Текст книги "Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья"

Что сделать еще, чтобы спать крепко и без тревог?

«Жаркая ночь». Существует несколько причин «жаркой ночи» (не сексуального характера, к сожалению), помимо просто высокой температуры в спальне. Даже при нормальных цифрах вы можете потеть почти всю ночь. Помимо болезней, потливость может быть связана с рядом физиологических причин: возраст, гормональная регуляция, естественная терморегуляция. А также тревога, стресс, низкий уровень глюкозы в крови, менопауза, патология щитовидной железы, прием лекарств, определенных продуктов питания и напитков – все это может увеличивать потливость ночью. И если вы столкнулись с этим, посетите врача, чтобы выявить причину и исключить серьезные заболевания.

Первое и самое простое решение этой проблемы – охладить комнату, снизить температуру в спальне. Оптимальная температура для сна 19 °C. Что можно сделать? Уменьшить нагрев батарей при помощи термостата, использовать вентилятор или кондиционер, открыть окно.

Кровать. Некоторые постельные принадлежности изготовлены из материалов, которые сохраняют тепло и повышают потоотделение в течение ночи. Подберите наиболее комфортные простыню, подушку и матрас для наилучшего сна. Легкие, дышащие материалы, такие как хлопок и лен, или другие натуральные волокна помогут сохранить прохладу. Если вдруг старые проверенные технологии себя не оправдают, то на помощь придут новые текстильные инновации. Полоски целлианта (вещество с природным термоактивным минералом) поглощают тепло тела и преобразуют инфракрасную волновую энергию, расслабляя ваши мышцы. В результате – комфортный сон без чрезмерной жары и ускоренное восстановление после физической активности.

Матрас. Если вам жарко по ночам, возможно, стоит приобрести охлаждающий наматрасник или матрас. Они бывают и с разделенными зонами. Все для комфорта пар с разной терморегуляцией.

Позы. Имеют значение. Самая вредная – на животе (и снова я не о сексе, о сне). Старайтесь ее избегать. Среди нежелательных поз – сон на боку. Он вреден не только для позвоночника, но и может оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Если же не получается перебороть привычку спать на боку, рекомендую использовать специальные опоры в виде подушек под поднятую руку и ногу.

Правильный температурный режим в спальне – одно из самых важных условий здорового сна.

Однако есть один большой плюс сна на левом боку: снижение рефлюкса и изжоги. Сон на левом боку улучшает проходимость пищи из желудка в ободочную кишку, что также может способствовать снижению количества запоров. Кроме того, ряд гинекологов рекомендует беременным спать на левом боку, чтобы увеличить приток крови к плаценте.

Правильная поза для сна

Подушка для сна на боку

Лучшая поза для сна с точки зрения здоровья – на спине. Для большего расслабления мышц и снятия нагрузки на позвоночник можно использовать дополнительную поддержку для поясницы в виде специальной подушки.

Подушка для поясницы

Кстати, а вы стираете свои подушки? Речь не о наволочках, которые необходимо менять каждую неделю, а именно о подушках. Смесь омертвевшей кожи и пылевых клещей накапливается как снаружи, так и внутри. Поэтому уделяйте подушке столько же внимания, сколько и всему остальному на вашей кровати.

Большинство из них, в том числе с наполнителем из хлопка, пера, пуха и волокна, можно стирать в машине в теплой воде на деликатном режиме. Делать это я рекомендую, по крайней мере, каждые три месяца. Но перед этим обязательно прочтите этикетку. Возможно, для вашей подушки подходит только химчистка.

Вам понадобятся:

• мягкий раствор для стирки,

• белый уксус.

Приведу в пример следующий способ стирки подушек. Если вдруг на подушке есть пятна крови, слюны или даже шоколада, предварительно обработайте их моющими средствами, которые содержат ферменты, чтобы легче удалить загрязнения с поверхности.

Добавьте в стиральную машину мягкое прозрачное моющее средство и, если возможно, стирайте в теплой воде на деликатном режиме.

Большинство подушек можно стирать в машине, желательно, чтобы она была с фронтальной загрузкой.

