реальный эффект антиоксидантов в теле человека не представляется возможным. Сегодня не существует прямых и неоспоримых доказательств того, что ежедневное употребление антиоксидантов оказывает омолаживающее воздействие на организм.

Можно ли чашкой ягод нейтрализовать вред, причиненный пачкой сигарет или канцерогенами из колбасы? К сожалению, нет. Мы не можем этого сосчитать. Мы не знаем, сколько в организме свободных радикалов, соответственно, не знаем, сколько нужно съесть антиоксидантов. Поэтому их значение сильно преувеличено. Есть их надо. Они помогают. Но не гарантируют результат. Проще не курить и не есть вредную колбасу.

Нет данных о том, что антиоксиданты на 100 % защитят вас от рака или сердечного приступа. Снизят риск – да, но это все теория вероятности.

Более того, в новом исследовании шведских ученых было обнаружено, что антиоксиданты активируют способность опухоли образовывать новые кровеносные сосуды, что удивительно, поскольку ранее считалось, что антиоксиданты обладают защитным эффектом. Новые кровеносные сосуды питают опухоли и могут помочь им расти и распространяться. Я детально изучил это исследование. В качестве раковых клеток исследовали рак легкого, а из антиоксидантов взяли витамин С, витамин Е и N-ацетилцистеин. Надо отметить, что витамин Е, в принципе, очень спорный товарищ. Существует немало работ о его способности провоцировать рак, особенно у курильщиков. Данное исследование склоняется в пользу приема витаминов из еды, а не синтетически созданных добавок. Зачастую мы не можем гарантировать чистоту того сырья, из которого они были приготовлены, условия хранения и возможности окисления. К тому же ягоды или зеленый чай, выступающие в роли антиоксидантов, содержат дополнительные природные кофакторы, улучшающие поступление необходимых организму нутриентов.

Растение произрастает в Китае уже пять тысячелетий. Но почему-то лишь в последние десять лет к нему стал нарастать интерес. Началось все с того, что в 2004 году один австралийский журнал представил ягоды годжи как новое антицеллюлитное средство, а затем в американской газете Los Angeles Times вышла заметка о противораковых свойствах ягод.

Вообще-то ягоды годжи – это плоды кустарника, который у нас называется… дереза. Но почему-то принято считать, что целебные плоды собирают именно с дерезы тибетской или китайской. Заверения об антираковых свойствах ягоды годжи, увы, ничем не подтверждаются, так как клинические испытания с этой ягодой не проводились.

А что с нашим шиповником? По итогам многих исследований, индекс ORAC шиповника значительно превосходит годжи. Например, у годжи индекс около 25 тысяч, а у шиповника – 96 тысяч.

Эксперты напоминают, что шиповник – рекордсмен в мире растений по содержанию антиоксидантов.

Сотрудники лаборатории природных антиоксидантов в Институте живых систем Балтийского федерального университета имени Канта в Калининграде пришли к выводу, что шиповник – рекордсмен в мире растений по содержанию антиоксидантов. Правда, эксперты уточняют, что речь идет не о шиповнике собачьем, распространенном по всей России, а о шиповнике морщинистом, произрастающем на побережье Балтийского моря. Витамина С в этом растении в сотню раз больше, чем в лимоне.

Антиоксиданты необходимы человеку, но все должно быть в меру. Ученые доказали, что повышение притока кислорода к клеткам организма, как и его снижение, отрицательно влияет на сами клетки, а значит, и на весь организм. Чрезмерное количество веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, уменьшает способность организма поставлять кислород к клеткам. Исследователи этой проблемы считают, что большие дозы антиоксидантов оказывают отрицательное влияние на активность ферментов. А это способствует возникновению раковых заболеваний, появлению различных мутаций. Если вы нагрузили свой организм антиоксидантами сверх всякой меры, то они начнут действовать в противоположном направлении.

По заявлению ученых из Японии, эффективность водородной воды как антиоксиданта превосходит витамин С в 176 раз. Считается, что водородная вода показана абсолютно всем, включая беременных, пожилых людей и детей. Кроме того, ее часто рекомендуют спортсменам, больным с нарушением обмена веществ и тем, кто следит за весом. Но стандарт, сколько водорода нужно добавить в воду, отсутствует. В результате концентрации могут широко варьироваться.

Физическая активность

Гольф – игра долгожителей

Раз уж мы заговорили о спорте, то пора обсудить одну из неотъемлемых составляющих здорового образа жизни и долголетия – физические нагрузки. Какими они должны быть, когда лучше заниматься – утром или вечером, нужно ли проходить рекомендованные 10 000 шагов в день и пить при этом 2 литра воды в сутки или стоит руководствоваться знаменитым изречением Уинстона Черчилля: «Своим долголетием я обязан спорту. Я им никогда не занимался!»? Давайте разбираться.

Какая ваша любимая нагрузка: теннис, плавание, танцы, может быть, тренажерный зал? А между тем долгожителей больше всего среди любителей гольфа! И вот здесь кроется загадка: гольфисты в среднем дольше живут, потому что это и есть та самая полезная нагрузка, при которой значительную часть составляет спокойная ходьба на открытом воздухе под пение птиц среди зеленых оазисов, или все же потому, что в гольф играют в основном обеспеченные люди, которые могут позволить себе следить за здоровьем и проходить своевременные развернутые чекапы? На мой взгляд, и то, и другое вместе позволяет достичь таких значимых результатов. Однако не знаю, как вам, но для меня гольф пока еще скучноват. Как и героям фильма «Афоня», мне хочется более энергичного танца. И уж точно гольф не вызывает желания тратить целую зарплату на все это дорогостоящее обмундирование.

К гольфу мы вернемся чуть позже. Сейчас же логично напрашивается вопрос: могут ли более активные виды физической нагрузки быть так же полезны? Ответ: да, и еще как! Есть немало исследований по высокоинтенсивным тренировкам и их пользе для нашего здоровья. Согласно данным американского комитета по физической активности, умеренные физические упражнения (ходьба, поднятие небольших весов и упражнения низкой интенсивности) полезно выполнять не менее 150–300 минут в неделю, а энергичные (бег, езда на велосипеде, плавание, тренировки со свободными весами) от 75 до 150 минут в неделю либо равноценно комбинировать их. Теперь, друзья, сравните со своим графиком нагрузок. Соблюдаете рекомендуемые нормы?

Было выявлено, что у физически активных людей в организме наблюдается баланс гормонов (тестостерона, инсулина, эстрогенов, прогестерона), ниже уровень глюкозы в крови и нет высоких значений индикаторов воспаления в организме. Все это вместе приводит к более низкой заболеваемости, в том числе онкологической. Так, например женщины, которые ходят пешком 150 минут и в дополнение занимаются физической активностью 150 минут в неделю, имеют в среднем на 35 % более низкий риск заболеваемости раком молочной железы, чем женщины, ведущие сидячий образ жизни.

Упражнения могут предотвратить рак

К сожалению, на сегодняшний день не существует гарантированной защиты от возникновения рака. Но физическая активность – один из реальных инструментов существенного снижения риска онкологии.

С чем вообще связано большинство заболеваний человека, в том числе рак? Нельзя ответить на этот вопрос однозначно, но ясно одно – большую роль в патологических процессах играют нарушения иммунной системы, формирование системного воспаления (см. главу о воспалении).

Мы все знаем, насколько пагубная привычка – курение. Многие отказываются от него, и на этом заканчивают свой путь здорового образа жизни. Такой подвиг похвален, но очень важно дополнить его физической активностью и снижением потребления сахара, продуктов с высоким гликемическим индексом. Когда мы получаем много энергии, которая не расходуется, в теле образуются жировые пакеты как запасы упакованной энергии, которые со временем набухая, повреждаются, а это незамедлительно привлекает внимание нашей вездесущей иммунной системы.