После цикла полоскания используйте функцию отжима минимум дважды, чтобы удалить как можно больше влаги из подушек.

Сушите подушки на слабом режиме. Чтобы подушки не теряли своей формы, бросьте два (новых и чистых!) теннисных мяча в сушилку. Так набивка не слипнется.

Чтобы освежить подушки между глубокими чистками, можно запустить стирку в деликатном режиме с теплой водой и двумя столовыми ложками белого уксуса.

Пенные подушки. Такие ни в коем случае нельзя стирать в машине. Всегда используйте защитные чехлы для сна, которые помогают сохранить качество подушек и защитить их от пота и пыли. Загрязнения с них можно удалять при помощи чистой насадки и пылесоса.

Пуховые подушки. Как правило, их можно стирать в стиральной машине, но все равно стоит проверить этикетку по уходу за тканью. Всегда используйте деликатный режим и прохладную воду. Загружайте две подушки одновременно, чтобы поддерживать баланс стиральной машины во время отжима. Если заметили пятна, используйте метод их удаления, описанный выше. Химическая чистка может сократить срок службы пуховой подушки. Химвещества удаляют натуральные масла из пуха, и он будет разрушаться быстрее.

Как сушить подушки? Самый лучший вариант – дать им высохнуть на открытом воздухе. Но вы также можете оставить подушки на некоторое время в сушилке. Все зависит от того, что указано в инструкции на этикетке. (Например, подушки из пены могут возгораться при контакте с теплом, поэтому их не сушим).

Когда менять подушки? Со временем так или иначе накапливаются бактерии, волосы и омертвевшие клетки кожи, да и сами подушки теряют форму. Увы, рано или поздно придется их выбросить. Рекомендую менять подушки раз в полтора-два года. Хотя стоит отметить, что некоторые модели могут служить дольше.

Дополнительные помощники

Раз уж мы заговорили о подушках, то стоит сказать пару слов о дополнительных помощниках, без которых невозможно представить сон идеально спокойным. Вы, наверное, догадались, что речь пойдет о маске для сна и берушах.

В исследовании немецких ученых 2023 года показано, что для полноценного восстановления сон должен быть лишен каких-либо внешних раздражителей.

Маска и беруши – это фильтры, ваша броня против ненавистных раздражителей.

Да и к тому же их удобно брать с собой в путешествия, где вы можете столкнуться с ночной серенадой назойливого комара или криками неугомонных соседей.

Кстати, о слишком беспокойных людях. Я не могу не вспомнить яркую историю из моей жизни в бытность дежурства в скоропомощной больнице.

Лет двадцать назад в приемном отделении ГКБ № 71 развернулась потрясающая картина – укрощение строптивого. Около часа ночи к нам привезли буйного верзилу. Такой, знаете, крупный, гиперактивный «бычок» со сбивчивой речью, из которой было понятно только «дружелюбное» слово из трех букв да различные междометия. Дежурный доктор с невероятным спокойствием принес шприц, сказав: «Смотри, сейчас на игле вырубится…» Я с изумлением смотрел, как за одну секунду при внедрении иглы в вену ночной гость из буйного «бычка» превратился в храпящего «сладкого зайку», после чего доктор приступил к детальному осмотру.

Травы для нормализации сна

Речь пойдет о снотворных, но не о сильнодействующих лекарственных препаратах, после приема которых на следующий день нередко появляются сонливость, головокружение, слабость. Поговорим о травах, они подойдут на начальном этапе нормализации сна. Мы прекрасно знаем, что при первых проявлениях бессонницы не нужно сразу покупать снотворные лекарства. «Сонные травы» с умеренным седативным действием уменьшат тревожность и раздражительность, обеспечат глубокий и здоровый сон без особых побочных эффектов.

Да, чаи из трав не дают быстрого результата, но при систематическом употреблении восстанавливают нервную систему и помогают избавиться от бессонницы.

В сушеных травах, плодах, корнях, цветах содержатся эфирные масла, алкалоиды, микроэлементы, витамины, которые быстро проникают в кровь и помогают с засыпанием, не вызывая сонливости после пробуждения. Противопоказания же к применению успокаивающего чая минимальные.