Больше всего долгожителей среди гольфистов. Все дело в той самой полезной нагрузке.

Работа нашего иммунитета зависит от различных факторов – условий среды, особенностей питания и многих других, но большое значение для нормальной функции иммунных клеток играет уровень обмена веществ.

Пакеты жира и клетки иммунной системы

Интересный факт. Одним из самых грозных осложнений ковида первой волны был цитокиновый шторм. Это фактически бунт иммунной системы (выброс цитокинов), который сжигал все на своем пути. Чтобы обуздать его и спасти жизнь человеку, врачи нередко вводили препарат «Тоцилизумаб», который приводил в чувство иммунную систему и гасил подобный бунт. Так вот, доказано, что снижение ожирения за счет физических нагрузок было обращено вспять с помощью этого самого тоцилизумаба, который блокирует интерлейкин-6. Представьте, насколько важную роль играет этот белок в снижении веса, что блокировка его действия приводит к возвращению ожирения.

Физическая нагрузка приводит к балансу, упорядочивает расход этой энергии, снижая чрезмерные выбросы инсулина и появление большого количества жировых клеток.

Когда ваши мышцы активны, в организме вырабатывается вещество под названием «интерлейкин-6», один из ключевых белков нашей иммунной системы, известный многим по ковиду. Как правило, он оказывает провоспалительное действие, усиливая его. Однако при физической нагрузке с ним происходит удивительная, диаметрально противоположная вещь: он начинает оказывать противовоспалительное и жиросжигающее действие.

Бегая, плавая, играя в теннис и выполняя другую физическую нагрузку, вы вырабатываете достаточное количество этого вещества. Таким образом, нет другого собственного механизма борьбы с воспалением, кроме физической активности.

И если вы внимательно читали предыдущие строки, то уже поняли, что со снижением двигательной активности падает и обмен веществ. Мы можем этого не ощущать сразу, но вместе с тем уменьшаются защитные механизмы нашего организма. Наша иммунная система перестает справляться с различными заболеваниями, которые раньше были ей под силу.

Какие же это заболевания? В первую очередь, это хронические болезни легких, мочеполовых органов и почек, а также онкология. Да-да, именно онкология! При делении и обновлении клеток нашего организма постоянно происходят незначительные мутации, некоторые из которых могут приводить к злокачественному перерождению ткани и развитию опухолевого процесса. Но в норме клетки иммунной системы непрерывно сканируют, распознают и обезвреживают – уничтожают – подобные злокачественные опухолевые клетки. Со снижением иммунитета повышается риск развития онкологических заболеваний, особенно у пожилых людей. Это одна из причин, почему мы, врачи, советуем пожилым людям больше двигаться.

Даже при обычной небольшой физической активности стимулируется и укрепляется иммунная система, что снижает риск развития рака.

Авторы нового исследования, опубликованного в научном журнале Nature Communications, пришли к выводу, что лактат, побочный продукт метаболизма, вырабатываемый клетками во время напряженных упражнений, омолаживает иммунные клетки, которые борются с раком.

Не позволяйте своим мамам и папам, бабушкам и дедушкам сидеть, «уберегая» от нагрузки их и без того слабое сердце!

Более молодые люди могут совершать пробежки или много ходить по выходным. Такой длительный монотонный режим физической активности – лучшее решение для офисных работников. Ни один фитнес-клуб и никакое упражнение не принесут вам столько пользы, сколько способна дать долгая ходьба. Длинные «прогулки» по беговой дорожке в спортзале едва ли принесут даже половину результата в сравнении с обычным променадом по парку. Все дело в том, что наш мозг настроен на смену обстановки. Когда мы ходим по улице, местность вокруг меняется, а в легкие и кровь поступает большее количество кислорода, что к тому же благоприятно сказывается на функции высшей нервной деятельности. А вот когда вы занимаетесь длительной спортивной ходьбой на беговой дорожке, возникает несоответствие между «работой» наших ног и зрительной информацией, которую получает мозг. От такой не совсем естественной физической нагрузки наш организм иногда попадает в когнитивный диссонанс.