Каждое из этих растений нормализует сон и устраняет многие причины (боль, судороги, раздражительность, учащенное сердцебиение), которые мешают уснуть и заставляют пробуждаться по ночам.

Валериана. Седативное свойство обеспечивают изовалериановая кислота и алкалоиды (хатинин, валерин), которые находятся в корневищах. Валериану принимают при спазмах, головной боли, неврозах, мигрени, бессоннице.

Хмель. В соцветиях содержится вещество лупулин, которое стабилизирует ЦНС, снимает болевые ощущения. Улучшает качество сна.

Мята. Листья, стебли, цветы содержат изовалериановую кислоту и ментол. Применяется как сосудорасширяющее, успокаивающее средство. Мужчинам важно помнить, что при длительном использовании мята может негативно влиять на эрекцию.

Душица (материнка). Флавониды, находящиеся в растении, дают антиаритмический, спазмолитический, снотворный эффект. Душица придает напитку приятный аромат и пикантный вкус.

Чабрец (тимьян). Вещества, входящие в химический состав, способствуют улучшению кровообращения в головном мозге, оказывают успокоительное действие, снимают раздражительность, восстанавливают обменный процесс нервных клеток, избавляют от бессонницы и головной боли.

Кипрей (иван-чай). В составе листьев, цветков и корневищ обнаружено много ценных компонентов, витамины группы В (участвуют в синтезе дофамина и серотонина, регулирующих сон). Кипрей помогает при инсомнии, вызванной стрессом, мигренью, перевозбуждением, повышенными нервными перегрузками. Достаточно одной чашки чая перед сном, чтобы хорошо выспаться и утром быть бодрым.

Мелисса. Основное ценное вещество – линалол, находящееся в листьях и верхушках травы, расслабляет и вызывает сон. Ароматный чай из мелиссы освежает и успокаивает.

Пассифлора (страстоцвет). Растение с сильным снотворным и седативным эффектом, входит в состав многих лекарственных препаратов. Флавониды, алкалоиды, цианогенный гликозид (пассифлорид) улучшают качество сна, снимают двигательные беспокойства и состояние тревожности. Кумарин положительно влияет на нервную систему.

Пустырник. Стахидрин, находящийся в листьях травы, обладает легким снотворным действием. Облегчает засыпание. Пустырник полезен при нервозности, бессоннице, неврастении, депрессии, вегетососудистой дистонии.

Зверобой. Один из моих любимых. Применяется для лечения нескольких десятков болезней. Чай для сна из зверобоя, мягко воздействуя на центральную нервную систему, расслабляет, успокаивает и способствует быстрому засыпанию.

Лаванда. Седативное и снотворное действие обеспечивают борнеол, валериановая кислота, кумарины. Чайный напиток из лаванды с легким сладковатым вкусом поможет нормализовать сон.

Пион (марьин корень). Из корней растения готовят чай. Танин и алкалоиды, содержащиеся в корнях, успокаивают, снимают судороги, спазмы внутренних органов и сосудов.

Целебные напитки

Чай можно готовить из одного или нескольких растений. Пить настои необходимо регулярно в течение месяца перед сном.

Травы желательно заваривать в стеклянной, глиняной или фарфоровой посуде и накрывать полотенцем, чтобы выделилось больше полезных веществ и не улетучились эфирные масла. Для лучшего эффекта используют не одну траву, а сбор. Кроме вышеописанных растений, в чай можно добавлять ромашку, липу, плоды боярышника, шалфей, листья ежевики. Они оказывают мягкое успокаивающее воздействие на ЦНС, помогают справиться со стрессом и бессонницей.

Внимание! Убедитесь, что травы не вызывают аллергию. Сначала выпейте небольшое количество настоя.

Чай из мелиссы и мяты. На один стакан воды потребуется по одной чайной ложке каждой травы. Заваривать 15 минут. Получается успокоительный напиток с мягким вкусом.

Чай из хмеля. Две чайные ложки соцветий залить стаканом кипятка. Хороший снотворный эффект даст смесь хмеля и валерианы.

Чай из лаванды. Приятный вкус и аромат получится, если чайную ложку цветков залить стаканом кипятка, дать настояться 2 минуты, воду слить и снова залить кипятком на 4–5 минут.

Пять трав для хорошего сна. Смешать:

• мелиссу – 5 частей;

• лаванду – 3 части;

• чабрец – 3 части;

• душицу – 4 части;

• мяту – 3 части.

Чайную ложку сбора заваривать стаканом кипятка в течение 10–15 минут и выпивать на ночь.

Напиток из пиона. Половину чайной ложки корней залить двумя стаканами воды, дать настояться 20 минут. Порцию выпить в течение дня за полчаса до еды. Терпкий горьковатый вкус напитка можно смягчить медом.

Готовые травяные сборы. В аптеках продаются чайные пакетики для приготовления снотворного напитка. Они удобны в заваривании, эффективны и приятны на вкус.

«Формула сна». Состоит из мелиссы, душицы, ромашки, хмеля, плодов боярышника. Фитокомплекс восстанавливает естественные механизмы процесса засыпания.

«Семь трав для сна». В состав входят мелко помолотые растения со снотворным и седативным действием. Сладковатый привкус и нежный аромат придает красный чай ройбуш, произрастающий в Африке. В нем содержатся витамины и микроэлементы, способствующие укреплению нервной системы и иммунитета.

«Релаксозан». Травяной сбор в таблетках для тех, кто не хочет тратить время на приготовление чая для сна. Состоит из экстракта валерианы, мяты, мелиссы. Таблетки не вызывают привыкания, рекомендованы взрослым при нарушении засыпания, частых пробуждениях, повышенной нервной возбудимости.

Существует множество причин бессонницы: стресс, различные заболевания, использование некоторых лекарств, неправильно подобранные постельные принадлежности и т. д. Изменение образа жизни – модификация питания, упражнения, налаживание климата в спальне, а также прием БАДов – помогут легче заснуть и сохранить сон.

Снотворные препараты

Если никакие изменения в образе жизни и добавки не способны справиться с вашей бессонницей, то имеет смысл обсудить с врачом назначение лекарственных средств, снотворных.

Лекарства, отпускаемые по рецепту от бессонницы, включают в себя седативные препараты, транквилизаторы и средства от тревоги. Врачи не рекомендуют принимать снотворное более 2–3 недель, так как оно вызывает привыкание. Доза и продолжительность приема варьируются в зависимости от диагноза, истории болезни и текущего состояния.

Вот некоторые из наиболее популярных рецептурных лекарств для сна:

• «Эсзопиклон»,

• «Рамелтеон»,

• «Тразодон»,

• «Залеплон»,

• «Золпидем»,

• «Доксепин»,

• «Эстазолам»,

• «Триазолам»,

• «Суворексант».

Доказано, что препараты для сна эффективны в:

• Сокращении времени, которое требуется для засыпания.

• Увеличении продолжительности сна.

• Уменьшении количества пробуждений.

• Улучшение общего качества сна.

И напоследок отмечу, что лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, иногда имеют побочные эффекты. Среди них могут быть:

• чрезмерная сонливость и головокружение;

• нарушение памяти и речи;

• депрессия;

• тревожность, раздражительность;

• нарушение координации;

• замедление дыхания и частоты сердечных сокращений.

Сон и долгожители

Сон – достаточно активный процесс центральной нервной системы, во время которого наш организм восстанавливается.

С возрастом его качество и продолжительность ухудшаются из-за ряда дегенеративных процессов, в том числе уменьшения шишковидной железы, вырабатывающей мелатонин. Потребность во сне у организма остается той же, а вот качество сна падает, что, безусловно, приводит к быстрому старению и износу наших клеток.

Что говорят исследования о долгожителях и их сне?

• Они быстро засыпают и способны спать относительно крепко.

• Они рано ложатся и рано встают.

• Они не принимают лекарств для улучшения сна.

• У них есть перерыв на дневной сон (к примеру, в Европе во время сиесты).