В погоне за вечной молодостью

Ну как тут не вспомнить гольф с его длительными прогулками по зеленой траве! Вас зацепила история с долгожителями-гольфистами? Меня да! Конечно, у тех, кто обладает значимым финансовым состоянием, появляется больше возможностей заботы о своем здоровье. Это несомненный факт.

Недостаток движения замедляет обмен веществ, что, в свою очередь, влияет на иммунную систему, которая перестает справляться с заболеваниями, которые раньше ей были под силу.

Взять того же Дэвида Рокфеллера. Наверняка самый старый миллиардер планеты иногда коротал свое время за гольфом. Но прожил ли он долгую жизнь именно благодаря этому? Конечно, нет. Секрет его 101-летия был… в семи пересадках сердца и двух трансплантациях почек.

Или взять одного из ярких героев последних новостных лент – бизнесмена Брайана Джонсона, который в погоне за вечной молодостью тратит почти все до последней копейки и секунды, пытаясь обмануть смерть. Со слов этого 45-летнего генерального директора биотехнологической компании, на момент написания моей книги им уже было вложено порядка 2 млн долларов в процесс омоложения своего организма, что позволило уменьшить биологический возраст до 37 лет.

Джонсон – предприниматель в области биотехнологий, который, на мой взгляд, немного сошел с ума в стремлении обмануть природу и приблизиться к состоянию органов и уровня здоровья 18-летнего подростка (в то время как его жена стареет). Так, он стал жить исключительно в мире интенсивной экспериментальной программы под названием Project Blueprint, созданной им самим.

Нет, я, безусловно, только приветствую процесс омоложения организма в разумных пределах. Но когда для человека что-либо становится идеей фикс, это загоняет его в ментальную тюрьму с тотальным ограничением многих естественных жизненных процессов. Я бы не хотел по примеру данного героя постоянно ходить и заниматься в шлеме с датчиками, регистрирующими мозговую активность, серьезно ограничивать себя в еде, принимать ежедневно по 20 таблеток и уделять совсем мало времени семье, друзьям. Это в действительности какая-то тюрьма ограничений, которая вряд ли закончится успешным финалом.

Хотя программа все еще находится на экспериментальной стадии и постоянно корректируется, она подразумевает ежедневный прием тщательно подобранных медикаментов, БАДов, разработанную диету, интенсивные упражнения и множество тестов.

Недавно он запустил веб-сайт под названием «Олимпийские игры омоложения» [47]47
  https://rejuvenationolympics.com.


[Закрыть], где отображается «эпигенетическая таблица лидеров», в которой перечислены 1750 человек в мире, борющихся против старения. Джонсон в настоящее время занимает первое место в этом списке. По некоторым сведениям, Джонсон думает о более радикальных вмешательствах в свое здоровье, в частности, о генной терапии. То, чего он смог достичь, кажется ему недостаточным, даже с учетом переливания себе крови своего сына.

Результаты тестов, проведенных специалистами, показывают, что у Джонсона сердце 37-летнего, кожа 28-летнего и объем легких 18-летнего человека. Его проект сопровождает команда из более чем 30 экспертов в области здравоохранения.

У богатых людей действительно есть возможности существенно улучшить качество своей жизни и задержаться на планете Земля дольше. Но является ли почетное место на финансовом Олимпе гарантией бессмертия? Конечно, нет. Есть множество богатых людей по всему миру, страдающих неизлечимыми болезнями, уходящих в мир иной, не достигнув 80-летнего возраста. А есть простые работяги, жители деревень, проживающие долгую, счастливую 100-летнюю жизнь.

Так что каждый читатель, у которого в руках находится эта книга, может успешно следовать простым правилам мировых долгожителей и не тратить при этом больших денег.