• Как правило, долгожители придерживаются четкого графика сна.

• Ложатся и просыпаются в одно и то же время каждый день.

Одним из предикторов долголетия является сон не менее 7 и не более 9 часов со скоростью засыпания в 20 минут и меньше.

Лайфхаки здоровья и активного долголетия

Разжижаем кровь

Конечно, выявить риски развития тромбоза, а также подобрать эффективное лечение может исключительно врач. Проблемы с нарушением свертываемости крови могут возникать при абсолютно невозрастных причинах: прием тестостерона, противозачаточных и других препаратов, увлечение бодибилдингом, длительные авиаперелеты и множество других ситуаций. Возможно ли повлиять на вязкость крови с помощью диеты и натуральных препаратов? Конечно, можно, ведь большинство современных лекарств появилось из растительных аналогов.

Их обычно назначают пациентам с определенными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как тромбоз глубоких вен, нарушение сердечного ритма и заболевания кровеносных сосудов. Некоторые травы служат естественными разжижителями крови из-за их антикоагулянтного действия.

«Разжижители крови» используют для предотвращения образования опасных для жизни тромбов.

Вот примеры антикоагулянтов:

• варфарин,

• гепарин,

• дабигатран,

• апиксабан,

• ривораксабан.

Существуют также антиагрегантные препараты, такие как аспирин, которые предотвращают слипание клеток крови (тромбоцитов) и образование сгустков.

Некоторые из этих лекарств представляют собой синтетические вещества, полученные из химических веществ, содержащихся в естественных «разжижителях крови». Кайенский перец, корица и имбирь, например, содержат мощные соединения, которые используют для создания антикоагулянтов.

Натуральные разжижители

Речь не идет о замене антикоагулянтов, необходима консультация врача. Однако эти знания будут полезны в качестве превентивных мер. Добавьте в свой рацион растения, специи, которые помогают разжижать кровь.

1. Куркума. Действует как естественный антикоагулянт и обладает антиагрегантным свойством. В исследовании, опубликованном в BMB Reports, показано, что куркумин, полезный полифенол в куркуме, ингибирует тромбин, протеазу, которая играет роль в свертывании крови. Ученые пришли к выводу, что ежедневное употребление приправы карри может помочь сохранить антикоагулянтный статус.

2. Кайенский перец. Содержит салицилат, естественный разжижающий кровь агент, который ценится.

3. Корица. Особенно корица кассия богата кумарином, мощным антикоагулянтом, который фактически используют для производства варфарина. Тем не менее доказано, что длительное употребление добавок корицы может вызывать побочные эффекты, например привести к нарушениям функции печени.

4. Имбирь. Как и кайенский перец, имбирь содержит салицилат – химическое вещество, которое способно предотвращать тромбозы. В ходе исследований показано, что салицилат вызывает умеренную антикоагуляцию и может предотвратить венозный тромбоз, не вызывая кровотечений.

5. Чеснок. Ежедневное его употребление может быть полезно для предотвращения тромбоза. Известно, что чеснок действует как антикоагулянт.

Что еще поможет в борьбе с тромбозом? И снова успевшие уже набить оскомину физическая активность и диета. (Подробнее о видах физической нагрузки, упражнениях, модных диетах и не только читайте в соответствующих главах.)

Перелет

Перелет – это определенный стресс для организма. Ограничение подвижности, согнутые колени, обезвоживание и низкое давление в самолете – все это факторы риска для развития тромбоза. Что делать?

1. При длительных перелетах используйте компрессионное белье. Важно правильно его надеть. Проснувшись утром, поднимаете ногу, согнутую в коленном суставе, вверх, пальцами рук, сдавливающими движениями по направлению от пальцев стоп к пятке и коленному суставу, «опустошите» вены и, не меняя положения, натяните специальные компрессионные чулки.

2. Если у вас уже есть риск тромбоза, можете до этого нанести мазь с гепарином (например, «Лиотон») на заднюю поверхность голени и коленного сустава или примите антиагреганты.

3. Пейте в самолете больше воды.

4. Сокращайте периодически икроножные мышцы во время полета. Не зря их называют вторым сердцем, они помогают откачивать кровь от нижних конечностей.

5. Время от времени пройдитесь по салону самолета.

6. Не пейте алкогольные напитки, а также не ешьте много, особенно соленого.

Восполняем дефицит железа

При незначительных дефицитах железа рекомендовано употребление продуктов, богатых железом:

• красное мясо (говядина, баранина), а также индейка;

• субпродукты;

• темно-зеленые, листовые овощи (шпинат, капуста);

• сухофрукты (изюм, абрикосы);

• горох, бобы;

• морепродукты;

• семена и орехи;

• тофу;

• темный шоколад.

Поскольку я уверен, что среди моих читателей найдется несколько вегетарианцев, то отдельным списком пишу веганские продукты, источники железа:

• тофу, соя;

• чечевица;

• бобы и горох;

• тыква, кунжут, семена льна;

• кешью, кедровые и другие орехи;

• листовая зелень;

• томатная паста;

• картофель;

• грибы;

• сливовый сок;

• оливки;

• амарант;

• овес;

• киноа;

• кокосовое молоко.

Интересный факт. В ряде исследований дефицит меди связывают с ранним появлением седины, высоким уровнем холестерина. При нормальном питании дефицит меди встречается редко и возникает у людей с белковой недостаточностью при голодании или при энтеритах, синдроме мальабсорбции.

При клинических формах дефицита железа одной лишь диетой не обойтись. Никакая диета не способна в одиночку компенсировать нехватку данного микроэлемента. При выраженных дефицитах, клинических проявлениях необходимо применение препаратов железа. Также следует помнить, что всасывание железа из разных пищевых продуктов неодинаково:

• 25–30 % – из различных видов мяса;

• 10–15 % – из яиц, рыбы;

• 3–5 % – из овощей, фруктов.

Улучшить всасывание железа поможет употребление витамина С. Смело добавляйте в рацион овощи и фрукты, его содержащие. Витамины В₂, В₆, В₁₂ также необходимы для поддержания уровня и функций железа в нашем организме.

Марганец является кофактором более 200 белков. Анализ функциональных связей между железом и марганцем показал, что второй влияет на функцию большого количества белков, вовлеченных в гомеостаз железа. Пищевые источники марганца: чай, стручковые, орехи, клюква, черника.

Медь имеет прямое отношение к процессам клеточного дыхания. Этот микроэлемент – один из основных помощников, синергистов железа. Хорошие пищевые источники меди: мясо и субпродукты, стручковые, зерновые, орехи, зеленые овощи. Один из экспериментов показал, что дефицит меди приводит к железодефицитной анемии вследствие нарушения абсорбции железа [65]65
  Reeves, P. G., DeMars, L. C. / Copper Deficiency Reduces Iron Absorption and Biological Half-Life in Male Rats 1, 2. – The Journal of Nutrition. – V. 134, Issue 8, August 2004. – P. 1953–1957.


[Закрыть]. Другими синергистами железа являются хром, цинк и йод.

Есть ряд продуктов, которые в больших количествах, наоборот, мешают нашему организму поглощать железо. Например, чай, кофе, продукты с высоким содержанием кальция, молоко и цельнозерновые злаки, кунжут.

Как мы обсуждали ранее, в большинстве случаев для устранения железодефицитной анемии требуется применение различных препаратов железа. Лекарства можно разделить на две большие группы: 1) для перорального применения в виде таблеток, капсул или различных суспензий; 2) для внутривенного применения в виде капельниц. Менее распространены препараты для внутримышечного введения (больше осложнений и болезненность при введении). Несмотря на то, что с каждым годом появляются новые таблетированные формы железа, способные по эффективности сравниться с внутривенными формами (например, мальтол железа, одобренный FDA в июле 2019 года), безусловно, наиболее эффективными остаются препараты второй группы. Их применение оправдано в ситуациях наличия тяжелой анемии, невозможности приема железа в виде таблеток, низкой всасываемости препаратов в кишечнике, необходимости быстро повысить уровень железа.